Dieta para aumentar masa muscular

Lo importante es realizar 6 o 8 comidas diarias con un intervalo de 3 horas cada una.

DESAYUNOS SUGERIDOS: elegir una alternativa

1 Yogurthligth + 2 cdas soperas de cereales tipo granola o muesli + 1 manzana rallada con cscara + 2 cdtas
de miel.
1 tazn de leche 0% mat grasa o semidescremada c/ chocolate amargo en polvo ( 2 cdtas colmadas )
endulzado con stevia o sucralosa + 1 pan pita blanco o integral con 1 reb de jamn pavo cocido y queso
fresco + 1 kiwi.
1 Tazn de Leche cultivada + 2 rebanadas de pan molde grandes integral de preferencia con de palta sin
agregar aceite + quesillo 1 rebanada + 1 naranja o 3 mandarinas.
1 tazn de leche 0% mat grasa o semidescremada con caf + 1 galletn de avena + 1 taza de frambuesas o
frutillas o arndanos
taza de leche 0% mat grasa c/ pltano chico licuado ( en la
juguera ) c/ stevia o sucralosa + 1 barra de cereal saludable + 1 vaso de jugo de fruta natural colado ( sin
pulpa )
1 Tazn de leche 0% mat grasa o semidescremada con esencia de vainilla ( gotitas ) con stevia o sucralosa +
1 marraqueta sin miga con 1 huevo a la copa + 3 rebanadas de pia natural
1 tazn de leche 0% mat grasa c/ 3 cdtas de mermelada diet + 4 galletas integrales con queso gauda 2
lminas + 1 porcin pequea de ens de fruta sin pltano ( taza )
COLACIONES . de media maana o media tarde, segn la intensidad de la actividad fsica.
2 bebidas lcteas como probiticos o yogurth lquidos
1 barra de cereal FLOW ligth u otro similar + 1 botella de alguna bebida energtica ( gatorade, powerade, etc )

1 Yogurthdiet + 1 manzana grande

3 mandarinas +2 galletas de soda
80 grs de frutos secos ( 3 cdas soperas ) ( almendras, nueces, pasas ) + 1 leche saborizadaligth individual
( coln o parmalat )

ALMUERZOS SUGERIDOS:
de pollo asado sin piel + ens de zanahoria rallada y apio.
2 tarros de atn al gau con ens de lechuga + 1 betarraga
1 tazn de sopa para uno + 2 hambueguesas a la plancha + ens de espinaca + taza de choclo
1 beef a la plancha grande ( 300 grsaprox ) + ens acelga + taza de arvejita
1 tazn de legumbres sin arroz ni tallarines + ens de apio
1 trozo grande de pescado al vapor + ens de 1 tomate grande + palta chica

ONCES O CENAS SUGERIDAS:

Guiso de zapallitos 1 cucharn + 1 alcachofa
2 huevos duros a la copa + ens de 1 tomate + 2 papas cocidasBudn de verdura ( horneado y que no lleve
papa ) + 1 plato extendido de esprragos y palmitos
1 palta grande rellena con jamn de pavo cocido, tipo palta york
Consom desgrasado de ave o vacuno con clara de huevo + beef a la plancha grandes + ens de tomate
sandwich en molde grande con quesillo, palta chica y rebanada de jamn pavo
1 tomate relleno c/ pasta de ave pimiento ( sin mayonesa ) + 1 tazn de sopa

Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato,

protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la
maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente.

Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento
12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus

de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena

Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la
comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de championes o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando

musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente

1 taza de avena

15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en
cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina,
como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para
aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en
tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC

Compra de suplementos
Omega 3

2 capsulas diarias (1 en la maana y la otra al medio dia)

TeracZinc o similar 1 capsula diaria en las maana

Complejo vitamnico

1 capsula diaria en las manas

Levadura de cerveza

2 capsulas despus del almuerzo

Protena cacera

Complejo protenico para nios especialmente que sean a base de

huevo o protena de leche.
Avena
Granola
Cambur ( este los mantienes congelado, claro quitndole la
concha, para obtener una merengadas espesa y fra)

Preparacin
Colocar 3 cucharada normales del complejo protenico para nios, 2
cucharadas normales de avena y 2 cucharadas de granola, junto a 1 cambur
congelado y 3 tazas de agua o de un vaso normal de agua o en sus defecto

leche pero descremada, batir hasta obtener una consistencia cremosa, OJO si
necesita ms agua coloque ms agua.
1 vaso de protena equivale a 1 comida