Elaborar una buena dieta sana y equilibrada es fcil.

Aprende a equilibrar los nutrientes

para disear una dieta saludable personalizada.
Muchas personas estn dispuestas a comprometerse con su salud y a seguir una dieta
sana y equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los
nutrientes imprescindibles. El problema surge cuando no tenemos claro qu significa
exactamente una dieta sana y equilibrada.
Existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas y tanta publicidad engaosa sobre productos
supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias txicas, que resulta realmente complicado
saber qu informacin es correcta y rigurosa.
Por eso vamos a ver cmo elaborar nuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios
bsicos y revisando qu alimentos son los ms beneficiosos en la cocina, en qu cantidad y cmo
distribuirlos a lo largo del da.

Principios bsicos para elaborar una dieta equilibrada

Estos son los conceptos fundamentales que debes tener claros antes de elaborar una dieta
sana y equilibrada:

Qu nutrientes necesita el cuerpo

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas
que protenas, grasas,carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que
el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de sobrevivir incluye disponer de todas las herramientas
para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Ms abajo
te indicaremos en qu porcentajes y cmo distribuirlos a lo largo del da. De momento, es importante que
comprendas que todos son necesarios.

Protenas. Para obtener protenas de alto valor biolgico es necesario, o bien

consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y
frutos secos. Total de protenas al da: 10-15%.
cidos grasos. Los ms beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites
vegetales prensados en fro, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene
numerosas grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las
ms dainas y peligrosas. Total de grasas al da: 25-30%.
Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energa ms eficiente para el
organismo y debe ser el nutriente ms abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos
complejos proceden de loscereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales,
verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al da: 55-65%.
Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales estn en
la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

En qu momento introducirlos

Desayuno, comida y cena. Hay una ley bsica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en
hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y protenica que
incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o protena
vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los
vegetales calientes (sopas, purs, cereales, verduras, etc).
Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o
la fruta. Por otra, tambin te sugerimos que elabores pats vegetales como el hummus o el pat
de championes y tantos otros son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variacin de alimentos

No existen alimentos milagrosos por s mismos. Cualquier

exceso

defecto

provoca

desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor
que incluyas pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montn de
alimentos diferentes, los vayas variando a lo largo de la semana y elabores distintas recetas. De
este modo, no solo conseguirs facilitar la digestin, sino que comer te resultar ms entretenido y
diferente cada da.

Alimentos frescos de temporada

No

hace

falta

decir

que

todos

aquellos

alimentos

que

estn enlatados,

procesados,

empaquetados, etc han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos). Una
buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los
patrones de la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de temporada. Si todava no te
has planteado tener un huerto ecolgico urbano en tu casa, quiz vaya siendo el momento de hacerlo.
Consulta nuestra Seccin de Huerto Urbano. En cualquier caso, si decides empezar a comprar ecolgico,
seguir los ritmos naturales no te costar, ya que en las tiendas de productos ecolgicos suelen abundar
los alimentos de temporada.

Los aceites
Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para
cocinar y aliar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterrnea.
Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De
forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presin en fro como el
de germen de trigo, el de onagra el de ssamo, etc.

Los condimentos
Utiliza frecuentemente plantas aromticas y medicinales en forma de especias para condimentar.
Algunas de las ms recomendadas son el ajo, tomillo, romero, crcuma, jengibre, organo, comino, etc.
Tambin

puedes

usarlas

eninfusiones

digestivas como

postre

en

la

comida,

o infusiones

tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas
posibilidades tradas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus platos (adems de elementos
nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja, el miso, o elchyawanprash ayurvdico.

Adapta la dieta a tus necesidades

Nuestra opinin es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada
persona es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te
ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida
o particularidades individuales de cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para
deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes,
dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.

Alimentos imprescindibles
Lo que sigue a continuacin son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera
regular y abundante para asegurarnos salud:

Vegetales crudos
En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son ms
digestivos cuando estn algo cocinados, pero son mucho ms nutritivos crudos. No tengas miedo,
no pasa nada por comerlos crudos (lvalos bien). Seguramente te llevars una grata sorpresa
cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba a comer crudo el brcol, la col, los
calabacines, etc Estn riqusimos!) En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo
como la escarola para favorecer la secrecin biliar y un elemento antioxidante como el brcol o
la lombarda. Algunos de los vegetales ms recomendados son endibias, escarola, zanahoria, apio,

col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brcol o brcoli. Te proponemos
esta ensalada antioxidante de frutos rojos.

Verduras cocidas
Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte
de nutrientes yfavorecen la digestin de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras
como primer plato en la comida o en la cena.

Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)

El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentacin saludable y
equilibrada. Loscereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en un
proporcin de 2 de cereal por 1 de legumbre), deberan conformar el grueso de la dieta (al
menos

cuatro

das

la

semana).

Mejor

todava

si

en

los

guisos

de cereal

con

legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor. Te proponemos nuestra
receta de ensalada de arroz con azukis.

Alimentos que conviene tomar con moderacin

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderacin:

Huevos ecolgicos
Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos de procedencia ecolgica. La mejor
forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.

Pescado a la plancha
Dos veces a la semana conviene tomar pescado ecolgico, al medioda y combinado con
vegetales abundantes (ensalada o verduras).

Carne ecolgica
Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne pero, eso s, criada de forma
ecolgica, es decir, con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos,
conviene tomarlo al medioda y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego
lento.

Cereales
Adems

de

los

cereales

anteriormente

mencionados,

podemos

incorporar

la

dieta

ocasionalmente cereales como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de
cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.

Legumbres
Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la
dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas.
Las ms saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales
crudos en ensalada o al vapor. Debido a lacontroversia surgida con la soja, si la vas a consumir,
mejor con moderacin.

Fruta fresca

As como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de
carbohidratos complejos (azcares polisacridos), la fruta contiene una gran cantidad de
azcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta

fresca es una excelente opcin nutricional, debemos tomarla con mayor moderacin que otro tipo
de vegetales. Procura no mezclar las frutas (cidas con cidas y dulces con dulces) y recuerda
que el mejor momento de consumir fruta es por la maana o entre horas, es decir, sin
mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.

Frutos secos
Algunos

frutos

secos

semillas

son fuente

de

numerosos

nutrientes

imprescindibles (poseen gran riqueza de vitaminas, cidos grasos esenciales y minerales), por
ello es recomendable introducirlos en la dieta de forma regular pero con moderacin,
particularmente las personas que no tienen desgaste fsico y llevan una vida sedentaria. Por el
contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste fsico pueden consumir mayores
cantidades. Una buena
forma de incorporarlos a la dieta es aadindolos a las ensaladas, los estofados de cereal y
legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las ms saludables son las almendras, las
nueces, las semillas de ssamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.

Algas
Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo.
Estn desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un
puadito pequeo de algas cada da en cualquier plato es sinnimo de salud.

Probiticos
Incluye tambin elementos probiticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional,
sobre todo de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.

Alimentos a evitar
Carne y pescado industrial
Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos, carnes, mariscos, vsceras,
huevos, etc.) contienen numerosos aditivos qumicos que modifican su sabor, caducidad y
aspecto, contienen hormonas y antibiticos con los que se trata a los animales, los cuales han
sido tratados con procesos industriales nada ticos. Por todas estas razones, mejor evitarlos en la
medida de lo posible.

Leche de vaca
Cada vez son ms voces las que se alzan en contra del consumo regular de leche de vaca por sus
muchos perjuicios en el organismo humano (especialmente la leche tratada industrialmente).
Cuando hablamos de leche, hablamos tambin de todos sus derivados, especialmente los quesos
curados.

Alimentos procesados
En esta categora incluimos la gran mayora de productos que encontramos en los supermercados
convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contenga aditivos y conservantes,
que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su
forma originaria y natural.

Alimentos refinados
En esta categora se incluyen sal blanca, azcar refinado, cereales refinados, edulcorantes
artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido

privados de sus caractersticas biolgicas esenciales de modo que no nutren y s intoxican el

organismo. Utiliza sal marina sin refinar y los mejores edulcorantes naturales y, an as, restringe
su uso al mximo.

El trigo y el maz
Adems del problema con los transgnicos, son muchas las voces profesionales que relacionan
numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los mtodos
industriales de hoy en da). El DR. Signalet, as como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin,
sealan las trasformaciones genticas que han sufrido estos cereales con el paso de los aos y la
incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus protenas. Por ello y ante la duda, mejor
tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.
Bien, ahora que ya tenemos claro qu alimentos son los ms saludables para elaborar una
dieta equilibrada y en qu momento tomarlos, es hora de echar un vistazo a algunas cuestiones
bsicas de higiene alimenticia (consejos, hbitos y prcticas para comer bien) y ponernos manos a la
obra para desarrollar una propuesta sana de desayuno, comida y cena. Luego, si te interesa a la hora
de desarrollar tu men semanal o mensual, puedes tomar como referencia estos ejemplos de men
semanal omnvoro o men semanal vegetariano.