Regulacion de Las Emociones

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.

Rascad la piel de un escptico, y casi siempre hallaris debajo
los nervios doloridos de un sentimental (Daniel DArc)
La autorregulacin se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las

emociones debidamente.
El verdadero desafo para la autorregulacin surge ante las situaciones y emociones

no deseadas, al igual que en los casos de aparicin de estrs; habitualmente,
acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.
La AUTORREGULACIN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
Si recurrimos a controlar las emociones a base de contener, estamos bloqueando

la expresin de stas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta
respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresin ser desviada por
medio de otra conducta o reaccin.
Es cierto que en ocasiones ser necesario saber controlar la expresin

inadecuada de la emocin, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha
de trabajar esa habilidad, adems de reconocer las tendencias y cualidades de un@
mism@.
De esta forma, la clave de la regulacin est en sintonizar con nosotr@s mism@s.

As podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que
sentimos y cmo vamos a comportarnos.
Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,

adems de hacerles espacio, estaremos en disposicin de decidir qu haremos con
esa situacin.
La Autorregulacin implica:
1.
Darse cuenta y reconocer la emocin
2.
Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.
3.
Fijarnos en qu pensamos y cmo entendemos la situacin.

4.
Decidir qu vamos a hacer, segn haga falta en esa situacin.
La TEORIA de la AUTORREGULACIN
El cuerpo humano, est programado para expresar, y buscar satisfacer sus

necesidades.
En base a ello, se rige segn 2 ritmos: de la tensin y la relajacin. El de

relajacin surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la tensin
indica que hay una seal que nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso
que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la
necesidad-.
En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es

desviada o queda oculta entre otros estmulos.
Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si
sta escasea, emitir una sensacin a modo de sed, para hacerme saber que he de
beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energa o estado de
tensin; me movilizo en busca algo qu beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante
para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de
relajacin, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.
El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin emocional: Visin esquemtica.

4.ESPACIO a la
SENSACION
= AUMENTA la EMOCION
5.DECIDIMOS NECESIDAD
= ACCION
6.DESARROLLAMOS
ACCIN
3.TOMA de CONTACTO
2.SENSACIN
1.REPOSO
7. NECESIDAD CUBIERTA
8. REPOSO

Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una
llamada telefnica de alguien a quien quiero. Sentir un estado de tensin o
activacin que me har moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto con
ella y satisfacer mi necesidad.
Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como fuerte, a pesar de
todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2
de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran
intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su
pantaln para mirar de reojo si alguna de sus acompaantes muestra un mnimo
indicio de llanto, pero no es as. Ella decide contenerse, y siente un picor en su
nariz, cierto temblor en su barbilla, y presin en la garganta. Pero recuerda que se

supone que los adultos no lloran por cualquier tontera, y menos an cuando las
dems no parecen inmutarse y ella es tan fuerte.
Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba

sintiendo, an sabiendo qu placentero le hubiera resultado llorar cuando lo
necesitaba.
Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna

ocasin-, es seguro que nos quedaramos mejor expresndolo libremente, pero por
alguna razn, frenamos la emocin. Qu sucede?.Qu hace que vayamos contra
nuestra sensacin y necesidades?
Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza
nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicolgicas; por ello hemos de
reconocerles su funcin positiva.
El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de

sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos;
entonces la persona se cierra sobre s misma.
El acorazado emocional no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez

impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el
amor, la ternura, la alegra y todas aquellas cosas por las que vale la pena
vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se
produce la desertizacin emocional. Es una zona donde nada crece por que
no se siembra, por que el terreno no est nutrido.
Y sucede tambin que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas fsicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo
interno; son acumulaciones de energa que quedan sin canalizar.
Cuando sentimos una activacin emocional, eso genera una energa extra necesaria
para abordar la situacin. Por su parte, si decidimos contener esa emocin, incluso
no slo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energa activada a
inhibir la vivencia emocional.
Eso debe de ser, adems de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a

estar acelerando un coche y a la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un poco,
pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y cierta indecisin.

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulacin, es importante implica

conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:
Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

Hacernos responsables de nuestra implicacin para que los planes sigan en
marcha.
Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando segn
stas.
Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre
que sean vlidas para ayudarnos a avanzar.
Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.
III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.

El hombre no vive alterado por los acontecimientos,
sino por la visin que tiene de ellos (Epicteto)
Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las
positivas y las negativas; tambin los pensamientos pueden ser positivos y
negativos; la diferencia est en que los pensamientos negativos pueden volverse
fcilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.
Cuando la emocin es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso

instante; por muy bien argumentada que est. A su vez, los diferentes sentimientos
que se nos crean estn basados en nuestra forma de pensar
De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que

seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la
realidad, con cosas que quiz ni siquiera llegarn a suceder.

Joseba era un paciente que acuda a consulta mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien haba remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupacin
laboral,
sus
atribuciones
internas
an
seguan
hundiendo
nimo.
Era
hijo
nico,
acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de
10 y 12 aos constituan su motor de vida. En una sesin clnica de terapia manifest lo
siguiente:
-
(Joseba)Ayer me sent muy mal, acab encerrado en mi habitacin llorando toda la

tarde.
(Terapeuta)Qu pas?
Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sof viendo la televisin; mientras me

quitaba el abrigo me acerqu a ellas esperando que se abalanzaran sobre m para darme
un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.
Y eso hizo que te sintieras mal
S, me sent profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar

el afecto que esperaba. Pens que yo deba de importarles poco si preferan seguir viendo
la televisin.
Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese
momento estaban ms interesadas en lo que emita el televisor en ese momento?
Por desgracia, Joseba no saba pensar as; poda creerlo como hiptesis, pero su
sentimiento real era otro; l parta del convencimiento de que si alguien te quiere mucho
-y supona que sus hijas s- debe mostrarlo en todo momento. Para l era como una
competicin: si prefieren la televisin no me quieren lo suficiente.
Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones
y valoraciones que realizamos da a da, y que complican mucho nuestras relaciones
y vivencias emocionales.
- Si no me llama es que no me quiere
- Tu deberas de saber lo que siento / necesito
En el ejemplo anterior el proceso sera el siguiente:
HECHO
Mis hijas ni siquiera me
saludan cuando llego
ATRIBUCIN
Ya no les importo
CREENCIA
Si me quieren tienen que
expresarlo en cuanto me ven
Si las creencias son errneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos

que generarn, provocarn situaciones de bloqueo y sufrimiento.

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS
En casi todos los momentos de nuestro da a da consciente estamos conversando con

nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar Dilogo interno: lo que nos
decimos, cmo nos hablamos, lo que reflexionamos
Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningn

problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones
distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de
respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrs y de otras
situaciones patolgicas.
DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)

1. SOBREGENERALIZACIN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un
solo dato o de una nica experiencia, extrapolando esa conclusin para el futuro; la
generalizacin entre personas es tambin muy frecuente.
En las obras, todos los gremios son iguales
____________________________________________________________________
SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA

MANERA?
Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es

buena o mala, blanco o negro; no existen los trmino medios, ni por lo tanto son
vlidas las soluciones intermedias.
Si mi objetivo de plan de ventas ptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendr que cambiar de producto /o de estrategia.
____________________________________________________________________

FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DEMS ES INUTIL?
3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad

de adivinar o leer el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s,
sin que nos lo diga.
Ya s que crees que no me he esforzado lo suficiente
____________________________________________________________________
QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY

PENSANDO / SINTIENDO ESO?

4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso,
al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda
sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces con poca
visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se har tarde, y mi
marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
____________________________________________________________________
QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO

ESO? REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES
POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusin es fruto de sus acciones o
decisiones, an cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretndolo
como un comentario crtico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor
est relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse
un@ mism@.
(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa todo lo que
debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz s, yo lo baj para no
gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si
hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la esposa: hemos puesto la calefaccin para tener
la casa caliente, y an as no consigo ponerlo bien).
____________________________________________________________________
HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO

CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?
6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la
necesidad
de
que
haya
un@
culpable
fuera,
para
eludir
nuestras
propias
responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo

que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde -, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se hubiera dormido y
estara preparado para la cita, se ganara al cliente
____________________________________________________________________
QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL

GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y
LAS CENAS?

7. DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las actitudes

o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cmo deben
de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida
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DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,

O HACER ESO QUE SE DEBERA? QUIEN LO DICE?
8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones ms frecuentes; plantea la extraa
asociacin de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia
concreta.
Si no me llama es por que no le importo
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QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA

POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?
PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS
VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS
Qu queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estmulos que captarn nuestra atencin
principalmente sern los que estn relacionados con nuestros temores.
Supongamos que Luca est preocupada por un viaje que su hija de 27 aos quiere
realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amaznicas. Su madre
escuchar esos das con ms atencin que nunca las noticias relacionadas con accidentes
areos transocenicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captara su atencin. Su
conclusin, por otra parte, ser que sorprendentemente hay ms accidentes y sucesos
semejantes que nunca.

El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los

pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas
situaciones complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna
enseanza.
Los denominados Pensamientos Constructivos, ofrecen una actitud, forma de pensar

y de actuar destinada a reconducir esa situacin limitante que se nos ha atascado.
El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte.

El nuevo pensamiento es creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores
que influyen en la situacin, la valoracin personal de stos, y la toma de contacto
para con la situacin desde una actitud comprometida.
SOMOS lo que PRACTICAMOS

Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita,
fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando
Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o ms bien te
bloquea? Cmo te gustara que te hablaran para decirte X cosa?
Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difcil, simplemente
por que no estn entrenadas en hablarse en positivo o en enfocar la situacin
desde una perspectiva constructiva.

La RESPIRACION
Es una funcin vital y automtica de nuestro organismo, funciona aunque no
pongamos la atencin consciente en hacer que siga su curso.
Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR
-no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardaco, por ejemplo-.
Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrs, es muy probable que respiremos

de forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rpido-; ello genera un doble
perjuicio:
-
Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco
volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxgeno; la sangre y
nuestros rganos se
ven
obligados
trabajar
bajo
mnimos
-peor
concentracin, sensacin de mareo o de embotamiento -, y por lo tanto

nuestro rendimiento empeora, junto con la sensacin de ansiedad y estrs.
-
Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiracin,

gracias a la cual, adems de relajarnos, restablecemos el funcionamiento
oxigenado de nuestra sangre, cerebro y rganos.
Hay diversas formas de trabajar la respiracin; sta puede ser:

-
Torcica -de recorrido corto-, o abdominal, la ms recomendable
Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.
Todo depende del hbito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la tcnica ms

efectiva y beneficiosa para trabajar la respiracin debe basarse en lo siguiente:
Debe intentarse en la medida de lo posible que la respiracin sea

ABDOMINAL -as aumentamos la cantidad de aire-, es decir:
Al INSPIRAR LLENAMOS el ABDOMEN
Al ESPIRAR, lo VACIAMOS
El ritmo debe de ser normal, sin forzarlo, pero incidiendo
especialmente en:
- La ESPIRACION HA de SER COMPLETA, vaciando
todo el aire que quede, y sin apresurarnos a tomar el
aire

Es importante incidir en el aspecto de la espiracin. Nuestro cuerpo funciona mejor

cuanto ms oxigenado est; esto es ms fundamental an cuando est funcionando
bajo presin, ansiedad o estrs. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro
diafragma no estar del todo vaco, y el aire nuevo que entra, se mezclar con el
que nos haba quedado como desecho pero no ha sido expulsado.

DENTRO O FUERA
Nuestra inagotable capacidad de imaginar y visualizar, nos permite la posibilidad de
regular la intensidad de las vivencias y los sentimientos que stos nos generan;
recordemos que:
Las SITUACIONES / REALIDAD NO SON MODIFICABLES,

PERO SI,
la VISIN QUE NOSOTROS CREAMOS ACERCA de ELLA
Esta vez se te pide que selecciones de entre tus experiencias dos situaciones, una
agradable y otra no agradable, o todo lo desagradable que t prefieras. Una vez
seleccionadas, desconecta de ellas, contando en sentido descendente, del 15 al 1, y
nombrando solamente las cifras impares.
Ahora recuerda y visualiza la imagen agradable, estando t en ella. Cmo te

visualizas, cmo si lo vivieras en directo, estando t dentro de tu cuerpo, o como si
la vieras desde fuera, desde las butacas del cine y viendo tu propio cuerpo desde el
exterior? Sintoniza con la sensacin agradable que te produce esa imagen y ese
momento (Del 1 al 10).
Estando an en conexin con la sensacin agradable, si veas la imagen estando t

dentro -es decir de forma que veas el contorno de tu nariz, tu pecho o abdomen-,
vamos a suponer que por un efecto de magia eres capaz de atravesar la pantalla y
sales de la escena. Ahora, una vez en el patio de butacas ves las escena dnde t
eres representado por otro t, y te ves desde fuera. Cmo es ahora tu sensacin
agradable? (Valrala del 1 al 10)
Ahora vamos a salir de esa situacin. Cul es la capital de Suiza? Y la de Suecia?

Ahora vamos a reconstruir en la imaginacin la escena desagradable. Reconstruye con

quin ests, cmo ests t, qu sucede, qu sientes Cmo lo has creado,
estando dentro o estando fuera? (Es decir, estando dentro de la pantalla, o vindolo
desde el patio de butacas). Valora del 1 al 10 el nivel de sensacin desagradable
que sientes.
Si te veas dentro de la imagen, ahora vulvelo a la inversa; es decir, sal de la pantalla,

o si estabas fuera de la imagen, y veas a otro t en la escena, introdcete en el
escena en directo. Concntrate ahora en el nivel de sensacin desagradable que
tienes una vez realizado el cambio. Ha cambiado algo?
Qu conclusin podemos extraer de este experimento? Qu alternativas se te

presentan?

PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS
Realiza una redefinicin utilizando pensamientos constructivos despus de las
siguientes situaciones limitantes:
1.
Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos
mientras por otras vas me he enterado que han cogido a otra persona
PENSAMIENTO
2.
EMOCIN
REDEFINICIN
Notamos que tenemos un mancha muy rara en la espalda y sabemos que

hace poco no estaba
PENSAMIENTO
EMOCIN
REDEFINICIN
Plantea un dilogo interior constructivo ante los siguientes casos.

1.-Esta maana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos
enviar un documento urgente que nos pidi nuestro jefe
Dilogo interior constructivo:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
___________________________________________________

2.-Hemos llegado a casa despus del trabajo muy quemados, y nada ms

sentarnos en el sof, nos damos cuenta de que nos hemos olvidado que media
hora antes tenamos que ir a una reunin con el tutor escolar de nuestra hija
________________________________________________________________
________________________________________________________________
___________________________________________________
3.-Nuestra pareja nos ha llamado por telfono para que no le esperemos para
cenar. En casa, vemos que en la habitacin huele al perfume que guarda para
ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un nmero de telfono en un
trozo de papel.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
____________________________________________________

NUESTRA CONDUCTA y PENSAMIENTOS
Piensa en una situacin concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:
SITUACIN
PENSAMIENTO
EMOCIN
COMPORTAMIENTO
Dnde / Dnde
Qu piensas
Qu sientes
Qu haces
PENSAMIENTO
ALTERNATIVO
Creo que podr
COMPORTAMIENTO
ALTERNATIVO
Me informo de otras
Trabajo rutinario
No me llena lo que
Apata,
Intento no pensar y
encontrar algn aspecto opciones del programa
hago todos los das
desmotivacin,
pienso en la hora de
creativo para que me
informtico para
frustracin
salir
resulte ms motivador
hacerlo de forma nueva

MDULO IV: LA AUTOMOTIVACION

La motivacin es la actitud o disposicin positiva para emprender los planes o metas
que hemos previsto; en otras palabras, es el combustible para movernos.
En lo que a la Inteligencia Emocional se refiere, es denominado como Automotivacin,

ya que siguiendo palabras de Goleman, Todos tenemos una capacidad propia para
automotivarnos, si bien reconoce que los factores externos tambin pueden
activarla.
Siguiendo con palabras de Goleman, la motivacin es alimentada gracias a cualidades

o actitudes como:
Logros importantes o resultados exitosos que hemos recibido
La persistencia en los intentos y la continuidad
Disfrutar del aprendizaje
A la confianza en un@ mism@
A saber encauzar los resultados no deseados
La capacidad de motivarse a s mism@ es esa fuerza que exige un esfuerzo o

persistencia especial para emprender eso que buscamos; lo hacemos por que
realmente deseamos hacerlo, por el placer de hacerlo, por los resultados que
esperamos obtener, por que nuestros valores internos nos lanzan hacia ello
PARA ACTIVAR NUESTRA MOTIVACIN ES IMPRESCINDIBLE SABER QU ES

LO QUE QUEREMOS CONSEGUIR. De esa forma sabremos mejor hacia dnde se
tienen que encaminar nuestros intentos y planes.
Qu es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo
objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivacin que plantean las teoras
acerca de ese fenmeno:

MOTIVACIN EXTRNSECA: Se lleva a cabo es esfuerzo para lograr un premio

o compensacin exterior, material o de valoracin exterior: Si estudio aprobar, y
me pondrn una buena nota; y as podr ir a esquiar los fines de semana que yo
elija. Estn relacionados principalmente con los premios recibidos desde fuera.
MOTIVACIN INTRINSECA: La actividad es desarrollada por el bienestar y
satisfaccin que le aporta a la persona misma, es una actitud y una sensacin
activada
internamente:
Cuando
estudio
algo
nuevo,
sigo
buscando
ms
informacin por que me entusiasma conocer cosas nuevas. Tiene el efecto de

fortalecer el ego de la persona, sobre todo por la satisfaccin que aportan
MOTIVACIN de TRASCENDENCIA: Se lleva a cabo el esfuerzo con el fin de
satisfacer a otr@s, por su necesidad, por ideas ticas o por el principio de
solidaridad: Si sigo estudiando esto, podr ser vlido o necesario para alguien en
el futuro. El ejemplo ms comn de este tipo de motivacin es el del caso de la
colaboracin con las ONG-s o actividades de ayuda a los dems.
La fuente de motivacin ms fcil de activar es la extrnseca, aunque tiene la

desventaja de su duracin breve; la satisfaccin que aporta perdura poco en el
tiempo.
La que ms perdura y mayor satisfaccin aporta es la intrnseca; es decir, cuando se

activan estas sensaciones internas existen ms posibilidades de estar reforzando
una felicidad ms profunda y duradera.

IV.1. FIJACIN ADECUADA de OBJETIVOS

Piensa en tu futuro, en cmo lo creas,
pues es ah donde vas a pasar el resto de tu vida (M. Twain)
Para el planteamiento de objetivos, se ha de realizar una fijacin de metas realista,

comprometida, organizada, para que ste sea ms efectivo y factible.
Nuestro cerebro e inconsciente son fieles colaboradores, siempre dispuestos a dirigirse

all donde les destinemos; nuestra atencin interior, nos estar recordando
evidencias de eso que le estamos pidiendo -aunque sea limitante-.
El planteamiento inadecuado de objetivos, la mala planificacin o administracin de los

pasos necesarios, pueden ser factores generadores de estrs, por no poder
controlar los factores que intervienen, y por el dficit que supone a nivel de
rendimiento.

CONDICION
En POSITIVO
PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS
DESCRIPCIN
El objetivo en s debe de ser lo que queremos conseguir, no lo
que queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Adems
el planteamiento del objetivo ha de ser lo ms concreto
REALISTA
posible, para que la idea sea captada con mayor precisin.

Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de
influir -por nuestra parte- para conseguirlo.
AUTO-MANTENIDO
Nuestra intervencin y compromiso en la consecucin de

ese objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es
TEMPORALIZACION
decir, depende de nosotros o del azar -o de otros factores?

Especificar para cundo deberemos de haber logrado el
objetivo, cundo se pondr en marcha, si lo revisaremos
OTROS INTERESES
mientras dura, etc.

Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecucin de ese
objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo
ACTIVIDADES
menos importantes, en el entorno de la persona.

Son las actividades, pasos o conductas concretas
que
llevaremos a cabo para ir haciendo el camino.

Debe responder a preguntas como: QU, CUNDO, CMO,
CUNTO, CON QUIN se har, etc.
En este paso es imprescindible elaborar previamente un
listado de fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos
aseguramos el xito con mayor probabilidad, adems de ser
conscientes en qu aspectos habremos de poner especial
atencin, o si es preciso pedir colaboracin.

MDULO V: LA EMPATIA: CLAVE PARA CONECTAR CON

LOS DEMS
La empata implica ser conscientes de las necesidades sentimientos o intereses de la
otra persona, a pesar de diferenciar qu es nuestro y qu del otro.
Genera sentimientos y actitudes de cercana, agrado, comprensin o ternura, entre

otros. Es cierto que la empata es ms probable que se d entre personas que
sienten un cierto grado de cercana, pero en realidad, puede darse incluso entre
personas desconocidas.
En ocasiones puede suceder que no estemos de acuerdo con la otra persona, pero ello
no implica que no podamos empatizar; ni tampoco que debamos de cambiar de
opinin; solamente que entramos en su mundo, pero por respeto a la otra persona,
nos abrimos sin juzgar.
Las primeras manifestaciones de empata podemos localizarlas en los hospitales

maternales; frecuentemente cuando comienza a llorar un beb, le siguen otros, no
por que tengan una necesidad concreta que tambin demanden, sino por un efecto
de identificacin.
Otras veces vemos que, si por ejemplo un nio de 2 aos llora por algn motivo, y
est acompaado de otro nio de similares caractersticas, este 2 se acerca a
consolarle; es lo que denominan imitacin motriz.
Imaginemos a un feliz beb, sonriente y exultante en la hora del bao que emite esa
especie de chillidos de entusiasmo; cuando le respondemos con otro sonido similar,
el nio se retroalimenta de gozo. Se siente entendido y se crea una sintona
emocional.
De esta forma, el nio vive y valora que merece la pena ese tipo de expresin, que
recibe un beneficio por ello; este fenmeno se va afianzando a partir de 8 mes
aproximadamente, y se ir modulando en el futuro en funcin del desarrollo de
capacidades emocionales que vaya adquiriendo.
Por otra parte, en los casos en los que no se estimula el desarrollo emocional ni hay
sintona en ese sentido, inicialmente el beb mostrar su demanda mediante el
llanto; con el tiempo, las demandas no atendidas se transformarn en malestar y
enfado, y poco a poco aprender que de nada sirve expresar esa demanda si no es
atendida.

Gracias a la empata desarrollamos habilidades como:
La comprensin de l@s otr@s. Implica ser conscientes de las actitudes y

sentimientos de quienes nos rodean, de lo que necesitan los otros.
Promocin de la Diversidad. Cada individuo dispone de una serie de

cualidades nicas, dignas de ser valoradas en toda su riqueza.
LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA
Los seres humanos somos sistemas energticos abiertos; podemos limitarnos a

aprender a funcionar con la propia energa dosificndola al mximo, y usndola solo
para sobrevivir; o escoger una estrategia alternativa y ecolgica; para el bien de
quienes nos rodean, y el nuestro propio.
Cuando vivimos aislados, sin interaccionar, hay un bloqueo de energa, y mientras

contenemos y ahorramos para nosotros mismos, perdemos la oportunidad de
intercambio y re-equilibrio.
Nadie es autosuficiente emocionalmente. Nos vamos haciendo a base de

relacionarnos con los otros, y es esa estrategia de interaccin la que va a
permitirnos crear, y crecer. Es energa que intercambiamos constantemente.
Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero
no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,
que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su funcin en la globalidad del
ecosistema.
V.1. LA ESCUCHA: HERRAMIENTA PARA LA EMPATIA

La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas
veces, cuando hablamos con alguien, estamos ms atent@s a lo que vamos a
responderle, que a lo que dice en s.
La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atencin estar dirigida a
la otra persona; si adems cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de
la otra persona captaremos el mensaje de forma ms plena: los gestos, las
modulaciones de la voz, los movimientos corporales

El buen oyente permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no
se est juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitacin a seguir
expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos
como:
1.
Devolver a la otra persona lo que ha dicho o repetirlo -para asegurarnos de que

hemos comprendido-: de esa forma confirmamos que hemos recibido el mensaje, y
si hay que modificar algo se lleva a cabo; adems le anima a seguir hablando.
2.
Saber mantenerse en las pausas o silencios: no es necesario abalanzarnos a

responder o decir algo en cuanto se forme una pausa. Son oportunidades para
procesar y ordenar las ideas comentadas o para invitarle a hacer valoraciones.
3.
Dejar las actividades por un instante: si el contexto lo permite, y especialmente en

conversaciones de trascendencia emocional; es una forma de transmitir respeto y
algo parecido a te escucho, estoy a tu disposicin por que es importante.
4.
No interrumpir el discurso de la otra persona: si vamos a responder, antes nos

aseguraremos de que efectivamente ha terminado; de lo contrario, estamos
corroborando que no estamos escuchando abiertamente.
5.
Sonrer o mostrar cercana: cuando mostramos cercana o una atencin positiva

respecto a la otra persona, crea un efecto agradable en el contacto y en la relacin.
Subrayar que estas expresiones han de ser sinceras y autnticas, no tanto como
tcnicas automticas que suponemos efectivas.
6.
Mantener el contacto visual.
7.
Emplear gestos afirmativos en el lenguaje no-verbal: asintiendo con la cabeza o con

otro gesto similar; transmitimos que seguimos su discurso, que nos importa lo que
dice.
8.
Mostrar aceptacin, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional.
(Est totalmente prohibido emplear expresiones similares a no es para tanto).

MDULO
VI:
COMUNICACIN
LAS
HABILIDADES
PARA
LA
Cuando el Gran Arquitecto Superior del Universo cre al hombre,

le dio dos orejas y una sola boca, para or el doble de lo que deba de hablar
(Proverbio rabe)
Cuando Aristteles dijo que el ser humano es un animal social, quera afirmar
necesitamos
desarrollar
relaciones
interacciones
para
constituirnos
como
personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la informacin que

recibimos y emitimos en las relaciones.
El proceso de comunicacin est compuesto por
procesos
habilidades
fundamentales:
La EXPRESIN de un mensaje, un contenido tanto a nivel verbal como no-verbal.

La ESCUCHA de lo que nos han transmitido, que va ms all de simplemente
or.
La RETROALIMENTACION, es decir hablar o sobre lo hablado, asegurarnos de
que hemos recibido bien el mensaje.
La habilidad para las relaciones sociales se desarrolla gracias a cualidades como el

auto-control y la empata; primero, para ser conscientes de cmo estamos y
transmitirlo de esa forma; adems para poder conectar con las dems personas,
estableciendo vnculos enriquecedores.
En funcin de cmo desarrollemos estas 2 habilidades, nuestras relaciones e

interacciones sern ms o menos fructferas y positivas. En definitiva, las personas
con escasa capacidad emptica acostumbran desarrollar relaciones y vnculos ms
inestables, ya que no ofrecen una suficiente confianza para profundizar en las
interacciones.

La IMPORTANCIA del LENGUAJE VERBAL y la SINCRONIA

Los ltimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal
determinan que el poder de ste ltimo alcanza alrededor del 93%; se trata de un
porcentaje alto sin lugar a dudas.
El denominado lenguaje no-verbal o corporal, incluye: adems de los movimientos

del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como
la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta segn las palabras
Si observamos a un grupo de personas que est interactuando durante unos minutos y

hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintona
corporal o danza gestual y de expresin entre ellos.
Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincrona

entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.
En este sentido, habra que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una
imitacin
establecida
en
s,
creada
conscientemente;
que
se
crea
espontneamente en retro-alimentacin, muchas veces es difcil especificar quien

comienza la danza y quien la est siguiendo.
La sintona corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que
interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lgicamente es
ms fcil que se establezca una buena sintona con personas con las que intimamos
o establecemos relaciones ms profundas.
Se trata de una actitud de armona consistente en responder y reaccionar segn

estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la
respuesta sincronizada se establece per s, gracias a la habilidad de apertura y
respeto mostrada.
En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposicin de sintona,
mayor es
tambin la probabilidad de que se cree un mensaje e interaccin influyentes.
El establecimiento de una buena actitud de sintona corporal puede desarrollarse

mediante:
-
La postura corporal: ambos sentados, de pie, ladeados
La mirada en contacto

El tono y ritmo de la voz
La respiracin
El tipo o tono de mensaje -dejndose llevar en lugar de enfrentar -
ESTILOS de COMUNICACIN
En cuanto a la actitud y la forma de expresar los mensajes, consideramos que hay 3

estilos de comunicacin: el estilo pasivo, el estilo agresivo y el estilo asertivo -el
ms recomendable-.
El estilo de comunicacin PASIVO
Es el comportamiento tpico de personas con dificultad para exteriorizar sus sentimientos
e ideas. El no asumir sus propios intereses denota una falta de respeto hacia sus
necesidades, y su principal objetivo es apaciguar los posibles conflictos que puedan
surgir.
Estilo PASIVO
CARACTERISTICAS
-
Personas que no saben decir no.
Huyen de las dificultades por no hacerles frente.
Se dejan avasallar por no saber defender sus lmites
Cuando expresan algo lo hacen desde una visin derrotista, disculpndose o
con engaos.
CONSECUENCIAS
-
No
lograr
satisfacer
sus
necesidades,
ni
que
sus
intereses
sean
comprendidos, debido a la comunicacin incompleta o interrumpida.

-
Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.
Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retencin de

sentimientos que lleva a cabo.
Adems, el interlocutor experimenta

-Que tiene que inferir o deducir lo que la persona de estilo pasivo est sintiendo
o intentando transmitir.
-La necesidad de tener que interpretarpuede llevar a conflictos o dificultades
en la comunicacin -resulta cansado-.

El estilo de comunicacin AGRESIVO

Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o lmites de los dems en
las relaciones, para incidir en beneficio propio. Estn acostumbradas a expresar
sentimientos y creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta
las consecuencias o los derechos de quienes les rodean.
Estilo AGRESIVO
CARACTERISTICAS
-
Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con

expresiones humillantes o sarcsticas.
Parece que buscan o necesitan el enfrentamiento.
Necesitan reafirmarse por medio de la imposicin, de ubicarse por encima de

los otros.
Parecen no afectarse con los sentimientos de los dems.
- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.

CONSECUENCIAS
-
Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.
Aunque hay exteriorizacin de sentimientos, a medio plazo puede generar

consecuencias como culpa o falta de autorregulacin.
Dificultades para crear vnculos afectivos con quienes le rodean.
El estilo de comunicacin ASERTIVO

Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus
sentimientos, necesidades y deseos propios, siempre cuidndose de hacerlo de forma
que se respete y no se agreda a los dems.
La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia
persona lo merece; esto supone una notable disminucin de la ansiedad ya que no hay
temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.
Estilo ASERTIVO
CARACTERISTICAS
-
Se siente ms libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que

piensa y siente.
Es empleado por personas con confianza en s mismas, honestas y que saben

regular sus propias emociones.
Se expresan en primera persona, comprometindose desde su propio

sentimiento.
Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo,

siempre con la condicin de respetar a los dems.
Saben pedir favores cuando es necesario, y poner lmites, argumentndolo,

cuando creen que pueden ser sobrepasados.
Son personas enrgicas y crticas, y buscan alternativas para canalizar sus

tensiones o agresividad.
La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia
persona.
CONSECUENCIAS
-
Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso
se cuida que sea de forma que no perjudique a los dems, pero siempre
teniendo en cuenta sus propias necesidades.
Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-,

pero sabe encaminar las consecuencias.
Saben aceptar los propios errores a travs de las crticas de los dems.
La EXPRESION ADECUADA: - Mensajes en 1 persona

- Mensajes en 2 persona

Veamos si hay alguna diferencia:

a.1) Me pones triste cuando me hablas as
a.2) Me entristece /entristezco cuando me hablas as
b.1) Me habis humillado
b.2) Cuando me habis dicho eso me he sentido que soy menos
____________________
MENSAJES en 1 PERSONA.
Implica asumir la responsabilidad de tener influencia sobre mis sentimientos,

pensamientos y conductas.
Se expresa lo que siente la persona desde su propio sentimiento, especificando cmo

se siente con esa situacin, aunque est relacionada con otra persona.
Es muy diferente escuchar No me gusta escuchar eso o eres cruel dicindome

eso; en la segunda opcin se emite un juicio acerca de la otra persona, mientras
que en la primera se especifica lo que siente la persona desde su propio yo.
Para emitir un mensaje en 1 persona, es necesario conectar con un@ mismo y

reconocer cmo activo yo para interpretar esa situacin de esa forma.
De esa forma se puede ser todo lo contundente que sea necesario, sin el riesgo de
agredir a la otra persona, ya que hablamos desde nuestra propia vivencia.
El objetivo est en centrar la atencin en que el problema est en cmo me tomo yo

esa situacin.
MENSAJES en 2 PERSONA.

Implican la responsabilidad de la situacin a la otra persona, como si fuera la

causante directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor,
destacando sus errores, y atribuyndole el poder de influir directamente en nuestro
estado de nimo. Son un mtodo casi infalible de generar conflictos o mantenerlos.
El efecto habitual consiste en que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto
es probable su contraataque. En realidad supone una desresponsabilizarse de un@
mism@.
Me pones muy nervioso

Me tratas muy mal
Me estis dejando de lado
Me ests volviendo loca
Me obligas a portarme as contigo
No he podido dormir por tu culpa

OFRECER FEEDBACK (Devolver que hemos comprendido)
Es una habilidad que va ms all de responder automticamente a nuestro

interlocutor cuando le escuchamos. Puede suceder que cuando escuchamos su
discurso, la idea que nosotr@s tengamos de ese concepto y el suyo sean muy
diferentes. Por lo tanto, el objetivo ser que nos aseguremos de que hemos
comprendido bien lo que quiere decir desde su interpretacin interna.
De
esta
forma,
nuestro
interlocutor
se
asegura de
que
le
hemos
comprendido bien, por lo que la comunicacin es ms eficaz y se siente recogida, la

relacin mejora; es, al igual que en la escucha activa, una invitacin a continuar
hablando.
Estos son los pasos bsicos de la tcnica:
Escuchamos a nuestro interlocutor su discurso, y ponemos atencin a sus

alusiones acerca de su estado emocional; por ejemplo: Creo que este ao mi
hijo no ha empezado bien el curso.
Hacemos feedback o retroalimentacin a la persona, elaborando el contenido

con otras palabras, pero de forma que recojan lo ms fielmente posible lo que
quiso decir -sin poner de nuestra cosecha-. Podemos utilizar expresiones
como:
Quieres decir que,
lleva las asignaturas al da?

va a clase todos los das?
Por lo tanto,
Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmacin clara; si
parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez

obtengamos el s, seguramente, supondr una invitacin a seguir hablando o

expresando lo que siente.

TECNICA de CONTENCIN-ESCUCHA EMOCIONAL
1.- A expone a B su mensaje o discurso con contenido emocional acerca de ese

tema que le est afectando -mensaje en 1 persona, diciendo cmo me siento yo
respecto a ese tema concreto-:
me siento...
estoy harto de...
2.- B recoge la afirmacin de A en actitud de sintona y aceptndola sin juzgar; se

centra en la emocin que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre segn la
interpretacin de A tal y como lo vive la persona afectada:
3.- B le expresa una frase de significado equivalente, mostrando su aceptacin y

comprensin -sin juzgar-:
me doy cuenta de que ests / te sientes...

parece que ests / te sientes...
ya veo que te sientes...
o sea que ...
4.- Ante cada nueva respuesta de A, B sigue centrndose en la emocin que
percibe, -como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.
5.- Es importante que B evite totalmente posicionarse en tema en cuestin, ni haga

intentos por encontrar una salida a la situacin.
6.-Despus de un espacio donde se expresen, recojan y permitan las sensaciones y

expresiones emocionales, se percibir que ha bajado la activacin. En estos
momentos, la persona est ms abierta a razonamientos, y es el momento de
comenzar la nueva fase en busca de alternativas. B puede acompaarle en este
proceso.

ESCUCHAR las CRTICAS

Es importante saber encajar las crticas de la mejor forma posible, para que podamos
extraer algn aprendizaje de ellas, en lugar de nicamente provocar heridas. Tanto
criticar como aceptar la crtica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son
expresadas influye mucho en cmo son recibidas.
Las personas acostumbradas al estilo agresivo no se sienten afectadas o valoradas en
funcin de la crtica; lo viven como un ataque personal abierto para el enfrentamiento;
no se escucha ni se intenta aprender algo de ellas. Las personas de estilo pasivo, en
cambio, tienen el efecto de hacer minusvalorar la imagen de la persona en s; tampoco
llegan a extraer ningn aprendizaje.
Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o
situacin concreta y criticar a la persona en s. Cuando se critica el comportamiento
concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o
eliminar a la totalidad de la persona.
Como decimos, es diferente hacer una alusin a la otra persona como una totalidad, o
una observacin subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje.
Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le
produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinin de qu me sugiere
determinado punto, o cmo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.
Por ejemplo si he de valorar un comentario dirigido a mi jefe de personal acerca de un
aspecto en el que no estoy de acuerdo, y se lo ofrezco a un compaero de trabajo para
que me d su opinin, nos devuelve 2 tipos de comentarios:
a) Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me
extraa que se haya creado ese clima.
b) Me parece un tono agresivo, de esta forma es posible que no solucionis el
conflicto

La diferencia entre ambos comentarios est en el punto en el que se hace nfasis: en

etiquetar a la persona, sugiriendo ser la responsable del conflicto, o invitando a utilizar
otras formas con el objetivo de encauzar el conflicto creado.
AL EMITIR LAS CRITICAS

Es importante comenzar subrayando los aspectos positivos, para hacer ver que
se valoran determinados aspectos de la persona.
Hablar en primera persona, desde la impresin que me produce a m
determinado punto.
Elegir cuidadosamente el espacio y el momento, especialmente para los
aspectos negativos; mejor que sea en privado.
Sustituir las crticas por observaciones, refirindose a las conductas concretas,
no a las personas.
Mostrar apertura para detectar nuevos aspectos positivos que no habamos
valorado debidamente.
AL RECIBIR CRITICAS
Es conveniente no responder seguidamente a las crticas, mejor hacer una
pausa y valorar lo que nos ha llegado, lo que hemos aprendido, respondiendo
con ms control.
Evitar expresar culpabilidad o sentimientos negativos; es importante permitirse
a un@ mism@ cometer errores.
Si la crtica es demasiado general pero tiene base slida, es conveniente pedir
que lo aclaren para comprender mejor de qu se trata.
Hay que cortar o no permitir la agresividad verbal; si la crtica es agresiva o
destructiva tenemos derecho a pedir respeto.
Si consideramos que la crtica es injusta hay que rechazarla, pero con
tranquilidad y aplomo, argumentando nuestra valoracin.
APRENDER a DECIR NO
Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen
como
personas
con
afectos,
refuerzan
nuestros
vnculos
desarrollan
nuestra
humanidad y calidad personal. El problema surge cuando no est tan claro dnde o
cmo establecer el lmite sin herir a quienes queremos.

El criterio indiscutible ha de ser que digamos que no a las propuestas no apetecibles o

incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrs o ansiedad. Es
cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la
acumulacin de resentimiento o frustracin ante personas que estimamos, e incluso
afectar negativamente a la relacin. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra
propia valoracin personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra
autoestima.
La mayora de las veces nos cuesta decir no, `por que tememos que podamos herir a la
otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.
PARA DECIR NO con ASERTIVIDAD

Brevedad: con pocas palabras, argumentando pero sin justificarse.
Rotundidad: para transmitir firmeza en la propia decisin.
Sinceridad: usando frases sencillas pero afectivamente cercanas.
Control: devolviendo la negativa con mensajes emitidos desde la propia
sensacin de la persona, suavemente y sin resentimiento.

ELOGIOS, CRTICAS y otras HABILIDADES
Cundo fue la ltima vez que emitiste un elogio? Y la ltima vez que te elogiaron?
Mereci la pena?
Formula elogios en las siguientes situaciones:

-
Un compaero de trabajo ha presentado un proyecto muy interesante,

muy bien formulado Quieres darle tu opinin positiva al respecto.
Has conocido a la madre de un compaero de clase de tu hijo, y

ltimamente pasis cada vez ms tiempo juntas despus del colegio.
Cmo haras para decirle que ests muy a gusto con ella y te gustara que
pudirais quedar juntas para alguna actividad, o para quedar el fin de
semana?
Acudes
a una
escuela
de
baile
con
tu
pareja;
estis
muy
bien
compenetrados, y ciertamente, los dos disfrutis en las clases. El profesor

de baile - o un/a compaero/a- se os ha acercado y os ha comentado que
es una maravilla veros bailar, que lo hacis muy bien. Qu responderais?
Ahora es el momento de las crticas; recordar que se trata de hacer una observacin
acerca del comportamiento concreto, y no de etiquetar a la persona.
-
Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une
una gran amistad; nicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes
que es muy impuntual. Por ms que se lo dices y lo reconoce, sucede
frecuentemente. Hoy vais al cine y est a punto de comenzar la pelcula;
probablemente os perderis los primeros minutos. Ves que est llegando
ya. Cmo le diras que ese hbito suyo te disgusta y no te gusta que te
veas afectad@?

Tiempo atrs te dejaron un libro y francamente, no recuerdas dnde lo

has guardado -quiz tu hija pequea ha contribudo a que no lo
encuentres-. La persona que te lo dej te lo pidi -de buenas maneras-, y
t dijiste que no sabas dnde estaba. Esa persona se ha tomado muy mal
tu respuesta y considera que debas de haberlo cuidado mejor. El libro est
agotado y no puedes comprar otro nuevo. Qu le diras?
Y ahora es el momento de saber decir no

-
Un hermano tuyo tiene una empresa que acaba de iniciarse y en estos

momentos pasa por una etapa delicada econmicamente. T empresa hace
un trabajote envergadura para ellos y a la hora de emitir la factura por la
actividad tu hermano te ruega que negocies con tu jefe para no declarar la
fiscalmente el trabajo realizado. T puedes o no estar de acuerdo, pero te
preocupa la situacin de tu hermano, y por otra parte que te pueda afectar
personalmente el hecho de hacer esa demanda a tu jefe. Decides que no
se lo pedirs a tu hermano.
Hace tiempo que tienes ganas de que tu pareja y t compartis alguna

actividad juntos; te enteras de que en la Casa de Cultura del barrio se
organiza un curso de baile y para darle la sorpresa apuntas a los dos,
pagando incluso el curso. Cuando llega tu pareja y le das la sorpresa, dice
que no ir por que no quiere hacer el ridculo. Temes que se enfade cuando
se entere de que incluso ya lo has pagado.

BIBLIOGRAFIA
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espaola I(1). Barcelona. Ediciones Cisspraxis.
BUCAY J. (2003): Cuentos para pensar. Barcelona. Editorial RBA.
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Editorial Deusto.
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comunicacin. Barcelona. Editorial Ocano.
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Corazones inteligentes.
Barcelona. Editorial Kairs.
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Herder.
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GOLEMAN D. (2007): La Inteligencia Social. Barcelona. Editorial Kairs.

OSHO (2004): El equilibrio cuerpo-mente. Relajarse para aliviar las molestias

relacionadas con el estrs y el dolor. (Incluye CD con meditacin guiada).
Patentado por Osho internacional Fundation. Edicin espaola: Editorial Grijalbo,
Barcelona
SALMURRI, F. (2004): Libertad emocional. Barcelona. Ediciones Paids Ibrica.
SELIGMAN M.P. (2002): La autntica felicidad. Barcelona. Ediciones B.
www.authentichappiness.org. PAGINA web abierta de la Psicologa Positiva; est

originalmente en ingls, pero hay posibilidad de cambiar idioma.
www.psicoactiva.com. Pgina web accesible y variada con temas de psicologa

tanto a nivel tcnico como de inters popular. Dispone de tests gratuitos -otros con
obligacin de compra-, artculos, ejercicios y otras muchas propuestas.

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Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.

La autorregulacin se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las

El verdadero desafo para la autorregulacin surge ante las situaciones y emociones

Si recurrimos a controlar las emociones a base de contener, estamos bloqueando

Es cierto que en ocasiones ser necesario saber controlar la expresin

De esta forma, la clave de la regulacin est en sintonizar con nosotr@s mism@s.

Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,

Darse cuenta y reconocer la emocin

Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.

Fijarnos en qu pensamos y cmo entendemos la situacin.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Decidir qu vamos a hacer, segn haga falta en esa situacin.

El cuerpo humano, est programado para expresar, y buscar satisfacer sus

En base a ello, se rige segn 2 ritmos: de la tensin y la relajacin. El de

En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es

El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin emocional: Visin esquemtica.

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Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

Las CORAZAS EMOCIONALES

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Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba

Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna

El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de

El acorazado emocional no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez

Eso debe de ser, adems de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulacin, es importante implica

Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.

Cuando la emocin es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso

De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

(Joseba)Ayer me sent muy mal, acab encerrado en mi habitacin llorando toda la

Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sof viendo la televisin; mientras me

Y eso hizo que te sintieras mal

S, me sent profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar

En el ejemplo anterior el proceso sera el siguiente:

Si las creencias son errneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

En casi todos los momentos de nuestro da a da consciente estamos conversando con

Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningn

DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)

SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DEMS ES INUTIL?

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad

QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO

HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO

responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo

QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

7. DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las actitudes

DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,

QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza