Paleo dieta para principiantes

Alimentos recomendados
Fruta. En mi caso no tomo ms de 2 o 3 piezas diarias porque he descubierto
que si tomo ms no me sienta demasiado bien. Mejor tomarla simultneamente
con alimentos ricos en protena y grasa para bajar su ndice glucmico. Segn
Loren Cordain, la fruta ecolgica es ms alta en glucosa y la de cultivo
tradicional ms alta en fructosa, pero cualquiera de las dos es perfectamente
sana.
Verduras, races, bulbos y hortalizas, tanto cocidas como crudas. Hay
algunas, como el tomate, pimiento o berenjena, que suelen ser un poco ms
indigestas, sobre todo en crudo. Los guisantes, las habas y las judas verdes
son legumbres, no verduras. Las patatas tampoco son verdura.
Carne, pescado y marisco. La ganadera, tambin la de pescado, ha hecho
que la composicin de su grasa sea diferente y menos interesante
nutricionalmente, pero es preferible tomar pescado de piscifactora que no
tomar pescado, carne de ganadera intensiva que no tomar carne. No siempre
el bolsillo permite comprar lo que ms nos gustara as que hay que adaptarse.
Y, para quien le gusten, pueden consumir tambin productos de casquera:
hgado, sesos, riones
Huevos. Mejor si los compramos de los cdigos 0 o 1, pero si por precio o
disponibilidad no se puede, entonces del 2 (los que yo compro) y, si no del 3. Al
menos cerca de mi casa no encuentro huevos del 0 y apenas del 1. Come los
que quieras o te apetezcan, sin lmite.
Frutos secos. Cuando comenc la dieta me ayudaron con la sensacin de me
faltan los cereales. Y sus harinas, yo uso de almendra, ayudan a la hora de
cocinar platos ms tradicionales. Algn da pondr por aqu una receta de
tortitas de desayuno hechas con harina de almendra y coco. Son mejor crudos
que fritos, mejor fritos en aceite de oliva que de girasol, mejor fritos en aceite
de girasol que en una grasa vegetal sin identificar, mejor sin harina ni sal. Y los
cacahuetes son legumbres y el maz frito un cereal. Aqu hablamos de frutos
secos: nuez, almendra, anacardo, pipas, avellana, pin, castaa,
macadamia
Grasas. Se admiten las de la carne y el pescado libremente, mejor si son de
animales salvajes o criados en semi-libertad. En cuanto a las vegetales, hay
que tener cuidado con la cantidad relativa de omega-3 y omega-6 que se
consume. No hay unanimidad en esto y adems al quitar todos los productos
procesados eliminamos gran parte de los omega-6. De todos modos se
recomienda el aceite de oliva sobre el de girasol. Tambin se recomienda pero
es ms caro, difcil de encontrar y el sabor es bastante fuerte, el aceite de
linaza. Para cocinar los que mejor soportan las altas temperaturas son la
manteca de cerdo y el aceite de coco, pero ste ltimo tambin es costoso de
encontrar y su ligero sabor a coco tiene que gustarte. Otra grasa muy rica e
interesante nutricionalmente es el aguacate.

Agua. Es la nica bebida permitida. Se puede aromatizar en forma de infusin:

t, caf, manzanilla Como norma, sin azcar.
Fruta seca. Su ndice glucmico es muy alto as que habra que limitarse a
tomarla despus del ejercicio. Cuidado que en su composicin no haya harinas,
azcares aadidos o aceite.

Ejemplo de paleocena de San Valentn

No hay consenso sobre la cantidad de comidas al da. Las que necesites. Yo
empec con las mismas cuatro de siempre (desayuno, aperitivo de media
maana, comida y cena) y ahora hago tres (desayuno, almuerzo temprano y
ligero y comida/cena temprana y abundante). Es un mito que haya que comer 5
veces al da. Hay quien se siente mejor con tres, o con dos. Y distribyelas
como te vaya bien. Yo hago las tres comidas antes de las 6 de la tarde. Pesque
en cambio hace tambin tres comidas pero la ltima la toma sobre las 9 de la
noche. Es ir probando lo que te sienta mejor.
No te quedes con hambre. sta no es una dieta de adelgazamiento, aunque
como efecto secundario se adelgace, unos ms que otros. Si eliminas el pan
o las patatas del plato tienes que rellenar el hueco con ms verdura, carne o
pescado.
Y por ltimo se recomienda que en cada comida haya ingredientes de los tres
grupos principales: protenas (carne, pescado o marisco), grasas y
carbohidratos (vegetales o frutas). El porcentaje de cada uno tambin cambia
con cada autor y cada practicante de la dieta. No es obligatorio comer casi todo
carne, ni casi todo verdura, ni pasarte de fruta. Conforme van pasando los das
te vas dando cuenta de qu te sienta mejor y qu peor. Yo comenc tomando
ms fruta y la he reducido, he aumentado los huevos y el pescado, reducido los
frutos secos

Alimentos no recomendados
Cereales, sobre todo los que tienen gluten (trigo, avena, centeno y cebada). Si
algn da haces alguna excepcin, es preferible que sea con maz o arroz.
Azcar. sta es una dieta libre de cualquier azcar que no sea el que est en
las frutas y verduras. Hay quien toma miel pero tambin debera ser una
excepcin.
Tubrculos. Patatas, batatas, yuca Su ndice glucmico es bastante alto,
aunque no tanto como el de los cereales, por lo que deben ser una excepcin.
Si haces deporte son mejor opcin que los cereales para aumentar la ingesta
de carbohidratos.
Legumbres. En general no se recomiendan por su contenido en lectinas, que
impiden la absorcin de muchos minerales en el intestino. Si se ponen a remojo
(aunque en el paquete diga que no hace falta) y se cuecen bien la mayora de
las lectinas se desactivan. An as mi recomendacin es no tomarlas durante
unas semanas y despus, si de verdad quieres que formen parte de tu
alimentacin habitual, probarlas a ver cmo te sientan.
Pseudocereales, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno. En principio
no se recomiendan. Si tomas quinoa recuerda ponerla remojo al menos una
hora y luego aclararla para eliminas las saponinas, que son txicas.
Lcteos. sta es una dieta libre de lcteos. Como norma general la mayora de
los adultos mediterrneos no digerimos bien la lactosa de la leche pero adems
la leche, aunque no muy alta en azcares, produce picos de insulina en sangre,
y esta dieta intenta evitar precisamente eso. En los lcteos tambin se incluye
la mantequilla.
Alcohol. Considralo azcar. Como norma general sta es una dieta libre de
alcohol.
Embutidos. Mucha sal, mucha grasa y menos protena de la que pensamos,
adems de lactosa y almidones. Deben ser una excepcin en la dieta. Los que
se salvan son el jamn serrano y el lomo porque son la pieza entera seca con
sal. Atencin a los jamones que llevan azcar, que hay muchos. Lo mismo
pasa con el salmn ahumado, mejor sin azcar. Menos comunes pero
opcionales las mojamas de atn y las cecinas de vaca o caballo. Pero cuidado
con pasarnos de sal.
Sal. Se recomienda retirarla de la dieta pero al no consumir alimentos
preparados ya hemos reducido mucho su cantidad. No es intrnsecamente
mala pero la comida est mucho ms buena sin ella. En serio.
Zumos. Muchos pensarn que son fruta y como la fruta se puede S, pero en
un vaso de zumo hay al menos 3 o 4 piezas de fruta. Te tomaras 3 naranjas
para desayunar? Adems que al eliminar la fibra el azcar se absorbe ms
rpido y provoca picos de insulina. Si te gustan mucho siempre puedes

tomarlos justo despus de hacer ejercicio, como he dicho antes con la fruta
seca.
Recomendaciones para cuando te la saltes
porque te la vas a saltar.
Nadie puede llevar esta dieta de un modo perfecto todos los das del ao,
aunque slo sea por los compromisos sociales, as que lo mejor es hacer que
las excepciones sean eso, excepciones, y cometerlas de una manera
controlada.

Mejor comer tubrculos que cereales.

Mejor comer legumbres que cereales.
Mejor pseudocereales que cereales.
Si vas a comer cereales, mejor sin gluten.
Intenta que las grandes transgresiones sean aisladas: cuando comas
fuera, en una fiesta
Si cometes pequeas transgresiones ms a menudo que sean
realmente pequeas, y nada de gluten. Por ejemplo, yo an no he
podido dejar del todo el azcar en el caf, pero desde que empec la
dieta ya lo he reducido a la mitad.
No lo he puesto arriba pero chocolate. Cuanto menos azcar tenga,
mejor. Y sin leche. Yo lo tomo de entre el 70 y el 80% de cacao. Ms
fuerte me resulta demasiado amargo. Mi recomendacin es el ms
fuerte que os resulte agradable. Y si lo podis encontrar con lecitinas
que no sean de soja, mejor. Yo lo he encontrado con lecitina de girasol.
Cualquier alimento que suba el azcar en sangre (zumos, tubrculos,
cereales, alcohol) mejor no tomarlo slo sino mezclado con protenas y
grasas. Harn que el pico de insulina en sangre sea menor.
Si quieres seguir tomando lcteos te recomiendo que los dejes del todo
el primer mes de dieta y que luego pruebes. As vers si de verdad te
sientan bien o no. An as, sientan mejor los quesos que la leche y son
preferibles los lcteos enteros que desnatados. Recuerda, las grasas
animales no son malas.

Y para acabar, dos cosas importantes sobre la paleodieta que habitualmente se

nos olvidan a todos:
1. Dormir lo suficiente.
2. Hacer ejercicio.

No sirve slo con comer sano, aunque ayude. Dormir bien y movernos tambin
forma parte de la dieta.

Y creo que no me dejo nada. Se admiten preguntas en los comentarios, en la

direccin de e-mail que aparece en mi perfil o en Twitter. Intentar resolverlas
lo mejor posible.