Crea comidas

saludables y
deliciosas!
Estos platos saludables y deliciosos se han adaptado de
las siguientes fuentes:
Programa Nacional de Educacin de la Diabetes. Tasty Recipes
for People with Diabetes and their Families [Recetas sabrosas para
personas con diabetes y sus familias]. Para recetas adicionales
e ideas de planificacin de comidas, visite http://ndep.nih.
gov/publications/PublicationDetail.aspx?PubId=131.
Instituto Nacional del Corazn, Pulmn y Sangre.
Heart-Healthy Home Cooking African American Style
[Cocina casera saludable para el corazn estilo afroamericano].
Visite http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/
chdblack/cooking/pdf para recetas adicionales saludables
para el corazn.

2013 sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY

Derechos reservados US.NMH.13.03.027 Impreso en EE.UU.

UHCEW645384-000

Esta informacin de la salud se est proporcionando para fines informativos

generales solamente. Su proveedor de atencin mdica es la mejor fuente especfica
de informacin con respecto a su salud. Consulte su proveedor de atencin mdica
si tiene preguntas acerca de su salud o tratamiento.

Qu es un

plan de comidas
para la diabetes?
Un plan de comidas para la diabetes le indica la cantidad y
los tipos de alimentos y bebidas que puede elegir y cunto
puede tomar en las comidas y refrigerios. Para la mayora de las
personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva consiste
en el 40% al 60% de caloras de carbohidratos, 20% de protena
y 30% o menos de grasa. Siga un plan de comidas balanceado,
lleno de frutas frescas, verduras, granos integrales y una cantidad
controlada de carnes magras y carne de aves. Trate de comer
pescado por lo menos dos veces por semana. Asimismo, reduzca
las bebidas y los alimentos con azcares aadidos. Es importante
prestar atencin a la cantidad que come inclusive con
alimentos saludables, lo bueno puede resultar excesivo!

Los carbohidratos son 1 de 3 fuentes de caloras o energa

que necesitamos en nuestras dietas (las otras 2 son protenas
y grasa). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la
energa necesaria en nuestras vidas diarias, y tienden a tener
el mayor efecto en el azcar en sangre. Los carbohidratos
estn presentes en las frutas, verduras, frijoles, productos
lcteos y panes (1 racin de pan es una sola rebanada)
as como mayonesa, salsa de tomate y mostaza.
Las protenas vienen de la carne, pollo, pescado, productos
lcteos (por ejemplo, queso, leche y yogur), frijoles y algunas
verduras. Al seguir una dieta nutritiva, trate de comer ms
pollo y pescado que carne roja, y recorte la grasa de exceso
de toda la carne. Asimismo, escoja productos lcteos sin
grasa o de grasa reducida. Una racin de carne es alrededor
del tamao de una baraja de naipes. Una racin de queso es
alrededor del tamao de un domin.

ndice
Comidas saludables  4
Cuadro de datos de nutricin  5
Ensalada Otoal ............................................................................. 6
Guiso de res o pavo ........................................................................ 8
Tortilla espaola ............................................................................ 10
Habichuelas sazonadas ................................................................. 12
Verduras en salsa .......................................................................... 13
Pargo (huachinango) caribeo ...................................................... 14
Arroz con pollo, estilo espaol ...................................................... 16
Pizza de dos quesos ...................................................................... 18
Panecillos caseros ......................................................................... 20
Pescado frito al horno ................................................................... 21
Guiso de verduras ......................................................................... 22
Pollo al curry ................................................................................. 24
Macarrones gratinados ................................................................. 26
Frijoles blancos con espinacas ....................................................... 28
Chuletas de puerco al horno ......................................................... 29
Fantasa de frutas tropicales .......................................................... 30

Comidas saludables
Debido a que todos somos diferentes, el monitoreo de su azcar
en sangre antes y despus de las comidas le da una idea de cmo
los alimentos (y cules alimentos) afectan sus concentraciones.
Pida a su equipo de atencin mdica que le ayude a planificar
comidas y refrigerios.

Saba usted?

El azcar en su sangre sube

cuando come. La magnitud del
aumento depende de

La cantidad que come

Lo que come

La cantidad de insulina
que produce su cuerpo
en respuesta a los
alimentos

La cantidad indicada corresponde al tamao de la racin indicado.

Est comiendo ms, menos o lo mismo?

Compare el tamao de
su racin para calcular el
nmero de carbohidratos
que est comiendo.

Los carbohidratos totales

por racin (en gramos) se
indican en la etiqueta.
Debe restarse la mitad
de los gramos de fibra
diettica de los gramos
totales de carbohidratos
si el alimento o bebida
contiene ms de 5 gramos
de fibra diettica.

Ensalada otoal
Esta ensalada fresca y sabrosa encantar a todos.
Ingredientes: (6 raciones)
1 manzana Granny Smith
mediana, en rebanadas finas
(con piel)
2 cdas. jugo de limn
1 bolsa (alrededor de 5 tazas) de
verduras de lechuga mixtas
(o su lechuga preferida)

taza arndanos rojos secos

taza nueces, picadas
taza semillas de girasol sin sal
3 taza vinagreta de frambuesa
baja en grasa

Instrucciones:
Roce el jugo de limn sobre
las rebanadas de manzana.
Mezcle las lechugas, arndanos rojos,
manzana, nueces y semillas de
girasol en un tazn.
Sacude con 3 taza de vinagreta de
frambuesa, para recubrir ligeramente
la ensalada.

Datos de nutricin
Ensalada otoal
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras138
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

El nmero de
carbohidratos
en un alimento o bebida
aparece en el cuadro
de Datos de Nutricin
que aparece
en todos
los alimentos
y bebidas
envasados.

7g
1g
0 mg
41 mg
19 g
3g
230 mg
3g

Guiso de res o pavo

Este plato puede acompaarse de una ensalada de lechuga verde y
pepino y un panecillo. Puede usarse pltanos o maz en vez de papas.
Ingredientes:
1 libra de carne de res magra
o pechuga de pavo, cortado en
cubitos
2 cdas. harina de trigo integral
cdta. sal (opcional)
cdta. pimienta
cdta. comino
1 cda. aceite de oliva
2 dientes de ajo, molidos
2 cebollas medianas, en rodajas

2 tallos de apio, cortados

1 pimiento rojo/verde, en rodajas
1 tomate mediano, picado fino
5 tazas caldo de res o pavo, con
grasa eliminada
5 papas pequeas, peladas y
cortadas en cubitos
12 zanahorias pequeas, cortadas
en trozos gruesos
1 tazas guisantes verdes

Instrucciones:
Precaliente el horno a 375F.
Mezcle la harina de trigo integral con
la sal, pimienta y comino. Recubra los
cubitos de res o pavo con la mezcla.
Sacuda para eliminar el exceso de harina.
En una sartn grande, caliente el
aceite de oliva a fuego mediano.
Aada los cubitos de res o pavo y
saltee hasta que estn bien dorados,
alrededor de 7 a 10 minutos.
Coloque el res o el pavo en una
cazuela de hornear.
Aada el ajo picado, cebollas, apio
y pimientos a la sartn y cocine
hasta que las verduras estn suaves,
alrededor de 5 minutos.
Incorpore el tomate y el caldo.
Caliente hasta que se hierva y vierta
sobre el pavo o res en la cazuela.
Cubra la cazuela hermticamente y
hornee durante 1 hora a 375F.
Saque la cazuela del horno e incorpore
las papas, las zanahorias y los guisantes.
Hornee durante otros 20 a 25 minutos,
o hasta que estn cocinados.

Datos de nutricin
Guiso de res o pavo
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras320
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

7g
1.5 g
0g
40 mg
520 mg
41 g
8g
9g
24 g

Tortilla espaola
Este sabroso plato proporciona un surtido saludable de verduras y puede
usarse para desayuno, almuerzo o cualquier comida. Sirva con ensalada
de frutas frescas y un panecillo de granos integrales.
Ingredientes:
5 papas pequeas, peladas y
cortadas en rebanadas
Espray vegetal de cocinar
cebolla mediana, picada
1 calabacn pequeo, cortado
en rodajas
1 taza pimiento verde/rojo,
en rodajas finas

10

5 championes medianos, en rodajas

3 huevos enteros, batidos
5 claras de huevo, batidas
Pimienta y sal de ajo con hierbas,
al gusto
3 onzas de queso mozzarella rajado,
parcialmente sin grasa
1 cda. queso parmesano bajo en grasa

Instrucciones:
Precaliente el horno a 375F.
Cocine las papas en agua hirviendo
hasta que estn suaves.
En una sartn de tefln aada el espray
vegetal y caliente a fuego mediano.
Aada la cebolla y saltee hasta que est
dorada. Aada las verduras y saltee
hasta que estn suaves pero no dorados.
En un tazn mediano, bata
ligeramente los huevos, claras de
huevo, pimienta, sal de ajo y queso
mozzarella bajo en grasa. Incorpore
la mezcla de huevos-queso a las
verduras cocinadas.
En una bandeja de pastel de 10
pulgadas o sartn de horno, aada
espray vegetal y transfiera la mezcla de
papas y huevo a la bandeja. Espolvoree
el queso parmesano bajo en grasa y
hornee hasta que est firme y dorada
arriba, alrededor de 20 a 30 minutos.
Saque la tortilla del horno, djela
enfriar durante 10 minutos y luego
recorte en 5 pedazos.

Datos de nutricin
Tortilla espaola
Tamao de la racin: de la tortilla
Cantidad por racin:
Caloras 260
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

10 g
3.5 g
0g
135 mg
240 mg
30 g
3g
3g
16 g

Habichuelas sazonadas

Verduras en salsa

Las sazones son los acompaantes perfectos para

las habichuelas verdes.

Estas verduras saludables obtienen su rico sabor

del pavo ahumado en vez del tocino salado.

Ingredientes: (7 raciones)
2 libras habichuelas verdes frescas
taza agua
3 taza cebolla, picada
4 dientes de ajo, picados

Ingredientes: (5 raciones)
3 tazas agua
libra pechuga de pavo
ahumada, sin pellejo
1 cda. aj (chile) fresco, picado
cdta. pimienta de cayena
cdta. clavos de olor, molidos
2 dientes de ajo, molidos

Espray de cocinar antiadherente

cdta. pimienta negra
cdta. albahaca seca
cdta. organo

Instrucciones:
Enjuague las habichuelas y recorte
las puntas.
Coloque las habichuelas en una olla
grande y aada taza de agua fra.
Cocine las habichuelas sobre la hornilla
a fuego mediano durante 10 minutos.
En una olla por separado, saltee la cebolla
y el ajo picado, usando el espray de
cocinar durante 5 minutos o hasta que
estn suaves y muy ligeramente dorados.
Aada las cebollas, el ajo y la
pimienta negra a las habichuelas.
Roce la mezcla con el espray de
cocinar y cocine a fuego mediano
durante otros 20 minutos o hasta que
las habichuelas estn suaves, pero no
blandas. Revuelva ocasionalmente.
Espolvoree la albahaca seca y el organo
sobre las habichuelas. Mezcle y sirva.
12

Datos de nutricin
Habichuelas sazonadas
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras40
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

0g
0g
0 mg
12 mg
9g
4g
179 mg
2g

cdta. tomillo
1 cebolln picado
1 cdta. jengibre, molido
taza cebolla, picada
2 libras verduras (hojas de
mostaza, nabo, berzas, col rizada
o mezcla)

Instrucciones:
Ponga todos los ingredientes excepto
por las verduras en una olla grande
y caliente hasta hervir. Prepare las
verduras, lavndolas minuciosamente
y quitando los tallos.
Rompa o corte las hojas en trozos
medianos.
Aada las verduras al caldo de pavo.
Cocine durante 20 a 30 minutos,
hasta que estn suaves.

Datos de nutricin
Verduras en salsa
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras80
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

2g
0g
16 mg
378 mg
9g
4g
472 mg
9g

Pargo (huachinango) caribeo

Este pescado puede servirse arriba de verduras, junto con arroz integral
y adornado con perejil. Puede usarse salmn o pechuga de pollo en vez
de pargo.
Ingredientes:
2 cdas. aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
taza pimiento rojo, picado
taza zanahorias, cortadas en tiras
1 diente de ajo, molido
taza vino blanco seco

14

libra filete de pargo

(huachinango)
1 tomate grande picado
2 cdas. aceitunas maduras
deshuesadas, picadas
2 cdas. queso feta bajo en grasa
o queso ricota bajo en grasa,
desmenuzado

Instrucciones:
En una sartn grande, caliente el
aceite de oliva a fuego mediano.
Aada la cebolla, el pimiento rojo,
zanahorias y ajo. Saltee la mezcla
durante 10 minutos. Aada el vino
y caliente hasta hervir. Separe las
verduras en un lado de la sartn.
Disponga los filetes en una capa
sencilla en el centro de la sartn.
Cubra y cocine durante 5 minutos.
Aada el tomate y las aceitunas.
Recubra con el queso. Cubra y
cocine durante 5 minutos o hasta
que el pescado est firme pero
hmedo.
Transfiera el pescado a una bandeja
de servir. Adorne con las verduras y
los jugos de la sartn.

Datos de nutricin
Pargo (huachinango) caribeo
Tamao de la racin: pargo con
taza verduras (233 g)
Cantidad por racin:
Caloras220
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

10 g
2g
0g
35 mg
160 mg
8g
2g
4g
19 g

Arroz con pollo, estilo

espaol

sta es una buena manera de incluir verduras en el plan de comidas. Sirva

con una ensalada de verduras mixtas y una racin de pan de trigo integral.
Ingredientes:
2 cdas. aceite de oliva
2 cebollas medianas, picadas
6 dientes de ajo, molidos
2 tallos de apio, en cuadritos
2 pimientos rojos/verdes,
cortados en tiras
1 taza de championes, picados
2 tazas arroz integral sin cocinar
3 libras pechuga de pollo
deshuesado, cortado en pedazos,
sin pellejo

16

1 cdtas. sal (opcional)

2 tazas caldo de pollo bajo
en grasa
Azafrn o Sazn para color
3 tomates medianos, picados
1 taza arvejas congeladas
1 taza maz congelado
1 taza habichuelas congeladas
Aceites o alcaparras para adornar
(opcional)

Instrucciones:
Caliente el aceite de oliva a fuego
mediano en una olla de tefln. Aada la
cebolla, el ajo, apio, pimiento rojo/verde
y championes. Cocine a fuego mediano,
revolviendo frecuentemente, durante
3 minutos o hasta que estn suaves.
Aada el arroz integral y saltee
durante 2 a 3 minutos, revolviendo
constantemente para mezclar todos
los ingredientes.
Aada el pollo, sal, caldo de pollo
y agua, azafrn/Sazn y tomates.
Caliente hasta hervir.
Reduzca la llama a mediana-baja,
cubra y deje que la cazuela cocine a
fuego lento hasta que se absorba el
agua y el arroz est suave, alrededor de
20 minutos.
Incorpore las arvejas, el maz y las
habichuelas y cocine durante 8 a 10
minutos. Cuando todo est caliente,
la cacerola est lista para servir.
Adorne con aceitunas o alcaparras,
si as se desea.

Datos de nutricin
Arroz con pollo, estilo espaol
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras400
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

7g
1.5 g
0g
85 mg
530 mg
46 g
3g
5g
37 g

Pizza de dos quesos

Acompaa su pizza con frutas frescas y una ensalada de verduras mixtas,
adornada con frijoles rojos para balancear su comida.
Ingredientes:
2 cdas. harina de trigo integral
1 lata (10 onzas) de masa de pizza
refrigerada
Espray vegetal de cocinar
2 cdas. aceite de oliva
taza queso ricota bajo en grasa
cdta. albahaca seca
1 cebolla pequea, molida

18

2 dientes de ajo, molidos

cdta. sal (opcional)
4 onzas queso mozzarella
parcialmente desnatado
desmenuzado
2 tazas championes, picados
1 pimiento rojo grande, cortado
en tiras

Instrucciones:
Precaliente el horno a 425F.
Esparza la harina de trigo integral
sobre una superficie de trabajo.
Desenrolle la masa de pizza con el
rodillo hasta el grosor deseado.
Recubra la hoja de hornear con
espray vegetal de cocinar. Transfiera
la masa de pizza a la hoja de hornear.
Cepille aceite de oliva sobre la masa.
Mezcle el queso ricota bajo en grasa
con la albahaca seca, cebolla, ajo y
sal. Esparza la mezcla sobre la masa.
Roce la masa con queso mozzarella
parcialmente desnatado. Espolvoree
los championes y el pimiento rojo
sobre el queso.
Hornee a 425F durante 13 a 15
minutos o hasta que el queso se
derrita y la masa est bien dorada.
Corte en 8 rebanadas.

Datos de nutricin
Pizza de dos quesos
Tamao de la racin: de la pizza
Cantidad por racin:
Caloras420
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

19 g
7g
0g
25 mg
580 mg
44 g
3g
5g
20 g

Panecillos caseros

Pescado frito al horno

Ponga al da sus panecillos estilo casero con

esta receta fcil, baja en grasa.

Este plato saludable para el corazn puede prepararse

con muchos tipos de pescado a disfrutarse una y otra vez.
Ingredientes:
2 libras de filetes de pescado
cdta. sal
1 cda. jugo de limn fresco
cdta. cebolla en polvo
taza suero de leche libre de
taza hojuelas de maz,
grasa o al 1%
desmenuzado o pan rallado
2 gotas salsa picante
1 cda. aceite vegetal
1 cdta. ajo fresco, molido
1 limn fresco, cortado en trozos
cdta. pimienta blanca, molida

Ingredientes: (15 raciones)

2 tazas harina regular
2 cdtas. polvo de hornear
cdta. bicarbonato de sodio
cdta. sal

2 cdas. azcar
3 taza suero de leche bajo
en grasa (1%)
3 cdas. + 1 cdta. aceite vegetal

Instrucciones:
Precaliente el horno a 450F.
En un tazn mediano, combine
la harina, el polvo de hornear,
bicarbonato de sodio, sal y azcar.
En un tazn pequeo, mezcle el suero
de leche y el aceite. Vierta sobre la
mezcla de harina y revuelva hasta que
est bien mezclada.
Sobre una superficie ligeramente
enharinada, trabaje la masa suavemente
durante 10 a 12 pasos. Enrolle o forme
la masa a un grosor de pulgadas. Corte
con un molde de corte redondo de 2
pulgadas, pasando el molde por la harina
entre cortes. Transfiera los panecillos a
una bandeja de hornear sin grasa.
Hornee durante 12 minutos o hasta que
los panecillos estn dorados. Sirva tibios.
20

Datos de nutricin
Panecillos caseros
Tamao de la racin: 1 panecillo
Cantidad por racin:
Caloras99
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

3g
0g
0 mg
72 mg
15 g
1g
102 mg
2g

Instrucciones:
Precaliente el horno a 475F.
Limpie y enjuague el pescado. Recubra
los filetes con jugo de limn y seque.
Combine la leche, salsa picante y ajo.
Combine la pimienta, sal y polvo de cebolla
con el pan rallado y coloque sobre un plato.
Deje reposar el pescado brevemente
en la leche. Saque y recubra los filetes
en ambos lados con el pan rallado
sazonado. Deje reposar brevemente
hasta que el recubrimiento se quede
adherido a cada lado del pescado.
Disponga el pescado sobre una bandeja
de hornear poco profundo ligeramente
engrasada.
Hornee durante 20 minutos en la
rejilla central sin voltear.
Recorte en 6 pedazos. Sirva con limn fresco.

Datos de nutricin
Pescado frito al horno
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras183
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

2g
0g
80 mg
325 mg
10 g
1g
453 mg
30 g

Guiso de verduras
Aqu tiene una excelente manera nueva de usar las verduras de verano.
Ingredientes: (8 raciones)
3 tazas agua
1 cubito caldo vegetal,
bajo en sodio
2 tazas papas blancas, cortadas
en tiras de 2 pulgadas
2 tazas zanahorias, rebanadas
4 tazas calabacn, cortado en
cubitos de 1 pulgada
1 taza calabacn, cortado en
4 trozos

22

1 lata de 15 oz de maz tierno,

enjuagado y colado (o 2 mazorcas
de maz fresco, 1 taza)
1 cdta. tomillo
2 dientes de ajo, molidos
1 cebolln, picado
aj (chile) pequeo, picado
1 taza cebolla, picado grueso
1 taza tomate, cortado en cubitos
(Aada otras verduras preferidas,
por ejemplo, brcol, coliflor, etc.)

Instrucciones:
Caliente el agua y el caldo en una
olla grande hasta que hierva.
Aada las papas y zanahorias al
caldo y cocine a fuego lento durante
5 minutos.
Aada los dems ingredientes, con
excepcin de los tomates, y siga
cocinando durante 15 minutos,
a fuego mediano.
Saque los 4 trozos de calabacn y
lice en la licuadora.
Devuelva la mezcla licuada a la olla y
deje cocinar durante 10 minutos ms.
Aada los tomates y cocine durante
otros 5 minutos.
Quite la olla de la llama y deje
reposar durante 10 minutos para
dejar que el guiso se espese.

Datos de nutricin
Guiso de verduras
Tamao de la racin: 1 taza
Cantidad por racin:
Caloras119
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

1g
0g
0 mg
196 mg
27 g
4g
524 mg
4g

Pollo al curry
Su nombre lo dice todo con jengibre y polvo de curry, un plato irresistible!
Ingredientes: (10 raciones)
1 cdta. curry en polvo
1 cdta. tomillo, machacado
1 cebolln, picado
1 cda. aj (chile) picante, picado
1 cdta. pimienta negra, molida
8 dientes de ajo, machacados
1 cda. jengibre, rallado

24

cdta. sal
8 pedazos de pollo, sin pellejo
(4 pechugas, 4 patas)
1 cda. aceite de oliva
1 taza agua
1 papa blanca mediana,
cortada en cubitos
1 cebolla grande, picada

Instrucciones:
Lave y seque el pollo.
Mezcle el polvo de curry,
tomillo, cebolln, aj picante,
pimienta de cayena, pimienta
negra, ajo, jengibre y sal.
Roce la mezcla de sazn sobre
el pollo.
Deje en adobo durante por lo
menos 2 horas en el refrigerador.
Caliente el aceite en una sartn
a fuego mediano. Aada el pollo
y saltee.
Aada el agua y deje que el
pollo se cocine a fuego mediano
durante 30 minutos.
Aada las papas cortadas en
cubitos y cocine durante
30 minutos adicionales.
Aada las cebollas y cocine
durante 15 minutos ms o hasta
que la carne est suave.

Datos de nutricin
Pollo al curry
Tamao de la racin: pechuga o
2 patas pequeas
Cantidad por racin:
Caloras134
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

4g
1g
49 mg
279 mg
7g
1g
302 mg
7g

Macarrones gratinados
Esta receta demuestra que no tiene que sacrificar sus platos preferidos
para comer comidas saludables para el corazn. Aqu tiene una versin
baja en grasa de una receta verdaderamente clsica.
Ingredientes:
2 tazas macarrones
2 tazas cebollas, picadas
2 tazas leche evaporada
libre de grasa
1 huevo mediano, batido

26

cdta. pimienta negra

1 tazas queso cheddar bajo en
grasa, finamente desmenuzado
Espray de cocinar antiadherente,
segn necesidad

Instrucciones:
Cocine los macarrones de acuerdo con
las instrucciones, pero no aada sal al
agua de cocinar. Cuele y ponga de lado.
Roce una cazuela con espray de
cocinar antiadherente.
Precaliente el horno a 350F.
Roce ligeramente la olla con espray
de cocinar antiadherente. Aada las
cebollas a la olla y saltee durante
alrededor de 3 minutos.
En otro tazn, combine los
macarrones, cebollas y el resto
de los ingredientes, y mezcle
minuciosamente.
Transfiera la mezcla a una cazuela.
Hornee durante 25 minutos o hasta
que burbujee. Deje reposar durante
10 minutos antes de servir.

Datos de nutricin
Macarrones gratinados
Tamao de la racin: taza
Cantidad por racin:
Caloras200
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

4g
2g
34 mg
120 mg
29 g
1g
119 mg
11 g

Frijoles blancos con espinacas

Chuletas de puerco al horno

A su familia le encantar las verduras cocinadas

de esta manera.

Le encantar este jugoso y delicioso plato chuletas

jugosas y sazonadas con claras de huevo, leche evaporada
y una interesante mezcla de hierbas.
Ingredientes: (6 raciones)
6 chuletas de puerco magras de
cucharadita de chile en polvo
lomo, pulgada de grueso
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 clara de huevo
2 cucharaditas de pimienta negra
1 taza leche evaporada libre
8 cucharadita de pimienta de
de grasa
cayena
taza hojuelas de maz trituradas 8 cucharadita de mostaza en polvo
taza pan rallado fino
2 cucharaditas de sal
4 cucharaditas de pprika
Espray de cocinar antiadherente,
segn necesidad
2 cucharaditas de organo
Instrucciones:
Datos de nutricin
Chuletas de puerco al horno
Precaliente el horno a 375F.
Tamao de la racin: 1 chuleta
Recorte la grasa de las chuletas.
Cantidad por racin:
Bata la clara de huevo con la leche evaporada
Caloras216
libre de grasa. Coloque las chuletas de puerco
en la mezcla de leche y deje reposar durante
Grasa total
10 g
5 minutos, voltendolas una vez.
Grasa saturada
8g
62 mg
Entretanto, mezcle las hojuelas de maz trituradas, Colesterol 
Sodio 
346 mg
pan rallado, especies y sal en un tazn pequeo.
Carbohidratos
totales
 10 g
Use espray de cocinar antiadherente sobre una
Fibra
diettica

1g
bandeja de hornear de 13 x 9 pulgadas.
Potasio 
414 mg
Saque las chuletas de puerco de la mezcla de leche
Protena 
25 g
y recubra minuciosamente con la mezcla de migas.
Coloque las chuletas de puerco en la bandeja y
hornee durante 20 minutos. Voltee las chuletas
y hornee durante 15 minutos adicionales, o hasta
que no quede color rosado.

Ingredientes: (7 raciones)
2 tazas frijoles blancos congelados
1 cda. aceite vegetal
1 taza hinojo, cortado en tiras de
4 pulgadas
taza cebolla, picada
taza caldo de pollo bajo en sodio

4 tazas espinacas en hojas,

lavadas minuciosamente
1 cda. vinagre destilado
8 cdta. pimienta negra
1 cda. cebolletas crudas

Instrucciones:
Cocine al vapor o hierva los frijoles
blancos en agua sin sal durante unos
10 minutos. Cuele.
En una sartn, saltee las cebollas y
el hinojo en aceite.
Aada los frijoles y el caldo a las
cebollas y cubra. Cocine durante
2 minutos.
Incorpore las espinacas. Cubra y
cocine hasta que las espinacas estn
justo cocidas, alrededor de 2 minutos.
Incorpore el vinagre y la pimienta.
Cubra y deje reposar durante
30 segundos.
Esparza las cebolletas y sirva.

28

Datos de nutricin
Frijoles blancos con espinacas
Tamao de la racin: taza
Cantidad por racin:
Caloras93
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol 
Sodio 
Carbohidratos totales 
Fibra diettica 
Potasio 
Protena 

2g
0g
0 mg
84 mg
15 g
6g
452 mg
5g

Fantasa de frutas tropicales

El trpico ofrece una enorme diversidad de frutas que harn de esta
receta deliciosa y colorida una cosa muy especial; tambin se le har
la boca agua, inclusive antes de probarla.
Ingredientes: (3 raciones)
8 onzas de yogur de naranja libre
de azcar, libre de grasa
5 fresas medianas, cortadas en
mitades
3 onzas de meln verde, cortado
en rebanadas (o taza cortado
en cubitos)
3 onzas meln cantalupo, cortado
en rebanadas (o taza cortado
en cubitos)

30

1 mango, pelado y sin semilla,

cortado en cubitos
1 papaya, pelada y sin semillas,
cortada en cubitos
3 onzas sanda, sin semillas y
cortada en rebanadas (o taza
cortada en cubitos)
2 naranjas, sin semillas y cortadas
en rebanadas
taza jugo de naranja no
endulzado

Instrucciones:
Aada el yogur y todas las frutas en
un tazn y mezcle cuidadosamente.
Vierta el jugo de naranja arriba de
la mezcla de frutas.
Mezcle bien y sirva.

Datos de nutricin
Fantasa de frutas tropicales
Tamao de la racin: taza
Cantidad por racin:
Caloras170
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra diettica
Azcares
Protena

0.5 g
0g
0g
0 mg
40 mg
41 g
5g
30 g
4g