Entrena y adelgaza corriendo

Footing: el ejercicio perfecto

Porque es fcil, porque puedes practicarlo en cualquier lugar, porque es sano, porque no te costar dinero,
correr es tu deporte ideal. Descubre su tcnica y sus beneficios y convirtete en una runner.

El footing, running o carrera es el deporte ideal para quienes no soportan hacer deporte encerrados en un
gimnasio, para quienes tienen horarios complicados, para quienes buscan un sistema de entrenamiento que
puedan realizar en cualquier lugar, y para quienes quieren mejorar su forma fsica, definir su cuerpo y controlar
su peso de forma eficaz. Comenzando de forma suave y progresiva, todo el mundo puede beneficiarse del
footing.
Te ayudamos a iniciarte en el running respondiendo, una por una, todas tus dudas respecto a este deporte.
Comienza poco a poco
Si acabas de comenzar en esto del running, no quieras correr
como una gacela el primer da. Las primeras sesiones de
entrenamiento deben ser suaves; hay que avanzar de forma
progresiva tanto en tiempo como en intensidad. Puedes empezar
caminando, para ir pasando poco a poco a un trote suave y
despus a la carrera. Es mejor exigirse poco a uno mismo al
comienzo, que quemarse en dos das, fsica y mentalmente. Slo
a partir del medio ao se puede empezar a plantear metas
mayores, para superar los lmites marcados.
Nunca sin calentar ni estirar
Un error que cometen muchos novatos es ponerse a correr sin
haber calentado antes. Lo ideal es comenzar con un trote suave
(3 a 5 minutos), movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas, y
estiramientos suaves del tren inferior manteniendo la posicin
(toma aire y sultalo al estirar). Despus, comienza a correr poco
a poco, caminando incluso al principio. Al terminar, hay volver a
la calma tambin progresivamente y terminar de nuevo con
estiramientos, esta vez concienzudos, para devolver a los msculos su longitud inicial tras los cientos de
contracciones musculares que han sufrido durante la carrera. Estirar despus de la carrera te evitar muchas
agujetas y te producir una agradable sensacin.
Respirar por la boca o por la nariz?
sta es una duda que le surge a mucha gente al comenzar a hacer footing. Lo recomendable es empezar a un
ritmo suave, tomando el aire por la nariz y soltndolo por la boca. A medida que el ritmo aumente es posible
que la nariz sea insuficiente como va para tomar aire y necesites emplear tambin la boca. No existe ninguna
tcnica especial para respirar correctamente, lo incorrecto es intentar respirar de forma artificial y controlada.

Contraindicado si
Sufres una lesin aguda de rodilla o lesiones dorsales en las que sea muy perjudicial producir
impactos en el cuerpo. Tambin es recomendable consultar a un especialista en caso de problemas
cardiacos o sobrepeso severo. Y, por supuesto, todo el mundo debera acudir a su mdico de
cabecera antes de iniciarse en el running despus de un largo tiempo de inactividad fsica.

Qu equipo necesito?
El nico requisito imprescindible es utilizar unas zapatillas
especficas de running, es decir, transpirables y con cmara de
aire o sistemas de amortiguacin para evitar el impacto en tus
articulaciones. Si de verdad te aficionas a este deporte, te
aconsejamos escoger unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de

pisada (pronadora, supinadora o neutra). En tiendas especializadas podrn aconsejarte. En cuanto a la ropa, lo
ideal es que sea cmoda, transpirable y adecuada a las condiciones climticas. Estars perfecta con unas mallas
cortas o largas y un top (con una buena sujecin), adems de un chubasquero o sudadera si hace fro, siempre
transpirables. Gorra, gafas, protector solar pueden hacerte falta en funcin de las condiciones climticas.
Cunto tiempo, cuntos das
Tu forma fsica y tu tiempo libre van a determinar la frecuencia de tu entrenamiento, pero si quieres hacer un
buen trabajo cardiovascular y conseguir un control efectivo del peso, lo recomendable sera correr entre 3 y 4
veces por semana durante una media hora (puedes llegar a 1 h). A esta frecuencia debes llegar de forma
progresiva, empezando por correr 10 15 minutos 2 3 das a la semana, e ir aumentando la dosis poco a
poco. Aunque tu forma fsica mejore de forma espectacular, te recomendamos descansar al menos tres das a la
semana, das que puedes aprovechar para hacer otro tipo de ejercicio, como tonificacin muscular o
estiramientos. Sea cual sea tu nivel de forma fsica, es aconsejable correr sobre terrenos blandos como csped,
tierra o arena; huye del asfalto y las superficies duras. Deja las pistas de atletismo para cuando ests en forma.

Nik + iPod para runners

Estos dos gigantes han unido sus fuerzas para hacerte ms agradable y efectivo el entrenamiento.
Gracias a un emisor colocado en las zapatillas Nike podrs escuchar msica mientras corres y saber
el ritmo, caloras o distancia recorrida. Nike incluso ha diseado una lnea especial de camisetas con
bolsillos para llevar el iPod nano. En nikeplus.com puedes acceder a iTunes y descargarte msica para
correr o para hacer un entrenamiento de velocidad o resistencia. Adems, despus de entrenar
podrs descargarte en la web informacin sobre tu carrera y tus progresos.

La tcnica
Al correr es mejor llevar las manos semiabiertas o ahuecadas,
que los puos cerrados. Trata de correr erguida para respirars
mejor, evitar lesiones y esfuerzos extra. Procura no mirarte a los
pies mientras corras. Al moverte, cuanto ms cerca del suelo
lleves los pies, mejor, eso te evitar gastar energas intilmente.
Dentro del entrenamiento de carrera, lo ms fcil para empezar
es la carrera continua. Deja para ms adelante el entrenamiento
de calidad, es decir, el de series o intervalos: cambios de ritmo
con descansos activos o pasivos.
Cmo me alimento
Y cmo me hidrato. Es fundamental beber antes, durante y
despus de la carrera para tener un nivel ptimo de hidratacin
en tu organismo y mantener lubricados msculos y tendones si
quieres evitar lesiones. El agua es perfecta antes de la carrera y
las bebidas isotnicas, ricas en sales y minerales, te ayudarn a
recuperarte despus. En verano o ambientes hmedos y
calurosos hay que multiplicar la hidratacin. Respecto a la
alimentacin, debes comer de forma variada para compensar el desgaste calrico producido por la actividad. Lo
ideal es que dieta diaria contenga un 60-70% de carbohidratos, entre un 10 y un 15% de protenas y un 25%
de grasas saludables. Procura tomar los carbohidratos (pasta, arroz, patatas, cereales) antes de correr y las
protenas despus. Intenta que tu ltima comida haya sido unas tres horas antes del ejercicio. Si vas a correr
por la maana es mejor que desayunes despus; para tener energa, procura cenar una buena racin de
hidratos de carbono.

Prate si
Sufres calambres, tirones, mareos o cualquier otro sntoma extrao que indique que algo no va bien.
Es mejor parar antes de sufrir una lesin, un golpe de calor o un desmayo. Si te has torcido el tobillo
o te has hecho dao, lo mejor es aplicar fro en la zona y acudir a un fisioterapeuta si las molestias
continan. Eso s, procura no pararte de golpe para que tu corazn no te pase factura y no te
marees.

Muchos beneficios
El running es un deporte muy completo: ejercicio aerbico y anaerbico que te ayudar tanto a eliminar grasa,
a mantenerte en forma, a mejorar la potencia muscular y cardiovascular, a conseguir mayor agilidad, ms
resistencia a la fatiga y a mejorar el equilibrio. Sabes que hacer footing tambin te quitar la tristeza, el mal
humor, el estrs y te subir el nimo? Correr te har que tu cuerpo produzca muchas endorfinas, las hormonas
de la felicidad, lo que te proteger contra las depresiones y la ansiedad. Las piernas y el trasero son las grandes

beneficiadas del running, ya que se moldean, se endurecen y se estilizan.

Trabajar con pulsmetro
Te resultar muy til para mantener una intensidad de trabajo adecuada y para conseguir tus objetivos. En el
mercado hay muchos modelos de relojes-pulsmetro que incluso te ayudarn a programar y controlar tu
entrenamiento. Normalmente, el ritmo cardiaco suele estar entre las 135 y las 150 pulsaciones por minuto
durante la carrera dependiendo de la edad y el nivel del practicante.
Footing y abdominales?
sta es una excelente combinacin, ya que te evitar problemas de espalda e incluso del pubis. Lo ideal es
aprovechar los das de descanso para trabajar los abdominales, eso s, tambin de forma progresiva. Con 3 4
series de 15 a 20 abdominales es suficiente. Hazlos entre 2 y 3 das semanales y ve aumentando la frecuencia
hasta 4 5 das. Tambin es recomendable realizar ejercicios de tonificacin del tren inferior para mejorar
nuestro