CTIVIDAD FISICA Y SALUD :

DEFINICIN
La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al
cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que
se necesita de actividad fsica depende de los objetivos
individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de
peso y que tan sano se est en el momento.
La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se

reduce la ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando
durante 20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)
gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese
185 libras (87 kg).
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms
caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando
est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una
persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del
organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el
sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual
aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual
puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada.
Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48
horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso
despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos
casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de
la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un
peso corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de
la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa
corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms
efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda
mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa
corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4

5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad
fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das
consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe
estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente
frmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el
siguiente clculo:
1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)
Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida
realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de
forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy
agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la
persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se
realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca

mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de

una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de
salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce,
y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar
de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la
prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son:
caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo
traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia
cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de
la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica
tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as
la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal,
reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es
importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva
para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en
consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.
Los cuatro tipos principales de actividad fsica son la actividad aerbica, las actividades para el
fortalecimiento de los msculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los
estiramientos. La actividad aerbica es la que ms beneficia al corazn y los pulmones.

Actividad aerbica
La actividad aerbica pone en movimiento los msculos grandes, como los de los brazos y las
piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos
de actividad aerbica. La actividad aerbica se llama tambin actividad de resistencia.
La actividad aerbica hace latir al corazn ms rpido que de costumbre. Durante este tipo de
actividad la respiracin tambin se hace ms rpida. Con el tiempo, la actividad aerbica que se
realiza con regularidad hace que el corazn y los pulmones sean ms fuertes y funcionen mejor.

Otros tipos de actividad fsica

Los otros tipos de actividad fsica las actividades para fortalecer los msculos, las que
fortalecen los huesos y los estiramientos benefician al cuerpo de otras formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los
msculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas,
subir escaleras y cavar en la huerta o el jardn son ejemplos de actividades de fortalecimiento
muscular.

En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el
peso del cuerpo y los msculos ejercen presin contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los
huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de
fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos tambin pueden
ser aerbicas. Todo depende de si obligan al corazn y a los pulmones a trabajar ms que de
costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aerbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las
articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de
yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aerbica

La actividad aerbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La actividad
aerbica moderada e intensa es ms beneficiosa para el corazn que la actividad aerbica
suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad.
Por lo general, las personas que no estn en buena forma fsica tienen que esforzarse ms que
las que estn en mejor forma. Por esa razn, lo que representa una actividad suave para una
persona puede ser una actividad de intensidad moderada para otra.

Actividades suaves y moderadas

Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las
actividades moderadas hacen que el corazn, los pulmones y los msculos trabajen ms que de
costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen
aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardaca. Una persona que est realizando
una actividad moderada puede hablar pero no cantar.

Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazn, los pulmones y los msculos trabajen mucho. En
una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que est
realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse
para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aerbicas

A continuacin hay varios ejemplos de actividades aerbicas. Segn la forma fsica en que est
la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

Realizar labores de jardinera que aumenten la frecuencia cardaca, como cavar o limpiar
la tierra con un azadn.

Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.

Hacer aerbicos acuticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.

Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.

Practicar el baile y la danza aerbica.

Jugar al tenis, al ftbol, al hockey y al basquetbol.