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El deporte y la menstruacin
Segn varios estudios los trastornos menstruales son ms frecuentes en mujeres que practican deporte
intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su produccin de hormonas y retrasa la llegada de la
primera regla o su desaparicin.
Los mdicos consideran que en dicha problemtica influyen factores como estrs y disminucin de
porcentaje de tejido graso en el cuerpo, ya que ste es necesario para el metabolismo (conjunto de
procesos qumicos y fsicos que permiten la reparacin de sustancias o materiales consumidos por el
organismo) de las hormonas femeninas. En consecuencia, los ovarios no producen los estrgenos
necesarios para que el recubrimiento del tero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia
menstrual.
Asimismo, ejercen notable influencia en este problema dietas severas y prdida de peso excesiva y
acelerada, situacin en la suelen verse envueltas mujeres de cualquier edad, aunque con mayor
frecuencia nias o adolescentes con trastornos en la alimentacin (anorexia o bulimia), baja autoestima y
presiones familiares, y quienes participan en actividades donde la delgadez es considerada importante,
por ejemplo el maratn.
Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a reduccin de la densidad
sea (adelgazamiento de los huesos debido a disminucin de calcio y protena colgena), lo que puede
derivar en fracturas irreversibles. Esto se debe a que los estrgenos dejan de producirse o se generan en
muy bajas cantidades, y debemos recordar que son los encargados de ayudar a mantener la masa sea
en niveles adecuados.
Qu hacer?
Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de prctica excesiva de ejercicio y dieta restrictiva
es conveniente que la afectada acuda al gineclogo y nutrilogo. El primer mdico recomendar reducir el
nivel de actividad fsica mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo considera necesario,
prescribir tratamiento a base de estrgenos; por su parte, el segundo especialista indicar rgimen
alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calrico de la deportista, mismo que en trminos
generales debe cumplir con las siguientes caractersticas:

Dieta variada, equilibrada y suficiente.

4 5 comidas ligeras al da.

Adecuada hidratacin para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para
poder funcionar eficientemente.

Bsicamente con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no
obstante, quienes padecen anorexia o bulimia tambin requerirn tratamiento por parte del mdico

Ingesta de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan
estables.

internista, endocrinlogo, psiquiatra y psiclogo.

Ejercicio sin exceso
Como hemos visto, el entrenamiento de mxima exigencia puede alterar el desarrollo de nias y
adolescentes, amn de retrasar su menstruacin o provocar que sta se suspenda; sin embargo, cuando
las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio
fomenta el desarrollo fsico, psicolgico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece
la autoestima.
En este sentido, el ejercicio fsico llega a tener efectos benficos antes y durante la menstruacin, ya que
induce la produccin de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir
dolencias. Por tanto, reducen los molestos sntomas propios del sndrome premenstrual (retencin de
lquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, nuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los clicos durante la regla.

Ahora bien, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se est menstruando
debido al dolor abdominal y a la secrecin sangunea; no obstante, pese a estos sntomas no se
contraindica, slo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se
practique siempre y cuando el esfuerzo no cause molestias adicionales.
Debido a que en los ltimos aos se ha incrementado el nmero de mujeres deportistas, es una
necesidad que tanto los padres como los entrenadores pongan lmites a las rutinas deportivas y asesoren
a las nias en cuestin nutricional y visin realista del peso ideal. NUTRIRNTES ACONSEJABLES EN LA
ETAPA DE LA MENSTRUACIN
Calcio. Este mineral puede ayudar a impedir la retencin de lquidos; se encuentra en leche y sus
derivados, principalmente.
Fibra. Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrgenos y
evita la retencin de lquidos. La llamada fibra soluble retiene el agua durante la digestin y la transforma
en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestin y la velocidad de la absorcin de
los nutrientes desde el estmago y los intestinos; se puede encontrar en avena, cebada, nueces, semillas,
frjoles, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la reconocida como no soluble acelera el paso de
los alimentos a travs del estmago y de los intestinos, agregndole volumen a las heces; se consume en
alimentos como salvado de trigo, verduras y granos integrales.
Pia. Tiene potente accin diurtica, es decir, promueve la eliminacin de orina, adems es de fcil
digestin y contiene importante cantidad de fibra para evitar estreimiento.
Infusiones. Algunas hierbas actan como diurticas y pueden ayudar a disminuir la retencin de lquidos,
como el diente de len (Taxacarum officinale-Dandelion) en tes. Otras, como la valeriana, manzanilla o
tila, administradas en la misma forma, son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad y reducir estrs.
Vitamina B6. Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el
consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes
rojas sin grasa, productos lcteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
Hierro. Dado que este mineral es necesario para la formacin de la sangre, en las mujeres cobra
particular importancia para recuperar la prdida del fluido durante la menstruacin y con ello evitar
estados de anemia.
Por otra parte, para disminuir otros de los molestos sntomas ya citados se deben evitar alimentos
procesados, azcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, as
como hamburguesas, productos lcteos, embutidos y carnes rojas.
Cabe destacar que para reducir las molestias del sndrome premenstrual resulta conveniente practicar
ejercicio, el cual mejora la circulacin sangunea, proporciona sensacin de bienestar y energa, y ayuda a
atenuar los sntomas y a regular los fluidos en el organismo; se recomienda la caminata, bicicleta, patinar
o nadar, por lo menos 30 minutos al da.
Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan en momentos de
crisis, como analgsicos, indicados si se sufren dolores de cabeza, espalda y abdomen.
La mujer en edad reproductiva no tiene por qu sufrir en esos das en los que parece que la vida es un
tormento por las molestias del periodo menstrual; todo est en saber qu comer, lo cual modificar el
comportamiento del cuerpo y tambin el estado de nimo.