Nutricin y Diettica

Ing. Niccole Rey Cassia

SEPARATA N 13

CARRERA PROFESIONAL: Gastronoma y Arte Culinario

SECCIN: Tercero

SEMESTRE ACADMICO: 2014 2

FECHA:

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN LA EDAD ADULTA

Lo que elija comer en esta etapa puede asegurarle una buena salud en
la vejez.
Da por hecho que usted est sano? Si esta entre los 20 y 50 aos,
quizs nunca haya tenido que preocuparse por su salud. Pero tal vez
haya notado que ya no puede comer todo lo que desea ni estar delgado
como cuando era ms joven. Quizs subi de peso y su horario casero,
de trabajo o estudio no le permite hacer el mismo ejercicio que
acostumbraba.
Quienes estn entre los 20 y 50 aos generalmente se sienten sanos,
estn demasiado ocupados para ir al medico y no piensan en cambiar su alimentacin. Por qu habra que hacerlo?
Lo que coma y la cantidad de ejercicio que haga pueden afectar de manera considerable su salud actual y futura. Esta etapa de
la vida es el momento ms crtico para definir su salud futura y probablemente el ideal para que empiece a adoptar hbitos
alimentarios saludables, un estilo de vida muy activo y para dejar de fumar. Es una etapa de mantenimiento y preparacin para
la etapa de la ancianidad. De esta etapa va a depender en su mayora como se desarrolle su ancianidad.

Alimentos para hombres.

Como el hombre supera en masa muscular a la mujer, su metabolismo es mayor. En consecuencia necesita ms caloras y
tambin ms de cierto minerales y vitaminas que liberan energa de los alimentos.
Por ser ms grande el cuerpo masculino tiene ms agua, msculo, tejido orgnico y grasa que el femenino; su masa muscular
mayor necesita de ms protenas, es por eso que comen ms que las mujeres.
Los hombres diario queman unas 600 caloras ms que las mujeres, requieren los mismos carbohidratos pero ms fibra, 60%
ms de cidos grasos esenciales, ms cantidad de protenas debido a su masa muscular mayor.
Tambin se recomienda el consumo de pro vitamina A, reducen el riesgo de cncer a la prstata; vitaminas B6, B12, y acido
flico, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares; selenio, vitaminas C y E, antioxidantes necesarios para la fertilidad
normal, el consumo adecuado puede mejorar la fertilizacin; Zinc tambin puede mejorar la
fertilidad masculina.
Se le recomienda adems:

Comer frutas y verduras.

Evitar grasas saturadas, poca carne y productos lcteos con grasa.
Beber alcohol con moderacin.
Controlar el estrs.
No fumar cigarrillos ni puros; y evitar el tabaquismo pasivo.
Mantener un peso saludable, sobre todo en torno al abdomen (mx. 102 cm.) es un
riesgo de cardiopatas y diabetes.
Haga ejercicio, es prioritario.

Alimentos para mujeres.

En el caso de las mujeres es este rango de edad donde pueden experimentar varias etapas, el
embarazo, la lactancia y la menopausia.

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La mujer en general es ms pequea que el hombre y su masa muscular es menor. Sin

embargo durante el embarazo requiere ms caloras y si decid e amamantar necesitara
nutrimentos extras para producir la leche.
Las mujeres que hacen ejercicios necesitaran ms caloras que aquellas que lleven una vida
sedentaria.
Durante sus aos reproductivos deben consumir ms hierro para reponer el que pierden por
la menstruacin, de otro modo corren el riesgo de tener anemia ferropnica. Durante el
embarazo tambin es importante su consumo por la formacin de volumen de sangre del feto.
El acido flico es importante durante la poca en que espera quedar embarazada y el
transcurso de este, su consumo evita anomalas congnitas en el feto.
El calcio ser un nutriente que deber consumir durante toda su vida, debido a las
deficiencias que se produce en mayor porcentaje en las mujeres de edad avanzada.
Se recomienda:
MUJERES

VARONES

Energa Kcal./da

Energa Kcal./da

2000 - 2200

2300 - 3000

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE LA MADUREZ EN

ADELANTE
La buena alimentacin y los ejercicios entre los 50 y 70 aos ayudan a desafiar
la vejez.
Al envejecer la gente tiende a comer menos, y por ende toma menos caloras y
nutrimentos importantes. Adems el organismo tiene ms dificultad para digerir
y absorber ciertos nutrientes vitales. Por ejemplo en los ancianos la cantidad de
calcio, vitamina B12 y acido flico, suelen ser muy inferiores a la ingestin diaria
recomendad.
Para tener buena salud despus de los 50 es necesario que coma alimentos
muy nutritivos y siga activo fsicamente. El organismo cambia a medida que
envejece y estos cambios afectan a las necesidades alimentarias. Hay una
reduccin de msculos, un aumento de grasa corporal y una disminucin del
20% del total de agua de nuestro cuerpo. Necesita menor ingestin de caloras ya que la TMB disminuye porque se reduce la
masa muscular.
El ejercicio puede retardar esta condicin, ya que el ejercicio constante mantiene los huesos fuerte, aumenta la movilidad y
flexibilidad.
El aparato digestivo sufre diversos cambios entre ellos podemos mencionar:
La produccin de saliva disminuye y afecta en la forma en que se degradan los alimentos. El estomago secreta menor cantidad
de cidos y enzimas lo cual puede causar menor absorcin de vitamina B12, vitamina B6, acido flico, vitamina D y calcio. Los
msculos lisos del intestino son menos eficientes, haciendo que la comida pase con ms lentitud y cause estreimiento.
Disminuye la produccin de vitamina D, necesaria para absorber el calcio, dificultndose cubrir las necesidades diarias.
Despus de los 50 aos se pueden incrementar el riesgo de males crnicos como la osteoporosis, artritis, obesidad, diabetes,
afecciones cardiovasculares, Tambin aumentan los casos de cncer, infarto y apopleja.

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Contra el estreimiento es recomendable el consumo de fibra y agua.

El consumo de caloras puede disminuir en varones de 2400 2100Kcal/da; y en mujeres de 2100 - 1750Kcal/da.

REQUERIMIENTOS DURANTE Y DESPUES DE LA MENOPAUSIA

La menopausia es la poca de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones. Este cambio suele ocurrir
naturalmente, y toma unos aos, entre los 45 y 60 aos, pero en algunas mujeres puede darse a una edad mas joven. Cuando
los niveles de hormonas disminuyen, la menstruacin concluye. La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan
de producir hormonas estrgeno y progesterona.
Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene un perodo menstrual durante un ao. Los cambios y los sntomas pueden
empezar varios aos antes. Incluyen:

Un cambio en las menstruaciones: ms o menos duraderas, ms o menos profusas, con ms o menos tiempo entre
los perodos
Calores y/o sudoracin nocturna
Infecciones, incontinencia e inflamacin de la vagina.
Sequedad vaginal
Cambios de humor
Depresin y angustias
Dificultad para concentrarse
Cambios en el cabello y la piel

La menopausia no es un trastorno. La mayora de las mujeres no

necesita tratamiento para la menopausia. Sin embargo, si los
sntomas son severos, las medicinas pueden ayudar. Despus de la
menopausia, las mujeres son ms vulnerables a la prdida sea y a
las enfermedades cardiacas. El ejercicio y una alimentacin
adecuada pueden ayudar a las mujeres a mantenerse sanas a
medida que avanza su edad.
Puede hacer cambios en su estilo de vida para evitar las
consecuencias de los niveles bajos de estrgeno y aliviar la
transicin en la menopausia. Esto incluye el comer alimentos saludables, nutritivos, que ayuden a calmar los sntomas y
prevenir problemas post menopausicos como la osteoporosis. Segn pruebas los productos de soya y algunos complementos
herbarios y nutritivos pueden ser tiles.
Alimentos que reducen los sntomas.

1.- Consuma ms soya

Son muchos los beneficios que se han encontrado en la soya para mujeres menopusicas. En China donde su consumo es
elevado, las mujeres reportan una incidencia mucho menor de sntomas asociados a la menopausia. Entre los principales
beneficios de la soya estn la reduccin del colesterol y proteccin del corazn, prevencin de fracturas seas, mejora de la
sensibilidad a insulina y reduccin de calores asociados a la menopausia.
La mayora de los beneficios de la soya se debe a su contenido de "isoflavones". Estos son fitoestrgenos, compuestos
derivados de las plantas que en el cuerpo pueden tener una accin similar a los estrgenos. Pueden reducir los problemas
urinarios y vaginales e irregularidades menstruales. Segn unos estudios los isoflavones tiene propiedades anticancergenas.

2.- Consuma alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para las mujeres al avanzar la edad. Despus de los 50 aos, la dosis recomendada de calcio es de
1200mg a 1500mg de calcio al dia. Los requerimientos aumentan ya que se requiere ms calcio para prevenir el desgaste de
los huesos por la disminucin en los estrgenos. La principal fuente de calcio son los lcteos. Una taza de leche baja en grasa o
de yogurt bajo en grasa aporta aproximadamente 300mg de calcio. Para muchas mujeres puede ser difcil llenar estos

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requerimientos, por lo que se recomienda complementar el consumo de alimentos ricos en calcio con un suplemento de calcio y
de vitamina D.
Si no consume lcteos, las siguientes son fuentes alternativas de calcio:

Cereales de desayuno fortificados

Leche de soya fortificada
Sardinas enlatadas con huesitos
Espinacas
Frijoles de soya
Hojas de nabo
Frijoles blancos
Hojas de remolacha
Almejas

3.- Consuma leguminosas con ms frecuencia

Las leguminosas, como frijoles, lentejas y garbanzos, son lo que se pueden llamar
alimentos "eficientes", aportan muchos beneficios en cantidades pequeas. Son ricos en
fibra, por lo que pueden ayudar a enlentecer la absorcin de glucosa, manteniendo los
niveles de azcar en sangre estables, ayudando as a controlar el apetito.
Adicionalmente contienen fitoestrgenos y son buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, cido flico y vitamina
B6, los cuales son esenciales para la salud del corazn. Tambin son una fuente de protena muy baja en grasa.

4.- Elija bien con lo que se va a hidratar.

Lo que elija para hidratarse puede hacer una importante diferencia en su salud. Es cierto que como mnimo debe procurar
consumir al menos 8 vasos de lquidos al da, pero no cualquier lquido va a ser beneficioso.
Por ejemplo, se ha observado que un alto consumo de bebidas carbonatadas puede estar asociado a un mayor desgaste seo.
Tambin si usted lo que ingiere son jugos altos en azcar, puede estar consumiendo ms caloras de lo que se imagina en un
pequeo vaso de refresco. Prefiera lquidos no carbonatados y que no le adicionen caloras extra.

5.- Agregue linaza a su dieta

La linaza es la planta ms rica en fitoestrgenos. En varios estudios se ha encontrado que pueden ser efectivos en prevenir el
cncer de mama y en reducir su progresin en mujeres que ya lo sufren. Tambin, es la mejor fuente vegetal de los omega 3,
contiene el llamado cido alfa linolnico. Adicionalmente a su efecto protector contra el cncer, se le atribuyen beneficios de
proteccin al colesterol. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL y a prevenir la formacin de cogulos.
Para obtener todos los beneficios de la linaza lo mejor es consumir la semilla molida. De esta forma obtiene tanto los
fitoestrgenos como el cido alfa linolnico, y permite que su cuerpo la absorba y la aproveche mejor. Se recomienda consumir
dos cucharadas al da.

6.- Ejercicio
El ejercicio no es un alimento pero esta muy ligado a la dieta. Ofrece muchos beneficios para la mujer menopusica por lo que
merece ser incluido en las estrategias ms importantes.
El ejercicio durante la menopausia ayuda a reducir los niveles de colesterol, contrarresta la perdida de hueso, favorece la
circulacin y tambin mejora la capacidad para enfrentar el estrs y mejora el estado de nimo. Por supuesto, tambin es una
excelente forma de controlar el peso.
Encuentre una actividad que disfrute y haga del ejercicio un hbito. Para mejorar su salud cardiovascular se recomienda realizar
al menos 30 minutos al da de ejercicio aerbico de intensidad moderada 5 veces por semana. Si desea controlar su peso, se
recomienda aumentar a 60 minutos.
Si nunca ha realizado ejercicio no tiene que empezar con los 30 minutos. Empiece poco a poco, obtendr beneficios con solo
dejar de ser sedentaria.

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DESPUES DE LA MENOPAUSIA.

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Las mujeres post menopusicas corren el riesgo de padecer de osteoporosis debido a la disminucin de estrgeno. Este
trastorno puede darse ya que el estrgeno ayuda a mantener la densidad sea normal.
Antes de la menopusica la mujer corre menos riesgo de padecer afecciones cardiovasculares comparada con el hombre por
que el estrgeno reduce el colesterol malo y aumenta el bueno en la sangre. Pero cuando el estrgeno baja durante y despus
de la menopausia, el riesgo de trastorno cardiovascular en la mujer es igual que en el hombre.

REQUERIMIENTOS DE LOS DEPORTISTAS

Al hacer ejercicio, necesitamos ms caloras y nutrimentos.
La nutricin adecuada no es solo para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de los
tejidos del organismo, sino tambin da combustible para el ejercicio.
Si es deportista la mejor alimentacin que puede tener es semejante a la mejor
alimentacin de quien no lo es: consuma suficiente cantidad de caloras y limite la grasa
saturada. Para tener el rgimen de un atleta no debe cambiar lo que come sino ajustar la
cantidad de alimentos y lquidos, y el numero y horario de las comidas (antes, durante y
despus de las competencias).
Las necesidades calricas varan mucho entre los deportistas; el tamao del cuerpo, la
edad, el gnero y el ambiente influyen en el total de caloras que queman al ejercitarse, as
como la intensidad, el tipo de ejercicio, la condicin fsica y la eficiencia para hacerlo.
La energa necesaria para una persona sedentaria u obesa es de 20Kcal/Kg. de peso al da. Los moderadamente activos
necesitan de 25 a 35 kcal/kg de peso; las mujeres se encuentran en el extremo inferior y los varones en el extremo superior de
la escala. La gente muy activa necesita ms: las mujeres deportistas 3751 kcal y las hombres deportistas 41-57 kcal/kg de
peso.
A diferencia de la grasa, los carbohidratos se convierten ms fcilmente en energa, aportando energa los msculos y al
cuerpo. En reposo casi siempre quemamos grasa porque hay mucho oxigeno. Al empezar un ejercicio hay menos oxigeno y los
carbohidratos se vuelven una fuente de energa importante sobre todo si es intenso y dura poco. La grasa se almacena como
grasa corporal y la protena como msculo; los carbohidratos en cantidades diminutas como glucgeno en el hgado y los
msculos; por eso es importante tomar carbohidratos antes de hacer ejercicio. Si lo practica mucho tiempo a ritmo moderado, se
agotan las reservas de glucgeno y el organismo descompone grasas para tomar energa.

MUY ACTIVO? NECESITA MS PROTEINAS.

El tipo de ejercicio (resistencia vs aguante), la intensidad y la duracin determinan las
protenas que necesitan los deportistas. En reposo las protenas pueden aportar el
5% de la energa que quema el cuerpo. En ejercicio aerbico como trotar, las
protenas pueden representar el 15% de la energa usada. Casi no se usan protenas
en entrenamientos de fuerza o resistencia.
Si el ejercicio es muy intenso o el organismo no tiene grasa ni carbohidratos para
usar como combustible, empieza a degradar el tejido muscular.
Quienes practican deportes en los que necesitan formar msculos requieren de
mayor cantidad de protenas en su alimentacin que la gente sedentaria. Si empieza
un programa de entrenamiento de resistencia, se recomienda aumentar el uso de
protenas durante las primeras semanas del programa.
Mujeres y hombres moderadamente activos necesitan 0.35g de protena al da por cada 450gr de peso corporal.
Hombres que practique deportes de resistencia como ciclismo de fondo y maratn, deben aumentar sus protenas hasta 0,65gr
al da por cada 450 gr. de peso.

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Hombres con entrenamiento de resistencia, como alzar pesas, necesitan 0,7gr de protena al da por 450 gr. de peso.
Las mujeres que hagan ejercicio de aguante o de resistencia necesitan 0,5gr de
protena al da por cada 450 gr. de peso.

HIDRATACION.
El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo. Al hacer ejercicio
los msculos generan calor interno. Al sudar para evitar que la temperatura corporal
aumente demasiado, eliminamos agua y sales por los poros de la piel para enfriar
el cuerpo.
Si al hacer ejercicio suda en exceso y no repone los fluidos que pierde, puede
deshidratarse. Entre los sntomas de la deshidratacin estn el malestar general, la
cefalea, el agotamiento, la apata.
Si llegara a perder el 3% de peso corporal como agua puede disminuir el
rendimiento. Es vital que beba bastante agua antes, durante y depuse de competir;
sobre todo en la comida previa a su participacin.
Evite las cantidades abundantes de t, caf y alcohol, ya que su efecto diurtico aumenta la cantidad de orina que produce el
cuerpo.
Al ejercitarse beba a intervalos regulares unos 240ml cada 30 minutos. Tomar lquidos despus de la actividad fsica puede ser
decisivo para recuperarse pronto entre los entrenamientos y la competencia.
Tome bebidas energticas por sus carbohidratos antes de competir; isotnicas por sus carbohidratos al competir e hipotnicas
para no deshidratarse.
No beba demasiada agua, es vital seguir estas recomendaciones, pues beber mucho agua causa problemas. Tomar de 3.5
litros si se suda profusamente puede ocasionar una disminucin del nivel de sodio en la sangre. Los deportistas de
competencias de resistencia como maratones o triatlones, corren este riesgo. Los sntomas incluyen cefalea, fatiga, nauseas,
somnolencia, debilidad, espasmos o calambres musculares, confusin, convulsiones y posiblemente coma.

NO DEPORTES DE RESISTENCIA.
Si el deporte que practica no es de resistencia, como jugar ftbol, bisbol, tenis o
levantar pesas, su ingestin de caloras deben ser las normales como para una
persona que no practica deporte, es decir carbohidratos en mayor cantidad sobre todo
de almidones, tratando de evitar los azucare. No ms del 30% deben provenir de las
grasas y el resto de protenas. Igual que cualquier dieta debe de estar balanceada y
proporcionar todo los nutrientes necesarios.
El organismo convierte los almidones y el azcar en glucosa, el nico carbohidrato
que usan los msculos para energa. La glucosa se almacena como glucgeno en los
msculos y el hgado. Al hacer ejercicio el glucgeno se degrada para dar energa.
Los msculos suelen tener glucgeno para 90 a 120 minutos de ejercicio. Casi ningn
ejercicio o deporte agota la reserva de glucgeno, por eso no es necesario tomar
carbohidratos durante la actividad.

"Un verdadero amigo es aquel que entra cuando todos los dems se van"
BIBLIOGRAFA:

BOWMAN, B; RUSSEL, R. Conocimientos Actuales de Nutricin. Organizacin Panamericana de la Salud. 2003. pp 873.
VASQUEZ MARTINEZ, Clotilde. Alimentacin y Nutricin: Manual Terico-Practico. Ediciones Diaz Dos Santos. 2005. pp.
4170.