Universidad Nacional Abierta y a Distancia

VISAE-Bienestar Institucional
Curso virtual de: Actividad Fsica y para la salud.

Compil: Mg. Naindu Alonso Roa Edito: Henry Espitia Salazar
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN
Si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo est compuesto DE
aproximadamente un 80% de agua, es fcil comprender por qu la
hidratacin es una accin sumamente importante para mantener un
buen estado de salud. Entendemos por hidratacin a la accin de
consumir lquidos en variadas formas de modo continuo y permanente.
Esta accin tiene por objetivo remplazar los lquidos naturales que el
organismo gasta en diferentes actividades, especialmente cuando se
realiza Ejercicio, a travs de la sudoracin o transpiracin. Adems,
podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el
funcionamiento de cualquier ser vivo por lo cual el peligro de consumir
los lquidos del organismo sin que estos sean repuestos puede
generar severas complicaciones de salud.
La hidratacin es una actividad comn que cualquiera de nosotros
realiza para complementar aquellos lquidos perdidos o utilizados por
el organismo. Si bien la mayor fuente de deshidratacin puede ser la
realizacin de ejercicio o de esfuerzo fsico, tambin es verdad que
aun permaneciendo uno en estado de reposo el organismo baja su
nivel de hidratacin ya que los rganos siguen consumiendo los
lquidos que componen a los tejidos y entonces uno siente lo que se
conoce como sed.
La importancia de la hidratacin radica en el hecho de que es
justamente una accin que nos permite seguir realizando nuestras
actividades de manera saludable ya que se le otorga al cuerpo una
buena racin de lquidos perdidos o consumidos. Uno puede
hidratarse de manera especfica cuando toma lquidos luego de hacer
ejercicio, pero tambin puede hacerlo cuando consume lquidos como
parte de su alimentacin comn (infusiones, agua, gaseosas, jugos,
etc.).
Segn lo que recomiendan los profesionales, una persona debe
consumir normalmente entre uno y dos litros de agua por da para
reponer aquellos lquidos que son consumidos por el organismo.
Tambin alertan sobre el hecho de que cuando se presenta la
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sensacin de sed es cuando el organismo manda seales al cerebro
para concientizarlo de ese estado de deshidratacin, por lo cual es
siempre recomendable consumir lquidos incluso cuando no se tiene
sed.
Ahora se describir lo importante y vital de la hidratacin bajo la
realizacin de actividad fsica.
Recordemos que en nuestro da a da sin realizar actividad fsica o
deportes deben ingerirse entre 1.5 2 litros de agua, que son
necesarios para transportar las vitaminas, oligoelementos y minerales
en nuestro cuerpo. Asimismo, el agua acta en el proceso de
eliminacin de toxinas y elementos indeseables.
Bajo un rgimen de deportes o de actividades fsicas la hidratacin
debe ser distinta y ms cuidadosa y debe tomarse en cuenta en todas
las fases, es decir: antes, durante y despus. Esta es la clave del xito
para el desempeo de nuestro cuerpo en la realizacin de dichas
actividades en las que se incluyen esfuerzo fsico.
La hidratacin es clave para el desempeo de nuestro cuerpo en la
realizacin de actividades de esfuerzo fsico y debemos tomarla muy
en cuenta en todas sus fases del ejercicio, es decir: antes, durante y
despus de realizar la actividad fsica o deporte. Aunque la hidratacin
necesaria para un mejor rendimiento depende de varios factores,
como tiempo de la actividad, intensidad, temperatura, humedad,
exposicin al sol, la tasa de sudoracin de la persona, entre otros;
existen algunas reglas esenciales, en cada fase, para optimizar la
incorporacin del agua en el organismo.
Antes de la actividad fsica:
Si la actividad fsica o el entrenamiento se hace en la primera hora de
la maana, al levantarse es importante tomar 1 2 vasos de agua
para recuperar la hidratacin ausente de todas las horas que se han
pasado durmiendo.
Si el entrenamiento es en la tarde o en la noche, antes de comenzar el
ejercicio se debe hacer, con la observacin de la orina, un chequeo del
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nivel de hidratacin. Es muy sencillo, en el caso que la orina se
encuentre completamente transparente quiere decir que estamos muy
hidratados y no tenemos que consumir ms agua hasta varios minutos
despus de comenzar la actividad fsica; el tiempo va a depender de
los factores ya nombrados. Estar sobre hidratados puede traer
consecuencias como problemas gstricos o dolores abdominales.
Durante la actividad fsica:
Durante la actividad es un poco ms complejo conocer la cantidad que
se ha perdido por medio de la sudoracin, y que se debe ir
recuperando mediante el ejercicio a travs de ingerir
aproximadamente 100ml de agua cada 15min. Muchas personas, en
particular los menos expertos o principiantes, slo se hidratan cuando
sienten sed y beben hasta aplacarla, pero por excederse pueden
presentar dolores abdominales.
Para resultados ptimos se debe conocer la tasa de sudoracin, lo que
se traduce en conocer la cantidad de agua exacta que se pierde a
travs de la sudoracin por la actividad en un tiempo determinado, y
se toman como referencia 60 minutos continuos. Este examen se
puede realizar con un experto sin embargo puede hacerse la prueba
casera, que aunque no arroje resultados exactos, puede dar un
estimado.
Esta prueba consiste en los siguientes pasos:
1) Por observacin de la orina: verificar que hay una hidratacin
correcta.
2) Pesarse en una balanza sin ropa antes de comenzar y anotarlo
en gramos. Ej: 75Kg x 1000gr= 75000gr. (Peso1)
3) Realizar la actividad fsica continua por 60 minutos con
consumos de agua en pocas raciones pero determinadas y
calculadas en mililitros. Ej: 350ml (Cant.Agua.Ingerida)
4) Al terminar la actividad volver a pesarse sin ropa y anotarlo en
gramos. Ej: 73,5Kg x 1000gr= 73500gr. (Peso2)
5) Con los valores ya tomados realizamos la siguiente formula:
1. Cant. De agua a reponer = (Peso1-Peso2) + Cant.Agua.Ingerida
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2. Ej: Cant. De agua a reponer = (75000 74450) + 350
3. Cant. De agua a reponer = (550) + 350
4. Cant. De agua a reponer = 900 ml
Bajo este ejemplo la persona debera ingerir durante o despus de
ejercicios en condiciones similares a las realizadas en el ejemplo, la
cantidad de 900ml de agua para recuperar las prdidas por
sudoracin.
Despus de la actividad fsica:
Aunque ya para esta fase se culmin la actividad fsica es importante
para el cuerpo y la mente llegar a los niveles ptimos de hidratacin
utilizando la formula descrita o con la simple observacin de la orina.
Bebidas isotnicas en la hidratacin:
En muchos casos, en actividades fsicas que no superan los 60
minutos de duracin, la hidratacin es suficiente con agua potable y
fresca, sin embargo cuando el tiempo se prolonga o la tasa de
sudoracin es alta, las bebidas isotnicas son requeridas por el sodio
y el potasio que aportan. Existen algunas marcas favoritas de los
deportistas, sin embargo a continuacin se presenta una receta para
hacer una bebida casera, que contenga lo que se necesita para un
ptimo rendimiento:
Ingredientes:
- 1 litro de agua.
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 1 cucharadita de sal.
- 3 cucharadas sopera de azcar.
- Jugo de 2 naranjas o limones.
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Preparacin:
- Mezclar todo, y listo.
Es importante conocer que la prdida de lquido del 2% del peso
corporal reduce las capacidades fsicas de las personas hasta en un
20%.
Referencias
Importancia de la hidratacin. Recuperado de:
http://www.importancia.org/hidratacion.php#ixzz2ROECrUHC