Ejercicios musculares para realizar en

casa (tomen nota)

Fuente:http://www.ejerciciosgimnasia.com/
Bueno gente.llego el verano y es tiempo de bajar esos
kilitos de ms. si no tenes tiempo para ir al gimnasio aca
te dejo unos consejos para realizar ejercicio en casa.
a transpirar se ha dicho

Musculacin: Pectorales



Msculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltode,
Lo que debis hacer :
Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los msculos
pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral.
Apollarse(e) sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano,
los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad crculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A
lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajis vuestro
movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida.



Msculos solicitados: Grande pectoral, parte mediana y antes del deltode Trceps
braquial
Lo que debis hacer :
Este movimiento es bastante cerca del movimiento llamado: desarrollado tumbado.
La ejecucin con los pesos cortos hechos trabajar otros msculos pues el ngulo de
trabajo que es diferente, siendo ensanchada la radio de accin, asegura un trabajo
con un mximo de amplitud al nivel del movimiento.
Apollarse(e) sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos
se encuentran al nivel de los hombros.
En posicin de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos
orientadas hacia el antes. Levantad simultneamente los dos pesos.
Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida doblando los codos,
los brazos deben ser paralelos al suelo.

MUSCULACI N Y FI TNESS: Pectorales




Msculos solicitados: Grande pectoral, Grande dorsal,
Lo que debis hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la
caja torcica. De ms es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda. Este
movimiento de musculacin es llamado: jersey.
Apollarse(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre
las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento
del cuerpo hacia el trasera.
Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos.
Volved a bajar a la posicin de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra
soltura lo permits bajis ms bajo posible haciendo muy atencin de no cavar lo
lumbares, bajo de la espalda.
Precauciones: Si tendis a cavar lo lumbares, bajo de la espalda, cruzad las piernas y
las levantis como sobre el bosquejo susodicho.
Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un
pesado cargo antes de dominar bien la tcnica

MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales





Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos
puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuad un movimiento de
vaivn con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla
izquierda, una vez la rodilla derecha. Este ejercicio llamado "el hidropedal" labra
vuestros grande derechos abdominales.
Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una
quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales




Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, msculos del corte)
Lo que debis hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han
puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efecta de
las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calmis la
espalda al suelo a lo largo de la ejecucin de vuestros movimientos. Los brazos deben
pasados sobre las rodillas.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda,
una vez a la derecha.
Este ejercicio labra vuestros abdominales lo mismo que vuestras oblicuas (talle).
Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una
quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente.
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales




Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos
puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Efectuad un movimiento de redoble de la
parte baja hacia el alto, sin calmar el pie al suelo.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la pierna
izquierda, una vez la pierna derecha. Este ejercicio llamado "los tijeras" labra
vuestros grande derechos abdominales.
Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una
quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente.
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales




Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: Allong(e) la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies
cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10
cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos.
Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al
contacto del suelo empezis este ejercicio.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) levantando el
busto e inspiris, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo.
Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigis realizar este
ejercicio completamente. No intentis alcanzar los pies con las manos. Subid luego
ms alto posible rebajis progresivamente la espalda al suelo.
Este ejercicio se har naturalmente a medida que vosotros abdominales se
reforzarn.
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales




Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrs
del cogote. Levantad el busto ms alto posible en direccin de las rodillas. Cuando la
subida del movimiento no tiris sobre el cogote con las manos pues eso podra
provocar una herida al nivel de las vrtebras cervicales. Para evitar este problema,
podis guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento.
Volved a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las
espaldas. Para complicar este movimiento y devolverlo todava ms eficaz no calmar
completamente la espalda cuando volvis a bajar.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el busto
sube en direccin de las rodillas e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda
vuelve a bajar al suelo.
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales



Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, msculos del corte)
Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies
cruzados y las manos detrs del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el
hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha.
Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del
suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantad el hombro derecho y
trais el codo derecho en contacto de la rodilla izquierda.
Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigis realizar este
ejercicio completamente. No intentis alcanzar la rodilla con el codo forzando y
tirando sobre el cogote con las manos.
Este ejercicio se har naturalmente a medida que vosotros abdominales se
reforzarn, el ejercicio vos parecer ms fcil a realizar.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el codo
sube en direccin de la rodilla e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda
vuelve a bajar a la posicin de salida.
MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales



Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos
puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ngulo de
alrededor de 60.
Guardad la posicin 10 segundos y bajis las piernas de 10 cm. Guardad de nuevo la
posicin 10 segundos. Volvis a bajar todava las piernas hasta que sean en posicin
esttica y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y guardan mucho tiempo esta
posicin posible, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente. No bloqueis sobre todo vuestra respiracin.

MUSCULACI N & FITNESS: Abdominales




Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante
el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de
las manos contra el suelo.
Levantad el barreo y escalis las rodillas ms altas posible todo guardando el medio
de la espalda al contacto del suelo, despegad vuestro movimiento al nivel de los
lumbares slo, bajo de la espalda.
Volved a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares
descansen al suelo.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando escalis
las rodillas e inspiris (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

MUSCULACI N & FITNESS: Oblicuos




Msculos solicitados: Oblicuos, msculos del corte)
Lo que debis hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros.
Efectuad una rotacin del busto del costado izquierdo. Regresad a la posicin de
salida y empezis el movimiento de la parte derecha.
Haced este ejercicio a vuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra
vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente.



Msculos solicitados: Pequeo y grande tuerce, msculos del corte)
Lo que debis hacer: De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un
peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. I nclinad el busto de la parte
derecha bajando ms bajo posible.
Levantad el busto y bajis ms bajo posible del costado izquierdo.
Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente.


Msculos solicitados: Pequeo y grande oblicuo
Lo que debis hacer: Assis(e) sobre la sede de un banco, un palo de baile de madera,
para los ms entrans(es, podis tomar una barra de peso, en apoyo sobre los
hombros.
Haced de las rotaciones, 1 veces a la izquierda, 1 veces a la derecha, de cada costado
del busto girando de cada costado con un mximo de amplitud.
Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo
profundamente y regularmente.
MUSCULACI N & FITNESS: hombros



Msculos solicitados: Deltode, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.
Lo que debis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculacin de los hombros
(centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecucin
perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros.
Levantis los brazos hasta que formen un ngulo recto con el busto, los brazos deben
ser paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida toda controlando la
bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo ser muy derecho mirando fijamente delante de
vosotros y evitis todo balanceo del busto. No ponis un cargo pesado para realizar
este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localizacin de concentracin y
solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de
vuestra musculatura.
Varias: Este ejercicio es tambin realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en
apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.
Respiracin: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantis
los brazos y vencis (vaciar los pulmones) cuando regresis a la posicin de salida.



Msculos solicitados: Principalmente los Deltodes (msculos de los hombros).
Lo que debis hacer: De pie, piernas apartadas del ancho del barreo, un peso corre
en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto.
Levantad simultneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben
formar un ngulo recto, alrededor de 90.
Volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posicin de salida. Para
realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente.
Este ejercicio, tambin realizado con un cargo relativamente dbil, desarrolla
perfectamente los msculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de ms
eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante ejercicio, controlad bien el busto,
no os mezis.



Msculos solicitados: Hombros.
Lo que debis hacer: Este ejercicio es un clsico del musculacin de los hombros.
Ejecutado bien, da rpidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio
vos hace falta dos pequeos pesos.
Assis(e) sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos,
las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas.
Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre han
orientado hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bceps, podis ligeramente doblado
los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros.



Msculos solicitados: parte mediana del deltode, transverso espinoso,
Lo que debis hacer: Este ejercicio es un clsico del musculacin de los hombros.
Ejecutado bien, da rpidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio
vos hace falta dos pequeos pesos.
Assis(e) sobre un banco, podis utilizado un banco con un expediente para chapar
vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartndolas del ancho de los hombros
alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al
nivel de los hombros.
Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un
cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora.
Regresad lentamente a la posicin de salida girando las manos de un cuarto de torre
hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.



Msculos solicitados: parte mediana del deltode, transverso espinoso,
Lo que debis hacer: Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los
hombros. Para realizar este ejercicio vos hace falta una barra de musculacin
equipada de discos.
De pie, los pies apartados del ancho del barreo para encontrar un apoyo y un
equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de
los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de vuestros
hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes.
Levantad la barra tendiendo completamente los brazos.
Regresad lentamente a la posicin de salida trayendo la barra al nivel de los hombros.
Durante este ejercicio, cuidad de manera particular a guardar el busto muy derecho.
Este ejercicio quizs realizado tambin bien assis(e que de pie.
MUSCULACI N & FITNESS: Bceps



Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior
Lo que debis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bceps" entre las
manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del
ancho del barreo para encontrar una posicin de trabajo muy estable.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad
progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando stos muy pegados al
cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajis lentamente la
barra a la posicin de salida. En posicin baja guardis siempre ligeramente los
brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no tomis de arranque para
escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado
pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos
suben en direccin de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos
vuelven a bajar a la posicin de salida.



Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior
Lo que debis hacer: Assis(e), la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre el
expediente de un banco, un peso en cada mano. En posicin de salida, los brazos
cuelgan durante el cuerpo. Doblad simultneamente los brazos manteniendo los
brazos muy pegados al cuerpo y trais los pesos a la altura de los hombros. Cuidis a
guardar sobre todo el busto muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizis de los
vehculos de carga pesados.
Volved a bajar lentamente los pesos en direccin del suelo desdoblando
progresivamente los brazos. Podis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento
alternado: es decir que doblis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo
regresa a la posicin inicial doblis el brazo derecho y viceversa.
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el brazo
sube en direccin del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a
bajar a la posicin de salida.



Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior
Lo que debis hacer: Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bceps al banco
"Larry Scott" que es el nombre de un campen de body-edificio reputado para el
corte de sus bceps. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los
msculos del brazo.
Este movimiento garantiza de los resultados ptimo siguiente un corto perodo de
entrenamiento. El banco "Larry Scott" permite aislar nicamente la contraccin
muscular sobre los bceps.
Assis(e) o levantado segn el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano,
separacin de las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el
plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos.
Doblis lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen
casi los hombros. Volved a bajar sin interrupcin la atranco todo controlando
lentamente vuestro movimiento.
No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento.
Podis labrar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corre en lugar
de una barra derecha o de una barra "especial bceps."
Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando doblis los
brazos e inspiris (inflar los pulmones) cuando bajis la barra.



Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debis hacer: Este ejercicio de concentracin permite labrar los bceps en
aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bceps.
Assis(e) sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El
codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el delantero brazo hasta
tocar el hombro con el peso.
Volved a bajar progresivamente el brazo tenso a la posicin de salida. Cuando labris
individualmente los msculos del brazo, evitad todo tirn en el movimiento en no
tomis de arranque para levantar el peso.
Haced lentamente este movimiento y regularmente y vos concentris sobre los
msculos que trabajan visualizndolo mentalmente. Si utilizis un cargo importante,
cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posicin de salida
para evitar los problemas de codo.


MUSCULACI N & FITNESS: Trceps


Msculos solicitados: Trceps braquial
Lo que debis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trcepses.
Allong(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos
que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la
cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza
teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza.
Regresad lentamente a la posicin de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posicin vertical durante toda la
duracin del movimiento y evitis que los brazos se apartan uno del otro durante la
fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al
mximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.