La siguiente rutina esta diseada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa

muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales estn divididas en
tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar msculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las
mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas
sus msculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la tcnica del movimiento correctamente, no
vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de
peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
Semana 1 2
Semana 3 4
Semana 5 6
La Alimentacin
La alimentacin es el punto ms importante de todo, no importa que tan bien sigas este
programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentacin no vamos a
completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentacin:
Protenas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de protena por kilo de tu peso corporal.
Lista Alimentos altos en protena.
Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo
de peso corporal, esto te dar energa.
Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termognesis y metabolizar el tejido
adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100%
integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar.
Lossuplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
Batidos de protena
Creatina
BCAA
Zinc
Puedes tomar un multivitamnico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu
rutina.
En cada repeticin, toma aire en la fase excntrica (negativa) y explsalo al final de la fase
concntrica (positiva).
Rutina para aumentar msculo en 6 semanas
Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, trceps y
abdominales.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de Pecho 3 12 90 segundos
Cruces entre poleas 3 12 90 segundos
Pec Dec 2 12 90 segundos
Press Militar con Mancuerna 3 12 90 segundos
Elevacin frontal con polea 3 12 90 segundos
Elevacin lateral 3 12 90 segundos
Encogimientos con mancuernas 3 12 90 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 12 90 segundos
Encogimientos con polea 2 15 50 segundos
Hip Thrusts 2 15 50 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras
muslo, cuadrceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadillas en Maquina 3 12 90 segundos
Extensin de Piernas 3 12 90 segundos
Curl de pierna 3 12 90 segundos
Remo con barra 3 12 90 segundos
Jalones detras con polea 3 12 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Remo sentado con polea 3 12 90 segundos
Curl de brazos con polea 3 12 90 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3 12 90 segundos
Elevacin pantorrillas sentado 2 15 50 segundos
Elevacin pantorrillas parado 2 15 50 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas en Maquina Extensin de Piernas


Curl de pierna Remo con barra

Jalones detras con polea Remo sentado con polea



Curl de brazos con polea Curl de brazos con mancuernas


Elevacin pantorrillas sentado Elevacin pantorrillas parado


*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Al terminar la semana uno y dostenras que continuar con la semana tres y cuatro clic aqui.