El mtodo Pilates de tonificacin muscular, es un sistema de ejercicios, de estiramientos y fortalecimientos, desarrollados por Joseph Pilates hace casi 100. Este mtodo denominado "el arte de la controloga, o control muscular", fomenta el uso de la mente para dominar los msculos. Refuerza y tonifica los msculos, mejorando la flexibilidad y el equilibrio, proporcionndonos un cuerpo fuerte, gl, flexible y estilizado. CONSEJOS PARA EMPEZAR CON PILATES EN COLCHONETA La ventaja del mtodo Pilates en colchoneta es que te permite realizarlo en cualquier sitio, con el nico requisito de poder estirar tu cuerpo completamente. Debes utilizar una colchoneta gruesa para proteger suficientemente las vrtebras de la columna. Utilizaremos prendas de vestir cmodas, como mallas y camisetas que nos permitan ver los msculos con los que estamos trabajando. Te recomiendo que hagas los ejercicios cuatro veces por semana, y que no superes los treinta minutos de ejercicio, integrndolos en una franja horaria que te resulte cmoda. Se constante y pronto te dars cuenta de que los beneficios que has obtenido no te permiten pasar sin tus ejercicios diarios. Como siempre que se inicia una actividad fsica debes consultar con tu mdico, y si l te da el visto bueno, Adelante!, nosotros te guiaremos en este nuevo camino hacia tu bienestar fsico. LOS BENEFICIOS DEL MTODO PILATES La realizacin regular de los ejercicios de suelo del mtodo Pilates nos aporta diversos beneficios tanto a nivel psquico como fsico. uno de los beneficios ms importantes es el desarrollo del control muscular sobre nuestra columna vertebral potenciando la estabilidad sobre la pelvis y el tronco muy beneficiosos ambos para la prvencin y mejora de las lesiones de columna. el fortalecimiento de dichas zonas nos ayudar a generar un equilibrio muscular que basandonos en el control cuerpo-mente nos ayudar ha alcanzar un bienestar general. otro de los beneficios delmtodo Pilates suelo es laforma que tienede enfocar los ejercicios que basandose a su vez en el control postural y la respiracin nos ayudar ha realizar en todo moento un ejercicio consciente que fomenta eluso de todos los musculos de nuestro cuerpo. Conseguireos pues integrar todos estos conceptos en nuestra actividad diaria ayudandonos ha desarrollar unos muscuos fuertes y una forma fsica envidiable. PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES Principios del mtodo Pilates. Hay seis principos que nos ayudaran a entender e interpretar la filosofa delmtodo Pilates. Estos principios son: Centro, Contol, Concentracin, Fluidez, Precisin y Respiracin. Centro: Los musculos abdominales, lumbares, gluteos y caderas son definidos para Pilates como "La Mansin del Poder". Es el centro de nuestro cuerpo y el origen de todos sus ejercicios. Control: Estos ejercicios debemos desarrollarlos con un control muscular total, pudiendo as extraer de cada movimiento un mayor beneficio , aplicando dicho concepto a la ejecucin de cualquier ejercicio del mtodo asi como en todas nuestras actividades cotidianas. Concentracin: La concentracin es la clave de la conexin cuerpo-mente. Nos concentraremos en un area muscular concreta sintiendo asi en toda su magnitud la actividad que estamos desarrollando. Fluidez: Aprovecharemos el funcionamiento natural de nuestro cuerpo, evitando as todos los movimientos aislados, bruscos y rpidos. Trabajando siempre de una forma lenta, fluida y elegante. Precisin: Nos concentraremos siempre en realizar unos movimientos precisos y perfectos, puesto que cada movimiento tiene un objetivo claro dentro de la totalidad de nuestra rutina de ejercicios. Consiguiendo as desarrollar nuestro sentido de la precisin como una cualidad ms de nuestra personalidad. Respiracin: El objetivo fundamental de la respiracin dentro del mtodo Pilates es la oxigenacion total de nuestro organismo. Consiguiendo a travs de las inspiraciones y espiraciones un ejercicio consciente, un control muscular absoluto, as como una revitalizacin total de nuestro organismo. BASICOS DE PILATES EL CIEN El cien es un ejercicio de calentamiento general en el cual la respiracin es fundamental. Estimula a la vez el sistema cardiovascular y lo prepara para la ejecucin del resto de los ejercicios. Posicin inicial: Nos colocaremos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntar hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecern paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantendremos la concentraccin sobre los abdominales gluteos y lumbares manteniendo as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Una vez conseguida la correcta alineacin de nuestro cuerpo, elevaremos la cabeza como si quisieramos vernos el ombligo, sin despegar los homplatos de la colchoneta. En esta posicin estiraremos los brazos hacia delante como si quisieramos crecer por la punta de los dedos, as remaremos hacia arriba y hacia abajo sintiendo que el ire tiene densidad y lo presionaremos. Inhalaremos y exhalaremos 5 veces elevando el torso suavemente en cada respiracin. El objetivo de este ejercicio es realizar estas respiraciones acompaadas del movimiento de los brazos hasta completar 100 repeticiones. Finalizaremos el ejercicio volviendo a la posicin inicial. A tener en cuenta: Es muy probable que al principio no logres completar las cien repeticiones, pero no te desanimes comenzaremos siempre de menos a ms y de facl a dificil ponindonos objetivos reales que nos permitan superarnos poco a poco pero sin forzar nuestro cuerpo. Durante la ejecucin de este ejercicio es muy normal que aparezca una tensin elevada e incluso dolor en la zona de nuestras cervicales, si esto ocurriera, colocariamos una toalla enrollada debajo de la zona para evitar esta tensin exagerada. EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL Los dos ejercicios descritos a continuacin mejoran notablemente nuestra estabilidad en la zona lumbar, tambin potencian el desarrollo de nuestra resistencia abdominal mejorando por tanto el control postural. Estos dos ejercicios son: La extensin a una pierna y la elevacin a una pierna. Extensin a una pierna: Posicin inicial bsica: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, nos concentramos en los abdominales, los glteos y los msculos lumbares as alineamos correctamente nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Exhalamos el aire a la vez que estiramos completamente una pierna, deslizando el taln por el suelo, sin perder el contacto con el mismo. Volvemos a la posicin inicial inhalando aire. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternndolas entre s. Elevacin a una pierna: Posicin inicial bsica: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Elevamos la pierna del suelo hacia el pecho, de forma que esta est flexionada y paralela a las caderas. Exhalaremos aire a la vez que bajamos la pierna. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternndolas entre s.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR Los ejercicios descritos a continuacin favorecen el desarrollo de la movilidad del conjunto sacro-lumbar, asi como mejoran la potencia de los grupos musculares de gluteos, abductores, cuadriceps y femorales. Elevacin de pelvis. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos se colocan en a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona.
Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los glteos. Volvemos a la posicin inicial bsica mientras inhalamos. Este ejercicio debe realizarse diez veces.
Elevacin de pelvis y adducin de caderas. Posicin inicial: La misma que para el ejercicio anterior. Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los gluteos. Manteniendo esta postura abrimos las piernas inhalando el aire y las cerramos exhalando. Repetimos la apertura y cierre de las piernas diez veces.
EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL Los ejercicios que se describen a continuacin trabajan sobre todo la fuerza en "la mansin del poder" Elevacin de tronco. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, las manos se colocan detrs de la nuca, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contraccin total en los abdominales, la conexin entre los msculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posicin inicial bsica. Elevacin de tronco con piernas flexionadas. Posicin inicial: La misma del ejercicio anterior. Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo y elevamos las rodillas al mismo tiempo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contraccin total en los abdominales y la conexin entre los msculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posicin inicial bsica. ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA CADERA Estos ejercicios favorecen el estiramiento de la pierna y su articulacin al nivel de la cadera y su fuerza. Crculos con una pierna estirada. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna completamente estirada, mantenindola en ngulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la punta del pie, exhalamos cuando nos dirigimos hacia fuera e inhalando al volver. Los crculos son pequeos, como si dibujsemos una "o" minscula en el techo. Realizamos diez repeticiones del ejercicio con una pierna, y despus diez con la otra pierna. Crculos con la pierna flexionada. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra flexionada, manteniendo el muslo en ngulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona.
Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la rodilla, de arriba a abajo. Estos crculos deben ser amplios, exhalando al subir e inhalando al bajar. Realizamos diez repeticiones con cada pierna.
EJERCIOS POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES Ejercicios que dotan a nuestros msculos glteos, abductores y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudndonos a desarrollar nuestro sentido de equilibrio interior. Estos ejercicios son: La elevacin lateral a una pierna y la elevacin lateral a dos piernas . Elevacin lateral a una pierna. Posicin inicial: Nos colocamos echados sobre el costado,con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo ,la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estarn estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera. Movimiento: Al exhalar elevamos la pierna a un palmo aproximadamente de la pierna contraria y sin volver a tocarla la estiramos como si quisiramos crecer por la punta de el pie. Mantenemos en todo momento la contraccin abdominal y glteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito y sin cambiar de lado realizamos diez repeticiones del ejercicio descrito a continuacin, esto es la elevacin lateral con dos piernas al terminar cambiaremos de lado y realizamos el mismo nmero de repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna anterior. Elevacin lateral a dos piernas. Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo, la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estn estiradas y alineadas con la cabeza, el hombro y la cadera. Movimiento: Al exhalar elevamos las piernas al tiempo y mantenemos la elevacin a un palmo del suelo aproximadamente , como si quisiramos crecer por la punta de nuestros pies. Mantenemos en todo momento la contraccin de los abdominales y el glteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito precedido siempre por diez repeticiones de la elevacin lateral a una pierna a continuacin cambiaremos de lado y realizaremos el mismo nmero de repeticiones y orden de entrenamiento que con lapierna anterior. EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR Ejercicios de potencia lumbar. Ejercicios de potencia y fuerza de los musculos lumbares, proporcionndo adems tonicidad a los gluteos y femorales, favoreciendo la estabilidad de la columna lumbar. Estos ejercicios son : La extensin lumbar con piernas estiradas y la extensin lumbar con piernas flexionadas. Extensin Lumbar con piernas estiradas. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas completamente estiradas, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos. Movimiento: Al exhalar elevamos los pies del suelo hacia el estiramiento sin despegar las rodillas del suelo. Mantenemos la contraccin de los msculos abdominales y glteos. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Extensin lumbar con piernas flexionadas. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas flexionadas en angulo recto con respecto al gluteo, los pies estn estirados hacia el techo, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos . Movimiento: Al exhalar despegamos las rodillas del suelo llevando tus pies hacia el techo: es muy importante mantener la contraccin de los msculos abdominales y glteos as como la conexin lumbo-abdominal para proteger tu espalda baja evitando que se despeguen tus abdominales del suelo. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Existe una versin ms bsica de estos ejercicios, que se realizar a una pierna alternandolas entre s. Versiones estas ideales para personas principiante para ayudar a corregir determinadas patologas de laclumna vertebral. EJERCICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR Los ejercicios descritos a continuacin estan especialmente diseados para fortalecer y potenciar los musculos y artculaciones de la cintura escapular, dorsales, deltoides posterior, romboides y paravertebrales, tonificando dicha zona conseguiremos no solo equilibrar nuestra columna vertebral sisno tambin mejorar nuestra postura. Ejercicios para cintura escapular laterales: Con estos ejercicios adems de obtener todos los beneficios anteriormente expuestos, tonifican nuestros abdominales y caderas as como nos ayudan a potenciar nuestro sentido del equilibrio interior. Estos ejercicios son: La elevacin escapular y la elevacin escapular en equilibrio. La elevacin ecapular. Posicin inicial: Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo est totalmente estirado conl a palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo, el hombro, la cedera .Las piernas estan competamente estiradas apoyada una encima de la otra y perfectamente alineadas con lo anterior. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano. Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo que esta en el techo, manteniendo todo el rato la contraccin total sobre los abdominales y glteos para coneguir la correcta alineacin corporal. Inhalamos al volver a la posicin inicial. realizamos diez repeticiones de ese ejercicio y sin cambiar de lado otras diez del ejercico descrito a continuacin, al terminar los dos ejercicos cambiamos de lado y repetimos la misma frecuencia de ejercicios con el otro lado. La elevacin ecapular en equilibrio. Posicin inicial: Nos colocamos echados en elsuelo sobre el costado un brazo est totalmente estirado con la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo y el hombro. las piernas estan completamente estiradas apoyada la de arriba sobre la de abajo y elevadas ambas del suelo aproximadamente veinte centimetros. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano. Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo en el techo, sin bajar las piernas que continuan en equilibrio, manteniendo todo el rato la contraccin de los abdominales y glteos para coseguir una correcta alineacin corporal.Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos la repeticiones y el orden de entrenamiento descrito en el movimiento del ejercicio anterior. RELAJATE CON PILATES LA RESPIRACIN EN EL MTODO PILATES La respiracin en el mtodo Pilates es fundamental para conseguir un ejerccio controlado, centrado, preciso y fluido. A travs de la respiracin conseguiremos oxigenar nuestro cuerpo, limpiando adems nuestro torrente sanguineo a la vez que revitalizamos todo nuestro organismo. Respirar es algo innato para el ser humano, pero llevar a cabo la tcnica de la respiracin en el mtodo Pilates es mucho ms complicado que simplemente respirar y adems resulta fundamental llegar a controlarla, porque solo a partir de ella podremos conseguir los beneficios reales de nuestro entrenamiento, consiguiendo fluir a travs de la respiracin hacia un ejercicio consciente, que nos permita trabajar hacia el estiramiento consiguiendo a travs de las inhalaciones y las exhalaciones un momento relajacin total as como la unin total cuerpo- mente. LA TCNICA DE LA RESPIRACIN EN EL MTODO PILATES Para poder sentir bien la respiracin y conseguir controlarla necesitamos establecer una postura bsica que nos permita empezar ha trabajar la tcnica adecuada para sentar las bases de un ejercicio correctamente realizado. Posicin inicial: Nos colocaremos tumbados boca arriba en una colchoneta, con la barbilla apuntando hacia el esternn, los hombros apoyados en la colchoneta apuntando hacia abajo, mantendremos a su vez la pelvis neutra y la zona lumbar apoyada en la colchoneta manteniendo sin forzar las curvas naturales de nuestra espalda, manteniendo los pies apoyados en el suelo con las piernas abiertas al ancho de las caderas para mantener estas paralelas. Comenzando a respirar: Colocaremos las manos en la base de nuestras costillas y principio del abdomen para sentir la respiracin. Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca, de manera suave y rtmica como si oliramos un perfume que nos gusta y exhalando suavemente por la boca como si apagramos una cerilla. Profundizando en la respiracin: Durante las inhalaciones intentaremos abrir las costillas, mientras que en la exhalacin cerraremos las caderas. Fluyendo con la respiracin: A la vez que seguimos realizando al unsono los dos puntos anteriores buscaremos un lugar entre el ombligo y la snfisis del pubis (principio del hueso de la pelvis) e imaginaremos que tenemos una esponja llena de agua en dicho lugar. Durante la exhalacin apretaremos la esponja subindola hacia el ombligo como si quisiramos vaciarla, gesto este que nos permite poder contraer los msculos abdominales, glteos y lumbares de una forma ms efectiva, llamndole a este conjunto de movimientos "la conexin". La conexin: As de simple: inhala, conecta y exhala. La respiracin es la energa que necesitamos para conseguir localizar el centro de nuestro cuerpo (mansin del poder) y a travs de ella desde el centro hacia fuera conseguiremos entrelazar todos los ejercicios de este mtodo hacia un resultado final fluido, preciso, concentrado. En definitiva llegando a alcanzar un beneficio total y real para todo nuestro organismo. EJERCICIOS RELAJANTES DE PILATES. Mediante la respiracin en el mtodo Pilates y una hbil combinacin de ejercicios conseguiremos llegar a una sensacion de relajacin total. A continuacin te planteo y explico tres de los mejores ejercicios de relajacin del mtodo Pilates, utilizando una pelota, una colchoneta y acompaandonos de una buena msica conseguiremos fluir relajndonos totalmente. Estos tres ejercicios son: Respirando a travs de la pelota Crculos con la pelvis. Balanceos con la pelota. Respirando a travs de la pelota. Poicin inicial: Nos colocamos a cuatro patas encima de la pelota, con los brazos apoyados en el suelo colocaremos las piernas abiertas al ancho de nuestras caderas. Movimiento: Inhalaremos abriendo las costillas y exhalaremos cerrando las caderas presionando con la pelvis la pelota hacia abajo, sintiendo como si se nos abrieran y separaranlos msculos lumbares. Crculos con la pelvis. Posicin inicial: La misma del ejercicio anterior. Movimiento: Sin despegar las rodillas del suelo realizaremos giros con la pelvis encima de laa pelota, como si quisieramos hcerla ms pequea, haremos primero las rotaciones para un lado y luego para el otro. Sentiremos una sensacin de estiramiento en la zona lumbar y las caderas.
Balanceos con la Pelota. Posicin inicial: La misma del ejercicio anterior, pero descrgando en peso en las rodillas.
Movimiento: Sin despegar la rodillas del suelo llevaremos el peso de nuestro cuerpo hacia las rodillas, presionando con la pelvis que pasa a ser el volante de nuestro cuerpo, nos balancearemo s hasta la posicin inicial. Es el ejercicio ideal para reducir la tensin en nuestra zona lumbar, caderas y gluteos. La frecuencia de realizacin de estos ejercicios ser de al menos 10 repeticiones cada uno, los uniremos como uno solo para conseguir un efecto mayor de relax. Al ser unos ejercicios de estiramiento y relajacin los podremos mantener en el tiempo mientras el ejercicio nos resulte agadable. ESPALDA SANA PILATES PARA LA CORRECCIN POSTURAL EN LA CIFOSS Esta vez os recomendamos unos ejercicios especficamente pensados para la prevencin y la correccin de la cifosis. La extensin a dos piernas. Posicin inicial: Postura bsica 1 con piernas flexionadas en angulo recto.
Movimiento: Al exhalar extendemos completamente las piernas como si quisieramos crecer por la punta de los pies. Volvemos a la posicin inicial inhalando. Realizar diez repeticiones del ejercicio.
Extensin de la columna con retropulsin de la cabeza. Posicin inicial: Tumbados boca abajo con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, colocaremos la frente encima de una toalla enrollada.
Movimiento. Al exhalar tiramos de los hombros y las manos hacia atrs, elevamos la cabeza de la toalla manteniendo la frente apuntando hacia la misma y sin despegar las costillas de la colchoneta. Mantenemos la contraccin total en los abdominales, estiramos los brazos sin cambiar su direccin. Volvemos a la posicin inicial inhalando. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Natacin encima de la pelota. Posicin inicial: Nos colocamos encima de la pelota boca abajo con el abdomen, las costillas y el pecho apoyadas en la misma, rodeamos la pelota con los brazos como si la abrazramos.
Movimiento: Al exhalar, abriremos los brazos en cruz despegando el pecho de la pelota, mantenemos la frente apuntando hacia el suelo para mantener la alineada la columna vertebral. Volvemos a la posicin inicial inhalando. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Extensin a una pierna en cuadrupedia. Posicin inicial: Nos colocamos a cuatro patas encima de la colchoneta, mantenemos la contraccin en los msculos abdominales as como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos una correcta alineacin de nuestra columna vertebral. Movimiento: Al exhalar estiramos completamente la pierna como si quisiramos crecer por la punta del pie, mantenemos la pierna paralela al suelo. Mantenemos la contraccin en los msculos abdominales as como la espalda plana y la frente paralela al suelo para asegurarnos la correcta alineacin de nuestra columna vertebral. Volveremos a la posicin inicial inhalando, realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, primero con una pierna y despus con la otra. Los ejercicios del mtodo Pilates los podemos realizar todos los das, aunque con tres das a la semana sera ms que suficiente. En cuanto al orden el ms adecuado ser la extensin a dos piernas, la extensin de la columna con retropulsin de la cabeza, la extensin a una pierna en cuadrupedia y para terminar la natacin encima de la pelota. EL MTODO PILATES EN CIFOSIS La cifosis es una de las curvaturas fisiolgicas de nuestra columna vertebral. Podemos localizar dos una a nivel dorsal y otra a nivel del sacro. Sin entrar en complicadas especificaciones mdicas, definir la cifosis como la curvatura natural de nuestra espalda que produce un arqueamiento de la misma, resultado de carcter patolgico a nivel dorsal cuando dicha curvatura supera los cuarenta grados presentando as la tpica postura de joroba. Son consideradas tambin patolgicas las que aparecen localizadas en la columna cervical lumbar, lugar donde deberamos encontrar dos lordosis respectivamente. Las causa ms comunes de la cifosis son: De carcter congnito: La cual se presenta al nacer. De carcter postural: Posturas mal adquiridas durante la infancia, juventud o incluso producidas por el sedentarismo. Producidas por enfermedades degenerativas: Entre otras, por la artritis o el desgaste de los discos intervertebrales. Producidas por enfermedades infecciosas o tumores. Producidas por la enfermedad de Schumman. Dicha enfermedad aparece en la adolescencia, provocando la separacin de las vertebras por causas desconocidas. Producida por la osteoporosis, enfermedad degenerativa del esqueleto mas presente en mujeres que en hombres. En cuanto a sntomas podramos dividirlos en dos grupos : Los que son apreciables de forma visual y los que tienen un caracter sensorial. Del primer grupo destacaramos : La diferencia de altura en las escapulas as como la apariencia de joroba. Del segundo grupo encontramos dolor de espalda, fatiga, sensibilidad y rigidez en la columna vertebra e incluso dificultad respiratoria en casos muy acusados. Centrndonos ahora en la cifosis a nivel dorsal, el mtodo Pilates consigue unos resultados bastante satisfactorios en lo que se refiere a la prevencin y correccin de estas lesiones (siempre bajo prescripcin mdica) sobre todo en la correccin de la postura ciftica . Utilizando el mtodo Pilates dotaremos de tono muscular y flexibilidad a todos los grupos musculares que estn implicados en la correcta alineacin de nuestra columna vertebral. Los ejercicios propuestos son: La extensin a dos piernas. Ejercicio que nos tonifica el musculo recto anterior del abdomen, aumentando nuestra estabilidad en la pelvis. Extensin de la columna con retropulsin de la cabeza. Ejercicio que nos proporciona una tonificacin de os msculos paravertebrales as como estabilidad en la cintura escapular. Natacin encima de la pelota. Ejercicio que nos proporciona potencia y flexibilidad en el trapecio. Extensin a una pierna en cuadrupedia. Ejercicio que dota a nuestra columna lumbar de estabilidad fuerza y potencia. PILATES PARA EL DEPORTE PILATES EN EL CICLISMO El ciclismo es un deporte divertido que mejora notablemente nuertra capacidad cardiovascular, nos ayuda a controlar nuestro peso corporal y apenas presenta lesiones. Aunque a veces el gesto tcnico repetitivo del pedaleo y la incorrecta alineacin corporal nos pueden producir alguna molestia a nivel articular y muscular. Incluyendo la prctica del mtodo Pilates como preparacin previa en la prctica del ciclismo se minimiza an ms si cabe el riesgo de lesin y hacindonos desaparecer cualquier molestia muscular como contracturas y sobrecargas derivadas de la prctica de esta modalidad deportiva. Para saber que msculos debemos potenciar necesitamos saber que msculos principales estn implicados en el ciclismo. Estos a su vez los podemos dividir en dos grande grupos: Los grupos musculares que intervienen en el pedaleo y los grupos musculares que actan como estabilizadores del tronco. Los msculos principales implicados que intervienen en la accin del pedaleo son: Los implicados en la bajada del pedal cuya accin principal recae sobre os msculos extensores de la cadera, glteos y femorales. Los implicados en la subida del pedal cuya accin principal recae sobre los msculos extensores de la rodilla como el cudriceps. Los grupos musculares principales que actan como estabilizadores del tronco son: Abdominales y lumbares. A continuacin he diseado para t una rutina compuesta de tres ejercicios que estabilizan, potencian y estiran los msculos principales implicados en la prctica de esta modalidad deportiva, inclyelos en tu entrenamiento habitual y notars la diferencia. Ejercicio de potencia para cudriceps y abdominales. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba con un pie apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria permanece flexionada a la altura del pecho, los brazos colocados a lo largo del cuerpo y la barbilla apuntando hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de nuestra columna vertebral. Mantenemos durante todo el ejercicio la contraccin en los abdominales. Movimiento: Al exhalar estiramos completamente la pierna creciendo por la punta del pie, buscando un angulo de cuarenta y cinco grados con el suelo. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones con cada pierna sin alternarlas entre s Ejercicio de potencia abdominal y estabilidad lumbar. Posicin inicial: Nos colocamos con los codos, la pelvis, las rodillas y los pies apoyados en el suelo . Mantenemos la contraccin en los abdominales para proteger nuestra columna lumbar. Movimiento: Al exhalar elevamos la pelvis del suelo manteniendo la conexin entre abdominales y lumbares. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Ejercicio globalizador de tonificacin y potencia de glteos, femorales y lumbares. Posicin inicial: Nos colocamos frente al suelo con los dos brazos apoyados y estirados sobre el mismo , permanecemos de rodillas con una pierna mientras que la pierna contrara esta estirada alineada con la cabeza y la cadera. Mantenemos los msculos abdominales contrados para proteger nuestra columna vertebral. Movimiento: Al exhalar flexionamos la pierna por la rodilla, buscando un angulo de noventa grados con el tronco a la vez que crecemos por la punta del pie . Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con cada pierna sin alternarlas entre s. En cuanto al orden de entrenamiento de los ejercicios sera el orden en que estn descritos . El ciclismo puede provocar posturas cifticas, por lo cual sera interesante practicar tambin los ejercicios propuestos parar la correccin postural en la cifosis. PILATES CON PELOTA ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA CADERA CON PELOTA. Los ejercicios descritos a continuacin estan especialmente diseados para favorecer el estiramiento y el fortalecimiento de los msculos a nivel articular de la cadera. Estos ejercicios son: Circlos a una pierna con apoyo en pelota y abducin a una pierna con apoyo en pelota. Crculos a una pierna con apoyo en pelota: Posicin inicial: Nos colocamos bca arriba tumbados encima de la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, la barbilla apuntando hacia el esternn para conseguir la correcta alineacin de la columna vertebral, una pierna se mantiene estirada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco, mientras la otra pierna se sita apoyada encima de la pelota presionndola hacia abajo con la punta del pie estirado. Movimiento: Al exhalar realizamos circlos pequeos con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar as como la presin contnua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad plvica. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre s. Abducin a una pierna con apoyo en pelota. Posicin inicial La misma que en elejercicio anterior. Movimiento: Al exhalar abrimos la pierna aproximadamente dos palmos . Mantenemos en todo momento la contraccin sobre abdominales y glteos para favorecer la estabilidad de la columna lumbar, as como la presin contnua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad plvica. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre s. EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR CON PELOTA Los ejercicios a descritos a continuacin estan especialmente diseados para favorecer el desarrollo de la movilidad a nivel sacro-lumbar, as como mejorar la potencia de los gupos musculares de los glteos, abductores, cudriceps y femorales. Estos ejercicios son: La elevacin de glteo con aduccin de pelota y la elevacin de glteo con elevacin frontal de pelota. La elevacin de glteo con aducccin de pelota. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, la barbilla est apuntando hacia el esternn para conseguir la correcta alineacin de nuestra columna vertebral, los pies estan apoyados en el suelo con las piernas abiertas y la pelota colocada entre ellas. Movimiento: Al exhalar elevamos el glteo del suelo a la vez que presionamos la pelota con nuestra piernas como si quisieramos reducir su permetro. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre abdominales y glteos para mantener la estabilidad en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. La elevacin del glteo con elevacin frontal de pelota. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta, con los brazos completamente estirados detrs de la cabeza sujetando la pelota entre las manos, la barbilla est apuntando hacia el estrernn para conseguir la correcta alineacin de nuestra columna vertebral, los pies estn apoyados en el suelo con las piernas separadas al ancho de nuestras caderas. Movimiento: Al exhalar elevamos el glteo de la colchoneta a la vez que llevamos los brazos a la altura de nuestro pecho presionando la pelota con las manos. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre abdominales y glteos para mantener la estabilidad en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR CON PELOTA Los ejercicios a continuacin descritos estan especialmente diseados para desarrollar la fuerza y la potencia lumbar, fortaleciendo y tonificando adems los femorales y glteos, favoreciendo la estabilidad en nuestra columna lumbar. Estos ejercicios son: La extensin lumbar sobre pelota y la flexin femoral sobre pelota. Extensin lumbar sobre pelota. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo encima de la pelota, los brazos estan compleamente estirados hacia adelante con las puntas de los dedos en contacto con el suelo, las piernas estan tambin completamente estiradas con la punta de los dedos de los pies en contacto con el suelo. Movimiento: Al exhalar rodamos hacia adelante encima de la pelota con nuestro abdomen, a la vez que estiramos completamente las piernas elevndolas horizontalmente del suelo, los brazos mantienen un angulo recto con el cuerpo y apoyados en las manos, mantenemos en todo momento la contraccin sobre los abdominales y glteos para favorecer la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Flexin femoral sobre pelota. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo encima de la pelota con los brazos apoyados en el suelo manteniendo un angulo de noventa grados con el cuerpo, las piernas estan completamente estiradas y elevadas del suelo hacia la horizontal con el mismo. Movimiento: Al exhalar flexionamos las piernas manteniendo las puntas de los pies hacia el techo, a la vez que mantenemos la contraccin sobre abdominales y glteos, contraemos los femorales para aumentar la localizacin del ejercicio. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES CON PELOTA Los ejercicios a continuacin descritos estn especialmente diseados para dotar a los musculos abductores, glteos y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudndonos adems a desarrollar nuestro sentido del equilibrio interior. Estos ejercicios son: La adduccin con pelota y la adduccin y elevacin con pelota. La adduccin con pelota. Posicin inicial: Nos colocamos echados sobre el costado, un brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo con la cabeza apoyada en el mismo, el otro brazo est flexionado con la palma de la mano hacia abajo y colocado a la altura de el ombligo, las piernas estan completamente estiradas y entre ellas, a la altura de las pantorrillas colocamos la peota. Movimiento: Al exhalar presionamos la pelota con las piernas como si quisieramos reducir su contorno. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre los msculos abdominales y glteos para asegurarnos la estabilidad lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. La adduccin y elevacin con pelota. Posicin inicial: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Al exhalar presionamos la pelota con las piernas a la vez que la elevamos del suelo aproximadamente un palmo. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre los musculos abdominales y glteos para asegurarnos la estabilidad lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicia. Realizamos diez repeticiones del ejercicio. EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL CON PELOTA Los ejercicios que se describen a continuacin trabajan sobre todo la fuerza en la "mansin del poder". Estos ejercicios son: La elevacin frontal con pelota y la elevacin lateral con pelota. Elevacin frontal con pelota. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo y paralelas a las caderas, la barbilla apuntando hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de nuestra columna vertebral, los brazos estn estirados por detrs de la cabeza sujetando la pelota entre las manos. Mantenemos en todo momento la contraccin de los msculos abdominales, glteos y lumbares para conseguir la correcta alineacin de nuestra columna lumbar. Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez que llevamos la pelota frontalmente a la altura de nuestras rodillas. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio. Elevacin lateral con pelota Posicin inicial: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez que llevamos lateralmente la pelota hacia una rodilla. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercio a cada lado alternandolos entre s. EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL CON PELOTA Los dos ejercicios descritos a continuacin mejoran notablemente nuestra estabilidad lumbar, potenciando adems el desarrollo de nuestra resistencia abdominal, mejorando por tanto el control postural. Estos dos ejercicios son: El estiramiento a una pierna en suelo con pelota y el estiramiento a dos piernas en suelo con pelota. Estiramiento a una pierna en suelo con pelota. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta, con las piernas apoyadas en el suelo paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntando hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna vertebral, los brazos estn estirados detrs de la cabeza sujetando la pelota con las manos, mantenemos en todo momento la contraccin en los msculos abdominales, glteos y lumbares para mantener la correcta alineacin sobre nuestra columna lumbar. Movimiento: Al exhalar estiramos completamente una pierna deslizando el taln por el suelo a la vez llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones con cada pierna del ejercicio anteriormente descrito, alternndolas entre s. Estiramiento a dos piernas en suelo con pelota. Posicin inicial: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Al exhalar estiramos completamente las dos piernas deslizando los talones por el suelo a la vez que llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Mantenemos en todo momento la zona lumbar pegada a la colchoneta para proteger nuestra espalda baja. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito. MOLDEA TU CUERPPO ABDOMINALES EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES El entrenamiento de los msculos abdominales no es un entrenamiento ni excesivamente duro ni excesivamente complicado. Eso si, has de ser constante empezando siempre de menos a ms y de fcil a difcil. Empezar por una serie de quince repeticiones sera lo adecuado, pero si no llegas a quince no te preocupes los msculos abdominales son un grupo muscular muy resistente y enseguida podrs ir subiendo las repeticiones, pero ojo sin emocionarte, tres series de quince ser nuestro limite y tampoco es necesario que los vayas haciendo todos los das y a todas horas con tres veces a la semana es ms que suficiente. Otro factor importante ha tener en cuenta es el orden de entrenamiento empezando siempre por el ejercicio ms cansado y acabando por el ms liviano. El orden recomendado ser entonces inferiores, oblicuos y supriores, Para empezar he diseado una rutina compuesta de tres ejercicios bsicos,fciles y perfectamente explicados para que comiences ha ejercitar tus abdominales de forma eficaz, segura y controlada. Tabla 1 Rodillas al pecho. Posicin inicial: Tumbados boca arriba, elevamos las piernas formando un angulo recto con nuestro cuerpo y la rodillas dobladas, con la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo.
Movimiento: Aproximaremos las rodillas a nuestro pecho , manteniendo los msculos abdominales contrados en todo momento y sin despegar la zona lumbar del suelo espirando siempre al realizar el esfuerzo e inspirando al volver. Codo a rodilla: Posicin inicial: Tumbados boca arriba con una mano extendida a lo largo de nuestro hombro y el brazo contrario detrs de la nuca. Movimiento: Aproximaremos el hombro del brazo que tenemos flexionado hacia la rodilla contraria, manteniendo siempre la zona lumbar pegada a la colchoneta, espirando al hacer el esfuerzo e inspirando al volver, una vez elevado el omplato del suelo no lo volveremos a bajar para mantener la tensin contina en nuestro ejercicio. Cuando hayamos acabado un lado empezaremos con el contrario. Encogimiento de tronco Posicin inicial: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas paralelas a las caderas y los pies apoyados en el suelo, colocaremos las manos a los lados de la cabeza . Movimiento: Elevaremos los hombros de la colchoneta, manteniendo la mirada hacia el techo y la barbilla apuntando hacia el esternn para evitar tirar del cuello, una vez despegados los hombros de la colchoneta no volveremos a pegarlos, permitindonos as realizar un ejercicio controlado con tensin contina en nuestros abdominales espirando al hacer el esfuerzo e inspirando al volver.
COMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES 10 Para que consigas tus objetivos te ofrezco una serie de consejos sobre su adecuado entrenamiento, correcta ejecuccin y unas bsicas pautas de alimentacinpara que consigas una zona media envidiable y lo mas importante de todo, con poco esfuerzo. Consejos de entrenamiento: A la hora de entrenar tus abdominales ten claros tus objetivos, si lo que quieres es reducir solo la grasa corporal de dicha zona y marcar abdominales debes realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad y de larga duracin como puede ser caminar, pero si por lo contrario, tu objetivo es conseguir o mantener unos musculos firmes y tonificados debers realizar ejercicios localizados para el abdomen. Para unos resultados ptimos te recomiendo realizar siempre tus abdominales combinados con ejercicio aerbico. Ten claro que aunque realices ejercicios abdominales utilizaremos la grasa de todo nuestro cuerpo aunque sea un ejercicio localizado especfico. Los musculos abdominales se comportan como cualquier musculo de nuestro cuerpo, es decir si queremos verlos progresar les debemos dar un descanso de al menos cuarenta y ocho horas entre un entrenamiento y otro, por lo tanto con tres dias a la semana tendremos ms que suficiente. Los musculos abdominales son unos musculos que crecen ,pero nuestro objetivo no es que crezcan en exceso, si no que se muestren duros y tonificados. Para obtener estos resultados entrenaremos como mximo series de tres con un nmero de repeticiones limitadas a quince. Recuerda siempre que los abdominales son un conjunto de varios musculos, estos son el recto anterior, el oblicuo mayor, el oblicuo menor y el transverso espinoso . Cuando los entrenamos no podemos extraer una parte y entrenar solo esa zona por especfico que sea el ejercicio , siempre los trabajaremos todos a la vez consiguiendo con las variaciones de estos ejercicios la sensacin fisica concreta en una zona determinada siendo uno de los objetivos de esta variacin de ejercicios el que obtengas una rutina de ejercicios principalmente amena. El dolor de espalda es uno de los factores que nos puede llevar al fracaso en nuestro intento de llevar a cabo una rutina de entrenamiento eficaz para nuestros abdominales, esto lo evitaremos realizando ejercicios altamente controlados, con un recorrido pequeo asi como evitando las velocidades balsticas y los tirones bruscos , manteniendo en todo momento la contraccin abdominal lo cual nos ayudara ha proteger la espalda baja siendo tambien importante mantener las curvas naturales de nuestra espalda evitando ralizar ejercicios con las piernas totalmente estiradas as como incorporaciones completas ejercicios todos ellos de eficacia limitada y alto riesgo de lesin. La respiracin en las ejecucines de los ejercicios abdominales es fundamental por eso centrate y respira, mantendremos la concentracin constante en nuestro abdomen a la vez que espiraremos durante el esfuerzo e inspirando al bajar. Otro de los obstculos que nos encontramos en una ejecuccn correcta de nuestro ejercicios abdominales ,es que nos empeamos sistematicamente en tirar del cuello pero recuerda siempre que los musculos abdominales estan alojados en nuestro abdomen y no en nuestro cuello. Para evitar esto coloca mejor las manos al lado de las orejas o cruzadas en el pecho evitaremos as ese empujn final, en cualquier caso si te aparece dolor en la zona cervical prate, estira y comienza de nuevo. En la mayora de los casos este dolor de cuello estado por el poco tono que poseemos en nuestros musculos abdominales y por lo tanto buscamos ayuda para subir en musculos que sentimos mucho ms fuertes.
Mantener siempre una tensin constante en la realizacin de los ejercicios abdominales es fundamental para realizar un ejercicio efectivo y controlado, esto lo conseguimos manteniendo una contraccin continua en nuestros musculos abdominales tanto en la fase positiva como en la negativa, es decir en la subida y en la bajada. Es muy importante evitar colocar las manos debajo de los gluteos cuando realizamos ejercicios localizados en los abdominales inferiores, para ello es fundamental controlar la bajada con la fuerza de tus musculos abdominales y lumbares, creando la unin de ambos una faja natural que nos ayudar ha realizar un ejercicio de espalda sana. Evitaremos en todo lo posible las bebidas gaseosas, ya que el consumo de dichas bebidas nos hace variar el volumen de nuestro abdomen a lo largo del dia. Evitaremos tambin los atracones y las comidas muy pesadas. Una alimentacin sana y equilibrada, repartida en cinco comidas al dia, nos permitir definir esos musculos abdominales que seguro has entrenado a conciencia. Mantenerse hidratados bebiendo al menos dos litros de agua al dia, as como el consumo diario de alimentos ricos en fibra, nos ayudarn ha mejorar nuestro trnsito intestinal, mejorando as la definicin de nuestros msculos abdominales. Ahora bien como todo no va ha ser ejercico y alimentacin es importante que mantengas el estres a raya, ya que este induce a la prouccin de cortisol, hormona responsable de que nuestro apetito se vuelva feroz, siendo adems la zona de nuestro abdomen la que ms receptores de cortisol tiene de todo nuestro cuerpo incrementando as la grasa en dicha zona. EJERCICIOS BASICOS ESPECIAL PIERNAS La pierna es una zona bastante conflictiva, tendemos a acumular grasa en el muslo, caderas y parte interna de el muslo y en la mayora de los casos estos acmulos grasos bienen acompaados por flaccidez.. He diseado estos ejercicios para conseguir unas piernas tonificadas y libres de grasa, afinandolas y moldeandolas de forma perfecta. Estos ejercicios son: La extensin a una pierna, la aduccin a una pierna estirada y la abduccin a una pierna estirada. La extensin a una pierna. Ejercicio diseado para tonificar y moldear los muslos. Posicin inicial: Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, un pie est apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria esta flexionada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco Movimiento: Estiramos completamente la pierna y volvemos a la posicin inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La aduccin a una pierna. Ejercicio diseado para tonificar y moldear la cara interna del muslo. Posicin inicial: Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, un pie esta apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria est completamente estirada manteniendo un angulo recto con el tronco. Movimiento: Cerramos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un angulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente y volvemos a la posicin inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La abduccin a una pierna. Posicin inicial: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Abrimos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un agulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente y volvemos a la posicin inicial. Realizamos quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince repeticiones. La intensidad en el ejercicio, como el nmero de repeticiones viene dada por tu condicin fsica, siendo adecuado realizar quince repeticiones de cada ejercicio con cada pierna si eres principiante, tres series de quince repeticiones con cada pierna si tu nivel es medio y tres series de quince repeticiones de los tres ejercicios seguidos antes de cambiar de pierna si tu nivel es avanzado. GLUTEOS EL GLUTEO PLANO Consideramos al gluteo una de las zonas ms conflictivas de nuestro cuerpo, muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto. La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es uno de los problemas que ms frecuentemente acompaa a muchas mujeres. El ejercicio descrito a continuacin est diseado especficamente para conseguir un glteo armnico con el resto del cuerpo dndole el relieve y la forma necesaria. Posicin inicial: Nos colocaremos a cuatro patas con los codos apoyados en el suelo, manteniendo el abdomen contrado para proteger la espalda baja, manteniendo tambin la cabeza alineada con la espalda. En esta posicin elevaremos la pierna y la mantendremos estirada a la altura del glteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex.
Movimiento: Giraremos la rodilla hacia afuera sin mover las caderas mantendremos la contraccin en el glteo mientras realicemos la rotacin.
Frecuencia: Realizaremos el ejercicio tres veces en semana. Principiantes: Una serie de quince repeticiones. Medios: Dos series de quince repeticiones. Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones. EN FORMA EL GLUTEO PLANO Consideramos al gluteo una de las zonas ms conflictivas de nuestro cuerpo, muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto. La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es uno de los problemas que ms frecuentemente acompaa a muchas mujeres. El ejercicio descrito a continuacin est diseado especficamente para conseguir un glteo armnico con el resto del cuerpo dndole el relieve y la forma necesaria. Posicin inicial: Nos colocaremos a cuatro patas con los codos apoyados en el suelo, manteniendo el abdomen contrado para proteger la espalda baja, manteniendo tambin la cabeza alineada con la espalda. En esta posicin elevaremos la pierna y la mantendremos estirada a la altura del glteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex. Movimiento: Giraremos la rodilla hacia afuera sin mover las caderas mantendremos la contraccin en el glteo mientras realicemos la rotacin.
Frecuencia: Realizaremos el ejercicio tres veces en semana. Principiantes: Una serie de quince repeticiones. Medios: Dos series de quince repeticiones. Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones. EN FORMA CAMINANDO Caminar es el ejercicio ms natural para el ser humano, adems de ser un ejercicio econmico y fcil tambin lo podemos compatibilizar facilmente con nuestra vida daria, algunas de nuestras tareas cotidianas como llevar a los nios al colegio, comprar el pan el peridico lo podemos hacer caminando. Sin esfuerzo aparente, poco a poco, comenzaremos a realizar un ejercicio cardiovascular de forma regular y cuando te quieras dar cuenta pasaras de ser una persona sedentaria a una persona activa. Caminar es una actividad fsica que proporciona gran nmero de ventajas a a tener en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida. Te ayudar a controlar tu peso corporal, podemos llegar a quemar hasta 800 caloras en una hora de caminata vigorosa. Mejora la utilizacin de de la glucosa como fuente de energa, evitando el almacenamiento de sta en forma de grasa. Aumenta tu metabolismo basal en reposo.Despues de terminar tu caminata tu ritmo metablico se mantendra elevado durante horas, ayudandote as a consumir ms caloras en reposo Es un ejercicio seguro que no provoca lesiones practicamente nunca. Es un ejercicio econmico, puesto que no requiere el uso de ninguna instalacin concreta para practicarlo. Tnifica y endurece las piernas,mejorando adems la flexibilidad y resitencia. Aumenta en general la masa muscular de todo nuestro cuerpo. Mejora la salud de tus articulaciones. Al aumentar nuestra masa muscular tambin incrementa nuestra masa osea, reforzando as nuestro esqueleto. Mejora la circulacin sanguinea y el retorno venoso ayudando a prevenir el riesgo de hipertensin. Reduce nuestro ritmo cardaco en reposo, mejorando as nuestra salud cardiovascular. Estimula la produccn de colesterol bueno reduciendo as la produccin de triglicridos. Siempre que mantenemos una actividad fsica regular reducimos nuestro nivel de estres Reduce el dolor muscular . Mejora el transito intestinal . Te ayudar a dormir mejor. Hay razones suficientes para que te pongas un par de zapatillas y empieces a caminar, pero por si tienes alguna duda, no te olvides de llevar siempre una botella de agua para mantenerte bien hidratado. Es fundamental esto para mantener tu rendimiento deportivo, caminar sin perder el aliento, marcndote tu propio ritmo de trabajo, te ayudar a realizar un ejercicio seguro . Cuando comiences esta activida fsica intenta caminar por trayectos conocidos y en una franja hoaria regular con estos dos faciles consejos podrs evaluar tus progresos fsicos ms rapidamente as como ha ser constante. En caso de que no te guste caminar solo, convence a algn amigo familiar a que te acompae, pero si no tienes con quien hay tambin un gran nmero de clubes de caminantes. Pero s aun mantienes tus reservas, estudios realizalados por prestigiosas universidades americanas avalan la perdida de hasta 15 kilos de peso corporal caminando simplemente 30minutos al dia, cinco veces por semana sin modificar tus hbitos almenticios. Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio fsico debes consultar a tu mdico . No lo dudes mas ponte en forma caminando!. EN FORMA CON EL AQUAGYM En forma con el Aquagym! El Aquagym es una disciplina acutica muy de moda en la actualidad. Esto se debe a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna cualidad fsica especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas de cualquier edad y condicin, incluso embarazadas, est recomendado por los mdicos para personas con lesiones de espalda. Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la prctica regular de este ejercicio fsico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que proporciona para nuestra salud y calidad de vida. Las ventajas obtenidas con la prctica del aquagym son: Es un ejercicio fsico que no precisa un esfuerzo fsico extenuante para conseguir buenos resultados, tanto a nivel esttico como emocional. El consumo calrico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500 caloras por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Las capacidades teraputicas del agua te ayudaran a liberar tensiones rebajando notablemente tus niveles de stress. Te ayudar a tonificar tus msculos moldeando tu cuerpo a la vez que incrementar tu fuerza muscular. Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento dentro del agua, te ayudar a mejorar tu circulacin sangunea. Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningn impacto sobre tus articulaciones, stas que lo hacen idneo para practicarlo a cualquier edad. Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua sobre nuestro abdomen. Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse de un ejercicio de caractersticas aerbicas. Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar siempre en contra de la resistencia del agua. Al practicarlo no tenemos sensacin de agobio ni de calor, ya que en el agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto practicndolo, reduciendo as la aparicin de fatiga prematura. Facilita la eliminacin de lquidos as como una reduccin de volumen corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen, glteo y cadera. Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio ste muy recomendado por los mdicos en la rehabilitacin de lesiones de columna. Favorece el estiramiento y la relajacin muscular, ayudando as en la prevencin de rigidez articular y contracturas. Desarrolla la correccin postural al tonificar de forma efectiva los lumbares, cervicales y dorsales. Fomenta las relaciones personales debido a su carcter divertido se establece una buena relacin entre las personas que lo practican asiduamente. Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos bajo el agua no nos sentimos torpes integrndonos en el grupo rpidamente, elevando as nuestra auotoestima. Es un ejercicio divertido que al emplear msica durante el transcurso de la clase nos ayudar a percibir con mayor intensidad y emocin las sensaciones. Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina, tarea a veces complicada por la escasez de oferta pblica y en centros privados suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con que la equipacin necesaria no es mucha y tampoco cara, con un baador, unas chanclas y un gorro de bao es ms que suficiente. La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym tambin es amplia. Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto:: Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturn de flotabilidad para seguir la clase. Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro cincuenta de profundidad as como contar con un suelo antideslizante. Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos tambin diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase. Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con coreografas ms cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de los ejercicios, as como nos exigen un nivel de coordinacin ms alto, ejercicios ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria as como nuestra coordinacin. Por otra parte encontramos tambin el Aquatonic disciplina en la cual a travs de elementos tales como churros, gomas elsticas, manoplas, corchos, etc, fomentamos sobre todo la tonificacin muscular. Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo Aquaspinnig dicha modalidad nacida de la rehabilitacin mdica delos deportistas de lite, es trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su prctica de una bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de sta el de un consumo elevado de caloras. Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le des ms vueltas, s quieres sentir tus msculos ms tonificados, reducir volumen simplemente sentirte ms relajado, No lo dudes mtete en el agua! EN FORMA CON EL AQUAGYM En forma con el Aquagym! El Aquagym es una disciplina acutica muy de moda en la actualidad. Esto se debe a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna cualidad fsica especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas de cualquier edad y condicin, incluso embarazadas, est recomendado por los mdicos para personas con lesiones de espalda. Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la prctica regular de este ejercicio fsico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que proporciona para nuestra salud y calidad de vida. Las ventajas obtenidas con la prctica del aquagym son: Es un ejercicio fsico que no precisa un esfuerzo fsico extenuante para conseguir buenos resultados, tanto a nivel esttico como emocional. El consumo calrico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500 caloras por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Las capacidades teraputicas del agua te ayudaran a liberar tensiones rebajando notablemente tus niveles de stress. Te ayudar a tonificar tus msculos moldeando tu cuerpo a la vez que incrementar tu fuerza muscular. Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento dentro del agua, te ayudar a mejorar tu circulacin sangunea. Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningn impacto sobre tus articulaciones, stas que lo hacen idneo para practicarlo a cualquier edad. Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua sobre nuestro abdomen. Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse de un ejercicio de caractersticas aerbicas. Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar siempre en contra de la resistencia del agua. Al practicarlo no tenemos sensacin de agobio ni de calor, ya que en el agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto practicndolo, reduciendo as la aparicin de fatiga prematura. Facilita la eliminacin de lquidos as como una reduccin de volumen corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen, glteo y cadera. Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio ste muy recomendado por los mdicos en la rehabilitacin de lesiones de columna. Favorece el estiramiento y la relajacin muscular, ayudando as en la prevencin de rigidez articular y contracturas. Desarrolla la correccin postural al tonificar de forma efectiva los lumbares, cervicales y dorsales. Fomenta las relaciones personales debido a su carcter divertido se establece una buena relacin entre las personas que lo practican asiduamente. Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos bajo el agua no nos sentimos torpes integrndonos en el grupo rpidamente, elevando as nuestra auotoestima. Es un ejercicio divertido que al emplear msica durante el transcurso de la clase nos ayudar a percibir con mayor intensidad y emocin las sensaciones. Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina, tarea a veces complicada por la escasez de oferta pblica y en centros privados suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con que la equipacin necesaria no es mucha y tampoco cara, con un baador, unas chanclas y un gorro de bao es ms que suficiente. La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym tambin es amplia. Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto:: Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturn de flotabilidad para seguir la clase. Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro cincuenta de profundidad as como contar con un suelo antideslizante. Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos tambin diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase. Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con coreografas ms cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de los ejercicios, as como nos exigen un nivel de coordinacin ms alto, ejercicios ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria as como nuestra coordinacin. Por otra parte encontramos tambin el Aquatonic disciplina en la cual a travs de elementos tales como churros, gomas elsticas, manoplas, corchos, etc, fomentamos sobre todo la tonificacin muscular. Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo Aquaspinnig dicha modalidad nacida de la rehabilitacin mdica delos deportistas de lite, es trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su prctica de una bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de sta el de un consumo elevado de caloras. Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le des ms vueltas, s quieres sentir tus msculos ms tonificados, reducir volumen simplemente sentirte ms relajado, No lo dudes mtete en el agua! ALIMENTACION ALIMENTACION INTELIGENTE LAS DIETAS MILAGRO Durante toda mi vida, como en la de miles de personas, he buscado la dieta mgica, aquella que deca: come lo que quieras y adelgazars. Como es de suponer no la he encontrado. Buscamos siempre lo fcil, y cogemos el camino mas difcil. Realizamos dietas imposibles y ejercicios absurdos que no conducen nada mas que al fracaso. Todos los lunes nos proponemos unas dietas imposibles, y el martes por la noche ya nos las hemos saltado. El hambre nos devora y la ansiedad nos asalta. Resultado: el efecto yo-yo engordo-adelgazo pero el resultado infalible es que al cabo de un ao hemos engordado cinco kilos, y lo que es peor mi autoestima se derrumba y mi voluntad desaparece. Se podra escribir un libro sobre todas estas dietas absurdas de como nos sentimos despus de fracasar una y otra vez, de no querernos mirar al espejo ni atrevernos a salir de casa, por no hablar de comprarnos ropa!. El problema es que no buscamos la respuesta donde la tenemos que buscar. La respuesta est en nosotros mismos y nuestra propia fuerza de voluntad. Hay que entender que una dieta no es un castigo, sino que implica un cambio de actitud mental y la sustitucin de nuestros hbitos y costumbres mas nocivos por otros mas saludables. Comienza con ilusin, confiando en vosotros mismos y conseguiremos lo que nos proponemos: estar en mejor forma fsica y mental. POR QUE ENGORDAMOS? Durante mi carrera profesional como entrenadora personal he odo todo tipo de causas por las cuales engordamos: he tenido un bebe, tengo mucho stress, he dejado de fumar, cuando en realidad solo hay una razn: comemos mas de lo que necesitamos, y en definitiva somos lo que comemos. Nuestro cuerpo consume un numero determinado de caloras al da para mantener sus funciones vitales, esto, explicado de una forma sencilla, es lo que se conoce como metabolismo basal. Adems de mantener nuestras funciones vitales, necesitamos energa para el resto de nuestras actividades diarias, y stas caloras, que son como nuestro combustible, las obtenemos de los alimentos que ingerimos. As, si comemos mas de lo que gastamos lo que sobra lo guardamos en forma de grasa, lo que a la larga provoca el sobrepeso. Lo que mucha gente desconoce es que nuestra propia masa muscular consume muchas caloras sin hacer ejercicio, simplemente para poder mantener su tamao y poder crecer. La vida sedentaria nos hace que esta masa muscular disminuya y como consecuencia de nuestro metabolismo basal tambin baja, necesitando menos caloras. En resumen: a menor masa muscular menor cantidad de caloras necesitamos diariamente, y si incrementamos nuestra masa muscular incrementamos nuestra necesidad de caloras. En otro articulo buscaremos soluciones para aumentar nuestro metabolismo basa. BUSCANDO SOLUCIONES Eleva tu metabolismo basal haciendo ejercicio, quema caloras, tonifica tus msculos, moldea tu cuerpo y pierde volumen, pero no te asustes, no necesitaras dedicarle mucho esfuerzo, solo con 30 minutos 3 das a la semana sera suficiente para conseguir tu objetivo. He diseado un programa de ejercicios fciles, divertidos y efectivos que combinados con mi plan de alimentacin inteligente y los 20 mejores trucos para hacer una dieta feliz te permitirn conseguir el objetivo. Si nunca antes habas hecho ejercicio no te olvides de consultar con tu medico. 20 Consejos Para Mantener Tu Peso Haz cinco comidas al da, cada tres horas: desayuno,media maana, comida, merienda y cena. Si las respetas es difcil que pases hambre, manteniendo a raya la ansiedad. Bebe dos vasos de agua antes de las comidas. Te ayudara a controlar tu apetito al sentarte a la mesa ayudndote tambin a eliminar lquidos. Empieza por la fruta. Nos cuesta comer fruta, pero si nos la saltamos no comemos las caloras suficientes y nos entra hambre antes, lo que aumenta nuestra ansiedad entre las comidas fallndonos la voluntad de no comer entre horas. Introduce en tu dieta alimentos ricos en fibra, como la fruta y las verduras, cereales y pastas integrales. Son alimentos mas saciantes que adems favorecen el transito intestinal. Evita los azucares, utilizando edulcorantes. Controla la grasa. Cocina a la plancha, al vapor, a la parrilla, pero sin grasas. Dos cucharadas de aceite de oliva al da es lo que necesitamos. Reduce el consumo de sal. Sustituyela por especias como el jo o la cebolla. Adereza las ensaladas con zumo de limn. Mastica despacio. Un buen truco es que si los alimentos estn un poco mas duros se deben masticar mas favoreciendo su digestin. Pasate a las carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera blanca. tienen un alto contenido en fibra y menos grasa que las carnes rojas. Descubre el pescado. Blanco y azul, los dos son buenas fuentes de protenas de alto valor biolgico, admitiendo muchas preparaciones ligeras y sabrosas. Eleva tu metabolismo basal. haz ejercicio regularmente suave de tonificacin. Tus msculos crecern quemando energa para mantenerse, elevando as tu metabolismo. No te aburras comiendo. intenta que tus platos no sean aburridos, experimenta con diferentes presentaciones y decoraciones de tus platos. Dejate preparada la comida. si llegas del trabajo sin ganas de hacer nada no te prepararas adecuadamente las comidas, comiendo lo primero que encuentres en la nevera. Rejuvenecete comiendo. Por regla general cuando tenemos sobrepeso es que en nuestra dieta nos faltan frutas y verduras. Estos alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas nos ayudan a mejorar No te peses todos los dias. El peso te obsesiones. En todas las personas el peso varia a lo largo del da. Cuando te peses utiliza la misma bscula y a la misma hora. El tarro de garbanzos. Cada vez que pierdas un kilo comprate un tarro y llnalo de garbanzos. Te ayudar a visualizar el kilo fuera de tu cuerpo y a mantener firme tu voluntad. Mirate al espejo. Segn vayas bajando de peso te veras mejo, asi que vuelve a mirarte al espejo para reafirmar tus avances. Esto mejorar tu autoestima y tu fuerza de voluntad. Manten tu mente ocupada. Si no tienes nada que hacer seguro que acabas por ir a la nevera. Haz ejercicio, lee, practica alguna aficin o algun deporte. Elimina las bebidas alcoholicas. Tienen muchas calorias. Tu recompensa eres tu mismo. Pero si adems destinas una pequea cantidad de dinero,por ejemplo tres euros, cada semana para darte un pequeo capricho reforzars las conquistas que vas haciendo contra la obesidad. Estos consejos te ayudarn a mantenerte a dietamejorando tu peso e incluso manteniendote delgado, sin apenas esuerzo es la forma inteligente de alimentarse. LA RETENCIN DE LQUIDOS La retencin de lquidos es un problema generalizado tanto en hombres como en mujeres. Aunque se d con mayor frecuencia en mujeres debido a los cambios hormonales que experimentan, sndromes premenstruales y otras circunstancias. La causa de este problema puede tener un origen tan variado que es difcil determinarla, por que a los anteriormente citados habra que aadir problemas hormonales, afecciones cardacas mala circulacin sangunea, medicamentos o estres. Cuando se padece retencin de lquidos nos sentimos incmodos, pesados, apareciendo adems hinchazn, sobre todo en las piernas, piel, tobillos, abdomen, prpados, contribuyendo a la aparicin de la celulitis e incluso al aumento de peso.
Podemos disminuir este problema con unas pautas alimenticias sanas y equilibradas con abundancia de frutas y verduras y escasa de grasas y azcares. Hay que beber unos dos litros de agua al da, sobre todo de mineralizacin dbil, y utilizar poca sal en las comidas. Suprimir el alcohol y el tabaco y disminuir el consumo de caf. La prctica del ejercicio diario tambin disminuye este problema por el beneficio que obtenemos a nivel cardiovascular y circulatorio. La mayora de las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y potasio y bajo contenido de sodio ayudndonos as a disminuir la retencin de lquidos. El tomate, la alcachofa, el calabacn, el melocotn, las peras y las manzanas favorecen la diuresis ayudando a eliminar la sal de los tejidos La berenjena, la borraja, la coliflor y la pia son frutos y verduras depurativas y dietticas. El ajo y la cebolla tienen a la vez efecto depurativo y tonificante. El apio, el meln, el nspero, la sanda y las uvas, adems de poseer propiedades alcalinizantes son diurticas y depurativas. ALIMENTOS A EXAMEN LOS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Los alimentos antioxidantes Con el paso del tiempo las clulas de nuestro cuerpo se van oxidando y por lo tanto nuestro organismo va envejeciendo. Esto se debe en gran parte a la accin de los radicales libres, subproductos que nuestro propio organismo genera ante agresiones externas como el consumo del tabaco o el alcohol, la polucin o el estrs, y las de origen interno como la de los radicales libres que producimos en algunos de nuestros procesos fisiolgicos como la respiracin o la alimentacin. Nuestro organismo no es capaz de neutralizar el efecto de estos radicales libres y solo con a ayuda de algunos alimentos ricos en vitaminas y minerales conseguimos paliar este efecto oxidante.
Te gustara retrasar el proceso de envejecimiento de tu organismo ? Y a quien no?. Pues no busques ms, la respuesta la tienes en tu dieta, llena la cesta de la compra de alimentos antioxidantes y rejuvenece comiendo. Los alimentos con mayores propiedades antioxidantes son: El aceite de oliva: favorece el riego sanguineo y la oxigenacin celular: Rico en cido olico y vitaminas A,D, K y E. El ajo: Contiene alicina sustancia esta con propiedades antispticas e antiinflamatorias. Incrementa tus defensas. La cebolla: Contiene vitaminas C y E y adems es rica en compuestos azufrados . Te ayuda a regular tu organismo. Los ctricos: La naranja, el limn y el pomelo ricos en vitamina C y flavonoides : Estimula nuestras defensas y favorece la oxigenacin celular. El chocolate negro: Contiene polifenoles, catequinas y dems flavonoides, potentes antioxidantes que retrasan la aparicin de los signos de envejecimiento. Las espinacas: Rica en vitaminas C y E, minerales como el hierro, el potasio y el fsforo, adems de los caratenoideos precursores de la vitamina A. Los frutos rojos: Las fresas, cerezas, arndanos o frambuesas muy ricas en vitaminas A y C as como en autocianina, pigmento que les proporciona su color caracterstico. Son unos potentes antioxidanes y bactericidas. Los frutos secos: Nueces, almendras y avellanas, ricas en vitaminas E y del grupo B, contienen adems minerales y aminocidos as como su elevado contenido en grasa poliinsaturadas y monoinsaturadas. Mejoran la salud de tu corazn. Las frutas tropicales: La papaya, la pia, el mango son ricas en vitaminas A,C y E. Son muy efectivas, disminuyendo el proceso de oxidacin generado por la metabolizacin de las protenas. El kiwi: Fruta con un altsimo contenido de vitamina C, ms incluso que la naranja contiene adems minerales como el potasio, el fsforo. Favorecen las defensas del organismo y es autorregulante. El te verde: Rico en contenido de catequinas, polifenoles y vitaminas A,C y E. Eleva nuestras defensas y dems de ser un potente antioxidante activa nuestro metabolismo. El tomate: Rico en vitamina C y E as como en licopeno, el antioxidante que le proporciona su color rojo. Es depurativo ,nos ayuda a elevar las defensas de nuestro organismo. El pescado azul: Rico en vitaminas, minerales la co-encima-Q 10 y aceites esenciales omega-3 . Incrementa la salud de tu corazn y combate los signos del envejecimiento. Las uvas: Solo en su piel y pepitas contiene ms de veinte antioxidante. Adems se cree que contiene substancias anti-cancergenas. DIETAS DIETA GRUPO SANGUINEO A LUNES Desayuno Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas y yogurt o leche de soja Comida: Sopa de verduras,mero al horno e infusin Cena: Ensalada de endivias, sopa de pescado, pomelo e infusin. MARTES Desayuno: Caf con leche de soja, dos rebanadas de pan de trigo con mermelada de arndano, albaricoque o ciruela. Comida: Ensalada de escarola con cebolla, pollo al a plancha, pia e infusin. Cena: Acelgas reogadas, trucha al horno , pia e infusin MIERCOLES Desayuno: Zumo de pia, yogurt de soja, pan de centeno con queso fresco. Comida: Lentejas estofadas, tof e infusin. Cena: Pollo a la plancha con championes, ciruelas e infusin. JUEVES
Desayuno: Zumo de pia, rebanada de pan de centeno con queso fresco. Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yogurt o leche de soja. Comida: Arroz con cebolla brecol y zanahoria, ciruelas e infusin. Cena: Mero al horno con ajo y perejil, ensalada verde e infusin. VIERNES Desayuno: Leche de soja con caf, dos rebnadas de pan de trigo con mermelada de arndanos, albaricoque o ciruela. Comida: Judias verdes reogadas, sardinas a la brasa e infusin Cena: Ensalada de escarola, hamburgesas de tof, pia e infusin. SABADO Desayuno: Zumo de pia, yogurt de soja y rebanada de pan de centeno con queso fresco. Comida: Alcachofas con limn, caballa asada, higos e infusin. Cena: Caldo de verduras, atn al horno con cebolla y perejil e infusin DOMINGO Desayuno: Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yugurt leche de soja. Comida: Ensalada verde con aguacate y apio, pechuga de pavo a la plancha, pia e infusin. Cena: Espinacas reogada, trucha al horno con cebolla y perejil, kiwi e infusin. DIETA GRUPO SANGUINEO O Aqui tenis una dieta para el grupo sanguneo 0. Lunes Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Ensalada mixta, judias, kiwi o manzana e inusin Cena: Caldo de verduras, lenguado al horno con ajo y perejil, ciruelas e infusin. Martes Desayuno: Zumo de pia, yogurt o leche de soja con cereales integrales y pasas. Comida: Acelgas reogadas, filete a la parrilla, manzana e infusin. Cena: ensalada de escarola con cebolla y ajo, conejo al horno e infusin. Miercoles Desayuno: Zumo de ciruela , te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Ensalada de lechuga apio y cebolla, bacalao con pimientos rojos asados al horno e infusin. Cena: Espinacas reogadas, pollo a la plancha, ciruela e infusin. Jueves Desayuno: Zumo de pia, leche de soja o yogurt con cereales integrales y pasas. Comida: Guisantes reogados, merluza alhorno,manzana e infusin. Cena: Ensalada de ecarola con nabos y cebolla, revuelto de algas marinas e infusion. VIernes Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos rojos. Comida: Berza con tomate, pavo a la plancha, ciruelas negras e infusin. Cena: Ensalada de endivias con queso de cabra, pollo a la plancha, datiles e infusin. Sabado Desayuno: Zumo de pia, leche o yogurt de soja con cereales integrales y pasas. Comida: Alcachofas al vapor, cordero al horno, meln e infusin. Cena: Esparragos con limn, sardinas e infusin. Domingo Desayuno: Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de frutos de rojos. Comida: Crema de calabacin con cebolla, higado con cebolla, pia e infusin. Cena: Ensalada mixta, trucha e infusin. LA DIETA ANTIOXIDANTE. La dieta propuesta a continuacin esta diseada epecialmente para obtener el mayor beneficio posible con el consumo de los alimentos antioxidantes. Lunes Desayuno: leche desnatada con cereales integrales con frutos rojos y zumo de naranja natural. Media maana: Caf o infusin y 150 gramos de uvas. Comida: Espinacas rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la plancha y una naranja grande. Merienda: dos biscotes integrales con jamn de pavo. Cena: Ensalada verde. Lenguado a la plancha y un Kiwi. Martes Desayuno. Caf o t ms tres panecillos suecos integrales con margarina y mermelada de fresa. Media maana: Un yogourt bio desnatado de frutas del bosque. Comida: Ensalada de tomate y cebolla. Brocheta de pollo a la parrilla y 150 gramos de cerezas. Merienda : macedonia de naranja, kiwi y pia. Cena: Revuelto de dos huevos de esprragos y championes. Una manzana asada. Mircoles Desayuno: Zumo de pia, caf o t y cuatro galletitas integrales. Media maana: un refresco light y una latita de aceitunas. Comida: Arroz blanco con ensalada verde. Atn al horno con tomate y 150 gramos de fresas. Merienda: Un montadito de jamn ibrico y zumo de tomate. Cena: Fiambre de pavo ms verduritas a la plancha. Un yogurt desnatado de frutas del bosque. Jueves Desayuno: Zumo de pomelo. Leche desnatada ms cereales integrales chocolate. Media maana: caf o t ms dos rodajas de pia natural. Comida: Crema de puerros y zanahorias. Brocheta de ternera y pimientos ms 150 grms de uvas. Merienda: Macedonia de naranja, kiwi y fresas Cena: Tomates , esprragos y caballa al horno ms 150 gramos de ciruelas. Viernes Desayuno: Caf o t, tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada de naranja, ms zumo de uva. Media maana: Un yogourt desnatado de fresas. Comida: Ensalada de pasta con pimientos rojos y salmo al horno. Sandia. Merienda: Un montadito de lomo ibrico y refresco light. Cena: Ensalada verde ms tomates rellenos de atn y huevo duro. Un kiwi Sabado Desayuno: Caf o t ms macedonia de naranja fresas y kiwi. Media maana: un montadito de atn ms zumo de pia. Comida: Verduras asadas ms conejo al horno. Yogurt de naranja Merienda: Refresco light y una latita de aceitunas Cena: Revuelto de espinacas y gambas. Manzana asada Domingo Desayuno: Zumo de naranja. Leche desnatada con cereales integrales con muesli. Media maana: Un yogurt bio de ciruela. Comida: ensaladilla de arroz, zanahorias y aceituna. Bistec de ternera a la parrilla ms 150 gramos de uvas. Merienda Un montadito de jamn ibrico mas refresco light. Cena: Emperador a la plancha, championes rehogados y 150 gramos de ciruelas. Las cantidades recomendadas Pescado azul: 125 gramos. Pescado blanco: 150 gramos Carnes rojas 125 gramos. Carnes magras 150 gramos. Pan: 3 gramos en cena y comida Verduras: 150 gramos. Frutas :125 gramos. En todas las comidas podrs introducir 100 gramos de pasta, patata asada o arroz, excepto en las que ya viene indicado. Puedes sustituir una vez en semana las proteinas de la comida , carnes o pescados, por legumbres. Todos los mens son orientativos, es decir estan pensados para que disees tu propia dieta pudiendo intercambiar entre s todos los desayunos, comidas, entre comidas y cenas. Resultndote as ms fcil de seguir ya que se ajusta perfectamente a tus gustos. Come sano, come variado y Alimntate mejor! DIETA NUMERO 1 Lunes: Desayuno: caf con leche desnatada. Tres panecillos suecos con margarina y mermelada. Media maana: caf o infusin y tres nsperos. Comida: judas verdes rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la parrilla. Sanda. Merienda: 2 biscotes con jamn de York. Cena: ensalada verde (escarola, rcula y lechuga). 1 kiwi. Prueba la mermelada de frutas del bosque. Contiene antioxidantes y est buensima. Consume sobre todo frutas de temporada. Recuerda que el ajo y la cebolla, adems de dar un toque sabroso a nuestra comida son diurticos y tonificantes. Puedes comprar distintos tipos de lechuga que vienen ya empaquetados y lavados.
Martes: Desayuno: caf o t con cereales integrales. Un kiwi. Media maana: Un yogur bio desnatado. Comida: Pollo asado y patata asada. Ensalada de tomate y pepino. Macedonia de pera, manzana y naranja. Merienda: Montadito de atn. Refresco ligth. Cena: Tortilla francesa, esprragos, melocotn y manzana asada. Kiwi: ayuda a mejorar el trnsito intestinal. Rico en cido propeoltico que ayuda a mejorar la circulacin. Yogur bio: por su alto contenido en fibra y su efecto bio-regulador nos ayuda a mejorar el estreimiento. Manzana: ayuda a controlar el apetito y mejora en trnsito intestinal. Tomate. a sus efectos antioxidantes aade su efecto diurtico y mineralizante. Atn: pescado azul, rico en cidos grasos omega-3 es una importante ayuda para prevenir trastornos cardiovasculares. Mircoles: Desayuno: caf o t, zumo de naranja, cuatro galletas integrales. Media maana: T rojo y dos albaricoques. Comida: Ensalada de pasta. Salmn al horno. Sorbete de sanda. Merienda: dos rodajas de pia . Caf o infusin. Cena: fiambre de pollo o pavo. Verduras asadas. Ciruelas rojas. Sanda y ciruelas: futas ricas en vitamina A y muy bajas en caloras. Esprragos y pia: tienen un alto contenido en fibra y potasio, favoreciendo la digestin de las protenas.
Jueves: Desayuno: caf o te. Tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada. Media maana: caf o te. Tazn de fresas. Comida: Acelgas rehogadas. Hamburguesa de pavo con arroz integral. Merienda: Un zumo de naranja. Cena: Crema de puerro y cebolla. Lenguado a la plancha. Puerros: verdura baja en caloras que favorece la diuresis. naranja: fruta con un alto contenido en vitamina C, que adems favorece le transito intestinal. Pavo: carne magra que contiene protenas de alto valor biolgico, y un contenido muy bajo en grasas. Viernes: Desayuno: caf o te. cereales integrales. Media maana: Un yogur desnatado. Comida: brocheta de ternera con championes y pimientos al horno. Merienda: Montadito de embutido Ibrico. refresco ligth. Cena: Sepia a la plancha. Ensalada Verde. Manzana asada. El jamn ibrico tiene un contenido bajo en caloras y grasas y alto en protenas. Sepia: contenido muy bajo en caloras y muy rica en omega-3 que mejora la salud de nuestro sistema circulatorio. Sbado: Desayuno: caf o te. Curato galletas integrales. Media maana: Un yogur desnatado. Comida: Brcol cocido. Bistec de ternera a la parrilla. Merienda: Zumo de fresas y naranja. Cena: Ensalada de pimientos asados y tomate. Merluza a la plancha. Brcol: alimento muy rico en cido folico y hierro. Domingo: Desayuno: caf o te con cereales integrales. Media maana: Un yogur desnatado. Comida: Lentejas estofadas. Merienda: caf o te y una pera. Cena: Espinacas rehogadas y queso de Burgos. Fresquillas. Lentejas: tienen un contenido alto en protenas y bajo en grasas. Espinacas: Tienen un contenido alto de minerales y cidos antioxidantes. AROMATERAPIA LAS TERAPIAS RELAJANTES No estan todos los que son pero si las mas utizadas, tenemos para todos los gustos desde las terapias tradicionales y milenarias a las tcnicas ms novedosas a las ms exclusivas. Plntale cara al estres, revitalzate y equilbrate con las terapias relajantes.
El Reiki Tcnica milenaria considerada una Terapia bioenergetica que atravs de la imposicin de las manos que canaliza tu energia requilibrando los circuitos energticos de la persona consiguiendo mejoras tanto a nivel mental, espiritual, emocional y espiritual. El Shiatsu. Tcnica milenaria que atravs de la presin en los puntos tradicionales de la acupuntura, acompaado de masajes y manipulaciones consigue reactivar nuestra energia, mejorando notablemente nuestros niveles de estres, ansiedad y cansancio crnico. El Hotefuki. Terapia milenaria japonesa que a base de la utilizacin de toallas calientes y aromatizadas que calma, relajan y liberan los sentidos. El masaje Thai. Masaje extico que se realiza mediante presiones y manipulaciones siguiendo los meridianos de nuestro cuerpo es ideal para reducir tensiones, incrementar la flexibilidad y aumentar la vitalidad. El masaje Reajante. Masaje liberador que mediante pases largos, suaves y lentos reduce el estres y la ansiedad provocados por la vida diaria, provocndonos una sensacin de descanso y bienestar. El masaje Descontracturante. Masaje liberador que atravs de maniobras profundas devuelve a nuestro cuerpo toda la flexibilidad perdida as como tambin nos suaviza las contracturas, sobrecargas y tensiones musculares. El masaje Neurosedante. Masaje calmante que mediante pases suaves, largos y globales relaja el sistema nervioso y muscular, disminuyendo la ansiedad, la tensin y el estre, reequilibrandonos tanto a nivel fsico como mental. La Chocolaterapia. Aprovechando la infinidad de propiedades del cacao desde antioxidante a antidepresivo o incluso reductor, los tratamientos a base del mismo ya sea en masajes, envolturas o baos, aumentan notablemente la produccin de endorfinas, estimulan nuestros sentidos y liberan tensiones, provocndonos una profunda sensacin de bienestar. La Cerezoterapia. Aprovechando las propiedades de las cerezas y mediante la aplicacin de sus aceites y envolturas, reeminalizamos y desintoxicamos nuestro organismo, recargndonos de vitalidad. La Aromaterapia. La utilizacin de aceites esenciales tanto en masajes, envolturas o bien combinados con otras tcnicas aprovechando los beneficios de cada aceite esencial en concreto, nos aportan desde un alivio fsico del estres a una relajacin mental total, llevndonos a alcanzar una profunda sensacin de bienestar. La Vinoterapia. El vino, rico en polifenoles,es un potente antioxidante que nos libera de los efectos de los rdicales libres, contribuye a la regeneracin celular, a la dexintosicacin de nuestro organismo e incluso a la hidratacin de nuestra piel, rejuveneciendonos a la vez. La Algaterapia. Las algas son unos organismos vivos con una altsima concentraccion de oxigeno en su interior, as mismo su alto contenido en vitaminas, oligoelementos, minerales y aminoacidos las hace ideales para la utilizacin en infinidad de tratamientos, siendo su utilizacin ms comun la de las envolturas, devolvindonos la elasticidad de nuestra piel, reminelarizndonos en profundidad a la vez que mitigan el dolor.
La Fangoterapia. La aplicacin de fangos, parafangos y arcillas sobre todo procedentes del Mar Muerto aplicados en la mayoria de los tratamientos en envolturas absorben las toxinas y nos aportan minerales, adems de relajar son ideales para combatir la obesidad, la celulitis y la retencin de liquidos. La Hidroterapia. Aprovechando los enormes beneficios relajantes que por si sola posee el agua y unidos a tratamientos con masajes acuticos, chorros de agua y cambios de temperatura, nos alivian la tensiones, reducen el estres producindonos una sensacin de profundo relax. La Camara de Aislamiento Sensorial. Al sumegirte en ella flotas sin esfuerzo, aislados completamente de los estimulos sensoriales externos, nos transporta a un estado profundo de relajacin fsica, nerviosa y sensorial. Las Piedras Geotermales. Los masajes con piedras geotermales , cuarzos mezclados con aceites esnciales y bolas marinas revitalizan nuestro organismo, equilibrandonos tanto a nivel fsico como mental aumentando notablemente nuestra sensacin de bienestar. Las Flores de Bach. Es una disciplina holstica, vibratoria y natural que contribuye a armonizar las disfunciones en los terrenos fsico, mental, espiritual y emocional. USANDO LA AROMATERAPIA Los olores agradables nos hacen sentirnos bien, nos tranquilizan, aumentan la seguridad en nosotros mismos, nos relajan e incluso nos hacen mas felices. Los encontramos en diferentes presentaciones, velas, saquitos, quemadores, incienso, y los podemos utilizar solos o mezclados. aqu tienes una lista de los aceites esenciales mas utilizados: Bergamota: aceites refrescante que ayuda a aromatizar el ambiente, calma los nervios, mejora el estres, la depresin y la fatiga. Canela: Sus vapores hacen que la melancola se evapore mejorando tambin la depresin y la fatiga. Eucalipto: Utilizado sobre todo en las afecciones respiratorias es un poderoso antisptico con un claro efecto estimulante. Incienso: tiene sobre todo propiedades sedativas porque facilita la respiracin profunda. Purificador que se utiliza sobe todo para la meditacin. Jazmn: Aceite clido y seductor con propiedades estimulantes, antidepresivo y afrodisiaco. Lavanda: es uno de los aceites mas utilizados tiene muchas aplicaciones, pero una de las mas interesantes es la de calmante natural para el sistema nervioso. Limn: su efecto tonificante ayuda al sistema nervioso. Manzanilla: es calmante, antidepresivo y restaurador. Mejorana: aceite sedante muy utilizado por sus propiedades afrodisiacas. Melisa: normalmente se utiliza mezclado con otros aceites por su escaso aroma, aunque tiene probados efectos sedantes. Menta: su aroma purificador produce un efecto estimulante. Naranja: ayuda ayuda a mejorar la comunicacin siendo a la vez antidepresivo y sedante. Neroli: aceite calmante que ayuda a controlar la ansiedad es adems antidepresivo y afrodisiaco. Pachul: de olor fuerte, tiene propiedades antidepresivas, calmantes y afrodisiacas. Petit-Grain: su aroma floral suave tiene propiedades calmantes. Romero: aceite de olor intenso sus propiedades son altamente estimulantes. Salvia Clara: tiene propiedades calmantes ayudando a reducir los sntomas premenstruales. Salvia: su aroma es tnico sedante y antidepresivo. Sndalo: se combina muy bien con otros aromas. Es afrodisiaco, calmante y tonificante. YlangYlang: aroma antidepresivo, euforizante, sedante y afrodisiaco. Reljate con la aromaterapia La aromaterapia es una practica teraputica que utiliza los aceites esenciales extrados de las platas aromticas con el objetivo de incrementar la salud del individuo y mejorar su estado mental. Las propiedades teraputicas de los aromas han sido estudiados y utilizados desde la antigedad por sus efectos en la salud y el equilibrio entre cuerpo y mente. Incienso fue lo que le llevaron los Reyes Magos al nio Jess. Y que decir del famoso "Botafumeiro" de la Catedral de Santiago de Compostela que desde hace mas de mil aos reparte incienso y otros aromas entre los peregrinos?. Los efectos se obtienen tanto por la absorcin de los aromas a travs del a nariz como por administracin directamente encima de la piel. Sus efectos pueden ser sedantes, relajantes, estimulantes o incluso exultantes. Los aromas que podemos utilizar en casa tienen varias presentaciones: velas de aroma, inciensos, atomizadores, pout-pourri, saquitos... Utiliza siempre olores sutiles que te gusten de verdad, por que estos olores mejoran nuestro estado de nimo. Los quemadores los puedes utilizar solos o mezclando varios aceites esenciales.