ABDOMINALES

Antes de empezar
El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir ue las
diferentes !reas del recto abdominal trabajen de forma similar " no se sobrecarguen unas m!s ue otras# El
orden a seguir ser!$ abdominales inferiores% seguidos de los oblicuos " acabando con los superiores#
&rocura realizar los ejercicios sobre una colc'oneta fina adecuada para poder 'acer los ejercicios con
m!s comodidad#
&ara notar la mejora f(sica deber!s realizar estos ejercicios un m(nimo de ) *eces por semana#
+ecuerda ue los resultados estar!n estrec'amente ligados con tu constancia#
Despu,s de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este
grupo muscular#
ABDOMINALES INFERIORES
-umbada en el suelo boca arriba% coloca los brazos estirados pegados al cuerpo " mant,n las piernas estiradas
" juntas en l(nea recta con el cuerpo# Le*anta las piernas a unos )./ del suelo sin ue se separen ni pierdan su
rectitud# 0uel*e a descansarlas al suelo " repite otra *ez#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas#2 a 5 tiempos$ ) manteniendo las piernas le*antadas " 6 para bajar4#
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas#2 a 5 tiempos$ ) manteniendo las piernas le*antadas " 6 para bajar4
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
ABDOMINALES INFERIORES II
-umbada en el suelo boca arriba% coloca los brazos estirados pegados al cuerpo " mant,n las piernas estiradas
" juntas en l(nea recta con el cuerpo# Le*anta las piernas a unos )./ del suelo " separ!ndolas lo ue sea
necesario% empieza a dibujar c(rculos en el aire de ellas de dentro para fuera# +ecuerda ue se trata de trabajar
el abdominal% es por eso ue debes procurar no le*antar el gl8teo del suelo dejando ue sean 8nicamente las
piernas las ue se mue*an#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una
1 repeticiones seguidas cambiando la direcci9n de las piernas# 2a 3 tiempos cada una4 Si antes era de
dentro para fuera a'ora el c(rculo lo realizaremos de fuera para dentro#
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
67 repeticiones seguidas cambiando la direcci9n de las piernas# 2a 3 tiempos cada una4 Si antes era
de dentro para fuera a'ora el c(rculo lo realizaremos de fuera para dentro#
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas cambiando la direcci9n de las piernas# 2a 3 tiempos cada una4 Si antes era de
dentro para fuera a'ora el c(rculo lo realizaremos de fuera para dentro#
LEVANTAMIENTO DE PELVIS
-umbada en el suelo boca arriba% coloca los brazos estirados al lado del cuerpo# :oloca las piernas fle;ionadas
a una distancia intermedia del gl8teo# &ara realizar el ejercicio s9lo tienes ue apretar el gl8teo " le*antar la
pel*is 'asta ue lo 8nico ue est, en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda " los pies ue
act8an de soporte#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas#2 a 5 tiempos$ ) manteniendo la pel*is le*antada " 6 para bajar4#
ABDOMINALES OBLICUOS
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante para mejorar el euilibrio durante el ejercicio# :oloca la mano izuierda
detr!s de la cabeza a modo de coj(n " reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado# +ealiza el
ejercicio le*antando el torso 'acia arriba de forma ue se produzca una fle;i9n lateral#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada lado2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas para cada lado 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas#2 a 5 tiempos$ ) manteniendo la pel*is le*antada " 6 para bajar4#
ABDOMINALES OBLICUOS II
-umbada en el suelo boca arriba% le*anta las piernas juntas " fle;ionadas a <./ respecto el suelo# :on las
manos detr!s de la cabeza% el ejercicio consistir! en estirar " fle;ionar cada *ez una pierna diferente de forma
ue cuando ,sta *uel*a a la posici9n de <./ se encuentre con el codo del brazo contrario " *ice*ersa# &odemos
definir dos posiciones diferentes$ pierna izuierda estirada en diagonal " pierna derec'a fle;ionada a punto de
tocarse con el codo derec'o= " seguidamente% la posici9n in*ersa$ rodilla derec'a con codo izuierdo#
Este ejercicio mantendr! el abdominal en tensi9n constante de forma ue ser! normal notar el cansancio m!s
r!pidamente# De todas formas% es importante ue realices el ejercicio sin correr " marcando bien las posiciones#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
35 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
ABDOMINALES BSICOS
-umbada en el suelo boca arriba% coloca las piernas juntas " fle;ionadas " sit8a las manos por detr!s de la
cabeza# Empieza el ejercicio subiendo el torso 'acia arriba como si el objeti*o fuera alcanzar las rodillas#
+ecuerda ue no se trata de un ejercicio de espalda sino ue todo el mo*imiento debes 'acerlo mediante la
contracci9n abdominal# Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos " las rodillas cerradas% de
esta manera optimizar!s su rendimiento#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os arriba#2 a 5 tiempos$ ) para los rebotes " 6 para bajar4 Al
realizar la abdominal mant,n el torso arriba con tres peue>os rebotes# En el cuarto tiempo% *uel*e al lugar de
partida " empieza otra *ez#
67 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
Nivel avanzado:
En este ni*el realiza los ejercicios con las piernas le*antadas en el aire% formando un !ngulo de <./# Mantenlas
ele*adas durante todo el ejercicio " con las rodillas juntas#
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
67 repeticiones con tres rebotes peue>os arriba# 2a 5 tiempos$ ) para los rebotes " 6 para bajar4 Al
realizar la abdominal mant,n el torso arriba con tres peue>os rebotes# En el cuarto tiempo% *uel*e al lugar de
partida " empieza otra *ez#
35 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
B+A?OS
Antes de empezar
+ealiza los ejercicios de forma lenta% controlada " sin apro*ec'ar @inerciasA% es mejor 'acer pocos pero
bien 'ec'os ue acabar una serie sin de forma incorrecta#
&rocura realizar los ejercicios de suelo sobre una colc'oneta fina adecuada para poder 'acer los
ejercicios con m!s comodidad#
&ara notar la mejora f(sica deber!s realizar estos ejercicios un m(nimo de ) *eces por semana#
+ecuerda ue los resultados estar!n estrec'amente ligados con tu constancia#
Despu,s de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este
grupo muscular#
BCEPS
:oge las mancuernas " col9cate derec'a% con las piernas ligeramente separadas# Ble;iona los brazos 'acia
arriba dirigiendo al mancuerna 'acia el 'ombro " procurando no separar los codos del cuerpo# +ecuerda ue se
trata de un ejercicio de brazos% pro lo tanto e*ita cualuier mo*imiento lumbar% mantente recta " realiza el
ejercicio controlando los mo*imientos de subida " de bajada 2sin apro*ec'ar las inercias4#
Objetivo: Bortalecer b(ceps " tonificar brazos#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones a media subida 2a 3 tiempos cada una4 En este ejercicio se trata de subir el antebrazo
solo 'asta medio camino 2a la altura de la cintura4 " *ol*er a bajar a la posici9n inicial#
1 repeticiones a media bajada 2a 3 tiempos cada una4 :on ,ste% completamos el ejercicio anterior#
&artiendo de la posici9n contraria% bajamos las mancuernas 'asta medio camino 2altura de la cintura4 " se
*uel*en a subir a la posici9n inicial#
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones a media subida 2a 3 tiempos cada una4 En este ejercicio se trata de subir el antebrazo
solo 'asta medio camino 2a la altura de la cintura4 " *ol*er a bajar a la posici9n inicial#
1 repeticiones a media bajada 2a 3 tiempos cada una4 :on ,ste% completamos el ejercicio anterior#
&artiendo de la posici9n contraria% bajamos las mancuernas 'asta medio camino 2altura de la cintura4 " se
*uel*en a subir a la posici9n inicial#
67 repeticiones seguidas 2a 6 tiempos cada una4
TRCEPS I
:oge la mancuerna con el brazo derec'o " le*!ntalo 'acia arriba en posici9n completamente *ertical# Ble;iona
el antebrazo 'asta formar un !ngulo de <./ por encima de la cabeza# Debes mantener% en todo momento el
brazo pegado a la cabeza% para e*itar rebotes " malas posiciones puedes a"udarte " fijar la posici9n con la otra
mano#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener el antebrazo en
posici9n de <./ durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos
cada repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener el antebrazo en
posici9n de <./ durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos
cada repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 6 tiempos cada una4
TRCEPS II
&ara 'acer este ejercicio necesitas un step o alg8n pelda>o ue est, m!s ele*ado del suelo# :ol9cate sentada
de espaldas al step con las piernas 'acia delante " ligeramente fle;ionadas# Apo"a las manos sobre el step "
le*anta el peso de tu cuerpo 'acia arriba con la fuerza del brazo# +ealiza este ejercicio sin descansar el cuerpo
en el suelo% cu!ndo est,s a punto de tocarlo% *uel*e a subir " as( sucesi*amente#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
5 repeticiones manteniendo ) tiempos en la posici9n de baja del ejercicio#
TRCEPS III
:ol9cate de pie con la pierna derec'a adelantada " semifle;ionada " la otra estirada por detr!s# Apo"a el brazo
derec'o sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente 'acia adelante manteniendo la espalda " la
cintura rectas# :oge la mancuerna con el brazo izuierdo " partiendo de una posici9n estirada 'acia abajo%
le*!ntala a la altura de la cintura fle;ionando el brazo 'acia atr!s#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
35 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
HOMBROS BRA!OS
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante para mejorar el euilibrio durante el ejercicio#
:oloca la mano izuierda detr!s de la cabeza a modo de coj(n " coge una mancuerna con el otro brazo# :on el
codo pegado a la cintura " el antebrazo fle;ionado 'acia delante% sube " baja la mancuerna del suelo a la altura
de la cintura# En cada repetici9n no reposes la mancuerna sobre le suelo sino ue ac,rcate la m!;imo para
mantener un esfuerzo constante#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener la mancuerna
le*antada durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos cada
repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener la mancuerna
le*antada durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos cada
repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 6 tiempos cada una4
HOMBROS BRA!OS II
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante para mejorar el euilibrio durante el ejercicio#
:oloca la mano izuierda detr!s de la cabeza a modo de coj(n " coge una mancuerna con el otro brazo# Estira el
brazo 'acia delante a la altura del 'ombro " empieza a subirlo " a bajarlo a 3 tiempos por repetici9n# &rocura no
fle;ionar el brazo en ning8n momento puesto ue el ue debe trabajar es el 'ombro#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna#
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna#
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna en la direcci9n contraria a la anterior#
CLD-EOS
Antes de empezar
+ealiza los ejercicios de forma lenta% controlada " sin apro*ec'ar @inerciasA% es mejor 'acer pocos pero
bien 'ec'os ue acabar una serie sin de forma incorrecta#
&rocura realizar los ejercicios sobre una colc'oneta fina adecuada para poder 'acer los ejercicios con
m!s comodidad#
&ara notar la mejora f(sica deber!s realizar estos ejercicios un m(nimo de ) *eces por semana#
+ecuerda ue los resultados estar!n estrec'amente ligados con tu constancia#
&uedes intensificar el trabajo de los ejercicios poni,ndote unas tobilleras con un peso de 6EF a ) Gilos
cada una#
Despu,s de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este
grupo muscular#
A CUATRO PATAS I
:ol9cate a cuatro patas encima de la colc'oneta " le*anta la pierna derec'a% manteni,ndola fle;ionada en un
!ngulo de <./ " mu,*ela 'acia arriba 'asta ue se alinee con el cuerpo# +epite la misma operaci9n bajando "
subiendo la pierna sucesi*amente# Durante el ejercicio procura mantener la cadera " la espalda completamente
rectas#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
en !ngulo recto durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la
pierna para *ol*er a repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
en !ngulo recto durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la
pierna para *ol*er a repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
67 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 6 tiempo cada una4
A CUATRO PATAS II
:ol9cate a cuatro patas encima de la colc'oneta " le*anta la pierna derec'a% manteni,ndola fle;ionada en un
!ngulo de <./# Esta *ez% sube la pierna por el lateral 'asta ue uede alineada con el cuerpo# Durante el
ejercicio procura mantener la cadera " la espalda completamente rectas#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
en !ngulo recto durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la
pierna para *ol*er a repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
en !ngulo recto durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la
pierna para *ol*er a repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
67 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 6 tiempo cada una4
TUMBADA EN EL SUELO
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante formando un !ngulo de <./# Estira el cuerpo en el suelo lateralmente "
le*anta la pierna izuierda 'acia arriba sin modificar el grado de fle;i9n#
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta " la cabeza reposada sobre el brazo#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la pierna para *ol*er a
repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna le*antada
durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la pierna para *ol*er a
repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
67 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 6 tiempo cada una4
TUMBADA EN EL SUELO II
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante formando para mejorar la establilidad# Estira el cuerpo en el suelo
lateralmente " fle;iona la pierna izuierda dirigiendo la rodilla 'acia el pec'o# Seguidamente% estira la pierna
completamente en diagonal como si estu*ieras dando una patada en el aire# Durante todo el ejercicio procura
tener la espalda recta " la cabeza reposada sobre el brazo#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 tiempos con la pierna le*antada en diagonal " realizando peue>os c(rculos en el aire#
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 tiempos con la pierna le*antada en diagonal " realizando peue>os c(rculos en el aire#
1 tiempos con la pierna le*antada en diagonal " realizando peue>os c(rculos en el aire en la direcci9n
contraria a la anterior#
LEVANTAMIENTO DE PELVIS
-umbada en el suelo boca arriba% coloca los brazos estirados al lado del cuerpo# :oloca las piernas fle;ionadas
a una distancia intermedia del gl8teo# &ara realizar el ejercicio s9lo tienes ue apretar el gl8teo " le*antar la
pel*is 'asta ue lo 8nico ue est, en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda " los pies ue
act8an de soporte#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas#2 a 5 tiempos$ ) manteniendo la pel*is le*antada " 6 para bajar4#
HOMB+OS I &E:HO
Antes de empezar
+ealiza los ejercicios de forma lenta% controlada " sin apro*ec'ar @inerciasA% es mejor 'acer pocos pero
bien 'ec'os ue acabar una serie sin de forma incorrecta#
&rocura realizar los ejercicios de suelo sobre una colc'oneta fina adecuada para poder 'acer los
ejercicios con m!s comodidad#
&ara notar la mejora f(sica deber!s realizar estos ejercicios un m(nimo de ) *eces por semana#
+ecuerda ue los resultados estar!n estrec'amente ligados con tu constancia#
Despu,s de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este
grupo muscular#
HOMBROS PECHO I
-umbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente fle;ionadas% coge las mancuernas " coloca los
brazos al lado del cuerpo# Mant,n los codos fle;ionados " le*anta las mancuernas 'acia arriba#
&artiendo de esta posici9n% le*anta los brazos estir!ndolos completamente 'asta alinearlos con los 'ombros#
Jna *ez arriba% *uel*e a bajar a la posici9n inicial para *ol*er a empezar#
Series:
Primeros das$
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ un tiempo para subir " tres para bajar de forma lenta "
gradual#4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ ) tiempos para subir lentamente " uno para bajar#4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ un tiempo para subir " tres para bajar de forma lenta "
gradual#4
1 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ ) tiempos para subir lentamente " uno para bajar#4
67 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
HOMBROS PECHO II
&artiendo de la posici9n anterior con los brazos estirados " alineados con los 'ombros# Ble;iona los antebrazos
'acia la cabeza 'asta ue las mancuernas ueden por encima de ,sta# &rocura ue mientras realices esta
acci9n los codos no se abran " se mantengan paralelos " rectos# 0uel*e a la posici9n inicial " *uel*e a empezar#
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma ue se realicen uno despu,s del otro de forma
escalonada#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ un tiempo para subir " tres para bajar de forma lenta "
gradual#4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ ) tiempos para subir lentamente " uno para bajar#4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ un tiempo para subir " tres para bajar de forma lenta "
gradual#4
1 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
1 repeticiones seguidas 2a 5 tiempos cada una$ ) tiempos para subir lentamente " uno para bajar#4
67 repeticiones seguidas 2a 6 tiempo cada una4
PECTORALES I
:oloca las piernas en paralelo% ligeramente fle;ionadas " mant,n el cuerpo adelantado con la espalda recta#
:on una mancuerna en cada mano " los brazos estirados 'acia abajo% fle;iona los codos 'acia arriba en
posici9n lateral " manteniendo un !ngulo recto en cada brazo 'asta ue lleguen a la altura de los 'ombros#
0uel*e a bajar a la posici9n inicial para empezar de nue*o#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
35 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
)3 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
PECTORALES II
:oloca las piernas en paralelo% alineadas con el cuerpo " con una separaci9n en l(nea con las caderas# :on una
mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los 'ombros con los codos estirados de
forma ue las mancuernas ueden por delante de la cara# &artiendo de esta posici9n% abre los brazos 'acia los
laterales manteniendo 'asta ue los brazos ueden alineados con el cuerpo lateralmente# +ecuerda ue los
codos deben estar en todo momento alineados con los 'ombros " ue el mo*imiento debe ser igual para los dos
brazos#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
35 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel avanzado:
)3 repeticiones seguidas 2a 3 tiempos cada una4
HOMBROS BRA!OS
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante para mejorar el euilibrio durante el ejercicio#
:oloca la mano izuierda detr!s de la cabeza a modo de coj(n " coge una mancuerna con el otro brazo# :on el
codo pegado a la cintura " el antebrazo fle;ionado 'acia delante% sube " baja la mancuerna del suelo a la altura
de la cintura# En cada repetici9n no reposes la mancuerna sobre le suelo sino ue ac,rcate la m!;imo para
mantener un esfuerzo constante#
Series:
Primeros das:
67 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener la mancuerna
le*antada durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos cada
repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada brazo# Se trata de mantener la mancuerna
le*antada durante ) tiempos realizando un peue>o rebote antes de *ol*er a la posici9n inicial# 25 tiempos cada
repetici9n$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
67 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 6 tiempos cada una4
HOMBROS BRA!OS II
-umbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derec'o " sit8a las piernas una encima de la otra
ligeramente fle;ionadas 'acia delante para mejorar el euilibrio durante el ejercicio#
:oloca la mano izuierda detr!s de la cabeza a modo de coj(n " coge una mancuerna con el otro brazo# Estira el
brazo 'acia delante a la altura del 'ombro " empieza a subirlo " a bajarlo a 3 tiempos por repetici9n# &rocura no
fle;ionar el brazo en ning8n momento puesto ue el ue debe trabajar es el 'ombro#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada brazo2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna#
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada brazo 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna#
1 repeticiones manteniendo el brazo ele*ado a la altura del 'ombro " realizando peue>os c(rculos
con la mancuerna en la direcci9n contraria a la anterior#
&IE+NAS
Antes de empezar
+ealiza los ejercicios de forma lenta% controlada " sin apro*ec'ar @inerciasA% es mejor 'acer pocos pero
bien 'ec'os ue acabar una serie sin de forma incorrecta#
&rocura realizar los ejercicios sobre una colc'oneta fina adecuada para poder 'acer los ejercicios con
m!s comodidad#
&ara notar la mejora f(sica deber!s realizar estos ejercicios un m(nimo de ) *eces por semana#
+ecuerda ue los resultados estar!n estrec'amente ligados con tu constancia#
Despu,s de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este
grupo muscular#
SENTADILLA
:oloca las piernas en paralelo% alineadas con el cuerpo " con una separaci9n en l(nea con las caderas# +ealiza
la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta " tirando el gl8teo
'acia atr!s# &ara mantener un buen euilibrio puedes a"udarte subiendo los brazos a la altura del pec'o en
cada sentadilla#
Series:
Primeros das:
1 sentadillas seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 sentadillas seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 sentadillas con tres rebotes peue>os# Se trata de mantener la sentadilla durante los ) tiempos
mediante un peue>o rebote " sin le*antarse por completo 'asta el 5 tiempo% en el ue *ol*eremos a
incorporarnos# 25 tiempos cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
1 sentadillas seguidas 2a dos tiempos cada una4
1 sentadillas con tres rebotes peue>os# Se trata de mantener la sentadilla durante los ) tiempos
mediante un peue>o rebote " sin le*antarse por completo 'asta el 5 tiempo% en el ue *ol*eremos a
incorporarnos# 25 tiempos cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
67 sentadillas seguidas 2a 6 tiempo cada una4
SENTADILLA ABIERTA
&artiendo de la posici9n de partida de la sentadilla% desliza cada pie dos *eces 'acia el lado de forma ue las
piernas ueden m!s abiertas# +ealiza la sentadilla doblando las rodillas " bajando el cuerpo 'acia el centro%
manteniendo siempre la espalda recta# &ara cosneguir un buen euilibrio puedes a"udarte subiendo los brazos
a la altura del pec'o en cada sentadilla#
Series:
Primeros das:
1 sentadillas seguidas 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 sentadillas seguidas 2a 3 tiempos cada una4
1 sentadillas con tres rebotes peue>os# Se trata de mantener la sentadilla durante los ) tiempos
mediante un peue>o rebote " sin le*antarse por completo 'asta el 5 tiempo% en el ue *ol*eremos a
incorporarnos# 25 tiempos cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
1 sentadillas seguidas 2a dos tiempos cada una4
1 sentadillas con tres rebotes peue>os# Se trata de mantener la sentadilla durante los ) tiempos
mediante un peue>o rebote " sin le*antarse por completo 'asta el 5 tiempo% en el ue *ol*eremos a
incorporarnos# 25 tiempos cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
67 sentadillas seguidas 2a 6 tiempo cada una4
TI"ERA FRONTAL
:oloca las piernas en paralelo% alineadas con el cuerpo " con una separaci9n en l(nea con las caderas#
Desplaza la pierna derec'a 'acia atr!s la mismo tiempo ue la fle;ionas como si fueras a arrodillarte 'acia
atr!s# &rocura ue la pierna de delante uede fle;ionada formando un !ngulo recto " *uel*a a le*antarte 'asta
la posici9n inicial#
Durante la realizaci9n de este ejercicio mant,n la espalda recta de forma ue el peso del cuerpo *a"a con la
pierna ue se arrodilla en cada caso#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la posici9n
fle;ionada durante ) tiempos mediante un peue>o rebote " *ol*er a la posici9n inicial en el cuarto# 25 tiempos
cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la posici9n
fle;ionada durante ) tiempos mediante un peue>o rebote " *ol*er a la posici9n inicial en el cuarto# 25 tiempos
cada una$ ) de rebote m!s 6 para subir#4
67 repeticiones para cada pierna 2a 6 tiempo cada una4
A CUATRO PATAS
:ol9cate a cuatro patas encima de la colc'oneta " le*anta la pierna derec'a% en posici9n completamente recta "
alineada con el cuerpo# Baja la pierna manteni,ndola recta 'asta ue el pie toue con el suelo# +epite el
ejercicio#
&rocura mantener la espalda " la cadera completamente rectos durante el ejericcio#
Series:
Primeros das:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
Nivel medio:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna arriba
durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la pierna para *ol*er a
repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
Nivel avanzado:
1 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 3 tiempos cada una4
1 repeticiones con tres rebotes peue>os para cada pierna# Se trata de mantener la pierna arriba
durante ) tiempos mediante un peue>o rebote 'asta el cuarto tiempo en el ue se baja la pierna para *ol*er a
repetir el ejercicio# 2 5 tiempos$ ) manteniendo la pierna le*antada " uno de descanso4
67 repeticiones seguidas para cada pierna 2a 6 tiempo cada una4