Profesor:

Prof. Horacio Tagliaferri

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Resistenciaenniosyadolescentes
Los nios pequeos (hasta los 910 aos) poseen, potencialmente, una buena capacidad para mantener
actividades durante tiempos relativamente prolongados. Pero psicolgicamente no tanto; si la tarea no
respondeasusintereseslaabandonar.
Losniosyadolescentessepuedenadaptaralosesfuerzosdelargaduracintalcuallohacenlosadultos.
Nos basamos en los siguientes datos para fundamentar que los nios estn aptos para llevar a cabo
esfuerzosdetipoaerbicos:
La adaptacin del sistema cardiovascular a los esfuerzos aerbicos puede llegar a ser ms rpida en los
niosqueenlosadultos,mientrasestoslleganaunterciodelVO
2
mxalos30deiniciadoelesfuerzo,los
niosalcanzanaprox.lamitaddelVO
2
mx.
La frecuencia cardaca de los nios es ms alta en reposo y, por ende, tambin en el esfuerzo. No nos
tenemosqueasustarsialcanzanvaloressuperioresalas200pulsaciones/minuto,yaqueunniode8aos
sueletenerunafrecuenciacardacabasalde90latidosporminuto,unode12aos80pul./min.,mientras
el adulto puede estar en las 70 pul./min. Tanto el crecimiento como el entrenamiento harn que la
frecuencia cardaca vaya descendiendo. A medida que las fibras del miocardio aumenten en longitud, el
espaciointernodelcoraznaumente,crezcanaurculasyventrculos,elvolumendeeyeccinsistlicasea
mayor, la frecuencia cardaca ser menor. Para esfuerzos de tipo aerbico con nios lo recomendable es
trabajaralrededordelas170ppm.(Sehacedifcil,enlaprcticaconnios,medirlaintensidadmediantela
frecuenciacardaca,peromsadelanteexplicaremoscomomedirlaintensidadconestapoblacin).
Eltamaodelcoraznenrelacinalpesocorporal,esdecireltamaorelativo,essimilaraldelosadultos.
Niosnoentrenados:12ml/kg.Entrenados:1518ml/kg.
Apartirdelos14ml/kgseconsideracorazndedeportista.
Elconsumodeoxgeno(esunmedidordelacapacidadderendimientoenlaspruebasaerbicas)ennios
no entrenados es de aprox. 40ml/kg/min., mientras que en los entrenados puede llegar a 60ml/kg/min.
Atletasderesistenciaadultosestnenelordendelos70ml/kg/min.
El umbral anaerbico de los nios se encuentra a los 70%80% del VO
2
mx., el cual es similar al de los
adultos. Se considera que con una acumulacin de 4 mmol/l (milimoles de lactato por litro de sangre) el
ejerciciopasaaseranaerbico,entonceslazonadetransicinaerbicaanaerbicasesitapordebajode
los4mmol/lyporencimadelos3mmol/l.Estosvaloressecorrespondencon,aprox.,el80%delVO
2
mx.
enprepberes(correspondiendoparaellounafrecuenciacardacade180190pul/min.)yparalospberes
conel70%delVO
2
mx.(correspondindole175pul/min.aprox.).
Este descenso del 10% se debe al aumento acelerado de la masa corporal a estas edades que supera al
aumentodelrendimientoquepuedaproducirelentrenamiento.Enniosde810aossignificaratrabajar
en 11,5 km/h, muy similar al de un adulto que practica deporte a nivel recreativo (11,8 km/h). Un
deportista adulto de alto rendimiento para trabajar en la zona de transicin aerbicaanaerbica debera
correra17,519,5km/h.

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Pareceraserquelosnioscuentanconcondicionesmsfavorablesparaquemar(oxidacin)grasas,por
cuestioneshormonales(somatotropinaSTHuhormonadelcrecimiento)ypornoestarpreparadasanlas
enzimasencargadasdeacelerarelsistemaglucoltico.
Como desventaja de los nios frente a los adultos encontramos la termorregulacin. Las glndulas
sudorficas en los nios no estn completamente desarrolladas, por lo tanto eliminan poco calor por la
transpiracin o sudor. Esto va a hacer que tenga que aumentar la eliminacin del calor, producida por el
ejercicio,porotrosmedios,comolaradiacincalrica(transportarporsangrehacialapiel)ylarespiracin
(serealizaforzadayrpidaparaeliminarelcalormsprontamente).Estosdosmecanismosdeprdidade
calorlimitanelrendimientoaerbico,especialmente,encondicionesdealtastemperaturas.
De todas maneras esto no quiere decir que en la niez debemos trabajar especficamente la resistencia
aerbica. En estas edades (hasta los 10 aos) debemos brindarles todo tipo de actividades que nos
aseguren un desarrollo armnico, fundamentalmente trabajar sobre las capacidades motoras
(coordinacin, equilibrio, agilidad, esquema corporal, estructuracin espaciotemporal, acople de
movimientos, repentizacin, entre otras). Al realizar este tipo de actividades desarrollaremos,
paralelamente, la resistencia. En efecto, los chicos estarn ejecutando acciones o actividad fsica durante
untiempoprolongado.
La fase sensible (momento de mayor entrenabilidad, es decir donde se obtendr mayor rdito) para
trabajar sobre la resistencia aerbica es a partir de la 1 fase de la pubertad, 1112 aos hasta los 1314
aos en las nias y 1213 aos hasta los 1415 aos en los nios. La resistencia anaerbica aumenta en
estasmismasedades,perolafasesensibleparasuentrenamientoeslaadolescencia(2fasepuberal),13
14aoshastalos1718aosenlasniasy1415aoshastalos1819aosenlosnios.
Si bien la resistencia puede ser tanto aerbica como anaerbica, ac con el trmino RESISTENCIA nos
estamos refiriendo a la aerbica (es decir, aquella que se puede mantener durante tiempos prolongados,
superandolos3,conprevalenciadelsistemaoxidativo,ejecutadoaintensidadesmedianasparaabajo).
Sin embargo, me parece conveniente aclarar las razones por las cuales no es aconsejable trabajar la
resistenciaanaerbicalcticaenlosnios.ElsistemaN2ogluclisisanaerbicatienepocacapacidadde
proporcionarlaenerganecesariaparaeltrabajo,enlosmenores1315aos.Lasprincipalesenzimas(PFK,
LDH)encargadasdeacelerarelfuncionamientodeestesistematodavanoestnpreparadasparacumplir
su funcin con eficiencia, adems de estar limitadas en cuanto a cantidad. Como resultado de esto, los
niosnopodrnproducirgrandescantidadesdecidolctico(niosde56aossolopuedenproducirde3
a6mmol/l,niosde79aosentre4a8mmol/lyadolescentesde1415aospuedenalcanzarvaloresde
lactatodelordendelos14mmol/l.,mientrasqueundeportistaadultopasalos2024mmol/l).Parapoder
producirlascantidadesdelosadultos,losniosrequeriranunaliberacinde catecolaminas(adrenalinay
noradrenalina)hasta10vecesmayor,loqueimplicaraunestrsneurofisiolgicodifcil desoportarporel
nio. Con varios aos de entrenamiento especfico esto es posible mejorarlo, entonces deberamos
someteralchicoaunaedadmuyprecozaunrgimendeadiestramientoquenorespondeasusintereses
nietapaevolutiva.Adems,tambinseveafectadalaremocindelcidolcticoenlosnios,entoncesla
recuperacinseproducemslentamenteencomparacinconlosadultos,hechoquesecompruebaenel
tiempo transcurrido para recuperar los niveles de lactato iniciales luego de un esfuerzo intenso y
relativamenteprolongado.

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Por ltimo, para cerrar el tema de la poca conveniencia del desarrollo de la resistencia anaerbica lctica
enlosniosprepberes,estostienenmenorcantidaddeATPalmacenadosensusmsculosenrelacina
losadultos.
Endefinitiva,enlaedadescolarnosedeberaentrenarotrabajarenformaespecializadaysistemticacon
la nica finalidad de desarrollar la resistencia. La labor del profesor de Educacin Fsica debe ser la de
brindar una actividad multifactica, variada y, principalmente, recreativa: desarrollar las cualidades fsicas
mediantejuegos.
Recomendacionesparaeldesarrollodelaresistenciaanivelescolar:
Frecuencia:paraniosdehasta8aosdeedad,unestmuloporsemanaessuficiente.Entrelos8ylos10
aosnecesitaremosdossesionessemanalesparalograrprocesosbsicosdeadaptacin.Apartirdelos11
12 aos se puede aumentar a tres estmulos semanales, aqu se observarn descensos de la frecuencia
cardacabasalcomorespuestaalaadaptacinaltrabajodelosprocesoscardiovasculares.
Lamentablemente,ennuestropaslaEducacinFsicaescolarnoesvaloradacomodeberaser.Enmuchos
establecimientos educativos, solo tienen una clase semanal y, adems, muchas veces es sacrificada para
ensayarunacancin,poema,obraocualquierotratareaquepocotienenqueverconlaactividadfsica.
Volumen: la cantidad de trabajo va creciendo desde los 67 aos hasta los 1718 aos. En las edades
iniciales (hasta los 1315 aos) la magnitud del trabajo debera crecer a expensas del volumen y no de la
intensidad,stasedebemantenerenvaloresbajos.
Losvolmenesrecomendadosparacadaedadsonlossiguientes:
hastalos78aos:810
89aos: 1012
910aos: 1216
1012aos: 1620
1215aos: 2025
1518aos:2530
Estos valores son aproximados y los debemos tomar solo como una gua, cada profesor manejar los
tiempossegnelniveldesusalumnos.
Sipasramoslosvolmenesentiempoavolmenesenkilmetrosseran11,5km.,4km.y67km.paralos
demenor,medianoymayorcantidaddeminutosrespectivamente.
Elvolumensemanaldeberarondarlos4560(porejemplo:3x1520/semana).
Intensidad: enesteaspectodebemosteneren cuentaque debeprevalecerelsistemaoxidativocomova
deaporteenergtico.Estoindicaquelacargaserdebajamagnituddelesfuerzoenlaunidaddetiempo,
pero debe alcanzar un umbral suficiente para producir modificaciones en el rea aerbica (no debera
ubicarsepordebajodel50%delVO
2
mx.,inclusiveenniosdetanpequeaedadcomolos5aos).

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Medir la intensidad con el nivel de lactato sera muy exacto, pero en el mbito escolar sera impensado
(tambinenmuchosclubesdenuestromedio)porserpocoprctico,costosoydegranrechazoporparte
delosnios,yaqueningunoestaradispuestoadejarsepincharundedooellbulodelaoreja.
Unaformaprcticaparamedirlaintensidadeslafrecuenciacardaca,aunquenosiempreestansencillo,
principalmente, porque se requiere cierta experiencia por parte de los chicos para tomrsela. Con esta
poblacinhabraquetrabajarentrelas150ylas170pulsaciones/minuto(220edad=X;X20%a40%),que
corresponderanal50%70%delVO
2
mx.
Entonceslomsprcticoseramarcarlaintensidadmediantelavelocidaddedesplazamientoexpresadaen
metros/segundos. Pero como a los chicos de nivel escolar primario les cuesta manejar las velocidades
(suelen salir muy rpido y se cansan antes de llegar a la meta), el profesor debera acompaarlos para
marcarelritmodecarrera.
Enlasiguientetablapodemosobservarvaloresrelativosparacadaedadysexo:
EDAD
VELOCIDADENMETROS/SEGUNDO
(VARONES)
VELOCIDADENMETROS/SEGUNDO
(MUJERES)
7aos 2,20 2,60
8aos 3,00 2,90
9aos 3,10 3,00
10aos 3,20 3,00
11aos 3,30 3,20
12aos 3,30 3,20
13aos 3,35 3,25
*Valoresparaesfuerzoscontinuosde1012.
Sinosguiamosporestosvalores,quereiterosonrelativos,unchicode8aosdeberarecorrerunavueltaa
la pista de atletismo (400 metros) en 213. Estas cifras son tomadas en poblaciones de otros pases, que
puedenestarbastantealejadasdenuestrarealidad.
Si expresramos la intensidad en kilmetros /hora, los ms pequeos (7 aos) correran a 89 km/h, los
medianos(812aos)a1012km/h,ylosmsgrandes(1316aos)a1213km/h.
MTODOSDEENTRENAMIENTODELARESISTENCIA
(Paraniosde7a13aos)
Losmtodosquepodemosutilizarconchicosdenivelescolarprimariosonsimilaresalosdelosadultosen
cuantoaclasificacinycaractersticas.
Tenemoselentrenamientocontinuo,elfraccionadoypormediodedeportesojuegos.
Elmtodocontinuonoesrecomendableemplearloasiduamente(solounaodosvecesalmes)enelmbito
escolar. Si bien los niosdeestas edadesestncapacitadosa nivelorgnicofuncionalpararealizartareas
prolongadas,suelenserpocoefectivasporqueproducenciertoaburrimiento.Elhechodecorrer(ponemos
stacomoejemplo,peropodramoshablardepedalear,nadarocualquierotraactividadcclica)duranteun
tiempo prolongado sin pausas se puede tornar tedioso por la monotona de la actividad. Para solucionar
esto, se puede distraer a los chicos variando las formas de desplazarse (de frente, galope lateral, de

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espaldas), o realizando diferentes acciones, mientras se continua corriendo, segn las premisas indicadas
por el profesor (tocar con una mano el piso cada cinco pasos, cambiar de direccin o sentido, ponerse en
parejas,desplazarsedibujandofigurasgeomtricas,entretantasotrasposibilidades).
Elmtodofraccionadoalserlastandasdeesfuerzodemenorduracinqueunejerciciocontinuo,permite
serejecutadoamayorintensidad.Serecomiendaquelaspausasentretandasdetrabajoseanactivas.
Las opciones de este tipo intervlico de trabajo son mltiples, todo esfuerzo con caractersticas
intermitentes es fraccionado, los juegos se realizan con intermitencias. Como ejemplos podemos
mencionarlascarrerasderelevos,losjuegosdepersecucin,laescondida,lamanchaoElpatrndela
veredaentremuchosotros.
En la escuela primaria se utiliza, muy comnmente, un ejercicio de este tipo llamado El tringulo, que
consisteenubicarungrupodeniosencadaunodelosvrticesdeltringulo(marcadosporconosuotro
elemento)yalasealdelprofesor,cadagrupocorrealsiguientevrtice,dondedescansanhastalaespera
delaprximaseal.Laseparacinentrevrtices,paraestenivel,debeser de 3040metros.El tiempode
pausa oscilar entre 30 y 60 segn la intensidad de la corrida y el nivel de los alumnos. La cantidad de
pasadas,tambindependerdeloantedicho,normalmentesernde10a20.Esimportantequeelnivel
delosniosqueconformancadaunodelosgruposseahomogneo.
Los juegos o deportes de equipo son los que mejores resultados nos pueden dar en la etapa escolar,
porquelosniosbuscan,enlaactividadfsica,ladiversin,alegra,variabilidadqueproporcionanestetipo
deactividades.Ennuestropas,principalmente,losnios(aunquehoyendatambinlasnias)pidenjugar
alftbol,entoncespodemosaprovecharloparaquerealicenactividadfsicapormediodeestedeporteque
tantolesgusta.Sinembargotendremosquetomardeterminadosrecaudosimponiendociertasreglaspara
asegurarnos que todos los participantes se muevan, ya que en todo grupo siempre hay alguno que no
realiza demasiado esfuerzo. Adems de esta posible desventaja, a nivel aerbico oxidativo, los beneficios
funcionales que nos aporta este mtodo son inferiores a los que se pueden obtener con los otros dos
mtodosantesmencionados.
En resumen, habra que combinar el empleo de los tres mtodos, con una cierta prevalencia hacia los
juegos,porresponderalgustoeintersdelosnios(especialmentelosmspequeos),siguiendoporlos
fraccionados y, en menor grado, los continuos. De esta manera se proporcionar una base firme para el
futuro.
MTODOSDEENTRENAMIENTODELARESISTENCIA
(Parapberesyadolescentes)
Apartirdelos1112aoshastalos1518aosenlasmujeres,ydesdelos1314aoshastalos1719aos
enlosvaronesseproduceunaetapadeentrenamientoconmayorsistematizacinyconcaractersticasms
parecidas a los llevados a cabo por los deportistas de competicin. En lo personal, no me gusta mucho
utilizar el trmino entrenamiento con nios. Aunque es cierto que en ciertas disciplinas deportivas se
empieza a edades muy precoces con entrenamientos en el verdadero y ms completo sentido de la
palabra.

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Losmtodosautilizarconestasedadessonprcticamentelosmismosqueempleanlosdeportistasadultos.
La diferencia radica en que los deportistas con aos de experiencia llevan a cabo una preparacin ms
especfica y estructurada en volmenes e intensidades acordes a su distancia competitiva o especialidad,
mientras que los principiantes necesitan una preparacin general, con un objetivo ms orgnico, es decir,
noapuntandoaunadistanciaespecfica.
Para planificar las estrategias a seguir para el desarrollo de la resistencia aerbica, se pueden utilizar los
resultadosobtenidosdealgunodelostestparamedirlapotenciaaerbica,comoeltestdeCooper.
Conestasedadessedemostrquetantoelusodemtodoscontinuoscomoeldefraccionadosmejoranla
resistencia,yquelasmejorassonanmayoressiseutilizanambosmtodosenformacombinada.Enuna
investigacinrealizadacontresgrupos,semidieronlasmejoraseneltestdeCooperdespusde6semanas
de entrenamiento: uno de los grupos solo realiz trabajos continuos, otro grupo solo entren con
fraccionados, mientras el grupo restante combin el uso de ambos mtodos. El primer grupo mejor un
10,27%,elsegundoun11,65%yelquecombinlosdosmtodosobtuvolamayormejora:12,79%.
PLANIFICACINDELENTRENAMIENTOCONTINUOENBASEALTESTDECOOPER
Planificacindelvolumen:seempiezaconeldobledeladistanciaalcanzadaeneltest.Porejemplo:sien
los12serecorri2780metros,ladistanciaparaempezarelprocesodebeser5560metros.
Planificacin de la intensidad: se empieza con el 80 % de la velocidad con la cual se realiz el test. Esto
significa que se har a un 20% menos de velocidad (80% de intensidad relativa). El 100% de intensidad
relativaeselritmomximodecarrera,osealamayorvelocidadposible,peroparaunadistanciademucho
o relativamente mucho volumen (que obviamente no se puede realizar a la mxima intensidad o
velocidad). Este descenso de la velocidad se debe a que el volumen con que se va a trabajar es mayor (el
doble,enestecaso).Amedidaquetranscurraelprocesodeentrenamiento,laintensidadiraumentando
paulatinamente(85%I.R.,90%I.R.,95%I.R.).
Las primeras sesiones pueden ser muy fciles, a pesar de tener que completar el doble de la distancia,
porquelavelocidadointensidadesbajay,hastademasiadobaja,enalgunasocasiones.Recincuandose
aumente la velocidad al 90% de I. R., se empezar a sentir ms el esfuerzo, por lo que ser necesario
disminuir el volumen (distancia) un 15%20% aprox. Al aumentar la intensidad un 5% ms (95% I. R.) se
vuelve a reducir el volumen otro 15%20%. Este proceso tomar un cierto tiempo que depender de la
cantidaddesesionesporsemanaempleadasparaelentrenamiento.
Alfinalizaresteprocesoyproducidalaadaptacin,eselmomentoparaevaluarnuevamente
PLANIFICACINDELENTRENAMIENTOFRACCIONADOENBASEALTESTDECOOPER
Planificacin del volumen: de la misma forma en que se hizo en el continuo, ac tambin se realizar el
doble de la distancia alcanzada en el test pero, obviamente, de forma fraccionada. Por ejemplo: si se
recorri2400metroseneltest,elvolumeninicialserde4800metrosdivididosenpasadasde200,400,
600 u 800 metros normalmente. Entonces podran ser 24x200 metros, 12x400 metros, 8x600 metros o
6x800metros.Altratarsedeuntrabajofraccionado,entrecadatandadeesfuerzohayunapausa(aprox.2
paraesfuerzosaerbicos).

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Planificacindelaintensidad:seempiezaconlamismavelocidadointensidadconquesecorrieltest,lo
cualsehacesencilloporqueelvolumendelafraccinacorreres,obviamente,menorqueladistanciatotal
corrida en el test (que no tuvo pausas). Se corren determinada cantidad de pasadas alternadas con
tandasdedescanso.Eltiempodeduracindecadapasadaesbastantemenoralos12(duracindeltest
deCooper),yseejecutanal100%deintensidadrelativa,esdeciralmismopasodecarreraquesemantuvo
durantetodalapruebade12.Porejemplo:sienlos12serecorrieron2400metrosypretendemosrealizar
pasadas de 400 metros, entonces el trabajo sera el siguiente: 12x400 metros en 120 con pausas de
130.
Elprocesocontinaconsucesivosincrementosdeun2%deintensidad,laspasadassecorrernal102%
deI.R.,luegoal104%deI.R.y,porltimo,al106%deI.R.
Las distancias de cada tanda de esfuerzo dependern del nivel y del momento del proceso en que se
encuentre,perolasmsutilizadasparaestasedades,sonde200400metros.
Paraobtenerlostiemposenquesedebenrealizarcadatanda,seemplealaregladetressimples.
Ejemplo:2400metros________12(720)
400metros________400metrosx720/2400metros=120
Si se desea correr un 2%, 4%, 6% o cualquier otro porcentaje ms rpido, se hace la cuenta
correspondiente,porejemplo:120x2%=24
Elresultadodeestacuentaselorestoalos120,enesteejemplo,loquesignificaquelos400metroslos
debocorreren1176,esdecir1576
Amedidaqueaumentalaintensidad,sereduceun10%elnmerodepasadas.
Planificacindelaspausas:alprincipio,cuandolaintensidadnoeselevada(100%deI.R.)essuficientecon
45dedescanso,peroconelaumentodelaintensidad,sehacenecesariomayortiempodepausa.Al102%
deI.R.correspondedescansar60,al104%deI.R.75,al106%90,yascrezcalaintensidadtambinlo
harnlaspausas.
Laspausaspuedensersemipasivas(caminar).
Comoyasehamencionadoanteriormente,loidealseracombinarmtodoscontinuosyfraccionadospara
mejorarlaresistenciaaerbica.
Se aconseja una relacin 1:1, o sea que un entrenamiento con una frecuencia semanal de 2 sesiones,
correspondeunasesinparaelcontinuoyunaparaelfraccionado;siseentrenatresvecesporsemana,se
alternan2sesionesparaunodelosmtodosy1paraelotroencadasemana.
Loscambiosenloscomponentesdelacarga(aumentodeintensidad,reduccindelvolumenydensidad)es
recomendablerealizarloscada15das.Elprocesocompletopuedetomar810semanas.
SI por alguna razn se pierden sesiones de entrenamiento, habr que realizar los ajustes necesarios
teniendo en cuenta cada situacin en particular (prioridades, tiempo y razones de interrupcin). Por
ejemplo, si la interrupcin es de una semana y se finaliz el ciclo anterior, antes de pasar al siguiente

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cambio de intensidad, se recomienda reiterar una sesin de trabajo con cada uno de los dos mtodos.
Luegodeesto,sepasaaintensificareltrabajoconunciclode2semanas.Ahora,silainterrupcindeuna
semana, se produce en el medio del ciclo, despus de 23 sesiones, se debera repetir el ltimo trabajo
efectuadoyluegorealizarlas23sesionesrestantes.Cuandolainterrupcinseade2semanas(los15das
quehabamosrecomendado),lamentablementehabraquerepetirtodoelcicloanterior(los15das);sila
interrupcinfueenmediodelciclo,stesedebereiniciar.
Estasrecomendacionessonparaloscasosdeinterrupcionesporcuestionesclimticasofaltadelugarpara
elentrenamiento.Diferenteeselcasodelasinterrupcionesporenfermedadolesiones,enestoscasosser
elmdicoquiencuandoydequemanerasereintegraralosentrenamientos.
BIBLIOGRAFA:
Hegeds,J.deTeorayprcticadelaresistencia,Ed.Stadium,Bs.As.,1996.
Zintl,F.Entrenamientodelaresistencia,Ed.MartnezRoca,Barcelona,1991.
Weineck,J.Entrenamientototal,Ed.PaidoTribo,Barcelona,2005.