Semana 1

Lunes: Pectorales, Trceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Trceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.
Mircoles: Piernas, Bceps, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensin: 4 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales
* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.
Semana 2
Lunes: Espalda, Bceps, Pantorrillas
* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Mircoles: Pectorales, Hombros, Abdominales
* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x mximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.
Viernes: Piernas, Trceps, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Trceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Trceps: Press francs en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Semana 3
Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.
Mircoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas
* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Viernes: Bceps, Trceps, Abdominales
* Bceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Trceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.
Semana 4
Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensin de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Mircoles: Hombros, Bceps, Abdominales
* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevacin lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin mquina: 3 x 10 repeticiones.
Viernes: Espalda, Trceps, Pantorrillas
* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Trceps: Press francs en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Trceps: Extensin de brazo horizontal por detrs: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Semana 5
Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.
Mircoles: Pectorales, Bceps, Pantorrillas
* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de mquina: 3 x mximo de repeticiones.
Viernes: Hombros, Trceps, Abdominales
* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Trceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Trceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin mquina: 3 x 40 repeticiones.