Hidratos de carbono y deporte

Mg. Mauricio Castro S.

CHO y produccin de energa
Estructura
carbono Hidrogeno Oxigeno
CHO
Son la ms importante fuente de energa para
nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de
la energa ingerida.
Estructura qumica
Cn (H2O) n

Clasificacin por estructuras
Clasificacin por digestin
Clasificacin por estructuras
Monosacridos:
Son los carbohidratos de estructura ms simple.
Destacan:
Glucosa :

Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal
producto final del metabolismo de otros carbohidratos
ms complejos. En condiciones normales es la fuente
exclusiva de energa del sistema nervioso, se almacena
en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno.
Clasificacin por estructura

Fructosa :
Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los
azcares. Despus de ser absorbida en el intestino, pasa
al hgado donde es rpidamente metabolizada a glucosa.

Galactosa :
No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por
la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche.
Clasificacin por estructuras
Disacridos
Son la unin de dos monosacridos, uno de los cuales es la glucosa.

Sacarosa (glucosa + fructosa):
Es el azcar comn, obtenido de la remolacha y del azcar
de caa.

Maltosa (glucosa + glucosa):
Raramente se encuentra libre en la naturaleza.

Lactosa (glucosa + galactosa):
Es el azcar de la leche.
LACTOSA
MALTOSA
SACAROSA
Clasificacin por estructuras
Polisacridos :
La mayora de los polisacridos son el resultado de la unin de
unidades de monosacridos (principalmente glucosa). Algunos
tienen mas de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azcares
simples y su digestin es ms compleja.

Almidn:
Es la reserva energtica de los vegetales, est presente en los
cereales, tubrculos y legumbres. El almidn en su estado original
es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es
necesario someterlo, previamente, a la accin del calor. El calor
hidroliza la cadena de almidn produciendo cadenas ms pequeas.
A medida que disminuye su tamao aumenta su solubilidad y su
dulzor, siendo mas fcilmente digeridas por las enzimas digestivas.
Digestin
Absorcin de glucosa en intestino
delgado
Absorcin de glucosa en la clula
Factores Nutricionales
Asociados a la fatiga
Vaciamiento de los depsitos de glucgeno en
msculos activos
Hipoglucemia
Otros mecanismos de fatiga central
neurotransmisores
Deshidratacin
Hipo-natremia
Malestar gastro-intestinal
Metabolismo de Hidratos de
Carbono durante el ejercicio
Msculo utiliza HC como combustible
Cantidad depende de:
1. Frecuencia
2. Intensidad
3. Duracin
4. Nivel de entrenamiento
5. Alimentacin previa
Metabolismo de Hidratos de Carbono
durante el ejercicio
Cross-over Metablico
Utilizacin de hidratos de carbono
durante el ejercicio
Fuentes de Hidratos de Carbono
durante el ejercicio
Glucgeno muscular y heptico
Glucosa sangunea
Produccin endgena (gluco-neo-gnesis
heptica)
HC ingeridos durante el ejercicio

Factores que afectan la
gluconeognesis durante el ejercicio

1. Reservas de glucgeno disponibles previo al
ejercicio
2. Provisin de glucosa
durante el ejercicio (ingerida)
3. Duracin e intensidad
del ejercicio
Ciclo de cori
Ciclo de la alanina
Control hormonal de HC
durante el ejercicio
Reserva de hidratos de carbono
corporales
Glucosa en sangre = 20 caloras
glucgeno heptico = 400 a 650 caloras
Glucgeno muscular = 1200 a 1400 caloras

Destinos de los HC consumidos
Tasa de ruptura de glucgeno
segn intensidad
% VO2 mx mmol/kg/min
50% 0.7
75% 1.4
100% 3.4
Saltin & Karlsson (1977)
Tasa de ruptura de glucgeno
segn intensidad
RECOMENDACIONES CLSICAS
Protenas
12 15%
1.2 gm. Kg. -1 resistencia
1.6 gm. Kg. -1 potencia
Hidratos de carbono
55 a 65 % de ingesta
6 a 10 gm. Kg. -1
Grasas
< 30% de ingesta
Hidratacin
Bebida deportiva
Recomendaciones: g*Kg.-1 o %?
Deportista: 70 kg.:
55% de 2500 kcals = 344 gm. CHO = 4,9 gm/kg.
55% de 4000 kcals = 550 gm. CHO = 7,9
gm./kg.
Ingesta habitual
Hawley, J. et al (1995)
Recomendacin
Segn nivel de actividad
fsica:
liviana: 4.0-4.5
liv.-mod: 4.5-5.5
moderada: 5.5-6.5
mod.-fuerte: 6.5-7.5
fuerte: 7.5-8.5
extrema: 8.5-10.0
DISTRIBUCIN DE LA INGESTA EN
CICLISTAS DURANTE EL TOUR DE
FRANCE
22 das
4 ciclistas
1,78 m. 69,2 Kg.
79,4 VO2 mx
5900 kcals
Mx.: 7850 kcals
Min.: 3100 kcals
5000 kcals comida
capacidad gstrica mx.?
1000 kcals suplementos
Sports Nutrition: Energy Metabolism
and Exercise
Desayuno (IAS)
Objetivos Alimentacin previa
Minimizar dficit fluidos
Asegurar disponibilidad de combustible
Prevenir malestar gastro-intestinal
Estudio Clsico
Costill DL &
Miller JM 1980
Nutrition for
Endurance

Sport: CHO
and Fluid
balance

Int J Sports
Med 1980; 1:
2-14
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL Muscle glycogen utilization
during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate J Appl Physiol
1986; 61 (1): 165-72
OXIDACION DE HIDRATOS DE
CARBONO
I. Glicmico de Alimentos
ndice glicemico y ejercicio
ndice Glicmico y Ejercicio
El consumo pre-ejercicio (30-60)
hipoglucemia al comenzar ejercicio
Aumento en concentracin AGL en sangre
Mayor oxidacin de grasas, menor utilizacin CHO
Durante ejercicio baja insulina : efecto menos
importante
Pos-ejercicio alimentos con IG elevado: aumenta
restitucin de glucgeno
Efectos sobre performance deportiva son
controversiales o nulos