En nuestro mundo actual, debido a las mltiples actividades y la premura del

tiempo, muchos padres tienden a elegir mal las loncheras. As, por la facilidad,
compran alimentos y bebidas envasadas, o solo les dan a sus hijos una propina
para que compren algo en el quiosco del colegio, sin tener de este modo el
control sobre el consumo responsable.

La lonchera es una comida que se brinda a media maana y que cubre una
parte del requerimiento de la alimentacin del nio, sin sustituir el desayuno ni
el almuerzo. Brinda energa y nutrientes indispensables para el organismo.

Qu alimentos debe incluir la lonchera de mi hijo?

Energticos: carbohidratos, azcares y grasas.
Funcin: brindar energa.
Fuentes: papa, camote, yuca, pan, queque, galletas, aceites, frutos secos,
cereales.
Formadores: protenas.
Funcin: crecimiento y desarrollo de los nios.
Fuentes: huevos, leche, yogur, queso, carnes, leguminosas, quinua, kiwicha,
semillas secas.
Reguladores o protectores: vitaminas, minerales y fibra.
Funcin: procesos metablicos, buen funcionamiento celular y proteccin ante
las enfermedades.
Fuentes: frutas y verduras.
Hidratantes: lo ideal es agua. Tambin podemos brindar jugos y refrescos de
frutas naturales o de quiwicha, quinua, maz morado, avena, cebada, etctera.


Lonchera preescolar

Caractersticas de una lonchera para nios de 2-5 aos:

Brinda alimentos de fcil digestin.
Es variada.
Tiene muchos colores y figuras atractivas, lo cual estimula el apetito del nio.
Es pequea y sencilla.
Las frutas y dems alimentos estn cortados en trozos pequeos.
Evita comidas abundantes, ya que es muy probable que el nio pierda el
apetito.
Incluye panes suaves.
No incluye alimentos muy salados o demasiado dulces.
Si contiene galletas, van sin empaque y en un envase hermtico.
No le falta agua.
Haga clic aqu para descargar las opciones de lonchera para nios de 2-5 aos



Lonchera escolar

Caractersticas de una lonchera para nios de 6-10 aos:

Es atractiva y ligera.
No incluye alimentos muy salados o demasiado dulces.
Tiene en cuenta las preferencias y gustos del nio.
Incluye al nio en su elaboracin y le brinda opciones saludables y nutritivas.
No le falta agua.
Haga clic aqu para descargar las opciones de lonchera para nios de 6-10
aos



Caractersticas de una lonchera para adolescentes:

Es balanceada, prctica y duradera.
Es fcil de manipular.
Incluye frutas como tal, en vez de jugos.
Evita alimentos muy salados o demasiado dulces.
No le falta agua.
Haga clic aqu para descargar las opciones de lonchera para adolescentes



Preguntas frecuentes:

Qu alimentos no debo incluir en la lonchera de mi nio? Por qu?

Alimentos ricos en azcares y grasas.
Bebidas artificiales (jugo en cajita, gaseosas).
Comida chatarra, embutidos, salsas, golosinas (galletas dulces y saladas con
rellenos artificiales, caramelos, gomitas, fritos, etctera),snacks
Cereales con alto contenido en azcares, preservantes y colorantes, los cuales
usualmente encontramos en el mercado como dirigidos para nios.
Generalmente, son productos con caloras vacas, que brindan energa con
muy poco o nada de nutrientes, lo cual no es beneficioso para nuestros hijos. El
consumo irresponsable puede generar sobrepeso en ellos. Los jugos en cajita
contienen grandes cantidades de azcar y, lejos de hidratar, generan
dependencia en los nios.

Elijan adecuadamente las loncheras. Tengan en cuenta las preferencias y
gustos de sus hijos. Brndenles opciones saludables para que elijan;
inclyanlos en las compras y preparaciones.
























Como medidas de higiene, es fundamental el lavado de manos con agua y
jabn, antes de preparar los refrigerios as como lavar la lonchera todos los
das. Los sndwich se deben envolver en una servilleta de papel, bolsa plstica
limpia o papel manteca, las frutas deben estar bien lavadas, desinfectadas y
protegidas con una servilleta. El lquido que se enve debe ser preparado con
agua hervida y se deben agregar cubitos de hielo a los jugos de frutas para
evitar su fermentacin.
Ejemplo de loncheras nutritivas para nios pequeos:
Lonchera 1
1 vasito pequeo de yogur
2 unidades de galleta 1 bolsita de trigo atmico
1 botellita con agua
Lonchera 2
1 sandwich pequeo de pollo o atn
1 fruta pequea
1 vaso de limonada
Lonchera 3
1 huevo sancochado
1 tajada de queque
1 fruta pequea
1 vaso de refresco de cebada
Lonchera 4
1 sandwich de jamn con mantequilla
1 fruta pequea
1 vaso de naranjada
Lonchera 5
1 sandwich de queso
2 unidades de galleta
1 rodaja de pia
1 vaso pequeo de agua de pia
Con informacion del Instituto Nacional de Salud



La lonchera de sus hijos debe tener alimentos ricos en energa y nutrientes, con el fin de que
ellos tengan un adecuado desarrollo y crecimiento, un buen desempeo escolar, y energa
durante todo da. Una merienda saludable debe estar compuesta de: alguna fuente de
protena, carbohidratos complejos, calcio para huesos y dientes sanos, y frutas y/o
vegetales.
Le damos 10 ideas de loncheras saludables y tips como variarlas. Los nios ms chicos van a
consumir porciones ms pequeas que las que estn en esta lista, as que si dice 1 tazas de
fresas, usted lo puede reducir a la mitad.
Lonchera Componentes Valor nutricional

1
Barrita de Cereal
1 banano pequeo
Yogurt de fresa bajo en grasa
Agua

307 caloras
5.6 g grasa
3.6 g fibra

2
2 tortillas de maz
2 oz de jamn de pavo
6 fresas partidas
Yogurt lquido (200ml)
233 caloras
3.3 g grasa
4.5 g fibra

3
Pitas con Atn y Manzana
10 palitos de zanahoria
1 cajita leche semi-descremada (250 ml)
260 caloras
6.3 g grasa
3.6 g fibra

4
1 paquete de galletas de soda integrales
taza de atn escurrido con cda mayonesa liviana
1 manzana pequea con cscara
243 caloras
4.8 g grasa
Nctar de pera Light (250 ml) 4.5 g fibra

5

Sndwich Aplastado con Pavo y Chutney
T fro sin caloras
292 caloras
7.6 g grasa
1.4 g fibra

6
1 galleta de avena integral
1 ciruela
Leche saborizada de fresa (250 ml)
310 caloras
8 g grasa
2.9 g fibra

7

Waffle con Mantequilla de Man
1 cajita leche descremada (250 ml)
255 caloras
7.9 g grasa
1.9 g fibra

8
Mango en trocitos (1/2 taza)
5 palitos de ajonjol
Yogurt lquido de melocotn (200ml)
344 caloras
4.9 g grasa
3.7 g fibra

9
taza de fresas en rodajas
Taquito: 1 tortilla de trigo pequea con frijoles molidos y
queso mozzarella
Agua
207 caloras
4.9 g grasa
4 g fibra

10
taza de sanda en cuadritos
taza de cereal seco con fibra
1 yogurt de vainilla (4 oz)
238 caloras
3 g grasa
4 g fibra

11
8 uvas grandes
2 galletas de arroz con mantequilla de man
Agua
172 caloras
5.1 g grasa
2.2 g fibra

12

Parfait de Fresa Banano
Agua saborizada sin caloras
230 caloras
2 g grasa
8 g fibra

13
1 taza de palomitas de maz sin mantequilla
1 oz de queso mozzarella
191 caloras
3,7 g grasa
Jugo de manzana 100% natural 2.2 g fibra

14
1 kiwi picado en trocitos
1 oz de pretzels
Leche con chocolate light
253 caloras
2.3 g grasa
4.4 g fibra

15
1 banano pequeo
1 panqueque de arndano
1 cajita de leche descremada (250 ml)
210 caloras
3.7 g grasa
2 g fibra

16
2 mini pitas con queso fresco y tomates cherry
Jugo de uva 100% natural
288 caloras
3g grasa
4 g fibra

17
Pizzita con Jamn
1 nectarina
Jugo de arndanos sin azcar
266 caloras
3.4g grasa
2.6 g fibra

18
Pepino rayado con limn
Snack Mix de Cereal
Leche de soya de vainilla
268 caloras
8.8 g grasa
1 g fibra

19
Melocotones con Queso Cottage
6 biscochos de maz bajos en grasa
1 yogurt de vainilla (4 oz)
291 caloras
3.6 g grasa
1.7 g fibra

20
8 pita chips tostados
Ensalada de tomate con queso fresco
Jugo de naranja 100% natural
252 caloras
6.3 g grasa
1.6 g fibra

La lonchera nutritiva
14 de Febrero del 2011
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hora de la lonchera es un buen momento para compartir con otros nios y
adquirir hbitos de aseo. Los nios, al estar juntos, estimulan su apetito, y al
estar acompaados de las maestras, tambin aprenden el valor de compartir.
Sin embargo lo que hemos podido apreciar en las loncheras de los nios son
golosinas. La lonchera debe cumplir el propsito de nutrir al nio, para que
pueda continuar en sus labores pre escolares.

Los padres deben aprender a:

Valorar la importancia de preparar loncheras que puedan nutrir a sus nios.
Asegurarse de que los alimentos que se les den sean fciles de comer.
Organizarse adecuadamente para la preparacin de las loncheras.
Emplear alimentos frescos, del da.
Asegurarse que por el factor clima no se vayan a malograr los alimentos.
Verificar que los envases estn correctamente cerrados, sean fciles de
abrir.
No repetir la lonchera los 5 das, porque terminar por hostigar al nio.

Las loncheras no son reemplazo de las comidas importantes, como el
desayuno, o almuerzo o comida. Es importante que los padres comprendan
que los hbitos que creen en sus nios se vern reforzados con el ejemplo que
ellos mismos les brinden, dentro de los hbitos un horario en las comidas est
incluido. A la vez, no slo dejar esta lonchera para la poca preescolar, sino
extenderla en casa en poca de vacaciones, y siempre con la fruta de la
estacin.

Opciones


Fruta de estacin


Bebida

(lcteos, jugos de frutas)


Verduras, cereales

1


manzana


Yogurt


Pan con pollo

2


Sanda


Jugo de fresa con leche


Pan con jamn del pas

3


Ensalada de frutas


Yogurt vainilla


Galletas de soda

4


Flan


Jugo de papaya


Pan con atn

5


Papaya


Limonada


Choclo con quesito.

6


Melocotn


Infusin de ans


Pan con mermelada

7


Pera


Emoliente


Pan con tortilla

8


Granadilla


Infusin de manzanilla


Pan con queso

9


Mazamorra de melocotn


Refresco de manzana


Pan con mantequilla

10


Gelatina


Yogurt de fresa


Cereal en hojuelas

11


Mango


Jugo de maracuy


Keke de vainilla

12


Mazamorra morada


Refresco de carambola


Arroz con leche

13


Mazamorra de naranja


Chicha morada


Pan con pollo

14


Mazamorra de pia


Infusin de hierba luisa


Pan con aceituna en trozos