CURSO DE INSTRUCTOR DE MARCHA NORDICA

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+. TAI-TRE?F E&#re&amie&#o me&#a)

ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL
,n el m!todo ;ITTREK, no solamente tratamos de los elementos propios de una
actividad fsica, movimientos, fuer+a, agilidad, etc*
,xisten otros elementos ue nos ayudaran a tomar conciencia de nosotros mismos
y de nuestro alrededor* ,s por ese motivo ue desde URBAN WALKING nos
referimos a esta metodologa como HOLISTICA, es decir integradora de cuerpo,
mente y espritu*

/uando se habla de la marcha n"rdica, nos referimos siempre a ella como una
actividad saludable* T como tal, teniendo en cuenta la definici"n de salud seg#n la
76. I 7rgani+aci"n 6undial de la .aludJ no solamente debe contribuir a
proporcionarnos salud fsica, sino tambi!n salud anmica I disfrutando del paisaje,
de la conversaci"n con los compaeros, etcJ y salud mental*
,s este el objetivo de esta parte del m!todo, procurar un euilibrio entre
cuerpo4mente4espritu durante una sesi"n de marcha n"rdica*
9na forma de presentar el concepto de euilibrio es mediante una interpretaci"n
libre y muy bsica de los antiguos conceptos orientales del Tin y el Tang*
Todo lo ue existe en el universo tiene un carcter yin o yang en mayor o menor
grado* Hada es totalmente Tin o Tang, puesto ue cuando alcan+a su mximo se
convierte en su contrario* 'o caliente, claro, externo, brillante, activo, fsico es
yang, mientras ue lo frio, oscuro, interno, opaco, pasivo, mental es yin*
.i hacemos una occidentali+aci"n de esos principios, los altos componentes activos
y energ!ticos del programa ;ITTREK, sern considerados Tang y los componentes
de relajaci"n e introspecci"n propios de este captulo sern Tin*


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,l objetivo es conseguir el euilibrio y , en este caso, euilibrar el entrenamiento
mental con el fsico*

,n la prctica del Tai2/hi se
ofrece otro concepto interesante
del entrenamiento mental*
.iguiendo los principios filos"ficos
y ue inspiran toda la prctica de
la 6edicina Tradicional /hina y
sus disciplinas afines, la mente y
el cuerpo no son sistemas
separados, sino diferentes
expresiones del @i I /hi, energaJ
o fuer+a vital*
,n la prctica del TaiE/hi, resulta de primordial importancia focali+ar, es decir,
centrarse en el momento en el ue se vive esa experiencia* (or esos los
participantes se centran en ese momento presente* 6ientras se practica TaiE/hi, se
piensa en TaiE/hi, se vive en TaiE/hi* Ho se piensa en el pasado ni en el futuro* 'o
pasado ya pas", nadie lo cambia y lo futuro puede esperar a ue acabemos la
sesi"n* Todos esos pensamientos fuera de tiempo nos roban energa, centrarse en
el momento presente nos incrementa nuestra energa*
,s por ese motivo ue como instructores debemos procurar ue nuestros alumnos
cuando acudan a nuestras clases est!n < APUX K AHORA=*
,l cuerpo est en esa situaci"n, no debemos dejar ue nuestra mente est! en otro
lugar o en otro tiempo, ya ue provoca una disfunci"n, un deseuilibrio* ,vitemos
ue preocupaciones pasadas o inuietudes futuras les uiten parte de ese @) , de
esa energa ue debe desplegarse durante la sesi"n de marcha n"rdica*
-lgo muy similar se reali+a en las
artes marciales japonesas, el
MOKUSO o <mirar en silencio
hacia el cora+"n= es una t!cnica de
meditaci"n ue se reali+a, o se
reali+aba tradicionalmente antes y
despu!s de cada clase* /on ella en
una posici"n de sei+a IsentadoJ se
regula la respiraci"n y se presta
atenci"n al cuerpo, con el
prop"sito de dejar todos nuestros
problemas y preocupaciones
fuera del 5ojo IgimnasioJ*

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5entro del proceso para centrarse, propio de las disciplinas orientales, est la
necesaria relajaci"n, ue no uiere decir necesariamente estar en un estado de
cuasi somnolencia* 'a relajaci"n a la ue nos referimos es ms bien una ausencia
de tensi"n* ,n ocasiones es difcil conseguir una relajaci"n de este tipo ya ue el
entorno y los compaeros, desconocidos muchas veces, provoca de por si un
incremento del nivel de ansiedad y nerviosismo* 3emos de conseguir como
instructores ue los participantes en nuestras actividades se sientan c"modos*
/onseguir rpidamente una atm"sfera distendida, entre instructor4 alumnos y
entre alumnos4alumnos, donde vean ue van a disfrutar de la experiencia es muy
importante*
Todo proceso de relajaci"n
precisa de una adecuada
respiraci"n, consciencia de tu
propio cuerpo y de lo ue te
rodea* Todo lo ue consigas
incrementar esa consciencia
conllevar un incremento de tu
energa vital* 3ay ue hacer ver a
los futuros practicante de marcha
n"rdica ue, cada ve+ ue salgan a
practicar es un regalo ue se estn
haciendo, son unos minutos ue
se dedican solamente a ellos y de
los ue obtendrn un gran
beneficio fsico y mental*
(or eso el fundamento del TaiEchi, es utili+ar toda nuestra energa, de una forma
relajada y fluida, evitando movimientos bruscos * ,s lo ue debemos procurar en
nuestras sesiones*
(ara clarificar algo ms estos conceptos los vamos a tratar por separado* )gual
como los sistemas energ!ticos pueden tener sobrecargas, del mismo modo los
sistemas de atenci"n tambi!n pueden tenerlas y debemos evitarlo* (odemos llenar,
como instructores, toda una clase entera de conceptos, definiciones de (sicologa
del deporte, pero no servirn de nada ni no son asimilados correctamente*
(odemos incorporar ms de un concepto de nuestro particular TAI5TREK en una
sesi"n, pero es mejor centrarnos en el trabajo y consecuci"n de un solo objetivo en
un da* (odemos presentar ese objetivo al principio de la clase y luego irlo
trabajando durante la sesi"n*
CONSCIENCIA DE SI MISMO
/ualuier instructor de Kitness, igual como los deportistas de alto nivel o con gran
experiencia, tienen un alto sentido de consciencia de s mismo durante sus
entrenamientos* .us percepciones de estado muscular, latidos cardiacos,
respiraci"n, etc les hacen saber intuitivamente en ue nivel de intensidad estn, si
estn <finos= o no, si pueden permitirse un sprint ms o deben reservarse*
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3emos observado como, en algunas competiciones, reali+ar un sprint o seguir el
ritmo a otro deportista puede ser suficiente para ganar la carrera o para tener
retirarse por agotamiento antes de llegar* ,s una cuesti"n de conocer cual es el
estado de tu cuerpo, tus lmites* - veces las sensaciones de fatiga o de dolor ue
nos haran parar, como la famosa <pared= en la 6arat"n, son inhibidas
voluntariamente para acabar una carrera, pero ah entra de lleno auella frase de <
el deporte es saludable, hasta cierto punto=
,s una cuesti"n de prctica dir!is, si es cierto, pero esa prctica se basa en el
reconocimiento de tus reacciones corporales* .in embargo no todas las personas
ue hacen ejercicio tienen esa capacidad tan desarrollada* ,l objetivo de ensear a
nuestros a alumnos a ser conscientes de si mismo, consiste en ayudarles a
practicar escuchando lo ue les dice su cuerpo, como se comporta y ue siente*
,ntre esas cuestiones est decir a los alumnos ue deben estar atentos de sus
pulsaciones y su frecuencia respiratoria* Hotar si sus m#sculos estn trabajando
aer"bicamente o anaer"bicamente, dependiendo de su estado de contracci"n*
(ero para ello debe empe+ar infundiendo una actitud positiva e ideas comoA
/i"'(a "' ti )i()o co)o ' at3"ta A" (" "(t1 "'tr"'a'do
/i"'(a "' A" !i"' t" (i"'t"( y A" d"("a( ("gir di(8rta'do
Di(8rta "3 pr"("'t"+ "(ta( aA9 y ahora+ 3o d")1( 'o i)porta
EGp3(a todo 3o '"gati@o+ 'o "Gi(t"
- partir de ah, date cuenta de tus sensaciones, notas tu pulso en la garganta? notas
dolor en alguna parte de tu cuerpo o un exceso de contracci"n? puedes hablar,
cantar? etc* /on esas respuestas de tu cuerpo puede corregir posiciones,
movimientos, subir o bajar el ritmo, etc*

CONSCIENCIA DE TU ALREDEDOR
,n nuestras altamente tecnol"gicas sociedades parece ue se utilice un gran
esfuer+o para aislarnos del mundo natural*

5isfrutamos de aires calientes o fros a nuestro gusto controlados por muinas*
(asamos muchas horas con lu+ artificial* 'os ambientes son perfumados por
aparatos ue nos simulan olor a bosues?* )ncluso la TO nos facilita ver el mundo
natural en 02= todo color y con todo lujo de detalles, dentro de poco hasta en 3
dimensiones* ,so adems sin necesidad de hacer miles de Dil"metros para estar
all* Todo ello nos est alejando de ese <inc"modo= mundo natural*


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5ijo Uoan -rnold IescritorJ = prefiero el olor a tierra h#meda ue los escapes de los
coches, el sonido del mar a los tel!fonos sonando, si perdemos el contacto con el
mundo natural perdemos el sentimiento de permanencia a un todo mucho ms
grande ue lo ue vemos a nuestro alrededor y perdemos el sentido de existir*=
5iversos estudios han demostrado ue, estar en contacto con la naturale+a, aunue
sea de forma espordica y limitada influye poderosamente en nuestra felicidad,
salud e incluso en la productividad como trabajadores* ,l famoso dicho <cargar las
pilas= se produce con mayor voltaje, si me permiten la expresi"n, cuando se est en
contacto con el medio natural* (or eso muchas empresas estn organi+ando cursos
en la naturale+a para sus trabajadores y directivos*
Todos tenemos una conexi"n innata con la naturale+a* .olo necesitamos tomarnos
algo de tiempo para pararnos a oler unas rosas, sentarnos en un parue entre los
pinos, observar las nubes, pisar la arena de la playa* 9n mnimo esfuer+o ue se
nos recompensa con formidables sensaciones*
/uando, como instructores de marcha n"rdica =holstica=, llevemos a un grupo
debemos facilitar el percibir esas sensaciones, pidiendo a los participantes su
inter!s en fijarse en las cosas sutiles ue tienen a su alrededor*
/omo hemos dicho, hay ue ayudarles a <"(tar aA9 y ahora=, vivir el momento
por lo ue podemos sugerirlesA
1*E 7'7&*E >a ue huele el aire? 'as fragancias se notan aun ms antes de una lluvia
debido a la baja presi"n barom!trica*
2*EO).T-*E >el sol se pone, o sale? @ue formaciones ms curiosas forman las nubes,
como se mueven? 3ay alg#n animal o plantas ue nos llamen la atenci"n, el propio
paisaje, disfrutemos de su belle+a*
3*E 7)57*E detenerse en silencio y escuchar las hojas de los rboles, los pjaros,


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0*E T-/T7*E como es el terreno ue pisas, duro entre piedras o blando como la
arena, ue gasta ms energa*
1*E R9.T7*E >podemos saber a u! sabe el aire?, antes de una lluvia tiene un gusto
dul+"n, debido a su alto contenido en o+ono*

MEDITACION ACTI&A
9na t!cnica efectiva de focali+ar , de centrarse en lo ue hacemos, es la meditaci"n
activa* ,l ritmo de caminar ayuda a conseguir ese estado mental* 5ebemos hacer
prcticas de focali+ar en el ritmo de nuestros bastones, nuestros pasos y nuestra
respiraci"n* (ara ensear este concepto introduciremos cada componente por
pasosA
1*E Kocali+ar en el sonido de nuestros pies y nuestros bastones al plantarse, contar
los pasos* 1,2,3,0B1,2,3,0*
2*E-hora focali+ar en el ritmo de la respiraci"n en sincrona con el ritmo de los
bastones4piesA )nspiraci"n en 1,2,3,0 tiempos y espirar en 1,2,3,0 tiempos , repetir*
3*E (odemos empe+ar tambi!n en dos tiempos 1,2B1,2* , ir incrementando incluso
hasta 1F tiempos* 9n paso ms all consistira en contar tambi!n los tiempos entre
inspiraci"n y espiraci"n, es decirA inspiraci"n en 1,2Baguantar aire en
1,2Bespiraci"n en 1,2Baguantar sin aire en 1,2 Bvolver a inspirar*
3* Kocali+ar en eso y nada ms durante 1 minutos, si siguen existiendo
pensamientos extraos, volver a focali+ar en el ritmo * &ecordad <"(tar aA9 y
ahora=*

5entro de estos ejercicios respiratorios, podemos incluso alternar respiraciones
torcicas y abdominales, nari+Enari+, nari+Eboca, etc*
)ncluso podemos incorporar, ya llegando al campo de la visuali+aci"n energ!tica
infundir el visuali+ar como, con el aire ue nos entra, una lu+ de color blanca o
dorada penetra por nuestra nari+ y va recorriendo todo nuestro cuerpo hasta
llegar al #ltimo dedo del pie* ,s como si , a cada inspiraci"n, captramos la energa
del /osmos, el @i para los chinos, el (rana para los hind#es*

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&esulta muy efectivo reali+ar un ejercicio de relajaci"n 4respiratorio al finali+ar los
estiramientos* 9no muy efica+ esA
1*E estando de pie, piernas ligeramente separadas, bra+os colgando a los lados,
manos abiertas relajadas, ojos cerrados
2*E reali+ar rotaciones de los hombros hacia atrs* 5eben ser lentas y muy amplias,
cuando los hombros se elevan tomamos aire en 1,2,3,0B y soltamos mientras bajan
en 1,2,3,0B

/RO/IOCE/CION
6ientras la consciencia de s mismo hace hincapi! en elementos fisiol"gicos y
psicol"gicos, 'a propiocepci"n es el sentido ue informa al organismo de la
posici"n de los m#sculos, es la capacidad de sentir la posici"n relativa de partes
corporales contiguas*
'a propiocepci"n regula la direcci"n y rango de movimiento, permite reacciones y
respuestas automticas, interviene en el desarrollo del esuema corporal y en la
relaci"n de !ste con el espacio, sustentando la acci"n motora planificada*
7tras funciones en las ue act#a con ms autonoma son el control del euilibrio, la
coordinaci"n de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del
sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del
comportamiento*
3emos de alentar a nuestros alumnos a estar pendientes de si mismos, en el
sentido de saber ue estn moviendo en cada momento y de ue manera lo hacen*
/omo mueven los bra+os, si implican al codo ms de la cuenta, si pisan de tal"n,
planta y propulsan con los dedos, si cambian el ngulo del bast"n, si aprietan de
verdad impulsndose o es un movimiento sin fuer+aB
6uchas veces nos harn la pregunta
>c"mo lo hago? T deberemos hacer las
correcciones necesarias, pero hemos de
insistir en ue ellos mismos se miren*
>/"mo te ves? >o c"mo crees ue lo
haces?, incluso como te sientes >sientes
ue haces fuer+a o ue solo apoyas?*
3ay personas ue se desEcoordinan de
bra+os y pies, bastante ms com#n de lo
ue se piensa, y no se dan cuenta hasta
ue les haces ue se miren*



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,ntonces les preguntas >t# caminas as habitualmente? e incluso alguno llega a
asentir, hasta ue finalmente y teniendo ue utili+ar sus propios ojos, se da cuenta
de ue no camina bien* ,l elemento de propiocepci"n es muy importante para
poder corregirse t!cnicamente*
(or lo tanto debemos insistir en ueA
1*E /ontrolen su cuerpo
2*E Ho realicen movimientos bruscos, aunue sea vigoroso debe ser un movimiento
fluido
3*E /onviertan el movimiento en un ciclo de energa, donde la captan en cada
respiraci"n y utili+an a cada paso*