CONSIDERACIONES SOBRE LA

PLANIFICACIN DEL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Carlos Magallanes, Ph.D.
Algunas consideraciones antes de
comenzar
MEGACICLO
MACROCICLO
PERODOS
FASES O ETAPAS
MESOCICLO
MICROCICLO
CICLO DIARIO O JORNADA
SESIN
PARTES DE LA SESIN
Ciclos del proceso de entrenamiento
Potencia anaerbica alctica
Capacidad anaerbica alctica
Potencia anaerbica lctica
Capacidad anaerbica lctica
Potencia aerbica
Capacidad aerbica
Potencia y capacidad de las vas metablicas
Energy Output During Maximal Activity
Time (min)
K
c
a
l
/
m
i
n
-5
10
25
40
55
70
85
100
0 .015 .15 1.0 2.0 10.0 30.0 120.0
Kcal/min
ATP_PC
AnGly
OXPhos
TERMINOLOGA MS
DIFUNDIDA
POTENCIA ALCTICA
CAPACIDAD ALCTICA
POTENCIA LCTICA
TOLERANCIA LCTICA
RESISTENCIA LCTICA
VO
2
mx.
SUPERAERBICA
SUBAERBICA
REGENERATIVA
reas metablico funcionales
POTENCIA ALCTICA
CAPACIDAD ALCTICA
POTENCIA LCTICA
CAPACIDAD LCTICA
POTENCIA AERBICA
CAPACIDAD AERBICA
reas metablico funcionales
VELOCIDAD ACELERACIN
VELOCIDAD MXIMA
VELOCIDAD PROLONGADA
VELOCIDAD RESISTENCIA
POTENCIA LCTICA
TOLERANCIA LCTICA
RESISTENCIA LCTICA
VO
2
mx.
SUPERAERBICA
SUBAERBICA
REGENERATIVA
Sera recomendable realizar una
Evaluacin completa
Todo programa de entrenamiento debe especificar
las siguientes variables:
CONTENIDOS
FRECUENCIA
VOLUMEN
INTENSIDAD
DURACIN Y CARCTER DE LAS PAUSAS
RITMO DE PROGRESIN
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Consideraciones sobre la
Planificacin del Entrenamiento
de Resistencia
Armado de un ciclo de entrenamiento
para un deportista recreacional
Deportista recreacional
Persona adulta (hombre o mujer) con aceptable
aptitud fsica que le gustara participar de corridas
de calle de 10 km.
Desde hace algunos meses viene ejercitndose
por propia cuenta (entre 4 y 5 veces por semana
sale a trotar 40-45 min).
Dispone de tiempo para ejercitarse diariamente.
PASOS A SEGUIR
1. Definir la duracin del Macrociclo y el Volumen
inicial y final para cada rea funcional (SUB, SUPER,
VO
2
).
2. Elegir dinmica para los Mesociclos y calcular el
tiempo (o distancia) de incremento de SUB, SUPER y
VO
2
en el Macro y en cada Meso y Micro.
3. Determinar los tiempos (o distancias) de SUB, SUPER
y VO
2
para cada Micro a lo largo de todo el Macro
4. Determinar los parmetros de intensidad (Velocidad,
FC, etc.) para cada rea Funcional.
Sigue ...
PASOS A SEGUIR
5. Definir el nmero de sesiones por Micro y la estructura
de cada uno de los Micros dentro del Meso.
6. Colocar los volmenes calculados en los das de la
semana de cada uno de los Micros del Primer Meso ...
y posteriormente dem en los siguientes Mesos.
7. Determinar los Mtodos a utilizar, las Micro y las
Macropausas para cada Micro y Meso.
8. Reevaluar peridicamente para ajustar intensidades.
PRIMER PASO
Definir la duracin del Macrociclo y el Volumen
inicial y final de cada rea funcional (SUB,
SUPER, VO
2
)
Duracin del Macrociclo
Depende de varios factores:
competencias, tipo de competencia, tiempo disponible para la
competencia, nivel de rendimiento, etc.
Para deportistas recreacionales:
se sugieren Ciclos entre 4 y 6 meses.
Para nuestro ejemplo:
consideramos un Ciclo de 5 meses (20 semanas).
Determinacin del Volumen
Estudios /experiencias realizadas.
Anlisis de planes de entrenamiento de los
mejores deportistas.
Referencias segn edades/deportes.
Ciclo de entrenamiento previo.
BUEN CRITERIO!!!
Determinacin del Volumen
Relacin aproximada de volmenes (tiempo) entre
las distintas reas funcionales:
SUBAERBICO = 100%
SUPERAERBICO ~ 50% (75%)
VO
2
mx ~ 25% (50%)
Determinacin del Volumen inicial y final
3 a 6 10 a 20-25
VO
2
mximo
4 a 12 20 a 45
SUPERAERBICA
6 a 20 30-40 a 90
SUBAERBICA
Distancia (km) Tiempo (min) rea Funcional
Volmenes iniciales y finales:
SUB inicial = 40 min SUB final = 70 min
SUPER inicial = 20 min SUPER final = 35 min
VO2 inicial = 10 min VO2 final = 17,5 min
Volumen inicial y final
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
SEGUNDO PASO
Elegir dinmica de los Mesos y calcular el tiempo
(o distancia) de incremento de SUB, SUPER y
VO
2
en el Macro y en cada Meso y Micro
Dinmica de los Mesociclos
Se sugiere dinmica 3-1
BSICO DESARROLLO CHOQUE DESCARGA
MICRO 1
MICRO 2
MICRO 3
MICRO 4
Volmenes iniciales y finales:
SUB inicial = 40 min SUB final = 70 min
SUPER inicial = 20 min SUPER final = 35 min
VO2 inicial = 10 min VO2 final = 17,5 min
Distancia a incrementar en el Ciclo:
SUB: 70 min 40 min = 30 min
SUPER: 35 min 20 min = 15 min
VO2: 17,5 min 10 min = 7,5 min
Volumen a incrementar
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
Sigue ...
Nmero de Mesos en el Ciclo:
20 semanas / 4 Micros por Meso = 5 Mesos
Distancia a incrementar por Meso:
SUB: 30 min / 5 = 6 min
SUPER: 15 min / 5 = 3 min
VO2: 7,5 min / 5 = 1,5 min
Distancia a incrementar por Micro:
Cuntos Micros tenemos para incrementar: 1, 2, 3 o 4?
Volumen a incrementar
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
PROPONEMOS INCREMENTAR EN DOS MICROS
Nmero de Mesos en el Ciclo:
20 semanas / 4 Micros por Meso = 5 Mesos
Distancia a incrementar por Meso:
SUB: 30 min / 5 = 6 min
SUPER: 15 min / 5 = 3 min
VO2: 7,5 min / 5 = 1,5 min (130)
Distancia a incrementar por Micro: (2 Micros de incremento)
SUB: 6 min / 2 = 3 min
SUPER: 3 min / 2 = 1,5 min (130)
VO2: 1,5 min / 2 = 45 seg
Volumen a incrementar
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
TERCER PASO
Determinar los tiempos (o distancias) de SUB,
SUPER y VO
2
para cada Micro a lo largo del
Macro
Distribucin del Volumen
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
1030" 1130" 1045" 10 VO2
21 23 2130" 20 SUPER
41 46 43 40 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 1
12 13 1215" 1130 VO2
24 26 2430" 23 SUPER
47 52 49 46 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 2
Distribucin del Volumen
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
15 16 1515" 1430 VO2
30 32 3030" 29 SUPER
59 64 61 58 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 4
1330 1430 1345" 13 VO2
27 29 2730" 26 SUPER
53 58 55 52 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 3
Distribucin del Volumen
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
1630 1730 1645" 16 VO2
33 35 3330" 32 SUPER
65 70 67 64 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 5
15 16 1515" 1430 VO2
30 32 3030" 29 SUPER
59 64 61 58 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 4
CUARTO PASO
Determinar los parmetros de intensidad
(Velocidad, FC, etc.) para cada rea Funcional
PARMETROS POSIBLES DE SER UTILIZADOS
CARGA (VELOCIDAD, RESISTENCIA)
LACTATO
VO
2
CURVAS VENTILATORIAS
COCIENTE VENTILATORIO
FRECUENCIA CARDIACA
FRECUENCIA Y FORMA RESPIRATORIA
SENSACIN SUBJETIVA DE ESFUERZO
COMPORTAMIENTO
DETERMINACIN DE LA INTENSIDAD
reas Funcionales Pautas de intensidad
16 a 18
(6 a 8)
Difcil 40 a 50 > 85 85 a 100 100 a 115 6 a 10 VO2
14 a 16
(4 a 6)
Algo difcil 30 a 40 75 a 85 75 a 85 85 a 100 4 a 6 SUPER
12 a 14
(2 a 4)
Cmoda 20 a 30 60 a 75 60 a 75 70 a 85 2 a 4 SUB
Borg 6-20;
(Borg 1-10)
Sensacin
Frec.
Respirat.
% FCR
% VAM
(1000m)
% Veloc.
Cooper
Lactato
rea
funcional
reas Funcionales Aerbicas a
partir del Test de Cooper
100 a 115 VO
2
mx.
85 a 100 Superaerbica
70 a 85 Subaerbica
% VELOC. COOPER REA FUNCIONAL
VELOCIDAD = DISTANCIA / TIEMPO
Velocidad Cooper (m/min) = Distancia en Cooper (m) / 12 min
Velocidad Cooper (m/seg) = Distancia en Cooper (m) / 720 seg
Vel Entrenamiento = % Intensidad rea Fun. x Vel mx Cooper / 100
reas Funcionales Aerbicas a
partir del Test de Cooper
Vel Cooper (m/min) = Distancia en Cooper (m) / 12 min
Vel Cooper (m/min) = 3000 m / 12 min = 250 m/min
Ejemplo de un individuo que hizo
3000 m en el Cooper
250 288
VO
2
mx (100 a 115%)
213 - 250
Superaerbica (85 a 100%)
175 - 213
Subaerbica (70 a 85%)
VELOCIDAD(m/min) REA FUNCIONAL
Clculo para el entrenamiento por reas Funcionales en
funcin de la Frecuencia Cardaca de Reserva (FCR)
FCR = FC mx. FC basal
FCR: Frecuencia Cardiaca de Reserva
FC basal: Frecuencia Cardiaca Basal
FCE = Coeficiente x FCR + FC basal
FCE: Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
> 0,85 > 85 VO2 mx.
0,75 a 0,85 75 a 85 Superaerbica
0,6 a 0,75 60 a 75 Subaerbica
Coeficiente % FCR REA FUNCIONAL
Ejemplo de una persona cuya FC mx es de 190 cpm y su
FC reposo es de 60 cpm
FCR = FC mx. FC basal
FCR = 190 60
FCR: 130
FC basal: 60
FCE = Coeficiente x 130 + 60
FCE: Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
> 171 > 85 VO2 mx.
158 a 171 75 a 85 Superaerbica
138 a 158 60 a 75 Subaerbica
Frec. Card. (cpm) % FCR REA FUNCIONAL
QUINTO PASO
Definir el nmero de sesiones por Micro y la
estructura de todos los Micros de cada Meso
DEPENDE DE VARIOS FACTORES
Objetivo
Disponibilidad de tiempo
Nivel de aptitud fsica, edad, etc.
Considerar relacin riesgo/beneficio
Siguientes posibilidades:
6 sesiones/semana
5 sesiones/semana
4 sesiones/semana
3 sesiones/semana
Determinacin del Nmero de
sesiones semanales
2 3 36 48 hs. VO
2
mximo
3 5 24 36 hs. Superaerbica
4 6 12 18 hs. Subaerbica
Estmulos por
semana
Horas de
Recuperacin
rea
Funcional
Determinacin de la Frecuencia
semanal de estmulos
Estructura de Micro tpica de fondistas
- Frecuencia = 6 sesiones por semana -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
Ejemplo para nuestro deportista
- Frecuencia = 6 sesiones por semana -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Estmulo Estmulo Estmulo Estmulo Estmulo Estmulo
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 1 (Bsico) Meso 1
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUB SUPER SUB SUB SUPER
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 2 (Desarrollo) Meso 1
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER SUB SUPER SUB SUPER
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 3 (Choque) Meso 1
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER SUB
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 4 (Descarga) Meso 1
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER SUB SUB SUPER SUB
D
E
S
C
A
N
S
O
En el Micro de Descarga, eliminar por lo menos
uno de los VO2 y sustituirlo por un Super o Sub,
dependiendo del grado de fatiga del individuo.
EJEMPLO
Micro 1 (Bsico) Meso 2
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER SUB
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 2 (Desarrollo) Meso 2
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER SUPER
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 3 (Choque) Meso 2
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
EJEMPLO
Micro 4 (Descarga) Meso 2
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER SUB VO2 SUB SUPER
D
E
S
C
A
N
S
O
Ejemplo de variacin de estructura
- Micro 1 (Bsico) -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB SUPER VO2 SUB SUPER VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
Una vez que llegamos a la estructura Ideal del
Micro, podemos mantenerla o continuar varindola.
Ejemplo de variacin de estructura
- Micro 2 (Desarrollo) -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
(SUB)
SUPER
SUPER VO2 SUB SUPER VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
Ejemplo de variacin de estructura
- Micro 3 (Choque) -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
(SUB)
VO2
SUPER VO2 SUB SUPER VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
Otra posibilidad
- Micro 3 (Choque) -
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUPER VO2 SUB VO2 SUB VO2
D
E
S
C
A
N
S
O
SEXTO PASO
Colocar los volmenes calculados en los das de la
semana de cada uno de los Micros del Primer Meso ... y
posteriormente dem en los siguientes Mesos
Distribucin del Volumen
- Ejemplo; ciclo de 20 semanas-
1630 1730 1645" 16 VO2
33 35 3330" 32 SUPER
65 70 67 64 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 5
15 16 1515" 1430 VO2
30 32 3030" 29 SUPER
59 64 61 58 SUB
Micro 4 Micro 3 Micro 2 Micro 1 REA
MESOCICLO 4
Micro 3 Meso 4
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB
64 min
SUPER
32 min
VO2
16 min
SUB
64 min
SUPER
32 min
VO2
16 min
D
E
S
C
A
N
S
O
SPTIMO PASO
Determinar los Mtodos a utilizar, las Micro y
las Macropausas para cada Micro y Meso
reas Funcionales Pautas de referencia
* C = Continuo; V = Variable; I = Intervalado
C V I 90 a 180 0,75-1 a 5 300 a 1200 VO2
C V I 45 a 90-120 1,5-2 a 10 400 a 2000 SUPER
C V I 30 a 45-60 3-4 a 20 800 a 4000 SUB
Mtodos*
Pausas
(seg)
Tiempo
fracc.
(min)
Distancia
fracc. (m)
rea
funcional
Micro 3 Meso 4
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
SUB
64 min
64
Continuo
SUPER
32 min
4 x 8
Pausa:
115
VO2
16 min
8 x 2
Pausa:
2
SUB
64 min
4 x 16
Pausa:
45
SUPER
32 min
8 x 4
Pausa:
1
VO2
16 min
4 x 3
+
2 x 2
Pausa:
230
D
E
S
C
A
N
S
O
Sugerencias
Cuanto menor la distancia del fraccionado puedo
aumentar ms la intensidad (siempre mantenindome
dentro del rea funcional correspondiente).
Tambin, a menor distancia del fraccionado, puedo
disminuir la pausa (siempre respetando las pautas de
referencia de duracin segn el rea funcional).
A medida que avanzo en el Macrociclo, puedo ir
aumentando la intensidad, disminuyendo la pausa y
alargando la distancia o duracin del fraccionado
(deportes de resistencia).
Sigue ...
Sugerencias
En las sesiones de Super y de VO2, como parte de la
entrada en calor y como parte de la vuelta a la calma
puedo realizar algunos minutos de trote lento
(subaerbico o regenerativo) de forma que el volumen
de kilmetros de la sesin sea aproximadamente el
mismo que el de las sesiones de trabajo Subaerbico.
OCTAVO PASO
Reevaluar peridicamente para ir ajustando la
intensidad de referencia para cada rea
Funcional
PREGUNTAS?
PREGUNTAS?
MUCHAS GRACIAS