11 Trucos para conseguir una espalda en V

Aprndete los siguientes consejos para muscular tu espalda y conseguir la forma

de V que siempre has deseado.
1) ESTIRA EL PECHO ANTES DE ENTRENAR
Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que as aumentars un 2% la fuerza del gran
dorsal y el erector de la columna.
2) SACA PECHO CUANDO HAGAS DORSALES
Mejor postura y ms beneficio. Para trabajar ms msculos de la espalda, saca pecho cuando
hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentars un 12% ms la intensidad del ejercicio,
segn un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
3) HAZ SERIES DE PESO MUERTO
Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. As
implicars ms msculos, segn han descubierto cientficos estadounidenses.
4) AGRRATE BIEN A LA BARRA
Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea
alta, esos msculos crecern ms rpido, segn un estudio publicado en el Journal of Strength and
Conditioning Research.
5) PREOCPATE MENOS DEL PESO Y MS DEL AGARRE
Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en
polea, preocpate menos del peso y ms del agarre. Si coges la barra con las manos ms
separadas que el ancho de los hombros, conseguirs aislar mejor los msculos de la espalda,
incluso si cargas poco peso.
6) HAZ AL MENOS 40 SEGUNDOS POR SERIE
No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los msculos de la parte superior de la espalda
crezcan,necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensin en cada serie. Junta las escpulas
durante 2 segundos al final de cada repeticin. Es como activar el botn de crecimiento de los
msculos dorsales.
7) EMPIEZA SIEMPRE CON EL REMO INVERTIDO
Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo
de lesin. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganars msculo y
aumentars la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete
la columna a menos presin.
8) VISUALIZA TUS MSCULOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Los msculos de la espalda se ven poco, y por eso es fcil olvidarse de ellos. Al visualizarlos
durante el entrenamiento los obligars a trabajar ms intensamente, segn el Journal of Athletic
Training.
9) TENSA LOS MSCULOS COMO SI POSARAS
Concentrarte mucho en los msculos durante el ejercicio aumentar tu potencia hasta en un 53%,
segn un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los msculos de la espalda
como si estuvieras posando. Sers recompensado con ms potencia.
10) CARGA MENOS PESO, PERO HAZ MS REPETICIONES
Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es
igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.
11) AGARRA ALGO PESADO Y CAMINA
Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero.
Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fcil, verdad? Este ejercicio desarrollar
muchsimo la espalda y, adems, estrechar la cintura.