MTODO PARA DEJAR DE FUMAR

Dejar de Fumar es algo ms que NO encender un cigarrillo. Dejar de Fumar es una O ci!n de "ida. Dejar de #umar es un ac$o de res e$o %acia nues$ro cuer o. Dejar de #umar es &ol&er a $ener el con$rol de nues$ros im ulsos ' en de#ini$i&a... de nues$ra &ida

(n$roducci!n Fumar es un %)i$o que se adquiere no s!lo or la de endencia #*sica que genera la nico$ina+ sino $am)i,n or una de endencia sicol!gica adquirida con cada uno de los cigarrillos #umados+ con cada una de las caladas dadas an$e si$uaciones de lo ms &ariadas ' di&ersas . Cuando fumamos estamos introduciendo en nuestro organismo una serie de sustancias que, debido a sus caractersticas, provocan sensaciones que resultan ms o menos placenteras a corto plazo pero, que inevitablemente, conllevan unas consecuencias a medio y largo plazo muy perjudiciales para la salud. El $a)aco es$ socialmen$e ace $ado pero esto no implica que no sea un roduc$o al$amen$e $!-ico+ adic$i&o '+ como $al+ una droga. Contiene, entre otras muchas sustancias peligrosas para la salud, .nico$ina/ que es una sustancia muy adictiva y muy txica. sta sustancia fumada en forma de cigarrillos, se absorbe a trav!s del rbol bronquial y los alv!olos pulmonares y en menos de "# segundos atraviesa la barrera hematoenceflica llegando rpida y directamente al cerebro, por este motivo la administracin por esta va es tan eficaz y tan rpida como si se administrara por va intravenosa. 0a nico$ina es un es$imulan$e mu' o$en$e del 1is$ema Ner&ioso 2en$ral ' del 1is$ema Ner&ioso Peri#,rico, eso explica su gran potencial adictivo, su rapidez de accin y su poder reforzante, siendo la nicotina la responsable de que el consumo de tabaco se convierta en una drogodependencia y como tal condiciona el que mucha gente que prueba los cigarrillos se $enganche% y le resulte tan difcil dejarlo a pesar de los da&os que pueda ocasionarle. El $a)aco cons$i$u'e un gra&e ro)lema ara la salud 3)lica y actualmente nos enfrentamos a una aut!ntica epidemia en t!rminos de salud. Cada vez nos encontramos con mayor incremento de fumadores. l consumo en muchas ocasiones se inicia en la ni&ez o en la adolescencia y abarca hasta la juventud y la edad adulta, que es cuando definitivamente se consolida la adicci!n ' la de endencia a la nico$ina. 'a nicotina cumple un gran n(mero de funciones a cor$o la4o pues aparentemente permite manejar estados de nimo negativos, reducir el estr!s o la ansiedad, afrontar mejor diversas situaciones)pero a largo la4o la evidencia muestra que el *#+ de las personas que fuman van a sufrir serias enfermedades e incluso van a morir a causa del tabaco. ,uestro organismo con#orme se &a %a)i$uando a es$a sus$ancia -al igual que cualquier otro tipo de droga. requiere unos niveles mnimos de concentracin en sangre de nicotina para poder seguir /disfrutando de sus efectos% y evitar el .s*ndrome de a)s$inencia/ que puede producirse por la falta de esta sustancia. 0l mismo tiempo, se va produciendo .$olerancia/ -cada vez necesitars ms para conseguir el mismo efecto. de tal forma que cuando el nivel de nicotina en sangre disminuye aparece la necesidad de fumar para 5conseguir5 la cantidad necesaria de esa sustancia que el organismo demanda ara oder #uncionar al mismo ri$mo que le marca)a la nico$ina . 'a necesidad de esos niveles mnimos, que cada vez irn siendo mayores, supone una aut!ntica .de endencia #*sica/, esta dependencia fsica es la que va a generar toda la sintomatologa que se produce cuando se intenta

abandonar el consumo. 0dems de esta dependencia fsica tambi!n se produce una gran .de endencia sicol!gica/ debido al condicionamien$o roducido or las muc%as re e$iciones ' asociaciones acon$ecidas an$e cada una de las si$uaciones en las que continuamente se realiza el acto de fumar. 1on miles de repeticiones y asociaciones las que se producen ante las ms diversas situaciones, de tal forma que terminamos por no saber estar ante ellas sin tener un cigarrillo en la mano. 6El cere)ro a rende or re e$ici!n ' si+ como ocurre en es$e caso+ se da de endencia #*sica ' sicol!gica el a rendi4aje a3n es ma'or7 23040 5 604 5 78904 1:'; <0= >8 @09C?D, 3;54E1 C;,1 A8?4';F 89u, es la nico$ina:
'a nicotina, es el compuesto qumico ms caracterstico del tabaco, es un alcaloide que se encuentra (nicamente en esta plantaG es la sustancia qumica que condiciona la reaccin fisiolgica especfica sobre el organismo del fumador. ,o tiene poder cancergeno, pero es la responsable de provocar la adiccin por el cigarrillo. s de advertir que la mayora de las sustancias que producen hbito-condicin resultante del consumo repetido de una droga., han provenido de las plantas. ?ncluyen productos qumicos tan relativamente inocuos como la cafena del t!, caf! y cacao as como drogas tan poderosas como la cocana de las hojas de coca y la morfina y herona del opio. Cuando una mujer embarazada fuma, o permite que fumen cerca de ella, est obligando al feto a fumarG en cada aspirada del humo del cigarrillo est haciendo llegar al organismo del futuro beb! las sustancias txicas del cigarrillo que ya mencionamos. 'os ni&os, jvenes y adultos que conviven con fumadores respiran el humo que queda en el ambiente, que igualmente es da&ino resultando as afectados.

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2osas ara des$acar 'a nicotina en el tabaco del cigarrillo te hace adicto. l H*+ de quienes comienzan a fumar necesitarn hacerlo ms y ms. 0s inhalars ingredientes que seg(n m(ltiples estudios, provocan varios tipos de cncer. l cigarrillo arruga la piel porque acelera el proceso de envejecimiento. Causa mal aliento. Corroe el esmalte de los dientes. @anto esfuerzo con los /braces/ para tener una gran sonrisa y echarlo a perder con dientes amarillos. ?rrita los ojos y la garganta. s una de las causas de enfermedades del corazn, al aumentar el ritmo cardiaco y la presin sangunea. s la causa principal de los ataques al corazn. Contribuye a empeorar condiciones como la diabetes. = es una causa importante de enfermedades respiratoriasI asma bronquial, sinusitis crnica, pulmona... Cada vez es ms caro el vicio de fumar.

;. 9u, con$ienen los cigarrillos 8n cigarrillo contiene cerca de J.### productos qumicos, algunos de ellos altamente perjudiciales para la salud ya que por lo menos JK de los productos qumicos causan cncer u otras muchas enfermedades. Algunos de los eores roduc$os+ por orden alfab!tico, sonI

1. 2. 3. 4.

Ace$ona< un disolvente txico Acrole*na< un potente irritante bronquial y causante de enfisema pulmonar) Alqui$ranes< utilizados para asfaltar carreteras y calles) Amoniaco< utilizado en productos de limpieza de suelos, en productos para limpiar cristales, en tintes para el pelo) 5. Ars,nico< veneno mortal muy potente, utilizado en veneno para ratas) 6. =u$ano< lquido de los encendedores, cocinas de butano, producto para calefaccin) 7. 2admio ' n*quel< utilizado en las bateras) 8. 2ianuro de >idr!geno< veneno mortal utilizado en las cmaras de gas. 8tilizado tambi!n como raticida) 9. 2loruro de &inilo< discos de vinilo) 10. 2reoso$a< componente del alquitrn) 11. Formalde%*do< utilizado para preservar -conservar en perfectas condiciones. los tejidos del cuerpo, conservante orgnico usado en laboratorios forenses y anatoma patolgica) 12. Me$anol< un componente de la gasolina de los cohetes. 8tilizado como combustible de misiles) 13. Mon!-ido de 2ar)ono< parte de los desechos txicos de los automviles. 9ortal en espacios cerrados cuando hay una combustin deficiente -calderas, estufas, braseros.... 14. Nico$ina< un veneno mortal y altamente adictivo. 15. Polonio ?;@< elemento radioactivo. 16. Tolueno< disolvente txico. 17. Ure$ano< utilizado para embalajes) s importante conocer y tomar conciencia de todo ello pues nos encontramos ante un 2serio problema de saludF. 5e ah que nos planteemos la pregunta deI 89ui,n consume a qui,n: 2Cada vez que t( inhalas humo de un cigarrillo, peque&as cantidades de estos productos qumicos van, a trav!s de tus pulmones, directamente a tu sangre la cual viaja por todo tu organismo alimentando a todas las c!lulas de tu cuerpo, incluido tu cerebroF ?. 2!mo $e con&ier$es en #umador+ sin a enas dar$e cuen$a Casi todos los fumadores han comenzado antes de los "L a&os. Cada vez nos encontramos con ms ni&os que comienzan a probar sus primeros cigarrillos en edades muy tempranas, aunque lo normal es que el inicio se d! en la adolescencia -etapa de cambios y descubrimientos de nuevas experiencias.. 0os rimeros cigarrillos suelen ser desagrada)les pues producen mal sabor de boca, tos, nuseas, mareo) pero poco a poco y conforme se sigue experimentando se ir produciendo $olerancia ' de endencia a la nico$ina pasando de fumar de vez en cuando -como si de un juego se tratara. a consumir diariamente y terminar convirti!ndote en fumador empedernido. <ay mucha publicidad en contra pero tambi!n la hay muy sutil y encaminada al consumo, sobre todo para que los jvenes lo prueben, lo experimenten en las fiestas, en los botellones, en las juergas o en la necesidad de sentirse interesantes y mayores... 1in a enas dar$e cuen$a irs #umando cada &e4 ms %as$a $erminar no udiendo con$rolar el consumo. 0a ma'or*a de los consumidores rela$an lo mismo< al principio se prueba, se fuma casi por tontera, porque mis amigos lo hacen, porque tengo un da triste, porque he tenido un disgusto, porque he re&ido con alguien, por imitar a mis padres o amigos, para no ser diferente, para ligar) 1on muchas las situaciones que pueden condicionarte a comenzar, pero 6OJO7 21on muc%os los incon&enien$es que a or$a el $a)aco7. l tabaco adems de ser perjudicial para la salud entorpece los procesos cognitivos y aunque aparentemente te relaje, una vez dependas de !l, todo se volver en tu contra, la relajacin durar muy poco y la ansiedad por consumirlo te ocupar la mayor parte del da y de la noche. 6Mien$ras $3 es$,s des ier$o el $a)aco ser el cen$ro de $u a$enci!n7 9ientras eres joven no te das cuenta de los trastornos que acompa&an al tabaco, pero con el paso de los a&os la mayor parte de las funciones fisiolgicas van sufriendo un deterioro lgico debido a la edad y este deterioro aumenta considerablemente con el consumo. n general, casi todos los fumadores son conscientes de que fuman por adiccin, muchos querran fumar menos y poder controlar el nM de cigarrillos consumidos pero tras muchos intentos terminan comprobando que esto les resulta muy difcil e incluso imposible. n muchas ocasiones los que han intentado dejarlo vuelven a caer y una vez que han

cado no slo recuperan los cigarrillos no fumados sino que terminan fumando mucho ms que antes de intentarlo. 6Mien$ras %a' adicci!n no %a' osi)ilidad de con$rol7 62uando %a' adicci!n es muc%o ms di#*cil #umar menos que dejarlo de#ini$i&amen$e7 A. De endencia #*sica ' De endencia sicol!gica< las dos ra4ones que e- lican la di#icul$ad ara dejar el $a)aco 'a gran dificultad para dejar el tabaco viene determinada por la dependencia que se genera tanto a nivel fsico como a nivel psicolgico

1. De endencia #*sica< 'a nicotina es la gran responsable de la dependencia. =a hemos

comentado anteriormente que el tabaco engancha debido a que la nicotina es una droga con alto poder adictivoI

l tabaco adems de ser un producto muy peligroso para la salud, debido a los ms de J.### productos qumicos que contiene, es una droga con gran poder adictivo cuyo consumo genera una importante dependencia fsica. Con el .uso/ del tabaco, a trav!s de los primeros consumos espordicos, tu organismo va adaptndose poco a poco a los niveles de nicotina y con ello se va produciendo la .$olerancia/ -cada vez necesitars ms para conseguir el mismo efecto.. 0l tener que consumir ms para conseguir los mismos efectos se va dando el .a)uso/ y con ello la .de endencia #*sica/ -el organismo depende de la nicotina para no manifestar sntomas desagradables y poder funcionar con normalidad.. n cuanto se priva al organismo de los niveles de nicotina a los que est acostumbrado se presenta el .s*ndrome de a)s$inencia/ -se produce toda la sintomatologa fsica desagradable que el organismo experimenta cada vez que intentas dejar el tabaco, debido a la necesidad imperativa de la sustancia adictiva, en este caso, la $nicotina%.. 6Ba no uedes es$ar sin $a)aco ues $u organismo de ende de ,l7

2. De endencia sicol!gica< Cada vez que fumas un cigarrillo ests reforzando el poder adictivo
de la nicotina y con ello la repeticin del acto de fumar. l comportamiento se repite miles de veces, mediante miles de caladas y ante situaciones de los ms diversas. 2on la re e$ici!n se &a roduciendo un condicionamien$o $an o$en$e+ que cualquier si$uaci!n en la que $e encuen$ras $e demanda el cigarrillo+ ' as* sucesi&amen$e+ %as$a no oder &i&ir sin #umar cada mu' oco $iem o.

9s adelante podrs comprobar tanto el nM de cigarrillos que has consumido durante los a&os que llevas fumando como el nM de caladas que has dado, eso te dar una idea del porqu! el gesto de fumar se ha convertido en un hbito, tan condicionado, tan inconsciente y tan asociado a muchas de las actividades que realizas diariamente y sin apenas darte cuenta. 60o anormal $ermina siendo no #umar7 s as como poco a poco se va generando la dependencia psicolgica. Cada una de las actividades realizadas en el da a da, asociadas con el gesto de fumar, conduce a tu cerebro a considerar que realizar determinadas actividades y no fumar es completamente imposible. 0a ma'or*a de los #umadores dicen lo mismo 27umo porque me gustaF 2 s que no quiero dejarloF 2Cuando yo quiera lo dejar!, slo que ahora no quiero, hoy no es el momento ya decidir! cundoF... l problema es que cuando lo intentan se dan cuenta de que no es tan fcil, de que realmente hay una dependencia no slo fsica sino tambi!n psicolgica, de que cuando lo intentan lo pasan muy mal, de que se aportan numerosas excusas para justificar el hecho de no dejarlo pero sobre todo se dan cuenta de queI 6No ueden con$rolar aquello que $an con&encidos es$a)an de que s* od*an7.

3ara dejar de fumar hay que tener muy claro a qu! nos enfrentamos y atacar el problema con estrategias que nos ayuden a enfrentarnos a las dos dependenciasI la #*sica -utilizando estrategias que nos ayuden a reducir los sntomas que genera el sndrome de abstinencia. y la sicol!gica -mediante t!cnicas psicolgicas que nos ayuden a controlar la ansiedad y el estr!s as como la deshabituacin al tabaco..

<ay una cosa que s debemos tener muy claro y es que or mu' di#*cil que nos ueda arecer 6se uede &i&ir sin $a)aco7 = sobre todo tener muy claro que en cuanto consigas los primeros !xitos, la satisfaccin al comprobar que puedes ms que el cigarrillo ser tan grande que s!lo or eso 'a %a)r merecido la ena in$en$arlo. 2'o ms importante para dejar la adiccin es intentarlo, intentarlo y volver a intentarlo, tantas veces sea necesario, hasta conseguirloF

C. (n$en$arlo su one $omar un camino que $e uede conducir al ,-i$o Intntalo: 6Puedes dejar de #umar7 6Puedes conseguirlo al igual que lo %an conseguido o$ros muc%os7 6B si o$ros %an odido $3 $am)i,n odrs7 (n$en$arlo su one $omar un camino que+ sin lugar a dudas+ $e lle&ar a ganar no s!lo salud sino $am)i,n orgullo+ sa$is#acci!n ' calidad de &ida+ $an$o ara $i como ara $odos aquellos que $e rodean. @ambi!n, y mucho ms importante, vas a comenzar a librarte de un sen$imien$o de de endencia que %ace $iem o $e man$iene escla&i4ado+ a$ado ' encadenado como de si de un muDeco se $ra$ara . 0lgo que por obligacin te impone el no poder estar en la mayora de los sitios sin antes echar mano del tabaco, siendo esta imposicin cada vez ms frecuente y dominante. 0lgo que te obliga a anticipar su falta y a tomar todas las precauciones necesarias para evitar el no tenerlo cuando lo necesites. 0lgo que cuando te quedas sin !l te obliga a salir a comprarlo, aunque no te apetezca, a cualquier hora del da o de la noche porque te has quedado sin cigarrillos y la ansiedad te corroe... Intntalo, si lo intentas puedes! Cualquier momento es bueno para iniciar el nuevo reto! Nunca es tarde para tomar una decisin importante! 3osiblemente y al igual que la mayora de las personas que fuman, dieras tus primeras caladas sin tener un motivo muy claro para hacerlo, era la moda, todos lo hacan, era una forma de sentirte mayor... @ampoco te planteabas ni conocas exactamente las consecuencias de tal decisin N Te acuerdas de aquellos rimeros cigarrillos, de aquellas primeras situaciones, de aquellos amigos con los que compartiste tus primeras experiencias con los cigarrillos, de aquellas primeras caladas que tanta gracia te hacan)O 6Desde en$onces %a asado demasiado $iem o7. @( no eres una excepcin. 'a mayora de las personas que fuman comenzaron por imitacin, porque sus amigos lo hacan, porque era la moda o por no sentirse diferentes... T3 em e4as$e+ al igual que o$ros muc%os+ sin sa)er mu' )ien el orqu, y sin disponer de los conocimientos necesarios como para tomar una decisin correcta que te permitiera elegir consciente y libremente lo ms conveniente para tu libertad y para tu salud. @odas estas cosas ni las tenas en cuenta. 1in enterarte y sin apenas ser consciente de lo que esto implicaba, $e encon$ras$e #umando regularmen$e ' lo que es muc%o eor con&ir$i,ndo$e en un au$,n$ico adic$o ' escla&o del $a)aco . 5esde aquel primer cigarrillo ha pasado ya mucho tiempo y t( has repetido muchas veces y ante situaciones de lo ms diversas el acto de encender un cigarrillo. @ambi!n has dado muchsimas caladas y 2seguro que te resulta imposible calcular el n(mero de ellasF. Te gus$ar*a sa)er cun$os cigarrillos %as encendido a lo largo de $u &ida Tan s!lo or curiosidad< 8Te gus$ar*a sa)er cun$as &eces %as reali4ado el ges$o necesario ara encender un cigarrillo: 23osiblemente te sorprendas al conocer el resultadoF. 3ara ello slo tienes que hacer la siguiente operacinI

,M de cigarrillos por da

Q KR* das x ).. a&os que llevas fumando

P P

Te gus$ar*a sa)er cun$as caladas %as dado a lo largo de $u &ida =a has podido comprobar el n(mero de cigarrillos fumados y ahoraI 8Te gus$ar*a sa)er cun$as caladas %as odido dar duran$e $odos es$os aDos que lle&as #umando:

9edia de caladas por cigarrillo Q ).. cigarrillos por da Q KR* das Q ).. a&os que llevas fumando

P P P P

5ejar de fumar es posible y al igual que otros muchos lo han conseguido 2@( tambi!n puedes conseguirloF 21implemente plant!ateloF 29rcate el gran reto de tu vidaF N= si dejo de fumarO N>u! pierdo por intentarloO N>u! gano si lo consigoO N3or qu! no intentarloO 2,o esperes a ma&ana, ni a despu!sF 2Comienza ya mismoF @ambi!n hay algo que deberas tener en cuenta, a la hora de tomar la decisin, pues tendr si lo consigues una gran repercusin econmicaI es$ars a%orrando muc%*simo dinero or lo que $u econom*a se &er gra$amen$e #or$alecida. Te gus$ar*a sa)er cun$o dinero odr*as a%orrar =a conoces el n(mero de cigarrillos fumados y el n(mero de caladas que has dado a lo largo de tu vida y ahoraI 89u, $e arece si calculamos el dinero que odr*as a%orrar con $u decisi!n:

En< ; d*a ; semana ; mes G meses ; aDo ;@ aDos ..E aDos

>e a%orrado< EEE. F EEE. F EEE. F EEE. F EEE. F EEE. F EEE. F

Una &e4 %a'as conseguido dejar la adicci!n 'a no $endrs que com rar $a)aco+ 'a no $endrs que o)sesionar$e or no $enerlo ' $ener que salir o)liga$oriamen$e a com rarlo. Podrs dis oner del dinero que gas$a)as en cigarrillos e in&er$irlo en o$ras muc%as cosas+ muc%o ms in$eresan$es ' muc%o menos au$odes$ruc$i&as. 2alcula $us a%orros a ar$ir de a%ora ' iensa en dedicar ese

dinero a %acer$e un )uen regalo+ algo que an$es no $e od*as ermi$ir Hun &iaje+ un er#ume+ un li)ro+ unas &acaciones+ un coc%e+ un a adrinamien$oEI o ni siquiera $e lo lan$ea)as orque el dinero lo dedica)as a man$ener$e encadenado ' escla&i4ado de or &ida. 6El $a)aco da ara muc%o6 6No lo in&ier$as en au$odes$ruir$e sino en mejorar $u calidad de &ida ' la de los $u'os7 2,o cedas nunca ante un propsito que realmente merezca la penaF 28n solo cigarrillo puede ser suficiente como para destruir tus mejores intencionesF 4ecuerda siempre algo muy importante y es que las cosas a las que dedicamos mayor esfuerzo son las que ms valoramos. 6Jracias a nues$ro ro io es#uer4o odemos conseguir muc%as cosas que s!lo con dinero no se ueden conseguir7 6Tu salud es una de ellas+ no la des$ru'as7 6Tam)i,n lo es $u au$oes$ima7 6El orgullo ' la sa$is#acci!n or el es#uer4o reali4ado7 61!lo or eso 'a merece la ena in$en$arlo7 6No cedas nunca cuando %a' un mo$i&o im or$an$e+ ni siquiera or un solo cigarrillo+ ni siquiera or una sola calada7 4ecuerda siempre que /el m!rito est en intentarlo/ 23uedes dejar de fumar y lo demuestra el hecho de que muchos ya lo han conseguidoF 20s que si otros pueden t( tambi!n puedes, slo tienes que intentarloF K. Mo$i&os ara dejar de #umar 1on muchas las razones que pueden ayudarte a dejar de fumar, desde mejorar tu salud hasta ahorrar mucho dinero, pero lo ms importante es que t( busques tus propias razones, algo que para ti tenga la suficiente fuerza como para que pueda ayudarte a dejarlo - algo que re&iamen$e %a'as decidido ero que ara $i sea un o$en$e es$*mulo que $e ermi$a #or$alecer $u decisi!n $omada ' oder a o'ar$e en ello cuando realmen$e lo necesi$es. 2>ue sean tus propios motivosF 2'os que para ti sean realmente importantesF 1aber el porqu! haces las cosas te ayudar no slo a tomar la decisin sino tambi!n a mantenerla pero sobre todo te ayudar a luchar por ella con todas tus fuerzas y a lograr el objetivo propuesto, a pesar de todas las cadas que puedan presentarse por el camino. Escri)e $us mo$i&os en una lis$a ' onla en un lugar &isi)le+ donde $e llame la a$enci!n ' uedas &erla en cualquier momen$o+ donde uedas releerla $an$as &eces lo necesi$es ara a#ian4ar ' #or$alecer+ cada &e4 ms+ $u decisi!n $omada. n la lista de motivos por los que fumas, anota todas las .com ensaciones inmedia$as/ que te proporciona el tabaco. n la lista de motivos por los que quieres dejarlo, apunta simplemente las .ra4ones or las que quieres dejar de #umar/.

Mo$i&os or los que #umo< com ensaciones que me a or$a el $a)aco

Mo$i&os or los que quiero dejarlo

<ay muchas razones por las que dejar el tabaco pero es mu' im or$an$e que )usques las $u'as, las que para ti sean razones de peso. 21irve cualquier cosa, con tal de que para ti sea significativa e importante como para ayudarte a fortalecer tu decisinF. "amos a &er algunas ra4ones que ueden re#or4ar $u decisi!n ' que $e ueden a'udar a iden$i#icar $us ro ios mo$i&os o $us ro ias ra4ones de eso . @ambi!n pueden servirte para incluir alguna razn ms en tu lista previa. Es mu' im or$an$e que seas $3 quien las de$ermine+ quien las iden$i#ique como $u'as 60o que ara o$ros es im or$an$e ara $i no $iene or qu, serlo+ )usca $us ro ios mo$i&os+ $us ro ias ra4ones+ algo que sea signi#ica$i&o ara $i+ que sea im or$an$e+ que $e a'ude a con$inuar or el camino que %as decidido recorrer7I

Para re&enir en#ermedades ' mejorar $u salud en general Al dejar de fumar mejorar tu salud, sin lugar a dudas, pues disminuyes el riesgo de padecer muchas enfermedades (cncer, enfermedades cardio-respiratorias) e incrementas considerablemente tu calidad de vida. Permites ue puedan desaparecer s!ntomas desagradables y molestos (tos, fatiga, agotamiento al subir escaleras o al reali"ar ejercicio, arritmias, opresi#n torcica, problemas circulatorios, problemas intestinales) Para que mi )e), no su#ra las consecuencias de mi adicci!n al $a)aco Al dejar de fumar puedes aumentar la posibilidad de tener un beb mucho ms saludable, tambi$n puedes disminuir las posibles complicaciones ue puedan darse en el embara"o o en el parto pero sobre todo y no menos importante %para evitar graves riesgos de salud a tu futuro hijo&... Para ser un ejem lo ' un modelo a seguir or aquellos que ms quieres 61i 'o uedo+ ellos $am)i,n ueden7 6Nunca odr, e-igir algo a los dems que 'o no sea ca a4 de %acer7 Al dejar de fumar puedes demostrar ue si t' lo consigues a uellas personas ue ms uieres tambi$n pueden conseguir a uello ue se propongan. Adems de ser un buen ejemplo y un buen modelo para los tuyos, lo ms importante es( % ue eres el mejor ejemplo para ti mismo&. )i los tuyos ven ue t' puedes controlarte ellos tambi$n pueden animarse a conseguir los objetivos ue se propongan por muy dif!ciles ue les resulten. * en tu caso, si puedes con esto puedes con otras muchas cosas por muy dif!ciles ue puedan parecerte %+odo es cuesti#n de mentali"aci#n, de motivaci#n y de esfuer"o&... Para li)rarme de es$a %orri)le escla&i$ud que me im ide decidir or m* mismo Al dejar de fumar te liberas de la esclavitud a la ue te somete cual uier droga. ,omo en cual uier drogadicci#n las decisiones no dependen de uno mismo sino de la droga. -s la droga uien decide por ti, uien toma las decisiones, uien te obliga a actuar, a comprar, a depender de ella y en definitiva uien te tiene sometido, uien coarta tu libertad, uien te mantiene encadenado, uien te impide decidir con libertad, uien te obliga a actuar a'n poniendo en riesgo tu propia vida, a uella ue a'n no siendo verdad te hace creer ue t' la controlas Para a%orrar dinero< tanto si ests trabajando como si no lo ests o dependes de los dems para conseguir el dinero ue necesitas para fumar, hemos visto un ejercicio ue te permit!a calcular cunto te gastas en cigarrillos y cunto puedes ahorrar para poder invertirlo en al o que realmente mere!ca la pena y la autodestrucci#n no forma parte de ello. -l dinero podrs gastarlo en cosas mucho ms gratificantes, mucho ms saludables y necesarias tanto para ti como para tu familia. %.o minimices lo ue podr!as hacer con todo lo ue puedes ahorrar al dejar un vicio ue adems de consumir tu dinero tambi$n consume y destruye tu vida&... Para mejorar $u as ec$o< fumar produce sequedad cutnea y acelera la aparicin de arru as en la cara de forma prematura. /uchas to0inas del tabaco se eliminan por la piel( %vers u$ diferencia& % ue sea la edad uien te haga envejecer y no el consumo de tabaco& %no provo ues el envejecimiento prematuro a trav$s del tabaco&...

Porque no quiero de ender de nada ni de nadie+ $am oco de la nico$ina 1a nicotina te quita libertad, te uita independencia, pero puedes romper esa cadena. %+' vales demasiado como para dejarte encadenar y destruir por el tabaco& %2ay cosas mucho ms importantes ue el ser esclavo de la nicotina o de cual uier otra droga& %1a nicotina es una droga ue te esclavi"a y te impide ser libre& %3#nde est tu libertad si las decisiones no dependen de ti sino del tabaco&... Por resiones #amiliares+ la)orales o sociales ,ada ve" es ms dif!cil fumar, cada ve" resulta ms incmodo pues a veces te obliga a salir a la calle cuando todos se uedan dentro (no importa si hace fr!o o calor ya ue es el tabaco uien decide por ti ) -n muchas ocasiones te obliga a ocultarte para ue no te vean fumar o para ue no te criti uen tus seres ueridos o a uellos con uienes convives. %4esulta muy triste ver a una persona en la calle fumando, haga fr!o o calor, mientras sus amigos o familia se ueda en el interior de la cafeter!a, restaurante, cine& Para e&i$ar en#ermedades en los que me rodean -st ms ue demostrado ue el tabaquismo pasivo es perjudicial para la salud de las personas ue no desean fumar y ue adems les molesta el tabaco (por ue lo han dejado, por ue nunca han fumado, por estar enfermos). )i no lo hago por m! puedo hacerlo por los ue me rodean, nadie tiene por u$ inhalar el humo ue yo e0halo, no tengo por u$ obligar a nadie a fumar a trav$s del humo ue yo lan"o y ms cuando muchos de ellos ya han conseguido dejarlo Para mejorar mi rendimien$o #*sico+ an*mico e in$elec$ual Al dejar de fumar mejorar no slo la capacidad para reali!ar ejercicio "#sico sino tambi$n, y sobre todo, el estado an#mico as! como el rendimiento co nitivo, el aprendi!aje, la memoria, la concentracin... Para mejorar el gus$o ' el ol#a$o Al dejar de fumar no s#lo olers sino ue tambi$n saborears mucho mejor los alimentos y dis"rutars en mejores condiciones del entorno en eneral . -l tabaco es un gran inhibidor de ambas funciones, tanto el gusto como el olfato uedan muy alterados por lo ue %es momento de comen"ar a recuperarlos&. Para que no a es$en a $a)aco $u ro a+ $u casa+ $u coc%eE +u ropa, tu casa, tu coche... ya no apestarn. Podrs disfrutar en tu casa o en tu coche de un ambiente mucho ms fresco y mucho ms limpio y agradable. -l cambio lo e0perimentars en tu propia ropa, en la de los dems miembros de tu domicilio, en las paredes, en los muebles o en cual uier otro elemento incluido en las "onas donde anteriormente fumabas. Para e&i$ar el mal alien$o+ los dien$es o los dedos amarillos ' sucios. Al dejar de fumar mejorar tu salud bucodental, tu aliento no oler a rancio ni ser molesto para los que te rodean, tus besos aportarn a"ecto y cari$o pero no publicidad a tabaco rancio ni a cenicero sucio. 1o mismo ocurrir con tus dedos, dejarn de estar sucios y amarillentos publicitando continuamente la esclavitud a la ue ests sometido. Para sen$ir$e muc%o ms sa$is#ec%o con$igo mismo. +e encontrars mucho mejor y mucho ms satis"echo pues podrs disfrutar de todo lo ue te rodea. *a no uemars ms camisas, ni ms pantalones, ni ms jers$is, no tendrs ue lamentarte por errores debidos al consumo. %+odo en ti habr mejorado& %)er mucho ms fcil estudiar y concentrarte& %.o habr autocr!ticas sino todo lo contrario, orgullo y satisfacci#n por lo conseguido gracias a tu esfuer"o&... Para incremen$ar $u au$oes$ima+ $u seguridad ' la con#ian4a en $i mismo. Al dejar de fumar no s#lo mejorar la satis"accin por el objetivo logrado sino y sobre todo se incrementar con ello la autoestima, la se uridad en ti mismo y la con"ian!a de conseguir todo a uello ue te propongas en cuanto decidas intentarlo. %5algo demasiado como para dejarme arrastrar y destruir por el tabaco& %-l esfuer"o habr merecido la pena&.

1on muc%as ' mu' )uenas ra4ones las que odemos argumen$ar ara dejar de #umar ' odr*amos aDadir muc%as ms de las que aca)amos de incluir+ 6$an$as como a cada uno de noso$ros se nos uedan ocurrir7. 0as mejores+ sin lugar a dudas+ son las $u'as+ las de uno mismo+ aquellas que $e resul$en signi#ica$i&as ' que $engan una conno$aci!n im or$an$e ara $i. No dudes en )uscarlas+ en con$r$elas ' en u$ili4arlas ues $e sern de gran u$ilidad ara conseguir de#ini$i&amen$e $u o)je$i&o< 6Dejar el $a)aco+ ganar salud+ calidad de &ida ' muc%a sa$is#acci!n ersonal7 =a hemos vistos unos pocos motivos y posiblemente t( puedas a&adir algunos ms que te ayuden a reforzar la decisin tomada para iniciar el recorrido que te permita la liberacin definitiva de la esclavitud a la que ests sometido. 1e $ra$a de comen4ar 6BA7 No dejarlo ara maDana o ara la semana que &iene o ara des u,s de un e&en$o im or$an$e ues eso s!lo indica a la4ar una decisi!n im or$an$e. 2,; 13 4 1 0 90S0,0F 2<;= 1 8, C8 , 5T0 3040 5 604';F 0l igual que a lo largo de tu vida has logrado cosas muy complicadas, tambi!n ahora puedes conseguir !sta, por muy difcil que pueda parecerte. 1! que no resulta fcil pero int!ntaloI %a4 un )re&e re aso de $odo lo que %as conseguido %as$a a%ora+ aunque no lo creas uede arecer$e oco ' normal+ ero no lo es. <ay cosas muy complicadas y que a base de esfuerzo las has ido consiguiendo, tambi!n gracias a tu esfuerzo has ido adquiriendo grandes recursos para conseguir lo que te proponas, y es ahora cuando los puedes poner a trabajar. 1iempre que sepas exactamente por qu! razn lo haces y qu! puedes ganar cuando consigas tu objetivo, podrs darte cuenta de todos los recursos que tienes a tu disposicin. 1i haces un recuento de tus logros, &ers que la cla&e del ,-i$o siem re %a es$ado en que el )ene#icio es erado %a $enido que ser algo im or$an$e ara $i. 6Tu es#uer4o+ ara conseguir $odo aquello de lo que %as odido sen$ir$e orgulloso+ siem re %a es$ado en la )ase de $odo7 6Tu es#uer4o or conseguir $us o)je$i&os $e a or$ar muc%o )ene#icio ero el #umar ninguno7 6No lo dudes ' $ra)aja en ello+ merece la ena7 G. Dejando de #umar en cua$ro semanas El m,$odo ara dejar de #umar consiste en cuatro semanas con di#eren$es o)je$i&os o me$as a cum lir en cada una de ellas. n la rimera semana debers registrar tu consumo diario para saber exactamente el n(mero de cigarrillos que fumas normalmente sin poner trabas y sin eliminar ninguno. 3odrs comprobar por ti mismo que muchos de los cigarrillos que te fumabas ni siquiera te apetecan 2simplemente pasabas por ahF 2alguien te lo ofreciF 2viste a alguien que lo hacaF... Comprobars tambi!n que, tranquilamente, podas haber prescindido de muchos de esos cigarrillos y que debido al hbito y al condicionamiento adquirido no lo hiciste. ,o intentes reducir tu consumo, simplemente marca con una cruz cada cigarrillo que enciendas, sin importar ni dnde te encuentres ni lo qu! est!s haciendo. stos ejercicios te ayudarn a tomar conciencia no slo del acto de fumar sino tambi!n del n(mero de cigarrillos fumados cada da de la semana. l hecho de registrar los cigarrillos fumados cada da ser fundamental para ayudarte a desautomatizar la conducta de fumar. 6Al $omar conciencia del com or$amien$o reali4ado se uede con$rolar el %)i$o adquirido or lo que ser muc%o ms #cil adquirir con$rol ' so)re $odo erce ci!n de con$rol7 . 3ara adquirir un mayor control anota todos los cigarrillos fumados, en la siguiente hoja de registro. 20unque no lo creas puedes llevarte una gran sorpresaF. 2Cuando tomamos conciencia del problema al que nos enfrentamos es mucho ms fcil desarrollar recursos y estrategias para resolverlo pues podremos tener en cuenta alternativas que antes nos pasaban desapercibidasF

>oja de regis$ro de la rimera semana n este autoUregistro hemos incluido todos los das de la semana y hasta V* cigarrillos pero podemos a&adir cuantos cigarrillos superen esta cifra. 1e trata tan slo de marcar con una cruz cada vez que te fumes un cigarrillo. >oja de regis$ro de la rimera semana

,M " V K ' 9 9 6 X 1 5

J * R W L H "# "" "V "K "J "* "R "W "L "H V# V" VV VK VJ V*

1i has tomado la decisin de dejar de fumar 6en%ora)uena7. 1eguro que tienes buenos motivos para ello. Xuelve a revisar los mo$i&os ara dejar de #umar, siempre puedes encontrar alguno ms que te ayude a mantener y a reforzar tu decisin -cuantos ms a&adas mejor.. s muy importante que te marques una fecha para dejarlo del todo e intentes cumplirla a rajatabla. >oja de regis$ro de cigarrillos consumidos ste autorregistro tambi!n te resultar muy (til, en !l marcars con cada cigarrillo que fumes, el da de la semana, la hora que es, la situacin en la que te encuentras y las ganas que tienes de fumar. H?< muc%as ganas+ ;< ocas ganas+ @< odr*a asar sin ,lI >oja de regis$ro de cigarrillos consumidos D*a< lunes ?@L@KL?@;A

2igarrillos

>ORA

1(TUA2(ON

JANA1 DE FUMAR HPlacer @ M ?I V

" V

HIK# "#I##

5espu!s de desayunar

0l ir a trabajar y detener " el coche por estar el semforo en rojo 9e ofrecen un cigarrillo #

""IK#

2on es$e au$orregis$ro conseguirs .reconocer ' rom er la conduc$a au$om$ica/ que acom aDa $an$as ' $an$as &eces al #umador H or ejem lo< coger el $el,#ono ' automticamente encender un cigarrillo+ an$es de en$rar en casa+ an$e un sem#oro+ al $omar un ca#, o un re#resco+ duran$e o des u,s del desa'uno+ comida o cena+ es$ando con los amigos+ orque me lo o#recenEI Tam)i,n a renders a sa)er qu, cigarrillos son los que ms $e uede cos$ar dejar ' el orqu,+ aquellos que #umas or #umar ero que odr*as rescindir er#ec$amen$e de ellosE Es$o es mu' im or$an$e orque los rimeros d*as+ si cam)ias $us %)i$os+ $e resul$ar muc%o ms #cil no #umar ' si adems $e armas de mo$i&os lo su#icien$emen$e im or$an$es ara $i la di#icul$ad ser muc%o menor. Adems+ %a)rs (den$i#icado los momen$os en que $ienes ma'or ro)a)ilidad de #umar. Por ejem lo+ 8Tiendes a #umar cuando es$s es$resado: 82uando sales en las noc%es con amigos: 82uando es$s $omando ca#, o alco%ol: 82uando es$s a)urrido: 82uando es$s conduciendo: 8(nmedia$amen$e des u,s de una comida o de $ener relaciones se-uales: 8Duran$e un descanso en el $ra)ajo: 8Mien$ras es$s &iendo $ele&isi!n o jugando car$as: 82uando es$ con o$ros #umadores:... 1era conveniente llevar en el mismo paquete de tabaco un bolgrafo y un autorregistro, para ir incorporando datos cada vez que fumes un cigarrillo. n esta primera fase no es necesario que intentes fumar menos, pero se ha comprobado que el simple hecho de tomar conciencia de momentos y situaciones en los que uno fuma su one ara muc%as ersonas la osi)ilidad de aumen$ar su au$ocon$rol y en consecuencia disminuir el n(mero de cigarrillos ya desde el principio, adems de disminuir considerablemente la ansiedad. n la segunda semana la estrategia ser iniciar la REDU22(ON DE 2(JARR(00O1. 8na vez que ya has evaluado el n(mero de cigarrillos que %as #umado cada d*a duran$e la semana asada ' %as ano$ado adems del consumo diario+ cundo+ d!nde ' las ganas que $ienes de #umar en cada si$uaci!n+ uedes iniciar el re$o. 0 a meta a conseguir durante esta semana ser reducir un K#+ el n(mero de cigarrillos fumados a lo largo del da. 5e manera que si fumabas una media de J# cigarrillos al da, durante esta semana no debes fumar ms de VL, si fumabas K#, tendrs que bajar a V", si eran V# cigarrillos, debers bajar a "J, etc. 1i alg(n da fumas ms de los "J establecidos, por ejemplo "W, debers compensarlo fumando otro da de la semana K menos. -que es el n(mero de cigarrillos que fumaste de ms.. 5e esta manera, al finalizar la semana cumplirs la media de cigarrillos propuesta como objetivo. @e servir intentar eliminar aquellos cigarrillos que has evaluado con un # -podra pasar sin !l. o " -pocas ganas.. 3ara ayudarte a reducir tu consumo puedes seguir algunas de las siguientes reglas prcticas. 8na vez que has determinado el n(mero de cigarrillos diarios, puedes acordar con alg(n familiar o amigo que le pagars una cierta cantidad de dinero por cada cigarrillo que fumes de ms de los permitidos en ese da o semana. ,o fumes en cuanto te apetezca. spero un poco antes de fumar, mnimo dos minutos, y alarga este tiempo a medida que pasen los das. ,o fumes en ayunas. 4etrasa ese cigarrillo. 3ara ello, cepllate los dientes, tmate un zumo de frutas o date una ducha antes de desayunar. 0umenta los perodos de tiempos entre que te levantas y fumas el primer cigarrillo. 5espu!s de comer o de cenar espera entre * y "# minutos antes de fumar. 'evntate de la mesa si quieres fumar. ,o fumes en la sobremesa.

,o aceptes los ofrecimientos de cigarrillos. Cambia de marca de cigarrillos. Cambia a una que no te guste demasiado y que sea baja en nicotina. Coloca el tabaco en sitios de difcil acceso o que no est! a la vista. 3uedes intentar fumar slo la primera mitad del cigarrillo. ?ntenta fumar con la otra mano.

n la $ercera semana buscars REDU2(R NUE"AMENTE E0 NUMERO DE 2(JARR(00O1 2ON1UM(DO1 y poner en marcha conductas alternativas. @u objetivo durante esta semana ser continuar con la reduccin de cigarrillos que ya habas comenzado durante la semana anterior y para ello te propondrs fumar el *#+ de lo que has fumado la semana anterior. >uiere decir que si la semana anterior fumabas una media de K# cigarrillos diarios, en esta semana debers bajar a "*, si eran, V# pasars a "#, etc. 0dems de la reduccin, tendrs que seguir unas reglas para empezar a renunciar a aquellos cigarrillos que suelen ser los ms difciles de eliminar para la mayora de los fumadores. 0s, durante esta semana no podrs fumarI <asta una hora despu!s de levantarte. <asta K# minutos despu!s de comer o cenar. Xiendo la televisin. Conduciendo. n la cama. 9ientras tomas caf!, cerveza o una copa.

s importante que tengas claro el porqu! de cada cigarrillo, esto significa conocer la razn o razones por las que fumas cada cigarrillo. 1eguramente pienses que en tu caso fumas porque te apetece, sin embargo, debes saber que la apetencia por fumar no es la (nica razn para hacerlo. xisten numerosos motivos y es probable que cada uno de los cigarrillo que fumas al da tenga una funcin diferente. 'a razn por la que fumas el primer cigarrillo de la ma&ana es diferente a la razn por la que fumas el cigarrillo que acompa&a al caf! despu!s de comer. 0lgunas razones sonI 3or rutina. 1on los cigarrillos que fumas de forma automtica al mismo tiempo que conduces, hablas por tel!fono, etc. 3or abstinencia. 1on los cigarrillos fumados tras un perodo en el que no has podio fumar. Como premio. s el cigarrillo que fumas cuando has logrado algo o despu!s de haber realizado un gran esfuerzo. 3ara afrontar el estr!s. l tabaco produce efectos fisiolgicos que son interpretados como relajantes y produce la sensacin de que est disminuyendo la emocin negativa. 3or aburrimiento. s el cigarrillo que fumas cuando no tienes nada que hacer o mientras esperas. 3or placer. s el cigarrillo que fumas para a&adir placer al propio placer.

Como puedes observar el tabaco cumple una finalidad determinada seg(n la situacin en la que te encuentres. 'a idea es eliminar el tabaco para sustituirlo por otra cosa. 5ebes encontrar conductas alternativas que cumplan la misma funcin que estaba cumpliendo el cigarrillo. <ay una gran cantidad de cosas que puedes hacer en lugar de fumar. 0lgunas de esas actividades alternativas sonI 9astica chicle, regaliz o caramelos sin az(car. Cebe zumos o agua. 3ractica alg(n ejercicio de respiracin. 3ara ello, coge aire por la nariz, retenlo unos segundos y exp(lsalo lentamente por la boca. 5uerme 5(chate o date un ba&o Xe la tele, escucha m(sica, lee. 'impia la casa. 3ractica alg(n ejercicio fsico. 'lama por tel!fono. Cocina <az trabajos manuales, crucigramas, etc.

s importante que encuentres aquellas actividades que mejor funcionen en tu caso. labora tu propia lista con !stas y otras actividades y ll!valas a cabo para eliminar todos los cigarrillos que debes reducir durante esta semana. ,o debes comparar la actividad alternativa con el tabaco ya que, en este momento, saldrs perdiendo en la comparacin, sin embargo, cuando pase el tiempo, la situacin cambiar y habrs ganado) 4ecuerda siempre que los deseos de fumar no duran eternamente, son pasajeros y controlables. n la cuar$a semana el objetivo ser 2ON"ERT(RTE EN UN NO FUMADOR, tu meta ser dejar de fumar definitivamente. s posible que a(n tengas dudas sobre si podrs conseguirlo. ,o te preocupes, muchos fumadores, al llegar a este momento, dudan de s mismos. s importante que sepas que la duda no es negativa, siempre que no te impida avanzar y continuar el proceso de abandono del tabaco. @ambi!n es importante que consideres que, en este momento, dejar de fumar te va a resultar ms fcil de lo que piensas. ,o olvides que tu grado de dependencia a la nicotina ha bajado considerablemente a medida que has disminuido tu consumo de cigarrillos en las semanas anteriores. 'o primero que ahora tienes que hacer es preparar el gran da en que dejars de fumar. 3ara ello, puede serte (til que sigas los siguientes pasosI limina todas las cosas que te provocan el deseo de fumar. @ira todos los cigarrillos y cerillas pues $si has decidido dejar el tabaco no los vas a necesitar% por ello lo mejor es tirar los que tengas para evitar tentaciones que te lleven al consumo. 1i es posible, esconde tambi!n los mecheros y ceniceros, regala los cartones y paquetes de cigarrillos que tengas en casa. Crea un ambiente limpio y fresco a tu alrededor. ;rganiza todas las actividades que vas a realizar durante ese da, procurando estar lo ms ocupado posible. @ambi!n debes pensar en las posibles situaciones en las que puede aparecer el deseo de fumar y las estrategias de afrontamiento que utilizars para no hacerlo.

n un calendario anota la fecha del da que has elegido para dejar de fumar. ste mismo calendario servir para que en los das posteriores taches con una cruz cada da que pasas sin fumar.

l D(A E0EJ(DO intenta levantarte un cuarto de hora o media hora antes de lo acostumbrado. ,ecesitas un poco ms de tiempo para un da tan importante. 0l despertarte no pienses que dejars de fumar para siempre, ya que cualquier cambio que se vive como algo permanente genera mucha tensin y produce gran malestar. n lugar de ello piensa cada ma&ana al levantarteI 6>o' no &o' a #umar7 5e esta forma, al finalizar el da puedes comprobar si has cumplido tu objetivo y ello te ayudar a continuar los prximos das. @e ser de gran utilidadI <acer ejercicio fsico -caminar, pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, etc... 1eguidamente, d(chate con agua caliente. sto te ayudar a relajarte. n el desayuno, toma frutas o zumos de fruta y alimentos ricos en vitaminas C -naranja, YiZi, meln, tomate, etc... n cuanto te ofrezcan el primer cigarrillo, contesta simplemente $no, gracias, no fumo% o bien $no, gracias, estoy dejando de fumar%. s importante que no discutas con los fumadores que intenten desanimarte. Cuando tengas ganas de fumarI bebe agua, zumos, infusiones, mastica chicles o caramelos sin az(car, toma frutas, etc.

El rimer d*a que no #umes ser un d*a mu' im or$an$e ara $i , dis#r3$alo ' com r$elo con los $u'os+ eso $am)i,n $e a'udar . 2Cualquier recurso que utilices te ser de gran ayudaF 2,o dudes en utilizar cualquier cosa que te resulte (tilF 21i cualquier estrategia te ha resultado (til una vez, reptelaF 2Con la repeticin se adquiere el hbito tanto el bueno como el maloF 6No lo ol&ides+ re e$ir ' re e$ir algo que nos %a #uncionado es la mejor garan$*a de ,-i$o7. Es mu' im or$an$e que comuniques la decisi!n que %as $omado a las ersonas que $e rodean ' que $e ueden a'udarI tus familiares, tus amigos, tus compa&eros de trabajo o de estudios... No de)es $ener miedo al com romiso ues el %ec%o de com rome$er $u ala)ra $e a'udar a man$ener $us #uer4as. Xas a hacer un intento serio y definitivo para dejar el tabaco y ellos sern tus cmplices. 3or lo general la mayora se implica en el compromiso y te ayudarn a mantener tu objetivo y eso tambi!n te aportar ms ganas de continuar con la idea de querer dejarlo. 6No asa nada si no cum les con $u com romiso+ lo im or$an$e es in$en$arlo $an$as &eces como sea necesario %as$a $erminar or conseguirlo7 6El no cum limien$o no lo mires como un #racaso+ m*ralo como un error e in$en$a a render de ,l ara no &ol&er a come$erlo7 1i come$es un error+ re&isa de nue&o los .mo$i&os ara dejar de #umar/ 6Re *$e$e a $i mismo que lo es$s in$en$ando7 69ue or un error no asa nada7 69ue &as a con$inuar con el camino que %as iniciado7 69ue lo &as a in$en$ar $an$as &eces como sea necesario7E y esto, tantas veces como lo requiera la situacin. ,o pienses en los errores que puedas cometer, durante el proceso, sino en los pasos que ests dando y en lo que has conseguido hasta ese momentoI 27umar menos de lo que fumabas antes de tomar tu gran decisinF N. 2!mo en#ren$ar los rimeros d*as sin #umar 5urante los $res o cua$ro rimeros d*as sin #umar sen$irs un deseo in$ermi$en$e ' mu' #uer$e de #umar. Es$o %ar que duran$e es$e rimer er*odo aumen$e el ner&iosismo ' la $ensi!n.

En los momen$os en los que el deseo de #umar sea mu' in$enso+ recuerda que es$a sensaci!n in$ensa de necesidad dura s!lo unos ins$an$es ' que el deseo &iene ' se &a. Adems+ uedes oner en marc%a algunas de las siguien$es es$ra$egias ' 6so)re $odo+ no #umes7 1i $e encuen$ras mu' ner&ioso o irri$a)le+ $oma un )aDo+ asea o rc$ica es$a $,cnica de relajaci!n< res ira ro#undamen$e or la nari4 ' no$a c!mo el aire llena com le$amen$e $us ulmones. (n$en$a re$ener el ma'or $iem o osi)le el aire en $u in$erior ' e- 3lsalo $ranquilamen$e or la )oca. Re i$e es$a res iraci!n len$amen$e &arias &eces ' conc,n$ra$e en la sensaci!n de )ienes$ar que $e roduce+ $am)i,n uedes ensar en alg3n si$io o si$uaci!n que ara $i sea relajan$e ' agrada)le mien$ras lo %aces. No $ra$es de ra4onar con$ra el deseo de #umar. 2uando las ganas a are4can+ de)es ensar en algo que $e recuerde $u decisi!n+ or ejem lo< .'o no #umo/+ .)as$a+ no quiero #umar/+ .no &o' a #umar/. 1eguidamen$e cam)ia de $ema+ iensa o concen$ra $u a$enci!n en algo dis$in$o al $a)aco. En #unci!n de la si$uaci!n en la que $e encuen$res+ ac$i&idades al$erna$i&as de $u lis$a. on en marc%a alguna de las

No cedas. Recuerda que el deseo de #umar disminu'e des u,s de la segunda o $ercera semana de man$ener$e a)s$inen$e. 1i $ienes di#icul$ades ara concen$rar$e+ $en conseguirs con$rolar$e mejor. aciencia es$os rimeros d*as. Poco a oco

1i a arece una $os ersis$en$e+ )e)e in#usiones ' a)undan$es l*quidos. Te ali&iarn. 1i $e cues$a ms dormir or las noc%es+ e&i$a las )e)idas e-ci$an$es ' las cenas co iosas. No $e ec%es la sies$a. Da$e un )aDo relajan$e an$es de acos$ar$e o rc$ica la $,cnica de la res iraci!n. Es im or$an$e que+ duran$e es$os rimeros d*as+ no ol&ides remiar$e or los logros o)$enidos. Felic*$a$e or cada d*a que ases sin #umar+ recuerda que es$as consiguiendo un im or$an$e ' di#*cil o)je$i&o. Re i$e con #recuencia #rases como .lo es$o' consiguiendo/+ .%e asado o$ro d*a sin #umar/+ .'o s, que uedo conseguirlo/+ e$c. Tam)i,n+ %a4 una lis$a de cosas que $e gus$ar*a com rar o %acer con el dinero que an$es gas$a)as en $a)aco ' que a%ora de)ers in&er$irlo en $i mismo.

Duran$e los rimeros d*as sin #umar de)es lan$ear$e o)je$i&os a mu' cor$o la4o -el momento a momento, el da a da.. <abr muchas ocasiones en las que sentirs muchas ganas de fumar, pero no te preocupes que esto al principio es normal, lo importante es mantenerte firme en la decisin tomada y no sucum)ir a la idea de que . or un cigarrillo no asa nada/ 6 ues s* que asa7 . 0o im or$an$e es a la4ar ese deseo orque dura mu' oco -apenas unos segundos., ya que, sin a enas dar$e cuen$a+ se su eran esos segundos de ansiedad or el cigarrillo ' ol&idas $o$almen$e la necesidad de #umar. 3iensa que 2puedes hacerloF, que 2ya lo has aplazado en otras ocasionesF, que 2el deseo dura muy pocoF, que 2rpidamente olvidars las ganas acuciantes de fumarF, que 2con un poco de esfuerzo puedes lograrloF que 2cada vez el esfuerzo ser menorF... 1i eres ca a4 de su erar ' a la4ar esa rimera necesidad de #umar+ odrs com ro)ar que cada &e4 $e resul$ar muc%o ms #cil , ms distante y a enas sin dar$e cuen$a %a)r desa arecido el %)i$o adquirido. 1i has conseguido terminar esta cuarta semana sin fumar 27elicidadesF =a has pasado una semana sin fumar. 3oco a poco te acostumbrars a disfrutar de las cosas y de las diferentes actividades que realizas a lo largo del da sin acompa&arlas de un cigarrillo. Xivir sin tabaco todava puede ser desagradable. s posible que te sientas decado, ms triste y sientas una especie de vaco, como si en tu vida faltara algo importante. stos sentimientos son normales durante los primeros das de abstinencia, ya que pierdes una fuente de satisfaccin, pero es algo temporal.

s importante que, en este momento, cuando ya hayan transcurridos algunos das desde que dejaste de fumar, te cuides con especial inter!s. 5urante los primeros das del proceso de abandono de los cigarrillos estabas motivado por conseguir un objetivo, las personas que te rodean te apoyaban y animaban, pero ahora que finalmente lo has dejado, todo vuelve a la normalidad, excepto que ya no fumas. n este sentido, lo que te ayudar es buscar nuevas fuentes de satisfaccin, es decir, incrementar el n(mero de acividades con las que disfrutar. @ambi!n te puede ayudar centrar tu atencin en los aspectos positivos de las situaciones que vives. ,ormalmente nos fijamos con ms detalle en los aspectos negativos y olvidamos que hasta las situaciones ms negativas tienen algo de positivo, por peque&o que sea. 7jate en las cosas agradables de las actividades cotidianas que realizas, como las salidas con tus amigos, tu pareja, las comidas, los descansos, tus aficiones, etc. n muchas ocasiones no nos fijamos en ellas y, en cambio, siempre estn presentes. 4ecuerda tambi!n todos los beneficios que ests consiguiendo al no fumar. 0provecha tu sentido del humor. ste es el mejor antdoto para la ansiedad. 4ete con frecuencia, busca el valor positivo de las cosas. 4ealmente muy pocas cosas son negativas y preocupantes.

O. Algunos recursos que $am)i,n ueden a'udar$e a dejar de #umar

Decisi!n< desde %o' PRO>(=(DO FUMAR. 0 partir de este momento saber que se puede presentar el sndrome de abstinencia por la falta de nicotina -nerviosismo, ansiedad, sed, irritacin, malestar general..... 'a respiracin lenta y profunda, la relajacin, las autoinstrucciones) $e ueden a'udar a superarlo. >a4 un lan de lo que hars en lugar de fumar en los momentos en los que sabes que hay mayor probabilidad de hacerlo. 1! lo ms especfico posible. 3or ejemplo, tomar t! en lugar de caf!, ya que es posible que el t! no desencadene el deseo por un cigarrillo, o dar un paseo cuando te sientas estresado. 4etira los ceniceros y cigarrillos del automvil y en su lugar coloca galletas, chicles o caramelos. 7inge que fumas utilizando una paja en la boca. ncuentra actividades que te ocupen las manos y la mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. 'os juegos de ordenador, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar. 1i normalmente fumas despu!s de comer, encuentre otras formas de finalizar una comida. Come un pedazo de fruta, levntate y haz una llamada, da un paseo caminando -una buena distraccin que tambi!n quema caloras., pon un C5... Cambia tu estilo de vida. 0dems de dejar de fumar, haz otros cambios en tu estilo de vida. Cambia tus horarios y hbitos diarios. Come a horas diferentes, si!ntate en una silla diferente o incluso en un cuarto diferente. Pon car$eles con el mensaje de .&o' a dejarlo/< en tu habitacin, en tu mesa, en casa, en el trabajo... A rende a de$ec$ar qu, es lo que ms $e a'uda . Cada persona es diferente, lo que a otros sirve no tiene porqu! servirte a ti. 5escubre lo que a ti ms te ayuda, qu! es lo que te sirve, lo que te resulta ms (til, lo que te resulta ms significativo... y 6u$il*4alo cuan$as ms &eces mejor7. No com res $a)aco< regala o tira el que tengas. ,o lleves tabaco encima ni lo guardes al alcance de la mano. El $a)aco es un es$*mulo mu' condicionado ' mu' o$en$e , el simple hecho de verlo hace que te apetezca consumirlo. 4esulta ms difcil controlar el impulso de fumar cuando lo tienes delante, sobre todo al principio. 6Es era %as$a que uedas &erlo sin que $e a#ec$e7 No idas+ no ace $es< el aceptar aunque slo sea por una vez, %ar que la $endencia a re e$ir ' a ermi$*r$elo sea ma'or y con ello se incrementarn las posibilidades de recada. A rende a decir 6NO+ NO ' NO7 Re#le-iona ' conci,ncia$e< al iniciar el da reflexiona sobre la decisin tomada y proponte firmemente no fumar en todo el daG re *$elo en $u men$e para que te ayude a mantener tu

decisin, piensa tanto en lo negativo de fumar como en lo positivo de no fumar. 62ualquier cosa que $e a'ude a $omar conciencia $e ser de gran u$ilidad7. Mrca$e o)je$i&os cor$os< no pienses en dejar el tabaco piensa en no fumar esta ma&ana, esta tarde, hoy, en este momento) Cuando aparezcan las ganas de fumar un cigarrillo no lo cojas, no lo fumes, a la4a el cogerlo aunque slo sea unos segundos, vers qu! pronto se olvidan esas ganas y pasa ese deseo por ese cigarrillo concreto, haz lo mismo cada vez que vuelva a ocurrir. 6A l4alo $an$as &eces como sea necesario7. "al!ra$elo ' re#u,r4a$e or cada uno de los a&ances+ or cada uno de los .NO/< el haber sido capaz de aplazarlo, el haber conseguido no fumar, el haber ganado la batalla a ese cigarrillo que tanto te apeteca fumar pero que no lo has hecho) 1i,n$e$e orgulloso or ello, com!ntalo con tus amigos, con tus familiares, contigo mismo) y esto reptelo con cada nueva victoria. Comprobars cmo poco a poco, y cada vez ms, se van espaciando las ganas de fumar a la vez que se va incrementando tu orgullo, la seguridad en ti mismo y tu percepcin de control . 6Muc%o mejor sen$irse orgulloso que lamen$arse7 9ui$a ceniceros< escndelos, cmbialos de sitio, retralos de tu vista sobre todo aquellos que utilizabas normalmente. <az lo mismo con cerillas y mecheros -es una forma de eliminar objetos que forman parte del hbito.. 5e esta forma eliminars es$*mulos asociados a com or$amien$os au$om$icos re e$idos miles ' miles de &eces con anterioridad y que han terminado siendo unos estmulos condicionados muy potentes. 6Pron$o dejarn de serlo7 "en$ila )ien las %a)i$aciones< oxigena tu entorno al mximo, que en$re aire lim io, que huela a limpio) 6Res irar &ida ' no aire enrarecido mejora no s!lo la .calidad del am)ien$e/ sino $am)i,n el .es$ado de nimo/7 0&a$e los dien$es< inmediatamente despu!s de comer, man$,n la )oca #resca. 61i $ienes )uen sa)or de )oca a e$ece ms el seguir man$eni,ndolo7 1i alguna de $us cosas %uele a $a)aco< lmpiala a fondo y dis#ru$a de su as ec$o #resco ' reno&ado. 3on alg(n ambientador que te ayude a recordar tu objetivo. 62ualquier acci!n reali4ada &olun$aria e in$encionadamen$e o$enciar $u decisi!n ' $e a'udar a man$enerla7 =usca $iem o ara %acer ejercicio #*sico< el ejercicio fsico adems de gas$ar calor*as+ sir&e de dis$racci!n+ calma la ansiedad y aumenta la liberacin de opiceos endgenos que ayudarn tanto a combatir el malestar psicolgico ocasionado por la ausencia de la nicotina en el organismo como a incrementar la serotonina y en consecuencia la sensacin de bienestar. 0l principio se recomienda no comenzar con ejercicios fuertes dado que el sistema cardiovascular est deteriorado por el tabaco, se puede comenzar andando "# minutos diarios e ir incrementndolos hasta llegar a la media hora o a una hora diaria. 1i el ejercicio lo haces al aire libre mucho mejor pues mayor ser la oxigenacin 6Un cere)ro )ien o-igenado es un cere)ro que #unciona muc%o mejor7 =e)e agua o l*quidos a)undan$es< el beber agua o lquidos en abundancia a'udar a calmar la sequedad de )oca+ la ansiedad ' a sen$ir saciedad adems de contribuir a hidratar el cuerpo y a eliminar ms rpidamente la nicotina de tu organismo. l agua no tiene ninguna contraindicacin, no engorda, y supondr una gran ayuda para ir diluyendo la nicotina u otras sustancias txicas que, debido al tabaco, puedan encontrarse en el organismo. Con el agua y a trav!s de la orina, facilitaremos su eliminacin. 3uede resultar (til tomar alg(n chicle, alg(n caramelo, cualquier cosa que te ayude a calmar esa necesidad de tener algo en la boca. 6Te a'udar no s!lo a eliminar $o-inas sino $am)i,n a no engordar7 (nclu'e una alimen$aci!n sana ' na$ural< muchos zumos, frutas, verduras... .Die$a medi$errnea5. vita estimulantes -para no generar ms ansiedad. e incrementa el aporte vitamnico con alimentos que contengan calcio y vitaminas 0, C, C, ) -elementos de los que hay una importante carencia en el fumador pero que al consumirlos actuarn como agentes protectores de las diversas acciones txicas del tabaco.. 5edica tiempo a las comidas, disfruta de ellas con calma pues hasta ahora no lo hacas debido a que las ganas de fumar te lo impedan. 62uan$as ms si$uaciones su eres sin #umar ma'or ser el descondicionamien$o al $a)aco7. Reali4a ejercicios de res iraci!n ro#unda ara o-igenar< tomar el aire por la nariz, retener unos segundos en los pulmones y luego expulsarlo lentamente por la boca. 4epetir este ejercicio, cuantas ms veces y en cuantas ms situaciones diferentes mejor, $e a'udar a relajar ' a o-igenar el cere)ro de tal forma que optimices su funcionamiento. 1i adems aprendes alguna otra t!cnica de relajacin muscular mucho mejor.

@ambi!n es fundamental practicarla antes de acostarte, podrs dormir mejor y te ayudar a mantener el objetivo de dejar el tabaco. 6Duran$e el sueDo se a#ian4an las decisiones7. Cada vez que tengas ganas de fumar res ira %ondo $omando el aire or la nari4+ man$eniendolo en los ulmones unos segundos ' luego sol$ndolo mu' len$amen$e or la )oca... y as un mnimo de * veces seguidas, a la vez que visualizas cmo tu cuerpo va llenndose de oxgeno, cmo se va limpiando y cmo se van eliminando los elementos txicos adems de la nicotina, que es la que provoca la necesidad fsica de fumar. El o-*geno a or$ado con la res iraci!n ro#unda $am)i,n su ondr una gran a'uda ara el organismo por incrementar la ventilacin del mismo y en consecuencia la oxigenacin cerebral, imprescindible para que el funcionamiento sea ptimo. 0l focalizar la atencin en la respiracin lenta, 6adems de o-igenar+ $am)i,n odrs con$rolar la ansiedad que genera la necesidad del cigarrillo7 6El e#ec$o de la relajaci!n+ a $ra&,s de la res iraci!n+ ser mu' r ido e inmedia$o ' el )ene#icio inmenso7 6Te a'udar no s!lo a oder a la4ar sino+ ' so)re $odo+ a no #umar ' oder %acerlo sin a enas sen$ir ansiedad7

Pide A o'o 1ocial< no dudes en apoyarte en la gente de tu entorno -familiares, amigos, compa&eros.... todos ellos ueden a'udar$e muc%o a la %ora de oder con$rolar la si$uaci!n pues, aunque alguien pueda burlarse porque considere que no lo vas a conseguir, el beneficio que aporta es muy importante. 1e ha demostrado que el a o'o social es un elemen$o redic$or del ,-i$o ' de la a)s$inencia a largo la4o. 'a decisin de dejar de fumar es de uno mismo, no de los dems pero rodearse de un adecuado ambiente facilita el mantenerse abstinente y no recaer o, en su defecto, retrasar la reanudacin del consumo. 613ma$e a los que 'a lo %an dejado7 61on muc%os ' merece la ena7.

24ecuerda siempre que cada persona es diferente y lo que para uno es significativo para otro puede no serlo, de ah que cada uno deber apoyarse en todo aquello que ms pueda ayudarleF. 2,o dudes en pedir ayuda, seguro que todos aquellos que de verdad te quieren estarn ms que dispuestos a echarte una manoF Pide a $us amigos+ #amiliares+ com aDerosE< o 9ue no $e dejen #umar. 1i te ven con un cigarrillo, que te lo quiten, que te recuerden lo que ests intentando y aunque parezca lo contrario porque en un principio pueda molestarte, esto har que te replantees el tema. o Pide que no $e o#re4can ni $e idan $a)aco ' si $e lo o#recen rec%4alo . ste punto refuerza mucho el empe&o de seguir sin fumar al recordarte continuamente tu objetivo pero sobre todo fortalece la autoestima. o 9ue no #umaran delan$e de $i ser*a ideal pero, como esto no siempre es posible, si te sientes muy mal puedes abandonar la sala. 'a mayor parte de las veces no lo hars, por lo que tambi!n este punto puede servirte para poner en prctica algunas t!cnicas distractoras, de imaginacin, de resolucin de problemas, de relajacin a trav!s de la respiracin lenta, de relajacin muscular), afianzando con ello la fortaleza para seguir luchando por dejar el tabaco. o 9ue $e recuerden Hadems de %acerlo $3 mismoI $u in$enci!n de no #umar. Cada vez que algo o alguien te lo recuerde puedes echar mano de autoinstrucciones cortas, a ser posible siempre las mismas, para que vayan tomando fuerza y repetrtelas cuantas ms veces mejor 21i otros lo consiguen yo tambi!nF 21i me lo propongo lo consigoF 29e va a costar pero lo voy a conseguirF 2Cada da sin fumar es un punto a mi favorF 2<oy lo he pasado bien sin tabaco, ma&ana a(n ser mejorF) 2Ano$ar au$oins$rucciones que resul$en e#icaces a'uda muc%o a conseguir el o)je$i&o ' a reducir la ansiedad ' si adems las comen$as mejor7. o 9ue $e a'uden ' $e animen en los momen$os di#*ciles . 'as conversaciones que surgen al respecto suelen ser muy beneficiosas a pesar de que algunas veces parezca lo contrario y puedan molestarnos pero a la larga nos pueden ayudar a seguir por el camino iniciado hasta llegar al objetivo 6Dejar de#ini$i&amen$e de #umar7. o No lle&es el aque$e encima y si lo llevas que te lo quiten, siempre cuanto ms lejos del estmulo condicionado mejor. o 9ue $e &igilen ' $e #elici$en cuando lle&es muc%o $iem o sin #umar . 'os intervalos de necesitar un cigarrillo cada vez irn siendo ms espaciados $empezando por segundos, minutos u horas, hasta pasar a de vez en cuando y terminar desapareciendo%. 1i consigues seguir en tus

trece de $no fumar% llegar un momento en que ya no aparezca esta necesidad de fumar el cigarrillo y podrs ver con satisfaccin que te encuentras sin ataduras y totalmente libre de las cadenas que te mantenan enganchado al tabaco. o Jeneralmen$e la gen$e suele animar ' #elici$ar or el $iem o sin consumir+ ero $am)i,n es mu' im or$an$e que $3 mismo $e a liques el re#uer4o ' que $e lo &alores contndote cuantas ms veces mejor 2lo bien que lo ests haciendo aunque te cuesteF.

U$ili4a ma$erial de au$oa'uda< hay numerosos folletos y manuales de autoayuda que te pueden ser muy (tiles por aportarte numerosas ideas que contribuyan a potenciar la decisin tomada. 2Cualquier cosa que te resulte (til a la hora de conseguir el objetivo ser fundamentalF 6No deses$imes ninguna or mu' sim le que ueda arecer$e+ or mu' rid*cula o or mu' a)surda7 2<asta lo ms simple y absurdo puede ser importanteF. Au$oins$ruccionesI cu!ntate mensajes cortos, dialoga contigo mismo lo ms a menudo posible, argumenta tu decisin con frases potentes y significativas para tiI 61o' ca a4 de lograrlo7 61i quiero uedo7 6Puedo conseguir lo que me ro ongo7 6Puedo %acerlo ' lo %ar,7 6"o' a in$en$arlo7 6Me lo %e lan$eado ' lo &o' a conseguir7 6Bo &algo muc%o ' si 'o no miro or m* nadie lo %ar7 61i %e conseguido o$ras cosas+ ,s$a $am)i,n7 71i o$ros ueden 'o $am)i,n6E 1e trata de darnos mensajes cortos, a ser posible siempre los mismos y repetirlos hasta que se automaticen y formen parte de nuestro funcionamiento normal. 2Cunto ms repitamos mejor, ms potentes se volvern los mensajesF. U$ili4a $,cnicas cogni$i&as que o$encien la imaginaci!n< 3odemos dedicar un tiempo a imaginarnos espl!ndidos, orgullosos por haberlo logradoG visualizar situaciones positivas que nos muestren felices por haber conseguido algo que, a pesar de parecernos tan complicado, hemos podido demostrarnos que $con esfuerzo no hay nada que se nos resista%, que el intento ha merecido la pena al lograr mayor salud, menor cansancio, mejorar la piel y el pelo, pulmones ms limpios y ms sanos, mejor circulacin sangunea, menor tensin arterial y emocional... U$ili4a $,cnicas dis$rac$oras< que te ayuden a pasar de lo interno a lo externo, cuantos ms detalles mejor. 3uedes pensar en qu! te gustara invertir todo el dinero que ahorrars al no tener que comprar tabaco. @ambi!n puedes cambiar la situacin o el escenario en el que te encuentras, antes salas fuera del lugar donde te encontrabas para fumar ahora puedes hacer lo mismo pero con distinto objetivoI 2,o fumarF 2Comprobar lo que te rodea sin tener el cigarrillo en la manoF 24ecordar el antes y el ahoraF 28nos minutos bastan para que la ansiedad pase a segundo planoF... U$ili4a $,cnicas de arada de ensamien$o< puedes ayudarte contrarrestando el pensamiento que te lleva a fumar, contndote por ejemplo las m(ltiples ventajas que obtienes al no hacerlo, tus motivos y razones, tus argumentos, cualquier cosa que te ayude a mantenerte firme. s importante cambiar la percepcin de la situacin. 0ntes era impensable encontrarte ante una situacin en la que siempre fumabas sin hacerlo y ahora puedes comprobar no slo que puedes hacerlo sino que te sientes muy bien al ser capaz de ganar la batalla al cigarrillo. U$ili4a $,cnicas de a la4amien$o de res ues$a< el aplazar unos segundos el hecho de coger el cigarrillo, realizando otra actividad de forma intencionada, har que esa necesidad imperiosa desaparezca y as hasta la siguiente ocasin. @e sorprender comprobar cmo sin apenas darte cuenta olvidas fumar durante un buen rato 23ru!balo y podrs comprobar por ti mismo que funcionaF. 1i eres capaz de resistir los primeros instantes en los que se presenta la necesidad imperiosa de fumar habrs vencido al deseo y en consecuencia habrs podido ms que el tabaco. 21lo por la satisfaccin de haberlo logrado merece la pena intentarloF Au$orre#uer4o< cada vez que hayas conseguido aplazarlo, distraerte con otras cosas y en definitiva no fumar 2Xalrate porque tu esfuerzo ha merecido la penaF 20naliza las consecuencias positivas derivadas de haberlo logradoF 21i!ntete orgulloso por haberlo conseguidoF 2,o escatimes alabanzasF @odo ello incrementar tu seguridad, tu percepcin de control y sobre todo tu autoestima. 2,ada satisface ms que lo que hemos conseguido con esfuerzo y mucho ms cuanto ms difcil nos resultaF 23or muy grande que sea la dependencia, la adiccin al tabaco o a cualquier otra droga, desaparece al cabo de un tiempo y depende de ti el poder ms que las drogasF

2Cuanto ms nos cuesta conseguir cualquier cosa mayor m!rito tiene y mucha ms importancia le damos, de ah que el orgullo y el refuerzo que obtenemos por el esfuerzo realizado y el objetivo cumplido sea mucho mayorF 2,o escatimes esfuerzo pues el beneficio ser enorme y habr merecido la penaF

P. Fac$ores im or$an$es que de)emos $ener en cuen$a Cuando nos enfrentamos a cualquier adiccin -y el fumar lo es. hay una serie de sntomas que van a manifestarse en cuanto dejemos de consumir la sustancia, debido al sndrome de abstinencia, pero tambi!n debemos saber que cuando a arecen es$os s*n$omas es .la mejor seDal de que nues$ro organismo es$ comen4ando a recu erarse/, dado que $est pidiendo a gritos algo a lo que estaba muy acostumbrado pero que no le estamos aportando, que es tremendamente adictivo y con lo que continuamente le estbamos alimentando%. En$re los s*n$omas ms comunes ueden a arecer<

8n deseo muy fuerte de fumar 8na gran irritabilidad 0nsiedad Cansancio 0umento del apetito 1ntomas depresivos 1ensacin de fatiga @rastornos del sue&o @rastornos digestivos 5ificultades de concentracin)

2uando sien$as uno o &arios de es$os s*n$omas+ no $e desanimes+ ni $e reocu es+ ni dejes de seguir luc%ando+ sino $odo lo con$rario< es justamente cuando ms debes continuar por el camino iniciado, piensa que es la mejor se&al de que ests progresando y sobre todo ten muy presente que, todos estos sntomas u otros que puedan darse, desaparecern en muy pocos das. 2onc,n$ra$e en los )ene#icios inmedia$os del roceso+ en lo que es$s in$en$ando+ en lo que es$s consiguiendo< ests empezando a dar un respiro a tu corazn, a tus pulmones y a tu cerebro, tu cuerpo se est liberando del monxido de carbono y de las ms de cincuenta sustancias carcingenas que contiene el tabaco y lo que es mucho ms importante te ests demostrando que $por muy difcil que te resulte% 2puedes conseguir lo que te proponesF. An$e $odo+ no $e dejes arras$rar or ensamien$os nega$i&os+ conci,ncia$e de que es la adicci!n la que in$en$a &encer$e ' recuerda que $3 uedes ms que un cigarrillo I el deseo de fumar se puede presentar en el momento ms inesperado, lo importante es aprender a aplazarlo y a controlarlo. Cuantas ms veces lo aplaces mayor ser tu aprendizaje y mayores posibilidades tendrs de romper los automatismos adquiridos con el hbito, mayor ser tambi!n tu capacidad para controlar tus actos y mayores sern tus posibilidades para escoger los recursos y las estrategias que vas a utilizar no slo para incrementar tu capacidad de eleccin sino tambi!n para identificar y anticipar las situaciones de riesgo y en consecuencia para optar por alternativas que sean incompatibles con el hecho de fumar y que desde luego van a permitirte enfrentarte a ello con las mejores herramientas a tu alcance. 0as ma'ores reca*das se dan duran$e los $res rimeros meses des u,s de %a)er dejado el consumo or lo que nunca %a' que )ajar la guardia. s importante que conozcas algunas de las situaciones que pueden conllevar un alto riesgo de volver a fumarI

0l despertar por la ma&ana 5espu!s del desayuno 0l tomar el caf! 5espu!s de comer Xiendo la @X 0l ir de copas con los amigos n una celebracin o en una fiesta 0l hablar por tel!fono Cuando uno se enfada por cualquier motivo Cuando uno se siente deprimido o con ansiedad 9ientras uno va conduciendo

Cuando fuman otras personas u ofrecen un cigarrillo Cuando se siente hambre Cuando todo sale mal Cuando uno se aburre o por el contrario cuando uno est alegre y lo est pasando genial)

2uan$o ms conscien$e seas de los momen$os en los que uede resen$arse la .reca*da/ ma'or ser la ca acidad ara oder con$rolar la si$uaci!n ' ara o $ar or las al$erna$i&as ms adecuadas. 2 s mucho ms fcil controlar un problema cuando lo conocemos y podemos anticipar las situaciones de riesgo que cuando previamente no lo hemos tenido en cuentaF 7rente a todas estas circunstancias y frente a otras, que a lo mejor ahora no prev!s, de)es es$ar es ecialmen$e aler$a ' sa)er que no de)es ceder en ning3n momen$o an$e un solo cigarrillo+ ni $an siquiera an$e una sim le calada y sobre todo distinguir claramente entre lo que es una cada por un error puntual -un simple evento que te ha llevado a fumar. de la aut!ntica recada -volver al consumo anterior, abandonando la lucha por el objetivo marcado.. n estos casos, ser mu' im or$an$e con$ac$ar con alguien que ueda a'udar$e -amigo, otro exU fumador, tel!fono de autoayuda, un profesional)., recu erar $us au$oins$rucciones -para volver a afrontar las situaciones. re$omar el manejo de la ansiedad ' del es$r,s -relajacin, respiracin, t!cnicas cognitivas de enfrentamiento)., controlar el peso en caso de haber engordado ms de lo previsto, tratamiento farmacolgico si el sndrome de abstinencia fuera demasiado alto e incapacitante, volver a retomar el intento de dejarlo) 6U$ili4aremos cualquier recurso con $al de no &ol&er a #umar7. Tam)i,n de)eremos recordar siem re que lo ideal ser*a conseguir el o)je$i&o .dejar de #umar ara siem re/ ero $am)i,n de)eremos ser conscien$es de que no siem re &a a ser as* . 'a realidad nos viene demostrando que son muchos los fumadores que lo han intentado varias veces y varias veces han recado, ahora bien hay una cosa muy evidente que nunca debemos olvidar y es que el haber conseguido dejar de fumar, aunque slo sea por un tiempo, es un factor predictivo muy positivo pues con cada intento vamos ganando habilidades, motivacin, capacidad para enfrentarnos a nuevas situaciones, de ah que cada intento suponga ser mucho ms eficaz que el anterior. 0s que nunca desilusionarse or una reca*da sino $odo lo con$rario. >ue la recada sirva para fortalecernos y para aportarnos recursos, estrategias y habilidades para lograr definitivamente lo que pretendemosI 2Aanar la batalla al tabacoF 2,unca desilusionarnos ni abandonarF 21i caemos nos levantamos y volvemos a empezar de nuevoF 2= esto tantas veces sea necesarioF ;@. 2undo comen4ar, a no$ar alg3n )ene#icio Ba desde el rimer d*a sin #umar uedes comen4ar a no$ar los )ene#icios . ,o importa la edad que tengas. 5ejar de fumar siempre trae beneficios importantes para la salud. 3or el mero hecho de dejar el tabaco ya ests incrementando tu expectativa de vida porque automticamente, y desde el primer momento que has dejado de fumar, disminuye el riesgo no slo de padecer determinadas enfermedades sino, y sobre todo, aumenta considerablemente la calidad de vida. 60a can$idad de &ida es im or$an$e ero+ a ar$ir de cier$a edad+ la calidad de &ida es #undamen$al7. En mu' oco $iem o $u organismo comen4ar a )ene#iciarse de la ausencia del $a)aco<

A los ?@ minu$os des u,s del 3l$imo cigarrillo . 1a tensi#n arterial y la frecuencia card!aca recuperan sus valores normales. 1a temperatura de las manos y de los pies aumenta hasta valores normales. Pasadas O %oras de a)s$inencia. 1os niveles de o0!geno en sangre se normali"an y los niveles de nicotina y mon#0ido de carbono se reducen a la mitad, disminuye el riesgo de sufrir un ata ue card!aco y si se tiene alguna enfermedad relacionada con el tabaco aumentan las posibilidades de recuperaci#n. Des u,s de ?C %oras. )e elimina del cuerpo el mon#0ido de carbono. 1os pulmones comien"an a eliminar mucosidad y otros restos producidos por el consumo del tabaco.

A las CO %oras. .o ueda nicotina en el cuerpo. 1as terminaciones nerviosas se acostumbran a la ausencia de nicotina. /ejora la capacidad del gusto y del olfato. A las N? %oras. 4esulta ms fcil respirar a medida ue los bron uios comien"an a relajarse y se incrementa la capacidad pulmonar. Tras ?LA semanas. /ejora la circulaci#n sangu!nea. 3isminuye la tos e incluso desaparece. 1os pulmones comien"an a trabajar mejor. Desde ALP meses. 1a tos, la fatiga y los problemas respiratorios mejoran debido a ue el funcionamiento de los pulmones aumenta hasta un 678. Aumenta la sensaci#n de bienestar. A los K aDos. -l riesgo de morir por enfermedad pulmonar se reduce a la mitad. Al ca)o de ;@ aDos. -l riesgo de morir de cncer de pulm#n es similar al de los no fumadores y el riesgo de padecer cncer de boca, laringe, es#fago, vejiga, ri9#n y pncreas o de morir por infarto se e uipara al de las personas ue nunca han fumado.

El deseo im erioso de #umar cada &e4 ser ms es ordico ' muc%o menos in$enso . ,o pienses en nada que te impida llegar al objetivo marcado. Xalora todo lo que hayas conseguido momento a momento y conc!ntrate tan slo en superar las ganas de fumar cada vez que se presenten. <abr momentos de peligro as que nunca bajes la guardia, rmate de recursos y pon a funcionar las alternativas que te permitan afrontar la situacin para una vez ms salir venciendo al tabaco. Cada vez que lo consigas qu!date con lo que te ha resultado (til y eficaz, pues si te ha funcionado una vez puede funcionarte otras. A rende a relajar$e sin cigarrillos+ los cigarrillos arece que relajan ero consiguen jus$o lo con$rario, generan mucha ansiedad y muchos problemas fsicos y mentales. n cambio una buena t!cnica de relajacin genera mucha satisfaccin y aporta muchos beneficios tanto para la salud fsica como para la salud mental. ;;. Recaer no es #racasar s posible que en algunos momentos la idea de mantenerte sin fumar te parezca difcil o imposible. No deses eres ues con un oco de es#uer4o uedes su erarlo. Como ya hemos visto, los deseos im eriosos de #umar sern cada &e4 menos in$ensos y aparecern de forma ms espaciada pero nunca bajes la guardia. 'a mayora de las recadas suceden durante los primeros tres meses despu!s de haber dejado de fumar. Muc%as reca*das se de)en a un e-ceso de seguridad+ a un e-ceso de con#ian4a . Cuando hayas superado los primeros das, no pienses que ya est todo ganado, 2sera un errorF. 1igue luchando hasta que el tabaco no te diga nada ni te atraiga como si de un imn se tratara. 25ile adis al cigarrillo y reptelo tantas veces sea necesarioF. 1i enciendes un cigarrillo, pensando que ser uno y nada ms que uno, tienes entre un L# y un H#+ de probabilidades de iniciar una recada, 8crees que merece la ena des u,s de lo que 'a %as conseguido: @ambi!n hay que tener en cuenta que las ca*das o los errores no su onen un aso a$rs . ;bserva a los ni&os cuando empiezan a andarI antes de lograrlo, han tenido que caerse muchas veces, es as como todas las personas hemos aprendido a andar con seguridad. 4ecu!rdaloI dejar de #umar es un roceso de a rendi4aje. Recaer no es un #racaso de#ini$i&o, sino una nue&a e$a a que $e acerca un oco ms al o)je$i&o. l n(mero de horas, das, semanas o meses que has estado sin fumar han sido beneficiosos, pero sobre todo te indican que puedes conseguirlo, slo te falta identificar el porqu! volviste a fumar, dnde fallaste y a render de los errores ara salir #or$alecido gracias a ellos. 1i somos me$!dicos en el plan que nos hemos marcado 2 el ,-i$o es$ar garan$i4ado7 y sobre todo si seguimos insistiendo en utilizar y en poner a nuestra disposicin el mayor n(mero de recursos y el mayor n(mero de estrategias posible -respiracin lenta, relajacin, autoinstrucciones, apoyo social, ejercicio fsico, mayor consumo de lquidos, t!cnicas cognitivas).. ,unca olvidesI 2Xalorar con orgullo el haber dejado de fumarF 2,o ponerte a prueba ya que no hay nada que demostrarF y 29antenerte siempre alerta, recordando siempre que es fundamental no fumar ni un solo cigarrillo, ni una sola caladaF

;?. Re#le-iones ' regun$as #recuen$es %esde que he dejado de "umar no consi o concentrarme en nada, estoy mucho ms alterado Es un s*n$oma normal y consecuencia de la dependencia fsica y psicolgica a la que has estado sometido pero remi$ir a las ocas semanas de %a)er dejado los cigarrillos . n muy poco tiempo irs recuperando la funcionalidad perdida y podrs realizar cualquier actividad con mucha mayor facilidad que cuando fumabas, $u cere)ro #uncionar muc%o mejor ' $u men$e es$ar muc%o ms des ejada , pues habrs dejado de ser esclavo del tabaco y habrs recuperado tu libertad, por lo que podrs encontrarte mucho ms a gusto al no depender del tabaco. &ntes no tos#a pero ahora que lo he dejado toso ms y me encuentro "atal Tam)i,n es$o es normal pues durante los primeros das y hasta las tres o cuatro primeras semanas, despu!s de haber dejado el tabaco, es normal $oser ms de lo %a)i$ual+ $am)i,n es normal que a are4can #lemas e incluso que moles$e la gargan$a. stos problemas se deben a que el organismo tiene que autolimpiarse y adaptarse necesariamente a la nueva condicin y para ello pone en marcha todo un sistema de autolimpieza destinado a eliminar todos los elementos txicos que le hemos ido introduciendo al fumar y que le va a permitir recuperar funciones que, debido al tabaco, haba perdido -capacidad respiratoria, olfato, gusto).. Una &e4 el organismo %a'a reali4ado es$e roceso in$ensi&o de lim ie4a desa arecern es$os s*n$omas que son indica$i&os de que nos es$amos recu erando . s como cuando hacemos una limpieza a fondo en una casa abandonada al polvo durante mucho tiempo, cuando comenzamos a limpiarla no sabemos ni por dnde empezar, se levanta y sale tanto polvo que no podemos respirar, parece que nunca vamos a terminar, que va a ser imposible quitar tanta porquera, todo se pone perdido incluso mucho peor que antes de iniciar la limpieza, parece que manchamos ms de lo que limpiamos, pero conforme vamos avanzando y controlando todo va tomando otro cariz hasta alcanzar un estado tan satisfactorio que no nos arrepentimos de haberlo iniciado sino todo lo contrario, nos sentimos tremendamente orgullosos por el resultado obtenido. No me est costando nin 'n es"uer!o( lo estoy consi uiendo sin problemas( me est resultando mucho ms "cil de lo que yo pensaba( me encuentro tan a usto en esta "iesta que, slo por esta ve!, me voy a "umar un ci arrillo pues por uno no pasa nada puesto que yo controlo per"ectamente) No lo %agas. st genial que no te est! costando ning(n esfuerzo, que lo est!s consiguiendo sin ning(n problema, que te resulte mucho ms fcil de lo que t( creas, es$o se de)e a que es$s u$ili4ando unos recursos adecuados ero no $e au$oengaDes ni $e con#*es , ni $e cuen$es el*culas equi&ocadas , muchas de las recadas ocurren justamente por este tipo de autoenga&os, por ese exceso de confianza, porque nos creemos y nos contamos que por uno no pasa nada. 4ecuerda siempre que ese cigarrillo supone entre un L# y un H#+ de probabilidades de recada. Es el un$o de ar$ida ara &ol&er a #umar, en poco tiempo volvers a permitirte otros $en determinadas situaciones% y terminars fumando $en cualquier situacin% lo mismo que fumabas antes e incluso, si no pones los medios y vuelves a retomar lo iniciado, ms. El .NO/ $iene que ser ara siem re ' no ceder nunca ni siquiera or una sola calada. *e vuelto a "umar un ci arrillo, lo he echado todo a perder para qu continuar con el es"uer!o >a sido un error, pero que el error te sirva para aprender de !l y no para lamentarte y echar todo tu esfuerzo y todo lo conseguido hasta ese momento por tierra. 0(n ests a tiempo y nunca es $arde ara &ol&er a in$en$arlo, tan slo %a sido un error del que si a ro&ec%as la lecci!n uedes a render muc%o de ello ara no &ol&er a come$erlo . l error cometido te ha servido para darte cuenta de lo que no debes hacer. 2>ue un tropiezo no se convierta en un abandono sino en todo lo contrario en seguir luchando para seguir fortaleci!ndote en tu lucha por el abandono definitivoF. +sta ve! s# que lo he intentado muy en serio, pero he vuelto a caer, ya estoy "umando como antes Dejar de #umar es un roceso en el que, al igual que ocurre con otras drogas, se producen recadas, pero tambi!n es un proceso en el que cada in$en$o ara a)andonar el consumo su one un aso adelan$e %acia el gran o)je$i&o que $e %as ro ues$o , dentro de esa larga escalera es un pelda&o

ganado, es un pelda&o muy pero que muy grande. 1i has conseguido estar un tiempo sin fumar -horas, das, semanas., ya sabes que puedes vivir sin tabaco, que puedes hacerlo pues ya lo has demostrado. 69ue el error $e sir&a ara a render ' ara sacar conclusiones que $e ermi$an seguir a&an4ando7 6Piensa en qu, $e equi&ocas$e ' &uel&e a in$en$arlo $an$as &eces sea necesario que al #inal $3 sers el &encedor7. ,-e puede "umar menos. Ro$undamen$e .NO/+ es$ ms que demos$rado que resul$a muc%o ms di#*cil #umar menos que dejarlo de#ini$i&amen$e como mues$ra el %ec%o de que 6la gran ma'or*a de los que lo %an in$en$ado no lo %an conseguido7. 'a nicotina es una sustancia altamente adictiva y por tanto no permite un consumo $controlado% sino todo lo contrario o 6Todo o nada7. 1i has desarrollado dependencia a la nicotina y tienes un determinado patrn de consumo -por ejemplo, fumas V# cigarrillos[da. es muy difcil que puedas mantenerte fumando J * cigarrillos[da. Esa reducci!n s!lo dura unos d*as+ ero r idamen$e &uel&es al consumo inicial e incluso ms . 1eguro que conoces a algunos fumadores que despu!s de estar un tiempo, incluso a&os, sin fumar, un da en una fiesta -una boda, una cena, un acontecimiento importante. se fuman un cigarrillo y a partir de ah vuelven rpidamente a convertirse en fumadores. sto se debe al poder adictivo de la nicotina y es la nicotina, la que $controla% y no la persona. 0a de endencia #*sica ' sicol!gica adquiridas im iden el au$ocon$rol. 1i realmente quieres dejar de fumar, debes tener muy claro que, en general, quienes disminuyen el consumo vuelven a recuperar en muy poco tiempo la misma cantidad de cigarrillos fumados anteriormente, es como si el cere)ro in$en$ara recu erar el $iem o erdido . 6Es muc%o ms #cil dejarlo or com le$o que in$en$ar #umar menos7 ,o olvides que el objetivo es dejar de fumar por completo, no te conformes con una disminucin, que con muchas probabilidades te conducirn, en poco tiempo, a volver a fumar lo mismo que fumabas antes e incluso ms. ,Cunto tiempo ten o que estar sin "umar para poder decir que he dejado de "umar de"initivamente. No %a' un la4o es$a)lecido para poder decir que has conseguido dejar de fumar definitivamente. Cada da que no fumas has dejado de fumarG cada vez que te apetece pero no lo has hecho, has dejado de fumarG cada vez que te han ofrecido y has dicho no, has dejado de fumar) 1e $ra$a de re e$irlo ' re e$irlo %as$a que 'a no $engas que ensar en ello ues con la re e$ici!n el ,-i$o es$ar garan$i4ado. 'os distintos estudios realizados entre miles de personas que han dejado de fumar consideran que se ha conseguido el !xito a partir de los doce meses de abstinencia. 5espu!s de ese tiempo, lo ms importante es seguir recordando lo fcil que fue iniciar el consumo, lo difcil que fue dejarlo -aunque aparentemente te resultara muy fcil. y los motivos para no volver a fumar jams. Algunos %an &uel$o des u,s de aDos sin #umar pero si analizamos cmo sucedi podemos comprobar que siempre fue de la misma manera .#umando un rimer cigarrillo/+ con es$e rimer ermiso &inieron o$ros ' des u,s o$ros %as$a desandar $odo lo andado . 3or tanto 2,unca hay que relajarse por mucho que creamos que ya lo tenemos superadoF 2 l volver a comenzar se produce sin apenas darte cuentaF @ras un permiso viene otro y otro y otro) hasta volver otra vez al origenI 2al consumo inicialF 2 l tabaco atrae demasiado no permitas que te enga&eF 2 l tabaco seguir intentndolo y si !l lo hace porqu! no t(F ,Cunto duran las anas de "umar. 0as ganas de #umar duran mu' oco+ a enas unos segundos. n el proceso de dejar de fumar es completamente normal que aparezcan las ganas de fumar y esto cada vez que se d! una situacin en la que antes fumabas. Cuando se d! esta situacin no debes vivirla como un problema, sino como parte del aprendizaje que debes afrontar. @ambi!n es normal que te cueste ms al principio, pues las ganas de fumar se deben a la dependencia fsica generada por la nicotina y a la dependencia psicolgica producida por el condicionamiento que se ha ido gestando gracias a la continua asociacin entre las diferentes situaciones y los cigarrillos fumados. s importante que sepas que esto ocurre pero tambi!n es muy importante que lo controles, lo antes posible, para que las ganas de fumar desaparezcan tambi!n lo antes posible. Es$as ganas de #umar cada &e4 sern ms dis$an$es %as$a que desa are4can de#ini$i&amen$e. Cada vez que aparezcan piensa en todas las veces que has controlado la situacin y que has ganado al no fumar el cigarrillo. 0l encontrarnos en un proceso de aprendizaje, cuantas ms veces se repita el hecho de no fumarlo mejor pues ms potenciaremos el descondicionamiento al tabaco.

21i lo has conseguido en otras ocasiones tambi!n podrs en !sta y en todas las que puedan presentarseF 2 n tu mano est el conseguirloF 2 res t( quien puede ganar la batallaF 28na vez iniciado el camino es cuestin de seguir andando hasta llegar a buen t!rminoF. ,+n ordar si dejo de "umar. No necesariamen$e. ste aspecto genera mucho temor en muchas de las personas que quieren dejar el tabaco y este miedo, en algunas ocasiones, impide el tomar la decisin. s cierto que la nicotina quita el apetito debido a diferentes mecanismos, pero no es o)liga$orio engordar+ no $odos los que dejan de #umar engordan necesariamen$e. 1e pueden ganar V K Yilos, bien por la ausencia de nicotina, bien por la ansiedad producida por el sndrome de abstinencia que te lleva a calmarla comiendo ms. ,o hay que tener ning(n miedo pues esto se puede controlar. 69ue el resen$e no $e im ida $omar decisiones+ %a' que mirar al #u$uro7 1i aumenta el apetito, recuerda que es$o #orma ar$e de la desin$o-icaci!n ero $am)i,n asar , de ah que mientras dura, se pueden tomar algunas medidas comoI

comer alimen$os con ocas calor*as< -frutas, yogures, verduras, frutos secos). evitando el picoteo a base de galletas, pastas u otros alimentos con alto contenido calrico. )e)er agua a)undan$e< servir no slo para no engordar sino tambi!n para calmar la sed, para reducir la ansiedad debida a la ausencia de nicotina y para eliminar la nicotina acumulada en tu organismo, adems de otras muchas sustancias txicas de las que se compone el tabaco. %acer ejercicio #*sico< -caminar, subir escaleras, dar paseos, nadar, montar en bicicleta). el ejercicio no slo te ayudar a no engordar sino tambi!n a encontrarte mucho mejor pues te calmar la ansiedad al potenciar con el ejercicio la produccin de serotonina -neurotransmisor que mejora el estado de nimo, regula el apetito generando saciedad, mejora las funciones cognitivas). adems de liberar adrenalina y opiceos endgenos que nos permitirn incrementar la sensacin de bienestar aliviando con ello los posibles sntomas ansigenos o depresivos que pudieran aparecer con el sndrome de abstinencia. rac$icar la relajaci!n< tanto a trav!s de la respiracin profunda -inspirar lentamente por la nariz, mantener y expirar lentamente por la boca. como a trav!s de la relajacin muscular progresiva -trabajamos diferentes zonas musculares para aprender a discriminar fcil y voluntariamente tensinUrelajacin como elementos opuestos e incompatibles.. Con la relajacin aportaremos no slo oxgeno sino que ayudaremos al organismo a limpiar la nicotina que contiene, adems de controlar y vencer la ansiedad.

El )ene#icio que su one no #umar no se uede com arar con los muc%*simos incon&enien$es que ueden deri&arse de #umar ' desde luego la ganancia de eso su one el menor de los ro)lemas . 'os inconvenientes son muchos y difcilmente controlables pero la ganancia de peso es algo que s podemos controlar, simplemente vigilando la dieta y haciendo ejercicio fsico. ,/os puros son menos peli rosos. Ro$undamen$e NO. Cualquier forma de consumir tabaco es adictiva y peligrosa. <ay fumadores que dejan de fumar cigarrillos y despu!s de un tiempo comienzan a fumar puros, o puritos, o cualquier otro tipo de cigarrillos, creyendo que es diferente y que as van a fumar menos. n todos los casos se ha visto que terminan fumando tanto como antes, pues tambi!n los puritos producen adiccin aunque, aparentemente, no se inhale tan profundamente el humo. El %umo del uro+ al $ener un grado de acide4 di#eren$e+ se a)sor)e direc$amen$e a $ra&,s de la mucosa )ucal+ or lo que no %ace #al$a in%alarlo $an ro#undamen$e como el del cigarrillo , tambi!n hay que tener en cuenta que el humo se mantiene durante ms tiempo en la boca, con lo que aumenta la incidencia de cncer de boca o cualquier otra patologa bucoUdental. Algunos #umadores iensan que los uros son ms ino#ensi&os orque no se $ragan el %umo+ en realidad no necesi$an $ragarlo orque $odos los elemen$os a$!genos se a)sor)en direc$amen$e a $ra&,s de la mucosa de la )oca . @ampoco hay que olvidar que la dependencia psicolgica es mucho ms difcil de combatir que la fsica, de ah que el puro no contribuya en absoluto a eliminarla. 3odramos continuar argumentando dudas, reflexiones o preguntas sobre todo aquello que se nos pueda ocurrir pero hay algo que es fundamental y que nunca debemos obviarI

2Cuscar soluciones y alternativas que nos ayuden a dejar de fumar y en consecuencia a controlar nuestra vidaF ;A. "alorar ' no sucum)ir a las 6Fan$as*as del 5Bo 2on$rolo57 Recuerda &alorar siem re lo que es$s consiguiendo gracias a $u es#uer4o ' no sucum)ir a las 6#an$as*as del .Bo 2on$rolo/7 1i valoras lo que ests consiguiendo gracias a tu esfuerzo odrs com ro)ar que no $odo son di#icul$ades. s cierto que durante un tiempo tendrs que estar muy alerta para no retroceder lo andado, que tendrs que exponerte y afrontar situaciones difciles, que experimentars malestar y ansiedad por dejar de fumar en situaciones en las que lo has hecho durante tanto tiempo pero tambi!n habr otras muchas en las que te sientas muy pero que muy orgulloso por haber plantado cara a algo que te tena esclavizado y controlado sin que t( pudieras decidir por ti mismo. B lo ms im or$an$e< odrs com ro)ar c!mo oco a oco &a erdiendo #uer4a el $a)aco '+ con#orme la &a erdiendo el $a)aco+ la &as ganando $3. 5esde que tomaste la decisin de dejar el tabaco has aprendido a superar situaciones que parecan insuperables. >as a rendido a con$rolar una adicci!n+ %as a rendido a u$ili4ar unos recursos+ unas es$ra$egias ' unas %a)ilidades que ueden &enir$e mu' )ien cuando se resen$en o$ras di#icul$ades en $u &ida. 0nte estas dificultades hay que tener siempre muy claro que el fumar un cigarrillo no te las va a resolver, sino que muy por el contrario el fumar un cigarrillo, tras unos meses sin consumir, te traer ms problemas que satisfacciones. >a' que es$ar siem re mu' aler$a ara no ceder nunca a las 6#an$as*as de con$rol6 'as tiene todo fumador y .ojo orque son mu' $raicioneras/ . 1on au$oengaDos+ e-cusas inconscien$es ara &ol&er a #umar+ equeDos ermisos a los que a$ri)uimos con$rolE ero son mu' eligrosas . 5ebemos estar muy alertas y aprender a identificarlas y a cortarlas lo antes posible. Frases como< $3or uno no pasa nada% $Xa, por una caladita qu! puede pasar% $>ue yo controlo, slo un cigarrillo, slo esta vez% $>u! bien me sentara ahora un cigarrillo% $ n estas situaciones es cuando ms lo echo en falta% $ s insoportable, no puedo ms, slo uno% $ stoy muy nervioso, si fumo uno me relajar!, slo por esta vez%) 2;jo, son muchos los cigarrillos que has fumado, muchas las caladas dadas, por eso no te dejes enga&arF 2 star siempre alerta es lo que har que puedas superar con !xito el hbito adquirido despu!s de tantos cigarrillos consumidosF Todos es$os au$omensajes son e-cusas que ueden des$ruir $odo lo conseguido si no los cor$as lo an$es osi)le. n su lugar uedes u$ili4ar mensajes que con$radigan esas creencias err!neas+ que generen #or$ale4a ' mues$ren la realidad . 9ensajes comoI $1i fumo una calada, me encontrar! mucho peor% $1i fumo una calada, puedo recaer% $1i fumo un cigarrillo tengo que volver a empezar y no estoy por la labor, ya he llegado muy lejos% $<e conseguido mucho hasta ahora, para qu! fastidiar lo logrado% $Xoy a seguir luchando% $Xoy ser capaz de aguantar, slo sern unos segundos, ya pasar% $3uedo seguir sin fumar, ya lo he hecho muchas veces% $>uiero vivir sin ser esclavo% $>uiero ser el due&o de mis actos%) 8tiliza cualquier automensaje que te resulte (til 2=a tienes prctica en elloF 21e trata de mentalizarte, mentalizarte y ponerlo en prcticaF ;C. Nunca de)es ol&idar 5ejar de fumar 1? 1 38 5

0ue dejar de "umar y mantenerse sin "umar se puede conse uir y, por supuesto si nos empe$amos con todas nuestras "uer!as, no hay porqu recaer! 1or muy "uerte que sea tu dependencia, las anas de "umar nunca sern eternas! /os malos momentos sern cada ve! menos intensos y se presentarn de "orma cada ve! ms espaciada hasta desaparecer al cabo de poco tiempo! /as reca#das en el proceso de dejar de "umar pueden ser "recuentes, pero se pueden prevenir y mucho ms cuando manejamos las alternativas ms adecuadas!

0ue las reca#das, si las hubiera, te sirvan para aprender de los errores y nunca para lamentarte o abandonar el objetivo! No podemos pedir a los dems que realicen al o cuando nosotros no somos capaces de dar ejemplo con nuestros actos! +n tu caso, el hecho de pensar en dejar el tabaco es una decisin muy pero que muy importante, que merece la pena y que puede servir de ejemplo a los que te rodean!

2 sobre todo: 1orque t' mereces la pena! B or 3l$imo decir< 2Enimo que cuando nos lo proponemos, con todas nuestras fuerzas, no hay droga que se nos resista por muy duro y difcil que nos resulte el dejarla o por muchos tropiezos que tengamos durante el recorridoF 2 l esfuerzo habr merecido la penaF y 27inalmente habremos ganado la batallaF