Tema 3. Entrenamiento de La Resistencia

TEMA 3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Profesor Dr. Javier Snchez Snchez Profesor D. Juan Manuel Borrego Jimnez
TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO. CAFYD.UPSA
TEMA 3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. LA RESISTENCIA No existe una definicin universal de resistencia. Esto queda reflejado en la multitud de definiciones que distintos autores han establecido de esta capacidad fsica, y que vienen a subrayar la complejidad del trmino. Esta complejidad, puede ser debida a la diversidad de manifestaciones en las que puede personificarse: la resistencia en el corredor de utramaratones; tambin podemos hablar de la resistencia en el corredor de 400 metros lisos; o incluso de la resistencia del deportista de disciplinas de equipo. Todas ellas son formas diferentes de resistencia, que recogen matices ligados a la duracin del esfuerzo y la intensidad de la carga, segn la esencia de la modalidad competitiva donde se materializa. Con independencia de estos acentos, las definiciones ms representativas son: Limite temporal en el que el trabajo a una intensidad dada puede realizarse (Bompa, 1983). Capacidad psicofsica de resistir a la fatiga (Weineck, 1988). capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largo y/o la recuperacin rpida despus de esos esfuerzos (Grosser, 1989). Capacidad de resistir psquica y fsicamente a una carga durante lago tiempo producindose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duracin de la misma; y/o de recuperarse rpidamente despus de esfuerzos fsicos y psquicos (Zintl, 1991).
Recogiendo la esencia de lo expuesto por la mayora de autores, podramos sintetizar que la resistencia es: un capacidad fsica y mental; que encuentra en el tiempo un factor clave; que est condicionada por la interaccin de los sistemas de produccin energtica; que permite mantener un esfuerzo sin que disminuya la intensidad de trabajo; que influye en la recuperacin rpida de un esfuerzo fsico o psquico; y que permite retrasar la fatiga y sus efectos. Esto ltimo nos parece un elemento trascendental, ya que todas las formas de expresin de la resistencia, mantienen como comn denominador la capacidad de resistir al cansancio. 1.1 LA FATIGA La resistencia puede ser concebida como la oposicin a la fatiga, al cansancio. El cansancio, entendido como la disminucin reversible de la capacidad de rendimiento, mantiene una estrecha relacin con la resistencia, debido a que es el factor que condiciona la posibilidad de mantener un determinado esfuerzo en el tiempo. Cuando el deportista se cansa, se fatiga, debe cesar en el esfuerzo, o al menos se ve incapacitado para desarrollarlo de forma ptima. Esta fatiga puede provenir de muy diversas fuentes, que en la mayora de las ocasiones se combinan para configurar una realidad nica (el cansancio del maratoniano,
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puede ser debido a la fatiga fsica y mental). De este modo tendremos tantas formas de resistencia como maneras de interpretar el cansancio. Este cansancio puede ser catalogado como: 1. El cansancio fsico, es la reduccin reversible de la funcin musculo esqueltico (resistencia muscular). 2. El cansancio mental, es la reduccin transitoria de la capacidad de concentracin (resistencia psicolgica). 3. El cansancio sensorial, es el que se identifica con la reduccin transitoria de la percepcin sensorial. 4. El cansancio motor, es la reduccin transitoria de la emisin de estmulos motrices a travs del sistema nervioso central. 5. El cansancio motivacional, es la ausencia de estmulos volitivos o emocionales necesarios para el rendimiento deportivo. El origen de la fatiga, se encuentra en causas muy diversas: Disminucin de la reservas energticas Acumulacin de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (lactato, urea, etc.) Inhibicin de la actividad enzimtica por cambios en el pH o cambios en la concentracin de algunas enzimas. Cambios en la osmolaridad de la sangre (desplazamiento de electrolitos). Disminucin de las hormonas debido a las condiciones del esfuerzo. Cambios en los rganos celulares y en el ncleo de la clula. Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central debido a la monotona de las cargas.
Como consecuencias de estas alteraciones se manifiestan unos sntomas de cansancio, que pueden ser objetivos o subjetivos, que influyen de manera decisiva sobre el resultado deportivo.
SNTOMAS SUBJETIVOS DE CANSANCIO SNTOMAS OBJETIVOS (CONSTATABLES) DE CANSANCIO Disminucin del rendimiento deportivo; cesin de la fuerza muscular, mayor tiempo refractario, elevacin del umbral de estimulacin, disminucin de las respuestas reflejas, temblor muscular, interferencias coordinativas; desviaciones electrolticas, incremento del lactato, modificaciones del pH, disminucin del glucgeno, modificacin del equilibrio endocrino; modificacin de la actividad en las corrientes cerebrales; disminucin de la concentracin, disminucin de la atencin, empeoramiento de la capacidad perceptiva
Centelleo de ojos, zumbido en los odos, sofocacin, mareo, decaimiento, apata frente a estmulos exteriores y dolos muscular
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1.2 FUNCIONES DE LA RESISTENCIA La resistencia es un factor importantsimo para el rendimiento deportivo. Todos los deportistas deberan entrenar la resistencia, debido a la importancia que tiene desde un punto de vista prctico. Las funciones ms destacadas son: 1. Mantener durante el mximo tiempo una intensidad ptima de carga (Deportes cclicos de resistencia). 2. Mantener al mnimo la prdida inevitable de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas (Maratn). 3. Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta un elevado volumen de trabajo (partidos muy seguidos en Eurobasket). 4. Mejorar la recuperacin tras entrenamientos y competiciones (permite entrenar ms y mejor). 5. Estabilizar las facultades tcnicas y tcticas (muy importante en los deportes tcticos y en los deportes plsticos). Estas virtudes del entrenamiento de resistencia, quedan patentes cuando se consigue realizar un entrenamiento acomodado a las particularidades de la disciplina deportiva. Por lo tanto, no debemos preguntarnos si es necesario el entrenamiento de resistencia, debemos preocuparnos por investigar cmo se debe aplicar el entrenamiento de resistencia a nuestro deportista. Para ello, debemos tener en cuenta si en el deporte aparecen movimientos cclicos o acclicos, continuos o intervlicos, con mucha intervencin de la fuerza o de la velocidad y qu papel juega la concentracin en el rendimiento. Todo ello nos indica que existen diferentes tipos de resistencia. 2 TIPOS DE RESISTENCIA Desde el punto de vista del entrenamiento la resistencia, al igual que el resto de capacidades fsico-motrices, no debera considerarse como un elemento aislado, puesto que en la prctica existen estrechas y recprocas relaciones entre los diversos factores que componen la condicin fsica. No obstante, desde un punto de vista ms terico es necesario ocuparse de la resistencia como un concepto singular, que se materializa segn formas o tipos diferentes. 2.1. VOLUMEN DE LA MUSCULATURA IMPLICADA En funcin de la masa muscular involucrada en el ejercicio, podemos hablar de 2 tipos de resistencia: 1. Resistencia Local: cuando est implicada menos de una 1/6 1/7 parte de la musculatura total. Este valor se corresponde con el de una extremidad: el trabajo de abdominales, las flexiones de brazos, la elevacin sobre barra fija, etc. En trabajo aerbicos, por debajo de este valor el sistema cardiopulmonar no se considera un soporte significativo, y son los factores musculares y perifricos
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(nmero de capilares, depsitos de fosfatos o enzimas aerbicas y anaerbicas) los que determinan el rendimiento. Este tipo de resistencia tiene una importancia supletoria para el rendimiento, es decir, normalmente se asocia a trabajos compensatorios o muy especficos (brazo de tenis). 2. Resistencia General: cuando la intervencin supera una 1/6 1/7 parte de la musculatura total. Es la forma ms presente en la prctica deportiva (maratoniano). 2.2. TIPO DE VA ENERGTICA PREDOMINANTE Si analizamos la va energtica reclamada para el desarrollo del trabajo muscular, encontramos que existe una predominancia metablica de la que se derivan dos tipos de resistencia fundamentales: 1. Resistencia aerbica: en este tipo de ejercicios es protagonista el metabolismo aerbico. Son esfuerzos en los que siempre existe suficiente oxgeno para conseguir energa a partir del glucgeno o de las grasas. Los trabajos aerbicos se desarrolla en Estado Estable de Oxgeno (Steady-State), es decir, existe un equilibrio entre la aportacin y el uso de oxgeno. Esto permite que a penas se produzca cido lctico, y por tanto que no se acumule como producto de fatiga. La situacin de steady-state, con independencia del tipo de ejercicio, no ocurre nunca antes de 2-4 minutos del comienzo, puesto que siempre existe un desfase respecto a la adaptacin del sistema respiratorio y cardiovascular al ejercicio. Este desfase provoca una carencia inicial de oxgeno que se conoce como dficit de oxgeno, que ser compensada al final del ejercicio con una mayor captacin de este sustrato, que se conoce como deuda de oxgeno.
2. Resistencia anaerbica: en este tipo de ejercicios es protagonista el metabolismo anaerbico. En este caso la combustin de sustratos utilizando oxgeno (va aerbica), no genera suficiente energa para hacer frente a la demanda generada por el esfuerzo, y es necesario articular mecanismos ms rpidos y contundentes identificados con la glucolisis anaerbica. Para implicar a este tipo de resistencia, el esfuerzo tiene que producir el agotamiento en poco tiempo. Esta fatiga, puede estar vinculada con la acumulacin de cido lctico, que acaba por entorpecer la funcin celular. Pero tambin, se puede relacionar con el agotamiento de las reservas de fosfgenos durante los esfuerzos de carcter alctico. Este tipo de resistencia anaerbica alctica para muchos autores debera incluirse como un trabajo de velocidad.
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La implicacin de cada tipo de resistencia depende de la duracin e intensidad del esfuerzo. En ejercicios de baja intensidad (menos del 50-60% VO2max) la resistencia aerbica siempre es predominante. En ejercicios de intensidad mxima, la participacin depende de la duracin. Esto puede observarse en la siguiente Tabla.
(%) 100 m 200 m 400 m 800 m 1.000 m 1.500 m 5.000 m 10.000 m Maratn
RESISTENCIA AERBICA RESISTENCIA ANAERBICA
5 95
10 90
25 75
45 55
50 50
65 35
90 10
95 5
99 1
Adems, tanto en el mbito aerbico como en el anaerbico, podemos referirnos a dos manifestaciones: capacidad y potencia. La capacidad se refiere al trabajo total efectuado, con independencia del tiempo invertido para llevarlo a cabo. Navarro (1994), tambin habla de eficiencia aerbica, como la capacidad para aprovechar o gastar la energa para una misma intensidad de trabajo.
Potencia alctica Capacidad alctica Potencia glucoltica Capacidad glucoltica Potencia aerbica Capacidad aerbica Eficiencia aerbica
0-10 0-20 0-45 60-90 120-180 120-360 600-1800
Punto mximo de la degradacin de fosfocreatina. Duracin mxima en que la potencia alctica se mantiene un nivel muy alto. Mximo ritmo de produccin de lactato. Duracin mxima en la glucolisis opera como fuente principal de suministros de energa. Duracin mnima para lograr el VO2max Mantenimiento del VO2max en un cierto nmero de repeticiones. Steady-State. Mantenimiento de la velocidad correspondiente al umbral anaerbico.
Por su parte, la potencia hace referencia a la velocidad con la que ha sido posible desarrollar un determinado trabajo. Estos conceptos han sido relacionados con diferentes disciplinas deportivos, para facilitar su traslacin al entrenamiento, tal y como se recoge en la obra de Billat (2002:134), Fisiologa y Metodologa del Entrenamiento.
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2.3. TIPO DE TRABAJO DESARROLLADO POR LOS GRUPOS MUSCULARES En funcin del tipo de contraccin muscular implicado, podemos hacer referencia a 2 tipos de resistencia: 1. Resistencia Esttica: se asocia a todos aquellos ejercicios en los que no existe movimiento y se desarrollan manteniendo una determinada posicin. Como caractersticas elementales podemos citar: a. El rendimiento ligado a este tipo de resistencia depende de la fatiga nerviosa (estimulacin de las fibras musculares). b. En este tipo de esfuerzos, la participacin del sistema cardiovascular es mnima. c. El entrenamiento de progreso para este tipo de esfuerzos se vincula ms al mbito de la fuerza, y ms concretamente al trabajo isomtrico.
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d. En este tipo de trabajos la presin muscular colapsa los vasos sanguneos y provoca una reduccin del riego a nivel capilar, con la consiguiente carencia en el aporte de oxgeno: en contracciones superiores al 15% de la fuerza mxima ya se reduce el riego sanguneo. desarrollando una tensin muscular del 50% sobre el mximo se produce un paro total en el aporte de sangre. Esto convierte el trabajo en anaerbico. 2. Resistencia Dinmica: en estas actividades se suceden fases de contraccin y relajacin de la musculatura. Esto garantiza la irrigacin del msculo por ms tiempo y con ello la posibilidad de desarrollar esfuerzos de carcter aerbico, siempre que la intensidad de trabajo y por tanto las tensiones musculares ejercidas, permitan la llegada de oxgeno. Es decir, solamente cuando se ejecutan trabajos dinmicos de intensidad inferior al 50% de la fuerza mxima, podemos decir que son predominantemente aerbicos.
Forma de trabajo Esttica Dinmica % de la tensin muscular en relacin a la Fuerza mxima 15-30 30-50 >50 30-50 50-70 >70 va energtica Aerbica Predominantemente Predominantemente anaerbica aerbica anaerbica <15 <30
2.4. DURACIN DE LA CARGA EN ESFUERZOS A MXIMA INTENSIDAD La resistencia tambin se puede clasificar teniendo como criterio de referencia el tiempo de competicin. Esta determinacin da por supuesto que las exigencias fsicas y psquicas ligadas a la resistencia dependen de la duracin de la carga. Segn Neuman, en esfuerzos desarrollados a la mxima intensidad de carga, podemos hablar de 3 tipos de resistencia. Esta clasificacin ha sido ampliamente utilizada dentro de la programacin del entrenamiento de la resistencia: 1. Resistencia de corta duracin (RDC): es la resistencia necesaria para desarrollar trabajos entre 35 segundos y 2 minutos. Este tipo de resistencia es mayoritariamente anaerbica y podemos observarla por ejemplo en los atletas de 400 metros lisos. 2. Resistencia de media duracin (RMD): es la resistencia necesaria para desarrollar esfuerzos que van desde los 2 hasta los 10 minutos. Este tipo de resistencia tiene carcter mixto (aerbico-anaerbico) y es propia del atleta de medio fondo (1.500 metros). 3. Resistencia de larga duracin (RLD): es una resistencia de carcter mayoritariamente aerbico, que puede ser observada en los atletas de fondo. Este tipo de resistencia puede dividirse en 4 formas diferentes: i. RLD I, es la necesaria para desarrollar ejercicios que va desde 10 a 35 minutos. Un ejemplo de ello sera el atleta de 5.000 o 10.000 metros.
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ii. RLD II, es la necesaria para desarrollar ejercicios que va desde 35 a 90 minutos. Un ejemplo de ello seran las pruebas de media maratn, de remo o algunas contrarreloj en ciclismo. iii. RLD III, es la necesaria para desarrollar ejercicios que va desde 90 minutos a 6 horas. Este tipo de resistencia est presente en el maratn, el triatln o el ciclismo en ruta. iv. RLD IV, es la necesaria para desarrollar ejercicios que van ms all de las 6 horas. En la actualidad existen muchas pruebas denominadas de ultraresistencia en las que se pone en juego este tipo de resistencia. Adems cada tipo de resistencia puede analizarse segn la implicacin metablica. Los objetivos fisiolgicos quedan pautados de la siguiente manera: funcin de ciertos indicadores vlidos para cuantificar la intensidad:
Factor de rendimiento Potencia Lctica Capacidad Lctica Potencia Aerbica Capacidad Aerbica Capacidad aerbica Zona metablica Intensidad a partir de test de rendim 90-95% de la marca en la distancia 80-85% de la marca en la distancia VAM FC-UAN; VAM FC-UAN Determinacin estndar de la VAM 115-120% Determinacin estndar de la FCmax Dinmica de la carga
Tiempos 35 a 115
POT. LAC
Intensidad
RCD
45 a 2 CAP. LAC VAM >UANA UANAUAE
105-110% 100 90-95% 80-90%
100% 95% 90%
Intensidad Intensidad Intensidad/Volumen Volumen
RMD
2a 10 (I) 10 a 35
RLD
(II) 35 a 90
(III; IV) Eficiencia UAE FC-UAE 70-80% 70% Volumen + de 90 Aerbica VAM: velocidad aerbica mxima. Velocidad mnima con la que se llega al VO 2max en un protocolo progresivo. UANA: umbral anaerbico. UAE: umbral aerbico. FCmax: Frecuencia cardaca mxima real. FC-UAN: frecuencia cardaca correspondiente al umbral anaerbico. FC-UAE: frecuencia cardiaca correspondiente al umbral aerbico.
2.5. RELACIN DE LA RESISTENCIA CON OTRAS CAPACIDADES FSICOMOTRICES En la realidad del entrenamiento la resistencia no debera considerarse como un elemento aislado, puesto que en el inters de configurar la condicin fsica del sujeto est expuesta a estrechas y recprocas relaciones con otras capacidades fsicas. Como producto de estas interrelaciones podemos hablar de 6 tipos diferentes de resistencia: 1. Resistencia a la fuerza: se define como la capacidad para resistir el cansancio cuando se ejecutan trabajos de fuerza, movilizando cargas que se sitan entre el 30% y el 80% de 1RM. 2. Resistencia a la fuerza-explosiva: es la capacidad que permite hacer frente a un esfuerzo repetido, en el que hay que superar una carga superior al 30% de 1RM. 3. Velocidad-resistencia: se identifica con la resistencia frente a cargas mximas o submximas predominantemente anaerbico lcticas. Es la capacidad que permite mantener la velocidad ptima el mayor tiempo posible, o en todo caso la que hace
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que las prdidas de velocidad se retrasen y cuando aparezcan sean mnimas. El entrenamiento de la velocidad resistencia va encaminado a alargar el tiempo de accin del metabolismo de los fosfgenos. 4. Resistencia a la velocidad o resistencia al sprint: es una cualidad muy interesante dentro de todo el espectro de deportes denominados asimtricos. La resistencia a la velocidad es la capacidad que permite mantener el rendimiento en aquellas cargas breves pero de mxima intensidad, que se suceden de manera repetida y quedan separadas por esfuerzos aerbicos de duracin normalmente impredecible. Al jugador de deportes colectivos, tenemos que entrenarle para que sea capaz de repetir hasta 200 veces, esfuerzos de 10-20 metros a mxima intensidad, y que la fatiga generada por esta actuacin no repercuta negativamente en su cualidad tcnico-tctica. 5. Resistencia de juego o combate: es la resistencia al cansancio que mantiene baja la prdida de rendimiento en los deportes de juego colectivo y de combate. En estas disciplinas las situaciones no estn estandarizadas, sino que se suceden dentro de un orden no establecido y con una consistencia variable que cubre el rango aerbico y tambin el anaerbico. 6. Resistencia en deportes pluridisciplinares: es la capacidad necesaria para conseguir un buen rendimiento parcial, en cada una de las modalidades de carga que se dan en la prueba. Es propia de modalidades como el triatln, el duatln o el decatln. 2.6. IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA PARA EL RENDIMIENTO EN EL DEPORTE PRACTICADO Por ltimo, desde la perspectiva del objetivo de entrenamiento existen 2 tipos de resistencia que es necesario mejorar en cada momento de la temporada. Nos estamos refiriendo a: 1. Resistencia de Base: es la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte. Esta resistencia sirve al deportista como soporte de las cargas futuras. Debe ser entrenada tanto en la etapa de formacin, como en el perodo de preparacin de la temporada. Segn las caractersticas de la disciplina deportiva y con el objetivo de conseguir una transferencia positiva desde la resistencia de base hacia la especfica, existe un entrenamiento de resistencia de base particular acoplado a cada modalidad: a. Resistencia de Base I: es la que se debe entrenar en aquellos deportes en los que la resistencia no es un factor especficamente involucrado en el rendimiento. Se desarrolla a travs de formas dinmicas, eminentemente aerbicas y sobre una intensidad del 60-75% VO2max. As debera entrenar el velocista, el levantador de pesas o el gimnasta. El desarrollo de esta resistencia tiene por objetivo: Conseguir un buen estado de salud. Sirve como acondicionamiento fsico general.
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Soportar futuras cargas de entrenamiento ms exigentes. Asumir las cargas de competicin de manera eficaz. Tolerar la carga psquica asociada a los esfuerzos de resistencia. Facilitar el entrenamiento de otras capacidades fsicas. Mejorar la recuperacin tras la aplicacin de volmenes de entrenamiento elevados y cargas intensas. b.Resistencia de Base II: es la que se debe entrenar con los deportistas que participan en disciplinas de fondo. Se desarrolla a travs de formas dinmicas, eminentemente aerbicas y sobre una intensidad del 75-80% VO2max. As deberan entrenarla el maratoniano, el triatleta o el ciclista. Este entrenamiento tiene por objetivo: Aumentar las reservas de resistencia. Facilitar el rendimiento en cargas de resistencia especfica. Mejorar la tcnica de carrera (economa de esfuerzo). Se perfecciona la coordinacin intramuscular (activacin de los msculos necesarios, con la potencia suficiente). Incrementar la tolerancia psquica al esfuerzo. Facilitar el entrenamiento de otras capacidades fsicas. Reforzar y/o mantener la condicin aerbica general. Optimizar la participacin de las vas energticas y ahorrar los sustratos energticos fundamentales (glucgeno muscular). c. Resistencia de Base III o acclica: es la que se debe entrenar en deportes de equipo y de combate. Se desarrolla a travs de formas dinmicas, eminentemente aerbicas y sobre una intensidad del 60-80% VO2max. As deberan entrenar los futbolistas, jugadores de baloncestos o judokas. Este entrenamiento tiene por objetivo: Aprovechar el entrenamiento tcnico-tctico. Se puede afrontar este entrenamiento con menos fatiga. Aumentar la capacidad fsica del deportista. Se mejora la condicin aerbica general y con ello se refuerza la salud. Reducir el riesgo de lesin durante la ejecucin de las acciones de competicin. Mejorar la tolerancia psquica al esfuerzo. Mejorar la respuesta y asimilacin de las cargas de resistencia especfica de juego. Incrementa la capacidad del jugador para recuperarse durante las fases de juego, de los esfuerzos intensos realizados. 2. Resistencia especfica: es la que necesita el deportista en la estructura normal de ese deporte. Como ya vimos, en los deportes de equipo ser necesaria la resistencia a la velocidad; en los deportes de medio fondo, la resistencia de mediana duracin; y en los deportes de fondo, la resistencia de larga duracin.
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3. FACTORES DE RENDIMIENTO LIGADOS A LA RESITENCIA 3.1 RESISTENCIA AERBICA Segn Bosquet & Mujica (2012)1, en su reciente publicacin Endurance Training, afirman que el rendimiento en esfuerzos de resistencia resulta de una compleja interaccin entre varios factores, entre los que s incluye el VO2max, del umbral anaerbico, de la eficiencia energtica. Adems, cuando se trata de trabajos anaerbicos, est implicada la potencia y capacidad glucoltica. 1. El consumo de oxgeno mximo (VO2max). En los esfuerzos de intensidad progresivamente creciente, llega un momento en lque a pesar de incrementarse la velocidad de desplazamiento el consumo de oxgeno (VO2) no aumenta. Este valor es considerado como el consumo de oxgeno mximo VO2max, es una prueba de la habilidad del sistema cardio-respiratorio para aportar energa de forma aerbica, a dems de ser el indicador ms aceptado para valorar la capacidad funcional de un deportista. Actualmente se acepta como valor de la potencia aerbica, y es un factor muy utilizado en la programacin del entrenamiento de resistencia. La potencia aerbica o punto de VO2max se corresponde con una determinada intensidad o velocidad de desplazamiento. A esta velocidad se le conoce con el nombre de velocidad aerbica mxima, VAM o potencia aerbica mxima PAM. El VO2max est aceptado como una de las mejores variables para predecir el rendimiento en pruebas de resistencia. Este indicador habitualmente coincide con la FCmax (frecuencia cardaca mxima) y puede ser tambin utilizado como un descriptor para cuantificar la carga de entrenamiento. En deportistas jvenes y de bajo nivel, puede utilizarse para observar los efectos de un programa de entrenamiento. En este tipo de sujetos, el VO2max puede mejorar con relativa facilidad como consecuencia de un entrenamiento bien planificado. Sin embargo en deportistas de nivel, apenas se modifica con el entrenamiento, y no parece ser un parmetro demasiado sensible a las adaptaciones producidas por la carga de trabajo. De forma cuantitativa, un deportista de lite puede llegar a duplicar (incluso cuadriplicar, si son expertos en resistencia de larga duracin) los valores de VO2max de personas de bajo nivel: 75-85 ml/kg/min por 20-40 ml/kg/min. Desde el punto de vista del entrenamiento y el rendimiento es significativo que la intensidad VAM en personas entrenadas puede llegar a soportarse entre 3-9 minutos. Quizs por ello el VO2max es un factor determinante en pruebas de corta duracin (pruebas de menos de 30 minutos). En pruebas de larga duracin es un factor limitante, es decir, aunque parecen ms relevantes otros como el umbral anaerbico o la eficiencia energtica, un VO2max
Mujika, I. (2012). Endurance Training. Science and practice. Vitoria-Gasteiz. IM. Pgina 12
suficiente es necesario tambin ya que bajos niveles de potencia aerbica condicionara negativamente el resto de parmetros. 2. Umbral anaerbico. El umbral anaerbico es aquella intensidad o % del VO2max a partir de la cual, para mantener un determinado esfuerzo los mecanismos aerbicos necesitan de la colaboracin cada vez ms acentuada de los procesos glucolticos (no te confundas: no es la intensidad a partir de la cual el ejercicio pasa a ser anaerbico). Por esta razn, cuando una persona realiza un ejercicio a intensidad progresivamente creciente, la fatiga no es siempre proporcional al incremento, sino que existe un momento en el que se aumentan notablemente las dificultades y la sensacin de fatiga. Este instante est relacionado con modificaciones ms o menos visibles entre las que se destacan: el incremento en la ventilacin y frecuencia de movimientos respiratorios, dificultad para mantener una conversacin, percepcin subjetiva de esfuerzo por encima de 7 o rangos de acumulacin de cido lctico por encima de 4 mmol/l. Todo ello nos lleva a pensar que superar esa intensidad supone adentrarse en una zona crtica, a partir de la cual es muy difcil mantener un esfuerzo de similar entidad en el tiempo. La intensidad de umbral puede diagnosticarse a travs de pruebas de laboratorio y campo, y puede cifrarse en relacin al VO2max, a la FCmax o a la velocidad de desplazamiento2. Estos indicadores nos dan informacin sobre la intensidad superior que puede desarrollar un deportista, con una ptima implicacin de los mecanismos aerbicos, o dicho de otra manera, sin una intervencin sustancial de procesos anaerbicos que pudieran provocar la ineludible a paricin de la fatiga por acumulacin de cido lctico. Por tanto, a intensidades por debajo del umbral, el tiempo de esfuerzo es relativamente ilimitado. Sin embargo a intensidades iguales o superiores al umbral, la capacidad para mantener un ejercicio cualquiera es reducida. De forma prctica, un atleta bien entrenado podra trabajar durante 50 a la intensidad correspondiente al umbral individual. Conocer esta intensidad umbral anaerbico, es muy importante para todos aquellos que se dediquen a pruebas de larga duracin, puesto que puede predecir su rendimiento en las mismas. Adems, el umbral anaerbico es considerado como un indicador muy sensible al entrenamiento, ya que la velocidad correspondiente al umbral es el factor que ms se modifica (se incrementa, aun manteniendo la FC sin cambios) tras perodos de entrenamiento aerbico de 8-12 semanas (En sedentarios se encuentra entre el 50-55% del VO2max; en deportistas de disciplinas de resistencia, se sita en el 80-90% del VO2max). Adems, es un elemento de cuantificacin del entrenamiento, que puede ser utilizado por los entrenados para determinar las zonas de intensidad en los entrenamientos.
Es aconsejable que consultes el libro, Pronnet, F. (2001). Maratn. Barcelona. INDE. Pgina 13
Existen casos de deportistas con un modesto VO2max que obtenan un gran rendimiento en competicin, como consecuencia del buen umbral anaerbico (al 80-90% del VO2max). No obstante, en corredores de lite, lo normal es que obtengamos un elevado VO2max junto a un umbral anaerbico a un porcentaje muy cercano a este. Esto es debido a que disponer de un alto umbral, permite al deportista realizar un esfuerzo sostenido e intenso sin que se disparen significativamente los procesos anaerbicos vinculados al cido lctico. 3. Eficiencia energtica. La eficiencia energtica o economa de carrera es un componente del rendimiento de resistencia, puesto que establece la relacin entre el resultado de la actividad y el gasto sufrido para conseguirlo. Representa la habilidad para gastar la menor energa a una determinada velocidad, por lo que es un factor clave a la hora de desarrollar esfuerzos mantenidos en el tiempo. Es especialmente importante, cuando el esfuerzo supera la hora de duracin, y adems se desarrolla en ambientes calurosos, puesto que aqu el gasto energtico debe tambin derivarse a mantener las condiciones trmicas del organismo en valores estables. En un atleta con una baja eficiencia energtica, para mantener su velocidad de carrera en ambientes calurosos, se le dispara la FC y el VO2 aumenta de forma desproporcionada al esfuerzo realizado. La economa de carrera tambin depende de otros parmetros no mecnicos como: Edad: a medida que eres ms mayor, los movimientos van siendo ms econmicos. La deficiente economa de carrera de los nios en comparacin con los adultos es debida a factores fisiolgicos (mayor metabolismo basal y mayor VE/VO2 en nios), pero sobre todo a un patrn coordinativo inferior. Sexo: en movimientos desarrollados a bajas velocidades, la economa de carrera no se comporta de manera distinta en relacin al sexo. Sin embargo, cuando se trata de ejercicios cercanos al mximo, los hombres se muestran ms econmicos en sus esfuerzos. Entrenamiento: largos perodos de entrenamiento, enfocados de forma apropiada afectan de manera positiva a la economa de carrera. Las sesiones de tcnica de carrera, de fuerza resistencia, de fuerza explosiva y la flexibilidad, son estmulos positivos para la mejora de la economa de carrera.
4. Potencia y Capacidad Anaerbica. A partir del VO2max es esfuerzo puede continuar a igual o mayor intensidad, si el deportista es capaz de aumentar la produccin energtica anaerbica. En estas intensidades el patrn que marca la intensidad es el lactato generado/acumulado (la FC no es un indicador vlido de intensidad de esfuerzo). La intervencin de la va anaerbica, supone el funcionamiento de la glucolisis anaerbica. La activacin intensa de esta va provoca la elevacin de los valores de lactato sanguneo. Por esta razn este compuesto es utilizado como un indicador cuantitativo y cualitativo de la capacidad anaerbica del deportista. La
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capacidad para formar lactato durante el esfuerzo depende de las reservas iniciales de glucgeno muscular y de las enzimas glucolticas, concretamente de la fosfofructoquinasa y la hexoquinasa, ya que son dos de los catalizadores clave de la va. Tambin influyen factores externos como la edad, el nivel de condicin fsica y los componentes de la carga. En pruebas de corta duracin desarrolladas a la mxima intensidad, la habilidad para mantener este esfuerzo depende de la potencia y/o capacidad anaerbica. Cuando se trata de esfuerzos continuos a velocidad constante la va glucoltica es la nica implicada (800 metros lisos en atletismo); en situaciones de competicin donde se dan sucesivos cambios de ritmo (ataques en un 1500m en atletismo; algunas partes de una etapa ciclista), ataques de pocos segundos y paradas, se puede producir una actuacin intermitente de fosfgenos sobre base aerbica. En estos esfuerzos la VAM o velocidad correspondiente al VO2max es el factor ms importante. Tambin la capacidad para generar y/o mantener unos elevados niveles de cido lctico. Mientras que un no entrenado puede mantener esfuerzos con una concentracin de lactato de 6-12 mmol/l, un entrenado especficamente en resistencia puede tolerar la carga a pesar de alcanzar hasta 20-25 mmol/l de lactato sanguneo. En el campo del entrenamiento nos referimos a: 1. la potencia glucoltica, potencia lctica, mxima produccin de lactato, para pruebas de menos de 2 minutos. Aqu el deportista intenta forzar al mximo la va anaerbica lctica para conseguir el mayor aporte energtico lo ms rpido posible. 2. la capacidad glucoltica, capacidad lctica, tolerancia al lactato, para describir la habilidad de mantener tiempos lmites de ms de 1 minutos y menos de 6 minutos. El deportista intenta conseguir energa de la va anaerbica, y debe tener la capacidad de mantener este proceso a pesar del incremento de cido lctico provocado. Otros factores importantes, aunque de orden secundario en comparacin con los anteriores seran: las condiciones ambientales y materiales (aire, tipo de calzado, superficie de carrera, etc); la termorregulacin, en relacin a la estabilidad del mdio orgnico y la capacidad de compensar la prdida de lquidos y sales; el peso corporal, la composicin muscular y corporal, as como la distribucin del componente graso; la contraccin muscular implicada en el ejercicio, puesto que todos aquellos que incorporen ciclos de estiramientoacortamiento son especialmente econmicos; las reservas de energa, en relacin a una correcta alimentacin antes, durante y despus de este tipo de esfuerzos; el comportamiento hormonal, implicado en la regulacin de la funcin orgnica
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4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA El desarrollo de la resistencia en el marco de los deportes atlticos, puede conseguirse a partir de la aplicacin de una serie de mtodos de entrenamiento fundamentales descritos por Zintl (1990) en su libro La resistencia. La descripcin ms utilizada para determinar los diferentes mtodos de entrenamiento es la siguiente: 1. Mtodos Continuos 2. Mtodos Fraccionados: a. Mtodos intervlicos. b. Mtodos por repeticiones. 3. Mtodos de competicin. 4.1. MTODOS CONTINUOS El mtodo continuo se caracteriza por la aplicacin de una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento (desde el comienzo hasta el final todo es entrenamiento). En este mtodo no existen pausas de recuperacin, es decir, el trabajo se desarrolla de manera continuada. La carga se define bsicamente a travs de la duracin y la intensidad. Los efectos del entrenamiento se consiguen primordialmente gracias a la aplicacin de grandes volmenes de cargas, manteniendo cada vez ejercicios de gran duracin que se expresa sobre una intensidad media (1 hora de carrera al 70% de la intensidad mxima). Las principales ventajas asociadas a este mtodo de entrenamiento son: mejora de la economa de carrera; aumento de la capacidad funcional del sistema cardiovascular; adaptacin psquica al esfuerzo. Cada uno de estos valores adquirir una dimensin particular en funcin del mtodo continuo que se utilice. Dentro de los mtodos continuos existen tres alternativas fundamentales: 1. Mtodos continuos uniformes. Son aquellos en los que se mantiene la misma intensidad de esfuerzo (velocidad o frecuencia cardaca) a lo largo de todo el tiempo de ejercicio. Estos pueden ser: a. Mtodo continuo extensivo: Cuando predomina el parmetro duracin sobre la intensidad del esfuerzo. b. Mtodo continuo intensivo: Cuando se aplica un tiempo de ejercicio menor, pero se realiza a una mayor intensidad. 2. Mtodos continuos no uniformes. Son aquellos en los que la intensidad del ejercicio (velocidad o frecuencia cardaca) vara a lo largo del tiempo que dura el ejercicio a. Mtodo continuo variable estndar: Cuando los cambios en la intensidad del ejercicio estn sistemticamente programados con antelacin. b. Fartlek: Cuando los cambios de intensidad no se ajustan a un patrn programado, sino que se suceden de manera aleatoria y supeditada a las condiciones del terreno o a la intencin individual del sujeto.
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4.1.1. MTODO CONTINUO EXTENSIVO Es un mtodo caracterizado por la amplia duracin y la baja intensidad de la carga que se aplica. Cundo utilizarlo? Objetivos del entrenamiento
1. Para disminuir el nmero de pulsaciones: Este es un mtodo a travs del que puedes economizar el rendimiento cardiovascular por medio del incremento del tamao del miocardio. Este factor es muy importante, puesto que a menos latidos mayor margen para incrementar el trabajo del corazn: un deportista con 70 ppm en reposo, podr incrementar el trabajo del corazn durante el esfuerzo hasta 3 veces (210 ppm); mientras que un deportista con 40 ppm en reposo podr incrementar el trabajo del corazn durante el ejercicio hasta 5 veces (200 ppm). 2. Para entrenar el metabolismo de las grasas: esta puede ser una buena estrategia para aquellos que necesitan perder peso. 3. Para estabilizar el nivel de rendimiento alcanzado: puede ser empleado de manera puntual para conseguir mantener el estado de forma alcanzado. Tambin es til para ocupar aquellas sesiones de entrenamiento que se insertan entre competiciones importantes (das de clasificacin y final, en campeonatos de atletismo). 4. Para mejorar y acelerar la recuperacin: se empela como medio regenerativo al final de la sesin o en sesiones posteriores. Las condiciones fisiolgicas que acompaan a este mtodo provocan que se pueda limpiar los productos txicos y que se puedan acometer los procesos de restablecimiento energtico, tras la participacin en esfuerzos de tipo anaerbico.
Duracin: 30 a 2h Componentes 60-80% del ritmo de competicin de la carga. Intensidad: 125-160 ppm C. EXT. 45-65% VO2max Qu consigo? Efectos del entrenamiento
1. Mejora el metabolismo aerbico: Debe estar muy presente en todas las modalidades de resistencia, sin embargo no se debe abusar de este entrenamiento en deportes como los colectivos. 2. Economa del trabajo cardaco: esto es debido al aumento del tamao del corazn. Con el continuo extensivo, el corazn est permanentemente lleno de sangre y por este motivo consigue el efecto dilatador del miocardio. 3. Mejora la circulacin perifrica: la apertura de la red capilar producida por este trabajo consigue optimizar la red vascular perifrica. Este hecho es el que convierte al mtodo continuo extensivo en una buena estrategia de regeneracin tras el esfuerzo. Cuando tras una sesin de entrenamiento intensa no mantenemos posteriormente un trabajo continuo de menor intensidad, la red capilar se cierra y quedan alojados en el msculo los productos de fatiga. Es importante que tras un ejercicio intenso, se mantenga despus un trabajo menor para asegurarnos de que llega sangre a la zona que limpiar los productos txicos originados.
Desde un punto de vista metodolgico, podemos encontrarnos con sujetos que al comienzo no son capaces de alcanzar la duracin mnima prevista para el ejercicio. En sedentarios y jvenes que no llegan a 30 minutos de carrera seguida, puede programarse un trabajo de preparacin hacia el continuo extensivo, incluyendo fases de carrera seguidas de otras fases de marcha. A medida que el programa avanza, las fases de carrera van siendo cada vez ms duraderas y las de marchas se van reduciendo, hasta poder llegar a correr los 30 minutos que marca el trabajo continuo extensivo.
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4.1.2. MTODO CONTINUO INTENSIVO Con este mtodo la intensidad de la carga adquiere mayor valor. El trabajo se sigue desarrollando sin pausas de recuperacin. Cundo utilizarlo? Objetivos del entrenamiento
1. Para entrenar el metabolismo del glucgeno. 2. Para aumentar los depsitos de glucgeno: el mtodo provoca un vaciamiento en los depsitos de glucgeno que posteriormente favorecer la supercompensacin de las reservas de este sustrato. 3. Para habituar al deportista a compensar la aparicin de cido lctico durante el desarrollo del ejercicio: a travs del continuo intensivo el atleta se acostumbra a mantener el nivel de rendimiento en condiciones de estrs fisiolgico marcadas por la presencia de cido lctico. 4. Para mejorar el umbral anaerbico: la mejora del umbral anaerbico implica que una velocidad de carrera determinada, provoca un reflejo metablico distinto. Esto quiere decir que el continuo intensivo debe aplicarse para intentar ir ms rpido optimizando a la vez la inversin energtica (ahorro de glucgeno y uso de grasas).
Duracin: 30 a 60 Componentes 90-95% del ritmo de competicin de la carga. Intensidad: 140-190 ppm C. INT. 60-90% VO2max Qu consigo? Efectos del entrenamiento
1. Mejora el metabolismo glucoltico: esto supone que se aprovecha mejor el glucgeno, es decir, que utilizando menos cantidad de este sustrato se puede hacer el mismo trabajo. 2. Mejora las reservas de glucgeno: durante el entrenamiento se pueden llegar a agotar las reservas de glucgeno. Este es el factor que desencadenar los mecanismos de supercompensacin de las reservas de glucgeno. 3. Optimizacin de la capacidad de produccin y eliminacin de cido lctico: el continuo intensivo es un trabajo desarrollado sobre una intensidad muy prxima al umbral anaerbico. Esto provoca que irremediablemente se est sucediendo fases de acumulacin y compensacin de cido lctico. 4. Aumento de la hipertrofia del msculo cardaco: con este entrenamiento se aumenta el grosor de las paredes del corazn. Esto mejorar la capacidad de expulsin de la sangre durante la fase sistlica. 5. Incremento de la red capilar que rodea al msculo esqueltico.
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4.1.3. MTODO CONTINUO VARIABLE Los parmetros de trabajo planteados son independientes de la forma seleccionada: forma estandarizada o fartlek. Cundo utilizarlo? Objetivos del entrenamiento
1. Todos los del Continuo Intensivo. 2. Para mejorar la capacidad de recuperacin y la alternancia entre vas energticas: la versatilidad del trabajo provoca que el deportista se acostumbre al esfuerzo en los tiempos de intensidad y pueda restablecer las condiciones de rendimiento cuando se suceden los momentos de menor carga. Esta dinmica es muy positiva para los deportistas de modalidades de equipo, ya que estas disciplinas se caracterizan por la intermitencia de esfuerzos tal y como ocurre en este mtodo de entrenamiento.
Duracin: 30 a 60 Componentes 60-90% del ritmo de competicin de la carga. Intensidad: 130-180 ppm C. VAR. 60-90% VO2max Qu consigo? Efectos del entrenamiento
1. Mejora la posibilidad de cambio en el suministro energtico: aunque depende la estructura del trabajo (podemos hacerlo ms aerbico o ms anaerbico), siempre se consigue que el sujeto se acostumbre a modificar las condiciones de aporte de energa de manera ptima. 2. Aumenta la capacidad de compensacin de lactato durante las fases de carga a intensidad media y baja.
4.2. MTODOS FRACCIONADOS Los mtodos fraccionados de entrenamiento de la resistencia se caracterizan por la utilizacin de cargas fragmentadas, configuradas a travs del cambio sistemtico entre los tiempos de esfuerzo y recuperacin. Segn la dimensin que adquiera la recuperacin, entonces podemos hablar de dos tipos de mtodos diferentes: mtodos intervlicos y mtodos por repeticiones. 4.2.1. MTODO INTERVLICO Se caracterizan por la existencia de una pausa incompleta o pausa til (activa). Esto quiere decir que la recuperacin se considera como un estmulo de entrenamiento ms. No se trata de que el deportista descanse, sino programar un tipo de actividad con la que conseguir determinados efectos fisiolgicos que se sumen a los conseguidos durante el tiempo de esfuerzo. La pausa debe respetarse hasta que el deportista alcanza las 120-130 ppm, este es el momento sealado para introducir una nueva secuencia de esfuerzo. Se considera que un sujeto est capacitado para repetir un esfuerzo con garantas, una vez que alcanza las 120-130 ppm. Adems, desde un punto de vista prctico este es el valor ms ventajoso, puesto que si bien al principio del tiempo de recuperacin las pulsaciones es rpido, una vez que se logra alcanzar el valor de 120-130 ppm, el descenso comienza a ser ms lento. Realmente el rendimiento no ser ver afectado por empezar el intervalo en 120 ppm o en 110 ppm, sin embargo el tiempo invertido en el entrenamiento se vera incrementado significativamente.
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Adems de la recuperacin para las repeticiones (r), puede utilizarse otra recuperacin para las series (R). Esta pausa se conoce como macropausa y se utiliza para que el atleta pueda desarrollar un volumen de entrenamiento mayor. En estos casos la carga de entrenamiento se distribuye entre series y repeticiones.
Ejemplo: 3 series de 3 repeticiones a 1, con r 130-120ppm- (pausa til) y R 15 (macropausa)
Durante la carga (trabajos de ritmo elevado) se consigue la hipertrofia del corazn debido a que se deben superar las resistencias perifricas provocadas por la dinmica del ejercicio (llega menos sangre y est debe ser impulsada ms rpido y con mayor fuerza); en el tiempo de pausa, los efectos se dirigen a ensanchar el corazn debido a que las resistencias perifricas desciende y el corazn se llena como consecuencia de la llegada de ms sangre. Segn la duracin e intensidad de la fase de carga, podemos hablar de diferentes alternativas para desarrollar un entrenamiento por intervalos (Figura).
Segn la duracin Segn la intensidad
Al combinar los factores de duracin e intensidad, obtenemos mtodos especficos de entrenamiento de la resistencia:
Mtodos Intervlicos Extensivos M.I. Ext con Intervalos LARGOS M.I. Ext con Intervalos MEDIANOS Mtodos Intervlicos Intensivos M.I. Int con Intervalos CORTOS M.I. Int con Intervalos muy CORTOS
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Mtodo Intervlico Extensivo con Intervalos Largos

Cundo utilizarlo? Objetivos del entrenamiento
1. Para aumentar la capacidad aerbica a travs de un aumento del VO2max 2. Para mejorar la adaptacin y compensacin de lactato: la alternancia entre fases de esfuerzo y recuperacin favorece que el atleta se familiarice con los estados de produccin y eliminacin de cido lctico. 3. Para ahorrar glucgeno: el organismo se habita a desarrollar un trabajo consumiendo grasas y ahorrando glucgeno
Componentes de la carga. M.I.Ext-I.L.
Intensidad: 70-75% del ritmo de competicin 160-165 ppm Duracin: 2-3 hasta 8
Pausa: 120 ppm (r 2-5) Volumen: 6-9 cargas, para 45-60 totales
Qu consigo? Efectos del entrenamiento

1. Aumenta el corazn tanto en volumen como en grosor de sus paredes. 2. Mejora la capilarizacin para favorecer la llegada de nutrientes al msculo. 3. Optimizacin de la glucolisis aerbica.
Mtodo Intervlico Extensivo con Intervalos Medianos

1. Para mejorar la capacidad aerbica. 2. Para iniciar al atleta en el trabajo de tolerancia y eliminacin de cido lctico: durante los intervalos finales, el atleta comenzar a trabajar con cido lctico acumulado.
Intensidad: 70-80% del ritmo de competicin Componentes 160-170 ppm de la carga. Duracin: 60-90 M.I.Ext-I.M. Pausa: 120 ppm (r 130 a 2)
Volumen: 12-15 cargas, para 35-45 totales

1. Aumenta el corazn. 2. Activacin de los procesos aerbicos. 3. Aparicin de cido lctico en las fibras lentas. Con este tipo de entrenamiento no estamos implicando a las fibras rpidas.
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Mtodo Intervlico Intensivo con Intervalos Cortos

1. Para mejorar la capacidad anaerbico lctica: el deportista entrena de manera preferente la capacidad de produccin y tolerancia al cido lctico. 2. Para incrementar el VO2max
Componentes de la carga. M.I.Int-I.C.
Intensidad: 90-95% del ritmo de competicin Duracin: 20-30

Pausa: 120 ppm (series, R 10-15) 9-12 cargas ( 3-4s x 3-4rep), para 25Volumen: 35 totales

1. Aumenta el corazn. 2. Vaciado de los depsitos de glucgeno. Con este tipo de entrenamiento favorecemos los procesos de supercompensacin de glucgeno. 3. Produccin y restauracin de cido lctico (aparicin en fibras rpidas). 4. Implicacin de las fibras rpidas en el esfuerzo.
Mtodo Intervlico Intensivo con Intervalos muy Cortos

1. Para mejorar la capacidad anaerbico alctica. 2. Para mejorar la capacidad de cambiar de va metablica aerbica a anaerbica. 3. Para mejorar el metabolismo aerbico, en el caso de realizar ms de 5-6 series de entrenamiento.
Componentes de la carga. M.I.Int-I.mC.

Pausa: 120 ppm (r 2-3) 3-4s (mximo 6-8s) x 3-4rep, para 25Volumen: 35 totales

1. Puesta en accin del metabolismo de los fosfgenos. 2. Iniciacin y preparacin del metabolismo glucoltico. 3. Participacin de la va aerbica como reponedora de los sustratos alcticos gastados durante las fases de carga.
Algunos autores sealan que en el mtodo de intervalos muy cortos la duracin del esfuerzo no sera suficiente como para provocar la hipertrofia del corazn. Por esta razn, debera considerarse como un trabajo de velocidad. Al comienzo del entrenamiento se utilizan la menor duracin y el volumen ms pequeo. Cuando se quiere incrementar el trabajo, no se debe realizar por encima del 10%. Una buena alternativa puede ser ir aumentado el nmero de repeticiones, pero manteniendo la duracin del ejercicio. Estos cambios no se deben realizar cada semana, sino que deben programarse a medio plazo. 12 series de 60 15 series de 6012 series de 75
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4.2.2. MTODO POR REPETICIONES Este mtodo se caracteriza por la divisin de los tiempos de esfuerzo en secuencias separadas por una pausa completa o pausa recuperadora. A diferencia del mtodo intervlico, con este descanso se pretende que los sistemas funcionales demandados retornen a su estado inicial. Cuando la frecuencia cardaca desciende por debajo de 90-100 ppm, se acepta que el deportista podr manifestar la intensidad requerida para el ejercicio. En este mtodo slo se considera como estmulo de entrenamiento el tiempo de esfuerzo. Al contrario que en el mtodo intervlico la pausa no se computa como entrenamiento. Por este motivo, para cuantificar la carga no se debe tener en cuenta el tiempo de recuperacin. La fragmentacin de los tiempos de esfuerzo se utiliza para que el atleta pueda repetir movimientos de elevada intensidad. Por lo tanto, dentro de este mtodo de entrenamiento las secuencias de trabajo son ms cortas pero tambin ms intensas, que las manifestadas durante la competicin. El trabajo de resistencia a travs del sistema por repeticiones se desarrolla con estos mtodos especficos:
Mtodo de repeticiones con intervalos largos.

1. Para mejorar la capacidad de compensacin de cido lctico.
Componentes de la carga. M.I.Rep-I.L.

Pausa: 100 ppm (r 10-12) Volumen: 3-5 repeticiones

1. Mejora de la va energtica mixta anaerbico-aerbico. 2. Compensacin de cido lctico frente a cargas que no generan mucho lactato.
Mtodo de repeticiones con Intervalos Medianos.

1. Para incrementar la persistencia en el esfuerzo frente a condiciones de elevada acidez: importante para pruebas como el 800 y 1.500 metros, donde el atleta debe insistir en el esfuerzo a pesar del acumulo de cido lctico que juega en su contra.
Componentes de la carga. M.I.Rep-I.M.

Pausa: 100 ppm (r 8-10) Volumen: 4-6 repeticiones

1. Mejora la va energtica de la glucolisis anaerbica. 2. Se consigue el vaciado de los depsitos de glucgeno en las fibras rpidas. 3. Aumenta la tolerancia al cido lctico.
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Mtodo de repeticiones con Intervalos Cortos.

1. Para mejorar el rendimiento en todos los esfuerzos comprendidos en el mbito de la resistencia de corta duracin (35-2): imprescindible para todas aquellas disciplinas en las que el deportista tiene que mantener la intensidad del esfuerzo an habindose acabado el depsito muscular de fosfgenos.
Componentes de la carga. M.I.Rep-I.C.

Pausa: 100 ppm (r 6-8) Volumen: 6-8 (hasta 10) repeticiones

1. Mejora la va energtica de los fosfgenos. 2. Implicacin de las fibras rpidas en el ejercicio. 3. Incrementan los depsitos de fosfatos.
4.3. MTODO DE COMPETICIN El mtodo de competicin o control se basa en la aplicacin de una carga nica, que debe ser desarrollada en el mbito prximo al tiempo o distancia competitiva. Esto provocar que los diferentes sistemas orgnicos, se manifiesten de una forma muy parecida a como lo hacen en la realidad de la competicin. Normalmente se utiliza para forzar los mecanismos de supercompensacin en todos aquellos elementos clave para el rendimiento en la prueba. Para ello programo este mtodo en un da cercano a la competicin de manera que los depsitos energticos queden afectados y halla tiempo suficiente para conseguir un posterior restablecimiento. Tambin se emplea como herramienta de diagnstico. El mtodo de competicin o control, es una buena estrategia para evaluar el estado real del sujeto. Cuando se aplica, tenemos que tener en cuenta el resultado de las variables fisiolgicas y tambin la capacidad del deportista para asumir la carga emocional ligada al desarrollo del prueba. Para su desarrollo se utilizan 1 2 repeticiones, segn la distancia utilizada: 1 repeticin cuando se emplea una distancia ms larga a la de la prueba; 2 repeticiones cuando programamos distancias ms cortas que la de la competicin. En el caso de realizar 2 secuencias, la pausa entre ellas debe ser suficiente para conseguir una recuperacin completa. En funcin de las distancias elegidas, la velocidad de ejecucin ser la siguiente: 1. Distancia 10% (o superior) mayor a la de la prueba: la velocidad de ejecucin ser inferior a la del ritmo de competicin. 2. Distancia igual a la de la prueba: la velocidad coincide con el ritmo de competicin. 3. Distancia 10-20% (o inferior) menor a la de la prueba: la velocidad de ejecucin ser mayor que la de la prueba.
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Tema 3. Entrenamiento de La Resistencia

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TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO. CAFYD.UPSA