Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energa, mejorar

el desempeo y eficiencia en el trabajo, adems de prevenir enfermedades causadas por trabajos que no implican mucho movimiento. A travs de diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga muscular, se previenen los trastornos osteomusculares y se evita el estrs ocupacional. Cuando los msculos permanecen estticos, en ellos se acumulan desechos txicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comnmente en el cuello y los hombros; tambin se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies. Mara Claudia Rincn, Asesora Fisioterapeuta de Locatel Colombia, afirma que todas las personas que dediquen ms de tres horas continuas de su tiempo a una sola labor, deben parar por un momento y realizar una pausa para el bienestar de su salud fsica y mental. La experta de Locatel Colombia tambin afirma que las pausas activas o el fitness laboral, contribuyen a disminuir la fatiga fsica y mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecucin de las pausas. Al participar en una actividad en conjunto, fuera de lo comn, se aumenta la armona en el trabajo". Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento; lo ideal es desarrollarlos antes de que aparezca la fatiga muscular y antes de empezar a trabajar, cada dos o tres horas durante el da y al terminar la jornada laboral, con una duracin entre cinco y siete minutos. Con las pausas activas podemos obtener los siguientes beneficios: Generar conciencia de la salud fsica y mental entre colaboradores y jefes. Reducir la tensin muscular y prevenir lesiones como los espasmos musculares, causados por posturas prolongadas y movimientos repetitivos. Disminuir el estrs y la sensacin de fatiga. Ayudar a desarrollar la creatividad. Favorecer una mayor capacidad de concentracin. Mejorar la postura. Romper la rutina laboral y mejorar la calidad de vida del trabajador. Activar partes del cuerpo que permanecen estticas por mucho tiempo, brindando descanso y comodidad fsica. Disminuir las ausencias laborales. Las pausas activas estn contraindicadas en personas que tengan las siguientes enfermedades: Malestar producido por infecciones. Fracturas no consolidadas. Hipoglicemia. Hipertensin. Personas que necesiten reposo.

Para tener en cuenta al realizar pausas activas: Durante su da laboral no se quede pegado a su silla. Camine, muvase, suba y baje escaleras. Para que un ejercicio sea realmente beneficioso, los movimientos deben ser suaves y pausados. La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica posible: inhale por la nariz y exhale por la boca. En todos los ejercicios, usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados, y las rodillas un poco flexionadas. Reljese mientras pone en prctica el ejercicio elegido. En primer lugar, puede realizar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde usted siente que se acumula el cansancio. Realice ejercicios de movilizacin en la articulacin antes del estiramiento. Concntrese en sentir el trabajo de los msculos y las articulaciones que va a estirar. Conserve el estiramiento activo entre cinco y diez segundos. No debe existir dolor. Idealmente, realice el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la jornada frente al computador o en un lugar cmodo de su oficina, logrando as hacer de estas actividades un hbito diario. Los ejercicios ms comunes para las pausas activas, que no implican un gran espacio y que se pueden hacer en poco tiempo, son los que buscan eliminar o prevenir la tensin que se genera en la espalda, los hombros, el cuello y en general los msculos que impliquen estiramiento. Algunos de los ejercicios que mejoran el rendimiento laboral y previenen enfermedades son: Sentado o de pie, estirar lateralmente el cuello con ayuda de las manos. Este ejercicio se debe hacer mnimo por 15 segundos hacia cada lado. Entrelazando las manos por detrs de la cabeza, flexionar el cuello hacia el trax sin mover el tronco. Este ejercicio se debe hacer mnimo durante 15 segundos. Posteriormente llevar la cabeza hacia atrs por el mismo tiempo. Llevar el brazo hacia atrs tratando de tocar la espalda, sosteniendo el codo con la otra mano. Mnimo 15 segundos. Luego cambiar de brazo. Entrelazar las manos con las palmas hacia adelante para estirar los brazos y las muecas. Puede hacerse un par de veces durante 15 segundos cada una. Entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos. Entrelazar las manos y mover las muecas hacia arriba y hacia abajo. Entrelazar las manos por detrs de la espalda, y llevar los hombros hacia atrs al mismo tiempo, durante 15 segundos como mnimo. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por diez segundos. Descanse y reptalo tres veces ms. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sostngala con las manos por diez

segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrs. Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Reptalo tres veces. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie. Adicionalmente, si se tiene un trabajo que no implique mucho movimiento, es recomendable desarrollar cualquier deporte o actividad aerbicos que ejercite los msculos. Trotar, montar en bicicleta, subir escaleras, caminar, actividades cotidianas, que pueden compensar los trabajos sedentarios y que contribuyen a la conservacin de la salud y el bienestar.