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Combatir el estreimiento
Ser mujer, tener entre 50 y 64 aos, comer frecuentemente fuera de casa, no practicar ejercicio, resistirse ante la necesidad de evacuar y no tener el hbito de ir al bao a una hora concreta conforman el perl de la persona estreida. Aunque esta patologa afecta a todos los grupos de edad. Segn los ltimos estudios epidemiolgicos, uno de cada cinco espaoles tiene problemas de estreimiento ocasional. Cuidar la alimentacin, hacer ejercicio y seguir unos horarios regulares en el bao son claves para aliviar esta dolencia. Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, las legumbres y los cereales integrales tienen abundante contenido en bra. Dentro de estos grupos, existen alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, muy tiles para tratar el estreimiento: la alcachofa, el arroz integral o las frambuesas son adems protagonistas de las recetas que siguen.

Primer plato
ALCaCHOFaS aL HORNO

Media 40-50 5-10

Ingredientes:
16 alcachofas 1 limn 100 g de esprragos trigueros 100 g de zanahoria 100 g de cebolleta fresca 1 diente de ajo 200 g de salsa de tomate casera 40 ml de aceite de oliva 4 g de sal

Cmo se elabora:
Limpiar y pelar las alcachofas, frotndolas con la mitad del limn partido para que no se oscurezcan. Dejar el tronco y eliminar la pelusa que tienen en el centro. A continuacin, se ponen a hervir en abundante agua, con sal y el resto del limn. Una vez cocidas, se enfran debajo del grifo y se escurren, todo ello con mucho cuidado para que permanezcan enteras. Con una pizca de aceite de oliva, se saltea la cebolla pelada (cortada en juliana) y los dientes de ajo (en lminas). Cuando estn semi cocinados, agregar las puntas de esprragos trigueros y la zanahoria pelada y cortada en bastones. Se dan varias vueltas a los ingredientes en la sartn para que se cocinen por todos los lados. Poner la mezcla a punto de sal y aadir un toque de pimienta. Rellenar las alcachofas e introducirlas en el horno a 180 C durante 5 minutos. Servir caliente en compaa de una salsa de tomate casera.

Comentario diettico:
La alcachofa es una hortaliza con una gran cantidad de agua en su composicin. Adems de fibra, esencial para el buen funcionamiento del trnsito intestinal, aporta protenas, hidratos de carbono y una cantidad muy pequea de grasa. Destaca sobre todo su contenido en minerales (fsforo, calcio, potasio) y en vitaminas (B1, B3 y E). Adems, se aade el cido clorognico, un potente antioxidante; los esteroles, responsables de la absorcin del colesterol y la cinarina, protector heptico. Se acompaa de esprragos, una excelente fuente de protenas, vitaminas A, B1, B2, B3, C y E. Tambin rico en fibra, magnesio, potasio, acido flico y hierro. Una excelente receta, gustosa, sana y apta para consumir a diario.

Cuntas caloras necesitamos a lo largo del da?

DESAYUNO % caloras totales Nuestra propuesta
20-25% (400-500 kcal) - Leche - Galletas

% caloras
24% (360 kcal)

ALMUERZO 5-10%

- Naranja
10% (200 kcal) 30% (600 kcal)

(100-200 kcal)

- Tosta de pan con embutido - Alcachofas al horno* - Paella integral* - Sorbete de frambuesa*

COMIDA 30-35% (600-700 kcal) MERIENDA

5-10% - Sandwich de atn 10% (200 kcal) (100-200 kcal) - Sopa de deos - Tortilla de ajos y gambas - Pan y fruta 25% (500 kcal)

CENA 20-25% (400-500 kcal) MXIMO

2.000 kcal
(*) Platos preparados y explicados en esta revista

Primer plato
ALCaCHOFaS aL HORNO

Segundo plato
PaELLa DE aRROZ iNTEGRaL, HORTaLiZaS Y RapE

Postre
SORBETE DE FRaMBUESa Y MELOCOTN

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o baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la bra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).

Sabes cmo funciona el semforo? Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media

GRASA CALORAS AZCARES GRASA SATURADA

Una racin contiene:

169 16,6g 7,9g

8,4% 18,4% 11,3%

1,3g 0,5g 4,9g

6,4% 7,9%

SAL

FIBRA

20,2%

* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto ** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse

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Segundo plato
PaELLa DE aRROZ iNTEGRaL, HORTaLiZaS Y RapE

Fcil 40-50 5-10

Postre
SORBETE DE FRaMBUESa Y MELOCOTN

4 Fcil +1h 5-10

Ingredientes:

Cmo se elabora:
Limpiar el rape quitndole la piel y la espina central. Trocearlo en porciones pequeas (que quepan en una cuchara). Cortar en lminas el calabacn. Picar la cebolla, el pimiento verde y el ajo. Poner la paellera o la cazuela baja al fuego, con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen. Sofrer las verduras hasta que empiecen a dorarse. Agregar el tomate pelado, sin semillas y troceado en cuadraditos. Rehogar todo durante 3 minutos, aadir el calabacn y dejar que se cocine 3 minutos ms. En ese momento, aadir el arroz y dejar sofrer durante 2 minutos. Mojar el arroz con el caldo de pescado caliente y repartimos de manera uniforme. Poner a punto de sal, unas gotas de limn y dejar cocinar durante 10 minutos, despus incorporar los trozos de rape distribuyndolos por encima del arroz.

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250 g de arroz integral 100 g de rape 75 g de cebolla 75 g de calabacn 1 pimiento verde 1 tomate 3 dientes de ajo 1l de caldo de pescado 50 g de limn (medio limn) 40 ml de aceite de oliva - Una pizca de sal

Dejar cocinar a fuego suave otros 8 minutos. Una vez cocinado el arroz sacar la cazuela del fuego. Tapar la paella con un pao limpio de cocina para que no se recueza y dejar reposar 5 minutos. A continuacin, servir caliente.

Ingredientes:
125 ml de zumo de melocotn 300 ml de zumo de naranja 50 g de azcar moreno 20 ml de zumo de lima 300 g de frambuesas 400 ml de agua

Cmo se elabora:
Mezclar el zumo de melocotn con el de naranja y el azcar. Limpiar las frambuesas, licuarlas y aadir al zumo anterior. Incorporar el zumo de lima con el agua y remover todo el conjunto. Introducir en el congelador hasta que empiece a escarcharse. Es importante remover el preparado cada cierto tiempo para que el azcar no se quede en el fondo del recipiente. Una vez que la bebida empieza a escarchar es el momento ideal para consumir el sorbete. Servir en copas altas o en vaso de tubo acompaado de pajitas.

Comentario diettico:
Este tipo de preparaciones ofrece una posibilidad diferente de tomar la fruta fresca de temporada. El resultado es un postre dulce, ms natural cuanto menos azcar se aada. Incluso se puede probar el buen gusto sin aadirle nada de azcar. Al servirse fro, es refrescante y puede servir como un tentempi nutritivo y delicioso a media maana o media tarde. En lo nutricional, adems del plus de energa proveniente de los azcares naturalmente presentes en la fruta, tambin proporciona vitaminas (folatos, vitamina C), sales minerales (potasio, magnesio), fibra y antioxidantes (carotenos del melocotn y la naranja, y licopenos de las frambuesas).

Comentario diettico:
Es un ejemplo de receta muy mediterrnea, saludable, energtica a la par que ligera en contenido graso. Este plato proporciona energa duradera y un alto contenido en fibra, apenas grasa, variedad de vitaminas y minerales, aunque con un aporte proteico limitado por la poca cantidad de pescado empleada. Se trata de una propuesta adecuada para todas las edades y una manera acertada de fomentar el consumo de pescado entre los ms pequeos. Al tratarse de arroz integral, el plato es idneo en caso de estreimiento.

GRASA CALORAS AZCARES GRASA SATURADA

Una racin contiene:

297
14,9%

4,6g 3,3g 0,6g 1,2g 2,9g

5,1% 4,7% 3,2% 20,8%

SAL

FIBRA

11,9%

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* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto ** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse

o baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la bra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).

Sabes cmo funciona el semforo? Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media

o baja. Informa sobre las caloras y los nutrientes ms importantes desde el punto de vista de la salud: azcares, grasa, grasa saturadas, sal y la bra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos estn concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamao de racin es superior y su aporte nutricional es ms elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la racin de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta ms del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).

Sabes cmo funciona el semforo? Es un sencillo cdigo de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media

GRASA CALORAS AZCARES GRASA SATURADA

Una racin contiene:

132 27,9g 0,2g 0,1g

6,6% 31% 0,3% 0,4%

SAL

0g

FIBRA

5,4g

0,2%

22,3%

* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto ** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse

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