Consideraciones y objetivos Esta dieta contempla entre 1600 y 1800 Kcal por da.

El objetivo principal es, mediante comidas de menos volumen y mas frecuente, disminuir los sntomas y secundariamente elevar el ritmo metablico para ue tu gasto metablico basal sea m!s alto y en consecuencia lo"rar tambi#n una reduccin de peso. El "asto metablico basal es el factor ue m!s ener"a consume a lo lar"o del da, incluso m!s ue la se necesita para reali$ar actividad fsica. Esto se lo"ra con el consumo continuo de comidas balanceadas en %idratos de carbono, protenas y "rasas. &or lo tanto los ayunos prolon"ados no son beneficiosos. 'ecordar ue apuntamos a un cambio de (!bitos para lo"rar resultados en el tiempo. )ado ue uno de mis objetivos en (acerte bajar de peso, parte dela estrate"ia es aportar las cantidades necesarias de %idratos de carbono en las primeras comidas del da e ir reduci#ndolas (acia la noc(e, momento en ue disminuimos nuestras actividades y se produce un e*cedente de ener"a ue se almacena en forma de "rasa, por lo cual intenta cumplir lo mas posible este tem+ si ves resultados no vas a uerer volver atr!s. , continuacin te propon"o las opciones para los primeros -0 das. Es necesario controlar el peso semanalmente el primer peso. &uede (aber reduccion de peso rapida en las primeras . o - semanas, pro despues se debe estabili$ar. /i las cantidades son muy pe ue0as las manejas, pero intenta respetar el concepto "eneral de la dieta en cuanto a calidad, frecuencia y proporciones de las comidas.

)esayuno
-2 rebanadas de pan de salvado -2 cucharadas soperas de queso untable descremado -1 cucharada sopera de mermelada Light o BC - Infusin (te, mate cocido, caf de filtro, mate! "I# L$C%$ -$ndul&ar con edulcorante o beber amargo' #()( de (*+C(,' (claraciones-

-+tili&ar pan de salvado de los m.s econmicos, que no contienen a&/car negra, semillas ni ingredientes e0tra

1edia 1a0ana2
-1 fruta a eleccin -infusiones libremente (sin leche ni a&/car!

,lmuer$o2
3pcin 1-fideos secos semolados (123 de ta&a, medida en crudo! -salsa de tomate perita 4 &anahoria rallada (todo triturado 4 hervido! -pu5ado de carne picada especial o 2 cuch' soperas de queso rallado Light (marca La 6aulina es recomendable! -Condimentar la ensalada con 1 cucharada sopera de aceite (ma7&, girasol, oliva! 3pcin .2 -8ilete de pechuga de pollo o pescado con limn (a la plancha, horno o parrilla! - $nsalada de tomate, lechuga, cebolla 4 albahaca' -Condimentar con una cucharadita de aceite de girasol, ma7& u oliva' 9pcional or gano 4 pi&ca de sal' Rendimiento de la pechuga 41 pechuga de pollo entera debe rendir para 3 filetes' -"e recomienda en:uagar la cebolla con agua bien caliente para reducir su acide&'

3pcin -2 -1 milanesa de carne, pollo o pescado (2;; gramos apro0'! al limn, en horno o sart n' -2 papas medianas hervidas' -Condimentar con 1 cucharada sopera de <a4onesa Light' -Condimento opcional- a:o triturado 4 pere:il fresco para preparar papas a la proven&al' 6reparacin de la milanesa- colocar la milanesa en horno o en sart n bien caliente, de:ar unos minutos hasta que se dora la cara que esta hacia aba:o' Luego darla vuelta 4 mo:ar con :ugo de limn la cara que 4a esta dorada' )e:ar unos minutos del otro lado 4 repetir el procedimiento' 3pcin 52 -arro& blanco o integral (122 pocillo de caf , medida en crudo! -1 cucharadas soperas de lente:as cocidas -1 huevo duro (desechar la 4ema! -3 cucharadas colmadas de pollo cocido tro&ado o media lata de at/n

-condimentar con :ugo de limn 4 una cucharada sopera de aceite' 3pcin 62 -2 hamburguesas caseras (=> gramos apro0' cada una! -2 rebanadas de pan de salvado o lactal blanco -lamina mu4 delgada de queso descremado -condimentar con mosta&a (opcional! no con ma4onesa' (claraciones-utili&ar carne picada especial -pueden condimentarse con especias a gusto, incluso utili&ar mosta&a en la preparacin para real&ar el sabor' 3pcin 62 Tomates rellenos Ingredientes: 1 tomate grande, 2 cucharadas soperas de arro& cocido, ? lata de at/n al natural, 1 cucharada sopera de arve:as, ? &anahoria rallada, 1 aceituna tro&ada, 1 cucharadita al ras de ma4onesa light o BC' Preparacin: cortar el tomate al medio 4 rellenar con todos los ingredientes me&clados' 3pcin 72 tarta de at/n -2 porciones' -$s una opcin v.lida, tanto para el almuer&o como para la cena' 6reparar con tapas Light 4 en el caso de ser la cena, utili&arla preferentemente los d7as de actividad f7sica m.s intensa' #o adicionar papa a la preparacin' 8o consumir frutas como postre lue"o de los almuer$os. )ejar pasar al menos una (ora y media antes de la si"uiente in"esta.

Colacin 3pcin 12 - 1 fruta a eleccin (puede consumirse todos los d7as!' 6uede ser ensalada de fruta, sin alm7bar' 3pcin .2 -4ogurt descremado (medida comercial contiene 1@; gramos apro0', es adecuada!' 6uede consumirse todos los d7as' 3pcin -2

-alfa:or choco-arro& (usar como m.0imo 2 unidades por semana! 3pcin 52 -turrn de <an7 (usar como m.0imo 2 unidades por semana! 3pcin 62 -barrita de cereal Light (usar como m.0imo 2 unidades por semana! 1erienda2 41 rebanada de pan de salvado -1 cucharada sopera de queso untable descremado -1 cucharada sopera de mermelada Light o BC - Infusin (te, mate cocido, caf de filtro, mate! "I# L$C%$ -$ndul&ar con edulcorante o beber amargo' #()( de (*+C(,' '

Cena2
3pcin 1- omelet relleno -1 claras de huevo -2 fetas de :amn cocido -lamina de queso descremado -condimentos a gusto' 6ara dar ma4or variedad tambi n puede prepararse con 2 rebanadas de tomate, queso 4 albahaca o de espinaca 4 queso' 3pcin .2 pechuga de pollo con calaba&a napolitana -6echuga de pollo a la plancha, horno o parrilla -2 rebanadas de calaba&a a la plancha, horno o parrilla -salsa de tomate 4 l.mina de queso descremado para agregar a la calaba&a' -condimentar con or gano 4 1 aceituna (opcional! (claracin$l filete de pechuga no debe superar los 2;; gramos' 3pcin -2 Filete de pescado con vegetales Ingredientes: 1 filete de merlu&a, ca&n o pe&-pollo, 1 roda:as de tomate, media &anahoria, 2 rebanadas de calaba&a, :ugo de limn 4 or gano' Preparacin- colocar sobre papel aluminio para horno el filete de pescado en el centro, el tomate, la &anahoria cortada en rebanadas encima' Introducir en horno caliente, cocinar durante 2> a 1; minutos' Condimentar con :ugo de limn (pimienta 4 or gano, opcional! 6uede acompa5arse con 2 rebanadas delgadas de calaba&a a la plancha u horno o con ensalada de vegetales verdes, preferentemente crudos'

3pcin 52 -*apallitos verdes (1 ? unidad grande! -Carne picada especial -Cebolla 4 morrn -%uevo duro (1 unidad, desechando la 4ema! -Aueso descremado (1 tro&o peque5o por unidad! Preparacin: rehogar la cebolla 4 el morrn en sart n con roc7o vegetal' Incorporar la carne picada' )e:ar cocinar la carne' <e&clar con la carne el huevo duro 4 rellenar los &apallitos' Introducir en horno caliente unos minutos hasta que se ablanden los &apallitos' Baparlos con un tro&o de queso 4 retirarlos al derretirse' 3pcin 6 -2 bifecitos de peceto (a la plancha! -Bortilla de acelga o espinaca Aclaracin: -6reparar la tortilla con claras de huevo, desechar o guardar la 4ema' "e sugiere no consumir m.s de 2 huevos enteros por semana' -6uede utili&arse mu4 poco roc7o vegetal en la sart n, #()( )$ (C$IB$' -6uede utili&arse cebolla 4 morrn para real&ar el sabor de la tortilla' 3pcin 62 -8ilete de pechuga de pollo o pescado con limn (a la plancha, horno o parrilla! - $nsalada mi0ta de tomate 4 lechuga' -Condimentar con una cucharadita de aceite de girasol, ma7& u oliva' 9pcional or gano 4 pi&ca de sal' 3pcin 72 tarta de at/n' -$s adecuada, con las salvedades que detallamos en el (lmuer&o' ,claraciones2 49as opciones del almuer$o 83 /38 ,&:,/ &,', 9, CE8,, por contener valores m!s altos de %idratos de Carbono. E*cepto la opcin 7 ue esta detallada. 4:3),/ las opciones de la cena son aptas para el almuer$o, esto puede a(orrarte tiempo en las preparaciones por ue podes dejar un e*cedente y consumirlo al da si"uiente.

'ecomendaciones "enerales2

-Beber como m7nimo 2 litros de agua al d7a, sin contar las infusiones' -Condimentar las ensaladas con una cucharada sopera de aceite' Cuando se reducen las calor7as de una dieta, como en este caso, puede haber d ficit de Ccidos grasos esenciales por eso es tan importante cumplir esta recomendacin' -Las preparaciones en horno hacerlas con roc7o vegetal en lugar de aceite' -$vitar las galletitas dulces 4 panificados, sean dulces o salados' -+tili&ar edulcorante en lugar de a&/car de mesa' $s adecuado el a&/car light %ileret -$vitar el consumo de frutas como postre por la noche' -$vitar saltear comidas, porque el a4uno provoca un descenso del metabolismo que dificulta la utili&acin de las grasas como combustible, 4 facilita su almacenamiento' -Comer en horarios similares todos los d7as 4 en un lugar tranquilo, sentado 4 cmodo' $ste h.bito facilita la digestin 4 permite un ma4or bienestar luego de la ingesta de alimentos' -,eali&ar una comida libre semanal, 83 un da libre, solo una comida. <antener el orden del resto de las comidas con sus respectivas cantidades aunque ese d7a haga su comida libre' -6ara s.bado 4 domingo elegir cualquier opcin de almuer&os 4 cenas de la semana, elegir a gusto las colaciones, la merienda 4 el desa4uno' ,espetar las proporciones e ingredientes 4 evitar los a4unos (m.s de 3 horas sin comer!' -6ueden consumirse libremente 4 en cualquier momento del d7a gelatinas )iet 4 bebidas sabori&adas )iet, Light o Cero' -6uede utili&arse como postre el ,9D(L Light ;E' 6repararlo seg/n indicaciones del envase 4 dividirlo en F porciones para tu peso (el envase recomienda G!' -6ueden utili&arse tambi n todo tipo de gelatinas Light o )iet' Libremente' -$n:uagar con abundante agua los alimentos enlatados para eliminar parte del sodio de la conserva'