5.

4 administracion del estrs ESTRS: (del ingles stress) es la tensin provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomticas o trastornos psicolgicos a veces graves. Diccionario de la Real Academia Espaola. Hace ms de medio siglo, Hans Selye defini el estrs ante la Organizacin Mundial de la Salud como: "la respuesta no especifica del organismo a cualquier demanda del exterior". El termino proveniente del idioma ingls ha sido incorporado rpidamente a todos los idiomas, la idea, nombre y concepto se han alojado fcilmente en la conciencia popular. el estrs es un estado psicofsico producido por cualquier cosa que estimule e incremente nuestro estado de alerta. Una vida sin estmulos debera ser increblemente chata y aburrida. El caso contrario, una vida con muchos estmulos, se vuelve poco placentera y cansadora, y puede, en ltima instancia causar algn dao a la salud o al bienestar. Mucho estrs puede interferir seriamente con nuestra habilidad para realizar un trabajo en forma efectiva. El arte de administrar el estrs consiste en mantenerse en un nivel de estmulo que sea saludable y agradable. Mucha gente cree que algunos aspectos de su trabajo y forma de vida pueden causar estrs. Aunque esto es cierto, tambin es importante notar que el estrs puede ser causado por el ambiente e incluso por la forma de alimentarse que cada uno tiene. Las estrategias que deberamos usar para controlar el estrs dependen de las causas del mismo. Hay varias fuentes principales de estrs: - Estrs de supervivencia - Estrs generado internamente - Estrs por el trabajo, el ambiente y la alimentacin - Fatiga y sobrecarga ESTILO DE VIDA Y ESTRS EN EL TRABAJO Mucho del estrs que experimentamos viene del trabajo o de nuestra forma de vida. Esto puede incluir: Mucho o poco trabajo Presiones de tiempo y de fechas lmites Responsabilidades sobre personas, presupuestos o equipamiento Frustracin y aburrimiento con el puesto actual Falta de claridad en los planes y objetivos Exigencia de los clientes Alteracin en los planes Frustracin al tener que vencer obstculos innecesarios Problemas econmicos o de relacin Enfermedades Cambios familiares (nacimientos, muertes, casamientos o divorcios) etc.

FATIGA Y EXCESO DE TRABAJO Este estrs se va acumulando durante un largo perodo de tiempo. Puede ocurrir cuando uno trata de lograr mucho en muy poco tiempo, o cuando no se usan efectivamente las estrategias de administracin de tiempo.

Se presentan cuatro tcnicas que pueden ser muy tiles en especial cuando el estrs es causado internamente. Si existieran factores externos como eventos importantes o relaciones difciles que estn causando estrs, entonces un pensamiento positivo o una tcnica basada en la imaginacin podran ser efectivos. Cuando no se sienta motivado a realizar una tarea, porque est aburrido, o porque est cansado, entonces es posible que necesite 'levantarse el nimo'. Esto incrementar su motivacin para que pueda realizarlo efectivamente. Tcnica 1.- DIARIO DE ESTRS - LA FORMA DE ENCONTRAR UN NIVEL PTIMO Llevar anotado un diario de estrs es una forma efectiva de encontrar su causa, el nivel de estrs que preferimos y nuestra efectividad bajo presin. En el diario deberamos anotar nuestro nivel de estrs y cmo nos vamos sintiendo a lo largo del da. En particular, anotar aquellas situaciones estresantes. Tener en cuenta la siguiente informacin: - A intervalos regulares de tiempo, por ejemplo cada hora, registrar las situaciones de estrs rutinarias. Anotar: o La hora o La cantidad de estrs que sentimos (quizs en una escala del 1 al 10) o Cunto felices nos sentimos o Cunto eficientemente estamos trabajando - Cuando sucede una situacin estresante, escribir: o Cul fue la situacin? o Cundo y donde ocurri? o Qu factores importantes hicieron estresante la situacin? o Cunto de estresante tuvo la situacin? o Cmo manejamos la situacin? o Afrontamos la causa o los sntomas? o Nos ocupamos del estrs correctamente? Analizar el diario Despus de unas pocas semanas deberamos ser capaces de analizar esta informacin. Sera interesante cuando llevemos a cabo el anlisis, anotar las consecuencias en el trabajo que estbamos realizando cuando estuvimos bajo la accin del estrs. Esto nos debera proveer de dos tipos de informacin: 1. Deberamos ser capaces de comprender el nivel de estrs que mejor nos cae, y el nivel del mismo en el cual trabajamos ms efectivamente. Podemos encontrar que nuestro desempeo es bueno incluso cuando nos sentimos perturbados por ese nivel beneficioso de estrs. 2. Deberamos saber cuales son los principales orgenes del estrs indeseable en nuestra vida. Y comprender que circunstancias hacen que este llegue a un nivel particularmente indeseable. Adems deberamos ser capaces de ver tanto si las estrategias para manejar el estrs son efectivas como si no lo son. Sera importante ver los reales beneficios de tener un "diario de estrs" en las primeras semanas. Despus de eso, los beneficios que obtendremos de tener anotado cada da adicional deberan reducirse. Sin embargo, si cambiamos nuestra forma de vida o comenzamos a sufrir por el estrs nuevamente en el futuro, entonces puede valer la pena volver a usarlo. Podemos probablemente encontrar que el estrs que

afrontamos ha cambiado. En ese caso, volver a utilizar el diario puede ayudarnos a desarrollar una forma diferente de encararlo. Una vez que descubrimos el nivel de estrs placentero, y comprendemos qu provoca el estrs indeseable, podemos confeccionar un Plan de Accin para controlarlo. Algunos elementos de ese plan sern acciones que deberemos realizar para contener, controlar o eliminar los problemas que estn causando el estrs. Otros elementos pueden ser los referente a la salud como realizar ms ejercicios, cambiar la dieta, o mejorar la calidad del ambiente en que trabajamos. Esto puede tambin cubrir las tcnicas de administracin del estrs que emplearemos cuando el nivel de estrs comience a subir. Conclusin Levar a cabo un "Diario de estrs" nos ayudar a aprender como manejamos el estrs. Nos ayudar a: . . . . Encontrar el nivel de estrs que preferimos Conocer cuanto efectivamente operamos bajo presin Comprender las cosas que causan nuestro estrs Ver cuan efectivas son nuestras estrategias de control del estrs

Una vez que hayamos realizado el diario de estrs por algunas semanas, estaremos en posicin de analizarlo y desarrollar un plan de accin para controlar el estrs. Tcnica 2.- 'LEVANTANDO EL NIMO' - AUMENTAR EL NIVEL DE ESTRS PARA MEJORAR EL DESEMPEO Cuando no se siente motivado a realizar una tarea, porque est aburrido, o porque est cansado, entonces es posible que necesite 'levantarse el nimo'. Esto incrementar su motivacin para que pueda realizarlo efectivamente. Podemos utilizar la siguiente tcnica para esto: - Enfocar en la importancia o urgencia de la tarea. - Fijar una meta desafiante - por ejemplo, hacer el trabajo en un determinado tiempo o a un alto nivel de calidad. - Dividir el trabajo en partes pequeas, hacer cada parte mezclndolas con las tareas que ms le gusta realizar, y disfrutar por terminar exitosamente cada elemento. - Usar sugestin: por ejemplo, "puedo sentir la energa fluyendo en m". - Enojarse por algo! Recordemos la importancia de un nivel ptimo de estrs. Si estamos ya en un buen nivel de estrs, quizs antes de un importante evento o prueba, entonces el levantar el nimo realmente puede movernos ms all del rea de mejor desempeo. Conclusin La tcnica de 'Levantar el nimo' es una forma til de mejorar el desempeo si nos sentimos aburridos o desmotivados. Podemos utilizarlo para movernos dentro de nuestra rea de mejor desempeo cuando estamos con bajo nivel de estrs.

Tcnica 3.- ANTICIPANDO PREPARNDONOS PARA L

EL

ESTRS

CONTROLAR

EL

ESTRS

Al anticipar el estrs podemos prepararnos para l y trabajar para controlarlo cuando suceda. Podemos hacerlo de varias maneras: Practicando: para enfrentar los acontecimientos estresantes como una entrevista o un discurso varias veces, ms adelante podremos pulir nuestro desempeo y tomar confianza de nosotros mismos. Planificando: analizando las probables causas del estrs, podremos ser capaces de planificar nuestra respuesta a las distintas formas del mismo. Estas podran ser acciones para aliviar la situacin o pueden ser las tcnicas de administracin del estrs que usemos. Es importante que formalmente hagamos planes para ello - no vale la pena simplemente preocuparse en una manera desordenada - ser contraproducente. La planificacin formal de respuestas al estrs es una tcnica usada por atletas de alta competicin para asegurar que respondern efectivamente al estrs de la competencia. Evadiendo: Cuando una situacin puede resultar desagradable, y no producir ningn beneficio para nosotros, podra ser simplemente evitada. De todas maneras, se debe estar seguro de que ese es el caso y de que no se estn evadiendo problemas. Reduciendo la importancia de un evento: Cuando un evento es importante para nosotros, esto puede hacerlo muy estresante. Esto es particularmente verdadero cuando estamos operando a un alto nivel, cuando mucha gente lo est viendo, o cuando hay perspectivas de una buena recompensa monetaria, o ascenso, o un avance personal. La presencia de la familia, amigos o gente importante pueden tambin agregar presin. Si el estrs es un problema bajo estas circunstancias, entonces debemos pensar con cuidado acerca del evento - tomar cada oportunidad que tengamos para reducir su importancia ante nuestros ojos: - Si los eventos parecen grandes, pongalos en su lugar junto a sus otros objetivos. Comprelos en su mente con los ms grandes acontecimientos que pueda imaginar o de los que pueda encargarse. - Si hay una recompensa econmica, recordemos que es posible que hayan otras oportunidades de recompensa ms adelante. Esta no es la nica ocasin que tendremos. Debemos enfocarnos en la calidad de nuestro desempeo. Enfocarnos en las recompensas slo puede perjudicar nuestra concentracin y aumentar el estrs. - Si los miembros de nuestra familia estn mirando, recordemos que ellos nos quieren de cualquier manera. Si los amigos son verdaderos amigos, igualmente nos querrn aunque ganemos o perdamos. - Si personas importantes para nuestros objetivos estn mirando, pensemos que bien podremos tener otras oportunidades para impresionarlos. - Si nos enfocamos en el correcto desarrollo de nuestras actividades, entonces la importancia de los eventos pasarn a un segundo plano. Reduciendo la incertidumbre: La incertidumbre puede causar altos niveles de estrs. Las causas de la incertidumbre pueden ser: . No tener una clara idea de que qu nos depara el futuro . No conocer hacia donde est yendo nuestra empresa u organizacin . No tener ningn plan de carrera establecido

. No conocer qu es lo que quieren de nosotros en el futuro . No conocer que es lo que nuestros colegas o jefe piensan de nuestras habilidades . Recibir instrucciones vagas o inconsistentes En estos casos el carecer de informacin o las acciones de otras personas afectan negativamente nuestras habilidades para hacer cosas. La forma ms efectiva de contrarrestar esto es preguntando sobre la informacin que necesitamos. Esto podra ser informacin sobre el desempeo de la organizacin. Puede incluir el averiguar qu es lo que nuestros empleadores quieren de nosotros en el futuro, de forma en que nosotros podamos fijarnos objetivos en el desarrollo de nuestra carrera. Si no estamos seguros de cmo lo estamos haciendo, pidamos opiniones sobre nuestro desempeo. Cuando las instrucciones son inconsistentes o conflictivas pidamos mayor claridad. Si preguntamos de forma positiva, entonces la gente va tener mejor predisposicin a ayudarnos. Conclusin Anticipndonos a las situaciones de estrs podemos prepararnos para ellas. Esto puede incluir practicar, planificar para enfrentar las contingencias estresantes, o el evitar las situaciones desagradables entre otras. El estrs puede tambin ser causado por la magnitud de un evento. Si este es el caso, deberamos ponerlo en su contexto apropiado entre nuestros objetivos. Cuando el estrs se origina en la incertidumbre, preguntemos sobre la informacin que necesitamos. Tcnica 4.- IMAGINACIN - AJUSTE MENTAL DEL NIVEL DE ESTRS La imaginacin es un potente mtodo de reduccin del estrs, especialmente cuando est combinado con mtodos de relajacin fsica como la respiracin profunda. Debemos ser conscientes de cmo algunos ambientes particulares pueden ser muy relajantes, mientras que otros pueden ser intensamente estresantes. El principio que est detrs del uso de la imaginacin en el estrs es que podemos utilizar la imaginacin para recrear un lugar o escena que sea muy relajante. Cuanto ms intensamente imaginemos la situacin o el lugar, ms fuerte y realista ser la experiencia que tengamos. Qu es la imaginacin? Recordemos que el cerebro es una masa de clulas nerviosas. Nuestros sentidos convierten las seales del ambiente en impulsos nerviosos. Esto alimenta las reas del cerebro que interpretan ese ambiente. La imaginacin busca crear un conjunto similar de impulsos nerviosos que puedan nutrir esas mismas reas del cerebro que experimentan el mundo externo. Podemos ver que es mucha la efectividad de la imaginacin si tenemos acceso al equipamiento que permite medir el estrs corporal (este funciona midiendo, por ejemplo, la actividad elctrica muscular, la conductividad elctrica a travs del sudor de la piel, etc.) Imaginando una escena placentera, la cual reduce el estrs, podemos causar un cambio para movernos en una direccin particular. Imaginando una situacin desagradable y estresante, nos moveremos en la direccin opuesta. Esto puede ser muy alarmante cuando vemos que pasa la primera vez.

La imaginacin en la reduccin del estrs Uno de los usos ms comunes de la imaginacin en la relajacin es imaginar una escena, lugar o evento que recordemos como seguro, apacible, tranquilo, hermoso y de felicidad. Podemos incluir todos nuestros sentidos en esa imagen, con sonidos de agua corriendo y de pjaros, el olor de los pastos recin cortados, el sabor de un fresco vino blanco, la calidez del sol, etc. Use ese lugar imaginado como un retiro del estrs y la presin. Las escenas pueden envolver imgenes complejas como descansando en la playa en una baha desierta. Podramos 'ver' un acantilado, mar y arena alrededor de nosotros, 'or' las olas rompiendo sobre las rocas, 'oler' la sal en el aire, y sentir la calidez del sol y la delicada brisa en el cuerpo. Otras imgenes podran incluir una observacin desde lo alto de una montaa, nadar en una piscina tropical, o cualquier otra cosa - podemos ser capaces de traer a nuestra mente las ms efectivas imgenes para nosotros. Otro uso de la imaginacin en la relajacin incluye un cuadro mental del estrs fluyendo fuera del cuerpo; o del estrs, distracciones y preocupaciones diarias siendo dobladas y cerradas con candado dentro de un cofre. La imaginacin en la preparacin y la prctica Podemos utilizar la imaginacin en prcticas antes de un gran acontecimiento, permitindonos repasarlo en nuestra mente. Nos permite practicar anticipadamente para cualquier cosa inusual que pudiera suceder, de forma que estemos preparados y en prctica para manejarlo. La imaginacin tambin nos permite el experimentar con anterioridad el logro de nuestros objetivos. Esto ayuda a darnos la seguridad de necesitar hacer algo adecuadamente. Los atletas exitosos usan la imaginacin de esta forma para prepararse para un importante desempeo. Conclusin Con la imaginacin sustituimos la experiencia actual por escenas en nuestra mente. Nuestro cuerpo reacciona a estas situaciones imaginadas casi como si fueran reales. Para relajarnos con la imaginacin, pensemos en un clido, confortable, seguro y placentero lugar, y disfrutemos en nuestra imaginacin. La imaginacin puede ser vista en funcionamiento usando mquinas que miden el estrs en el cuerpo. Imaginando escenas placenteras y no placenteras, podemos alterar ver que el estrs del cuerpo cambia. Otras tcnicas.- PENSAMIENTO CONSCIENTE, RACIONAL Y POSITIVO CONTROLANDO EL ESTRS GENERADO INTERNAMENTE Estas tres herramientas son tiles para combatir el pensamiento negativo. Los pensamientos negativos causan estrs porque nos hacen creer que no estmos a l altura de las tareas que debemos afrontar. Estamos pensando negativamente cuando nos creemos disminuidos, nos criticamos por nuestros errores, dudamos de nuestras habilidades, esperamos tener fallas, etc. Esta es la parte negativa de la sugestin - daa la confianza, perjudica el desempeo y paraliza las aptitudes mentales. Pensar Conscientemente Es el proceso por el cual observamos nuestra forma de pensar por algn tiempo, quizs estando bajo los efectos del estrs, y nos damos cuenta de qu es lo que est pasando por nuestras cabezas. Es mejor no suprimir ningn pensamiento - solo hay

que

dejarlos

fluir

mientras

los

observamos.

Busquemos pensamientos negativos mientras observamos nuestro "flujo de conciencia". Normalmente estos aparecen y desaparecen siendo apenas percibidos. A menudo no nos damos cuenta de que existen. Ejemplos de los pensamientos negativos ms comunes son: . . . . . Preocupaciones acerca de cmo nos ven otras personas Una preocupacin con los sntomas del estrs Martirizarse como consecuencia de un pobre desempeo Auto crtica Sentimiento de incompetencia

Tomemos nota de nuestros pensamientos, y dejemos que la corriente de conciencia fluya libremente. Pensar conscientemente es el primer paso en el proceso de eliminar los pensamientos negativos - no podemos contrarrestar los pensamientos que no sabemos que tenemos. Pensamiento racional Una vez que estemos conscientes de nuestros pensamientos negativos, debemos escribirlos y revisarlos racionalmente. Ver cundo los pensamientos tienen alguna base en la realidad. A menudo encontramos que cuando afrontamos correctamente a los pensamientos negativos ellos son obviamente un error. A menudo persisten solo porque escapan al aviso. Pensamiento positivo y afirmacin Podemos encontrar til para contrarrestar a los pensamientos negativos utilizar las afirmaciones positivas. Podemos usar las afirmaciones para reconstruir nuestra confianza y cambiar los patrones de conducta negativa hacia los positivos. Podemos basar estas afirmaciones en claras, estimaciones racionales de los hechos, y usarlas para recuperarnos del dao que los pensamientos negativos han hecho en la confianza en nosotros mismos. Ejemplos de afirmaciones pueden ser: . . . . . Puedo hacer esto. Puedo lograr mis objetivos. Estoy aqu por m y la gente me querr por lo que soy. Tengo el completo control de mi vida. Aprendo de mis errores. Ellos aumentan la base de experiencia en la cual me muevo. . Soy una persona bien valorada. Tradicionalmente la gente ha estado a favor del pensamiento positivo casi ciegamente, como si eso fuera la solucin a todos los problemas. Debera ser utilizado con sentido comn. Ninguna cantidad de pensamiento positivo puede hacer a quien quiera un campen olmpico de maratn. Primeramente debemos decidir racionalmente que objetivos podemos alcanzar en forma realista trabajando arduamente, y slo entonces utilizar el pensamiento positivo para reforzarlo.

Conclusin El pensamiento consciente, racional y positivo son tres herramientas cercanamente conectadas que nos ayudan a eliminar los patrones de pensamiento que daan la confianza en nosotros mismos y causan estrs. Con el pensamiento consciente observamos nuestro propio pensamiento cuando estamos bajo presin, y nos damos cuenta de los pensamientos negativos que de otra forma pasaran inadvertidos. Ellos a menudo vienen y se van en un instante. Con el pensamiento racional miramos a las causas del pensamiento negativo, y las desafiamos racionalmente. Cuando los pensamientos son errores obvios, podemos eliminarlos. Cuando los pensamientos puedan ser justos, podemos trabajar en el problema para eliminarlo o neutralizarlo. El pensamiento positivo nos ayuda no solo a contrarrestar al pensamiento negativo, tambin nos ayuda a reconstruir la confianza en nosotros mismos cuando est utilizada sensiblemente. http://www.e-estrategia.com.ar/ediciones/edicion0024/administracion.asp