RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS EN EL MES DE RAMADAN

El Ramadn es una poca marcada por una alteracin en la rutina a todos los niveles, y se produce un fuerte cambio en el horario habitual de las comidas que va a influir en nuestro rendimiento a lo largo del da. Al igual que en cualquier otra poca del ao, lo ideal sera llevar una dieta equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios, en su justa medida, aunque muchas veces esto es lo ms difcil. En Ramadn en general es fcil consumir las caloras necesarias para satisfacer los requerimientos energticos de nuestro organismo, lo difcil es hacerlo en el tiempo disponible, consiguiendo un aporte adecuado de todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que a menudo se ingieren grandes cantidades de comida de forma desordenada, que provocan trastornos digestivos. Por otra parte, tambin hay personas que realizan una elevada actividad fsica, y enlas que si hay falta de apetito, habr que cuidar que ingieran lo adecuado en relacin a su edad, complexin y actividad, para evitar una prdida de peso. Aqu damos una serie de consejos generales que pueden ayudar a alimentarse de una forma saludable durante este mes: 1. Realiza un consumo elevado de hidratos de carbono de absorcin lenta, sobre todo en el sohur, ya que van a libera energa lentamente a lo largo del da: pan integral, muesli, copos de avena, cereales integrales de desayuno, arroz, pasta, patatas, legumbres bien cocinadas o en forma de pur. Los hidratos de carbono deben ser, en este mes ms que nunca, la base de la alimentacin. 2. No abuses del azcar, refrescos azucarados y dulces, ya que se puede producir, por efecto rebote, un descenso de la glucosa en sangre, que puede hacer que nos sintamos ms dbiles. 3. Como fuente de protenas, toma pescado, huevos, lcteos semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de digestin ms fcil. Limita los embutidos, aunque sean de pavo o ternera y sean halal, a 2-3 veces por semana, por su elevado contenido en sal, nitratos, nitritos y grasas. 4. No olvides incluir varias raciones de frutas y verduras frescas ligeramente cocinadas, fciles de digerir, adems de que nos van a aportar fibra, cido flico, carotenos, vitamina C y agua. Son fundamentales para ayudar a evitar el estreimiento que a menudo se da por el cambio de horario en las comidas. 5. Incluye todos los das varios productos lcteos con bajo contenido en grasa: yogur, requesn, leche semidesnatada enriquecida en Calcio, quesos de todo tipo. Si no te sienta bien la leche, sustityela por leche de soja o por zumos enriquecidos en Calcio. 6. Ingiere agua en cantidad suficiente. En el tiempo disponible para ello, lleva a todas partes una botellita con agua y tmala poco a poco aunque no tengas sed. As estars bien hidratado a lo largo del da siguiente. 7. No abuses de la sal y productos salados (patatas chips, aceitunas, anchoas, etc.) ya que nos van a provocar ms sed. Las personas con el estmago ms delicado, debern evitar las comidas muy especiadas y picantes. 1

8. Incluye en tu alimentacin durante estos das una pequea porcin de frutos secos, que aportan energa, protenas, vitaminas y minerales como el hierro. 9. Para cocinar y como condimento, emplea siempre que puedas el aceite de oliva. 10. Como postres consume frutas, macedonias, o postres lcteos, como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc. Es preferible que los dulces sean caseros, elaborados a base de frutas y/o frutos secos, evitando en la medida de lo posible los productos de bollera industrial. 11. Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la plancha, hervidos o al horno. No abuses de los fritos y platos precocinados. 12. Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeas cantidades frecuentes, que hacer una nica comida copiosa. 13. Aprovecha para tomar zumos naturales de frutas y verduras (naranja, zanahoria, manzana, etc), que nos van a aportar muchas vitaminas, protegiendo al organismo frente a posibles resfriados u otras infecciones, fortaleciendo las defensas. Aunque cueste trabajo, es importante recordar que este es un mes de purificacin en todos los sentidos, y en el aspecto nutricional tambin.

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