NUTRICIN

12+1 alternativas naturales al doping

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l nivel de xito y popularidad que podemos conseguir por medio del deporte ha hecho que muchos atletas transgredan la legalidad recurriendo de manera obsesiva a sustancias prohibidas que de una manera u otra mejoren sus prestaciones deportivas. En este caso la trampa siempre va por delante de la ley y no podemos saber quines han ganado ttulos y campeonatos con la ayuda del doping. Nuestro objetivo como corredores populares tiene que ser la salud, y por ello deberemos

Mucho hemos odo hablar estos meses de la palabra doping, y es que la Operacin Galgo ha reabierto el interminable debate sobre el dopaje en el deporte. Nosotros no queremos poner en riesgo tu salud, pero s que mejores tu rendimiento atltico; por eso, te vamos a ofrecer una lista de productos naturales (y legales) alternativos al doping.

Texto: Miguel ngel Rabanal. Especialista en Diettica y Nutricin Deportiva. www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com

buscar la mejora del rendimiento a travs del entrenamiento, el cual requiere suplementaciones a la dieta habitual. Y qu mejor apoyo a la alimentacin que el uso de productos naturales que mejoren su rendimiento, que retarden la aparicin de la tan temida fatiga, que le aporten las vitaminas y minerales necesarias, que le prevengan de las lesiones o le mejoren el tratamiento de las mismas y, en definitiva, que mejoren su salud.

CONCEPTO DE AYUDA ERGOGNICA Y SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Podramos definir ayuda ergognica como una tcnica o sustancia empleada con el propsito de mejorar la utilizacin de energa, incluyendo su produccin, control y eficiencia. Lo contrario sera una ayuda ergoltica, que lejos de mejorar el rendimiento lo empeora. Dentro de las ayudas ergognicas encontramos los suplementos nutricionales, cuya ingesta va encaminada al logro de diferentes objetivos, entre los que podramos destacar los siguientes: Realizacin de actividades prolongadas y de entrenamientos. Acelerar procesos de recuperacin. Regulacin hidroelctrica y termorregulacin. Correccin de la masa corporal. Reducir el volumen de la racin diaria durante la competicin. Para situaciones de gran estrs. A continuacin hablaremos de los suplementos nutricionales ms utilizados por los corredores, tanto populares como profesionales, describiendo brevemente sus propiedades, la forma de tomarlos, las precauciones y el grado de efectividad (valorada de una a cinco estrellas).

Caf
Descripcin y propiedades: Es una de las bebidas ms consumidas, concretamente la segunda en el mundo y la primera en nuestro pas. Su consumo es un ritual para muchos y una ayuda para estimularnos debido al efecto de la cafena. Administracin: Para obtener todo el efecto deseado se debe tomar de 1 a 3 tazas una hora antes de la competicin o el entrenamiento. Las dosis sern mayores cuanto ms habituados estemos a la cafena, pues es una sustancia que produce tolerancia. Precauciones: A dosis altas no produce mejoras en el rendimiento, por eso no hay que pasarse tomando cafs antes de una carrera. Como dosis altas no producan los resultados esperados, la cafena dej de estar presente en la lista de sustancias dopantes en 2003. GRADO DE EFECTIVIDAD:

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RUNNING

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Levadura de cerveza
Descripcin y propiedades: Es un subproducto de la fabricacin de la cerveza, muy empleada como un aporte extra de protenas, vitaminas del complejo B y ciertos minerales como el cobre, muy recomendado en la regulacin del metabolismo de los glcidos. Administracin: De 1 a 3 cucharadas, preferiblemente despus del entrenamiento, junto con un zumo de cualquier fruta, para hacer una combinacin perfecta post ejercicio: los glcidos de asimilacin rpida del zumo y las protenas de fcil digestin de la levadura. Precauciones: No hay que abusar de ella, pues contiene muchas purinas que elevan el cido rico. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Ginseng
Descripcin y propiedades: Es una raz de origen oriental, que tiene distintas variedades, pero todas ellas se caracterizan por ser unos adaptgenos extraordinarios del organismo. A diferencia de los estimulantes puros como la cafena, el ginseng adapta el cuerpo mejorando tanto en situaciones de nerviosismo como en situaciones de decaimiento, por lo que se amolda, por as decirlo, a la situacin alterada que tengamos para reconducirla a la normalidad. Administracin: Se suele tomar el extracto de la raz con el estmago vaco y principalmente al levantarnos de la cama. Tambin es recomendable tomarlo hora y media antes de la prctica deportiva o la competicin. Precauciones: Personas hipertensas y de naturaleza nerviosa pueden no ver efectiva la toma de esta planta. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Germen de trigo
Descripcin y propiedades: Es un excelente alimento rico en vitamina E y vitaminas del grupo B. Tambin posee un elevado contenido en protenas, aminocidos, minerales y cidos grasos poliinsaturados, y recientes estudios han demostrado su riqueza en octaconasol, sustancia que permite aumentar nuestras reservas de glucgeno. Administracin: Se aconseja tomar una cucharada en cada una de las comidas principales, debiendo duplicar la cantidad si no solemos consumir productos integrales, ya que el germen de trigo se elimina en el proceso de refinado de los cereales. Precauciones: Cuando abramos un paquete de germen de trigo deberemos consumirlo en 2-3 semanas debido a la facilidad que tiene para enranciarse por los cidos grasos poliinsaturados que posee. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Miel
Descripcin y propiedades: Es un alimento de elevado valor energtico debido a su alto contenido en hidratos de carbono (glucosa, fructosa, etc) de fcil asimilacin. Adems, presenta algunas vitaminas y minerales, pero en escasa proporcin, y sustancias antibiticas y antimicrobianas. Administracin: Se aconseja su toma despus de los entrenamientos y como sustitutivo de cualquier tipo de azcar. En pocas de fro, para evitar catarros innecesarios, se recomienda ingerir un preparado de 1 zumo de limn y 2 cucharadas de miel disueltas en un bidn de agua, para beber a pequeos sorbos antes, durante y despus del entrenamiento. Precauciones: Al estar compuesta casi en su totalidad por azcares de fcil digestin no conviene abusar de ella, pues su exceso se almacena en forma de grasa, y por tanto engorda. No tomar mieles de precedencia dudosa debido a su contenido en productos fitoqumicos. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Jalea Real
Descripcin y propiedades: Es un alimento nico en la naturaleza y de un gran poder nutricional. Sus efectos se hacen visibles cuando vemos que la abeja reina, que se alimenta con este superalimento, dura varios aos de vida, mientras que el resto de abejas que se alimentan solo con miel apenas duran unas semanas. Pero el problema de este alimento es la cantidad, ya que debido a su escasez las cantidades que se suelen comercializar no nos producen grandes efectos. Administracin: En ayunas con el estmago vaco o disolvindola debajo de la lengua para as asimilar mejor todos los nutrientes. Precauciones: Las dosis efectivas son casi imposibles de tomar para una persona debido a la escasez de dicho alimento, que se fabrica a partir de la sustancia que segregan unas pocas abejas. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Espirulina
Descripcin y propiedades: Es un alga azul microscpica con gran cantidad de protenas y aminocidos esenciales, que la hacen aconsejable en periodos de mala alimentacin. Administracin: Se toma en situaciones de falta de apetito en las que la ingesta de alimentos sea escasa y baja en protenas y aminocidos esenciales. Precauciones: Cerciorarnos que la Espirulina que compramos es de buena calidad y sin adulterar con otras algas ms baratas. GRADO DE EFECTIVIDAD:

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SALUD

Polen

Lecitina de soja

Romero

Guaran

Descripcin y propiedades: Es una planta muy extendida en nuestro pas, lo que unido a que tiene efectos gincotnicos, hace que se le llame el ginseng espaol. Tiene un efecto adaptgeno del organismo y a la vez estimulante. Administracin: Se puede tomar en infusin a cualquier hora del da o aadiendo esta especie en cualquiera de los guisos, estofados o carnes que comamos a lo largo de la semana. En la comida previa a la carrera lo podemos incluir en la pasta o arroz que tomemos. Precauciones: Las personas hipertensas y con problemas de vescula no deben consumirlo en exceso. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Descripcin y propiedades: Planta estimulante que se aade a ciertos tipos de bebidas refrescantes. De efecto muy similar al caf pero con la ventaja de que su absorcin es ms lenta y, por tanto, su accin ms prolongada en el tiempo. Administracin: Es recomendable tomarlo a primera hora de la maana por su efecto de liberacin gradual. Precauciones: Las mismas que las del caf. GRADO DE EFECTIVIDAD:

Echinacea

T rojo

Descripcin y propiedades: Es una variedad de t muy apreciada, que se produce a partir de las hojas del t que se fermentan en barricas de madera durante cinco aos. Contiene propiedades importantes de tena y otras sustancias que incitan el consumo de grasas y el ahorro de glucgeno muscular. Administracin: Tmate un t bien cargado (3 bolsitas) 45 minutos antes de una carrera de larga distancia, y vers como tu rendimiento aumenta, pues el t no solo nos estimula sino que nos previene de una posible pjara. Precauciones: No abusar de l en los entrenamientos para que su efecto sea mayor en la competicin. GRADO DE EFECTIVIDAD:

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Descripcin y propiedades: Es una planta que los indios americanos llevan tomando desde hace cientos de aos por su efecto inmunoestimulante; es decir, pone en forma nuestras defensas y nos hace menos propensos a infecciones y resfriados. Administracin: En pocas de gran carga de entrenamiento o estrs laboral, en las que nuestras defensas disminuyen, se recomienda tomar esta planta todas las maanas nada ms levantarse, ya sea en forma de infusin o de extracto seco. No tiene el efecto de aumentar el rendimiento, pero s de asegurar que vamos a tener menos posibilidades de padecer un proceso catarral que echara al traste meses de entrenamiento, sobre todo si nos coincide con la competicin. Precauciones: Tomarla durante un mes y descansar durante una temporada antes de volver a consumirla, para que produzca el efecto deseado. GRADO DE EFECTIVIDAD:

CONCLUSIN Para concluir me gustara dejar claro que los alimentos ergognicos que hemos tratado son alimentos dirigidos a mantener y/o aumentar el nivel de prestacin deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro nuestra salud ni dar positivo en los controles antidoping.

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Descripcin y propiedades: Son pequeas bolitas de polen de las plantas, que estn mezcladas con secreciones de las abejas para compactarlas. En un alimento de grandes propiedades, como la jalea real, pero mucho ms abundante y con menor coste de produccin. Es un alimento rico en vitaminas, minerales y en aminocidos esenciales, Administracin: Siempre que vengas de realizar un esfuerzo intenso, toma un par de cucharadas de polen y notars como te sientes mejor debido a su gran efecto recuperador. Lo recomendable sera disolverlas en la boca antes de tragarlas y posteriormente beber un vaso de agua. En pocas de gran carga de entrenamiento se debera tomar tambin en ayunas.

Descripcin y propiedades: Alimento de elevado valor calrico, rico en fosfolpidos (98% de los lpidos totales), que acta a nivel del metabolismo de las grasas. Adems, por su contenido en vitamina E, tambin tiene influencia en gran cantidad de procesos oxidativos, impidiendo la formacin de radicales libres. Administracin: Se recomienda tomar 2 3 cucharaditas, mezcladas con cualquier alimento o ingeridas directamente. Precauciones: No se debe abusar de ella debido a la gran cantidad de fosfatos que contiene. GRADO DE EFECTIVIDAD:

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