Alcances del Entrenamiento Funcional Porqu sera mejor entrenar funcionalmente?

No es infrecuente encontrar funciones deficitarias, incluso en aquellos que realizan ejercicio regularmente. Estos dficits se desarrollan porque diferencias sutiles en la estructura fsica de un individuo y la forma de realizar las actividades tienen un gran efecto sobre la participacin de diferentes msculos. El psoas ilaco Es realmente el problema en la hiperlordosis lumbar? El transverso abdominal Es el principal responsable del mantenimiento de la estabilidad lumbar? La relacin entre lo patrones alterados de movimiento y la debilidad de msculos concretos requiere que la recuperacin se dirija a modificar el patrn de movimiento; la ejecucin de ejercicios de entrenamiento por s solo no afecta la sincronizacin ni la forma de reclutamiento durante la ejecucin de la funcin. HowMusclesStabilizetheSpine (Como los msculos estabilizan la columna) La estabilidad de la columna se logra gracias a la co-contraccin de msculos antagonistas del tronco. Las co-contracciones aumentan las presiones hasta un 18% , pero aumentan la estabilidad todava ms, hasta 64%! Las co-contracciones son ms obvias durante reacciones inesperadas o cargas repentinas. (Rehabilitation of the Spine Craig Liebenson - 2007)

Esta estabilizacin se realiza por dos mecanismos: Uno es mediante una contraccin voluntaria previa que estabiliza la columna ante perturbaciones inesperadas. Otro es mediante un reflejo involuntario de los msculos lo suficientemente rpido como para prevenir un movimiento excesivo que pueda llevar a una lesin. (Rehabilitation of the Spine Craig Liebenson - 2007) Una columna estable es capaz de evitar lesiones por accin repetitiva hasta el final del movimiento gracias al efecto de la co-contraccin agonista-antagonista manteniendo la integridad de la Zona Neutral; la cual se refiere a la zona de movimiento optimo (ROM) donde se encuentra la mnima resistencia al movimiento. 7 sistemas de estabilizacin muscular de la columna vertebral Sist. Estabilizador muscular Msculos extensores del tronco y psoas como estabilizador vertical de la cv funciones

Enderezar desde la posicin de flexin e inclinacin lateral Tensin vertical de la fascia toracolumbar Estabilizacin lateral y de la rotacin Postura esttica de la CV

Msculos abdominales laterales y cuadrado lumbar.

Enderezar desde la posicin de extensin y de flexin lateral. Tensin horizontal de la fascia toracolumbar. Estabilizacin lateral y de la rotacin

Dorsal ancho y gluteo mayor Msculo recto del abdomen

Tensin diagonal de la fascia toracolumbar

Enderezar desde la extensin Influencia la estabilizacin y la posicin de la pelvis Postura esttica de la CV Influye en la estabilizacin y posicin de la pelvis Estabiliza la ASI Postura esttica de la CV

Enderezadores de la pelvis (glteo mayor, isquiosurales, recto del abdomen)

Inclinadores de la plvis (Psoas ilaco, recto femoral, extensores del tronco que llegan a la pelvis) Msculos de la Columna Cervical

Influye en la estabilizacin y posicin de la plvis Estabiliza la ASI Postura esttica de la CV

Estabilizacin de la CC Estabilizacin de la Cabeza Postura esttica de la CV

Ejercicios funcionales de trabajo con los sistemas de estabilizacin

Propiocepcin: bases fisiolgicas

PROPIOCEPCIN: hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posicin de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinacin especial. SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores nerviosos que estn en los msculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar: Grado de tensin muscular Grado de estiramiento muscular ... y mandan esta informacin a la mdula y al cerebro para que la procese. Despus, el cerebro procesa esta informacin y la manda a los msculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensin y estiramiento muscular y as conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecucin delmovimiento. Es un proceso subconsciente y muy rpido, lo realizamos de forma refleja. Los propioceptores El huso muscular:es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del msculoque: Se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de ste. Mide la longitud (grado deestiramiento) del msculo, el grado de estimulacin mecnica y la velocidad con que se aplica elestiramiento y manda la informacin al SNC. Su funcin clsica sera la inhibicin de la musculaturaantagonista al movimiento producido (relajacin del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz).

Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husosproporcionan una informacin al SNC que se traduce en una contraccin refleja del msculo denominada Reflejo miottico o de estiramiento, que sera un reflejo de proteccin ante un estiramiento bruscoo excesivo (ejemplo: tirn brusco del hombro, el reflejo miottico hace que contraigamos la musculaturade la cintura escapular). La informacin que mandan los husos musculares al SNC tambin hace que seestimule la musculatura sinergista al msculo activado, ayudando a una mejor contraccin. (En este hechose basan algunas tcnicas de facilitacin neuromuscular empleadas en rehabilitacin, como las tcnicas deKABAT, en las que se usa el principio de que un msculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza).

Portanto,en cuestiones prcticas, tenemos como resultado de la accin de los husos musculares: Facilitacin de los agonistas Inhibicin de los antagonistas

rganos tendinosos de Golgi: es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga demedir la tensin desarrollada por el msculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce unatensin peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo msculo-tendinoso, sobre todo si es de formaactiva (generada por el sujeto y no por factores externos). Sera un reflejo de proteccin ante excesosde tensin en las fibras msculo-tendinosas que se manifiesta en una relajacin de las fibras musculares. As pues, sera el REFLEJO MIOTTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta esinmediata, los rganos de Golgi necesitan un periodo de estimulacin de unos 6-8 segundos para que seproduzca la relajacin muscular. RECEPTORES DE LA CPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS ARTICULARES: parece ser que lacarga que soportan estas estructuras con relacin a la tensin muscular ejercida, tambin activa una seriede mecanoreceptores capaces de detectar la posicin y movimiento de la articulacin implicada. Pareceque sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan daadas. Resumiendo, el siguiente esquema explica cada rgano y su funcin.

Estos receptores se encuentran distribudos por las articulaciones de la siguiente manera

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO Adems de constituir una fuente de informacin somatosensorial a la hora de mantener posiciones,realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la prctica deportiva,cuando sufrimos una lesin articular, el sistema propioceptivo se deteriora producindose un dficit en lainformacin propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es ms propensa a sufrir otralesin. Adems, disminuye la coordinacin en el mbito deportivo. El sistema propioceptivo puede entrenarse a travs de ejercicios especficos para responder con mayoreficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinacin, equilibrio, tiempo de reaccin antesituaciones determinadas y, como no, a compensar la prdida de sensaciones ocasionada tras una lesinarticular para evitar el riesgo de que sta se vuelva a producir. Es sabido tambin que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a accionesnuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A travs del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos,mejorando los estmulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que loreducen. As, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situacin inesperada (porejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) oincorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos bsicosincorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulacin neuromuscular. Con relacin a la fuerza,enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que sta se encuentra bajo las rdenesdel sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a travs delentrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) yadaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta ltimasin evidencias de existencia clara en personas). Los procesos reflejos que incluye la propiocepcin estaran vinculados a las mejoras funcionales en elentrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a travs de lacoordinacin intermuscular y la coordinacin intramuscular. COORDINACIN INTERMUSCULAR: hara referencia a la interaccin de los diferentes gruposmusculares que producen un movimiento determinado. COORDINACIN INTRAMUSCULAR: hara referencia a la interaccin de las unidades motoras de unmismo msculo. PROPIOCEPCIN (PROCESOS REFLEJOS):haran referencia a los procesos de facilitacin e inhibicinnerviosa a travs de un mejor control del reflejo de estiramiento

o miottico y del reflejo miotticoinverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinacininter-intramuscular. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramientoexcesivo provoca una contraccin muscular como mecanismo de proteccin (reflejo miottico). Sinembargo, ante una situacin en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, sihemos ido lentamente a esta posicin y ah mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan lasrespuestas reflejas del reflejo miottico activndose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajacinmuscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajacin muscularpodemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad. Para activar an ms la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas tcnicas deestiramientos basadas en los mecanismos de propiocepcin, de forma que en la ejecucin delestiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonistaque queremos estirar, alternados con periodos de relajacin. Los periodos de tensin, activarn losreceptores de Golgi aumentando la relajacin subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Unejemplo sera los estiramientos postisomtricos o en tensin activa. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIN La coordinacin hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas yvariables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con elentrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la informacin somatosensorial(propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, adems de la informacinrecogida por los sistemas visual y vestibular. Estos factores propios de la coordinacin que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son: Regulacin de los parmetros espacio-temporales del movimiento: se trata de ajustarnuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecucin eficaz ante unadeterminada situacin. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger,debemos calcular la distancia desde la cul nos la lanzan y el tiempo que tardar en llegar en basea la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para lamejora de los ajustes espaciotemporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentestamaos y pesos. Capacidad de mantener el equilibrio: tanto en situaciones estticas como dinmicas.Eliminamos pequeas alteraciones del equilibrio mediante la tensin refleja muscular que nos hacedesplazarnos rpidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistemapropioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posiblesalteraciones de ste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipacin). Ejercicios parala mejora del equilibrio seran apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de lasextremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas omovimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados. Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parmetros de fuerza-velocidad yespaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de lossistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el mbito deportivo, podemos desglosar accionesmotoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepcin de losmovimientos y despus integrarlos en una sola accin. Es importante seguir un orden lgico siseparamos los elementos de una accin tcnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemosseparar el gesto en los pasos de aproximacin descenso del centro de gravedad flexionandopiernas a la vez que echamos los brazos atrs despegue armado del brazo golpeo final albaln. Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base delsistema visual y al sistema propioceptivo. Podramos mejorar esta capacidad a travs delentrenamiento de la atencin voluntaria (elegir los estmulos ms importantes). Capacidad de relajar los msculos: es importante, ya que una tensin excesiva de losmsculos que no intervienen en una determinada accin puede disminuir la coordinacin delmovimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamosperiodos de relajacin-tensin, intentando controlar estos estados de forma consciente. En altonivel deportivo, buscaremos la relajacin

voluntaria ante situaciones de gran estrs que despuspuedan transferirse a la actividad competitiva

VELOCIDAD El entrenamiento de la velocidad es una de las cualidades ms deseadas en los deportes y existe una creencia de que es algo que se trae de nacimiento. Esto puede tener ms validez en los deportes cclicos como un corredor de 100 metros, pero en deportes donde la velocidad es una capacidad ms entre otras y principalmente donde existen cambios de direccin; la velocidad se mejora todo lo necesario ya que velocidad sin precisin en los deportes no sirve. Con el entrenamiento funcional hemos logrado incrementar la velocidad especfica para diferentes deportes, en deportistas que crean haber alcanzado su mximo, dada la cantidad de aos de entrenamiento de alto rendimiento. Cmo entrenar la Velocidad?De la misma forma que se expresa en el deporte que se practica Cmo comenzar? Velocidad de: Reaccin Aceleracin Desaceleracin

Cmo se divide para su entrenamiento? Velocidad Recta: Adelante y Atrs Velocidad Lateral y con cambio de direccin Velocidad con el elemento

POTENCIA La potencia desde la tradicional frmula nos dice P= Fuerza X Velocidad, pero cuando hablamos de cmo los seres humanos expresamos movimientos con potencia y por lo tanto como entrenar esa capacidad usamos la frmula de Entrenamiento Funcional, que Potencia Funcional esto quiere decir Potencia que permite un mayor rendimiento y previene lesiones: P = Estabilidad X Recorrido X Velocidad X Fuerza Este enfoque de entrenamiento para aumentar la potencia, posibilita algo hasta ahora desconocido en la preparacin fsica: a medida que aumenta la potencia del deportista modifica los actuales sistemas: La potencia y velocidad que el deportista puede controlar, para que no sea eso mismo su causa de lesin. Levantamientos Olmpicos Hay un pensamiento en algunos entrenadores que ha ubicado con un nfasis desmesurado los levantamientos de estilo olmpico como el foco fundamental de los programas de entrenamiento de la fuerza. Esta prctica est basada en la lgica falacia de que los levantadores olmpicos son los atletas ms fuertes del mundo, y este tipo de fuerza tiene directa aplicacin con otros deportes. El levantamiento olmpico de pesas es un deporte en s mismo. Los dos levantamientos olmpicos y sus derivaciones varias, entrenan los movimientos

necesarios para alcanzar el xito en el levantamiento olmpico de pesas. Aquellos movimientos producen muy alta produccin de potencia en un plano vertical, pero no involucra el componente rotacional-diagonal. Esto me lleva a cuestionar la aplicacin de los levantamientos olmpicos de pesas en otros deportes. Otro factor a considerar es lo que los levantadores olmpicos no buscan otra cosa que levantar cada vez mayor carga en esos ejercicios. No lo practican para ejecutarlos en otros deportes o adquirir otras habilidades. Tienen un muy estrecho espectro de performance y solo un foco, que es ganar toda la fuerza posible en los dos levantamientos requeridos para ser exitosos en su deporte. Por lo tanto, una copia fiel de los patrones de entrenamiento e intensidades que son usadas en levantamientos olmpicos pueden tener muchas connotaciones negativas sobre el entrenamiento para el atleta que se prepara para otro deporte. En suma, los levantamientos olmpicos requieren un alto componente de habilidad, que debe ser dominado en orden de minimizar el riesgo de lesin y maximizar los beneficios del entrenamiento. La fatiga de un entrenamiento puede comprometer la habilidad de ejecucin de los levantamientos olmpicos, y una tcnica incorrecta puede predisponer al atleta a lesiones, especialmente en la parte baja de la columna. No parece ser apropiado pasar el tiempo dominando estas habilidades cuando el tiempo de entrenamiento es limitado y otros ejercicios podran cumplir el mismo objetivo con menos riesgos. Esto no quiere decir que los levantamientos olmpicos, no tienen aplicacin. Ms bien, es importante entender sus limitaciones y considerar cuidadosamente por qu quieres incorporar estos movimientos dentro de un programa de entrenamiento. EVALUACIONES DE CAMPO Evaluacin del Hexgono Objetivo: El objetivo de la evaluacin del obstculo hexagonal es evaluar la agilidad, coordinacin, velocidad y equilibrio. Recursos Requeridos Para llevar a cabo esta evaluacin se requerir: 40 cm de marcacin hexagonal en el piso Cronmetro A F B

Cmo realizar la evaluacin La evaluacin de obstculo hexagonal es realizada de la siguiente manera: El atleta se para en el medio del hexgono mirando la lnea A Todo el tiempo durante la evaluacin el atleta esta de cara a la lnea A A la orden de YA, el reloj empieza a correr y el atleta salta con los dos pies por encima de la lnea B, y vuelve al medio, luego por encima de la lnea C y vuelve al medio, luego por encima de la lnea D y as sucesivamente. Cuando el atleta salta por encima de la lnea A y vuelve al medio se cuenta como un circuito. El atleta tiene que completar tres circuitos. Cuando completa los tres circuitos el cronometro se para y se guarda el registro El atleta descansa y luego repite la evaluacin. Si salta en una lnea equivocada o aterriza en una lnea tendr que volver a empezar con la evaluacin.

Anlisis Utiliza tu mejor tiempo para determinar tu puntaje Hombre 9.0 seg 10.1 seg 11.2 seg 12.3 seg 13.4 seg 14.5 seg 15.6 seg 16.7 seg 17.8 seg 18.9 seg puntos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Mujer 9.0 seg 10.6 seg 12.2 seg 13.8 seg 15.4 seg 17.0 seg 18.6 seg 20.2 seg 21.8 seg 23.4 seg

Evaluacin de Equilibrio a un Pie Objetivo Monitorear el desarrollo de la habilidad del atleta para mantener el equilibrio (balance) en una posicin esttica. Recursos Requeridos Para llevar a cabo esta evaluacin se requerir: Cronmetro

Cmo realizar la evaluacin Manos sobre la cadera Levante una pierna y ponga los dedos de ese pie sobre la rodilla de la otra pierna

A la orden del Coach: Levante el taln y prese sobre sus dedos El Coach empieza a cronometrar Mantener esa posicin todo el tiempo que le sea posible sin dejar que el taln toque alrededor o que el otro pie se mueva fuera de la rodilla.

Repetir la evaluacin con la otra pierna

Anlisis: Excelente > 50 seg Encima Promedio 40 - 49 seg Promedio 26 - 39 seg Debajo Promedio 11 - 25 seg Pobre < 11 seg

Evaluacin de Velocidad y Agilidad Objetivo El objetivo de la evaluacin es evaluar el desarrollo de la velocidad y agilidad. Recursos Requeridos Para llevar a cabo esta evaluacin se requerir: Superficie plana 8 conos Cronmetro

FIN Cmo realizar la evaluacin La evaluacin se realiza de la siguiente manera: El atleta se acuesta con la cara mirando al piso en el punto de partida A la orden del Coach el atleta salta sobre sus pies y comienza el camino alrededor de los conos hacia la llegada. El Coach registra el tiempo total que le llev desde su orden de partida hasta que el atleta complet el camino.

Anlisis:

Gnero Hombres Mujeres

Exelente < 15.2 seg < 17.0 seg

Arriba Promedio

Promedio

Abajo Promedio 18.2 seg - 18. 3 seg 21.8 seg - 23.o seg

Pobre > 18.3 seg > 23. 0 seg

15.2 seg - 16.1 seg 16.2 seg - 18.1 seg 17.0 seg - 17.9 seg 18.0 seg - 21.7 seg

Evaluacin De Fuerza del Tronco Objetivo El objetivo de la evaluacin de la Fuerza Muscular del Tronco es monitorear el desarrollo de la estabilidad que produce el abdomen del atleta. Recursos Requeridos Para llevar a cabo la evaluacin se requerir: Superficie plana Colchoneta Cronmetro

Cmo realizar la evaluacin La evaluacin de Fuerza Muscular del Tronco se realiza de la siguiente manera: Posicione el reloj en el piso donde pueda verlo fcilmente Pngase en la posicin bsica de Push Up (PLANCHA) Mantenga esta posicin por 30 segundos Eleve su brazo derecho del suelo Mantenga esta posicin por 15 segundos Vuelva su brazo derecho al piso y eleve el brazo izquierdo del piso Mantenga esta posicin por 15 segundos Vuelva su brazo izquierdo al piso y eleve la pierna derecha del piso Mantenga esta posicin por 15 segundos Vuelva su pierna derecha al piso y eleve su pierna izquierda del piso Mantenga esta posicin por 15 segundos Eleve su pierna izquierda y brazo derecho del piso Mantenga esta posicin por 15 segundos Vuelva a la posicin bsica de push up Mantenga esta posicin por 30 segundos

Anlisis: Si la fuerza del tronco es pobre, el tronco se mover innecesariamente durante el movimiento y desperdiciar energa. Una buena fuerza del tronco indica que el atleta se puede mover con alta eficiencia.

Si fue capaz de completar esta evaluacin, esto indica que tiene una buena fuerza de tronco. Carrera Lateral en escalera o conos ida y vuelta Objetivo El objetivo de la evaluacin es la velocidad de aceleracin desaceleracin coordinacin Recursos Requeridos Para llevar a cabo la evaluacin se requerir: Superficie plana Conos o escalera Cronmetro

Cmo realizar la evaluacin Se mide el tiempo de ida y vuelta de desplazamiento lateral Carrera de doce aros en diagonales Objetivo El objetivo de la evaluacin es medir: velocidad, aceleracin, desaceleracin, potencia, equilibrio, coordinacin. Recursos Requeridos Para llevar a cabo la evaluacin se requerir: Superficie plana Aros Cronmetro

Cmo realizar la evaluacin La separacin de los aros es la mxima amplitud del atleta en diagonal Se mide el tiempo del recorrido y el nmero de fallas Variante n 1: mantener 2 dentro de cada aro Variante n2: realizarlo a mxima velocidad

Estabilidad y equilibrio sobre el baln de Estabilidad Objetivo El objetivo de la evaluacin es medir la estabilidad, equilibrio y coordinacin. Recursos Requeridos Para llevar a cabo la evaluacin se requerir: Superficie plana Baln de estabilidad Cronmetro

Cmo realizar la evaluacin Se mide el tiempo en las diferentes posiciones Sentado con pies en el aire Arrodillado y apoyando las manos Solo las rodillas