LOS EJERCICIOS DEL MAT.

NIVEL BSICO JOSEPH PILATES Joseph Pilates dise una serie de ejercicios basados en sus 6 principios fundamentales: concentracin, control, centro fuerte, respiracin, precisin y fluidez. Seis principios que le distingue de cualquier otra actividad fsica. Todos los ejercicios se inician con la estabilizacin de la pelvis y el control del powerhouse centro de fuerza. La zona centro del cuerpo comprendida entre la pelvis y las costillas se fortalece y crea una estabilidad plvica y lumbar que favorece los movimientos libres y fluidos del resto del cuerpo. Para Pilates exista un segundo powerhouse: la zona comprendida por el trax y cintura escapular. El primer y segundo powerhouse forman lo que se llama la caja, comprendida entre los 2 hombros y los 2 huesos de la cadera. Hombros alineados encima de las caderas. Cada ejercicio o serie de ejercicios est diseado para fortalecer y flexibilizar los msculos creando tono y un cuerpo esbelto. Los ejercicios no deben superar la 10 repeticiones con el objetivo de no agotar al msculo y con ello su falta de control. (Cuando un msculo se agota pierde el control y su accin de movimiento). Los grupos musculares se trabajan cambiando constantemente su movimiento y direcciones y por lo tanto sus resistencias. En cada uno de los ejercicios se presta atencin a la respiracin y alineacin. Los ejercicios fueron diseados para alcanzar el equilibrio muscular. El objetivo de la secuencia del trabajo, en cualquier nivel, consiste en crear una fluidez natural de los movimientos (transiciones), es decir, entre ejercicio y ejercicio. Esta fluidez ser ms dinmica y activa a medida que se ascienda el nivel. Las transiciones sern igual de importantes que el propio ejercicio. El corazn de la tcnica se basa en ejercicios realizados en el suelo, Mat. Se introducen los principios de Pilates. Las mquinas que se trabajan en Pilates son: el Reformer, El Cadillac, Wunda Chair, Arm Chair, Barrel. Estas son las ms habituales en los estudios de Pilates, existen otras ms.

PILATES PARA BAILARINES La tcnica consiste en una serie de ejercicios para incrementar la fuerza del centro y la flexibilidad global. Con Pilates el bailarn puede desarrollar la fuerza y el control necesarios para mejorar y progresar en su tcnica. Adquirir mayor control y dominio de todo su cuerpo. Adquirir la independencia muscular y la reduccin de tensin muscular necesaria para lograr mayores resultados con menos esfuerzo. Disfrutar ms. Adquirir un cuerpo equilibrado: fortalecer la musculatura profunda y la dbil flexibilizar la superficial o alargar la musculatura acortada y adquirir un equilibrio muscular entre ambos hemicuerpos.

Autoconocimiento. La mayora de las lesiones del bailarn vienen a causa del desconocimiento del cuerpo en movimiento y el forzar las articulaciones por falta de alineacin. La conciencia que se adquiere en Pilates, la alineacin, la libertad articular, la eficiencia muscular, permite que el bailarn no exceda sus esfuerzos en alcanzar un objetivo determinado. Y sobre todo, entender la forma de usar su cuerpo.

EJERCICIOS NIVEL BSICO DE SUELO Originariamente el mtodo se dise para trabajar una secuencia de ejercicios en el suelo. Ms tarde J. Pilates cre sus propios aparatos o maquinaria para profundizar en su mtodo. As, cada mquina aporta algo al mtodo que hace que el cuerpo trabaje en su totalidad. El reformer, estira, alinea y refuerza todo el cuerpo. El cadillac, se dirige ms a las necesidades personales de cada persona, y complementa el trabajo del reformer La silla, mejora el equilibrio, la agilidad, coordinacin, el control y fuerza. Quita puntos de apoyo, exige mayor control y power house. El barril, mejora la alineacin de la columna creando mayor flexibilidad y fuerza muscular.

Elementos pequeos La banda elstica_ Ofrece resistencia, crea fuerza, ensea el trabajo excntrico El aro mgico_ Intensifica el trabajo del centro y lnea central. Tonifica y crea fuerza en las extremidades Cada vez ms se van incorporando otros elementos: el rodillo, la pelota, la tabla de equilibrio, la tabla elstica, entre otros, que sin ser elementos utilizados por J. Pilates ayudan al mtodo y a los objetivos que Pilates propona.

FLEXIN DE LA COLUMNA

1. EL CIEN. The Hundred.

OBJETIVOS Respiracin. Trabajo abdominal. Estimular la circulacin. MODIFICACIN No subir el cuerpo y buscar la respiracin. Movimiento de brazos. Manos detrs de la cabeza Flexionar rodillas.

2. EL RODAR. The Roll Up.

OBJETIVOS Articulacin de la columna y movilidad de la columna Fortalecer y estirar la musculatura de la columna Fortalecer los msculos abdominales MODIFICACIN Rodar la columna desde sentado hasta la mitad de camino Rodar y elevar la pelvis con apoyo de los pies en el suelo

3. CRCULO DE UNA PIERNA. One leg circle

OBJETIVOS Independencia de la pierna en relacin a la pelvis. Movilidad de la articulacin coxofemoral Estabilidad de la pelvis MODIFICACIN Pierna de abajo flexionada

4. RODANDO COMO UNA PELOTA. Rolling Back

OBJETIVOS Masaje de la columna Flexin total del cuerpo MODIFICACIN Manos detrs de los muslos

SERIE ABDOMINAL: 5. SIMPLE ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA. Single leg stretch 6. DOBLE ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS. Double leg stretch 7. OBLICUOS. Criss cross
OBJETIVOS Trabajo Abdominal y coordinacin Estabilidad de la pelvis MODIFICACIN Manos detrs de la cabeza

8. ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE. The spine stretch forward

OBJETIVOS Articulacin de la columna Estiramiento cadena posterior MODIFICACIN Levantar la pelvis

ROTACIN DE COLUMNA

9. SACACORCHOS. The cork-screw. Preparacin

OBJETIVOS Rotacin de la pelvis , trabajo de oblicuos inferiores Estabilizar y alargar columna

MODIFICACIN Flexionar rodillas (O)

Pies apoyados en el suelo y brazos en cruz

10. LA SIERRA. The saw

OBJETIVOS Rotacin de la columna y flexin Coordinacin cuerpo y brazos Estabilidad piernas y pelvis

MODIFICACIN Levantar la pelvis

EXTENSIN DE COLUMNA

11. EL CISNE. The swan-dive

OBJETIVOS Extensin total MODIFICACIN Apoyar las manos (O)

12. FLEXIN DE UNA PIERNA. One leg kick

OBJETIVOS Estiramiento de los flexores Mantener la columna neutra en un plano inclinado MODIFICACIN Sin levantar el cuerpo

FLEXIN Y TRABAJO LATERAL

13. ESTIRAMIENTO EN EL LATERAL. Side Kick Flexin extensin de cadera Abduccin aduccin de cadera Crculos de cadera

OBJETIVOS Estabilidad y fortalecimiento de la columna Flexibilidad y Fortalecimiento de las piernas

MODIFICACIN Flexionar la pierna de abajo

14. EL BROMISTA. The teaser

OBJETIVOS Fortalecer todo el cuerpo MODIFICACIN Slo rodar la columna, sin movimiento de brazos

15. LA SIRENA. The mermaid

OBJETIVOS Articulacin de la columna en el lateral Flexin total lateral

MODIFICACIN Piernas flexionadas y cruzadas (O)

IMAGEN: Construyo un C lateral con mi columna.

16. FOCA. The seal

OBJETIVOS Masaje de la columna MODIFICACIN

17. FLEXIN DE BRAZOS. The push up **Trabajo previo de brazos: Flexin- extensin Abduccin- aduccin Crculo de brazos
OBJETIVOS Fortalecer brazos Fortalecer el centro y la columna Construir la alineacin del cuerpo desde una diagonal MODIFICACIN El trabajo de brazos** Desde la posicin cuadrpeda Realizar las flexiones sobre una pared