Ejercicio 1 Sencillo Requisito: Algn lugar donde apoyar el pie, reja, silla, escaln, cualquier lugar con la altura

a ms o menos de su cadera. 1) Apoyar el pie sobre la superficie elegida con la punta del pie hacia arriba. Con el cuerpo de frente a l. 2) La punta del pie de base, que apunte al pie que est arriba. Si no pueden, intenten buscar una superficie en menor altura. 3) Acomodar la cadera bien de frente a la pierna que est arriba. 4) Ambas piernas tan extendidas como puedan, esto es de crucial importancia. 5) Bajar el cuerpo con la columna tan recta como puedan. Tienen que plegarse como una carpeta y no enroscarse como un bichito. 6) El mentn o la frente que intente llegar a la punta del pie, no a la rodilla (si van a la rodilla, el cuerpo se curva). 7) Cuando lleguen al punto donde comienza a tirar, reposen unos segundos y comiencen a intentar bajar un poco ms, que duela unos segundos y luego de nuevo hacia arriba un poco, repitan unas diez veces, SUAVEMENTE, yendo del punto de dolor al punto de reposo. 8) Hechas las diez (quince o vente) veces, intenten mantener 5 o 10 segundos en el punto de estiramiento mximo. 9) Relajen. Cambien de pierna y hagan lo mismo. Variacin: Este mismo ejercicio se puede hacer con el cuerpo de costado a la pierna (siempre con la punta hacia arriba) y el cuerpo bajando totalmente de perfil, como si quisieran tocar con la oreja la punta del pie (esa tiene que ser su intencin). Prubenlo, its a lof of fun!

eeehmmm bueno, como en utilsima, este es el modelo terminado.

Ejercicio 2 A little more complicated Requisito: Un piso suave colchoneta o ropa abultada o lo que sea. 1) Sentarse en el piso, con una pierna extendida y la otra flexionada detrs del cuerpo. 2) Intentar primero mantener el cuerpo tan derecho como sea posible. Con el peso bien distribuido entre la cadera de la pierna flexionada y la pierna estirada. 3) Con la cola bien apoyada en el piso, primero vamos a inclinarnos ligeramente hacia atrs, esperando unos 10/15 segundos. 4) Pasado ese tiempo, inclinar el cuerpo (con la espalda bien recta) hacia la pierna extendida. Intentando con la mano derecha tocar el pie izquierdo y vice versa cuando hagamos del otro lado. Importante no curvar el torso, mantenerse tan rectos como sea posible. La intencin es de llegar con el mentn a la punta del pie y no con la frente a la rodilla. Sostener suavemente entre 10 a 30 segundos. 5) Luego ubicar el punto medio entre la pierna extendida y la flexionada e intentar bajar hacia ese punto medio, sin que la cola se levante del piso. Si al principio lo hace, por falta de elongacin, no hay problema. Todo se logra de a poco. Sostener entre 15 y 30 segundos. 6) De a poco, relajar la posicin y cambiar las piernas (la flexionada se estira, la estirada se flexiona) repitiendo los mismos ejercicios y consignas hacia el otro lado. As, cerquita de la pierna, espalda derecha y cara de no duele, no duele

Ejercicio 3 COMPLEJO: Estiramiento en el piso (como para cerrar sesin) Espalda/pierna Requisito: Un suelo acolchonado, pasto una colchoneta, cualquier cosa donde puedan estar acostados cmodamente, que no sea tan grueso como para hundirse (en la cama, NO!) ya que cuanto ms firme sea la superficie, mejor para la columna. 1) Acostarse boca arriba.

2) Subir una rodilla tan alto como sea posible y abrazarla (de a poquito pueden ir subindola cada vez ms), presionando ligeramente hacia el cuerpo. La otra pierna permanece extendida, pero no demasiado tensa. 3) Mantener alrededor de 30 segundos y luego tomarse del pie con la mano opuesta. 4) Sin soltarse el pie (importante) extender la pierna tanto como sea posible, pero que no los mate el dolor, slo que sientan el estiramiento. 5) Apoyar el brazo extendido con la mano que qued suelta, palma al piso. (el brazo debera quedar a 90 del cuerpo) 6) An tomndonos de la pierna tan extendida como sea posible, nos dejamos caer TAN LENTO COMO PUEDAN hacia el lado opuesto de la mano recin apoyada (la cual nos va a servir de ancla para no caer tan rpido) 7) Nos quedamos con el pie (el que esta siendo sujetado por la mano) apoyado en el piso (si llega, si no, no hay problema) y dado que la mano del otro lado est apoyada lejos, el torso quedar cruzado. Aprovechen para respirar. Giren tanto como puedan, la cabeza y el torso hacia el lado de la mano apoyada boca abajo. 8) Sostengan unos 30-45 segundos. Vuelvan al medio, relajen otro buen tiempo y arranquen a hacer lo mismo del otro lado.

As, pero deberan seguir tomados del pie (aunque la pierna quede un poco flexionada) y con la cabeza mirando la otra mano (si es posible) Este ltimo ejercicio adems de estirar la espalda y la pierna, me ha ayudado a destrabar la cadera cuando estaba muy duro despus de algn entrenamiento.

IMPORTANTE: Si sienten mucho dolor en rodilla, cadera, espalda o cualquier otra parte del cuerpo, como siempre, aflojen y no sigan. En una poca yo tena mucho dolor lumbar y casi no poda hacer este ejercicio y primero tena que hacer otros estiramientos de columna antes de hacer esto.