Ejercicio 1 – Sencillo Requisito: Algún lugar donde apoyar el pie, reja, silla, escalón, cualquier lugar con la altura

más o menos de su cadera. 1) Apoyar el pie sobre la superficie elegida con la punta del pie hacia arriba. Con el cuerpo de frente a él. 2) La punta del pie de base, que apunte al pie que está arriba. Si no pueden, intenten buscar una superficie en menor altura. 3) Acomodar la cadera bien de frente a la pierna que está arriba. 4) Ambas piernas tan extendidas como puedan, esto es de crucial importancia. 5) Bajar el cuerpo con la columna tan recta como puedan. Tienen que plegarse como una carpeta y no enroscarse como un bichito. 6) El mentón o la frente que intente llegar a la punta del pie, no a la rodilla (si van a la rodilla, el cuerpo se curva). 7) Cuando lleguen al punto donde comienza a tirar, reposen unos segundos y comiencen a intentar bajar un poco más, que duela unos segundos y luego de nuevo hacia arriba un poco, repitan unas diez veces, SUAVEMENTE, yendo del punto de dolor al punto de reposo. 8) Hechas las diez (quince o vente) veces, intenten mantener 5 o 10 segundos en el punto de estiramiento máximo. 9) Relajen. Cambien de pierna y hagan lo mismo. Variación: Este mismo ejercicio se puede hacer con el cuerpo de costado a la pierna (siempre con la punta hacia arriba) y el cuerpo bajando totalmente de perfil, como si quisieran tocar con la oreja la punta del pie (esa tiene que ser su intención). Pruébenlo, it’s a lof of fun!

4) Pasado ese tiempo. que no sea tan grueso como para hundirse (en la cama. Sostener suavemente entre 10 a 30 segundos. Si al principio lo hace. no hay problema. 2) Intentar primero mantener el cuerpo tan derecho como sea posible. inclinar el cuerpo (con la espalda bien recta) hacia la pierna extendida. como en utilísima. sin que la cola se levante del piso. relajar la posición y cambiar las piernas (la flexionada se estira. Intentando con la mano derecha tocar el pie izquierdo y vice versa cuando hagamos del otro lado. con una pierna extendida y la otra flexionada detrás del cuerpo. la estirada se flexiona) repitiendo los mismos ejercicios y consignas hacia el otro lado. mejor para la columna. 6) De a poco. primero vamos a inclinarnos ligeramente hacia atrás. Sostener entre 15 y 30 segundos. 5) Luego ubicar el punto medio entre la pierna extendida y la flexionada e intentar bajar hacia ese punto medio. . NO!) ya que cuanto más firme sea la superficie. La intención es de llegar con el mentón a la punta del pie y no con la frente a la rodilla.eeehmmm… bueno. Todo se logra de a poco. este es el modelo terminado. 1) Sentarse en el piso. Con el peso bien distribuido entre la cadera de la pierna flexionada y la pierna estirada. 3) Con la cola bien apoyada en el piso. cerquita de la pierna. esperando unos 10/15 segundos. espalda derecha y cara de “no duele. cualquier cosa donde puedan estar acostados cómodamente. Ejercicio 2 – A little more complicated Requisito: Un piso suave ó colchoneta o ropa abultada o lo que sea. Así. mantenerse tan rectos como sea posible. 1) Acostarse boca arriba. por falta de elongación. no duele” Ejercicio 3 – COMPLEJO: Estiramiento en el piso (como para cerrar sesión) – Espalda/pierna Requisito: Un suelo acolchonado. pasto ó una colchoneta. Importante no curvar el torso.

La otra pierna permanece extendida. no hay problema) y dado que la mano del otro lado está apoyada lejos. pero deberían seguir tomados del pie (aunque la pierna quede un poco flexionada) y con la cabeza mirando la otra mano (si es posible) Este último ejercicio además de estirar la espalda y la pierna. Así. presionando ligeramente hacia el cuerpo. Giren tanto como puedan. sólo que sientan el estiramiento. nos dejamos caer TAN LENTO COMO PUEDAN hacia el lado opuesto de la mano recién apoyada (la cual nos va a servir de ancla para no caer tan rápido) 7) Nos quedamos con el pie (el que esta siendo sujetado por la mano) apoyado en el piso (si llega. palma al piso. .2) Subir una rodilla tan alto como sea posible y abrazarla (de a poquito pueden ir subiéndola cada vez más). si no. relajen otro buen tiempo y arranquen a hacer lo mismo del otro lado. 5) Apoyar el brazo extendido con la mano que quedó suelta. Vuelvan al medio. la cabeza y el torso hacia el lado de la mano apoyada boca abajo. Aprovechen para respirar. pero que no los mate el dolor. (el brazo debería quedar a 90° del cuerpo) 6) Aún tomándonos de la pierna tan extendida como sea posible. 3) Mantener alrededor de 30 segundos y luego tomarse del pie con la mano opuesta. el torso quedará cruzado. me ha ayudado a “destrabar” la cadera cuando estaba muy duro después de algún entrenamiento. pero no demasiado tensa. 8) Sostengan unos 30-45 segundos. 4) Sin soltarse el pie (importante) extender la pierna tanto como sea posible.

IMPORTANTE: Si sienten mucho dolor en rodilla. En una época yo tenía mucho dolor lumbar y casi no podía hacer este ejercicio y primero tenía que hacer otros estiramientos de columna antes de hacer esto. aflojen y no sigan. cadera. como siempre. espalda o cualquier otra parte del cuerpo. .

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