Ejercicio segn la edad

0 aos En realidad, los nios musculan desde que son bebs y arrastran grandes piezas de construccin mientras gatean o levantan juguetes para ellos pesados 5/6 aos Y continan hacindolo cuando, con cinco, seis o siete aos, juegan a trepar, empujar, lanzar objetos 7/8 aos El nio tambin desarrolla su musculatura mientras pelea con sus hermanos o con sus amigos 9/12 aos Cargar con el propio cuerpo mientras se salta es otra manera natural de entrenar la fuerza 12/14 aos Cargar con los amigos, empujarles o utilizar balones medicinales para entrenar tambin trabaja los msculos 14/16 aos A esta edad comienzan a observarse las diferencias entre los chicos y las chicas porque los primeros desarrollan mucha ms masa muscular. Se puede empezar a entrenar la fuerza pero sin cargas pesadas ni muchas repeticiones 17/20 aos En torno a los 17 aos los chavales pueden empezar con los trabajos de musculacin propiamente dichos, pero tonificando todos los grupos musculares de forma equilibrada y armnica Para tener un crecimiento normal, de acuerdo al potencial gentico de cada uno, es bsico hacer ejercicio; no es que por hacerlo uno vaya a tener una talla superior a la que dicen sus genes, pero s puede ocurrir que, si no se hace, uno se quede ms bajo que sus padres o abuelos, afirma Carlos Redondo Figuero, profesor de Pediatra en la Universidad de Cantabria y miembro de la Sociedad Espaola de Medicina de la Adolescencia. Y subraya que si los padres supieran lo importante que es el ejercicio para sus hijos, dejaran de utilizar barras para empujar el triciclo y de llevar plataformas en los carritos del beb para evitar que el hermanito mayor tenga que caminar. Un nio activo tendr menos grasa, mejor funcionamiento metablico, ms rendimiento neuronal y ms capacidad de aprendizaje, resume.

Necesidad biolgica Pediatras, especialistas en medicina deportiva, y expertos en educacin fsica y deporte coinciden en que resulta imprescindible que los nios salten, trepen y se muevan para que crezcan bien, tanto a nivel fsico como psicolgico e intelectual. Los seres humanos somos como somos como consecuencia de los cambios motrices que hemos ido experimentando y que nos han permitido adquirir la comunicacin, la organizacin del trabajo, etctera. Antes del Homo sapiens fuimos anfibios, reptiles, cuadrpedos Y a lo largo de esa evolucin hemos adquirido las capacidades motrices de reptar, trepar, caminar, saltar El nio tiene esas capacidades y ha de desarrollarlas, porque la motricidad est ntimamente ligada con la construccin del cuerpo, del cerebro y de la maduracin del sistema nervioso, ya que el ejercicio proporciona experiencias emocionales significativas y con ello construye conexiones interneuronales, explica Javier Olivera, catedrtico de Manifestaciones Bsicas de la Motricidad y director de la revista Apunts. Educacin Fsica y Deportes. Sin embargo, hoy el entorno social y medioambiental no permite a los nios moverse mucho. La mayora vive en pisos pequeos donde no pueden moverse mucho, y cuando sale a la calle no puede ponerse a correr y a trepar a los rboles, y cuando arriesga en alguna actividad o juega a peleas siempre hay un adulto que le insta a estarse quieto, as que muchos de esos estmulos estn bloqueados; si a eso se suma que la sociedad de la informacin y las nuevas formas de ocio en las pantallas promueven el sedentarismo, el resultado es que muchos nios no tienen la motricidad suficiente para construirse a s mismos, enfatiza. Tambin Ernesto de la Cruz Snchez, investigador de Actividad Fsica desde la perspectiva de la salud pblica en la Universidad de Murcia, cree que en los ltimos 150 aos hemos sido protagonistas de un cambio revolucionario que ha provocado un desfase entre nuestro diseo como especie y nuestro actual estilo de vida, porque la tecnologa nos ha hecho la vida cmoda pero, para crecer saludablemente, nuestro organismo an precisa el estmulo del esfuerzo fsico cotidiano. Biolgicamente hablando, la funcin hace la forma: nuestros msculos, nuestro esqueleto y nuestros rganos internos estn diseados para un animal que siempre ha sido fsicamente activo; lo contrario nos hace enfermar, indica. Prueba de esto, dicen los expertos, es que hoy hay nios que padecen diabetes, colesterol o hipertensin, dolencias que hasta hace poco tiempo no se conocan en la infancia, y que la tasa de obesidad y sobrepeso infantil espaola es la ms alta de Europa. Ms all del consumo calrico que comporta, hay evidencias de que la actividad fsica tiene consecuencias directas en el funcionamiento del organismo. El presidente de la Federacin Espaola de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, resume algunas: mejora el perfil lipdico, el de la glucosa y la funcin cardiaca global, lo que permite controlar el colesterol,

prevenir la diabetes y regular la tensin arterial; adems estimula el crecimiento, refuerza el aparato locomotor con beneficios sobre la fuerza y el control articular , previene algunos tipos de cncer, como el de colon, y eleva la autoestima. Manuel J. Castillo Garzn, catedrtico de Fisiologa Mdica en la Universidad de Granada y director del grupo de investigacin Evaluacin Funcional y Fisiologa del Ejercicio EFFECTS 262, detalla el porqu de estos beneficios. De entrada, con la actividad, los msculos se estimulan y producen una serie de citoquinas que inciden sobre el crecimiento del propio msculo, creando ms masa magra y permitiendo que esa persona crezca ms dentro de su potencial. Pero adems, se ha comprobado que entre los factores que estimulan la produccin de la hormona del crecimiento y, por tanto, del factor IGF 1, determinantes para crecer, figura junto al sueo, una adecuada nutricin, la ausencia de enfermedad o el estrs el ejercicio, especialmente si se hace antes de comer o, al menos, sin haber ingerido carbohidratos. Un fact or determinante de produccin de picos de hormona del crecimiento es la hipoglucemia, que los niveles de glucosa bajen, porque se libera ghrelina en el estmago, que tambin es un estmulo para la hormona del crecimiento, explica Castillo. Y aade que mientras la hormona del crecimiento, el IGF 1 y la ghrelina hacen crecer al nio en masa magra, la insulina que se produce al comer carbohidratos hace crecer en masa grasa, a lo ancho. El estirn puberal Por otra parte, el ejercicio tambin afecta a la produccin de las hormonas sexuales, que son las que determinan el estirn puberal, esos picos de crecimiento que experimentan los chavales al pasar de la infancia a la adolescencia. Las hormonas sexuales testosterona en los chicos y estrgenos-progesterona en las chicas provocan ms actividad en el cartlago de conjuncin el que separa la cabeza de los huesos largos del propio hueso , haciendo que el hueso crezca ms rpido. Luego, cuando ese cartlago se solidifica, se frena el crecimiento. Por eso, si un n io da el estirn muy pronto, igual deja de crecer antes, mientras que otro que estira ms tarde, como su cartlago produce hueso durante ms tiempo, puede acabar creciendo ms; y el ejercicio juega en ello un papel fundamental, relata el investigador de la Universidad de Granada. La actividad fsica es especialmente determinante en el caso de las nias. Castillo explica que cuanto antes se producen las hormonas sexuales femeninas, antes se desarrolla la nia, antes da el estirn y ms probable es que la talla final sea menor. Y lo que determina que las hormonas femeninas se anticipen es el sobrepeso. La leptina, una hormona producida por las clulas grasas, informa al cerebro de que hay cantidad suficiente de tejido adiposo para desarrollarse sexualmente porque el cuerpo sera capaz de sacar adelante un embarazo; as que si la nia hace ejercicio y tiene menos tejido graso, no produce tanta leptina, puede retrasarse su desarrollo y estar creciendo ms aos, con lo que la talla final ser mayor, detalla. Y apunta que esta es la razn por la que dos hermanas con igual potencial gentico acaban teniendo diferente talla cuando una de ellas, en la etapa prepuberal, es ms gordita. En los nios, la actividad fsica tambin afecta al estirn puberal, pero de forma menos evidente. Si practican ejercicio de intensidad moderada o vigorosa (el que hace sudar) aumenta la produccin de testosterona y se desarrolla ms masa muscular que, a su vez, incide en el crecimiento de los huesos. Eso s, tampoco hay que pasarse, porque si el ejercicio es excesivo el nio o nia osificar antes de llegar a dar el estirn y no crecer lo que podra. La dosis de ejercicio es relevante, porque si implica un esfuerzo asumible, un estrs positivo, fomenta la produccin de hormonas del crecimiento, pero si la exigencia es excesiva y el estrs puede con uno, disminuye la produccin de hormona del crecimiento al aumentar las hormonas de estrs crnico. Al margen de la talla final que uno alcance, los mdicos han comprobado que practicar ejercicio proporciona unos huesos con mayor densidad mineral, es decir, ms fuertes y con ms calcio, lo que es una forma de prevenir la osteoporosis. El hueso se forma en la direccin en que se somete a presin, as que con el estmulo del ejercicio se hac e ms fuerte, justifica Ernesto de la Cruz. Tambin acta sobre los adipocitos, consiguiendo que las clulas adiposas crezcan menos, mejora la capacidad del corazn y los pulmones, provoca un mayor consumo calrico basal (en reposo) y disminuye la predisposicin al estado pro inflamatorio y, con ello, a sufrir enfermedades, aade Manuel J. Castillo. Pero la actividad fsica no slo incide en la salud fsica. Hay evidencias de sus efectos en la salud mental. Ahora sabemos que una persona fsicamente activa durante su infancia tiene menor probabilidad de deprimirse y menor propensin a desarrollar ansiedad u otras enfermedades psiquitricas en la edad adulta, indica De la Cruz. Hay tambin un notable nmero de estudios que vinculan la prctica de ejercicio con menos problemas sociales y menos conductas de riesgo durante la adolescencia y, en concreto, con un menor consumo de drogas. Desarrollo cerebral Javier Olivera enfatiza, adems, la repercusin del ejercicio en la construccin del cerebro, en el desarrollo de las capacidades cognitivas. No es slo que con la actividad fsica la persona tenga ms o mejor coordinacin;

es que tiene el cerebro ms desarrollado, porque esa actividad impacta en el cerebro en construccin del nio y genera un mayor nmero de interconexiones neurocerebrales y ramificaciones dendrticas, dice. Y explica que las novedades motrices, la inseguridad y riesgo que conllevan, los impactos emocionales que provocan si se supera el reto, mejora de autoestima y si no, frustracin llegan al cerebro, que es quien dicta las rdenes y ha de buscar nuevos procesos, haciendo madurar el sistema nervioso. Por eso los nios con problemas motrices tambin presentan problemas en otras reas acadmicas, como dibujo, lectoescritura, apunta. 10.000 horas hasta los 8 aos Y qu tipo de ejercicio es ms adecuado? Mejor trabajar ms la fuerza o la flexibilidad, los brazos o las piernas? Un deporte individual o de equipo? En principio da igual el tipo de ejercicio, lo importante es q ue sea cotidiano, diario, y que sea divertido, no una carga u obligacin, responde Ernesto de la Cruz. Javier Olivera dice que, para crecer bien, el nio, hasta los 8 o 9 aos, necesita moverse, no hacer deporte. Pero moverse horas y horas, en cantidad y calidad, hasta acumular 10.000 horas de exploracin motriz, subraya. Y para alcanzar esa cifra todo suma: jugar, caminar, saltar, pelear con los hermanos, tirar piedras, subir montaas, hacer educacin fsica en el colegio Lo importante es desarrollar todas esas h oras de vivencias motrices, porque lo que no se haga en esos ocho primeros aos luego no se recupera; y tambin que sea una motricidad de calidad, que resulte gratificante, que genere impactos emocionales significativos porque implique superar riesgos, probar, aprender, y no sea un movimiento mecanizado, automtico, de repeticin, explica Olivera. Por eso desaconseja iniciar a los nios en un deporte concreto antes de los 9 aos. Les limita la motricidad y desarrolla aprendizajes sin una base motriz sufic iente; es mucho mejor que el nio juegue, repte, salte, gire, vaya al parque, monte en bici con sus padres o se revuelque entre las hojas del bosque y explore y trabaje todas sus capacidades motrices; luego, cuando a los 9 aos se inicie en un deporte, en muy poco tiempo habr superado a los nios que llevan practicndolo desde pequeos porque su base es mucho mejor que la de quienes slo han trabajado un segmento del cuerpo y actividades repetitivas, justifica. Pedro Manonelles coincide en que lo importan te es que los nios hagan ejercicio y lo de menos qu tipo, pero considera que el deporte aporta ventajas porque permite que se enganchen ms a una actividad fsica y as la mantengan en el tiempo y no caigan en la inactividad al llegar a la pubertad o la adolescencia. Enfatiza, eso s, que a edades tempranas debe plantearse como un juego y primando el carcter educativo, sin caer en la sobrecarga fsica o psicolgica. Entre los expertos, hay consenso en que lo mejor es que el nio realice mucha y variada actividad libre hasta los 9 aos, que a esa edad se inicie en algn deporte a ser posible en ms de uno para trabajar diferentes habilidades, y esperar hasta los 17 aos para trabajar la musculacin con pesos.

Cundo es perjudicial? Si el ejercicio bien practicado, tiene muchos beneficios, hacerlo de forma inadecuada puede tener consecuencias negativas. El presidente de la Federacin Espaola de Medicina Deportiva, Pedro Manonelles, explica que se han hecho experimentos en animales que demuestran que una sobrecarga de actividad fsica hacer demasiadas repeticiones, demasiado tiempo o con pesos excesivos detiene el crecimiento. En humanos no se ha comprobado, pero s que la sobrecarga tiene repercusiones sobre el aparato locomotor y que un exceso de entrenamiento provoca lesiones especficas en los nios y los adolescentes. Aparecen epifisitis, lesiones en las zonas de sobrecarga, como la rodilla en el caso de la enfermedad de Osgood -Schlatter, o la cadera en la de Perthes, que es una lesin importante porque puede producir cojera permanente, apunta Manonelles. A veces tambin se producen lesiones por arrancamiento, porque en la infancia los ligamentos y tendones son ms fuertes que el hueso, que est en formacin, y si se fuerza, es ste el que se desprende. Y ms all de los daos fsicos, los expertos advierten que un exceso de ejercicio o de exigencia respecto al mismo produce sobrecarga psicolgica, porque los nios acaban saturados o incluso estresados y suelen abandonar la actividad.

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