TONIFICACIN Posicin anatmica: La que se usa de inicio para estudiar los movimientos del cuerpo humano: Bipedestacin (de

e pie) Cabeza levantada mirando al frente Palmas de las manos hacia delante Pies ligeramente separados PLANOS Y EJES Plano sagital: Divide al cuerpo en mitades derecha e izquierda. Lo corta perpendicularmente el eje transversal, que es la interseccin entre los planos frontal y transversal. Los movimientos en el plano sagital se producen sobre el eje transversal y son flexin (se aproximan dos msculos) y extensin (se alejan). Excepciones: Hombro: flexin = antepulsin, extensin = retropulsin. Tobillo: flexin = flexin plantar, extensin = flexin dorsal. Plano frontal: Divide al cuerpo en mitades anterior y posterior. Lo corta perpendicularmente el eje antero-posterior, que es la interseccin entre los planos sagital y transversal. Los movimientos en el plano frontal se producen sobre el eje antero-posterior y son aduccin (acercamos una parte al cuerpo) y abduccin (la alejamos). Excepciones: Hombro: elevacin y descenso o depresin. Escpulas: Campaneo interno (aducir escpulas, sacar pecho) y externo (abducirlas, sacar chepa). Tambin de hombros que se mueven a la vez. Cuando el eje que atraviesa el plano coincide con la articulacin, como ocurre con el tronco y el cuello: Inclinacin lateral. Plano transversal: Divide al cuerpo en mitades superior e inferior. Lo corta perpendicularmente el eje longitudinal, que es la interseccin entre los planos sagital y frontal. Los movimientos en el plano transversal se producen sobre el eje longitudinal y son rotacin interna (hacia dentro) y externa (hacia fuera). Excepciones: Cuando el eje que atraviesa el plano coincide con la articulacin, como ocurre con el tronco y el cuello: Rotacin derecha o izquierda. En el codo: rotacin interna = pronacin (palma de la mano hacia abajo), externa = supinacin (palma de la mano hacia arriba). En el tobillo: inversin (pie hacia dentro) y eversin (pie hacia fuera). Circunduccin: Movimiento combinado entre los de los 3 planos. Se da en hombro y cadera???

MSCULOS Tipos de msculos: Segn su actividad en el movimiento: Agonista: Hace el movimiento. Sinergista: Colabora con el agonista. Antagonista: Su contraccin produce el movimiento articular contrario al del agonista. Estabilizador: Estabiliza la articulacin durante el movimiento generado por el msculo agonista. Segn su tono muscular basal (en reposo): Tnicos: Fsicos: Contraccin muscular: Cambio en la forma del msculo, que se acorta y aumenta su grosor, tirando de la articulacin en la que se inserta y produciendo movimiento. Tipos de contraccin muscular: Isomtrica (esttica): El msculo permanece esttico pero en tensin. No hay cambios en la longitud del msculo. Sube mucho la TA al hacerla (mala para hipertensos, en los que tambien hay que evitar la maniobra de Valsalva). Anisomtrica (dinmica): Hay variacin en la longitud del msculo. o Anisomtrica isotnica: Tensin muscular constante en todo el recorrido. Slo se puede hacer con mquinas especiales (laboratorio). o Anisomtrica isocintica: Velocidad constante en todo el recorrido, fase positiva y negativa. Tambin con mquinas especiales. o Anisomtrica miomtrica: Los extremos del msculo se acercan entre s. (Comnmente llamada concntrica). o Anisomtrica pliomtrica: Los extremos del msculo se alejan. (Comnmente llamada excntrica). OBJETIVO DE LA SESIN DE TONIFICACIN: MEJORAR LA FUERZA RESISTENCIA. Beneficios del entrenamiento de la fuerza resistencia: Beneficios musculares: o Mejora y aumento del reclutamiento de fibras o Aumento del tono muscular o Hipertrofia muscular moderada o Capilarizacin muscular o Tambin aumenta la fuerza como consecuencia de todo eso. Beneficios de salud: o Prevencin de enfermedades como la osteoporosis (habitual en mujeres de raza blanca a partir de 30 aos, causa de la rotura de cadera).

o Aumenta el metabolismo basal por ms masa muscular. o Prevencin de la sarcopenia (prdida de masa muscular), que sufren las personas a partir de los 30-35 aos. o Estabilizacin articular y postural o Mayor capacidad funcional o Prevencin de cadas. Beneficios cardiovasculares.

PRECAUCIONES Personas con HTA: Toman betabloqueantes que reducen su FC, no podemos trabajar el cardio tan fuerte. Nunca levantar peso por encima de la lnea del corazn (porque elevamos la TA para enviar arriba la sangre). Personas con diabetes: Ver el nivel de glucosa en sangre antes de empezar un entrenamiento o clase. LA SESIN Duracin: 45-60 minutos (body pump, body fitness, GAP) Estructura: Calentamiento (5-8 minutos) Parte central Vuelta a la calma (5-8 minutos) Estiramientos, que en muchos casos hacen los alumnos tras la clase porque no da tiempo Tcnica de ejecucin: Trabajo completo del ROM sin llegar a la hiperextensin articular. Intentaremos trabajar el mismo msculo en distintas posiciones o planos. No hacer trampas, inercias, movimientos balsticos. Estabilidad y comodidad durante el ejercicio (transverso, suelo plvico con la retroversin de cadera). Controlar la respiracin, evitar maniobras de Valsalva. Evitar las contracciones pliomtricas (excntricas) para que no haya impacto???????????????????? Es mejor usar menos carga con una tcnica correcta que usar ms carga y hacerlo mal. En BF: Duracin de las canciones: 4-5 minutos. Velocidad: 116-130 bpm (beats por minuto, o pulso musical). No debe ser muy rpida para una tcnica correcta. Hacemos un grupo muscular por cancin. Ofrecer alternativas para personas con condiciones especiales, lesiones, etc. NORMAS GENERALES DE TRABAJO Alto nmero de repeticiones (8-32, y ms frecuentemente 16-32). En BF 3-5 series por ejercicio Trabajamos los principales grupos musculares

Recuperaciones cortas (incompletas), slo lo que tardamos en cambiar de ejercicio (as conseguimos el trabajo cardiovascular). Cargas moderadas segn el nmero de repeticiones. Buscamos la fatiga para obtener resultados pero sin llegar al fallo en las series. Iremos aumentando la carga progresivamente con el tiempo. Frecuencia: 3 das / semana Orden de trabajo: Por lo general, primero grandes grupos musculares, luego los pequeos y al final los estabilizadores del tronco (abdominales), para que no se nos estropee la tcnica durante la sesin por su fatiga. Formas de trabajar: o Sobrecargas (cargas externas) o autocargas o Series ardientes (recorriendo slo una parte del ROM del ejercicio). Ejemplo: 8 mitades inferiores, 8 mitades superiores, 8 completas. As lo cuadramos con la msica. o Superseries: Biseries, triseries Agonistas antagonistas Singergistas Sinergistas con prefatiga Tren superior tren inferior o Distintas velocidades de ejecucin (sobre todo por la fase pliomtrica o excntrica) o Circuitos o interval training: Vamos rotando (2 minutos por estacin), y se aconseja meter alguna estacin de trabajo cardiovascular. o Entrenamiento cardiovascular con cargas: Circuito sin descansos (1 minuto por estacin), en el que alternamos estaciones con carga y otras cardiovasculares, un bloque de cada.

Instrucciones: Instrucciones verbales: R+C+R = Refuerzo positivo, correccin, refuerzo positivo. Hay que dar referencias visuales para los movimientos. Damos mensajes breves y directos de lo que hay que hacer, que nos indican los movimientos que siguen, as como variaciones posteriores (como ahora en 2 y 2) indicaremos los cambios con 4 6 tiempos de antelacin, tambin hay que usarlas para reforzar la tcnica (tripa adentro, etc). Instrucciones visuales: Sonrisa y mirada durante 3 4 segundos a cada alumno nos har parecer accesibles y se sentirn atendidos y motivados. Intentaremos mantener el contacto visual con todos y cada uno, sobre todo los de las ltimas filas. Usaremos: o Demostraciones de los ejercicios o Distintos perfiles o perspectivas del ejercicio o Seales con dedos, cabeza, etc para los cambios o Expresiones faciales para motivar y hacer que corrijan la ejecucin.

EJEMPLO: BODY FITNESS (BF) Body Fitness (BF): Programa de entrenamiento con pesos libres, coreografiado con msica y clase colectiva. Consiste en hacer series de ejercicios para un cierto grupo muscular dentro de una cancin o track. Los ejercicios se hacen siguiendo los tiempos musicales de la cancin y con rangos de movimiento determinados. Se usa una coreografa preparada de antemano. Es una alternativa al entrenamiento individual en sala de pesas, menos montona, ms divertida. Usamos msica comercial, repeticiones y rutinas coreografiadas. Al repetir la misma coreografa durante un tiempo vamos mejorando la tcnica de ejecucin. Es ms fcil que el aerbic, y los ejercicios deben ser simples, claros y efectivos. Debemos demostrar su ejecucin claramente. Lo que debe hacer el monitor: Corregir e indicar la tcnica correcta en cada ejercicio y motivar a los alumnos. Cargas bajas y alto nmero de repeticiones Fibras musculares de tipo I. Beneficios del entrenamiento de resistencia con cargas: Beneficios funcionales: Estabilidad y fuerza general, uso de los msculos estabilizadores. Ligero aumento de la masa muscular Mejora la fuerza y resistencia muscular Aumenta la resistencia de tendones y ligamentos Aumenta la densidad sea Aumenta la capacidad de quemar grasa Estimula el sistema hormonal Fortalece el sistema inmunolgico Una ventaja clave del BF: Se puede adaptar la intensidad a cada persona segn las cargas. La sesin dura entre 50-60 minutos. Control sobre la tcnica de ejecucin, al hacer tantas repeticiones nos podemos lesionar con una mala tcnica. SESIN TIPO DE BODY FITNESS Seguimos los principios: Msculos de ms grandes a ms pequeos Alternamos grupos musculares agonistas y antagonistas Alternamos ejercicios del tren inferior y tren superior Calentamiento: Cardiovascular, aerbico de unos 5-10 minutos (aerbic, step, cardio-box, etc). Tambin se pueden poner cargas muy ligeras para corregir la postura y ejecucin de los alumnos antes de empezar con las cargas de verdad. Postura inicial (PI): Talones al ancho de los hombros Dedos de los pies al frente(???????????) Rodillas semiflexionadas Pelvis en posicin neutra, o en ligera retroversin

Contraccin simultnea de musculatura abdominal y extensores (erectores de la columna se refiere???) Pecho arriba y hombros atrs Cuello un poco retrado (????) y vista al horizonte. Ejercicios en su orden segn la sesin tipo (por grupos musculares, sin meter superseries, etc): Sentadilla (squat): Es el ejercicio que se hace con ms carga, ya que los cudriceps y glteos son msculos muy fuertes. Es el primer ejercicio que se hace porque: Los grandes pesos los usamos as al inicio, ya que usarlos al final aumenta el riesgo de lesin por fatiga de los msculos estabilizadores. Requiere el movimiento simultneo de varias articulaciones, que necesita coordinacin de varios msculos y gran control del sistema nervioso. Se hace de forma ms eficiente cuando an no hay fatiga. Pectoral: press de pectoral sobre todo, fondos y aperturas. Espalda: Peso muerto (normalmente hasta la rodilla), remo combinado (distintos agarres), cargada (la de halterofilia). Trabajamos dorsal ancho, glteos, lumbares e isquiosurales. Los msculos estabilizadores se han recuperado en la serie de pectoral al estar tumbados menos riesgo de lesin. Trceps: Press de trceps, extensiones, patadas y fondos. Fatigado en la serie de pectoral, pero recuperado en la de espalda. La mayora apoyados en el step, as recuperamos los msculos fatigados en la serie de espalda. Bceps: Curl con distintos agarres (flexin de codo). Fatigado en la serie de espalda pero en la de trceps se ha recuperado. Lunges o zancadas: De nuevo cudriceps y glteos. Para aliviar carga del gemelo de atrs podemos elevar ese pie, como con un step, etc. Hombro: Cuidado con el deltoides anterior, ya se ha entrenado antes con pectoral y trceps. Fondos (ni de palo fondos otra vez), press de hombro, elevaciones laterales, frontales (ms deltoides anterior?) y remo alto (trapecio, romboides, un poco dorsal, deltoides posterior) sobre todo. Abdominales: Al final porque en el resto de la sesin son estabilizadores. Estiramientos al final para ayudar a la recuperacin y evitar el acortamiento de los mculos trabajados. EJERCICIOS, EJECUCIN CORRECTA Sentadilla: Trabaja cudriceps, isquiosurales, glteos, gemelos. Tambin con los pies ms separados, en cuyo caso podemos levantar ms peso. Cuanto ms separemos los pies trabajan ms glteos y aductores y menos cudriceps. Las puntas de los pies no deben estar estrictamente al frente, el centro de la rodilla se debe mover sobre el dedo medio del pie. Preparacin: Posicin inicial, pero con los pies un poco ms separados que los hombros y los dedos hacia las 10 y las 2. Colocamos la barra sobre el trapecio, no sobre las cervicales. Alineamos las rodillas con los segundos dedos de sus pies. Ejecucin:

Contraer la zona lumbar durante todo el ejercicio. Llevar los glteos atrs y abajo (sentarse), no inclinarse hacia delante. Flexin de las rodillas hasta los 90 como norma general y mantenerlas alineadas con el segundo dedo del pie. Mantener los talones en el suelo. Inspirar al bajar y espirar al subir. No subir con rebote. Mantener los codos debajo de la barra.

Errores frecuentes: Posicin inicial incorrecta. Barra sobre las cervicales. Rodillas flexionadas ms de 90. Columna lumbar redondeada al llegar abajo. Hiperextensin de las rodillas al llegar arriba. Mirar abajo, hundiendo el pecho. Meter las rodillas ms adentro que los pies. Levantar talones. Inclinar el tronco hacia delante demasiado o desviarlo. Alternativas: Squat asistido: Ponemos la barra delante, en vertical, agarrndonos a ella que nos ayuda en el ejercicio. Squat con disco: Disco o barra apoyado en el pecho con los brazos cruzados por delante. Llamado sentadilla delantera, para personas que tienen problemas para mantener la barra en los trapecios. Otro ejercicio de cudriceps: Flexin lateral de rodilla: Nos echamos hacia un lado, flexionando slo la rodilla de dicho lado. No se gira el tronco ni nada. Elevamos los brazos para estabilidad. PECTORAL Press de pecho (banca): Trabaja pectoral, trceps y deltoides anterior. Preparacin: Tumbado decbito supino sobre banco o step. Zona lumbar y cabeza apoyadas en el banco. Pies apoyados en el suelo o elevados y cruzados con rodillas flexionadas, ayuda a apoyar la zona lumbar. Barra sobre las manos en agarre supino, ms ancho que los hombros. Codos y muecas alineados bajo la barra??????????? Ejecucin: Bajar la barra a la lnea media del pecho (fase pliomtrica), hasta un puo del pecho. Inspirar al bajar, espirar al subir (fase miomtrica). Evitar la hiperextensin de los codos al subir. Principiantes: Codos siempre ms arriba que el banco.

Errores frecuentes: Bajar la barra hasta el pecho. Arquear la zona lumbar. Forzar el cuello. Ritmo irregular o rebotes. Hiperextensin de los codos. Desviar la barra a otra parte al subirla. Codos muy delante o detrs de la barra. Fondos de pectoral: Trabajan pectoral, trceps y deltoides anterior. Preparacin: Palmas de las manos en el suelo, ms separadas que los hombros. Variantes apoyando puntas de los pies o rodillas. Debe haber una lnea recta de la cabeza a pies o rodillas. Evitar la hiperextensin de los codos al llegar arriba. Contraer el abdomen para no acentuar la lordosis lumbar. Ejecucin: Flexionamos codos, bajamos el pecho hasta cerca del suelo. Extendemos codos volviendo arriba. La intensidad del ejercicio vendr marcada por la amplitud del recorrido (????comoooooooo???) y la separacin y colocacin de las manos determinar qu msculos se implican ms o menos. Aperturas (lo que yo llamo cierres): Trabajan el pectoral (parte esternal), deltoides anterior. Preparacin: Tumbado decbito supino en banco o step, apoyando cabeza y zona lumbar. Pies en el suelo o arriba. Brazos ligeramente flexionados y perpendiculares al cuerpo, con un disco o mancuerna en cada mano. Palmas de las manos enfrentadas y muecas rectas. Ejecucin: Bajar los brazos manteniendo codos y manos alineados con hombros; los codos siguen semiflexionados y las manos bajan hasta la lnea del pecho. (Fase pliomtrica). Subimos los brazos a la posicin inicial (fase miomtrica). Pullover: Trabaja pectorales mayor y menor, porcin larga del trceps, dorsal ancho, serratos, redondo mayor. No movemos los codos, de este modo trabaja sobre todo el dorsal ancho, y un poco el pectoral y la porcin larga del trceps en sinergia al extender el hombro. Lgicamente tambin trabaja el deltoides posterior. Preparacin: Igual que el press de pecho, con manos al ancho de los hombros. Ejecucin:

Desde las costillas, llevamos la barra sobre la cabeza hasta detrs de ella. Volvemos al inicio. Mantenemos los codos flexionados en 90. Se puede hacer con barra, disco, mancuerna, etc.

Errores frecuentes: Hiperextensin de las muecas. Perder el ngulo de 90 en los codos. Separar los codos. ESPALDA Peso muerto: Trabaja dorsal largo, isquiosurales, msculos de la columna, cuadrado lumbar y glteo mayor. Preparacin: Nos ponemos en la posicin inicial. Barra con agarre prono, manos separadas un poco ms que las rodillas. Ejecucin: Mantenemos constantemente contrada la zona lumbar. Mantenemos las rodillas semiflexionadas y el peso en los talones. Bajamos la barra a la altura de la rodilla, siempre pegada a las piernas. Cadera hacia atrs, pecho alto. Volvemos arriba sin hiperextender el tronco. Errores frecuentes: Perder la curvatura lumbar al bajar. Hiperextensin de tronco o rodillas al subir. Levantar la cabeza demasiado forzando el cuello. Separar la barra de las piernas. Cargada: Compuesta de un movimiento de tirn de las caderas al pecho (remo vertical, trabaja deltoides medio y anterior, bceps, trapecio) y otro de empuje (press de hombro o militar, trabaja deltoides medio, trapecio, trceps, pectoral). Preparacin: Posicin inicial. Barra sujeta en agarre prono con las manos un poco ms separadas que las rodillas. Ejecucin: Contraer la zona lumbar durante todo el ejercicio. Fase 1: Remo vertical, escpulas alineadas, no elevar hombros, barra barra por debajo del pecho, subir cerca del cuerpo. Fase 2: Flexionamos las rodillas y rotamos las muecas para colocar el cuerpo debajo de la barra. Manos, muecas y codos en lnea recta bajo ella. Mantenemos el peso en la zona de la mano ms cerca de la mueca. Fase 3: Press sobre la cabeza, sin bloquear codos. La barra queda en lnea con la frente.

Fase 4: Volvemos a la posicin inicial: Bajamos la barra hasta los hombros, flexionamos las rodillas para levantar los codos y rotar las muecas, volvemos controladamente sin balancear ni inclinar el tronco.

Errores frecuentes: Flexionar el tronco al comenzar el press. Mover la barra alejada del cuerpo. Hiperextensin de las muecas en la fase 2. Hiperextensin de rodillas y codos al final de la subida. Balancear el tronco durante el levantamiento. Desplazar la cabeza al final del levantamiento con hiperextensin de hombros???? Descontrol del cuerpo a la bajada, inclinndolo hacia delante o dejando caer la barra. Remo en bipedestacin, nos ponemos ligeramente inclinados. Con barra o mancuernas, y a su vez alterno o simultneo. Dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides posterior, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, bceps braquial. Remo con bandas elsticas o tensores, sentado en el suelo. Mismos msculos. TRCEPS Press de trceps: Trabaja trceps, pectoral mayor y deltoides anterior. Preparacin: Decbito supino en el banco o step. Mantener la zona lumbar en contacto con el banco, poniendo los pies en el suelo o con rodillas flexionadas arriba. Barra sobre las palmas de las manos, separacin = anchura de hombros. Muecas alineadas con el antebrazo (rectas, no abrirlas). Ejecucin: Bajamos la barra hasta la parte superior del abdomen, hasta un puo de altura sobre el mismo, bajo el esternn. Inspirando. Codos contra las costillas y mantenerlos paralelos arriba. Subimos espirando. Errores frecuentes: Hiperextensin de codos y muecas. Mover la barra muy arriba o abajo. Separar los codos durante el movimiento. Extensiones de trceps (press francs): Trabajan trceps (vasto interno y externo) y ancneo. Preparacin: Igual que el press de trceps. Ejecucin: Empezamos con los brazos extendidos, bajamos la barra hacia la frente moviendo slo codos y no hombros, y volvemos a la posicin inicial.

Zona lumbar plana sobre el banco.

Errores frecuentes: Hiperextensin de codos y muecas. Desviarse en el recorrido. Codos hacia fuera. Mover demasiado los brazos (hombros, etc). Fondos de trceps: Contraindicado para personas con problemas en el manguito de los rotadores. Primera forma: De espaldas: Trabaja trceps, ancneo, pectoral mayor. Preparacin: Palmas de las manos sobre el banco, a nuestra espalda. Pecho elevado, hombros atrs, codos extendidos sin bloquear. Apoyamos los pies enteros en el suelo. O si los alejamos y apoyamos slo los talones aumenta la intensidad. Ejecucin: Pecho elevado. Flexionamos los codos bajando los glteos en una lnea recta hacia el suelo, sin alejarnos del banco. Codos siempre cerca del cuerpo, sin abrirlos. Volvemos a la posicin inicial. Errores frecuentes: Curvar la zona dorsal. Desviarse del recorrido (normalmente hacia delante). Abrir los codos. Segunda forma: De frente (flexiones de suelo): Trabaja trceps, ancneo, pectoral mayor, deltoides anterior. Preparacin: Apoyar las palmas de las manos en el suelo o en un banco o step, a la anchura de los hombros. Apoyamos puntas de los pies (ms intenso) o rodillas en el suelo, haciendo una lnea recta de cabeza a pies o rodillas. Ejecucin: Bajar el cuerpo flexionando los codos (que se juntan a las costillas), hasta que los hombros estn sobre las manos. La amplitud del recorrido marcar la dificultad del ejercicio??? Extender codos y volvemos al inicio. Errores frecuentes: Bajar el abdomen al suelo acentuando la lordosis lumbar. Separar demasiado manos o codos.

Patadas de trceps: Trabajan trceps (porcin larga y vasto externo) y ancneo. Preparacin: En cuadrupedia en el suelo, rodillas paralelas bajo las caderas, manos paralelas bajo los hombros, transverso contrado. Coger disco metiendo el dedo pulgar por el agujero, o una mancuerna. Codo flexionado a 90, pegado al cuerpo con antebrazo vertical y palma de la mano con el disco mirando al cuerpo. Ejecucin: Extender el codo, quedando el brazo paralelo al suelo. Volvemos a la posicin inicial controlando el peso. Errores frecuentes: Codo muy cado, o mover el hombro. No subir la mano hasta la horizontal, perdiendo recorrido. Pasarse con la mano de la vertical al volver, tomando impulso. Arquear la zona lumbar, no contraer el transverso. Extensin de trceps (press francs) de pie: Trabaja trceps. Preparacin: Bipedestacin, tronco vertical, piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas semiflexionadas, brazos extendidos con barra o disco sobre la cabeza. Transverso contrado. Se puede adelantar una pierna, para proteger an ms las lumbares. Ejecucin: Flexionar ambos brazos paralelos hasta carga cerca de la nuca. No separar codos. Extendemos los codos, volviendo a la posicin inicial. Errores frecuentes: Separar codos. Desequilibrio del tronco, balanceo, inclinacin. Extensin de cada codo desde el hombro contrario. BCEPS Curl de bceps: Trabaja bceps braquial, braquial anterior, supinador, braquiorradial. Se puede hacer con barra, con mancuernas, tensores, bandas elsticas, etc y a su vez alterno o simultneo. Segn los agarres: Martillo: bceps y braquial anterior. Supinacin: Ms bceps. Pronacin: Ms braquial anterior. En este caso curl con barra. Preparacin: Posicin inicial de BF.

Agarre supino, con manos a la anchura de los hombros o un poco ms. Rodillas semiflexionadas, bien paralelas o un pie atrs. Pecho elevado y hombros atrs. Codos pegados al tronco (ms carga en el bceps), sin bloquearlos. Transverso contrado.

Ejecucin: Flexionamos los brazos, subiendo la barra. Codos fijos y pegados. Si tenemos un pie detrs los vamos alternando. Extendemos los brazos volviendo a la posicin inicial, sin bloquearlos. Errores frecuentes: Balanceo del cuerpo. Hombros hacia delante. Pecho hundido. Separar los codos del tronco. Bloquear los codos al bajar. Bloquear rodillas. Lunges (zancada): Msculos estabilizadores: Isquiosurales, glteos medio y menor, aductores. Msculos sinergistas: Obturadores, gemelos, piramidal, cuadrado femoral, cudriceps. Preparacin: Posicin inicial de la sentadilla. Echamos un pie atrs de forma que al flexionar las rodillas nos queden a 90 las dos. Hombros alineados en vertical con las caderas. Ejecucin: Contraer el transverso. Flexionamos las dos rodillas, levantando el taln de atrs. La rodilla de atrs llega casi al suelo. La de delante queda sobre el taln y flexionada a 90. Caderas rectas, pecho arriba, miramos al frente, hombros y transverso contrados. Rodillas alineadas con 2 y 3er dedo del pie. Recorrido de la barra vertical, no nos inclinamos. Extendemos las rodillas subiendo con el peso repartido igual entre ambos pies. Errores frecuentes: Pies muy juntos o zancada corta. Rodilla flexionada pasando el tobillo. Distribuir el peso de forma desigual. Flexionar el tronco.

Alternativas (para adaptarlo a distintos tipos de personas): Lunge asistido (3 apoyos): Barra vertical, nos apoyamos en ella como ayuda. Lunge con el propio peso corporal: Sin poner peso en la barra. Lunge con barra bajo las piernas: Baja el centro de gravedad (mejor equilibrio), y es una alternativa para los que no pueden mover los hombros para subirla sobre ellos. Lunge con discos: Cogemos un disco abrazado con los brazos cruzados, alternativa para personas con problemas para mantener la barra sobre los trapecios. HOMBRO Remo vertical: Trabaja deltoides medio (o posterior segn el agarre), trapecio, bceps. Preparacin: Posicin inicial de BF con agarre prono y manos a la distancia de los hombros. Codos semiflexionados, pecho alto, tronco recto, transverso contrado. Ejecucin: Flexionar los codos subiendo la barra al pecho. Arriba antebrazos paralelos a la barra. Codos siempre por encima de la barra. Barra pegada al cuerpo. Movimientos suaves y controlados. Extendemos los codos y volvemos a la posicin inicial. Errores frecuentes: Manos mal colocadas. Subir la barra ms del pecho. Codos por debajo de la barra. Separar la barra del cuerpo y encoger los hombros. Elevaciones frontales: Trabajan deltoides anterior y pectoral mayor. Preparacin: Igual que en el remo vertical. Se puede cambiar la barra por un disco. Ejecucin: Antepulsin del hombro sin pasar con la barra la altura de los hombros. Activar transverso, no balancear el cuerpo. Pecho arriba. Bajar la carga hasta la posicin inicial., controladamente. No debe tocar las piernas. Errores frecuentes: Balancear el cuerpo (trampas). Subir la barra ms de los hombros. Flexionar las muecas. Echar los hombros hacia delante.

Elevaciones laterales: Trabajan deltoides medio y anterior, trapecio. Preparacin: Posicin inicial de BF con un disco (pulgar en el agujero) o macuerna en cada mano, palmas hacia los laterales del tronco. Codos flexionados a 90, hombros un poco hacia delante. Ejecucin: Abduccin de los hombros, hasta brazos horizontales y paralelos al suelo, mantener codos alineados a los hombros y muecas inmviles. Volvemos a la posicin inicial (aduccin) controladamente. Pecho elevado, transverso contrado. Errores frecuentes: Codos no alineados con hombros. Bloquear codos o rodillas. Elevar manos ms de los codos, o codos por encima de los hombros. Balancearse, echar la cabeza adelante. Press de hombro (press militar): Trabaja deltoides anterior y medio, trceps (vasto interno y porcin larga), pectoral mayor, trapecio superior. Preparacin: Posicin inicial de BF con pies ms abiertos. Manos sujetando la barra frente al cuerpo, a la altura de los hombros y una anchura un poco mayor. Manos, muecas y codos alineados bajo la barra. Ejecucin: Extendemos los codos sin bloquearlos, elevando la barra recta hacia arriba. Al final queda sobre los hombros. Volvemos a la posicin inicial controladamente. Errores frecuentes: Hiperextensin de zona lumbar, hombros, muecas, codos en fase miomtrica o pliomtrica. Echar la barra hacia delante o hacia atrs. Pjaro: Deltoides posterior, trapecio, romboides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor. Se hace con mancuernas. Extensin (retropulsin) de hombro: Deltoides posterior, trapecio, romboides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular, redondo mayor, dorsal. Con mancuernas, barra, etc. Abdominales: Tcnica: Posicin inicial correcta. Bajada controlada, zona lumbar en contacto con el suelo. Cuello relajado. Sostener la cabeza, pero no agarrarla ni tirar de ella.

Inspirar al bajar y espirar al subir. Pies al ancho de los hombros.

Errores frecuentes: Levantarse demasiado, separando la zona lumbar del suelo. Tirar de la cabeza o levantarla. Usar impulso. No controlar la bajada. ACCIONES DE LOS MSCULOS Recordemos que con mancuernas los ejercicios con pesas se pueden hacer alternos. Pectoral mayor: Acciones: Aduccin (potente) y rotacin interna del hombro. Las fibras superiores son (muy) sinergistas con el deltoides anterior en la antepulsin del hombro. Las fibras inferiores trabajan en el regreso de dicho movimiento. Sinergista con el trceps, pero menos que con el deltoides anterior. Es tnico, y si se pasa de tono puede causar hipercifosis. Los presses reclaman al deltoides anterior tanto o ms que al pectoral. En clase de tonificacin el pectoral mayor se trabaja tumbado. MSCULOS DEL HOMBRO Deltoides: Tiene 3 haces: anterior, medio y posterior. Acciones: Haz anterior: Antepulsin y rotacin interna del hombro. Haz medio: Abduccin del hombro. Haz posterior: Retropulsin y rotacin externa del hombro. Manguito de los rotadores: Subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Previenen la luxacin de la articulacin glenohumeral, ayudando a mantener la cabeza del hmero dentro de la fosa glenoidea. Acciones: Subescapular: Rotador interno del hombro (sinergista con pectoral mayor, deltoides anterior y dorsal ancho). Supraespinoso: Abductor (sinergista con el deltoides medio) y rotador externo (sinergista con deltoides posterior) del hombro. Infraespinoso: Rotador externo del hombro (sinergista con deltoides posterior). Redondo menor: Rotador externo (sinergista con deltoides posterior). Luego toda la parte posterior del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) es sinergista del deltoides posterior en la rotacin externa del hombro.

Dorsal ancho: Acciones: Cuando el hmero est fijo y acta de forma bilateral: Extensor de la columna (sinergista con el cuadrado lumbar). Cuando movemos el hmero: Retropulsin del hombro (sinergista con el deltoides posterior???), aduccin (sinergista con el pectoral mayor), rotacin interna (sinergista con pectoral mayor y deltoides anterior). MUSCULATURA ANTERIOR DEL BRAZO Braquial anterior: En la parte inferior y anterior del hmero. Sinergista con el bceps braquial en la flexin del codo. Bceps braquial: Formado por dos partes: Bceps largo y corto. Acciones: Sinergista con el deltoides anterior en la antepulsin del hombro. Flexin y supinacin del codo. Musculatura posterior del brazo: Trceps braquial. Formado por tres cabezas: Trceps largo, vasto externo y vasto interno. Acciones: Extensin del codo. Slo el trceps largo: Aduccin del hombro (sinergista con el pectoral mayor y dorsal ancho) y retropulsin del hombro (sinergista con deltoides posterior y dorsal ancho). Cudriceps: Formado por cuatro cabezas: Crural (el ms profundo), vasto interno, vasto externo, recto anterior (el ms superficial). Acciones: Extensin de rodilla. Slo el recto anterior: Flexin de cadera (sinergista con psoas-ilaco). Isquiosurales: Son tres msculos: Semimembranoso, semitendinoso y bceps fermoral, que tiene dos cabezas: bceps largo y corto. Acciones: Semimembranoso, semitendinoso y bceps largo: Flexin de rodilla y extensin de cadera (sinergistas con glteo). Bceps corto: Slo flexin de rodilla. Ejercicios: Levantarse con la fuerza de una pierna o las dos apoyadas en suelo, fitball, etc: Sinergia con glteo. Mayor implicacin de los isquiosurales a mayor uso de la rodilla. Sentadilla, zancada. Con la pierna levantada (trabajo isomtrico de glteo e isquiosurales) flexionar la rodilla levantando el pie. Ms carga con lastres en los tobillos, etc.

Aductores: Son 5 msculos: Pectneo (de ellos es el que est ms arriba en la pierna), aductor menor, aductor mediano, aductor mayor (es el ms importante y tiene dos haces, uno vertical y otro enrollado), recto interno. Acciones: Aduccin de cadera Rotacin externa Flexin de cadera Slo el recto interno: Flexin de rodilla (sinergista con isquiosurales). Ejercicios: Tumbado de lateral, levantar la pierna de abajo. Podemos dejar la otra pierna muerta encima para que nos cueste ms, o quitarla de encima y usar lastres. Sentadilla con los pies abiertos y separados. Glteo mayor: Tiene dos capas o planos, una profunda y otra superficial. Acciones: Extensin de cadera Rotacin externa de cadera Con el fmur fijo: Retroversin de la pelvis. Ejercicios: Sentadilla con pies abiertos y separados Tumbado en el suelo con pies apoyados, elevar la pelvis En cuadrupedia levantar el muslo. Zancada, split o lunge. ABDUCTORES Son el glteo medio, el glteo menor y el tensor de la fascia lata. Glteo medio: Abduccin de cadera Estabilizador monopodal (equilibrio a una pierna). En apoyos de pie a una pierna se sobrecarga y no se pueden hacer series muy largas. Glteo menor: Abduccin de cadera Rotacin interna de cadera Estabilizador de cadera Tensor de la fascia lata: Abduccin de cadera Rotacin interna de cadera Flexin de cadera (sinergista con recto anterior del cudriceps y psoasilaco y aductores) Ejercicios para los abductores: Tumbado de lado, levantar la pierna de arriba. A ms estirada mayor palanca, y podemos aumentar la dificultad con gomas o tensores, lastres en los tobillos, etc.

Trceps sural: Formado por el sleo (ms profundo) y gemelo o gastrocnemio, compuesto por dos vientres y da forma a la pantorrilla. El gemelo es biarticular. Acciones: Flexin plantar de tobillo. Slo los gemelos: Flexin de rodilla (sinergistas de los isquiosurales). Ejercicios: Ponerse de puntillas (fase miomtrica) y bajar (fase pliomtrica). Se puede hacer en un escaln o step, con pesas, etc. ABDOMINALES Son el transverso (el ms profundo), oblicuo menor (tapa el transverso casi entero), oblicuo mayor (es el ms grande de todos), recto anterior (el ms superficial). Transverso: Acciones: Disminuye el dimetro del abdomen Estabilildad, equilibrio, etc. Principal estabilizador de la regin lumbar (faja natural) Activacin refleja de los multfidos Sinergia refleja suelo plvico transverso multfidos. Ejercicios: Plancha isomtrica (culo ms alto que espalda) y similares Ejercicios de equilibrio e inestabilidad Hipopresivos El gato, pirmide, Oblicuo menor (interno): Acciones: Activacin unilateral: Inclinacin lateral y rotacin del tronco hacia el mismo lado. Activacin bilateral: Flexin de tronco. Oblicuo mayor (externo): Acciones: Activacin unilateral: Inclinacin lateral del tronco hacia el mismo lado y rotacin de tronco hacia el lado contrario. Activacin bilateral: Flexin de tronco. Ejercicios para los oblicuos: Plancha isomtrica lateral en equilibrio a un brazo. Flexiones de tronco laterales con codo y rodilla alternos. Tumbado de lateral intentar levantar el tronco. Recto anterior del abdomen: Acciones: Flexin de tronco. Potente flexin de columna

Sinergista con los flexores de cadera Es fsico, y su hipotona se asocia a las lumbalgias Hacer abdominales no baja tripa. Cuidado con los abdominales, puede causar hiperpresin del suelo plvico que conlleva que se estire de ms y como consecuencia puede haber prdidas de orina, peor vida sexual, etc.

Ejercicios: Plancha isomtrica (culo ms alto que espalda) Clavo N-up, V-up Flexin de tronco (ojo! No de cadera, con lo cual slo necesitamos levantar la parte superior del tronco, y sin mucha elevacin), variaciones con piernas abiertas (lnea alba) o piernas cerradas (laterales del recto anterior). Cuadrado lumbar: Acciones: Inclinacin lateral del tronco al lado opuesto (sinrgico con los oblcuos) Levanta la pelvis en marcha con las costillas fijas. Extiende la columna (sinergia con el dorsal) Ejercicios: Tumbado decbito prono mantener los brazos estirados al frente y levantar una y otra pierna alternamente. Plancha isomtrica con el culo bajo. Lo mismo pero levantando brazo, pierna contraria, etc. Multfidos: Msculos profundos que estabilizan las vrtebras en la columna. Acciones: Estabilizadores vrtebra a vrtebra Ejercicios: Se pueden trabajar en equilibrio e inestabilidad, como el transverso. Extensiones de columna sobre el fitball, etc. Como los abdominales son fsicos y los lumbares tnicos, David Barranco aconseja hacerlos en relacin 3:1. Pero alguien que no haga trabajo fsico (como que trabaje sentado, etc) puede necesitar 2:1 (2 erercicios de abdominales y 1 de lumbares). Cosillas: Girar la columna (Twist) o giro + flexin (mano al pie contrario), hiperextensin de columna (la cobra, para estirar los abdominales): Si los hacemos por la maana pronto los discos intervertebrales estn hiperhidratados y se pueden herniar. Haremos el estiramiento decbito supino estirando todo el cuerpo en recto. Activar el suelo plvico: Aguantar la miccin. No hacer mucha flexin de cadera, porque el psoas es tnico. Pubalgia: Descompensacin entre la musculatura del glteo, abdomen, psoas, etc.

Trabajar la parte inferior del recto abdominal Levantar el culo. El romboides junta las escpulas. El cudriceps se trabaja ms andando cuesta arriba que en llano. Las mujeres no se pueden hipertrofiar como los hombres porque no tienen testosterona. (a no ser que tomen dicha hormona). Pero cogen tono muscular rpidamente. Los movimientos de los ejercicios siempre son mltiplos (o submltiplos) de 8 tiempos (trabajando con msica). Las sentadillas con piernas y pies abiertos implican ms a los aductores. Las isometras suben mucho la FC, intensificando el ejercicio, malo para hipertensos. Anteversin de cadera: Crestas ilacas hacia delante. Retroversin de cadera: Crestas ilcacas hacia atrs. Toma, moreno! CIRCUITOS Alternativa a las clases colectivas como aerbic, body-fitness, etc para desarrollar resistencia, fuerza resistencia, flexibilidad, fuerza, etc. Se estructura en 8-12 estaciones, en cada una se trabaja un grupo muscular o cualidad distintos. El tiempo de recuperacin suele ser muy corto, slo el cambio de estacin (5-10), para el trabajo cardiovascular (recuperacin incompleta). Aunque puede ser mayor en circuitos de fuerza. Podemos hacer el circuito: Por tiempo: 30-60 segundos por estacin. Por repeticiones: 15 repeticiones en la estacin A, 10 en la B, Los ejercicios deben ser sencillos, conocidos y mejor si los alumnos los han practicado ya en otras clases para que los hagan bien. Como mucho pondremos 30 repeticiones, o 1-130 por estacin. Ojo! Aqu estamos planteando el circuito para que lo hagan varias personas que van rotando las estaciones. Eso significa que la carga de cada estacin debe ser adaptable para amoldarse a cada persona. DISEO DEL CIRCUITO Intentaremos hacer todos los ejercicios del circuito con la misma intensidad, y que todos ellos estn orientados a un objetivo concreto, que ser el objetivo del circuito: Circuito para el desarrollo de la fuerza de la fuerza resistencia de la capacidad cardiovascular de la flexibilidad de una mezcla de los componentes del fitness (pero tambin intentaremos mantener constante la intensidad entre ejercicios). Para planificar el circuito tendremos en cuenta: Objetivos realistas segn necesidades y nivel de los alumnos. Elegimos ejercicios segn esos objetivos. Orden de los ejercicios. Nmero de repeticiones o duracin de cada ejercicio.

Trabajo equilibrado agonista / antagonista. Si podemos, introduciremos ejercicios poliarticulares (cuidado, son avanzados, para alumnos con un cierto nivel).

Distribuimos las estaciones (y las personas que estn en ellas) de forma que podamos ver a todos los alumnos (en crculo, en lnea, contorno de la sala, etc) El aumento progresivo de la carga con el tiempo se har as: 1. Aumentar nmero de repeticiones o duracin de cada estacin. 2. Reducir el tiempo de cambio de estacin. 3. Aumentar el nmero de vueltas del circuito. 4. Aumentar la complejidad del circuito. 5. Estaremos con el mismo circuito como mximo 8-10 semanas, luego lo cambiaremos. INTERVALOS (O interval training). Tiene fases de carga y descanso, en el que hacemos una recuperacin incompleta, bajando hasta 120-130 pul/min. (efecto acumulativo). Los descansos pueden durar de 10 hasta varios minutos segn la intensidad y duracin de la carga y el nivel de los alumnos. Se hacen ejercicios de intensidad submxima (75-90% FC mx), y entre ellos pausas de recuperacin incompleta activa mediante trabajo muscular localizado (autocargas, mancuernas, bandas elsticas, tensores, balones, etc) o ejercicios de flexibilidad. Los efectos funcionales del entrenamiento dependern de la duracin de las fases de carga y descanso. Segn esto hay clases de intervalos: Intervalo corto: 15-60 de esfuerzo, 2-3 de recuperacin. Intervalo medio: 1-3 de esfuerzo, 130-2 de recuperacin. Intervalo largo: 2-15 de esfuerzo, 2-5 de recuperacin. Y los parmetros para disear la carga de entrenamiento intervlico son: Carga de trabajo (%RM, etc) Intensidad de trabajo (FC) Volumen de trabajo Tiempo de pausa o recuperacin Lo que se har durante la pausa. Para clases colectivas: Cuando no perseguimos un fin deportivo competitivo: Fase de carga al menos 130. Intensidad de la fase de carga 70-90% FC mx. Durante la fase de recuperacin no bajar de 120 pulsaciones. Nmero de series carga-descanso. FORMATO DE LA CLASE La parte principal (aparte de estiramientos y calentamiento) suele durar una media hora.

Formatos ms habituales: 3 1 (3 de carga 1 de recuperacin). 4 130 4 4 Unos 10-15 para cambiar de carga a descanso y viceversa. Se pueden usar intervalos en clases de de todo tipo como GAP, BEP, step, etc. Podemos distribuir las fases de carga y descanso de distintas formas: Dos espacios, uno para tonificacin y otro para cardio. Dividir a la clase en dos grupos, cuando uno hace tonificacin otro hace cardio y viceversa. Por filas: Una fila hace tonificacin, la otra cardio, Etc DIFERENCIA ENTRE CIRCUITOS E INTERVALOS: En el circuito queremos mantener la misma intensidad durante toda la vuelta del mismo, mientras que en los intervalos alternamos fases de alta intensidad con otras de baja intensidad permitiendo una recuperacin parcial. Por eso en un intervalo siempre se puede trabajar a mayor intensidad que en un circuito. FICHA TCNICA DE UN CIRCUITO O INTERVALO Nombre del circuito o intervalo: Buscaremos un nombre descriptivo que diga lo que se trabaja en la sesin. Objetivos, generales y/o especficos. Distribucin de la sala y material disponible (segn cmo sea la sala y el material que haya). Observaciones: Premisas importantes que haya que recordar a los alumnos, o si algn alumno no debe hacer cierto ejercicio, o hacerlo con alternativas adaptadas. Formato de trabajo: Tiempo o repeticiones de cada estacin, lo que se hace en ella, tiempo de recuperacin, lo que se hace durante la recuperacin, etc. Msica que vamos a usar.

LA MSICA Beats o tiempos: Son cada uno de los impulsos que marca el ritmo de la msica (pulso musical). Suelen ser golpes de percusin. Velocidad: 135-145 bpm. Ritmos que se pueden usar para hacer los movimientos de los ejercicios: Al tiempo (en 1/1): Fase miomtrica en 2 tiempos (1, 2) y la pliomtrica en otros 2 (3, 4). Un total de 4 beats. Puede que la amplitud del movimiento no sea completa por la ejecucin rpida. Dos tiempos (en 2/2): Fase miomtrica en 4 tiempos (1, 2, 3, 4) y la pliomtrica en otros 4 (5, 6, 7, 8). Un total de 8 beats. 3/1: Fase miomtrica en 6 tiempos y la pliomtrica en 2. Un total de 8 beats. 1/3: Fase miomtrica en 2 tiempos y la pliomtrica en 6. Un total de 8 beats.

Cuatro tiempos (4/4): Fase miomtrica en 8 tiempos y la pliomtrica en otros 8. Un total de 16 beats. Los ejercicios isomtricos se hacen por bloques (32 tiempos).

La msica se estructura as: Frase = 8 beats o tiempos. Bloque = 32 beats o tiempos = 4 frases. Master beat: Es el que comienza cada bloque. Suele notarse el cambio de bloque por algn cambio en la msica. GAP Glteos, Abdominales y Piernas, no necesariamente trabajados en ese orden. Es un trabajo genrico de fuerza resistencia: Ejercicios genricos de grandes grupos musculares, a un ritmo moderado. Con el propio peso corporal, a veces con lastres. Sin recuperacin entre ejercicios. Combinando contracciones miomtrica, pliomtrica, isomtrica. Metabolismo aerbico. Fortalecimiento mental ante la fatiga. ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP Calentamiento: Vertientes: Cardiorrespiratoria: FC 120-140. 5-15. Neuromuscular: Movilidad articular. 5-10. Psquica: Activacin general del sistema nervioso. Parte principal o fase de carga: 35-40, segn duracin del calentamiento y enfriamiento. Sesin aislada o, para los mismos alumnos en un perodo, macrociclos integrados. Muchas veces la clase de GAP forma parte de otro tipo de clase. Premisas: Iremos de ejercicios globales a especficos. Podemos aumentar la intensidad: o Trabajando por parejas o Usando lastres, bandas elsticas, etc o Steps o Cambiar las palancas o Uso de los msculos biarticulares. Hacer los ejercicios en posicin esttica y correcta Meter trabajo anaerbico alctico (30), para subir el metabolismo basal. No como una meseta, sino con picos de intensidad. Meterlo progresivamente. Hacer hincapi en calentamiento y estiramientos. Ritmo respiratorio adecuado, evitar maniobra de Valsalva. Trabajar todos los ngulos posibles de forma equilibrada.

Hacer conscientes a los alumnos para que eviten tensiones en las zonas cervical y dorsal. No poner articulaciones en posiciones inestables, etc.

Vuelta a la calma, enfriamiento y estiramientos: Mtodos de estiramientos: Mtodo esttico pasivo: Fuerza ejercida por otra persona o usando un elemento externo. Seguro, mnimo riesgo de lesin. Mtodo esttico activo: El msculo antagonista hace una contraccin isomtrica. Sin ayuda externa. Se suele usar antes del ejercicio, deja al msculo preparado y caliente. En las clases colectivas slo se usan estiramientos estticos. Mtodo dinmico pasivo: Con rebotes, mediante la ayuda de otra persona o un elemento externo. Mtodo dinmico activo: Con rebotes, la inercia de la propia fuerza. FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva): Estiramiento, contraccin isomtrica, estiramiento al nuevo lmite. Es un mtodo avanzado para entrenar la flexibilidad y hay que usarlo con precaucin y correctamente.