Comer Sano

UNA GUA PARA LOS PADRES SOBRE COMER SANO Y LA ACTIVIDAD FSICA
INCLUYE 30 RECETAS DIVERTIDAS PARA HACER EN FAMILIA
Realizado por Nios Sanos Futuros Sanos una Iniciativa para la Salud Infantil
Fundado Soportado por Fundado Soportado por
AGRADECIMIENTOS
Strang Cancer Prevention Center extiende su gratitud a las siguientes personas, por su contribucin en la redaccin de esta gua para padres y por brindar comentarios y consejos importantes. Edith Ballesteros
Coordinadora de Programa, LAs BEST Los Angeles, California
Dena Herman, PhD, MPH, RD

UCLA Escuela de Salud Publica
Ernest Clayton
Presidente Anterior de la Asociacin de Padres Unidos Nueva York, Nueva York
Kim Jones
Consultora de Padres Brooklyn, Nueva York
Terry M. Marx, MD, MPH

Anterior Mdico de Salud de la Escuela Ciudad de Nueva York
Alwyn Cohall, MD
Director del Centro de Promocin de Salud de Harlem Nueva York, Nueva York
Kathryn McMurry, RD
Consejera Mayor de Nutricin Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Oficina de Promocin de Salud y Prevencin de Enfermedades
Katherine L. Crappse
Anterior Gerente Administrativo Strang Cancer Prevention Center
Tracy Gray
Consultora de los Medios de Comunicacin Marietta, Georgia
Matilda Raffa Cuomo

Mentoring USA Nueva York, Nueva York
Carol Gross
Padre Atlanta, Georgia
Betty Rothbart, MSW

Departamento de Educacin de la Ciudad de Nueva York
Eric Gurowitz, MS
Consultora de Educacin Brooklyn, Nueva York
Karyl Thomas, MD, MS, FAAP

Anterior Consejera de la Actividad Fsica, la Nutricin y la Salud Infantil Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Oficina de Promocin de Salud y Prevencin de Enfermedades
Lisa Hark, PhD, RD

Directora de Educacin Nutricional y Prevencin Universidad de Pensilvania Escuela de Medicina
Agradecemos de todo corazn a todos los padres de Atlanta, de la ciudad de Nueva York y de Los Angeles, quienes junto con sus familiares se enfrentaron y nos permitieron cumplir con los retos de los buenos hbitos alimenticios y la importancia de la actividad fsica.
INICIATIVA
PARA LA
SALUD INFANTIL NIOS SANOS FUTUROS SANOS

Jackie Newgent, RD Escritor Principal Laura Shea, MPA Susan Lee Diseadora Grafica
BJ Carter, MS Directora
Direcciones Saludables 2008
TABLA DE CONTENIDO
NUTRICIN AHORA
8 Hbitos de Nios Sanos Nutricin Bsica Mitos y Realidades ms conocidas sobre la Nutricin y el estar en forma
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Estrategias de Compra Exitosa: Lista de compra como solucin inteligente Un viaje divertido al supermercado con tus nios
COMPRANDO EN LA CIUDAD
TCNICAS DE COCINA PARA FAMILIAS SANAS Cocinar Juntos Recetas Estupendas Preparaciones Rpidas para la Familia Nios Cocinando: Es la Hora de la Merienda Comiendo Vegetariano Decdete por los Granos Enteros Intolerancia a la Lactosa Consejos Sobre Seguridad Alimenticia: Fundamentos
31
Planificando comidas para un cuerpo sano y un buen peso corporal
PLANIFICANDO MENUS
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APNDICES
Estimados Padres: La Gua para Padres sobre Comer Sano y la Actividad Fsica es un libro que hubiese querido tener aos atrs. Es una bendicin para mi el tenerlo ahora. La Gua y el Programa de Nios Sanos Futuros Sanos, me ha ayudado a ensear a mi Hija Nashunta, de 11 aos de edad, la importancia de estar activo y de comer sano. Cada padre y nio debera entender los 8 Hbitos de Nios Sanos. La Gua contiene informacin sobre nutricin y ejercicios, los 8 Hbitos de Nios Sanos y recetas fciles y rpidas para realizar en familia y que pueden hacerse todos los das. Trabajo fuertemente cada da para ser un buen modelo para mi hija. Le agradezco a MetLife Foundation y a Strang Cancer Prevention Center por este Programa y por esta Gua. Se que esta Gua ayudar a cada padre que la lea a llevar una vida ms sana y duradera. Atentamente,
A1-20
Carol Gross
Atlanta, Georgia 3
NUTRICIN AHORA
Todo lo que necesitas saber para comer sano y estar en forma, incluyendo los 8 HBITOS DE NIOS SANOS
Antes de entrar en detalles sobre los 8 HBITOS DE NIOS SANOS, es importante saber las tres claves del comer sano. Moderacin
El comer porciones razonables de la comida es saludable.
Variedad
Expanda sus gustos comiendo una gran variedad de comidas ricas en nutrientes. Experimenta con comidas nuevas y sanas. Escoge platos coloridos que tengan por ejemplo tres colores diferentes de alimentos en cada comida. Elige frutas y vegetales de diferentes colores cada da.
Balancea
Balancea lo que comes y la actividad fsica que realizas diariamente. No tienes porque preocuparte por una comida por un da en especial. Por ejemplo, si un da tienes un almuerzo abundante, entonces come una cena ligera. Intente hacer ejercicio diariamenteel caminar, el correr, y el jugar todos cuentan tambin.
Aqu estn los 8 HBITOS DE NIOS SANOS Anima a tus hijos a que hagan lo siguiente:
1. Dedicar 1 hora al da a alguna actividad fsica.
2. Dedicar menos de 2 horas a ver TV y a jugar juegos de video.
3. Coma por lo menos un total de 5 tazas de frutas y vegetales cada da.
4. Merend con comidas sanas y menos con comidas chatarra dulces.

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Los 8 Hbitos de Nios Sanos fueron realizados por Preventive Medicine Institute/Strang Cancer Prevention Center.
5. Tomar comer por lo menos 3 productos lcteos bajos en grasa todos los das.
6. Tomar por lo menos 2 vasos/ botellas diarias de agua en vez de gaseosa bebidas dulces.
7. Comer menos comidas rpidas (2 menos veces por semana) y elegir opciones de comidas rpidas ms sanas.
8. Comer cantidades ms pequeas de comida. Ms grande no es mejor.
Los 8 Hbitos de Nios Sanos fueron realizados por Preventive Medicine Institute/Strang Cancer Prevention Center.
Los siguientes consejos te ayudarn a ti y a tu familia a seguir los 8 HBITOS DE NIOS SANOS 1. Dedica por lo menos 1 hora a alguna actividad fsica
Cmo puedo ayudar a mi hijo(a) a estar fsicamente ms activo?
Sea un buen ejemplo. Si tus hijos te ven realizando y disfrutando de alguna actividad fsica seguirn tu ejemplo. Envuelve toda la familia en las actividades fsicas. El ejercitar juntos ayuda a todos mantenerse motivados. Trata de que sea divertido.
Haz ejercicios interesantes.
Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa como pararte, estiramientos abdominales durante los comerciales de TV. Intente entrenamiento de peso usando las latas de sopa! Dedica tiempo con tus hijos a alguna actividad fsica como montar bicicleta, saltar la cuerda, lanzar una pelota de softball, jugar el juego de la ere, a hacer tijeretas (jumping jacks).
Metas Preferidas
Adultos: Sean fsicamente activos por lo menos por 30 minutos la mayora de los das de la semana; cerca de 1 hora al da para prevenir el aumento de peso. Nios y Adolescentes: Sean fsicamente activos por lo menos 1 hora al da.
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Estas son algunas ideas para una rutina de ejercicios segura y exitosa de 1 hora de duracin al da
Usualmente, s eres joven y con una buena salud, no es necesario que veas a un doctor antes de comenzar una rutina de ejercicios. Pero si eres una hombre de ms de 40 aos una mujer de ms de 50 aos y has estado inactivo por mucho tiempo tienes algn problema de salud, como diabetes alguna enfermedad del corazn, debes consultar a un mdico primero. Adems, no importa cuantos aos tengas, siempre debes comenzar una rutina de ejercicios poco a poco.
Antes de Comenzar una Rutina de Ejercicios
SIGUE un aumento gradual de

los ejercicios. Comienza a un ritmo suave.
MAXIMIZA tu seguridad y
PLANEA tus actividades. Si eres

ms activo por las maanas, has tus ejercicios antes de comenzar tu da.
confort. Utiliza zapatos y ropa deportiva con la que te sientas cmodo(a). Realiza siempre tus ejercicios en un lugar seguro.
VARIA tus actividades para

que no te aburras.
EJERCTATE regularmente
para que obtengas todos los beneficios para tu salud. DESAFATE a ti mismo. Fjate metas a corto y a largo plazo. Celebra cada xito no importa que tan pequeo sea.
ANIMA a tu familia a que se
una a ti. Cuando los padres son activos, los nios son ms propensos a ser activos tambin.
ESCOGE
actividades que disfrutes y que se identifiquen contigo.
2. Dedica menos de 2 horas al da a

ver TV y a jugar juegos de video y juegos de computadora
Transmite energa a ti mismo y a tu familia. Se un buen modelo a seguir.

Es muy fcil permitir que tus hijos ( tu mismo(a)) se queden en la misma rutina de ver TV, jugar juegos de computadoras, hablar en tu celular por horas. Pero esto contribuye a que ganes peso. Dediquen ms tiempo a realizar actividades juntos. Simplemente salir a caminar es una buena idea.
Por qu Debemos ser ms Activos?

Mejor salud en general Ms energa Menos estrs Cuerpo ms firme Verte mejor tu mismo Ser un buen ejemplo para tus hijos
Tu puedes hacerlo!
Fjate metas. Muvete a tu ritmo. Recompnsate cuando cumplas una meta. No te desanimes si no la cumples. Deja que tu familia y amigos te ayuden.
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Reduce el tiempo que le dedicas a la TV a la computadora. Ofrcele a tus hijos varias opciones para que sean ms activos, como pertenecer a un centro de recreacin a programas despus de la escuela, tomar lecciones de alguna actividad que ellos disfruten.
$ Sugerencias para Ahorrar Dinero $

Estar activo no tiene que ser una tarea costosa. Trata de hacer estos pequeos cambios que son gratis de bajo costo en tu rutina diaria: Localiza una ruta cercana donde puedas caminar correr. Realiza una caminata breve en un parque cercano en el patio de tu escuela. Inscrbete en un centro recreacional en un centro deportivo cercano a tu casa trabajo. Bjate del bus del metro una cuadra anterior a tu parada y camina hasta tu destino. Sube las escaleras cada vez que te sea posible. Camina alrededor de tu casa mientras hablas con tu telfono celular. Pasea tu perro o juega con tu gato.
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3. Come por lo menos un total de 5 tazas de frutas y vegetales al da

Coma cerca de 5 tazas de frutas y vegetales cada da. Intente conseguir por lo menos 2 tazas del grupo de las frutas y 2 1/2 a 3 tazas del grupo de los vegetales. Las frutas y los vegetales proporcionan vitaminas y minerales importantes y fibra.
VARE SUS VEGETALES
ENFQUESE EN LAS FRUTAS
Elija regularmente un arco iris, rico en colores, de vegetales de las cinco categoras: verde oscuro, anaranjado, legumbres (alubias secas), vegetales almidonados y otros vegetales. Disfrute de 3 tazas, cada semana, de vegetales verde oscuro, como espinaca y la acelga; 2 tazas cada semana de vegetales anaranjados como las zanahorias. No aadas mucha mantequilla salsas sobre los vegetales. Condimenta los vegetales con hierbas frescas, como el perejil o el eneldo, y un poco de jugo de limn. Evite cocinar por mucho tiempo los vegetales. Cuando los vegetales se tornan blanquecinos y pierden color, se pierden las vitaminas y los minerales.
Escoja frutas frescas, jugos 100% natural y frutas congeladas, enlatadas o secas. No coma muchas frutas enlatadas o congeladas que contengan un almbar muy espeso. Coma ms frutas frescas que jugos de frutas porque son ms ricas en fibra. Te llenan mas rpido tambin. Los ponches y la mayora de los jugos de frutas contienen poco jugo y mucha azcar. Slo los jugos 100% natural cuentan como frutas. Deje que los nios escojan una fruta nueva cada mes. Hace el comer saludable ms divertido.
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Escoge las frutas y los vegetales frescos de la temporada. Por ejemplo, el choclo, el quingomb, las fresas y los melocotones los puedes comprar en Julio y los tomates, la col rizada, las manzanas y las uvas en Septiembre. Los mercados que venden frutas y verduras directas del campo, los mercados ambulantes y los mercados libres, son una buena opcin para conseguir precios buenos.
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4. Merienda con ms comidas sanas y menos comidas chatarra y dulces

La clave de merendar sanamente es escoger alimentos nutritivos que lo mantengan satisfecho(a) y con energa hasta su prxima comida. Mantenga las porciones pequeas. Consuma muchos vegetales. Planifique con tiempo para que as est menos propenso(a) a comer algo que est alto en caloras, grasa o azcar.
MERIENDAS MENOS SANAS
MERIENDAS SANAS
Disfruta comiendo nueces y semillas. Estas son ricas en nutrientes y contienen grasas beneficiosas para el corazn. Sin embargo, como contienen muchas caloras, slo un puado es una buena racin recomendada. (Nota: Las alergias a las nueces es comn) Trate de comer yogur natural o yogur con frutas y adale granola baja en grasa. Escoja las frutas con cscara (pltanos) como meriendas sabrosas y fciles de llevar y comer. Coma vegetales crudos con el humus salsas bajas en grasa. Ocasionalmente puede comer una bola de helado bajo en grasa una lonja delgada de queso de pizza vegetariana.
Come pocos dulces muy azucarados como los caramelos, las barras de caramelos y la soda. Cuando tengas antojos de comer papas de bolsa, come las que son horneadas. Come ocasionalmente galletas, pasteles tortas y otros dulces. Come postres con poca grasa sin azcar. No comas palomitas de maz con mantequilla como las que venden en los cines. Come las que son infladas con aire las que no tienen mantequilla. Cuando comas comidas chatarra grasosas muy azucaradas, coloca una pequea porcin en un plato; no las comas directamente de la bolsa. Trate de no aadir azcar al cereal, a la toronja o las bebidas calientes.
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$ Sugerencias para Ahorrar Dinero
En vez de comer papitas de merienda, disfrute de un puado de cereal de grano entero no azucarado tipo munchie. Puado por puado de cereal usualmente cuesta menos. Aprovecha a comprar en ofertas, frutas enlatadas con agua cuando estn y gurdalas en tu despensa de alimentos. Compara los precios por libra de las ensaladas en las barras de ensaladas con los precios de cada vegetal por separado. Generalmente, en las barras de ensalada la ensalada es ms costosa pero no siempre es as.
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5. Toma por lo menos 3 alimentos lcteos bajos en grasa al da

Los nios, los adolescentes (con edades entre 9-18 aos), y los adultos necesitan 3-Al-Da. Esto significa 3 raciones recomendadas de lcteos al da. (Los nios con edades entre 2-8 aos, deben tomar 2 tazas de leche.)
Para los miembros de la familia de dos aos o ms, se recomienda leche descremada y yogur descremado. Otros lcteos recomendados son la leche en polvo descremada y la leche evaporada descremada. 1 a 2 onzas de queso y 8 onzas de yogur equivalen a una taza de leche. No est mal que algunas pocas veces a la semana disfrutes de quesos altos en grasa. Escoge los que sean ricos en sabor como el parmesano, el cheddar fuerte, el queso de cabra, el feta el queso azul. Slo necesitas comer un poco porque tienen mucho sabor.
Incluya alimentos fortificados con calcio como los cereales fortificados, los jugos y los productos de soya. Si usted no consume no puede consumir productos lcteos, es importante que coma estos alimentos fortificados.
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Disfruta en el almuerzo en la cena de una lonja grande dos pequeas de queso de pizza, con corteza delgada, vegetariana. Si no digieres bien los productos lcteos, escoge productos lactosa reducida. Ellos tambin proveen los mismo nutrientes incluyendo el calcio. Escoge quesos semi-descremados bajos en grasa, leche helada, helados yogur congelado bajos en grasa. Toma de vez en cuando leche achocolatada baja en grasa u otras leches de otros sabores tambin bajas en grasa, para que te beneficies del calcio que ellas brindan.

Cuando
comes quesos de sabores fuertes como el cheddar fuerte en vez del cheddar suave, con tan slo un poco disfrutas de su sabor y de esta manera ingieres menos caloras y ahorras dinero. La leche puede mantenerse congelada hasta 3 meses. Compra leche suficiente cuando est en oferta.
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6. Toma por lo menos 2 tazas botellas de agua al da en vez de gaseosa bebidas dulces
Agua Maravillosa
Todo ser viviente necesita agua para vivir y crecer. No se puede vivir mas de unos pocos das sin tomar agua.
QU FUNCIN TIENE EL AGUA?

Sabias que ms de la mitad de tu cuerpo esta compuesto de agua? El agua es el principal ingrediente de tu sangre y viaja por tu cuerpo transportando nutrientes. Cuando tienes calor el agua ayuda a mantener tu cuerpo fresco.
BEBE
Cuando comas frutas y vegetales y otros alimentos que contienen agua, necesitas tomar cerca de 6 a 8 vasos de agua al da. Pero no necesita contar vasosslo beba agua para que no le d sed. Afortunadamente, el agua no contiene caloras! Toma agua en vez de soda u otras bebidas azucaradas. En un da cualquiera, tu cuerpo pierde cerca de 8 a 12 cartones de leche pequeos llenos de agua slo al orinar, al evacuar y al sudar.
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Agua y Ejercicio
Recuerda tomar agua : 1 - 2 horas antes de hacer ejercicios 10 -15 minutos antes de hacer ejercicios Cada 15 minutos durante y despus de hacer ejercicios Es importante beber agua hasta cuando no tiene sed. Esta le ayudar a sentirse mejor y tambin elevar su nivel de energa.
$ Sugerencias para Ahorrar Dinero
No es necesario que tomes agua embotellada. Toma agua del grifo. Usualmente contiene fluor y muchas aguas embotelladas no.
Si te gusta tomar agua de la botella, compra una y luego ve llenndola con agua del grifo. Limpia la botella regularmente.
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7. Come menos comidas rpidas (menos de 2 veces por semana) y escoge mejores opciones de comidas rpidas
EN
RESTAURANTES, PIZZERIAS Y DELICATESSES
E N LOS R ESTAURANTES DE COMIDAS R PIDAS
Escoge restaurantes que ofrezcan mens sanos. Ordena salsas fuertes, salsas de carne, mantequilla y salsas para ensaladas que vengan en servidas empaquetadas aparte para que puedas manejar la cantidad. Substituye las papas fritas de bolsa papas a la francesa por papas horneadas ensaladas.
Escoge ensaladas, sndwiches de pollo a la parrilla sin piel o hamburguesas de tamao regular. Para condimentar tus ensaladas usa aderezos bajos en grasa. Come pocas hamburguesas grandes, sndwiches (de carne de pollo frito), papas fritas y sodas regulares. Acostmbrate a tomar bebidas sin caloras de dieta. Pero, si la leche baja en grasa esta disponible, eljala a menudo. Comparta sus comidas favoritas, como las papas a la Francesa, y escoja Pequeo, no mediano grande si ordena comidas que tienen muchas caloras. Di Sin mayonesa. Sin salsa por favor. Acostmbrate a preferir salsa barbecue, salsa picante, salsa para taco, salsa (hecha con tomate, cebolla y cilantro), vinagre y mostaza. Tanto la salsa, la lechuga y el tomate cuentan como vegetales. Ordena extra de ellos. Necesita algo dulce? Pida frutas.
Escoge la pizza que es vegetariana en vez de la pizza que viene con carne mas queso. Escoge la que sea de masa delgada y ordena la que sea es decir, con poco queso. Come pechuga de pavo de pollo, roast beef sin grasa jamn. Trata de no comer boloa, salami peperoni. Come mozzarella baja en grasa en vez de queso Suizo, Cheddar Americano. Disfrute de un pan un bollo de grano entero en vez del pan blanco.
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En el Men
Busca que tus comidas tengan estas palabras: Al vapor, en su propia jugo, fresco del jardn, asado, hervido, cocida con agua hervida y suavemente salteado.
Cuida que las comidas que escojas no contengan estas palabras: mantequilla derretida, frito, crujiente, cremoso, con crema con salsa de queso, al gratn, al queso, escalloped (con migas de pan), hollandaise (en salsa de huevos, mantequilla y jugo de limn), barnaise (en salsa de vino blanco, tarragn y chalote), guisado, picadillo, de primera, tarta y pastel.

Pide un acompaante en vez de un plato principal, raciones del tamao de los aperitivos comparte la comida. Si pides pizza para llevar pizza a domicilio, adele tus ingredientes saludables que tienes en casa. Como las bebidas en los restaurantes son ms caras acostmbrate a pedir agua.
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8. Come cantidades pequeas ms grande no es mejor

Es una buena idea entender cuales son en realidad las porciones adecuadas y el mejor tamao de porcin para ti.
U N A G U A D E L T A M A O D E U N A P O R C I N

Tu puo = 1 taza Tu pulgar un par de dados = 1 onza de queso La punta de tu pulgar = 1 cucharadita Un puado = 1-2 onzas de comidas para picar de bocados Tu palma de la mano, un cassette un mazo de cartas = 3 onzas de carne
Un cuarto = 2 onzas de espagueti crudo La caja de un CD = 1 onza de pan Una bola de helado = taza de arroz cocido pasta pur de papas Una pelota de tenis = 1 medio pedazo de fruta Una pelota de ping-pong = 2 cucharadas de mantequilla de man 1 pelotas de golf = 1 onza de man
Para un cuerpo saludable, disfrute de alimentos bajos en caloras y que contengan muchos nutrientes, como los vegetales
As que consuma muchos vegetales!
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Consejos sobre los tamaos de las porciones
Ten cuidado de las porciones que lucen como sencillas pero en realidad son varias porciones en una. Por ejemplo, los bagels que se venden en panaderas en tiendas de bagels, podran representar 5 onzas. Esto significa 5 porciones, no slo 1 y casi todo el pan que necesitas en un da.
No es necesario que comas todo lo que est en tu plato. Come lentamente y slo lo que necesites para satisfacer tu hambre. Lo que sobra ser delicioso el prximo da.
Cuando cocines en cacerolas en cazuelas, coloca en tu plato slo la porcin que necesites. Inmediatamente congela refrigera el resto para comrtelo en otra comida. No comas directamente de la cacerola porque sino comers ms slo porque esta ah. Usa platos ms pquenos. Las porciones pequeas lucirn ms grandes en estos platos y as te sentirs satisfecho con menos comida.
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IR DE COMPRAS EN LA CIUDAD
Herramientas, listas y estrategias que necesitas para
UNA COMPRA DE COMIDA SANA Y EXITOSA
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E S TR AT E G I A S
DE COMPRA EXITOSAS
LA LISTA DE COMPRAS COMO SOLUCIN INTELIGENTE
Usa esta lista para que aproveches tus excursiones al mercado P L A N E A C O N A N T I C I PA C I N
Intenta hacer en la semana una lista de ideas para hacer comidas balanceadas. Ten en cuenta aquellos das en que tendrs tiempo para cocinar y aquellos en que vas a estar corta de tiempo. Cuando tengas poco tiempo, opta por productos nutritivos y convenientes. En ocasiones, compra comidas congeladas listas para comer. Si alguna noche planeas comer pizza, compra ensalada, leche baja en grasa y frutas para as balancear tu comida. Has una lista de compra y compra slo lo que hayas escrito en la lista.
APRENDE LOS TRUCOS DEL MERCADO
Busca las carnes con poca grasa el lomito u otras carnes de primera. Cuando escoja panes, cereales y pastas asegrese que sean de grano entero.
S E S EL E CT I VO AL EL EG I R P R O D U CTO S AG R CO L AS
Las barras de ensalada son convenientes, pero estos productos son tpicamente costosos. Compra productos agrcolas de temporada. Compra slo productos que puedas usar en 3 4 das. El valor nutricional y la calidad de estos alimentos declina despus de ese tiempo. Compra tambin productos enlatados y congelados, estos te durarn ms tiempo. Usa mercados de productos agrcolas trados directo del campo cuando sea posible. Estos alimentos son ms frescos.
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N O VAY A S D E C O M P R A S C O N H A M B R E
Seguirs mejor tu lista de compra si tienes el estmago lleno.
S E UN INSP ECTOR DE ALIMEN TOS

Examina los productos. Asegrate que no tengan grietas ni golpes. Revisa la fecha de expiracin la fecha lmite para la venta.
LEE LAS ETIQUET AS
Identifique el contenido de nutrientes claves, tales como grasa saturada (elija 0g), fibra (elija ms) y caloras. Haga que las caloras cuenten. Compare las caloras con los nutrientes que obtendr. Cuando una porcin de un alimento tiene sobre 400 caloras, est alto en caloras. Los ingredientes en la etiqueta estn listados por peso, en orden decreciente. Asegrese de que las azcares no sean uno de los indredientes principales. Estas incluyen la sucrosa, glucosa, almbar de maz de la fructosa alta, almbar de maz, almbar del arce y fructosa.
AHORRA DINERO
Recorta cupones y ve a las tiendas donde los puedas usar. Revisa promociones de tiendas antes de ir de compras; Revisa por premios y ofertas cuando ests de compras. Compra artculos en promocin en cantidades que puedas usar en el tiempo. Compra de arriba-abajo, ya que los artculos ms costosos siempre estn colocados a nivel de tus ojos. Las marcas comerciales de las tiendas son con frecuencia (pero no siempre) ms econmicas que las marcas populares. Compre en cantidad cuando sea de buena calidad y precio. Para conseguir el mejor precio, compara precios unitarios.
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Y REALIDADES MS CONOCIDOS SOBRE NUTRICIN Y EL ESTAR EN FORMA

SINTATE CON TU FAMILIA Y RESPONDE LO SIGUIENTE: PRUEBA TUS CONOCIMIENTOS.
M ITOS
1. Beber jugo de frutas 100% natural es lo mismo que comer frutas. 2. No hay manera de perder grasa en un punto especfico del cuerpo. 3. Tomar suplementos de vitaminas y minerales no balancea una dieta pobre. 4. Comer tarde en la noche te hace aumentar de peso. 5. El Pan, el arroz y la pasta aumentan la grasa corporal. 6. La comida sana tal como frutas y vegetales es costosa.
Verdad Mito
Verdad Mito
Verdad Mito
Verdad Mito
Verdad Mito
Verdad Mito
DESCUBRE LA VERDAD EN LA SIGUIENTE PAGINA.

27
COMO LE FU A TU FAMILIA Y A TI?
MITOS Y REALIDADES MS CONOCIDOS SOBRE LA NUTRICIN Y EL ESTAR EN FORMA

LAS RESPUESTAS REVELADAS
1. Mito: La verdad es que beber jugo de frutas 100% natural no es lo mismo que comer frutas enteras. Aunque conseguirs los mismos nutrientes bien sea en la fruta en su jugo, no conseguirs la misma cantidad de fibra en el jugo. As que elige comer la fruta entera con ms frecuencia para elevar la cantidad de fibra en tu dieta. 2. Verdad: No hay manera de perder grasa en un punto especfico del cuerpo. No es posible de reducir la grasa de una parte especifica del cuerpo ejercitando tan slo dicha parte, como por decir tu barriga muslos. Cuando haces ejercicio regularmente y comes bien reducirs grasa de todo tu cuerpo. 3. Verdad: Tomar suplementos de vitaminas y minerales no balancea una dieta pobre. No hay sustituto de los alimentos. Un suplemento de vitaminas y minerales puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales bsicas, pero no reemplaza una buena nutricin. 4. Mito: La verdad es que el comer tarde en la noche no te hace aumentar de peso. Si comes ms caloras de las que tu cuerpo necesita en horas de la noche probablemente aumentars de peso. Pero si esas caloras nocturnas son requeridas estas no te harn subir de peso. Por ejemplo, si haces ejercicio en la tarde entonces necesitaras ms de tus caloras. 5. Mito: La verdad es que ell pan, el arroz y la pasta no aumentan la grasa corporal. Ningn alimento en si hace que aumente la grasa corporal. Aumentar de peso es causado por exceso de caloras. Comer granos enteros y pan enriquecido, as como pasta y arroz es parte de un plan de alimentacin sano. Esta alerta del tamao de las porciones. 6. Mito: La verdad es que las comidas sanas como frutas y vegetales no son costosas. Libra a libra, las frutas y los vegetales son menos costosos que las comidas procesadas. Adems, otras comidas sanas, como los granos secos, te cuestan unos cuantos centavos por racin.
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COMPRAS DIVERTIDAS PARA LOS NIOS

Tienes a tus hijos contigo? Bien sea una compra pequea grande, tu visita al supermercado con tus nios puede ser una experiencia agradable.
PRUEBA ESTOS CONSEJOS DE COMPRAS DIVERTIDAS PARA LOS NIOS :

Antes de salir, habla con tus hijos acerca de las comidas sanas que piensas comprar.
C ON NIOS MENORES DE 10
Deja que tus nios consigan un alimento nutritivo nuevo. Has esto cada ves que vayas de compras al menos una vez al mes. Cuando ests en la seccin de productos agrcolas, deja que los nios escojan. Hazlos escoger frutas y vegetales de todos los colores; rojo, naranja, amarillo u otros. Cuando los nios escogen es mas probable que coman todo lo que eligieron. Juega adivinanzas con los productos que piensas comprar. Dale pistas a los nios para ayudarlos a encontrar los alimentos. Esto ayuda a que el nio sienta que tiene un rol en la eleccin de la comida de la familia. Decide cuantos alimentos sanos tus nios necesitan seleccionar antes de elegir productos menos nutritivos.
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C ON NIOS DE 10 EN ADELANTE
Has que los nios se encarguen de seguir la lista de compra bien sean 5 50 cosas. Djalos que tachen de la lista los productos que vas colocando en el carrito. Deje que los nios se encarguen de los cupones tambin.
Lleva una calculadora de bolsillo y has que los nios hagan clculos. Ensea a tus nios a comparar precios unitarios entre dos productos para que determinen cual es el mejor a comprar. O pida que sumen los precios para que te ayuden a no salirte de tu presupuesto.
Sugiera que los nios lean las etiquetas para que comparen cuanta azcar hay en un producto con respecto a otro. O en el pasillo de los cereales has que encuentren un cereal para toda la familia listo para comer que contenga 5 gramos ms de fibra.
30
TCNICAS DE COCINA PARA FAMILIAS SANAS
30 RECETAS PARA DELEITAR A LA FAMILIA

31
Consejos de comidas sanas y apetitosas para adultos y nios. Incluye
RECETAS AGRADABLES PARA LA FAMILIA

Los padres de la ciudad han dado algunas recetas deliciosas y llenas de sabor. Muchas de ellas han pasado de generacin en generacin. Algunos cambios eran hecho para elevar su valor nutricional y se encuentran en la seccin de Como Hacer las Recetas Mejoradas includa en cada receta. Para ayudarte a usted y a su familia a comer ms sano agu hay 30 recetas fciles y deliciosas. Adems, estas recetas son fciles para preparar con sus hijos. Las recetas originales provienen de familias quienes viven en las reas de Atlanta, Los ngeles y la ciudad de Nueva York. Las recetas tienen diversidad cultural y no te llevarn mucho tiempo. Los cambios en cada receta fueron hechos por un grupo de nutricionistas con el propsito de hacerlas ms saludables. Son muy fciles de arreglar y algunas son rpidas de arreglar tambin. Hay recetas para :
Desayunos Almuerzos Cenas Refrigerios / Acompaantes Meriendas / Postres

MS INFORMACIN DE COCINA
Si no tienes algn ingrediente de la receta, revisa la Substitutos de Alimentos Comnmente Usados en el Apndice A15. Para ayudar a sus nios a entender los trminos de cocina utilizados en las recetas, revisa el Glosario de Trminos de Cocina en el Apndice A16.
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A Cocinar Feliz (y Sano) !

Las siguientes recetas fueron brindadas por familias de Atlanta, de la ciudad de Nueva York y de Los ngeles
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RECETAS MEJORADAS: DESAYUNOS

POSTRE CON GRANOLA, YOGURT Y FRUTAS
Receta original de Margaret L. Thompson (Atlanta) Rinde: 1 porcin (1 tazas cada porcin)
Esta es una receta de un postre que se hace en capas. Puedes hacer todas las capas que tu quieras. Te lo puedes comer al desayuno o en cualquier otro momento. Ingredientes:
taza de granola baja en grasa taza (6 oz.) de yogurt de vainilla bajo en grasa taza de arandano (blueberries), frambuesas, fresas en rodajas, o bananas (puedes usar frutas congeladas si no consigues frutas frescas) Preparacin: Adultos: Ten listos todos los ingredientes a ser usados y los vasos o recipientes de vidrios donde preparars el postre. Nios: Coloca los ingredientes en un vaso de vidrio haciendo capas en el orden que tu quieras. Por ejemplo, una capa de granola, una de yogurt y una de fruta. Repite otra vez y has cuantas capas quieras. Cmelo con una cuchara de mango largo.
COMO HACER ESTA RECETA MS SANA:

Se utiliza granola baja en grasa para hacer el postre mas saludable y apetitoso. Adems, puedes aadir la fruta fresca de tu preferencia.
Sabias que......
La granola que se consigue para la venta es alta en caloras porque usualmente es tostada con aceite y miel?. Por lo tanto, cuando sea posible es importante que escojas granola baja en grasa.
Informacin Nutricional por Porcin: 410 Caloras, 76 g de Carbohidratos, 15 g de Protenas, 6 g de Grasa Total, 2.5 g de Grasa Saturada, 10 mg de Colesterol, 5 g de Fibra Dietaria, 180 mg de Sodio, 25 % de Vitamina A, 20% de Vitamina C, 35% de Calcio y 10% de Hierro 34
Receta original de Cecilia Martnez (Los Angeles)
TOSTADA FRANCESA CON CANELA
Rinde: 2 porciones (1 rebanada cada porcin)
Acompaa esta tostada con un vaso grande de leche descremada. Es una manera deliciosa de comenzar tu da. Ingredientes:
2 huevos grandes 2 cucharadas de leche descremada cucharadita de canela en polvo o al gusto 2 rebanadas de pan de trigo entero 1 cucharadita de mantequilla o margarina 4 cucharaditas de almbar para panqueques Preparacin: Nios: En un tazn de fondo plano, rompa dos huevos. Bate muy bien los huevos con la leche y la canela. Remoja las rebanadas de pan, una a la vez, en la mezcla de huevos, mojando ambos lados. Vuelve a remojar si es necesario hasta que toda la mezcla de huevos sea absorbida por el pan. Adultos: Mientras se esta haciendo el paso anterior, calienta a fuego medio un sartn grande de tefln. Aade la mantequilla. Coloca las rebanadas de pan ya remojadas en el sartn. Cocina de 2 a 3 minutos por lado o hasta que ambos lados estn dorados. Nios: Baa con syrup cada rebanada. Srvelas mientras estn calientes.

El pan blanco es sustituido por pan de trigo entero. La leche entera es sustituida por leche descremada. No es necesario aadir mantequilla sobre la tostada para aumentarle su sabor. Solo se usa mantequilla para cocinar la tostada. Por ultimo, se utiliza syrup para pancakes bajo en caloras el cual tiene menos azcar y caloras que el syrup regular.
Sabias que......
La canela es una especia dulce que viene de un rbol tropical que siempre esta verde?. Para esta receta, comienza aadiendo cucharadita de canela. Si te llega a gustar esta especia nica, aade 1 cucharadita la prxima vez.
Informacin Nutricional por Porcin: 190 Caloras, 19 g de Carbohidratos, 10 g de Protenas, 8 g de Grasa Total, 3 g de Grasa Saturada, 215 mg de Colesterol, 2 g de Fibra Dietaria, 250 mg de Sodio, 8% de Vitamina A, 0% de Vitamina C, 8% de Calcio y 10% de Hierro 35
HUEVOS CON SALCHICHA DE PAVO

Receta original de Marybell Castillo (Los Angeles)
Rinde: 4 porciones (1 tortilla con relleno cada porcin)
Se conoca originalmente como Huevos con Chorizo. Quedars sorprendido por esta increble versin Americana! Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite vegetal o de canola 1 cebolla blanca pequea (o grande) cortada en trozos 1 tomate grande cortado en trozos libra de salchicha de pavo (preferiblemente salchicha italiana picante), qutales la piel 4 huevos grandes, revueltos en un pocillo pequeo. cucharadita de sal, o sal al gusto 4 tortillas de maz o de harina de trigo calientes y no tan grandes (6 pulgadas o 15 cm) 1 cucharada de perejil o cilantro fresco, cortado Preparacin: Adultos: Calienta el aceite en un sartn a fuego medio. Aade la cebolla y los tomates en trozos. Saltea mientras mezclas por un minuto. Nios: Aade la salchicha de pavo. Remueve por 10 minutos tratando de cortar la salchicha en trozos. Nios y Adultos: Aade los huevos y mezcla (batiendo los huevos) por un minuto o hasta que los huevos estn totalmente cocidos. Aade una pizca de sal. Nios: Sirve con una cuchara cerca de tortilla de maz. de taza de huevos con salchicha de pavo sobre una

En vez de chorizo se utiliza salchicha de pavo. Se aade ms tomate y la cantidad de sal es reducida a la mitad.
Sabias que......
Comer envuelve todos los sentidos?. Tu comes no solo con tu boca, con tus ojos tambin. As que has este plato an ms suculento a la vista. Decralo con cilantro o perejil fresco cortado finamente.
DESAYUNO CON PAN DE CALABACN

Receta original de Karina Jaurgui (Los Angeles)
Rinde: 14 porciones (1 rebanada)
Este pan es una manera perfecta de comenzar tu da. Solo tienes que tomar una rebanada del congelador y listo! Y lo mejor de todo....es que es tan suculento y delicioso que pensars que es un postre. Ingredientes:
3 huevos grandes batidos 1 tazas de azcar taza de aceite vegetal o de canola taza salsa de manzana con canela 1 cucharada de extracto de vainilla 2 tazas de calabacines cortados en pedazos pequeos o rayados 3 tazas harina autoleudante (con levadura) taza de nueces pacanas Preparacin: Adultos: Precalienta el horno a 350F. Nios: Roca con aceite en spray una cacerola de tefln para hornear de 9 de largo X 5 de ancho (13 cm9 cm). Adultos: En un recipiente grande. Mezcla los huevos batidos, el azcar, el aceite, la compota de manzana y la vainilla. Nios: Sumerge los calabacines en la mezcla anterior. Mzclalos con una cuchara grande. Cbrelos con la harina. Mezcla bien. Te quedar una masa. Nios y Adultos: Has varios panes con la masa y ve colocndolos en la cacerola para hornear. Aade las nueces. Hornea por 1 hora, o hasta que un palillo de dientes salga limpio. Adultos: Ve sacando los panes del horno comenzando por los panes que estn a los lados y colcalos en una rejilla por unos 15 minutos para que se enfren. Una vez fros, crtalos en rebanadas y srvelos. (Nota: Las rebanadas de pan son an mejores cuando estn parcialmente congeladas!). Individualmente envuelva las sobras y mtelo en el congelador.

La mitad del aceite es reemplazado por compota de manzana. Como la compota de manzana es naturalmente dulce, se utiliza menos azcar. Las nueces son partidas a la mitad y aadidas encima del pan. Cuando ests horneando el pan vers que oler ms a nueces y por supuesto tendr ms sabor.
Sabias que......
En vez de usar harina autoleudante, tu puedes usas 3 tazas de harina para todo uso, 4 cucharaditas de polvo para hornear y cucharadita de sal?
RECETAS MEJORADAS: ALMUERZOS

Receta original de Margaret L. Thompson (Atlanta)
ALOHA! ENSALADA DE ATN
Rinde: 4 porciones ( taza cada porcin)
No es la tpica ensalada de atn. Esta receta contiene una sorpresa riqusima...pia en pedazos. Te har aullar. Ingredientes:
1 (6 oz.) lata de atn bajo en grasa (atn en agua) 1 (4 oz.) lata de pia en pedazos (o lata de 8 oz) 1 cebolleta o cebolla larga. Se usa tanto la parte blanca como la verde 1 tallo pequeo de celery ( de taza cortado finamente) de taza de nueces partidas de taza de mayonesa baja en grasa 1 cucharadita de jugo de limn 4 hojas de lechuga Preparacin: Adultos: Remueve el agua y espinas que pueda tener el atn. Elimina el liquido de la lata de pia. Coloca estos ingredientes en un tazn. Corta finamente la cebolleta o cebolla larga, el celery y las nueces; o colcalos en un procesador de alimentos para cortarlos en pedazos pequeos. Nios: Mide la cantidad de mayonesa a utilizar con una taza de medicin que este seca y virtela en el tazn. Ve aadiendo la cebolleta o cebolla larga, las nueces y el celery al tazn. Con una cuchara de medicin ve aadiendo el jugo de limn poco a poco. Mezcla todo con una cuchara grande. Una vez mezclado, cubre y pon a enfrar en la nevera por al menos 30 minutos de manera que los sabores se mezclen. Nios o Adultos: Aade una cucharada de la mezcla sobre cada una de las hojas de lechuga y a comer se ha dicho!. Tambin puedes servir esta ensalada con galletas de trigo en una fiesta o rellenar mitades de pan de pita para el almuerzo.

Esta versin utiliza mayonesa ms baja en grasa. Se mezcla con cebolleta o cebolla larga para aadir color y sabor. A pesar de que tiene menos grasa es an ms sabrosa. Informacin Nutricional por Porcin: 160 Caloras, 12 g de Carbohidratos, 12 g de Protenas, 7 g de Grasa Total, 0.5 g de Grasa Saturada, 10 mg de Colesterol, 1 g de Fibra Dietaria, 340 mg de Sodio, 2 % de Vitamina A, 10% de Vitamina C, 2% de Calcio y 6% de Hierro 38
Sabias que......
En esta receta puedes usar yogurt natural sin grasa en vez de mayonesa? Adems, contendr tambin una buena cantidad de calcio?. Para que el yogurt sea menos espeso, coloca papel absorbente sobre un tazn y vierte el yogurt sobre el papel absorbente. Djalo en el refrigerador toda la noche Quedar un yogurt ms liquido en el tazn.
Receta original de Maria Cuevas (Los Angeles)
ENSALADA DE PAPA TIPO CASERO
Rinde: 6 porciones (1 taza cada porcin)
Simplemente disfrutars y te encantar esta receta de ensalada de papa! Es perfecta para picnic, asados, parrillas, o como acompaante de tu almuerzo. Ingredientes:
5 papas grandes hervidas (preferiblemente de cscara roja), cortadas en pedazos grandes 3 huevos hervidos, pelados y cortados en trozos 2 (8) de tallos de celery finamente picados 1 cebolla larga o cebolleta picada, utiliza tanto la parte verde como la blanca de taza de mayonesa 2 cucharadas de salsa agridulce con pepinillo 1 cucharadita de sal o sal al gusto
Preparacin: Adultos: Ten listos todos los ingredientes. (Idea: Esta receta queda mejor si los huevos y las papas hervidas estn fros). Nios: En un tazn grande, mezcla las papas, huevos, el celery y la cebolleta o cebolla larga. Aade mayonesa, la salsa agridulce con pepinillo y la sal. Mezcla bien.

La sal es reducida a la mitad! La mayonesa es reducida de de taza a de taza. Adems, como alio adicional y para aadir sabor en cada mordisco, se aade salsa agridulce con pepinillos en vez de aceitunas!.
Sabias que......
Puedes hervir las papas y los huevos con antelacin y refrigerarlos hasta por 3 das?. Puedes hacer esto cuando puedas y as cuando tengas que hacer la receta habrs ganado tiempo!
ENSALADA DE PASTA RPIDA Y SIMPLE

Receta original de Lisa Wells (Atlanta)
Rinde: 8 porciones (1 tazas cada porcin)
Es un buen acompaante para tus comidas!. Tambin puedes aumentar la porcin y saborearlo como un plato principal estupendo. Ingredientes:
1 tazas de brcoli cortado en pedazos (1 cabeza pequea de brcoli) 1 taza de zanahoria rayada (3 zanahorias medianas) taza de cebolleta o cebolla larga (2 cebollas largas) cortadas en pedazos (usa tanto la parte verde como la blanca) 1 taza de calabacn pequeo o 1 taza de calabaza amarilla cortada en pedazos 1 lb. de pasta corta (tornillos, caracoles u otro tipo) 1 botella (8 oz.) una taza de ligera vinagretta italiano 1 taza o (8 oz.) de jamn horneado cortado en cubos o en lonjas (opcional)* 2 tazas de queso mozzarella finamente picado (opcional)*
Preparacin: Nios: Ten listos los vegetales. Adultos: Prepara la pasta segn las instrucciones del empaque. Escrrela en un colador, enjugala bajo agua fra y vuelve a escurrirla. Nios: En un tazn grande mezcla los vegetales y la pasta. Aade poco a poco el alio para ensalada y mezcla bien. Aade el jamn y/o el queso (opcional). Cubre la ensalada y djela enfriar en la nevera por lo menos 2 horas antes de servir o tambin puedes dejarla enfriar toda la noche. Disfrtala!

En esta receta se utiliza alio italiano para ensaladas bajo en grasa en vez del alio regular. Adems, para hacer este plato ms balanceado, se utiliza jamn bajo en grasa como fuente de protena.
Sabias que......
S en esta receta utilizas pasta de trigo entero en vez de la pasta regular aumentars el consumo de fibra?. Si aades el jamn ser mas rica en hierro, y si aades el queso ser mas rica en calcio.
Informacin Nutricional por Porcin: 260 Caloras, 44 g de Carbohidratos, 8 g de Protenas, 5 g de Grasa Total, 0.5 g de Grasa Saturada, 0 mg de Colesterol, 4 g de Fibra Dietaria, 240 mg de Sodio, 80% de Vitamina A, 30% de Vitamina C, 4% de Calcio y 15% de Hierro *Nota: Ingredientes opcionales no estn incluidos en la informacin nutricional. 40
MUFFIN TOSTADO CON TOMATE Y QUESO

Receta original de Minerva Quiones-Novoa (Nueva York)
Rinde: 1 porcin
Ideal para el desayuno, almuerzo o cena! Ingredientes:

1 muffin ingls de salvado de avena o de trigo entero, rebanado en mitades 1 rodaja gruesa y grande de tomate 2 (1 oz.) rebanadas de queso mozzarella bajo en grasa o de cualquier queso bajo en grasa que te guste 2 cucharaditas de cebollin picado Una pizca de pimienta negra o al gusto
Preparacin: Adultos: Prepara el tomate y el cebollin. Nios: Tuesta las dos mitades del muffin hasta que tengan el dorado deseado. Entre las dos mitades del muffin coloca la rodaja de tomate, el queso y el cebollin. Sazona con pimienta. Si prefieres el muffin con queso derretido o el muffin caliente, colcalo en un recipiente para microondas y calintalo por 20 segundos a temperatura alta.

Se utiliza muffin ingls de salvado de avena o muffin de trigo entero para aumentar el contenido de fibra. En vez de prepararlos en mitades, ahora se preparan tipo sndwich de manera que sea mas fcil empacarlos para el almuerzo.
Sabias que......
El cebollin es una hierva tipo cebolla. Puede ser refrigerado en una bolsa plstica por una semana. En vez de cortarse con un cuchillo puede ser cortado con una tijera de cocina.
Informacin Nutricional por Porcin: 220 Caloras, 29 g de Carbohidratos, 14 g de Protenas, 6 g de Grasa Total, 3.5 g de Grasa Saturada, 15 mg de Colesterol, 5 g de Fibra Dietaria, 570 mg de Sodio, 8% de Vitamina A, 8% de Vitamina C, 40% de Calcio y 10% de Hierro 41
HAMBURGUESA VEGETARIANA CON PAN DE PITA

Receta original de Minerva Quiones-Novoa (Nueva York).
Rinde: 1 porcin
Esta hamburguesa sabe delicioso y no contiene grasa. Ingredientes:

1 carne de hamburguesa vegetariana (por ejemplo: Boca, All American Flame Grilled Burger or Morningstar Farms, Grillers) Medio pan de pita de 6 de dimetro (15 cm), de trigo entero o de cebolla taza de lechuga romana rayada o de espinaca fresca 2 cucharadas de salsa 1-2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa (opcional)*
Preparacin: Adultos: Prepara la carne de hamburguesa vegetariana segn las instrucciones del empaque. Crtala a la mitad. Nios: Rellena la mitad de un pan de pita con las dos mitades de la carne de hamburguesa, aade la lechuga romana o espinaca y coloca encima la salsa. Aade la mayonesa (opcional).

Se utiliza pan de pita de trigo entero o de cebolla en vez del pan de pita blanco. Adems, en vez de lechuga criolla se utiliza lechuga romana o espinaca para aumentar el valor nutritivo.
Sabias que......
Puedes utilizar como acompaante una ensalada hecha con lo que te sobr de lechuga romana o de espinaca? o simplemente prepara una ensalada con lechuga y espinaca y aade otro tipo de vegetales. Condimenta con alio para ensaladas bajo en grasa.
Informacin Nutricional por Porcin: 270 Caloras, 25g de Carbohidratos, 20 g de Protenas, 10 g de Grasa Total, 1 g de Grasa Saturada, 0 mg de Colesterol, 5 g de Fibra Dietaria, 680 mg de Sodio, 15% de Vitamina A, 15% de Vitamina C, 4% de Calcio y 15% de Hierro *Nota: Ingredientes opcionales no estn incluidos en la informacin nutricional. 42
RECETAS MEJORADAS: CENAS

ARROZ CON POLLO
Receta original de Maria Olivarez (Nueva York) Rinde: 6 porciones
Esta comida es sencilla, baja en grasa y llena de sabor. Es igual de sabrosa al recalentarla! Ingredientes:
2 lbs. de pechuga de pollo sin hueso y sin piel cortadas en 6 porciones 1 lb. de arroz integral instantneo lavado (10 minutos de coccin) 1 (15 fl. oz.) lata de pasta de tomate 1 cucharadas de jugo de limn fresco (aproximadamente 1 limn pequeo) 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de organo seco 1 taza de agua cucharadita de sal o sal al gusto cucharadita de pimienta o pimienta al gusto 1 (16 oz.) bolsa o empaque de guisantes descongelados 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco cortadito
Preparacin: Nios: Coloca en una olla el pollo, el arroz integral, la pasta de tomate, el jugo de limn, el aceite y el organo. Aade el agua. Condimenta con sal y pimienta. Adultos: Coloca la olla a fuego medio alto. Lleva a un hervor y tpala. Baja el fuego al mnimo. Deja hervir a fuego lento por 20 minutos mezclando de vez en cuando y aadiendo agua extra si es necesario. Nios y Adultos: Aade los guisantes, el cilantro y luego mezcla. Cubre y cocina de 5-10 minutos ms o hasta que el arroz este cocido. Sirve. (Idea: Puedes recalentar el arroz que haya sobrado humedecindolo con un poco de agua o exprimindole un poco de jugo de limn. Cbrelo libremente y calienta en el microondas).

Se utiliza arroz integral para aumentar el contenido de fibra y se aade bastantes guisantes al final del proceso de coccin.
Sabias que......
Utilizar arroz integral instantneo es una buena idea? Adems de que el proceso de coccin es ms rpido, obtienes los mismos beneficios del arroz integral regular. Como por ejemplo el contenido de fibra.
Informacin Nutricional por Porcin: 530 Caloras, 72 g de Carbohidratos, 41 g de Protenas, 8 g de Grasa Total, 1 g de Grasa Saturada, 85 mg de Colesterol, 7 g de Fibra Dietaria, 790 mg de Sodio, 25% de Vitamina A, 25% de Vitamina C, 4% de Calcio y 15% de Hierro
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POLLO AL CURRY
Receta original de Dionea Taylor (Atlanta)
Rinde: 6 porciones (1 pechuga de pollo y taza de vegetales es una porcin)
Prueba esta comida hind la cual tiene un sabor muy peculiar. Es como un estofado. Adems, los alimentos cocinados de esta manera son un buen mtodo para cocinar bajo en grasa. Ingredientes:
6 mitades de pechuga de pollo con hueso (aproximadamente un paquete de 5 lb.) 2 cucharadas de curry en polvo 1 cucharadas de sal 1 cucharada de ajo en polvo 1 cebolla mediana amarilla 1 puado de tomates tipo cereza 4 tazas de agua Preparacin: Adultos: Lava con agua el pollo y elimina la piel. No le quites los huesos. Coloca el pollo en una olla y cbrelo con el curry en polvo. Adoba con sal y ajo en polvo. Deja la olla tapada en la nevera por varias horas para que agarre sabor. Es buena idea que prepares este plato por la maana y lo dejes adobando para luego cocinarlo por la noche. Adultos: Corta la cebolla en ruedas largas y luego crtala en media luna. Nios: Aade la cebolla picada a la olla, los tomates y las 4 tazas de agua. El pollo y los vegetales deben quedar un poco cubiertos con agua. Puedes aadir ms agua si es necesario. Adultos: Cubre la olla y llvala a fuego alto hasta que hierva. Baja el fuego a medio alto y dejar hervir por 5 minutos. Adultos: Despus de los 5 minutos remueve la tapa cuidadosamente. Baja el fuego al mnimo y cocina por 10-12 minutos o hasta que el pollo este listo. Srvelo caliente.

Esta versin es ms sana porque usa solo pechuga de pollo. Adems, para hacerla ms llena de sabor y divertida se aade tomates pequeos tipo cereza.
Sabias que......
Este plato con curry puede ser servido con arroz como acompaante?. Aunque el arroz integral tiene el mayor contenido de fibra, el arroz basmati tiene mejor aroma y sabe delicioso con este plato.
Receta original de Ana Placeras (Nueva York)
POLLO CON ESPINACAS Y LIMN
Lo fuerte del limn y lo natural de la espinaca envuelve este plato de pollo con sabores frescos!
Ingredientes:
1 lb. de aceite de oliva 1 lb. de pechuga de pollo sin piel y sin hueso 2 tazas de arroz integral instantneo (10 minutos de coccin) 2 (14 fl. oz.) latas de caldo de pollo bajo en sodio El jugo de 1 limn 2 cucharadas de sofrito espaol 1 paquete (10 oz.) de espinaca (baby spinach) cucharaditas de ajo con sal en polo al gusto
Preparacin:
Adultos: Corta el pollo en pedazos no muy pequeos. Coloca una olla grande a fuego medioalto. Agrega un poquito de aceite. Una vez caliente el aceite, aade el pollo cortado. Mezcla hasta que empieza a dorar. Nios: Mientras los adultos continan mezclando, aade el arroz integral. Despus de 1 minuto, vierte el caldo, el jugo de limn y el sofrito. Adultos: Deja hervir y tapa. Reduce el fuego al mnimo. Deja hervir a fuego lento por 8 minutos o hasta que el arroz este cocido. Remueve la tapa. Nios: Aade la espinaca y mezcla. Adultos y Nios: Sazona con el ajo con sal y sirve.

El arroz blanco es sustituido por arroz integral para aumentar el contenido de fibra. Se utiliza muy poco aceite. Se aade jugo de limn fresco para balancear los sabores y para aumentar el contenido de vitamina C.
Sabias que......
El sofrito es una salsa espaola espesa hecha con carne de cerdo salteada, grasa de cerdo, semillas de achiote, cebolla, ajo, pimentn verde y hierbas?. Existe una versin italiana tambin llamada sofrito.
Informacin Nutricional por Porcin: 380 Caloras, 51 g de Carbohidratos, 28 g de Protenas, 7 g de Grasa Total, 1.5 g de Grasa Saturada, 80 mg de Colesterol, 3 g de Fibra Dietaria, 310 mg de Sodio, 2% de Vitamina A, 10% de Vitamina C, 4% de Calcio y 15% de Hierro 45
CHILE RELLENOS CON SALSA FRESCA TOSTADOS AL HORNO

Receta original de Maria Gutirrez (Los Angeles) Rinde: 8 porciones (2 chiles cada porcin)
Los Chiles rellenos quedarn crujientes y rebozados de queso al sacarlos del horno. Tu cocina oler super rico todo el da. Los chiles que sobren pueden ser recalentados sin ningn problema.
Ingredientes:
16 chiles poblanos (o Anaheims or Big Jims) (Mientras ms gorditos ms fciles rellenar.) 1 (15 oz.) lata de frijoles negros escurridos 2 tazas (8 oz.) de queso Monterrey Jack rayado 4 tazas de queso feta en migas 2 cucharadas de cilantro o mezcla de hiervas frescas cortaditas de taza de harina para todo uso 3 huevos grandes batidos de taza de miga de pan sazonada
Salsa Fresca:
2 tomates grandes sin semilla y cortados en pedacitos de taza de cebolla blanca finamente picada (aproximadamente cebolla mediana) 2 cucharadas de cilantro o mezcla de hierbas frescas para aadir mas sabor cucharadita de sal o sal al gusto
Preparacin:
Adultos: Asa los chiles en el horno. Despus de asados, qutales la piel tratando de no romper el chile. Corta las tapas y remueve las semillas y los tronquitos que tiene adentro. Nios: Asegrate de que el horno este a 400F. En un tazn mediano mezcla los frijoles, el queso y el cilantro. Rellena cada chile con aproximadamente taza de esta mezcla. Coloca la harina y la miga de pan en platos separados y los huevos en un tazn. Recubre cada chile con la harina, luego psalos por los huevos batidos y luego por las migas de pan. Adultos: En un sartn de tefln, coloca los chiles. Rocalos con aceite de cocinar en spray. Hornalos por 20 minutos o hasta que la cubierta este tostada y dorada. Nios y Adultos: Mientras los chiles estn hornendose, prepara la salsa fresca o preprala con tiempo antes de hornear los chiles. Mezcla todos los ingredientes en un tazn. Sirve cada chile con la salsa fresca. (Idea para ahorra tiempo: Asa y pela los chiles por la maana,

Se utiliza menos queso pero se aaden quesos con ms sabor. Tambin se aaden frijoles para aumentar el valor nutritivo, la fibra y para que produzcan llenura. Adems, los chiles son horneados en vez de fritos. Informacin Nutricional por Porcin: 310 Caloras, 31 g de Carbohidratos, 17 g de Protenas, 14 g de Grasa Total, 8 g de Grasa Saturada, 115 mg de Colesterol, 6 g de Fibra Dietaria, 830 mg de Sodio, 35% de Vitamina A, 24% de Vitamina C, 35% de Calcio y 15% de Hierro 46
Sabias que......
Para asar los chiles, debes colocarlos en las rejillas para asar a la parrilla que trae el horno y coloca la temperatura del horno en broil?. Voltalos cada 5 minutos. salos por 20 minutos en total o hasta que la piel este un poco levantada y quemadita. Coloca los chiles en un tazn cubierto por 10 minutos o hasta que estn suficiente fros como para manipularlos.
Receta original de Herminia Hernndez (Los Angeles)
PICADILLO ALEGRE
Esta receta es tomada de un plato tradicional cubano. Es rico, apetitoso y lleno de sabores diferentes.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal 1 cebolla amarilla grande cortada en pedazos 1 o 2 pimentones verdes pequeos cortados en pedazos lb. de carne molida sin grasa (95% baja en grasa) lb. de carne de cerdo molido 1 (3.5 oz.) frasco de alcaparras ( taza) 1 cucharadita de sal con ajo, o al gusto cucharadita de pimienta negra o al gusto taza de pasta de tomate taza de jugo de uvas blancas o de jugo de manzana
Preparacin:
Adultos: Ten todos los ingredientes picados y listos. Adultos y Nios: en una sartn de tefln, calienta el aceite a fuego medio. Saltea la cebolla y el pimentn. Aade las carnes ve mezclando y cocinando por unos minutos. Aade los ingredientes que quedan. Reduce el fuego a medio-bajo. Deja hervir sin cubrir por 15 minutos mezclando de vez en cuando. Nios y Adultos: Sirve el picadillo con arroz y frijoles.

Se utiliza un sartn de tefln de manera que el aceite con que se cocina puede ser reducido hasta un 75%! La carne molida regular es sustituida por carne molida 95% baja en grasa. La sal es reducida significativamente. Adems, el vino blanco es reemplazado por jugo de frutas.
Sabias que......
Puedes congelar lo que te sobre de este plato cubano en contenedores para guardar comida? Cuando vayas a comer, desconglalo primero en el refrigerador y luego recalintalo hasta que este caliente (2-3 minutos).
Informacin Nutricional por Porcin: 200 Caloras, 8 g de Carbohidratos, 21 g de Protenas, 10 g de Grasa Total, 3 g de Grasa Saturada, 55 mg de Colesterol, <1 g de Fibra Dietaria, 830 mg de Sodio, 8% de Vitamina A, 40% de Vitamina C, 2% de Calcio y 10% de Hierro
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Receta original de Karen Davis (Nueva York)
SUCULENTAS CROQUETAS DE SALMN
Rinde: 12 porciones (2 croquetas cada porcin)
Las croquetas son refrigerios ideales para tus fiestas! Si te sobran las puedes congelar para despus.
Ingredientes:
5 oz. (2 tazas) de galletas sin grasa o bajas en grasa (por ejemplo: Triscuits) 1 cebolla amarilla pequea cortada finamente 2 cucharadas de perejil fresco cortado 1 cucharadita de romero fresco cortado o cucharadita de romero seco cucharadita de ajo en polvo cucharadita de pimienta negra o al gusto 2 (7.5 oz.) latas de salmn rosado sin hueso 2 huevos grandes batidos
Preparacin:
Adultos: Ayuda en la preparacin de los ingredientes cortndolos. Nios: Precalienta el horno a 375F. Coloca las galletas en un tazn mediano. Desmigaja las galletas con tus manos. Mezcla la cebolla finamente picada, el perejil, el romero, el ajo en polvo y la pimienta. Aade el salmn en su jugo y los huevos batidos. Mezcla bien con una cuchara grande. Nios y Adultos: Has con la mezcla aproximadamente 24 croquetas del tamao de pelotas de golf. (Idea: Moja tus manos primero para evitar que se te pegue la mezcla a las manos). Colcalas en un sartn de tefln. Roca las croquetas con aceite en spray hasta cubrirlas. Hornea de 20-25 minutos o hasta que se doren. Opcional: Si te gusta puedes prepara yogurt con eneldo para servir con las croquetas. Simplemente, mezcla en un tazn de (6 oz.) yogurt sin grasa con 1 cucharadita de eneldo y sirve con las croquetas calientes.

En vez de frer las croquetas se les aade un poquito de aceite y se hornean. Adems se utilizan galletas bajas en grasa.
Sabias que......
El salmn es rico en cidos grasos omega3. Estos cidos grasos son buenos para tu corazn.
Informacin Nutricional por Porcin (sin vingretta): 120 Caloras, 10 g de Carbohidratos, 9 g de Protenas, 4.5 g de Grasa Total, 1 g de Grasa Saturada, 65 mg de Colesterol, <1 g de Fibra Dietaria, 300 mg de Sodio, 2% de Vitamina A, 2% de Vitamina C, 8% de Calcio y 4% de Hierro 48
Receta original de Alicia Garca (Nueva York)
PASTA CAPRICHOSA CON CAMARONES
Como los camarones que se utilizan ya estn cocidos y la pasta es muy delegada, esta receta gourmet es muy rpida de cocinar y se ve preciosa sobre el plato!.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de mantequilla 1 libra de camarones cocidos, sin cscara ni venas, lavados 3 cucharadas de jugo de limn (1 limn mediano) cucharaditas de sal con ajo cucharadita de hojuelas de perejil seco 1 (16 oz.) paquete de pasta delgada como cabello de ngel o linguini 1 (26 oz.) frasco de tu pasta de tomate favorita. Puede ser pasta de tomate ya condimentada. 3 cucharadas de perejil italiano cortado finamente
Preparacin:
Adultos: Calienta a fuego medio-bajo el aceite y la mantequilla en un sartn de tefln grande. Aade los camarones, el jugo de limn, la sal con ajo y las hojuelas de perejil. Nios: Mezcla de vez en cuando por 6 minutos. Remueve del fuego. Adultos: Mientras se cocinan los camarones, cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando este lista, culala y colcala en un tazn para servir comida. Calienta la pasta de tomate. Y srvela sobre la pasta. Nios: Usando dos tenedores grandes, mezcla la pasta con la salsa de tomate. Adultos: Vierte la mezcla de camarones sobre la pasta. Nios: Aade perejil fresco picadito para decorar y realzar el sabor.

El aceite y la mantequilla son reducidos a la mitad y se aade mas sabor y color con perejil fresco.
Sabias que......
Una libra de camarones crudos enteros, rinde cerca de a libras de carne de camarn cocida?. Los camarones cocidos pueden refrigerarse de 2-3 das o congelarse por 3 meses.
Informacin Nutricional por Porcin: 420 Caloras, 53 g de Carbohidratos, 26 g de Protenas, 13 g de Grasa Total, 3.5 g de Grasa Saturada, 160 mg de Colesterol, 4 g de Fibra Dietaria, 1000 mg de Sodio, 15% de Vitamina A, 25% de Vitamina C, 6% de Calcio y 30% de Hierro
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RECETAS MEJORADAS: REFRIGERIOS/ACOMPAANTES

PAN DE BANANA
Receta original de Juanita Thomas (Atlanta) Rinde: 12 porciones (1 rebanada gruesa cada porcin)
Este pan esta relleno de banana la cual es rica en potasio. Es un postre ideal, pues es bueno para tu corazn!. Puedes congelar las rebanadas de pan que te sobren en bolsas plsticas. Son una buena merienda en cualquier otro momento.
Ingredientes:
4 bananas grandes bien maduras (con manchas caf tambin sirven) 4 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente 1 taza de azcar 2 huevos grandes 2 tazas de harina para todo uso (o para aumentar el contenido de fibra, 1 taza de harina y de taza de harina de trigo entero) 1 cucharadita de polvo para hornear cucharadita de sal taza de nueces cortadas en pedazos (opcional)
Preparacin:
Nios: Precalienta el horno a 350F. Roca un sartn de tefln de 8 a 9de dimetro (20-23 cm) con aceite en spray. Tritura las bananas en un tazn (es mas fcil si usas un triturador de papas). Adultos: En un tazn grande, bate con una batidora elctrica de mano el azcar y la mantequilla hasta formar una crema. Aade las bananas trituradas y los huevos. Bate todo bien. En un tazn mediano cierne la harina, el polvo para hornear y la sal. Aade esta harina cernida a la crema. Mezcla hasta que todos los ingredientes este bien humedecidos y formes una masa. Nios: Aade las nueces (opcional). Vierte la masa en una cacerola para hornear pan y hornea de 50-55 minutos. Adultos: Deja enfriar el recipiente en una rejilla. Rebana el pan y sirve. Es delicioso tanto caliente como fro!

La grasa es reducida a la mitad y la cantidad de banana es aumentada para hacer este pan ms sano para ti! Informacin Nutricional por Porcin: 230 Caloras, 43 g de Carbohidratos, 4 g de Protenas, 5 g de Grasa Total, 3 g de Grasa Saturada, 45 mg de Colesterol, 2 g de Fibra Dietaria, 200 mg de Sodio, 4% de Vitamina A, 6% de Vitamina C, 2% de Calcio y 6% de Hierro 50
Sabias que......
Hay buenas noticias acerca de los huevos para las personas sanas? Consumir un huevo entero al da (de 70 caloras) no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, la clara de huevo es la mejor parte!. Es rica en nutrientes como vitamina B12 y D, cido flico, lutena y zeaxantina. Por el contrario, estos nutrientes pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
PAN DE MAZ MEXICALI

Receta original de Linnie Ford (Los Angeles)
Rinde: 9 porciones (1 cuadrado cada porcin)
Nunca te imaginaras que, esta receta es saludable. Adems, esta llena de sabores fuertes!
Ingredientes:
1 barra ( taza) de margarina o mantequilla sin sal 1 huevo grande 1 (4 oz.) lata de chiles verdes enlatados cortados en cuadrados taza de suero de mantequilla 1% bajo en grasa. 1 cucharada de polvo para hornear 1 taza de harina de maz amarillo tazas de queso cheddar extra fino gratinado 1 taza de enlatada crema de maiz
Preparacin:
Nios: Precalienta el horno a 400F. Adultos: Derrite la mantequilla o margarina. Bate los huevos. Elimina el agua de los chiles enlatados. Nios: En un tazn grande, aade todos los ingredientes juntos excepto taza del queso gratinado. Mezcla todo muy bien con una cuchara grande. Nios: Roca con aceite en spray una cacerola de tefln o de vidrio para hornear de 8x8 (20 cm x 20 cm). Aade por encina el de taza de queso restante. Adultos: Hornea la mezcla por 40-45 minutos o hasta que el pan de maz este dorado y firme. Crtalo en rebanadas y srvelo caliente.

La grasa animal es sustituida por margarina y reducida a la mitad!. 1 tazas de queso cheddar es sustituido por de queso cheddar extra fino.
Sabias que......
Si usas un queso con ms sabor como el queso cheddar extra fino en vez del queso cheddar suave, puedes usar menos queso del que indica la receta sin perder sabor?
Informacin Nutricional por Porcin: 220 Caloras, 20 g de Carbohidratos, 6 g de Protenas, 14 g de Grasa Total, 3.5 g de Grasa Saturada, 35 mg de Colesterol, 2 g de Fibra Dietaria, 600 mg de Sodio, 15% de Vitamina A, 20% de Vitamina C, 10% de Calcio y 6% de Hierro
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MMM-MANGU (PURE DE PLATANO)

Original recipe by Christina Medina (New York)
Las cebollas acarameladas y avinagradas dan a los pltanos un toque agridulce delicioso!.
Ingredientes:
2 pltanos verdes 6 tazas de agua 1 cucharada de mantequilla o margarina cucharadita de sal 1 cebolla roja mediana o grande finamente cortada 2 cucharadas de aceite de oliva o de man 1 cucharadita de vinagre de cidra cucharadita de sal o sal al gusto
Preparacin:
Adultos: Comienza calentando (6 tazas) de agua en la estufa. Corta los extremos de los pltanos. Con un cuchillo has una ranura a lo largo de la concha del pltano (por la curva interna). Con el mismo cuchillo ve separando la concha comenzando por la ranura, hasta eliminar toda la concha. Hierve el agua y aade los pltanos cortados en pedazos grandes. Continua cocinado por 20 minutos o hasta que los pltanos este totalmente cocidos. Drena el agua. Coloca los pltanos cocidos en un tazn grande. Nios: has un pur con los pltanos, la sal y la mantequilla. Adultos: Mientras tanto, fre en aceite las rodajas de cebolla a fuego medio por 12 minutos o hasta que estn acarameladas. Roca con vinagre y sal al gusto. Nios: Sirve el pur de pltanos y colcale encima las cebollas acaramelada.

La mitad de las caloras de la grasa es eliminada, porque se reduce la cantidad de mantequilla y de aceite vegetal utilizada.
Sabias que......
Los pltanos son tambin conocidos como bananas?. A diferencia con la tpica banana, los pltanos se comen cocidos y verdes. Puedes usarlos como acompaante de tus comidas as como el pur de papas.
ARROZ CON GANDULES
Receta original de Aida Prez (New York)
Esta receta hace que el plato principal o el acompaante sean algo muy apetitoso. Adems, es delicioso al da siguiente!
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal 3 tazas de arroz integral instantneo (10 minutos de coccin) 1 cucharada de sofrito 1 (15 fl. oz.) lata salsa de tomate 1 cucharada de pasta de tomate 3 tazas de agua 1 (15 oz.) lata de gandules, lavados y escurridos cucharadita de sal o sal a gusto 1 cucharada de hojuelas de perejil seco o 2 cucharadas de perejil fresco picadito, o perejil gusto (opcional)
Preparacin:
Adultos : Calienta el aceite en una olla a fuego medio-alto. Una vez que el aceite se caliente, aadeel arroz y el sofrito. Remueve hasta conseguir una apariencia uniforme. Nios : Luego aade la salsa de tomate y la pasta de tomate revolviendo hasta que todo se mezcle bien. Adultos : Agrega el agua, los gandules y la sal. Deja que hierva y reduce el fuego al mnimo. Nios y Adultos : Con la olla tapada, deja hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos, luego remueve y agrega el perejil (opcional).

El arroz integral se utiliza para alzar la calidad del grano entero incluyendo la fibra. Para realzar el sabor y hacer el plato ms nutritivo puedes aadir una cucharadita adicional de pasta de tomate. Y para reducir el contenido de grasa puedes utilizar una cucharadita menos de aceite.
Sabias que......
Existen diferentes ideas acerca del origen de los gandules (pigeon peas)? Algunos consideran que los gandules son originarios del Africa tropical. Estas legumbres tambin son llamados Congo beans, goongoo beans y no-eyed peas!
Informacin Nutricional por Porcin: 260 Calorias, 49 g Carbohidratos, 9 g Proteina, 3 g Grasa saturada, 0 mg Colesterol, 5 g Fibra Dietetaria, 830 mg Sodio, 15% Vitamina A, 20% Vitamina C, 4% Calcio y 10% Hierro 53
ALITAS DE POLLO PEGAJOSITAS Y DULCITAS

Receta original de Carol Dollar (Atlanta)
Rinde: 5 porciones (2 alas cada porcin)
Umm! Estas alitas son una buena excusa para chuparse los dedos!
Ingredientes:
1 cucharadita de curry en polvo taza de miel taza de salsa teriyaki light taza de mostaza amarilla 2 cucharadas de salsa de tomate 2 cucharadas de margarina o mantequilla derretida 10 alas de pollo lavadas
Preparacin:
Nios: Precalienta el horno a 350F. Adultos: Derrite la margarina o mantequilla. En un Tazn grande mezcla la miel, la salsa teritaki, la mostaza, la salsa de tomate, la mantequilla derretida y el curry en polvo. Roca con aceite en spray una cacerola para asar al horno. Nios: Coloca cada pieza de pollo dentro de la mezcla de miel hasta que este bien cubierta. Ve pasndolas a la cacerola con las puntas de las alas hacia arriba. Cubre las alas por encima con la mezcla de miel que te sobr. Adultos: Hornea por 45 minutos baando las alitas de vez en cuando con la mezcla de miel. Remueve del horno y coloca las alitas en un plato. Sirve como un refrigerio en una fiesta super divertida!

La grasa es reducida a la mitad. Se aade salsa de tomate para dar ms sabor y la receta sea ms sana.
Sabias que......
Puedes eliminar an ms grasa en esta receta si eliminas la piel de las alas de pollo?. Si vas a quitarles la piel, debes usar 15 alas en vez de 10. De esta manera rendir 3 porciones en vez de 2!
Receta original de Minerva Quiones-Novoa (Nueva York)
PAPA RELLENA
Rinde: 2 porciones ( papa rellena una porcin)
Esta papa cremosa esta llena de sabor y textura. Contiene brocoli crespo, jamn ahumado y un queso de mucho sabor.
Ingredientes:
1 papa Idaho grande sin piel y lavada 2 cucharadas de crema agria baja en grasa o yogurt natural cucharadita de sal de taza de flores de brcoli descongeladas (o flores de brcoli frescas hervidas que te hayan sobrado de otra receta) 1 oz. (3 rodajas delgadas) de jamn o jamn de pavo cortados en trozos 2 cucharadas de queso cheddar rayado
Preparacin:
Adultos: Pincha un poco las papas por los lados con un tenedor. Hornea en el microondas de 6-7 minutos hasta que estn blandas. Una vez que estn suficientemente fras para manipularlas, crtalas a lo largo por la mitad. Saca con una cuchara la pulpa de la papa dejando la papa con un pulgadas de profundidad (aproximadamente centmetro). Nios: En un tazn mezcla el relleno de papa que le sacaste a las papas, la crema agria, la sal, el brcoli y el jamn o jamn de pavo. Aade este relleno a cada cscara de papa. Coloca las papas rellenas en un recipiente para hornear en microondas. Aade queso por encina. Cocina a temperatura alta por 1 minuto y a comer!!

Se aaden nuevos ingredientes que son mezclados en el relleno para hacer esta papa un plato muy balanceado.
Sabias que......
Hay diferentes tipos de sal?. Sal marina y sal Kosher. Estas dos sales son ms comunes en la alta cocina que la sal de mesa. La sal Kosher es una sal ms gruesa y no contiene aditivos. La sal marina contiene minerales que dan sabor y color. Utiliza sal marina en esta receta de papa rellena y prueba a ver si te gusta!
Informacin Nutricional por Porcin: 130 Caloras, 20 g de Carbohidratos, 6 g de Protenas, 2.5 g de Grasa Total, 1.5 g de Grasa Saturada, 15 mg de Colesterol, 2 g de Fibra Dietaria, 510 mg de Sodio, 6% de Vitamina A, 30% de Vitamina C, 8% de Calcio y 2% de Hierro 55
BATATAS SUPER DULCES
Receta original de Maria A. Jackson (Atlanta)
Este plato de vegetales es realmente un regalo! Combina muy bien con carne de cerdo o pavo. Esta llena de beta-carotenos por lo tanto es buena para tu cuerpo y tus ojos.
Ingredientes:
1 lata de (40 oz.) + 1 lata de (15 oz) de batatas en syrup light (cerca de 8 tazas) 2 cucharadas de margarina o mantequilla taza de azcar moreno taza del syrup que trae la batata enlatada taza de jugo de naranja concentrado descongelado 1 cucharadita de canela molida cucharadita de sal cucharadita de nuez moscada (opcional)
Preparacin:
Adultos: Escurre las batatas enlatadas y conserva el jugo. Corta las batatas en rodajas de (1.2 cm) de ancho. Derrite la mantequilla o margarina. Nios: Precalienta el horno a 375F. En un tazn combina la margarina y la mantequilla derretida con el azcar moreno, el syrup de la batatas, el jugo de naranja descongelado y la sal. Asegrate de medir muy bien cada uno de estos ingredientes antes de mezclarlos en el tazn. Adultos: Roca una cacerola para hornear de 9 x 13 (23 cm-33 cm) con aceite en spray. Coloca las rodajas de batata en la cacerola. Coloca la mezcla dulce sobre las batatas. Nios: Espolvorea las batatas con la canela en polvo y aade la nuez moscada (opcional). Hornea por 25 minutos.

En esta receta, las batatas no necesitan tantos condimentos como en la receta original. La mantequilla se redujo en un 75% y en vez de mantequilla se sugiere usar margarina. Para hacer la receta ms dulce mantenindose nutritiva, se reemplaza parte del azcar moreno por jugo de naranja concentrado. Informacin Nutricional por Porcin: 330 Caloras, 73 g de Carbohidratos, 3 g de Protenas, 3.5 g de Grasa Total, 0.5 g de Grasa Saturada, 0 mg de Colesterol, 6 g de Fibra Dietaria, 150 mg de Sodio, 280% de Vitamina A, 60% de Vitamina C, 6% de Calcio y 15% de Hierro 56
Adultos: Remueve del horno y sirve con una cuchara grande. Lo que te sobre puedes recalentarlo y seguir
Sabias que......
Puedes hacer jugo de naranja con el jugo de naranjas concentrado que te sobre?. Si te gusta ms concentrado o menos concentrado, solo aade la cantidad de agua necesaria a tu gusto. Tambin puedes usar el jugo de naranjas como aderezo de tus espinacas o de tus ensaladas preferidas. El jugo de naranja es rico en vitamina C y cido flico.
RECETAS MEJORADAS: MERIENDAS/POSTRES

BROCHETAS DE POLLO CON SALSA DE MANGO
Receta original Christina Mercedes (Nueva York) Rinde: 6 porciones (2 brochetas)
Estas brochetas son meriendas divertidas no slo para comer, sino tambin divertidas para servir. Adems, son ideales como refrigerios para fiestas.
Ingredientes:
1 lbs. Pechuga de pollo sin piel cortada en 12 tiras largas cucharadita de sal 1 mango, cortado (cerca de 1 taza) taza de mild medium salsa Una pizca de pimiento rojo de cayena molido 1 cucharadita de cilantro fresco cortado (opcional)
Preparacin:
Nios: Remoja 12 (10-inch) pinchos de bamb en agua por lo menos 30 minutos. Precalienta el horno a 350F. Adultos: Ensarta cada tira de pollo en cada unode los pinchos, de manera tal que la mitad de cada pincho contenga pollo. Roca el pollo con aceite en spray. Sazona con sal. Nios: Coloca los pinchos en una cazuela para hornear de tefln. Hornea por 18 minutos hasta que este listo. Mientras el pollo esta hornendose, coloca el mango y la salsa en la licuadora. Lcualo hasta hacer un pur suave hasta obtener la consistencia deseada. Enfralo. Adultos: Retira el pollo del horno. Adoba con pimiento rojo. Sirve las brochetas calientes con salsa. Si lo deseas, decora con cilantro fresco.
C OM O H A C E R E S T A R E C E T A M S S A NA :
Se aade ms mango para aumentar la ingesta de fruta. La sal es reducida porque ya hay mucho sabor de la salsa y del mango. Se elimina el aceite porque el pollo ya est salteado en aceite y horneado. Se sugiere aadir cilantro para que luzca ms vistoso.
Sabias que......
Aunque los mangos se consiguen todo el ao en los automercados, la cosecha de mangos es desde Mayo hasta Septiembre?. Por lo tanto, los mangos sern ms baratos (y ms nutritivos) durante los meses de verano.
Informacin Nutricional por Porcin: 150 Caloras, 6 g Carbohidratos, 23 g Protena, 2.5 g Grasa total, 1 g Grasa saturada, 65 mg Colesterol, <1 g Fibra dietaria, 300 mg Sodio, 25% Vitamina A, 15% Vitamina C, 2% Calcio, 4% Hierro
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PIZZA 4 FRUTAS
Receta original de Neal Wilson (Atlanta)
Rinde: 16 porciones (1 rebanada cada porcin)
Esta receta es para el postre no para la cena!. Es ideal para una fiesta. Fcilmente puedes duplicar los ingredientes de la receta y hornear las galletas en una bandeja mas grande.
Ingredientes:
1 (18 oz.) rollo de masa para galleta refrigerada y azucarada 1 (8 oz.) paquete de queso crema Philadelphia bajo en grasa (debe estar a temperatura ambiente) de taza de azcar 1 cuarto de galn de fresas (contenedor de 16 oz.) 4 Kiwis 2 melocotones o nectarinas con su piel 3 bananas bien maduras El jugo de limn
Preparacin:
Nios: Precalienta el horno a 350F. Adultos: Qutale el papel que envuelve el rollo de la masa para galletas y corta la masa en rodajas de pulgadas (0.6 cm) de ancho. Coloca las rodajas en una bandeja para hornear galletas de 9x13 (23cm -33 cm) formando una capa de galletas (superpn un poco las rodajas). Nios: Con las manos limpias, presiona y coloca las rodajas mas cerca de manera de que no se vea el fondo de la bandeja. Hornea por 10-12 minutos. Deja enfriar la bandeja en una rejilla. Mezcla en un tazn mediano el queso crema y el azcar con una batidora elctrica. Esparce la mezcla de queso crema sobre las galletas. Adultos: Rebana finamente las fresas, los kiwis, los melocotones o nectarinas y las bananas. Exprime el jugo de un limn sobre las rodajas de bananas. Nios: Esparce la mezcla de queso crema en el siguiente orden: primero sobre las bananas, luego sobre las fresas, sobre los kiwis y por ultimo sobre los melocotones o nectarinas. Cubre con papel plstico. Refrigera por lo menos 2 horas. Adultos: Rebana el postre en 12 pedazos. Y a disfrutar!

Se utiliza queso crema bajo en grasa en vez del queso crema regular. Adems la cantidad de azcar que se utiliza es menor. La masa de la galleta ya contiene suficiente azcar y grasa. Por lo tanto, no es necesario aadir queso crema regular ni azcar en exceso. Informacin Nutricional por Porcin: 240 Caloras, 35 g de Carbohidratos, 4 g de Protenas, 9 g de Grasa Total, 3.5 g de Grasa Saturada, 15 mg de Colesterol, 2 g de Fibra Dietaria, 210 mg de Sodio, 6% de Vitamina A, 60% de Vitamina C, 6% de Calcio y 4% de Hierro
Sabias que......
Puedes variar las frutas de esta receta?. Puedes usar arndolos (blueberries) o naranjas tipo mandarinas enlatadas y eliminndoles su jugo. De esta manera cambiaras el sabor de
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POUND CAKE LIGHT Y APETITOSO

Original recipe by Linnie Ford (Los Angeles)
Rinde: 16 porciones (1 rebanada cada porcin
Esta pastel es bajo en grasa, crujiente por fuera y jugoso y suave por dentro. El sabor a huevos frescos y a vainilla brilla por todas partes. Has que la receta sea sana y divertida aadiendo por encima frutas frescas como fresas y dos cucharadas de crema batida baja en grasa.
Ingredientes:
2 barras (1 taza) de mantequilla 1 tazas de azcar 6 huevos grandes de taza de compota de manzana sin azcar 1 cucharadita de extracto de vainilla 1(6-fl. oz.) de leche enlatada evaporada (o lata de 12-fl. oz.) 3 tazas de harina no leudante
Preparacin:
Nios: Precalienta el horno a 350F. Cubre con aceite en spray un molde para hornear pasteles o pan. Adultos: Mezcla en un tazn grande la mantequilla o margarina y el azcar con una batidora elctrica hasta formar una crema suave. Nios y Adultos: Bate los huevos, (uno a la vez) la compota de manzana, la leche evaporada y la vainilla. Adultos: Ve aadiendo la harina poco a poco en el tazn a medida que vas mezclando con la batidora elctrica a velocidad baja. Bate hasta que todo este bien mezclado. Vierte la mezcla en el molde ya engrasado. Nios y Adultos: Coloca el molde en la mitad del horno y hornea por 45 minutos. Despus de los 45 minutos cubre el molde con papel aluminio y hornea por 40 minutos ms o hasta que el pastel este cocido. Deja enfriar el pastel en una rejilla por 15 minutos. Luego saca el pastel del molde y djalo enfriar completamente en la rejilla.

Se elimina media taza de grasa (una barra entera) y de taza de azcar. Se utiliza en vez compota de manzana.
Sabias que......
Puedes conservar el pastel envuelto en plstico hasta por una semana. Y si lo congelas se conserva hasta por un mes!
Informacin Nutricional por Porcin: 310 Caloras, 42 g de Carbohidratos, 6 g de Protenas, 14 g de Grasa Total, 8 g de Grasa Saturada, 110 mg de Colesterol, <1 g de Fibra Dietaria, 160 mg de Sodio, 10% de Vitamina A, 0% de Vitamina C, 6% de Calcio y 8% de Hierro 59
ENVUELTOS DE MINI VEGETALES Y ATUN

Receta original de Alice Garcia (Nueva York)
Rinde: 6 porciones (2 piezas cada porcin)
Aunque estos Envueltos con vegetales pueden comerse como los burritos, pueden perfectamente cortarse en rebanadas para ser comidos como meriendas. Prubalos con sobras fras de pollo asado a la parrilla con pavo pescado.
Ingredientes:
1 (6 oz.) lata de atn en lata (light) ( una lata de 5 oz. de carne de pollo) 2 cucharadas de mayonesa regular light 1 zanahoria mediana cortada por la mitad y luego cortada verticalmente en lonjas delgadas 1 pepino sin semillas y cortado verticalmente en lonjas delgadas 1 pimentn pequeo verde rojo cortado verticalmente en lonjas delgadas 1 tomate tipo perita sin semillas cortado verticalmente en lonjas delgadas 2 tazas de espinaca fresca cortada en trozos cucharadita de sal cucharadita de pimienta al gusto 4 tortillas de harina del tamao de un burrito (sirven las fajitas con sabor a tomate y albahaca de espinacas)
Preparacin:
Adultos: Elimina el agua de la lata de atn ( de pollo). Desmenzalo y colcalo en un tazn grande. Nios: mezcla todos los ingredientes menos las tortillas. Coloca sobre cada tortilla esta mezcla como si fuera una pizza. Enrolla la tortilla suavemente. Adultos: Rebana en 3 porciones cada tortilla rellena. Nota: Mientras ms delgados estn cortados los vegetales, ms fcil ser enrollarlos con la tortilla.
C OM O H A C E R E S T A R E C E T A M S S A NA :
Los pimentones dulces reemplazan el celery y la espinaca reemplaza la lechuga. De esta manera se aumenta el sabor y el valor nutricional. Adems, se aade mas vegetales que atn.
Sabias que......
Informacin Nutricional por Porcin: 220 Caloras, 31 g Carbohidratos, 12 g Protena, 5 g Grasa total, 1 g Grasa saturada, 10 mg Colesterol, 3 g Fibra dietaria, 470 mg Sodio, 100% Vitamina A, 50% Vitamina C, 8% Calcio, 15% Hierro 60
El atn enlatado es atn pre-cocido empaquetado en aceite agua?. Viene en tres grados. El de mayor grado es llamado fancy solido. El de mediano grado es llamado chunch y el de menor grado es llamado grated flaked. Escoge el que ms se ajuste a tu bolsillo. Pero escoge los enlatados en agua si estas conciente de las caloras.
Receta original de Delia Tillman (Atlanta)
UMM! QUE RICO GALLETAS DE AVENA
Rinde: 24 porciones (2 galletas cada porcin)
Estas maravillosa galletas contienen fibra soluble de la avena, la cual te ayuda a sentirte satisfecho y son buenas para tu corazn y tu cuerpo! Sin embargo, aunque sean bajas en grasa, siguen conteniendo cantidades considerables de grasa y azcar. Por lo tanto cmelas de vez en cuando.
Ingredientes:
taza (1 barra) de margarina o mantequilla. 1 taza de azcar moreno 1 taza de azcar blanca 2 huevos grandes 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 tazas de harina para todo uso cucharadita de sal 1 cucharadita de polvo para hornear 3 tazas de avena instantnea taza de pasa o cranberries secos endulzados Preparacin: Nios y Adultos: Precalienta el horno a 375F. Con la batidora elctrica de mano mezcla la margarina o mantequilla y el azcar hasta formar una crema. Aade los huevos y la vainilla. Bate muy bien. Nios: Cierne la harina, la sal y el polvo para hornear en un tazn. Aade la harina y la avena a la crema anterior. Adultos: Mezcla bien la masa con una cuchara. Nios: Aade a la masa los cranberries o las pasas (opcional). Nios y Adultos: Con la masa has bolitas del tamao de bolas de ping-pong. Colcalas en una bandeja para hornear galletas. No engrases la bandeja. Hornea por 10 a 12 minutos. Deja enfriar las galletas en su bandeja por 5 minutos y luego psalas a una rejilla para que se terminen de enfriar.

En vez de una taza de pecans (tipo de nuez americana) se utiliza frutas secas las cuales contienen muchos nutrientes. La manteca es sustituida por margarina o mantequilla y reducida a la mitad. La sal es reducida tambin. Informacin Nutricional por Porcin: 190 Caloras, 29 g de Carbohidratos, 3 g de Protenas, 7 g de Grasa Total, 1 g de Grasa Saturada, 20 mg de Colesterol, 1 g de Fibra Dietaria, 180 mg de Sodio, 6% de Vitamina A, 0% de Vitamina C, 2% de Calcio y 6% de Hierro
Sabias que......
Un poco de azcar no hace dao pero mucho azcar contribuye a que aumentes de peso?. El FDA estima que cada ao los Americanos consumen aproximadamente 80 libras de azcar por persona. Por lo tanto, disfruta de solo 2 galletas y mantendrs el azcar al mnimo.
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BATIDO DE DURAZNO
Receta original de Margaret L. Thompson (Atlanta)
Este batido de frutas es muy refrescante para la hora de la merienda o en cualquier otro momento. Es rico en nutrientes y adems es un postre que contiene los beneficios de los alimentos lcteos.
Ingredientes:
1 banana bien madura (con machas caf esta bien) 1 tazas de leche descremada 2 (15.25 oz.) latas de duraznos en su jugo, cortados en ruedas (aproximadamente 3 tazas),drnalos 1 cucharadita de miel, o miel a gusto cucardita de extracto de vainilla
Preparacin:
Nios: Pela la banana. Crtala en 5 a 6 pedazos. Coloca los pedazos cortados en un bolsa de plstica resellable o en un tazn. Congela por lo menos 30 minutos (Idea: Compra las bananas cuando estn baratas, plalas, crtalas en rodajas y conglalas en bolsa plsticas pequeas resellables. Las puedes congelar hasta por 2 semanas). Nios: Vierte y mide la leche en una taza de medicin. Cbrela y enfrala en el congelador por 30 minutos. Adultos: Enchufa y prepara la licuadora. Nios: Vierte poco a poco la leche fra en la licuadora. Adultos: Abre la lata de duraznos. Culalos en un colador en el lavaplatos y adelos a la licuadora. Nios: Mide la miel y la vainilla con cucharas de medicin. Aade la miel y la vainilla a la licuadora. Por ultimo aade las bananas. Nios o Adultos: Tapa la licuadora y licua a velocidad baja por 30 segundos. Luego aumenta

La recta original usa leche entera, leche liviana, de taza de azcar y una pizca de sal. En esta nueva versin se utiliza leche descremada y no se aade sal. El azcar es reemplazada por miel y la cantidad usada es mucho menor. Se aade una banana congelada para hacer la receta ms cremosa y ms nutritiva.
Sabias que......
La miel es un tipo de azcar elaborada por las abejas. Hay muchas variedades de miel. Usualmente, mientras ms oscura es la miel ms fuerte es el sabor. No es necesariamente ms sana que el azcar. As que no abuses de ella!
Receta original de Mary Ross (Atlanta)
POSTRE DE MANZANA CRUJIENTE
Rinde: 6 porciones ( taza o 4 oz. cada porcin)
Esta ser tu receta favorita para el otoo (o en cualquier otro momento!). Esta versin en microondas es tan sabrosa como la receta original que se cocina al horno por mas tiempo.
Ingredientes:
4 manzanas (por ejemplo granny smith, u otra manzana que sea dura) pelada, rebanada en ruedas de inch (0.6 cm) de grueso 2 cucharadas de jugo de limn (el jugo de 1 limn) de taza de avena cruda en hojuelas de taza de azcar moreno 3 tazas de harina para todo uso 3 cucharadas de margarina o mantequilla 1 cucharadita de canela en polvo cucharadita de sal
Preparacin:
Adultos: Lava, pela y corta en rodajas las manzanas. Conserva la concha de la manzana. La concha de la manzana es rica en fibra y puedes comrtela como merienda. Nios: Coloca las rodajas de manzana en una cacerola para microondas (de 1 a 1 cuarto de galn). Salpica un poco de limn entre las rodajas de manzana. Cocina en el microondas a alta temperatura por 2 minutos, o hasta que las manzanas estn suaves y crujientes. Coloca las manzana cocidas a parte. Adultos: En un tazn para microondas pequeo, combina la avena, el azcar moreno, la harina, la margarina o mantequilla, la canela y la sal. Cocina en el microonda a temperatura alta por 1 minuto. Mezcla y cocina otros 30 segundos ms o hasta que est caliente e hirviendo. Nios: Esparce la mezcla de avena sobre las manzanas. Cocina en el microondas a temperatura alta por 5 minutos o hasta que las manzanas este suaves y la superficie este hirviendo. Adultos: Sirve con una cuchara. Sabe delicioso caliente y con una cucharada de yogurt congelado de vainilla bajo en grasa.

Se redujo un poco el azcar moreno, la harina y la margarina o mantequilla. Quedar una receta con sabor a manzanas ms nutritiva y saludable.
Sabias que......
Esta receta tambin es deliciosa con pasitas o uvas secas. Simplemente, aade un poquito entre las rodajas de manzanas.
Informacin Nutricional por Porcin: 180 Caloras, 31 g de Carbohidratos, 2 g de Protenas, 6 g de Grasa Total, 1 g de Grasa Saturada, 0 mg de Colesterol, 3 g de Fibra Dietaria, 120 mg de Sodio, 6% de Vitamina A, 10% de Vitamina C, 2% de Calcio y 6% de Hierro
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LAS 10 MEJORES, RPIDAS, DIVERTIDAS Y FAMILIARES MANERAS, DE COMER UN TOTAL DE 5 FRUTAS Y VEGETALES AL DA
PREPARACIONES RPIDAS CON FRUTAS Y VEGETALES PARA LA FAMILIA
Ayuda a tu familia a comer por lo menos 5 raciones de frutas y vegetales al da.
1. COMIENZA el da como
debe ser!. Come una fruta un jugo de frutas 100% natural. 2. AADE a los waffles, pan queques tostadas, fresas, blueberries platanos frescas, congeladas enlatadas. MERIENDA con vegetales todos los das. Come vegetales crudos como la zanahoria, el pimentn, el brcoli el celery. ESCOGE ensaladas ya preparadas.
7.
MEZCLA tus vegetales favoritos frescos congelados con pasta, fideos, tortillas mezcla varios vegetales. Tambin puedes mezclar con sobras de comida. COGE frutas que sean fciles de llevar para cuando meriendes afuera como por ejemplo, una manzana, una naranja, una banana, una pera u otro tipo de fruta. (Lvelo primero!) DALE VIDA a tus sopas salsas, aadindoles una lata de habichuelas, guisantes maz.
8.
3.
4.
9.
5. COLOCA hojas de espinacas, tomates, pimentn y brcoli, sobre tu pizza. 6. COCINA AL MICROONDAS vegetales para la cena condimentados con jugo de limn y hierbas.
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10. PRUEBA una fruta un vegetal nuevo cada mes.
LOS NIOS COCINANDO: ES LA HORA DE LA MERIENDA

Los nios pueden preparar muchas meriendas diferentes. Adems, a los nios les gusta ms comer las comidas sanas que ellos preparan con sus propias manos.
CEREAL SUPER SUAVE:
Ponga y bate en una licuadora 1 taza de tu cereal favorito, 1 taza de leche descremada y una banana pequea.
APERITIVOS DE FRUTA Y QUESO:

Coloca en un mondadientes dos uvas y un cubo de queso mozzarella semi-descremado. Cmete tres cuatro.
TOPES DE PEPINO CRUJIENTE

Mezcla con un tenedor pollo atn enlatado (drena el agua), con mayonesa baja en grasa. Aade esta mezcla sobre pepinillos cortados en rodajas.
SNDWICH MOLDEADO:
Prepara un sndwich con dos rebanadas de pan de trigo entero. Crtalo con un cortador de galletas que tenga el diseo que tu quieras. Cmete los bordes que quedan por fuera al darle la forma y deja lo mejor para despus.
MANZANA VOLCN:
Si te permiten usar un cuchillo pelador se manzanas, brele un hueco en el centro a una manzana y llnalo con cereal, mezcla de cereales, una mezcla de palomitas de maz infladas con aire, frutas secas en pedazos y nueces.
PAN DE PITA CON NUECES:

Unta la mitad de un pan de pita son queso crema bajo en grasa, aade un poco de nueces, pasitas frutas secas.
REMOLINO DE YOGUR:
En un tazn mezcla dos yogures de colores y sabores diferentes. Adele tu fruta preferida.
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COMIENDO VEGETARIANO
Las dietas vegetarianas pueden ser saludables porque son generalmente ms bajas en grasa saturada y colesterol y ms altas en fibra que las dietas regulares. Escoger una dieta vegetariana con bajo contenido de grasa puede ser til para bajar de peso. Sin embargo, tanto los vegetarianos como los que no lo son, cometen el error de comer grandes cantidades de alimentos chatarra. Las dietas vegetarianas pueden brindar las cantidades recomendadas diarias de los nutrientes claves, siempre y cuando se escojan los alimentos cuidadosamente. Las plantas especialmente las frutas y vegetales son la principal fuente de nutrientes en dietas vegetarianas. Algunos tipos de dietas vegetarianas contienen alimentos animales (como los huevos y los alimentos lcteos), mientras otras como las dietas vegetarianas estrictas no contienen ningn tipo de alimento animal.
LOS VEGETARIANOS NECESITAN COMER

DIARIAMENTE UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL PARA OBTENER SUFICIENTE PROTEINA.
LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL QUE MS PROTENAS TIENEN, SON LAS LENTEJAS, EL TOFU, LAS NUECES, LAS SEMILLAS, EL TEMPEH, EL MISO Y GUISANTES.
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LOS NUTRIENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL QUE GENERALMENTE

NO SE ENCUENTRAN EN SUFICIENTES CANTIDADES EN LAS DIETAS VEGETARIANAS, SON EL CALCIO, LA VITAMINA B12, LA VITAMINA D, EL HIERRO Y EL ZINC. SI ESTAS COMIENDO UNA DIETA VEGETARIANA ASEGRATE DE QUE CONTENGAN LOS SIGUIENTES NUTRIENTES:
Calcio: productos lcteos, leche de soya fortificada, jugo de naranja fortificado, tofu (si es preparado con sulfato de calcio), col rizada y brcoli. Vitamina B12: Huevos, productos lcteos y la leche de soya fortificada, los cereales, el tempeh y el miso (El tempeh y el miso son alimentos hechos de la semilla de la soya. Son bajos en caloras y grasa y ricos en protenas). Muchos de estos alimentos derivados de la soya se encuentran en los supermercados.
Hierro: las nueces, el tofu, las lentejas, los garbanzos, el arroz enriquecido, la espinaca, la melaza de la caa de azcar y del sorgo y el jugo de tomate. Zinc: Los granos enteros (especialmente el germen y el salvado de los granos), huevos, productos lcteos, nueces, tofu, vegetales de hojas (lechuga, espinaca, repollo) y races de vegetales (cebollas, papas, zanahorias, celery y radiquios). Vitamina D: leche fortificada, leche de soya y cereales fortificados ( tomar algo de sol). Recibir ms luz del sol ayuda tambin.
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ESCOJA GRANOS ENTEROS A MENUDO

POR QU ESCOGER GRANOS ENTEROS Y ALIMENTOS HECHOS CON GRANOS ENTEROS?
Los granos enteros son buenos para la salud porque contienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes. Comer mucha fibra como la de los granos enteros (y tambin la de frutas y vegetales), promueven una buena funcin intestinal, ayuda a que te sientas satisfecho y muchas otras cosas ms. Cuando escojas granos enteros, escoge los mejores granos enteros porque brindan ms nutrientes y fibra que los granos procesados, como los del pan blanco y el arroz.
EJEMPLO DE UNA LISTA DE INGREDIENTES DE UN ALIMENTO DE GRANO ENTERO INGREDIENTES: HARINA TE TRIGO ENTERO, AGUA, GLUTEN DE TRIGO, SEMILLA DE SOYA Y/O ACEITE DE CANOLA, MIEL, LEVADURA Y SAL.
TRATE DE OBTENER POR LO MENOS LA MITAD

DE SUS CEREALES DE GRANO ENTERO
PRUEBA ALGUNOS DE ESTOS ALIMENTOS DE TRIGO ENTERO: pan de trigo

entero, cereales de trigo entero listos para comer, galletas bajas en grasa de trigo entero, harina de avena, pasta de trigo entero, sopa de cebada de grano entero, ensalada de tabule.
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COMO AUMENTAR TU INGESTA DE ALIMENTOS DE GRANOS ENTEROS

Escoge los alimentos que listen de primero en su etiqueta los siguientes alimentos:
Arroz integral Bulgur ( galleta de trigo) Harina de acemita Trigo entero Maz de trigo entero Avena entera / Harina de avena Grano de centeno entero Alforfn Palomitas de maz Perlas de cebada Mijo
(Nota: Para que un alimento sea considerado de grano entero, la etiqueta debe listar un tipo de grano entero como la harina de trigo entero.)
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INTOLERANCIA A LA LACTOSA
La lactosa es el azcar de la leche y de los alimentos hechos con leche. La intolerancia a la lactosa se refiere a la incapacidad de algunas personas de digerir los alimentos que contengan lactosa. No se considera una alergia a los alimentos. Las personas con intolerancia a la lactosa se sienten mejor cuando comen menos alimentos con lactosa cuando toman productos que los ayuden a digerirla. La intolerancia se debe a un deficiencia en el cuerpo de la enzima llamada lactasa. El intestino delgado necesita esta enzima para digerir la lactosa. Si la lactosa no es digerida, se acumula gas en tu estmago, se producen clicos estomacales, diarrea inflamacin. Sin embargo, otras enfermedades pueden causar estos problemas estomacales. Tu doctor puede decirte si tus problemas son causados por una intolerancia a la lactosa.
ENCONTRANDO LA LACTOSA DE LOS ALIMENTOS

Busca por estas palabras en las etiquetas de los alimentos. Estas palabras indican que el alimento contiene lactosa: mantequilla leche en polvo slidos lcteos queso lactosa crema leche suero
ALIMENTOS HECHOS CON LECHE

La lactosa se encuentra en la leche y en alimentos hechos con leche como: helado sorbete yogur congelado queso queso ricota crema
La lactosa tambin es aadida a alimentos empaquetados, enlatados y congelados como: pan condimentos de ensalada
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cereal cenas congeladas embutidos
mezcla para hacer galletas/pasteles
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Aunque tengas intolerancia a la lactosa, puedes comer pequeas cantidades de algunos alimentos que contengan lactosa. Por ejemplo, puedes comer queso pero no tomar leche. Puedes comer algunas comidas ya preparadas. Para saber si toleras un alimento, come pequeas cantidades y espera a ver como te sientes. Puedes comprar en farmacias en abastos, pldoras gotas que te ayuden a digerir la lactosa de algunos alimentos. Hay pldoras que debes masticar justo antes de comer alimentos con lactosa. Estas pldoras son las mismas enzimas llamadas lactasas. Tambin hay gotas de lactasas que se aaden en la leche antes de ser tomada. Existen en el mercado leches con lactosa reducida. Hay leches lactosa reducida regulares y con variedad de sabores. Adems, existe la leche sin lactosa. Las maneras ms comunes de ingerir calcio son tomando leche y comiendo alimentos hechos con leche. El calcio es importante para una buena salud. S no puedes comer tomar estos alimentos, debes obtener calcio de otro alimentos como:

sardinas verdes del nabo acelga espinaca queso de soya (preparado con sulfato de calcio) salmn enlatado con hueso cereales fortificados listos para comer bebidas de soya, fortificadas en calcio
Pregntele a su doctor si debe tomar un suplemento de calcio diario. Pregunte sobre la Vitamina D tambin.
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NO JUEGUE CON LA SEGURIDAD DE SUS ALIMENTOS

CUANDO VAYAS DE COMPRAS:
Coloca en bolsas separadas los alimentos crudos como la carne roja, el pollo y los mariscos. Mantenlos al fondo del carro de mercado. De esta manera el jugo de ellos no mojar otros alimentos. Mantn juntos los alimentos fros. Toma de ltimo los alimentos perecederos y ve directamente a pagarlos. El supermercado debe ser tu ltima parada. Una vez en tu casa, refrigera apropiadamente e inmediatamente los alimentos.
Cuatro Claves de Seguridad Alimentara del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): EN EL HOGAR:
LAVA
Lava tus manos constantemente con agua caliente y jabn por lo menos durante 20 segundos, especialmente despus de tocar huevos y carnes crudas. Mientras te lavas las manos, canta el alfabeto dos coros del cumpleaos Feliz (en vez de contar 20 segundos!) Reemplaza las tablas de cortar alimentos. Lave las frutas frescas y los vegetales con agua fra hasta los que planea pelar. Lava tus manos despus de usar el bao, cambiar paales y jugar con tus mascotas. Trate de no regar bacteria, las carnes o aves de corral NO deberan lavarse o enjuagarse. Mantn separados los alimentos crudos de los alimentos que sern cocinados y de los alimentos listos para comer. Mantn en el refrigerador la carne roja, el pollo, el pescado y los mariscos en contenedores bolsas plsticas selladas de manera que no derramen su jugo. Utiliza dos tablas para cortar alimentos: una para los alimentos listos para comer y otra para carnes crudas.
SEPARA
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COCINA
Los alimentos poco cocidos crudos pueden ser potencialmente infecciosos. Cuece los alimentos animales a temperaturas adecuadas. Mantn la comida lejos de la zona peligrosa, es decir, entre 40 a 140F. Revisa los Consejos de Seguridad Alimentaria Apndice A18. 1. Los alimentos calientes deben estar sobre 140 F. 2. Los alimentos fros deben mantenerse por debajo de 40 F. 3. Las sobras de comida deben ser recalentadas a 165 F.
ENFRA
Refrigera (debajo 40 F) congela (debajo 0 F) rpidamente. Bota los alimentos dejados a temperatura ambiente por ms de 2 horas despus de 1 hora en el verano. Refrigera las sobras de comida en contenderos no muy profundos. Refrigera congela rpidamente y apropiadamente los alimentos. Deja espacio suficiente entre los contendores para que circule el fro de la nevera entre ellos. Qu debo hacer si se va la luz? NO ABRAS LA PUERTA DE LA NEVERA. Ni siquiera eches una ojeada. Los alimentos permanecern congelados durante 2 das si el congelador esta lleno y 1 da si esta lleno a la mitad. Si los alimentos han comenzado a descongelarse, recongela solo los que tengan todava cristales de hielo.
CONSEJOS PARA CONCINAR AL AIRE LIBRE DE UNA FORMA SEGURA

Ver Apndice A19 Consejos de Seguridad Alimentara: En Asados/Picnics
NOTA DE SEGURIDAD ESPECIAL PARA TODOS

Evite la leche cruda cualquier producto hecho de leche sin procesar. Tampoco coma huevos parcialmente cocidos ni comidas que contengan huevos o carnes y aves mal cocinadas. Un infante, un nio, una mujer embarazada, una persona mayor o alguien con un sistema inmune dbil debe evitar consumir pescados o mariscos crudos o mal cocinados.
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PLANIFICANDO MENUS
COCINANDO COMIDAS SANA

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PLANIFICANDO COMIDAS PARA UN CUERPO MS SANO Y UN BUEN PESO CORPORAL

Para un cuerpo saludable, coma menos grasas trans o saturadas, menos sodio, menos caloras y ms fibra. Menos grasas trans y saturadas
Algunas grasas, como las grasas saturadas o trans, estn ms aptas a contribuir al riesgo de problemas de salud. Por ejemplo, las grasas saturadas usualmente se encuentran en alimentos que provienen de animales, tales como la carne, la leche, el queso y la mantequilla. Tambin se encuentran en comidas con aceite de coco y de palma. Las grasas trans normalmente son encontradas en bizcochos, galletas, galletas saladas, margarina, manteca, y en las papas fritas. Cuando coma grasas, trate de consumir principalmente grasas de tipo monoinsaturada y polyinsaturada, como las que se encuentran en los pescados, las nueces, y los aceites vegetales.
Menos sodio
Comer menos sodio ayuda a disminuir la presin de algunas personas. Consulte con su proveedor de cuidado de salud para determinar si la disminucin del consumo de sodio es la mejor opcin para usted. El sodio necesita ser parte de nuestras dietas, pero slo en cantidades pequeas, as que lea las etiquetas de los alimentos. Mantngase debajo de 2300 mg de sodio al da y trate de no utilizar sal en la mesa.
Menos caloras
Cuando consumimos ms caloras de la que necesitamos, aumentamos de peso. El sobrepeso puede aumentar el riesgo de problemas de salud, tales como la diabetes, las enfermedades del corazn, y el cncer. Cuando consumimos menos caloras de la que necesitamos, perdemos peso. La mejor manera de lograr la perdida de peso es combinando una dieta reducida en caloras con un aumento de ejercicios. (Nota: Consulte un proveedor de cuidado de salud antes de colocar a un nio en una dieta de reduccin de peso.)
Ms fibra
Muchos Americanos slo estn consumiendo la mitad de las fibras que necesitan. Consumir fibra de las frutas, los vegetales y los granos enteros puede ayudar a disminuir los riesgos de una enfermedad. La fibra ayuda a llenarte sin tener que consumir caloras. Los adultos deben tratar de consumir por lo menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 caloras que consumen. Eso significa que para una dieta de 2,000 caloras al da, la meta sera consumir 28 gramos de fibra.
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PLANIFICANDO COMIDAS PARA UN CUERPO MS SANO Y BUEN PESO CORPORAL: GUA DE ALIMENTOS
Los alimentos de la columna izquierda son menos sanos. Las opciones de la derecha son la mejor va hacia un cuerpo sano y un buen peso corporal.
En vez de
Leche entera con 2% de grasa y crema Frituras
Has esto
Utilize 1% leche sin grasa. Come alimentos horneados, al vapor, hervidos cocidos en microondas.
Cocinar con mantequilla, manteca, Cocina con aceite de maz, de crtamo, de aceite de palma de coco y otras girasol, de canola, de soya (vegetal), de oliva, grasas hechas con estos aceites de semilla de algodn, de man de ssamo. Carnes rojas, pollo y pescado ahumado, curado, salado enlatado Cortes grasosos de carnes como la costilla Recetas con huevos enteros Crema agria y mayonesa Come carnes rojas, pollo y pescado frescos congelados y sin sal. Come cortes magros de carne (e.g lomito, solomo) y elimina la grasa de estas carnes. Usa 2 claras de huevos. Substituye por yogur natural bajo en grasa, queso ricotta bajo en grasa, crema agria y mayonesa light, ambas bajas en rasa. Sazona los vegetales incluyendo las papas con hierbas y especies. Come quesos bajos en grasa y bajos en sodio simplemente un poco de algn queso regular que tenga mucho sabor. Come sopas enlatadas y caldos bajas en sodio, especialmente las que tienen vegetales.
Salsas, mantequilla y sal Quesos regulares duros y quesos procesados Sopas enlatadas regulares, sopas de sobre y caldos
Pan blanco, arroz blanco y Come pan de trigo entero, arroz integral y cereales hechos con harina blanca cereales de trigo entero. Papas de bolsas y otras chucheras
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Escoge papas horneadas de bolsa u otras comidas chatarra horneadas.
APNDICES
Lineamientos Dietticos para los Americanos: Nutricin Lineamientos Dietticos para los Americanos: Actividad Fsica A3 Lineamientos Dietticos para los Americanos: Lineamientos Especficos para la Seguridad Alimentos y el Alcohol Nutricin Bsica: Qu es una Racin? Contaje de Caloras: Muestra de Raciones Dietarias Diarias El Poder de la Protena Los Carbohidratos son Importantes Fibra Tipos de Grasas La Mana de las Vitaminas y Minerales Etiquetas de Informacin Nutricional Substitutos de Alimentos Comnmente Usados Glosario de Trminos Culinarios Almacenando Alimentos en el Refrigerador y Congelador Consejos de Seguridad Alimentara: Reglas de Temperatura Consejos de Seguridad Alimentara: En Parrillas/Picnics
A1 A2
A4 A5 A6 A7
A8
A9-10
A11-13 A14 A15 A16 A17
A18
A19-20
APNDICE 1: LINEAMIENTOS DIETTICOS PARA LOS AMERICANOS NUTRICIN

MANEJO DE PESO
Trate de balancear las caloras
consumidas con las caloras usadas. Siga el Plan de la Pirmide de la USDA para las apropiadas necesidades de caloras basadas en la edad, el sexo, y el nivel de actividad.
NUTRIENTES ADECUADOS
Consuma una gran variedad de
alimentos y bebidas ricas en nutrientes Siga un patrn de comer balanceado.
GRUPOS DE COMIDAS PARA MOTIVAR

Consuma suficientes frutas y vegetales al mismo tiempo que mantiene un
consumo de caloras balanceado. Para un plan de 2,000 caloras, coma 2 tazas de frutas y 2 tazas y de vegetales cada da. Por lo menos la mitad de los cereales consumidos deben ser de granos enteros. Consuma 3 tazas de leche baja en grasa sin grasa al da.
GRASA
Mantenga el consumo de grasas entre un 20% y un 35% de caloras, y
asegrese que la mayora de las grasas sean monoinsaturadas y polyinsaturadas.
SAL
Consuma menos de 2,300 mg de sal al da (eso es como una cucharadita)
e incluya alimentos ricos en potasio, tales como los vegetales y las frutas.
AZCAR
A1 Escoja y prepare comidas con pocas azcares o endulzadores.
APNDICE 2: LINEAMIENTOS DIETTICOS PARA LOS AMERICANOS ACTIVIDAD FSICA
Para promover salud, bienestar psicolgico y un peso saludable, trate de mantenerse en actividad fsica regularmente. Para reducir el riesgo de una enfermedad crnica durante la edad adulta: trate de hacer una actividad fsica la mayora de los das de la semana de intensidad moderada, por lo menos por 30 minutos, en su trabajo o en casa.
Para ayudar a mantener su peso y prevenir el aumento de peso gradual e insaludable en la edad adulta: Trate de hacer aproximadamente 60 minutos de actividad de intensidad moderada a rigurosa la mayora de los das de la semana, sin aumentar la cantidad de caloras que usted consume normalmente.
Para sostener la prdida de peso en la edad adulta: participe en actividades fsicas de intensidad moderada por lo menos durante 60 a 90 minutos diarios sin sobrepasar los requisitos del consumo de caloras. Algunas personas tendrn que consultar con un proveedor de cuidado de salud antes de participar en este nivel de actividad. Logre aptitud fsica por medio del acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramientos para la flexibilidad, y ejercicios de resistencia para la durabilidad y fuerza de los msculos.
A2
APNDICE 3: LINEAMIENTOS DIETTICOS PARA LOS AMERICANOS LINEAMIENTOS ESPECFICOS PARA LA SEGURIDAD DE ALIMENTOS Y EL ALCOHOL
Bebidas Alcohlicas
Aquellos que deciden tomar bebidas alcohlicas deben hacerlo con moderacin el consumo de hasta una bebida al da para las mujeres y hasta dos bebidas al da para los hombres es recomendada. Las bebidas alcohlicas no deberan ser consumidas por algunos individuos, incluyendo aquellos que no pueden restringir su consumo de alcohol, mujeres embarazadas, nios y adolescentes, individuos que toman medicamentos y aquellos con condiciones mdicas especficas. Las bebidas alcohlicas deben ser evitadas por individuos haciendo actividades que requieren atencin, destreza, coordinacin, tales como manejando u operando maquinarias.
Seguridad de Alimentos
Para evitar enfermedades causadas por comidas con microbios:
Lave sus manos, las superficies que estn en contacto con comidas y las frutas y vegetales. Las carnes y las aves no deben lavarse o enjuagarse.
Separe las comidas crudas, cocinadas, y las que estn listas para comer mientras est de compras, preparando o guardando comidas. Cocine los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos. Congele los alimentos perecederos pronto y descongele los alimentos apropiadamente. Evite la leche cruda cualquier producto hecho de leche sin procesar. Tampoco coma huevos parcialmente cocidos, comidas que contengan huevos o carnes y aves mal cocinadas, jugos sin procesar y brotes crudos.
A3
Para ms informacin, visite www.healthierus.gov/dietaryguidelines
APNDICE 4: NUTRICIN BSICA: QU ES UNA RACIN?

Grupo de las Frutas
El equivalente de taza es:

Grupo de la Carne y las Alubias

El equivalente de 1 onza es:

1 manzana, naranja banana mediana taza de fruta fresca, congelada enlatada taza de jugo de frutas 100% natural taza de fruta seca
Grupo de los Vegetales

El equivalente de taza es:

1 onza de carne, ave pescado cocinado 1 huevo taza de alubias cocinadas tofu 1 cda. de mantequilla de man onza de nueces semillas
1 taza de vegetales de hojas crudos taza de otro tipo de vegetales cocidos cortados crudos taza de jugo de vegetales
Grupo de la Leche
El equivalente de una taza es:

Grupo de los Cereales

El equivalente de 1 onza es:

1 rebanada de pan 1 onza de un cereal listo para comer taza cereal, arroz pasta cocida
1 taza de leche baja en grasa/ sin grasa yogur 1 onzas de queso chedar bajo en grasa sin grasa u otro queso natural 2 onzas de queso Americano bajo en grasa sin grasa u otro queso procesado
Grupo de los Aceites

El equivalente de 1 cdita. es:

1 cdita. de margarina suave 1 cdita. de mayonesa baja en grasa
2 cda. de preparacin para la ensalada 1 cdita. de aceite vegetal

(Nota: 1 cdita. de aceite vegetal = 5 gramos de grasa) A4
APNDICE 5: CONTAJE DE CALORIAS: MUESTRA DE RACIONES DIETARIAS DIARIAS

Esta tabla es una gua bsica para el nmero sugerido de raciones de cada grupo de alimentos de la pirmide. Para determinar el numero de caloras que tu necesitas, es mejor que busques orientacin de un nutricionista registrado de un proveedor de salud.
MUESTRA DE RACIONES DIETARIAS DIARIAS

Nivel de Calora: 1,600 2,200 2,800 Grupo de las Frutas (onzas lo equivalente) Grupo de Vegetales (onzas lo equivalente) Grupo del Cereal (onzas lo equivalente)* Grupo de las Carnes y las Alubias (onzas lo equivalente) Grupo de la Leche (onzas lo equivalente) Grupo de los Aceites (onzas lo equivalente) Calora Extras Permitidas
(1 tazas)
3 4 5 5
(2 tazas)
4 6 7 6
(2 tazas)
5 7
(2 tazas)
(3 tazas)
(3 tazas)
10 7
(3 tazas)
(3 tazas)
(3 tazas)
22 132
29 290
36 426
*Trate de consumir la mitad de su racin de cereal de granos enteros.
A5
APNDICE 6: EL PODER DE LA PROTENA

La protena brinda energa. 1 gramo de protena provee solo 4 caloras (1 gramo equivale aproximadamente a lo que pesa un clip)!. Las protenas construyen y mantienen los msculos y los rganos, mantiene tu salud y te ayuda a sanar. Necesitas protenas todo el tiempo. Afortunadamente es fcil obtener protena de la dieta. La fuente de protena ms comn es la carne. Cuando la escojas recuerda la palabra lomito y solomo para asegurar que estas escogiendo carnes magras.
Cortes de Carnes con Poca Grasa VACA

Churrasco, punta
TERNERA
Pechuga sin grasa Chuleta de lomito,
CERDO
Brazo/Hombro, sin
trasera y muchacho redondo sin grasa Solomo y Filete de lomito, sin grasa Falda
sin grasa Lomito y Punta trasera
grasa Lomo y Chuleta de lomo, sin grasa Filete de lomo
La protena se encuentra en muchos alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los granos, las nueces y los huevos. (Nota: los huevos son altos en colesterol pero ricos en nutrientes.)
Es importante comer protena de soya?

La protena de soya se ha asociado a una disminucin del colesterol en la sangre y podra ayudar a prevenir la osteoporosis. La protena de soya esta presente en muchos alimentos: tofu, temphe, miso, leche de soya, yogurt de soya, hamburguesas vegetarianas hechas con protenas vegetales texturizadas y harina de soya.
A6 A3
LOS CARBOHIDRATOS SON IMPORTANTES

Los carbohidratos son la principal fuente de energa en el cuerpo. Tambin llamados carb, viene en dos formas: carbs complejos (almidones) y carbs simples (azcares). 1 gramo de carbohidratos provee slo 4 caloras. Los carb son degradados a una fuente de energa llamada glucosa que le da poder a tu cuerpo y cerebro. Tu cuerpo almacena algunos carbohidratos bajo la forma de glicgeno. Es como un combustible extra. Usaras este combustible cuando ejercites fuertemente. Los carbohidratos complejos como los del pan de trigo entero son carbohidratos sanos para comer. Puedes comer carbohidratos simples de vez en cuando tambin. Cuando quieras algo realmente dulce, come una fruta. Es un carbohidratos simple muy sano. Los carbs complejos estn en el pan, en los fideos, en el arroz y en muchos vegetales deliciosos. Los carbs simples (azcar) usualmente tienen un sabor dulce y estn en galletas, caramelos duros y sodas regulares. Tambin se encuentran naturalmente en frutas y en productos lcteos. Los trminos sucrosa, fructosa, glucosa, dextrosa, manitol, sorbitol, miel, syrup de maz y el syrup de maz rico en fructosa, son sinnimos de azcar.
A7
APNDICE 7:
APNDICE 8: FIBRA
Qu tiene que ver la fibra aqui?
La fibra es un tipo nico de carbohidratos complejos!. La fibra no provee energa porque tu cuerpo no puede digerirla. Fibra Soluble juega un papel importante en la salud del corazn y reduce el riesgo de padecer diabetes (tipo 2) y obesidad. Fibra Insoluble juega un papel importante en el sistema digestivo. Ambos tipos de fibra podra combatir el cncer, incluyendo el cncer de colon y de seno. La fibra no se encuentra en alimentos animales slo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Los alimentos ricos en fibra incluyen las frutas (cmete la piel y la semilla de las frutas), vegetales, granos enteros y alimentos de granos enteros (como la avena, el pan de trigo entero y el arroz integral) y los granos (como las lentejas, las caraotas negras y los garbanzos). Lea las etiquetas y trate de consumir aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1,000 caloras que consuma al da.* Los nios pueden usar esta frmula: edad+ 5 gramos de fibra al da. (As que un nio de 10 aos necesitar por lo menos 15 gramos de fibra todos los das; 10+5). *Eso es 28 gramos de fibra si consume 2,000 caloras.
A8 A4
APNDICE 9: TIPOS DE GRASAS

La grasa es la principal forma de almacenaje de energa en el cuerpo. Un gramo de grasa provee 9 caloras. Esto es ms del doble de lo que proveen las protenas y los carbohidratos. Existen dos tipos principales de grasas: saturada e insaturada. Cuando comes grasa obtienes ambos tipos. Ambas grasas proveen la misma cantidad de caloras, pero la grasa insaturada (esta incluye la grasa polinsaturada y la monoinstaurada) son las mejores. Grasa Polinsaturada Incluye la grasa omega-3 que se encuentra en el pescado y en los alimentos con soya. Come dos ms veces al da grasa omega-3 porque son muy saludables. Grasa Monoinsaturada Se encuentra en las aceitunas, aguacates y en el man. Ambas grasas son saludables.
A9
La grasas tiene funciones importantes. Las grasas aslan al cuerpo del fro, protegen los rganos, transportan vitaminas liposolubles necesarias para el crecimiento, ayudan a mantener tu cabello y piel sanos, aaden textura y sabor a las comidas. Si comes muchas grasas fcilmente ganaras peso. Disfruta de una dieta baja en grasa ms no libre de grasa. Una meta saludable es mantener una admisin total de grasas entre un 20% a un 35% de sus caloras diarias de grasa. Lee las etiquetas de alimentos para escoger los ms bajos en grasa.
APNDICE 10: TIPOS DE GRASAS

Las grasas saturadas se encuentran en los animales (como en carnes y lcteos altos en grasas y en la piel del pollo), aceites tropicales (como el de coco y la palma) y la manteca de cerdo. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en plantas y pescados. Las aceitunas, los aceites vegetales y de canola, son buenas fuentes de estas grasas. El colesterol es una grasa? El colesterol es una cera. No es una grasa y no provee caloras. Tu hgado lo elabora. Una vez elaborado, se une a protenas transportadoras llamadas lipoprotenas que lo llevan a travs de la sangre por el cuerpo. El colesterol es necesario para la formacin de las membranas celulares, algunas hormonas y para la vitamina D. Tu cuerpo elabora todo el colesterol que necesitas. Por lo tanto, no es necesario ingerirlo a travs de la dieta. Para mantener tu corazn sano es necesario que tu consumo de colesterol sea bajo: menos de 300 mg al da. En cules alimentos est el colesterol? El colesterol est SLO en los productos animales como el camarn, la yema del huevo, la carne roja y el pollo. Qu son las grasa trans? Las grasas trans (tambin conocidas como los cidos grasos trans) es una grasa especifica formada cuando los manufactores de alimentos transforman los aceites lquidos en grasas slidas como la grasa animal vegetal y la margarina dura. Se encuentran en alimentos hechos con aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados como las galletas saladas, las galletas dulces y las papas fritas de bolsas. Las grasas trans tambin se encuentran en alimentos de origen animal pero en poca cantidad.Las grasas trans no son saludables para el corazn. As que revise las etiquetas de los alimentos y trate de no consumir muchas grasas trans.
A10
APNDICE 11: LA MANA DE LAS VITAMINAS Y MINERALES

Realidades Sobre las Vitaminas:

Las vitaminas son necesarias para vivir. Slo una pequea cantidad de vitamina es necesaria en la dieta. Tomar mucha pocas vitaminas puede traer problemas de salud. Un efecto colateral no muy graves puede ser dolores de cabeza. Un efecto colateral severo y raro puede ser la muerte. Las deficiencias severas de vitaminas son raras en los Estados Unidos. Come una variedad de cada grupo de alimentos para que obtengas la cantidad necesaria de vitaminas. Los investigadores han encontrado que algunas vitaminas podran prevenir algunas enfermedades, as como aumentar el poder del cerebro y del cuerpo. Tu doctor podra prescribirte por alguna razn especifica un suplemento vitamnico. Hay vitaminas que necesitas en tu dieta y que pueden ser obtenidas comiendo una variedad de alimentos cada da: Biotina, cido Flico, Niacina, cido Pantotnico, Riboflavina, Tiamina, Vitamina A (incluye el beta-caroteno), Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E y Vitamina K.
A11

Realidades Sobre los Minerales:

Los minerales son necesarios para vivir. Nuestro cuerpo no puede elaborar minerales. Ellos son elementos de la tierra. Los minerales de la dieta vienen de los alimentos de origen vegetal indirectamente de los alimentos de origen animal. El mantenimiento de huesos y dientes, son algunas de las funciones ms importantes que realizan los minerales. Slo pequeas cantidades de minerales son necesarias en la dieta. Igual que con las vitaminas, consumir mucha poca cantidad de minerales puede causar efectos colaterales, que van desde el menos grave como dolores de cabeza como el menos comn pero ms grave que es la muerte. Come una variedad de cada grupo de alimento para obtener la cantidad diaria necesaria de minerales. Estos son algunos minerales que necesitas en tu dieta: Calcio, Cromo, Cobre, Fluoruro, Iodo, Hierro, Magnesio, Manganeso, Molibdeno, Fsforo, Potasio, Selenio, Sodio y Zinc.
Cundo necesitas tomar un suplemento vitamnico? Un suplemento es de hecho simplemente un suplemento para una buena nutricin. No es un reemplazo. Puede ayudarte a que alcances tus necesidades de vitaminas y minerales. Sin embargo, siempre es mejor que tus requerimientos de vitaminas y minerales los obtengas a travs de la dieta. Consulta con un medico nutricionista antes de que tu tu familia decidan tomar algn suplemento vitamnico.
A12

Realidades sobre el Sodio:

El sodio es un mineral. Es parte de la sal. La sal es una mezcla de sodio y cloruro. Una cucharadita de sal provee cerca de 2300 mg de sodio. La cantidad mxima recomendada de sodio al da es: 2300 mg (lo que significa que puedes comer 1 cucharadita de sal diariamente). El sodio se encuentra naturalmente en los alimentos y es aadido durante el procesamiento de estos. Mucho sodio podra causar problemas en algunas personas que sufren de presin alta.
Cules alimentos pueden ser altos en sodio?

Los alimentos enlatados, las galletas saladas, las cenas preparadas congeladas, la salsa de soya, los encurtidos, los quesos, los perros calientes, las carnes fras y muchos condimentos.
Cules alimentos son bajos en sodio?

Las frutas, los vegetales y los granos enteros, como el arroz integral y las hojuelas de avena.
Cules son los sustitutos de la sal?

Para obtener sabor sin aadir sal, condimenta con jugos ctricos u otros jugos de fruta, vinagre, hierbas, especies, jengibre, ajo, limn cebolla larga.
A13
APNDICE 14: ETIQUETAS DE INFORMACION NUTRICIONAL

Hay algunas informaciones importantes en cada etiqueta. Sin embargo, estas informaciones pueden ser confusas. Por lo tanto, ac se muestra un resumen para ayudarte a entender mejor las etiquetas.
Lee la etiqueta del alimento

La etiqueta del alimento puede ayudarte a comer menos grasa y sodio, menos caloras y ms fibra.
Busca las palabras claves. Existen palabras claves en las etiquetas que te ayudan
a escoger los alimentos que podran disminuir el riesgo de padecer de enfermedades del corazn. El gobierno ha establecido reglas de como pueden ser usadas estas palabras. Por ejemplo, si la etiqueta dice bajo en grasa el alimento debe contener poca grasa.
Busca el % de Valor Diario de los alimentos empaquetados que es listado al lado
de cada trmino. Si tiene 5% menos de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio, el alimento es bajo en estos nutrientes. Lo que significa que este alimento puede consumirse en una dieta destinada a disminuir los riesgos de padecer enfermedades del corazn. Busque opciones ms saludables cuando los alimentos A14 tienen ms de un 20% de Valor Diario de grasa saturada, colesterol sodio.
APNDICE 15: SUBSTITUTOS DE ALIMENTOS COMNMENTE USADOS

Ocasionalmente, podras no tener un ingrediente especfico de una receta. Utiliza esta lista de substitucin para ayudarte a determinar el equivalente de algn ingrediente.
INGREDIENTE Caldo, carne Caldo, pollo Mantequilla Chocolate CANTIDAD 1 taza 1 taza 1 cucharada 1 cuadrado de una onza 3 onzas 1 cucharada 1 taza 1 taza 1 mediano 1 cucharada 1 taza 1 taza 1 taza 1 cucharada 1 mediana 3 cucharadas 1 cucharadita 1 taza SUBSTITUTO 1 taza de caldo de carne bajo en sodio sin sodio 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio sin sodio 1 cucharada de aceite vegetal, de canola de oliva 3 cucharadas de cacao + 1 cucharada de aceite vegetal de canola taza de cacao sin azcar + 2 cucharadas d azcar + 2 cucharadas de aceite vegetal de canola 2 cucharadas de harina 1 cucharada de arrurruz. 1 taza de harina para todo uso menos 2 cucharadas 1 taza de harina para todo uso + 1 cucharaditas de polvo para hornear + cucharadita de sal cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de hierbas secas 1 taza de yogur bajo en grasa descremado 1 taza de leche condensada baja en grasa descremada 1 taza de leche baja en grasa descremada 1 cucharadita de mostaza seca + 1 cucharada de vinagre 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharadita de hojuelas de perejil seco cucharadita de polvo para hornear + cucharadita de crema trtara taza de pasta de tomate + taza de agua
Chocolate, Semi-Dulce Almidn Harina, Torta pastel Harina autoleudante Ajo, diente Hierbas, Frescas Leche, (Crema Agria) Suero de leche Leche, Condensada Leche, Entera Mostaza Preparada Cebolla Perejil, Fresco Cortado Polvo, para Hornear Salsa de tomate A15
APNDICE 16: GLOSARIO DE TRMINOS CULINARIOS

Crema Dados Doblar Combinar de uno a ms alimentos hasta que queden blandos y esponjoso. Cortar alimentos en cubos. Combinar ingredientes introduciendo la esptula verticalmente y a travs de la mezcla, para luego deslizarla a lo largo del fondo del tazn de mezcla y as dar vueltas una y otra vez combinando los ingredientes en cada vuelta. Decorar un plato con una comida atractiva, tal como el perejil. Transformar comidas slidas en partculas con el uso de un rallador. Los alimentos tambin pueden ser rallados en ralladores giratorios, molinos y procesadores de alimentos. Cortar rebanar alimentos en pedazos muy pequeos para ser usados al cocinar. Cortar y retirar la parte externa de la cscara. Quitarle la capa exterior a los alimentos como en el caso de frutas y vegetales. Una cantidad muy pequea, usualmente es menor que de cucharadita. Cocinar en un lquido caliente; la forma original del alimento se mantiene despus de ser cocinado. Licuar en una batidora procesador de alimentos hasta que la comida este muy suave. Cocinar la comida descubierta usando calor seco. Cocinar con una cantidad pequea de grasa. Remover terrones de ingredientes secos hacindolos pasar por coladores cernidores. Cocinar en un lquido en el cual las burbujas se forman lentamente pero sin hervir. Aplicar vapor directamente a la comida como en un bao de Mara.
A16
Adornar Rallar
Picar fino Cortar concha Desconchar Pizca Cocer Hacer pur Asar Saltear Cernir Hervir a fuego lento Cocinar al vapor
APNDICE 17: ALMACENAR ALIMENTOS EN EL REFRIGERADOR Y EN EL CONGELADOR

Refrigerar las comidas ayuda a mantener su calidad y frescura por un tiempo determinado. Aqu estn los tiempos que puede permanecer tu comida en el refrigerador.
Producto Productos lcteos Mantequilla Queso, blando (Brie, Bel Paese) Queso ricotta Crema de queso Huevos con cscara Huevos cocidos duros Leche Crema agria Yogur Pescados y Mariscos Pescado magro (bacalao, sole, lenguado, etc.) Camarones, vieiras (desconchadas) Carne fresca Res, Cordero, cerdo ternera Carne molida Carne ahumada procesada Tocineta Salchichas Jamones Pollo y Pavo Piezas frescas de pollo pavo Croquetas de pollo, empanadas (cocidos) Pollo a la brasa (cocido) 1-2 das 1-2 das 3-4 das 9 meses 1-3 meses 4 meses 1 Semana 2 Semanas (sellado); 1 Semana (abierto) 2 Semanas (sellado); 3-5 das (abierto) 1 meses 1-2 meses 1-2 meses 3-5 das 1-2 das 4-12 meses 3-4 meses 1-2 das 1-2 das 6 meses 3-6 meses 1-3 meses (margarina = 4-5 meses) 1 Semana 1 Semana 2 Semanas 3-5 Semanas 1 Semanas 7 das 7-21 das 7-14 das 6-9 meses (margarina = 12 meses) 6 meses No se congela bien No se congela bien No se congela bien No se congela bien 3 meses No se congela bien 1-2 meses Refrigerado Congelado
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APNDICE 18: CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA: REGLAS DE TEMPERATURA

La mayora de las personas piensan que saben cuando la comida esta lista solo con darle un vistazo; pero cocinar por los colores es definitivamente una mala gua. Piensa acerca de esto...segn estudios recientes de USDA,1 de cada 4 hamburguesas se tornan marrones por dentro ANTES de haber alcanzado una temperatura interna segura. As que, usa un termmetro de comida para mantener a tu familia a salvo.
Comida F Carne molida y Carnes surtidas Res, Cerdo, Ternera, Cordero 160 Pavo, Pollo 165 Res fresca, Ternera, Cordero (Filetes y Carnes Asadas) Termino medio crudo 145 Termino medio 160 Bien cocida 170 Aves Pollo y Pavo, entero Pechugas, Asadas Contra muslo, alas Pato y Ganso Relleno (cocido aparte o dentro del ave) Cerdo fresco Termino medio Bien cocido Jamn Fresco (crudo) Pre-cocido (Para recalentar) Huevos y platos con huevo Huevos Platos con huevo Sobrantes y guisados 180 170 180 180 165 160 170 160 140 Cocinar hasta que la yema y clara estn firmes 160 165
212
Cocinar
165
Mantener la comida caliente

140
Zona de riesgo para la comida

40
Almacenaje en el refrigerador
32
Almacenaje en el congelador
0
Temperatura en grados Fahrenheit
Es Seguro Morder Cuando la Temperatura es la Adecuada

El usar un termmetro de comida es la nica forma de estar seguro que tu comida ha alcanzado una temperatura suficiente para destruir las bacterias. As que toma tu termmetro la prxima vez que te pregunten, Ya est listo?
A18
APNDICE 19: CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA: EN PARRILLAS / PICNICS

El clima clido nos proporciona ms oportunidades de cocinar al aire libre y a las bacterias de multiplicarse causando envenenamiento de la comida. Sigue estas reglas bsicas para una parrilla picnic seguro y sano. Descongela carnes congeladas en forma segura en el refrigerador. Evita el contacto entre carnes crudas y otros alimentos que no requieran coccin adicional. Mantn Los macarrones, papas, pollo y ensaladas fras, refrigerados en todo momento. Marina o Adoba comida en el refrigerador, no en la mesa. Es inseguro rehusar el adobo para carnes, pescados y aves. Empaca las bebidas en una nevera porttil y los perecederos en otra. El Abrir y cerrar la nevera porttil permite que el aire caliente entre y aumente la temperatura de la comida. Mantn las Comidas fras mientras las transportas, para as minimizar el crecimiento de bacterias. Utiliza una nevera porttil aislada con suficiente hielo bolsas de hielo para mantener la comida a 40F. Transfiere los alimentos directamente del refrigerador a la nevera porttil. Desecha Cualquier comida que haya sobrado despus de 2 horas (1 hora cuando hace calor). Acomoda las neveras porttiles que contengan carnes aves en el lugar mas fresco del auto cuando sea posible. Cocine perros calientes (y ciertas carnes de deli) hasta que estn calientes y humeantes, especialmente si son para mujeres embarazadas, personas mayores y aquellos que tienen un sistema inmune dbil.
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APNDICE 20: CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA: EN PARRILLAS / PICNICS

Retira de la nevera porttil nicamente la cantidad de comida que puedas cocinar al mismo tiempo y quepa en el asador. La comida cruda se puede daar si se deja sobre la mesa o cerca del asador por mucho tiempo. Usa platos y utensilios limpios y por separado para la comida cruda y otros aparte para las carnes y aves ya cocinados. Recuerda esta frase. No lo vuelvas a usar si se us con algo crudo. Empaca bastantes trapos jabonosos limpios o toallas mojadas para limpiar superficies y tambin para limpiarte las manos. Utiliza un termmetro cuando cocines carnes y aves; estas comidas se tornan marrones muy rpido en su superficie. Tambin los jugos de la carne de la aves deberan desaparecer. No se recomienda preparar hamburguesas poco cocidas. La carne necesita cocinarse por lo menos a termino medio. Despus de cocinarse las carnes y las aves, estas deben mantenerse calientes hasta ser servidas. Practica las reglas importantes de seguridad que tienen que ver con Asadores y hornos.
A20
Fundador de Desarrollamiento por
SOBRE EL INSTITUTO DE MEDICINA PREVENTIVA Y EL CENTRO DE PREVENCIN DEL CNCER STRANG CANCER PREVENTION CENTER El Instituto de Medicina Preventiva / Strang Cancer Prevention Center, fundado en 1933, es el instituto de prevencin del cncer ms antiguo del pas. Es una organizacin 501 (c)(3) sin fines de lucro dedicada a la investigacin y prevencin del cncer. Los cientficos del Strang son los responsables de dos exmenes ampliamente usados para la prevencin y deteccin del cncer; el examen llamado Pap test para cncer del cuello del tero y la sigmoidoscopia para el cncer de colon. Strang est dedicado especialmente a la prevencin del cncer a travs de esfuerzos educacionales dirigidos a los factores de riesgo de enfermedades como la obesidad y la inactividad fsica. Desde 1990, Strang ha estado afiliado al Hospital Presbiteriano de Nueva York y a la escuela de Medicina de la Universidad de Cornell. Para mayor informacin sobre la organizacin Strang, por favor visite la pagina web: www.strang.org
Fundado Soportoado por
SOBRE LA FUNDACIN METLIFE La fundacin Metlife, establecida en 1976 por Metlife, ayuda a los programas de salud, educacin, cvicos y culturales a lo largo de los Estados Unidos. Para mayor informacin sobre la fundacin, por favor visite la pagina web: www.metlife.org
SOBRE DIRECCIONES SALUDABLES Como una seal de crecimiento, con la asistencia de Strang, HCHF (Healthy Children, Healthy Futures) ha establecido su propia corporacin sin nimo de lucro, llamada Direcciones Saludables, que ahora dirigir HCHF. Direcciones Saludables ahora proveer estos programas ya establecidos, y nuevos programas de HCHF con plataforma de largo plazo para crecimiento y expansin. La Junta Consejera de la Salud de Nios de HCHF se mantendr igual.
NIOS SANOS FUTUROS SANOS CHILE HEALTH ADVISORY BOARD

PRESIDENTE
Woodie Kessel, MD Asistente Cirujano General Matilda Raffa Cuomo Guiatura USA Keith Hernandez Miembro antiguo de NY Mets Sportscaster Richard Liptin Strang Cancer Prevention Center Gerald M. Loughlin Weill Medical College of Cornell University Michael Osborne, MD Beth Israel Medical Center Clarence Pearson Organizacin Mundial de la Salud en las Naciones Unidas Richard S. Rivlin, MD Weill Medical College of Cornell University Paula Veale The Advertising Council, Inc. Randi Weingarten Unin Federativa de Profesores Diane Whitty La Junta Para Una Amrica Sin Drogas Christine L. Williams, MD, MPH Healthy Directions, Inc. Healthy Start Karen Wish Morgan Stanley Childrens Hospital New York Presbyterian Hospital
PRESIDENTE HONORARIA
MIEMBROS DEL COMITE

Dorothy Adams Dispute Settlement Center Inc. Heidi Arthur The Advertising Council, Inc.
Sharon Bush Strang Cancer Prevention Center
Gloria Cahill Universidad de Nueva York Angelica Cantlon Compaa de Seguro de Vida Metropolitano Bruce Charash, MD Doc to Dock Alwyn Cohall, MD Cartero de la Escuela de Sald Pblica Universidad de Columbia Harlem Health Promotion Center Anna Maria Cugliari Antigua planificadora de estrategia Taller de Trabajo Sesame Thom Gatewood Miembro antiguo de NY Giants Producciones Blue Atlas Leslie Goldman Academia de Medicina de Nueva York Freddi Greenberg Consultante Editorial
CONSEJEROS ESPECIALES
Howell Wechsler, Ed.D, MPH Centros de Control y Prevencin de Enfermedades
DIRECTIVA DE NIOS SANOS FUTUROS SANOS

BJ Carter Healthy Directions, Inc. Strang Cancer Prevention Center
NOTAS
NOTAS
~ Ninos Sanos Futuros Sanos

Healthy Children Healthy Futures 428 East 72nd Street, Suite 700A New York, NY 10021 Phone: 212-794-4900 x 194 Fax: 212-794-4958 Website: www.healthychildrenhealthyfutures.org
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UNA GUA PARA LOS PADRES SOBRE COMER SANO Y LA ACTIVIDAD FSICA

INCLUYE 30 RECETAS DIVERTIDAS PARA HACER EN FAMILIA

Dena Herman, PhD, MPH, RD

Terry M. Marx, MD, MPH

Matilda Raffa Cuomo

Betty Rothbart, MSW

Karyl Thomas, MD, MS, FAAP

Lisa Hark, PhD, RD

SALUD INFANTIL NIOS SANOS FUTUROS SANOS

Direcciones Saludables 2008

Planificando comidas para un cuerpo sano y un buen peso corporal

1. Dedicar 1 hora al da a alguna actividad fsica.

2. Dedicar menos de 2 horas a ver TV y a jugar juegos de video.

3. Coma por lo menos un total de 5 tazas de frutas y vegetales cada da.

4. Merend con comidas sanas y menos con comidas chatarra dulces.

8. Comer cantidades ms pequeas de comida. Ms grande no es mejor.

Haz ejercicios interesantes.

Antes de Comenzar una Rutina de Ejercicios

SIGUE un aumento gradual de

PLANEA tus actividades. Si eres

VARIA tus actividades para

ANIMA a tu familia a que se

2. Dedica menos de 2 horas al da a

Transmite energa a ti mismo y a tu familia. Se un buen modelo a seguir.

Por qu Debemos ser ms Activos?

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3. Come por lo menos un total de 5 tazas de frutas y vegetales al da

VARE SUS VEGETALES

ENFQUESE EN LAS FRUTAS

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero $

4. Merienda con ms comidas sanas y menos comidas chatarra y dulces

MERIENDAS MENOS SANAS

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero

5. Toma por lo menos 3 alimentos lcteos bajos en grasa al da

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero $

QU FUNCIN TIENE EL AGUA?

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero

RESTAURANTES, PIZZERIAS Y DELICATESSES

E N LOS R ESTAURANTES DE COMIDAS R PIDAS

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero $

8. Come cantidades pequeas ms grande no es mejor

As que consuma muchos vegetales!

Consejos sobre los tamaos de las porciones

$ Sugerencias para Ahorrar Dinero $

Herramientas, listas y estrategias que necesitas para

UNA COMPRA DE COMIDA SANA Y EXITOSA

LA LISTA DE COMPRAS COMO SOLUCIN INTELIGENTE

Usa esta lista para que aproveches tus excursiones al mercado P L A N E A C O N A N T I C I PA C I N

APRENDE LOS TRUCOS DEL MERCADO

Seguirs mejor tu lista de compra si tienes el estmago lleno.

S E UN INSP ECTOR DE ALIMEN TOS

LEE LAS ETIQUET AS

Y REALIDADES MS CONOCIDOS SOBRE NUTRICIN Y EL ESTAR EN FORMA

DESCUBRE LA VERDAD EN LA SIGUIENTE PAGINA.

COMO LE FU A TU FAMILIA Y A TI?

MITOS Y REALIDADES MS CONOCIDOS SOBRE LA NUTRICIN Y EL ESTAR EN FORMA

COMPRAS DIVERTIDAS PARA LOS NIOS

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TCNICAS DE COCINA PARA FAMILIAS SANAS

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Consejos de comidas sanas y apetitosas para adultos y nios. Incluye

RECETAS AGRADABLES PARA LA FAMILIA

Desayunos Almuerzos Cenas Refrigerios / Acompaantes Meriendas / Postres

A Cocinar Feliz (y Sano) !