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Cocina Adelgazar 4281 Completo
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4. Nutrientes esenciales
En esta unidad didctica le explicamos cules son los nutrientes esenciales que debe tomar cualquier persona. PROTENAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene protenas en mayor o menor medida. Las protenas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta equilibrada debe contener un 10% de protenas. El pescado y sobre todo la carne son ricos en protenas, tambin los cereales. Las protenas contienen 20 unidades bsicas: los aminocidos que absorbidos por el torrente sanguneo llegan a los lugares donde son necesarios y una vez all se reconstruyen y forman las protenas especficas que cada rgano necesita. HIDRATOS DE CARBONO: son los azcares y las fculas que contienen en gran medida los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos proporcionan la energa necesaria y si los consumimos sin exceso no van a hacernos engordar. Por ejemplo, la pasta, es uno de los mejores alimentos y no engorda, engordan las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos que vigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran cantidad de protenas pero debemos limitar su consumo. GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla, manteca,...y luego estn el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestin algunas vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energa mayor que los hidratos de carbono y las protenas. SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro, calcio, yodo, flor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes, espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco. Para mejorar la absorcin de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo de naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene facilita la absorcin.
5. Las vitaminas
Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las ms importantes. "A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la piel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc. "B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hgado y carne de cerdo. "B2" Riboflavina: tambin ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y protenas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productos lcteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas. "B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las ganas de comer. La encontramos en el arroz, hgado, pollo, huevos, levadura de cerveza, pescado, verduras y frutos secos. "B5" cido Pantotnico: favorece la absorcin de las grasas y los hidratos de carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en las legumbres, la yema de huevo, el hgado, las naranjas y los cacahuetes. "B6" Pirodixina: ayuda a la produccin de anticuerpos y glbulos rojos, metaboliza las protenas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado, legumbres, uva y frutos secos; sobretodo en las nueces. "B9" cido Flico: favorece la correcta asimilacin de la vitamina B12 y la produccin de glbulos rojos, metaboliza las protenas, grasas e hidratos de carbono. Indispensable para un embarazo sano. La encontramos en el hgado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza. "C" cido Ascrbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la cicatrizacin de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel, huesos, ligamentos y tendones. La encontramos en los ctricos, el kiwi, las grosella negras y verduras en general. "D" Calciferol: favorece la absorcin del calcio necesario para huesos y dientes. El sol ayuda a su metabolizacin. La encontramos en el pescado azl, la yema de huevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc. "E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovacin celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha
6. Los minerales
Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos. Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hgado son las principales fuentes de este mineral. Su absorcin se ve favorecida por la ingestin simultnea de vitamina C. Calcio: hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su absorcin. La leche y el queso son los alimentos ms ricos en este mineral. Yodo: su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glndula tiroides. En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y en consecuencia los alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sus habitantes tambin. La nica fuente rica en yodo es el pescado. Flor: su importancia reside en la proteccin que da a los dientes contra la caries, por ello en muchos lugares se aade al agua potable observndose una menor incidencia en caries en la poblacin que consume agua fluorada. Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo sexual de los jvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia en carne y marisco. De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no slo evitaremos problemas de peso tambin muchas enfermedades algunas de ellas realmente importantes.
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Frutas y legumbres.PERMITIDOS: En general todas las frutas frescas en pequeas cantidades Zumo de fruta sin azcar Guisantes cocidos. PROHIBIDOS: Pltanos, uvas, frutos secos, albaricoque y melocotn secos, higos secos, castaas, nueces. Mermeladas y jarabes de frutas.
Productos lcteos y huevos.PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos, tortillas, leche desnatada quesos con baja cantidad de grasa, yogur PROHIBIDOS: Huevos fritos, tortilla espaola, helados, leche condensada y evaporada, nata, mantequilla, quesos azules tipo Roquefort, quesos curados, Gruyre, Emmental, Gouda, etc. Grasas y aceites.PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.), aceite de girasol,
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Ganamos peso porque ingerimos ms caloras de las necesarias. Las dietas "milagrosas" son peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los casos un efecto "yo-yo", es decir se pierde rpidamente y se recupera todava ms rpido. No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder ms de un kilogramo por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a nuestro metabolismo para asimilar la nueva situacin y evitar la destruccin de tejidos que nos acarreara graves consecuencias. Es el problema del ayuno, unos pocos das reducen las grasas pero al mismo tiempo sesufren los mismos problemas que con las dietas rpidas. El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro organismo, tonifica los msculos y nos ayuda a evitar la flacidez que acompaa a la perdida de peso, pero no nos sirve como nico medio de bajar peso, pues para perder un solo kilo de grasa deberamos dar un largo paseo de 150 km., totalmente inviable, aadiendo adems que mucho ejercicio incrementa el apetito. El mejor ejercicio sin duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios son extraordinarios, ya sabis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazn". Cuidar lo que comemos es la mejor garanta de que perderemos peso sin volver a ganarlo.
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