EJERCICIO AEROBICO Y ANAEROBICO

El ejercicio aerbico es aquel que se realiza en presencia de oxgeno, mientras que el anaerbico se realiza en ausencia del mismo. Este es el tipo de afirmaciones por las cuales la gente termina odiando a los entrenadores. Es que uno se pregunta qu quiere decir con eso de sin oxgeno? La frase carece de sentido, y es porque el oxgeno se necesita para todo, salvo que a veces no es suficiente. Pero esto tampoco termina por aclarar algo tan sencillo, asi que vamos a un ejemplo. El cuerpo humano es como un auto que funciona tanto a gas como a nafta. El gas es ms econmico, as que existe una tendencia natural a usarlo. Pero el gas no tiene la potencia que slo la nafta puede entregar en situaciones extremas. Obviamente el gas es ms barato y se pueden cubrir mucho ms kilmetros con l, pero nunca una distancia corta en el tiempo que lo hara si estuviera funcionando a nafta. Bueno, he aqu un concepto clave: el sistema anaerbico funciona a nafta, y el aerbico a gas. Frente a actividades breves y explosivas, donde se requiere de altos ndices de fuerza y una gran velocidad, solamente el sistema de los fosfgenos puede entregar la energa necesaria. En otras palabras, el trabajo es anaerbico porque se realiz a expensas de un sistema que trabaja sin oxgeno. Trabajar sin oxgeno es caro, y la deuda que se paga es muy alta. Cuanto el trabajo es de baja o mediana intensidad, sostenido en el tiempo y sin una gran demanda sobre el sistema nervioso, la gluclisis lenta y el sistema oxidativo son los encargados de proveer energa barata y abundante. En otras palabras, el trabajo es aerbico porque se realiz a expensas de un sistema que funciona cuando hay oxgeno. Trabajar con oxgeno es ms barato.

Existe una subdivisin dentro del trabajo anaerbico que separa lo lctico de lo alctico, pero que escapa a los propsitos del artculo. En un futuro no muy lejano prometo hablarles de ese tema. En definitiva, lo mejor es combinar ambos de esta manera: 1.- Inicia con ejercicios de calentamiento y flexibilidad durante 10 minutos para prepararte y prevenir lesiones. 2.- Haz ejercicio aerbico por 25 a 30 minutos, esto te ayudara a que el corazn sea ms eficiente. 3.- Realiza unas series de ejercicio anaerbicos para aumentar el tono muscular. 4.- Termina con 10 minutos de enfriamiento con movimientos suaves para que tus msculos se relajen y estiren.

Resistencia Anaerbica Alctica Ya hemos dicho que este tipo de resistencia se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos. Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos (carrera de 30 mts, detn vertical). La intensidad es la mxima posible y la fuente de energa es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%. Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaramos entrenando este apartado. Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarn unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos) La intensidad no es del 100%. Al estar unos segundos ms que en el anterior caso, no podemos estar a mxima intensidad. Pero casi. Podramos decir que vamos al 95%. Y nuestra fuente de energa ser el ATP y el PC (fosfocreatina). Tanto el ATP como el PC, son vas de energa de muy rpida obtencin, pero que duran muy pocos segundos. Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2-3 minutos ya estaremos al 100% recuperados. An as, si hacemos toda una sesin de entrenamiento basada en este tipo de resistencia (imaginemos que hacemos 10 series de 100 mts), tardaremos entre 18 horas (recuperacin incompleta) a 72 horas (recuperacin completa). As pues hay que vigilar de no poner 2 sesiones de este tipo en das consecutivos. Ya sabis que todo es relativo segn el deportista, el volumen de entrenamiento Entrenar esta resistencia es ideal corredores de 60, 100 mts, y tambin para corredores de 5 kms y algunos de 10 km. No tendra mucho sentido hacer series de 50 o 100 mts para gente que se prepara para una media maratn, por ejemplo. Pero hacer algunas series de 5070 mts en subida, nos podra ir bien. Todo depende del tipo de corredor que seamos. Aunque si es un deportista de 10 km, no dejara mucho tiempo de pausa. Me interesara que descansara poco, para que su cuerpo fabricara cido lctico y as obligarle a sprintar con bastante lactato. No har los sprints muy explosivos, pero estamos entrenando para una carrera de 10 km y no para los 100 mts lisos. Pensemos que un corredor de 10 kms har toda la carrera con

ms o menos lactato, as que si entrenamos sin que tenga lactato no tendra mucho sentido. Resistencia Anaerbica Lctica Sern esfuerzos que durarn un poco ms. Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%. La fuente de energa es el glucgeno (ya se nos agot el ATP y la PC), la frecuencia cardaca es la mxima y el lactato que fabrica el cuerpo tambin es el mximo. Los 200 mts seran un ejemplo de este tipo de resistencia. Podramos hacer un trabajo de series. Entre 4 y 8 series sera lo correcto. El tiempo de pausa entre series sera entre 5 y 15 minutos, segn nos interese la pausa completa o no. Es un trabajo que debemos realizar casi al 100%, a mucha intensidad, as que conviene dejar descansar el cuerpo. Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podran entrenar este tipo de resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas. Nos puede venir bien en un momento dado hacer alguna sesin de este tipo de resistencia, aunque sin abusar. No sera primordial. Y dentro de esta misma resistencia tambin nos encontramos con los esfuerzos de 45 a 120 segundos. La intensidad ya baja un poco, cercana al 90%, la va energtica tambin es el glucgeno, la frecuencia cardaca es mxima y el lactato aqu no es el mximo (12-18 mm). Como es imposible estar sprintando 2 minutos a mxima intensidad, el cuerpo debe bajar un poco su rendimiento, por eso el lactato no es mximo. Nos tenemos que regular. El trabajo de series al ser de ms segundos ya no ser el mximo de intenso. Si hago series de 2 minutos la pausa puede variar de 5 minutos hasta los 15. Es bastante tiempo, pero recordad que buscamos trabajar a intensidades muy altas. Aqu ya debemos vigilar un poco con el volumen de trabajo en un solo entrenamiento. Que el tiempo total de la sesin sea de 10-12 minutos (tiempo real de trabajo. La pausa aqu no cuenta). O sea, podra hacer 5 series de 2 minutos a tope con una pausa de 5 minutos entre series, por ejemplo. Este tipo de entrenamiento es ya bastante duro y se aconseja no repetirlo hasta pasadas 48-72 horas. Es lo que decimos muchas veces: 1 entrenamiento duro (o 2 como mximo) a la semana. El resto de das hacemos un trabajo menos intenso. Para corredores de 10 km, les podra venir bien entrenar ni que sea 1 da o 2 por

semana este tipo de resistencia. Con este tipo de trabajo hacemos que el cuerpo se acostumbre a trabajar con altas dosis de lactato. En competicin ser lo mismo. Resumiendo, vemos que el trabajo alctico no nos hara mucha falta (estoy hablando desde el punto de vista del runner). As que nos centraramos ms en la resistencia lctica. La lctica, recuerdo, son esfuerzos que van de 20 segundos a los 2 minutos. Las tpicas series de 400 entraran aqu. Y si alguno es un recordman, tambin podra hacer series de 800. De todas formas, que no pasen de 2 minutos. Recordad que para recuperarse de una sesin de este tipo haran falta 48-72 horas. Eso significa que deber respetar esta franja para volver a repetir un entrenamiento similar, pero puedo entrenar igualmente el da siguiente si quiero. Puedo hacer un entrenamiento tcnico o bien puedo ir a correr 1 hora tranquilamente a mi 70%. Incluso me ayudar a recuperarme ms rpidamente de mi entrenamiento de series. El sistema lctico tarda unas 4-6 semanas en mejorar su rendimiento y lo ptimo si queremos mejorarlo sera entrenarlo unas 2-3 veces (respetando las horas de recuperacin). Las pausas entre series que sean activas, o sea, andando. No os quedis quietos ni sentados. Otra forma de calcular la pausa es esperar a que nuestras pulsaciones bajen de 120. Un corazn que late a 120 ppm o menos, se considera que est preparado para otro esfuerzo a alta intensidad. Intentad seguir una progresin; si nunca habis hecho series, empezad con series de 50 mts y vais avanzando. No empecis con 5 series de 400, porque seguramente no podris terminar el entrenamiento. Espero no haber sido muy denso con el artculo. Intentad leerlo varias veces y entendiendo lo que hay. Simplemente nos hemos centrado en la resistencia anaerbica (lctica y alctica). Esfuerzos de hasta 2 minutos. No ms. Con mucha recuperacin, para as dejar al cuerpo recuperarse y as trabajar a altas intensidades. ptimo para corredores de 5 y 10 km. Evidentemente para los atletas de 1500 y 3000 mts aun mejor. En un siguiente post hablar de la Resistencia Aerbica. Aqu, el tiempo de trabajo ser mayor, con lo cual la intensidad no ser tan alta, la frecuencia cardaca ser menor y no trabajaremos con tanto lactato.

RAMIRO ADRIAN AGUILERA MORA UNIVERSIDAD DEL VALLE DE MEXICO ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ADMINISTRACION DEPORTIVA 4 SEMESTRE 23 DE FEBRERO DEL 2011