Tcnica de relajacin progresiva Objetivo: Procedimiento: Se iniciar con una introduccin el terapeuta indicar: Como hemos visto, una

gran parte de nuestro problemas radica en la tensin que experimentamos diariamente. Esa tensin de nuestro cuerpo da a una serie de situaciones que exigen que actuemos. La tensin puede ser adaptativa (buena, beneficiosa) si le sirve a uno para hacer frente a esa situacin y resolverla. Por ejemplo, cuando tu jefe te dice que tenemos un informe

importante en poco tiempo, t tienes que sentarte a la mesa y teclear y eso requiere tensar los msculos del cuerpo. Sin embargo, no necesitan tanta tensin que llegues a romper una tecla, ni de fruncir la frente etc. Tampoco se necesita seguir tensando los msculos despus de haber acabado el trabajo. Cul sera entonces, la tensin

ideal?... solo lo justo y necesario para realizar la tarea, el resto sobra y nos genera malestar y dolor de cabeza. La tcnica de relajacin progresiva consiste en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo, a fin de reconocer que se siente cuando estn tensos y cuando estn relajados. El objetivo es que ese aprendizaje se haga un hbito para as identificar rpidamente, en las situaciones de cada da, cuando se esta tensado ms all de lo que se necesita. Esta ser seal para automticamente relajarse. Para eso tiene que ser aprendido y practicado primero. Colquese en una posicin cmoda, con los ojos cerrados. Inhale profundamente, expandiendo su abdomen al tomar el aire y contrayndolo al exhalar ( 6 veces) Muy bien, vamos a aprender la tcnica de forma progresiva. Pnganse cmodo, afloja cualquier prenda que te oprima, procura moverte lo menos posible y no hablar durante la sesinsolo reljate Ahora que estas cmodo y relajado contina relajando todo tu cuerpo mientras concentras tu atencin en tus manos cirralas ahora haciendo un puo, muy fuerte, muy fuerte, todo lo fuerte que puedas. Siente la tensin de tus manos, concntrate en eso(5 a 6 ss.) . Ahora sultalas, que tus manos se abran completamente y las dejes

caer solas, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus manos , fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste , la diferencia entre la mano tensa y tenerla relajada, continua soltando tus msculos , deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrate en tus brazos, tensa los msculos de tus brazos apritalos a tu cuerpo muy fuerte, muy fuerte, todo lo fuerte que puedas Siente la tensin de tus brazos, concntrate en eso (5 a 6 ss.) . Ahora suelta tus msculos, suelta tu brazos, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus brazos, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu brazo tenso y tenerlo relajado, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrate en tu frente y cuero cabelludo, y levanta las cejas tan alto como se pueda y tensa tu frente y cuero cabelludo, muy fuerte, muy fuerte, todo lo fuerte que puedas Siente la tensin en tu frente y cuero cabelludo, concntrate en eso (5 a 6 ss.) . Ahora suelta tus msculos, suelta tu frente, suelta tu cuero cabelludo, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu frente tenso y tenerlo relajado, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrate en tu rostro, siente la tensin en tu rostro, aprieta los ojos, arruga la nariz, aprieta los dientes, aprieta la boca hacia fuera, tnsalos, muy fuerte, muy fuerte, todo lo fuerte que puedas, ahora siente la tensin en tu rostro, concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta los msculos, suelta tus msculos de tu rostro, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tu rostro, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu rostro tenso y tenerlo relajado, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos

Ahora concntrate en tu cuello, y tensa los msculos de cuello, dobla tu cuello hacia la izquierda, dobla tu cuellos hacia la derecha, dblala hacia adelante, dblala hacia atrs, tnsalos, muy fuerte, muy fuerte. concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta los msculos, suelta tus msculos de tu cuello, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tu cuello, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu cuello tenso y tenerlo relajado, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrese en sus hombros y tensinese levantando los hombros hacia las orejas, fuerte, muy fuerte (5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tus hombros, suelta los msculos de tu hombros, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus hombros, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu hombro tenso y tenerlo relajado, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrese en su espalda, presione los omplatos (huesos de los hombros) tratando de juntarlos por atrs, tnselos ,muy fuerte, muy fuerte (5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tu espalda, suelta los msculos de tu espalda, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tu espalda, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu espalda tensa y tenerla relajada, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrense en su estmago, inspire profundamente, manteniendo la

respiracin Meta el estmago, mantenga la posicin y ahora squelo afuera conteniendo la respiracin, tense los msculos de su estomago, muy fuerte, muy fuerte fuerte (5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tu estmago , suelta los msculos de tu estmago, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tu

estmago, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tu estmago tenso hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrense en sus muslos, tensione sus muslos, apritelos uno con el otro muy fuerte, muy fuerte.( 5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tus muslos, suelta los msculos de tus piernas, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus muslos, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tus muslos tensos y tenerla relajada, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Ahora concntrese en su pantorrilla, Flexione sus pantorrillas, aguante , flexione y y tenerlp relajado,

continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No

tnselos fuerte, muy fuerte, muy fuerte(5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tus pantorrillas suelta los msculos de tu pantorrillas, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus pantorrillas, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tus pantorrillas tensas y tenerlas relajadas, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Muy ahora concntrese en sus pies Apriete los dedos de su pie derecho, tnselos ,tnselos fuerte, fuerte, , pero muy fuerte.(5 a 6 ss) concntrate en ese sentimiento de tensin. Ahora suelta tus pies, suelta los dedos de tus pies, sultalas, muy sueltos, que tus msculos se suelten siente ahora la relajacin y nota como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tus pies, fjate en las sensaciones de relajacin, de placer, de tranquilidad que tienes ahora, siente el contraste, la diferencia entre tus pies tensos y tenerlos relajados, continua soltando tus msculos, deja que se hagan cada vez ms lisos, ms relajados. No hagas nada solo djalos sueltos Disfruta ahora de la relajacin muy yo voy a contar hasta tres y abrirs tus ojos lentamente.. uno. Dos.tres.