TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 2.1. - FONDO

Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

17/10/2011 23/10/2011

24/10/2011 30/10/2011

31/10/2011 06/11/2011

LUNES

MARTES

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y SIN
pausas)

15 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 300 mts +

( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

2 Km ccTrote+Estirar.

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento. 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y SIN
pausas)

+ Estiramiento. MIRCOLES 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 Kms cc FOOTING 10 x 400 mts + + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - En Pista. 4 Progresivos 100 m. + - Recuperacin: 130 ) Estiramiento. 2 Km ccTrote+Estirar.
JUEVES

12 Kms cc FOOTING 4 Kms cc Cal.Espec.+ + Estiramiento + 5 x 1000 mts + 4 Progresivos 100 m. + ( - Ritmo: 95% - Todos Pista. - Recuperacin: 300 ) Estiramiento. 2 Km ccTrote+Estirar. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 Kms cc FOOTING 4 x 1500 mts + + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - IMPARES 4 Progresivos 100 m. + en Hierba y PARES en Estiramiento.
Pista. - Recuperacin: 300 )

+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x (600 mts+150mts)+

( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 100 y entre grupo 230 )

VIERNES

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

SBADO

DOMINGO

2 Km ccTrote+Estirar. 17 Kms cc RITMO 6 Kms cc PROGRESIVO + FOOTING + Estiramiento. Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. CARRERA 6 Kms cc Cal.Espec.+ POPULAR 3 x 3000 mts +
( - Ritmo: 1 Hierba 95%, 2 Hierba 75% y 3 Pista 95%. - Recuperacin: 300 )

6 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CIUDAD DE TOMELLOSO 2.700 m.

10 K SOCULLAMOS 10.000 m.

2 Km ccTrote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2.1. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 2.1. - FONDO
Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

17/10/2011 23/10/2011

24/10/2011 30/10/2011

31/10/2011 06/11/2011

LUNES

MARTES

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y SIN
pausas)

15 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 300 mts +

( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

2 Km ccTrote+Estirar.

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento.

+ Estiramiento. MIRCOLES 6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 400 mts +

( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 )

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL

2 Km ccTrote+Estirar.
JUEVES

DESCANSO TOTAL

4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +

( - Ritmo: 95% - Todos Pista. - Recuperacin: 300 )

6 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x (600 mts+150mts)+

( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 100 y entre grupo 230 )

2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

6 Kms cc Cal.Espec.+ 10 Kms cc FOOTING 4 x 1500 mts + + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - IMPARES 4 Progresivos 100 m. + en Hierba y PARES en Estiramiento.
Pista. - Recuperacin: 300 )

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

SBADO

DOMINGO

2 Km ccTrote+Estirar. 17 Kms cc RITMO 6 Kms cc PROGRESIVO + FOOTING + Estiramiento. Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. CARRERA 6 Kms cc Cal.Espec.+ POPULAR 3 x 3000 mts +
( - Ritmo: 1 Hierba 95%, 2 Hierba 75% y 3 Pista 95%. - Recuperacin: 300 )

6 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CIUDAD DE TOMELLOSO 2.700 m.

10 K SOCULLAMOS 10.000 m.

2 Km ccTrote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 2.1. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 2.1. - FONDO
Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

17/10/2011 23/10/2011

24/10/2011 30/10/2011
OPCIONAL:

31/10/2011 06/11/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

MARTES

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 9 Kms cc FOOTING + Estirar+ 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y SIN
pausas)

+ Estiramiento.

9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 7 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ 5 Kms cc PROGRESIN + Estiramiento.

8 Kms cc FOOTING + Estiramiento 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 36 cc Fartlek +
( 3 FUERTE/1 LENTO/ 2 FUERTE/1 LENTO 1 FUERTE/1 LENTO

Repetido 4 veces, hasta completar los 36 )

2 Km ccTrote+Estirar.

MIRCOLES JUEVES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 500 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 1500 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

DESCANSO TOTAL
8 Kms cc FOOTING + Estirar+ 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y SIN
pausas)

2 Km ccTrote+Estirar. 1 Km ccTrote+Estirar.

+ Estiramiento.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 12 Kms cc RITMO MEDIO PROGRESIVO + Estiramiento. 8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ 4 Kms cc FUERTE + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR 10 K SOCULLAMOS 10.000 m.

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CARRERA POPULAR CIUDAD DE TOMELLOSO 2.700 m.

DOMINGO

NOTAS:

Microciclo 2.1. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 2.1. - MARATHON
Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011

10/10/2011 16/10/2011

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 6 Kms cc Footing + Estiramiento. MARTES 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y SIN pausas) + Estiramiento. MIRCOLES 13 Kms cc FOOTING 12 Kms cc Footing + + Estiramiento + Estiramiento + 1 Circuito Oregn 12 Kms cc Footing + (con 1000 mts FUERTE Estiramiento.
LUNES

13 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 400 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 45 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (10 x 600 mts) + ( - Ritmo: 90%
- Recuperacin: 60 y entre grupo 300 )

al 100del Cto. y SIN

JUEVES

+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 3000 mts + ( - Ritmo: 85% - 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar.
pausas)

6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 800 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

2 Km ccTrote+Estirar. 13 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y SIN pausas) + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 14 Kms ccFARTLEK ( 1000 mts RITMO LENTO 1000 mts RITMO FUERTE) 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 1500 mts ( Circuito del Pantano ) + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 25 Kms cc a RITMO PROGRESIVO + Estiramiento.

Estiramiento + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. Estiramiento.

DOMINGO

MEDIA MARATHON CIUDAD DE VALENCIA 21.097 m.

CARRERA POPULAR 10 K SOCULLAMOS 10.000 m.

NOTAS: Microciclo 3 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 2.1. - MARATHON
Del 17 Octubre al 06 Noviembre.

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

26/09/2011 02/10/2011

03/10/2011 09/10/2011
OPCIONAL:

10/10/2011 16/10/2011
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

MARTES

13 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 20 x 400 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 45 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 6 Kms cc Footing + Estiramiento. 9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y SIN pausas) + Estiramiento.

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (10 x 600 mts) + ( - Ritmo: 90%
- Recuperacin: 60 y entre grupo 300 )

2 Km ccTrote+Estirar.

MIRCOLES JUEVES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 3000 mts + ( - Ritmo: 85% - 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 800 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec.+ 14 Kms ccFARTLEK ( 1000 mts RITMO LENTO 1000 mts RITMO FUERTE) 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 10 x 1500 mts ( Circuito del Pantano ) + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 25 Kms cc a RITMO PROGRESIVO + Estiramiento.

Estiramiento + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. Estiramiento.

DOMINGO

MEDIA MARATHON CIUDAD DE VALENCIA 21.097 m.

CARRERA POPULAR 10 K SOCULLAMOS 10.000 m.

NOTAS: Microciclo 3 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -