ANEXO # 1: SABER COMER Pirmide de la alimentacin Gua para la seleccin diaria de alimentos LEYES DE LA ALIMENTACIN 1.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente caloras (energa) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de caloras deber ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energa de la contraccin muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calrico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regmenes adelgazantes se consideran insuficientes, ya que permiten un descenso de peso a costa de un contenido calrico reducido. El requerimiento calrico para cada persona en particular deber ser determinado por un profesional en nutricin, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutricin, etc. 2.Ley de la calidad: Toda dieta deber ser completa en su composicin, asegurando el correcto funcionamiento de rganos y sistemas. En todo rgimen debern estar presentes: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Segn esta ley, los regmenes se clasifican en completos (variados) e incompletos. 3. Ley de la armona: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentacin debern guardar una relacin de proporcin entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calrico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: protenas: 12 a 15% del valor calrico total grasas: 30 a 35% del valor calrico total carbohidratos: 50 a 60% del valor calrico total. 4.Ley de la adecuacin: Toda dieta deber ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hbitos culturales y economa. Esto implica una correcta eleccin de los alimentos, as como una correcta preparacin. NOCIONES SOBRE COMPOSICIN ALIMENTRIA Las protenas: Son sustancias que proveen los aminocidos necesarios para producir enzimas, anticuerpos y clulas de crecimiento, mantenimiento y reconstitucin de tejidos. Las enzimas son sustancias necesarias para regular los procesos qumicos del organismo. Los anticuerpos sirven para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Se recomienda un consumo diario de 1g de protenas por kg de peso corporal. Ejemplo: una persona el peso de la cual sea de 60 kg deber consumir diariamente aproximadamente 60 g de protenas. Las protenas se encuentran presentes en: carnes (rojas y blancas), lcteos, huevos, legumbres (soja) y frutas secas. Las protenas de origen animal tienen mayor valor biolgico que las de origen vegetal. Los hidratos de carbono (carbohidratos, glcidos): Son esencialmente una fuente de energa. El cuerpo quema carbohidratos con preferencia a las protenas, para destinar estas ltimas a los procesos de reconstitucin celular. Clasificacin de los glcidos: Azcares complejos de asimilacin lenta: almidn (presente en granos de origen vegetal y patata), celulosa (compuesto vegetal no absorbido por el cuerpo humano, importante para la evacuacin intestinal), glucgeno, etc.

 Azcares simples y dobles de asimilacin rpida: . simples: glucosa (el ms importante), fructosa (azcar de las frutas, miel, legumbres. . dobles: sacarosa (azcar industrial de remolacha o caa de azcar), lactosa (azcar de la leche. Las grasas (lpidos): Representan una fuente concentrada de energa. Son necesarias para suministrar proteccin a varios rganos vitales, aislamiento del cuerpo, transporte de vitaminas liposolubles (A, D, Y y K), sntesis de hormonas (fundamentalmente hormonas sexuales). Clasificacin de los lpidos : grasas saturadas: en su mayora animales (manteca, grasa de carnes). grasas no saturadas: en su mayora vegetales (aceite de oliva, maz, girasol, germen de trigo) y pescados. Estas grasas ejercen funcin protectora en casos de hipercolesterolemia. Las vitaminas: Son compuestos orgnicos de estructura qumica variada. Se encuentran presentes en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeas y son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Para asegurar el suyo aporte al organismo es necesario consumir alimentos de origen vegetal preferiblemente crudos de colores variados (tanto frutas como verduras). Las vitaminas tambin se encuentran presentes en carnes, huevos y lcteos no hervidos. Vitamina A: Necesaria para conservar una buena visin, una piel saludable y una buena dentadura. Es abundante en: vegetales y frutos pigmentados, fundamentalmente zanahoria, tomate, melocotn y espinaca; hgado, leche, manteca y huevo. Complejo vitamnico B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, cido flico y biotina): En trminos generales, este complejo es necesario para el normal funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento de piel y cabello saludables y para prevencin de anemia y trastornos digestivos. Se encuentra presente en: cereales integrales, carne, hgado, legumbres, a excepcin de cerveza, nuevos y otras frutas secas, huevos y pescado. Vitamina C: Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico y vascular, previene infecciones y se le atribuye propiedades contra el envejecimiento. Abundante en ctricos, huevas y tomates. Vitamina D: Necesaria para la mineralizacin de los huesos. Previene el raquitismo en los nios y se utiliza conjuntamente con el calcio en el tratamiento de la osteoporosis del adulto. Se activa en la piel tras la exposicin a la luz solar. Abundante en: yema de huevo, leche no hervida, vsceras, aceite de hgado de bacalao, pescados (salmn, atn, sardina, arenque. Vitamina I: Necesaria para la funcin reproductiva; es tambin uno de los principales factores antienvejecimiento. Se encuentra en verduras de hoja, aceites de maz, cacahuete, soja y germen de trigo. Vitamina K: Tambin denominada vitamina antihemorrgica es abundante en: repollo, coliflor, espinaca, tomate, queso, yema de huevo y hgado. En parte es sintetizada por las bacterias de la flora intestinal. Los minerales: En trminos generales, son necesarios para prevenir la anemia (como el caso del hierro) y las infecciones (zinc), mejorar el rendimiento psicofsico (magnesio, fsforo, cobre y selenio), la mineralizacin sea (calce), la suficiencia cardiovascular, el mantenimiento del medio interno ( sodio, potasio, cloro), etc. Se requieren en pequea cantidad. El hierro es abundante en carnes rojas, hgado, 2

espinaca y lentejas. El fsforo abunda en los pescados de mar; el selenio, en radicheta y hongos. Los lcteos son los alimentos ms ricos en calcio, aunque tambin lo contienen ctricos, salmn, mariscos y brcoli.