INTRODUCCION

El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo

control del propio sujeto de estados de baja activación del sistema nervioso
autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del
establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro
repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales,
comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr
directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una
expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a
producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.

La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener

que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se
describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente
tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.

Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la

realización de la tarea.

Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y

poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre
una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones
de ruido y luminosidad variables.

TECNICAS

Método de Representaciones Numéricas

El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un

correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.

Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar

mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado
como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este
número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos
unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta
actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos
desaparezcan de nuestra mente.

Método del doctor Herbert Benson

Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio
de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las
siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:

1. Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.

2. Cerrar los ojos.

 3. Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos "sueltos",
apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la
sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.

4. Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que se apoyan
libremente sobre el sofá, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta
sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los
brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente
sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la
cara. Mantenerlos relajados.

5. Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Al aspirar, decirse

a sí mismo la palabra "uno", luego "dos", y así progresivamente. Respirar
con naturalidad, no profundamente.

6. Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para
comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de
alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más,
primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que
hayan pasado algunos minutos.

7. No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una

actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si
aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no
ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la práctica, la
respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica
una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una
comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la
respuesta relajante.

Método de Relajación Muscular

Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos y precisa en total de unos
veinte minutos de desarrollo. Muchas personas la han encontrado útil para afrontar
de modo específico sentimientos de ansiedad y nerviosismo, pero también
constituye una forma eficaz de relajarse después de un día agotador. Para
conseguir mejores resultados, deberá escoger un lugar en el que pueda estar
tendido. Es importante completar los ejercicios sin quedarse dormido, aunque
probablemente deseará dormir al terminar el período de relajación.

Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que lo apriete y quítese los zapatos.
Ahora tiéndase. A lo largo de los ejercicios relajará progresivamente cada parte de
su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara.

Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las
siguientes:

• Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su cuerpo (por ejemplo los
pies). Mantenga esta tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure
aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más
fuerte), etc. hasta el máximo que pueda.
• Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensión que había cogido.
Repítase: relájate, relájate, relájate.
 • Concéntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense
y relaje los músculos según las instrucciones:

- Pies: engarfie los pies y ténselos vigorosamente, manténgase así unos

segundos. Relájelos.

- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los músculos
de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.

- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo.
Relájese.

- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puñetazo en el

estómago. Relájese.

- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra
otra. Relájese.

- Hombros: tense los hombros encogiéndolos tan altos como pueda.

Relájese.

- Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relájese.

- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior

de los hombros. Relájese.

- Cara: arrugue la frente y apriete, luego relájese. Arrugue las cejas y

apriete, relájese. Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese. Apriete las
mandíbulas y los dientes, relájese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje
que se entreabran lentamente.

• Observe en todo momento el contraste entre la tensión y la relajación.

• Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente la energía que su cuerpo
le está proporcionando: un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso
un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dígale
sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente
conseguir una relajación más profunda. A medida que repite la palabra
"relájate", deje que su mente se vacíe por sí misma de pensamientos.

Ejercitar el cuerpo, hacer deporte, caminar, bailar o respirar tienen claros efectos
terapéuticos, y se consideran un espléndido recurso para reducir la ansiedad, la
tensión, la agresividad y la frustración. Además, aumentan la sensación de
bienestar, mejoran el sueño y el apetito, y fomentan la concentración y la
creatividad. En sentido inverso, potenciar la mente a través de la meditación y la
relajación, mejora la salud, aumenta la longevidad y la resistencia a la enfermedad.

CÓMO SE PUEDE SUPERAR EL ESTRÉS.

Las técnicas más habituales de afrontamiento y superación del estrés son las siguientes:
- Técnicas respiratorias: Muy útiles en los procesos de ansiedad, hostilidad, resentimiento, tensión
muscular, fatiga y cansancio crónico.

- Técnicas de relajación progresiva: Son útiles en la ansiedad, depresión, impotencia, baja autoestima,
fobias, miedos, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, alteraciones digestivas, insomnio, tics,
temblores, etc.

- Técnicas de autohipnosis: Altamente eficaces en cefaleas, dolores de cuello y espalda, alteraciones

digestivas como el colon irritable, fatiga, cansancio crónico, insomnio, trastornos del sueño.

- Técnicas de entrenamiento autógeno: Útiles en tensión muscular, hipertensión, alteraciones digestivas,

fatiga, cansancio crónico, insomnio y otras alteraciones del sueño.

- Técnicas de detención del pensamiento: Útiles en ansiedad ante situaciones concretas, fobias, miedos,
obsesiones, pensamientos indeseados.

- Técnica del rechazo de ideas absurdas: Se utiliza en procesos ansiosos generalizados, depresión,
desesperanza, impotencia, baja autoestima, hostilidad, mal humor, irritabilidad, resentimiento, etc.

- Técnicas de afrontamiento de problemas: Utilizadas en fobias y miedos y en ansiedad ante situaciones

determinadas.
- Técnica de afrontamiento asertivo: Técnicas utilizadas en obsesiones, pensamientos indeseados, en
problemas de comunicación y ansiedad ante situaciones personales.

- Técnicas de biorretroalimentación: Efectivas en procesos ansiosos

generalizados, tensión muscular, hipertensión, cefaleas, dolores de cuello y espalda, espasmos
musculares, tics, temblores, etc.

FUENTES DE ESTRESS
Existen muchas causas de Estress, tales como:
-Cambios
-Sobrecargas de trabajo fisico o mental
-Fumar
-Ruido
-Miedos
-Falta de capacidad de influir
-Transito vial
-Perturbaciones al ritmo natural
-Ansias de progresar

Beneficios de la relajación
A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios:
No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de
una forma más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos
hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que
dura a lo largo del día.

Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más

relajación, más tranquilidad. Esto sucede cuando hacemos de la
relajación consciente una práctica diaria. Cuando más practicamos
las técnicas de relajación (link a métodos de relajación),
entraremos más fácil y rápidamente al nivel alfa, y podremos
permanecer en él durante más tiempo.

A nivel físico, los beneficios de la relajación consciente,

comprobados de forma científica, son:
• Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco.
• Se regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al
cerebro y a las células en general. Sobre todo, estimula el riego sanguíneo.
• Disminución de la tensión muscular.
• Se reducen los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las
glándulas suprarrenales.
• Se aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor
oxigenación periférica.
• Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
• Finalmente, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza
el sistema inmunológico.

METODO SILVA

Esta técnica se puede encontrar en cualquiera de los libros de José Silva

sobre el Método Silva de Control Mental. Este Método es impartido por todo
el mundo, y hay millones de personas que lo practican y que dominan esta
técnica de relajación. Es una de las más completas y fáciles de seguir.
Si se desea más información de el Método Silva de Control Mental en
España, puedes consultar la dirección www.metodosilva.com

Esta técnica se basa en hacer cuentas regresivas mentalmente, así

como en respiraciones profundas. El contar hacia atrás mentalmente
tiene dos ventajas: la primera es que los números no se asocian a ningún
estímulo negativo. Son de los pocos símbolos que poseen un solo
significado. El otro beneficio en que, mediante la cuenta regresiva, podemos
ir bajando mentalmente de nivel, es decir, descender fácilmente hasta el
nivel Alfa.

La técnica
Siéntate cómodamente. Cierra los ojos y toma consciencia de tu
respiración. Durante unos minutos, no te fijes más que en tu respiración.
Inspira y espira por la nariz, sin usar la boca. Toma aire lentamente de
manera que llegue primero a tu abdomen, luego a la parte baja de los
pulmones y, finlamente, a la parte alta de los mismos. Haz una pausa.
Luego, suelta el aire lentamente, por la nariz, y relájate.

Para entrar en el estado Alfa, utilizaremos la cuenta regresiva. A

medida que cuentes, es necesario que imagines cada número 3 veces,
como si los vieras en una pantalla.

Contaremos del 5 al 1, visualizando cada número tres veces:

cinco.... cinco.... cinco.... (respira profundamente)
cuatro... cuatro... cuatro... (respira profundamente)
A medida que vayas descendiendo en la cuenta, siente cómo, con cada
número vas descendiendo hacia un nivel mental más profundo y más
saludable; más profundo que antes.
Tres... tres... tres... (respira profundamente)
Más y más profundo.
Dos... dos... dos... (respira profundamente)
Más profundo cada vez....
Uno... uno... uno... (respira profundamente)
Ya estás en un nivel mental más profundo y más saludable.

Esta es la forma de descender al nivel Alfa. Para entrar en este estado,

cuenta del cinco al uno durante un mes. Después, podrás bajar contando
del 3 al 1, puesto que a medida que practiques la relajación, te será
más fácil entrar en estados de consciencia más profundos.

Ahora que ya sabes cómo descender al nivel Alfa, mira los ejercicios de
visualización que te proponemos. Te recomendamos comenzar por los
dos ejercicios básicos: la relajación corporal y la creación de tu
lugar ideal de descanso.
La relajación consciente

Vivimos en un mundo que nos desafía constantemente. En el

¨camino¨ nuestro organismo soporta largos períodos de tensión.
Los Ejercicios Tradicionales Chinos nos proponen bajar el nivel de
estrés, respirando suavemente y de esa forma permanecer relajados
pero atentos ante las dificultades cotidianas.
El estrés es un tema tratado a diario en todos los ámbitos; lo sufren los
adultos y también los niños. Existen numerosas alternativas para
encararlo, desde centros especializados que brindan un clima especial para
"desestresarse", como técnicas de diferente origen.
La técnica que a continuación explicaremos, servirá para prevenir el
estrés y es utilizada al iniciar la práctica de Chi Kung o Tai Chi.
Consiste simplemente en respirar suave y profundamente. Todos
respiramos, pero no siempre lo hacemos en la forma adecuada para
que nuestro organismo reciba la cantidad de oxígeno necesario.
La respiración que se utiliza generalmente en occidente cuando se realizan
ejercicios físicos o determinados deportes, aumentan la capacidad
pulmonar.
La misma conducta respiratoria se repite en diferentes momentos a lo largo
del día, agregando además el desequilibrio entre la entrada y la salida del
aire.
Por ejemplo: - El tren no llegó a horario y entonces, espiro con más fuerza
que inspiro.- Si estoy angustiado es a la inversa, inspiro con mas fuerza que
espiro.
Nuestro objetivo será, entonces, modificar esta conducta
respiratoria para volver a la respiración profunda con la que
nacimos, la respiración abdominal.

Respiración suave y abdominal

Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo

primero que hacemos es esforzar las fosas nasales (pensando
que de esa manera entrará mas oxígeno) y escuchamos como el
aire penetra.
 Por el contrario, para que la respiración sea suave necesitamos aspirar
y espirar por la nariz pero sin forzar. La entrada de aire debe ser
imperceptible.
Dice un antiguo dicho: ¨El oído quiere escuchar a la nariz, pero
la nariz no quiere que la oigan¨.

Bienvenidos a la sección de Relajación del portal "En Buenas Manos". En

esta sección encontrarás todo lo que necesitas saber para poder practicar
día a día la relajación consicente y gozar de sus innumerables beneficios.

La relajación consciente va más allá de sentirse tranquilo

Es una técnica mediante la cual podrás controlar tu mente y tu cuerpo para
lograr cualquier resultado que desees: desde mejorar tu salud hasta gozar
de mayor prosperidad en tu vida. Esto se consigue, no sólo fluyendo
tranquilamente por la vida y las circunstancias que te rodean: combinada
con los ejercicios de visualización, podrás conseguir prácticamente todo lo
que te propongas.

Mente sobre materia

Comenzamos por apuntar que la mente domina todas las funciones del
cuerpo. Aunque no seamos conscientes de ello, el cerebro funciona como
un ordenador perfecto: no sólo regulas las funciones necesarias mediante
las cuales nos mantenemos vivos, como el respirar o el metabolismo, sino
que también recibe nuestras "órdenes" y las ejecuta. Así, cuando pasamos
periodos de estrés pronunciados, el cerebro reacciona y da las órdenes
necesarias a nuestros órganos para aguantar la presión a la que nos vemos
sometidos. Es entonces cuando se suelen somatizar enfermedades que
pueden ir desde un simple resfriado hasta úlceras, infartos o derrames
cerebrales.

¿Qué sucede cuando nos relajamos?

El secreto de la relajación radica en nuestro patrón de ondas
cerebrales. Ahora mismo, las neuronas de tu cerebro (unos treinta
millones), están funcionando a arazón de 21 pulsaciones por segundo. Así
debe ser para que estemos conscientes, despiertos y alertas al entorno. A
este estado se le llama Beta, u ondas Beta.

Cuando nos dormimos, el cerebro baja el ritmo a razón de 14 a 7

pulsaciones por segundo. A este estado se le llama Alfa, u ondas
Alfa. A partir de allí, según lo profundo de nuestro sueño, podemos entrar
en estados Theta (de 7 a 4 pulsaciones). El último estado de la escala es
el el Delta (de 4 a 1 pulsaciones). Este último estado es difícil de
alcanzar. Generalmente se da cuando las personas caen en coma, y
prácticamente no se sabe qué está pasando en el cerebro.

Al entrar en el estado Alfa, todo el cuerpo se relaja. Aquí está la

maravilla de la relajación consciente: mediante sus técnicas, podemos
bajar conscientemente al estado Alfa sin dormirnos, y el cuerpo recibe
todos los beneficios del sueño reparador. Hay que anotar que muchas
personas no logran relajarse mientras duermen, a pesar de estar en un
estdo Alfa: mientras dormimos podemos sufrir pesadillas, que aceleran el
ritmo cardiaco y la secreción de adrenalina, o problemas de bruxismo o
contracciones musculares.

Así pues, la relajación consciente nos permite descansar y reparar

el cuerpo y la mente más que cuando estamos dormidos.

Respirar suave y naturalmente I

Vivimos en un mundo que nos desafía constantemente. En el

¨camino¨ nuestro organismo soporta largos períodos de tensión.
Los Ejercicios Tradicionales Chinos nos proponen bajar el nivel de
estrés, respirando suavemente y de esa forma permanecer relajados
pero atentos ante las dificultades cotidianas.
El estrés es un tema tratado a diario en todos los ámbitos; lo sufren los
adultos y también los niños. Existen numerosas alternativas para
encararlo, desde centros especializados que brindan un clima especial para
"desestresarse", como técnicas de diferente origen.
La técnica que a continuación explicaremos, servirá para prevenir el
estrés y es utilizada al iniciar la práctica de Chi Kung o Tai Chi.
Consiste simplemente en respirar suave y profundamente. Todos
respiramos, pero no siempre lo hacemos en la forma adecuada para
que nuestro organismo reciba la cantidad de oxígeno necesario.
La respiración que se utiliza generalmente en occidente cuando se realizan
ejercicios físicos o determinados deportes, aumentan la capacidad
pulmonar.
La misma conducta respiratoria se repite en diferentes momentos a lo largo
del día, agregando además el desequilibrio entre la entrada y la salida del
aire.
Por ejemplo: - El tren no llegó a horario y entonces, espiro con más fuerza
que inspiro.- Si estoy angustiado es a la inversa, inspiro con mas fuerza que
espiro.
Nuestro objetivo será, entonces, modificar esta conducta
respiratoria para volver a la respiración profunda con la que
nacimos, la respiración abdominal.
Respiración suave y abdominal
Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo primero que
hacemos es esforzar las fosas nasales (pensando que de esa manera
entrará mas oxígeno) y escuchamos como el aire penetra.
Por el contrario, para que la respiración sea suave necesitamos
aspirar y espirar por la nariz pero sin forzar. La entrada de aire debe
ser imperceptible.
Dice un antiguo dicho: ¨El oído quiere escuchar a la nariz, pero la nariz no
quiere que la oigan¨.