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Ejercicios de Pilates para piernas

 En cama Reformer
o Acostada de espaldas, coloca los pies paralelos separados el ancho de caderas sobre el
soporte, el apoyo hazlo con el metatarso del pie, es decir desde la mitad hacia adelante,
dejando los talones libres.
 Inspira mientras extiendes las piernas, exhala cuando vuelvas. La espalda en todo
momento debe permaneces en la posición neutra.
o Igual que el ejercicio anterior, pero coloca los pies juntos apoyando los talones sobre el
soporte y la punta de los pies libres apuntando a 45º hacia afuera, esta es la 1º posición de
pies de ballet.
 Inspira cuando exitendes las piernas y verás que se juntan, exhala cuando regreses
quedando las rodillas apuntando hacia afuera.

 Con Balón
o Coloca el balón contra la pared y apoya tu espalda baja contra el mismo justo en la zona de
los lumbares. Separa las piernas el ancho de hombros con la punta de los pies ligeramente
hacia afuera.
 Inspira al tiempo que bajas la cadera flexionando las rodillas, exhala volviendo a la
posición inicial.
o Ídem al ejercicio anterior pero ahora coloca las piernas separadas una vez y medio el ancho
de tus hombros. En esta posición van a trabajar más los músculos internos de los muslos.

Recuerda que los ejercicios los debes hacer en forma lenta y controlada. Cuando sientas fatiga y notes que
no ejecutas el movimiento con precisión, debes suspender el ejercicio y descansar.

Ejercicios para cama de Pilates

Equipos para hacer Pilates en casa

Luis Lioi 02/08/2009 Foto: gio50000

En todo programa de actividad física es importante, luego de un cierto período de

tiempo, variar tanto el tipo de ejercicio que realizas como el nivel de intensidad con el que trabajas, de ese
modo obligas al sistema muscular a una adaptación constante. Los ejercicios para cama de Pilates te
permiten realizar las mismas actividades que puedes hacer en Pilates Mat (suelo) pero con una intensidad y
dificultad mayor.

La cama de Pilates posee unos muelles con diferentes resistencias para variar el nivel del ejercicio, por eso
debes colocar una carga que te permita ejecutar la actividad sin que se altere la calidad del movimiento.

Ejercicios de Pilates con cama Reformer

 Piernas
o Coloca los talones sobre el soporte, con la punta de los pies hacia afuera unos 40º. Activa el centro
abdominal y pon la espalda en posición neutra, esto es, el espacio entre la cama y los lumbares debe
ser suficiente para que pasen sólo los dedos de una mano con la palma hacia abajo.
o Extiende las piernas al tiempo que inspiras, exhala cuando vuelvas a la posición inicial.

 Espalda
o Siéntate sobre la cama con las piernas extendidas. Espalda neutra, es decir respetando la curvatura
fisiológica normal, activa el centro abdominal. Toma las cuerdas con las palmas hacia abajo, los
brazos extendidos.
o Inspira llevando los codos hacia atrás y afuera, sin balancear el tronco. Exhala volviendo a la posición
inicial.

 Brazos
o La misma posición sentada del ejercicio anterior. Toma las cuerdas con las palmas hacia arriba.
Separa los codos del cuerpo, junta las manos e inclina el tronco levemente hacia atrás sin perder el
punto neutro de la espalda. Los codos deben elevarse casi hasta el nivel de los hombros.
o Inspira flexionando los brazos intentando mantener la postura, haciendo fuerza sólo con el bíceps.
Exhala para volver a la posición inicial.

Los ejercicios de piernas puedes realizarlos hasta 30 repeticiones, el resto es conveniente hacer entre 8 y 15
repeticiones de acuerdo al nivel de intensidad que estés trabajando. Nunca olvides hacer un estiramiento
final.

Ejercicios de Pilates para reducir el abdomen

 Lift & Lower (Subir y Bajar)

o De espaldas contra el suelo, manos detrás de la nuca. Piernas extendidas y juntas, elevadas a
la vertical, apuntando con los pies al techo. Ombligo contraído hacia adentro y ligeramente
hacia arriba. Espalda anclada, esto es bien pegada contra el piso, sin que haya espacio entre la
colchoneta y los lumbares.
o Inspira sosteniendo la posición inicial.
o Espira mientras bajas las piernas hasta un ángulo de 45º, elevando levemente la cabeza que
se despega del piso. La espalda no debe separarse del piso, si sucede eso, o baja menos las
piernas o suspende el ejercicio.
o Inspira llevando las piernas nuevamente a la posición inicial. Repite 8 veces.

 Scissors (Tijeras)
o En la misma posición inicial del ejercicio anterior, pero ahora elevas el tronco flexionándolo
y te tomas una pierna con las dos manos.
o Inspira sosteniendo esa posición.
 o Exhala en dos tiempos, bajando la pierna que está libre totalmente extendida, y la pierna que
tienes con las manos llevándola hacia el torso. En el segundo tiempo de espiración aumentar
el estiramiento.
o Inspira empezando el cambio de piernas y manos.
o Exhala en dos tiempos, realizando el mismo movimiento anterior pero ahora con la otra
pierna.
o Repite todo alternando las piernas y manos hasta llegar a 12 ejecuciones.

Intenta siempre seguir con precisión las instrucciones así evitas lastimarte la espalda e intenta ser constante
en tu rutina.

Ejercicios de Neo Pilates

 De pie, piernas juntas con las puntas de los pies 40º hacia afuera (posición 1º de ballet). Centro
abdominal activado, escápulas estabilizadas, hombros lejos de la cabeza.
o Eleva los brazos por encima de la cabeza inspirando. Baja el mentón al pecho y exhalando
comienza a flexionar el tronco, llevando las manos hasta tocar el piso, si no puedes mantener
las piernas estiradas, flexiónalas un poco. Eleva los talones hasta colocar las piernas
paralelas, separadas el ancho de cadera.
o Ahora estás en cuadrupedia, respirando normalmente en posición de pirámide, activa el
abdominal, mantén unos segundos y lentamente vuelve a acercar las manos a los pies para
volver a la posición inicial. Cuando te levantas debes hacerlo vértebra a vértebra, lentamente
siendo la cabeza lo último que elevas.
o Repite la secuencia tres veces más como mínimo.

 Vuelve a hacer el ejercicio anterior, pero en vez de elevarte, apoya las rodillas en el suelo en la
posición de la mesa. Comienza a flexionar los codos, acercando el pecho hacia el suelo, mientras
inhalas, vuelve a la posición inicial exhalando. Repite 5 o 6 veces.

 Terminado el ejercicio anterior lleva los glúteos hacia los talones, manteniendo los brazos estirados
hacia adelante y la cabeza hundida entre los mismos.
o Mantén esa posición de descarga de la espalda unos segundos respirando normalmente y
repite la secuencia anterior.

No olvides estirar al finalizar la rutina.

Los ocho principios básicos de la técnica Pilates son:

movimiento

centrar

respirar

rutina

concentración

precisión

control
flotación

Este método no agresivo de gimansia, creado por Joseph Pilates hace varios años, ha ganado adeptos en todo
el mundo. En pocos meses de iniciar la actividad los cambios físicos son notables. En esta nota algunos
ejercicios básicos.

El pilates puede realizarse tanto en unas camillas especiales como sobre el piso sin ningún tipo de elemento
especial. Es una actividad de tipo anaeróbica que no requiere fuertes entrenamientos especiales. Sus
principios básicos son la respiración; la concentración, ya que cuanto más concentrados estamos en el
músculo que se desea trabajar más provechoso es el trabajo; la precisión en las posiciones; la soltura en los
movimientos, el control; la alineación y la fluidez. Cuando se practica siempre es aconsejable estar
acompañado de un entrenador profesional.

Ejercicios de pilates::

El pilates cuenta con gran cantidad de movimientos diferentes cuyo objetivo holístico plantea el trabajo
simultáneo del cuerpo, la respiración y la mente. Para algunos de ellos sólo se requiere simplemente una
colchoneta y son los que se describen a continuación.

1) Rolar hacia delante: Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados del
cuerpo. Inhalar profundamente tres veces y elevar el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la
mirada hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo. Al hacer la fuerza (levantamiento
del tronco) exhalar el aire. Los pies deben quedar sobre el piso y las rodillas deben permanecer flexionadas.
El ejercicio finaliza cuando uno se sienta realizando la mayor contracción abdominal y manteniendo las
piernas flexionadas y juntas.

2) “El cien”. Este ejercicio se utiliza para entrar en calor. Recostado de espaldas debe elevar las piernas
flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el
torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas
continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los
brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El
objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar
diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al
finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

3) Rolar hacia atrás: Postura inicial: sentado con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies
apoyados en el piso. El objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se
desciende la columna debe arquearse para que la espalda forme una “c”. Mientras tanto el mentón mira hacia
el ombligo. Esta posición de contracción debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas.
Volver a la posición inicial y repetirlo tres veces.

4) Rolar como una pelota: En posición sentado, flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. Tomar las
piernas por detrás de las rodillas con las manos y curvar la espalda para alcanzar el equilibrio. Ir
descendiendo hacia atrás para conseguir masajear la espalda en la colchoneta. La espalda siempre debe
permanecer curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuar girando hasta
que las piernas estén elevadas mirando hacia el techo (flexionadas) Exhalar en esa posición y volver a la
original. Repetir el ejercicio de 6 a 10 veces.

5) Estiramiento de piernas: Acostarse con las piernas flexionadas. Y los brazos al costado del cuerpo.
Tomar una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba.
Mientras se realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un
estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.

6) Círculos de piernas: Recostarse con el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo. La pierna
izquierda debe estar flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha permanecerá
extendida y elevada. Con la misma realizaremos círculos hacia adentro que repetiremos cinco veces con
cada pierna y en cada sentido (con las agujas del reloj y opuesto a las mismas). Los círculos no deben
sobrepasar la línea de los hombros y deben ser acompañados por respiraciones profundas.

7) Estiramiento doble de piernas: Recostados en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia
el pecho. Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar
sin que la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un
ángulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente
flexionar las rodillas hacia l pecho tomándolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos.

8) Estiramiento de espalda: Sentarse con las piernas semiflexionadas y abiertas según el ancho de los
hombros. Extender la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalar y llevar el tronco hacia delante y bajar la
cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y
regresar a la posición inicial.

Ejecutando diferentes ejercicios con un número bajo de repeticiones, los músculos se fortalecen, se estiran y
tonifican sin crear volumen muscular excesivo que lastra el cuerpo y limita la libertad de movimientos. El
método Pilates da importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad, por lo que el control por
parte de los profesores es vital, pues de hacer mal los ejercicios no sólo dejan de ser efectivos sino que
pueden llegar a ser perjudiciales. Los efectos se observan a partir de la constancia pues lo más recomendable
es hacer dos sesiones a la semana. Como Pilates solía decir a sus nuevos alumnos: "se sentirá mejor en 10
sesiones, se verá mejor en 20 sesiones y tendrá un cuerpo nuevo en 30 sesiones". Calidad contra cantidad
Todos los ejercicios obedecen a seis principios fundamentales: Concentración: es fundamental en todos los
ejercicios, para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia. Control: el movimiento descontrolado puede
ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de forma adecuada mejora la coordinación y
la agilidad del cuerpo. Centro: el término original en inglés, "powerhouse", define el centro de la energía
corporal, compuesto por los músculos abdominales, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de
este centro, origen de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira
el cuerpo y mejora la postura. Precisión: los ejercicios que componen el método tienen premisas de
movimiento concretas, si no se ejecutan con precisión pierden toda su eficacia. Fluidez: cada ejercicio tiene
un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez. Respiración: los movimientos se
coordinan con una respiración específica para cada caso, mejorando la oxigenación de la sangre,
aumentando el volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.

Web Recomendada:

Metodo Pilates

http://www.planetapilates.com/pilates_respiracion.html

http://www.innatia.com/s/c-metodo-pilates/a-video-metodo-pilates-reformer.html

http://www.planetapilates.com/pilatesreformer_video1.html

http://www.planetapilates.com/
http://www.planetapilates.com/pilatesreformer_video1.html

http://www.innatia.com/s/c-metodo-pilates/a-video-metodo-pilates-reformer.html

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