El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a

muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes
que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir
ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu
constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás
cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu
alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o
firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar
y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.

Ejecución

Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente
rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el
suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de
las chicas.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna
apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales,
a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar
la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la
máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso
de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion

larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la
pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series
largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
 Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para
estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor
profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una
sensasión de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra
pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas
posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener
mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu
inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se
trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco
a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la

curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los
ejercicios preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla
siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los
glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se
puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor
eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza
3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios
y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de
ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar
unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la
perseverancia.

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.