Rutina de Pectorales para pectoral superior, pectoral

medio y pectoral inferior.

 Pectoral Superior
 Pectoral Medio
 Pectoral Interno
 Pectoral Externo
 Pectoral Inferior
 Rutina de Pectoral

Construye un pecho más grande entrenando

específicamente cada parte de los pectorales

El entrenamiento de pecho no es ciencia aeroespacial;

cualquier principiante te dirá que los presses
inclinados son para el pectoral superior y los
declinados para el inferior. Aunque se trata de un
buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las
zonas que necesitas entrenar para conseguir un
desarrollo completo de pecho, como las fibras
musculares de la parte interior o la carnosa sección
externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios
que son más complicados de categorizar como los
cruces entre poleas y las aperturas en banco plano
con poleas.

Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para

suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas.
De esta manera, puedes llegar a construir tu propia
rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o
trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un
pecho más grande, más fuerte y más musculado.

Nota: muchos ejercicios incluidos aquí no aíslan sino

que enfatizan ciertas partes de la musculatura del
pecho.
ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR

Apertura con mancuernas en banco inclinado

» Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y

sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las
pesas quedarán directamente encima del pecho y los
codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido.

» Bajad las mancuernas controladamente hacia los

lados, sintiendo como se estiran los pectorales.

» Deteneos un instante, contraed los pectorales a

tope, y regresad al punto de partida siguiendo el
mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Usad un banco más inclinado para

trabajar la parte más alta del pectoral. Reducid la
inclinación para trabajar las zonas más bajas del
pectoral superior y el inicio de la zona media.

Press de banca inclinado

» Muchos consideran este ejercicio el mejor para

añadir densidad al pectoral superior.
» Acostaos boca arriba sobre un banco en ángulo de
30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una
plataforma.

» Sujetad la barra con agarre prono, separando los

brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla
de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior.

» Bajad la barra lentamente hasta el pectoral

superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla
con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba
un instante y repetid las veces prescritas.

CONSEJO: Muchas personas cometen el error de

bajar la barra hacia el pectoral inferior cuando hacen
press inclinado. El mayor beneficio se consigue
bajando hasta la zona al a del pecho.

ÁREA 2: PECTORAL MEDIO

Press de banca con mancuernas

» Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de
recorrido y resultan más difíciles de controlar que las
barras, por lo que implican a más músculos
estabilizadores.

» Acostados boca arriba sobre un banco plano,

sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho.
Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los
codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente
el peso al punto de partida.

» Cuando bajéis las mancuernas, los codos deben

apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del
costado del pecho en la posición baja; no dejéis que
baje demasiado.

CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes, girad las

muñecas cuando subáis la carga para que las
mancuernas se aproximen arriba.

Máquina de pectoral contractor

» Es la versión en aparato de las aperturas con
mancuernas en banco plano y de las aperturas con
polea en banco. El aparato ofrece más control porque
permite mantener la posición de los codos a lo largo
de la totalidad del intervalo de recorrido.

» Es importante adoptar la posición correcta: hay que

fijar el banco de manera que los codos y los hombros
permanezcan en el mismo plano horizontal para
obtener el máximo beneficio.

» Llevad los manerales al frente, apretad los

pectorales a tope antes de regresar al punto de
partida.

» Apretad las escápulas, sacando el pecho fuera sin

estirar en exceso los hombros.

CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho,

haced repeticiones parciales sobre el último cuarto del
intervalo de recorrido al final de al menos una serie.
ÁREA 3: PECTORAL INTERNO

Aperturas con polea sobre banco plano

» Esta versión en polea de las aperturas permite

cruzar las manos al frente para sentir distinto el
movimiento e incrementar el intervalo de recorrido.

» Llevad las manos hacia arriba en un arco. Mantened

los codos ligeramente doblados durante todo el
ejercicio.

» Ajustad el cuerpo para asegurar que los hombros se

alinean con la polea.

» Dejad que las pesas tiren de los brazos hacia fuera,

pero sin estirar demasiado los hombros. Juntad los
manerales y apretad el pectoral a tope.

CONSEJO: Al cruzar las manos, reclutáis más el

pectoral interno, sobre todo cuando aguantáis la
contracción máxima un par de segundos. Alternad de
serie en serie la mano que se coloca encima para
asegurar un desarrollo equilibrado.
ÁREA 4: PECHO EXTERNO

Press de banca con agarre amplio

» Usar un agarre abierto reduce el intervalo de

recorrido e impone mayor tensión sobre los
pectorales, particularmente en la zona media-
externa, así como en los hombros.

» Añadid 1 ó 2 series de press de banca con agarre

abierto después de vuestros ejercicios regulares, e
incluso escoged un día en que sustituyáis el press de
banca normal por la versión de agarre abierto.

» Si no habéis hecho nunca este ejercicio, no separéis

los brazos demasiado, id abriendo las manos poco a
poco.

» Bajad lentamente la barra hasta el pecho. Una vez

que el peso roce los pectorales, subid la barra al
punto de partida y repetid las veces necesarias.
CONSEJO: Hacer el press de banca con agarre más
abierto impone mayor tensión sobre las fibras
musculares externas y debe hacerse a intervalos
regulares para asegurar un desarrollo completo del
pecho.

ÁREA 5: PECTORAL INFERIOR

Press declinado en multipower

» Es la versión segura del press declinado; también

podéis hacerlo sin la presencia de un compañero.

» Colocad el banco entre los soportes y movedlo hacia

adelante y hacia atrás hasta encontrar el lugar
idóneo. La barra debe tocar la parte inferior de los
pectorales en la posición baja.

» Agarrad la barra separando las manos más allá de

la anchura de los hombros; los antebrazos deben
quedar perpendiculares al suelo en la posición baja.

» Bajad la barra controladamente a medida que el

pecho se expansiona; los codos deben apuntar hacia
abajo y hacia los lados. No rebotéis la barra contra el
pecho. Devolvedla a la posición inicial.
CONSEJO: Colocad el banco en ángulo ligeramente
declinado para trabajar los pectorales justamente
debajo de la zona media. Aumentad el grado de
declinación para enfatizar más la zona baja.

Cruces entre poleas

» Colocaos en medio de las dos poleas y

aproximadamente a 30 centímetros al frente, usando
una postura de piernas alternadas si es necesario
para guardar mejor el equilibrio. Inclinaos
ligeramente al frente desde la cintura y mantened las
rodillas sueltas.

» Agarrad los manerales y doblad ligeramente los

codos (si los extendéis, trabajan los tríceps). Cruzar
las manos aumenta el desarrollo interno del pecho,
sobre todo en la región de abajo.

» Apretad el pecho a tope, y luego devolved los

manerales al punto de partida. Repetid las veces
necesarias.
CONSEJO: El lugar al que llevéis los manerales al
frente del cuerpo determina la parte del pecho que
más se trabaja. Cambiad de serie en serie el punto al
que conducís los manerales para conseguir un
desarrollo óptimo.

Construid vuestra rutina de pecho

1) Incluid al menos un ejercicio que trabaje cada

parte capital del pecho (superior, medio e inferior).

2) Escoged al menos dos ejercicios de press, uno para

cada zona diferente del pecho, y hacedlos al principio
del entrenamiento, cuando os sentís más fuertes.

3) Comenzad la rutina con un movimiento para la

zona que os falle y haced incluso un segundo ejercicio
para ella. Además, intentad rotar de uno a otro
entrenamiento las zonas que trabajáis primero de
manera que las hagáis también al principio, cuando
disponéis del máximo nivel de energía.
4) Añadid un movimiento para parte interna o externa
del pecho, y así introduciréis variedad al
entrenamiento y prevendréis el estancamiento.

5) Haced movimientos monoarticulares después de

los presses, usando ángulos distintos para trabajar
diversas partes del pecho.

6) Para entrenar en busca de tamaño, después del

calentamiento, haced 2 a 3 series de 8 a 12
repeticiones. Para fuerza, haced series pesadas de 4 a
6 repeticiones.

ESTA ES UNA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO

PARA TAMAÑO QUE SE CONCENTRA EN EL
PECTORAL SUPERIOR (EL PROGRAMA NO
INCLUYE LAS SERIES DE CALENTAMIENTO)

EJERCICIO / ZONA
SERIES REPETICIONES
TRABAJADA
Press de banca inclinado/pectoral
3 8
superior
Press con mancuernas/pectoral
3 8
medio
Press declinado en
3 10
multipower/pectoral inferior
Aperturas en banco
3 12
inclinado/pectoral superior
Aperturas con polea en banco
3 12
plano/pectoral interno