PLAN CACERO DE ESTIRAMIENTOS

DE EXTREMIDADES Y TRONCO
PRACTICA CLÍNICA IPS

PRESENTADO POR:

FRANCISCO JAVIER HOYOS QUINTERO

 OBJETIVO DE TRATAMIENTO

Mantener la elasticidad muscular.

Mejorar la fuerza muscular.
Mejorar le control neuromuscular.
Evitar retracciones.
Mantener y mejorar la condición física.
 CALENTAMIENTOS
• Movilice las articulaciones de la mano,
muñecas, codo hombros y cuello.

• Movilice la cadera rodillas y tobillos.

 RECOMENDACIONES
• Es normal que durante el estiramiento se presente dolor por la tensión que se
ejerce sobre los músculos.

• Es importante hidratarse continuamente durante la realización de actividad.

• En caso de que se presenten dolores persistentes después de la realización de una

de las actividades es consulte con su fisioterapeuta.

• Durante los estiramientos respire continuamente y no contenga la respiración.

• Si toma medicamentos de control de la presión etc, es importante que se cerciore

de haberlos ingerido antes de iniciar la actividad.

• No realizar los estiramientos en forma brusca.

 ESTIRAMIENTOS DE FLEXORES DE CADERA
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30 SEGUNDOS.
Acostarse boca abajo y levantar el tronco Ubicarse de espaldas a una pared con
con los brazos estirados cierta distancia y luego apoyar las manos
con los dedos mirando hacia abajo y bajar
por la pared hasta donde pueda, pero sin
doblar las rodillas .
Colocar uno de los pies sobre un banco a Lleve uno de los pies hacia atrás, con rodilla
la misma altura de la cadera o un poco estirada, y el otro adelante, con rodilla
más bajo y luego doblar la rodilla de apoyo doblada y descargando el peso del cuerpo
manteniendo erguido el cuerpo en esta.
Arrodillarse y luego apoyar las manos
atrás en el suelo como si fuera a tocar los
pies y desplazar el abdomen hacia fuera.
Colocar uno de los pies con rodilla
estirada sobre un banco un poco más bajo
de la altura de la cadera manteniendo
erguido el cuerpo
 ESTIRAMIENTOS DE
EXTENSORES DE CADERA
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30 SEGUNDOS.

Abrir las piernas un poco más que el ancho Sentarse y desplazar el tronco adelante Sentarse sobre las rodillas y luego desplazar
de los hombros agachar el tronco y luego con intentando bajar la espalda lo más que el tronco a delante buscando tocar la cabeza
los codos abrir las piernas. se pueda doblando levemente rodillas con las rodillas.

Sentarse doblando una rodilla y dejando la Sentado sobre una base alta o con el pie Acostado de espalda abrasa las piernas por
otra estirada y luego intentar tocar con una apoyado sobre una base a la altura de la detrás de las rodillas y las lleva a tocar el
mano el pie de la rodilla estirada, sin doblar cadera y con rodilla estirada inclinar el pecho
la rodilla de dicho pie estirado tronco hacia delante.
 ESTIRAMIENTO DE
ABDUCTORES DE CADERA

Sentado con una rodilla doblada y acostado con una rodilla doblada y la otra De pie con una pierna doblada a delante y
pasándola por encima de la otra pierna, estirada coge la rodilla con la mano la otra estirada y cruzada atrás, descarga el
pasa la mano contraria delante de esta y contraria y sin desplazar el tronco la lleva peso del cuerpo sobre la pierna de atrás.
con el codo empuja la pierna. hacia el lado opuesto.

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE
REALIZAN EN 4 SERIES
SOSTENIENDO EL
ESTIRAMIENTO POR 30
De pie con una pierna doblada a delante y
la otra estirada y cruzada atrás, descarga el
De rodillas, con una pierna doblada y la
otra estirada al lado se le pide inclinar el
SEGUNDOS.
peso del cuerpo sobre la pierna de atrás y tronco hacia la rodilla doblada sosteniendo
estira el brazo del mismo lado cogiéndolo se con los brazos estirados.
por el codo.
 ESTIRAMIENTOS DE
ADUCTORES DE CADERA
Sentarse con las piernas
abiertas y llevar el tronco hacia
delante y sostenga
Acostado boa arriba doble las
rodillas y junte las plantas de
los pies, acérquelos a su a la
ingle y sostenga.
De pie con las piernas abiertas
doble el tronco hacia delante y
sostenga.
Sentado doble las rodillas y
junte las plantas de los pies,
acérquelos a su a la ingle y baje
las rodilla a tocar el suelo y
sostenga.
De pie con las piernas abiertas Estando de pie coloque un pie
inclínese hacia un lado y deje un a una altura mayor que su
la rodilla estirada y sostenga. rodilla sin doblar la rodilla del
pie de apoyo y sostenga.
ESTOS
ESTIRAMIENTOS SE
REALIZAN EN 4
SERIES
SOSTENIENDO EL
ESTIRAMIENTO POR
De pie, doble las rodilla a 90
grados doble si tronco hacia
30 SEGUNDOS.
delante y con los codos empuje
las piernas hacia los lados y
sostenga.
 ESTIRAMIENTO DE FLEXORES
DE RODILLA - ISQUIOTIBIALES
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

De pie con el pie apoyado sobre una base a Acostado lleve al frente una pierna sin De pie con rodillas abiertas al ancho de los
la altura de la cadera y con la rodilla doblar la rodilla y estirar con ayuda de las hombros y doble el tronco a tocar los pies
estirada, inclinar el tronco hacia delante. manos y la otra pierna apoyada al suelo sin sin doblar las rodillas.
doblar la rodilla.

Sentado enderece el tronco junte sus pies De pie con las piernas abiertas y rodillas De pie, coloque un pie delante del otro e
y con las rodillas estiradas sujete sus codos estiradas inclinar el tronco hacia una de las inclinar el tronco hacia delante.
por detrás de la cabeza. piernas.
 ESTIRAMIENTO DE
EXTENSORES DE RODILLA
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Arrodillarse y luego apoyarse de espaldas De pie coloque una rodilla sobre una base a Apoyarse sobre la pared y coger con la
avanzando todo lo posible hacia atrás con una altura un poco menor que la cadera y mano derecha el pie izquierdo y levarlo a
las manos y desplazar el abdomen hacia luego coja el tobillo de dicha pierna y tocar la nalga.
fuera. llévelo a tocar la nalga

Apóyese sobre una de sus rodillas, luego acostado boca abajo coja el pie derecho acostado de lado coja el pie derecho con la
coja el tobillo de dicha pierna y llévelo a con la mano izquierda y llévelo a tocar la mano izquierda y llévelo a tocar la nalga y
tocar la nalga mientras permanece nalga y sostenga. sostenga
apoyando el otro pie sobre el suelo.
 ESTIRAMIENTO DE
DORSIFLEXORES DE TOBILLO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR
30 SEGUNDOS.

Arrodíllese con los pies
estirados apoyando sus talones
sobre las nalgas dejando la
columna recta.
Póngase boca abajo y coja
con la mano derecha el pie
izquierdo y levarlo a tocar la
nalga.
Acuéstese de lado y coja un pie
desde el pie con la rodilla
doblada y ejerza presión hacia
atrás como si quisiera tocar la
nalga con la planta del pie
Siéntese recostadando su
espalda sobre una pared, lleve
uno de sus pies sobre el muslo
de la otra pierna y sujete el pie
por el talón con una mano y
con la otra mano doble el pie
hacia abajo.
 ESTIRAMIENTO DE
PLANTIFLEXORES DE TOBILLO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN POR 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO EN
30 SEGUNDOS.

Apoye sus manos sobre la
pared y deje una pierna atrás
con la rodilla estriada y con el
talon apoyado, luego lleve su
cuerpo hacia la pared y
sostenga.
Apoyándose sobre la pared
lleve uno de sus pies un paso a
delante y doble un poco las
rodilla del pie de atrás y
mantenga esta aposición,
Siéntese recostado en una
pared con las rodillas estiradas,
y luego coja una y pásela por la
planta de los y acerque las
manos a los pies tensando la
toalla lo mas que pueda resistir
sin doblar las rodillas.
De pie abra sus piernas a una
distancia mayor a la de sus
hombros e inclínese y baje
hacia un lado, dejando la rodilla
estirada de la pierna de la cual
se aleja.
 ABDUCTORES DE HOMBRO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Pase una mano por detrás de su espalda sin
doblar el codo y con la otra mano ale la del
codo estirado mientras inclina la cabeza
hacia el lado que estiran el brazo.
Coja un toallon por detrás de su espalda
con ambas manos pasando una mano por
debajo y otra por encima; y con la mano de
encima tire el toallon mientras relaja la
mano de abajo.
Entre cruce los dedos por la espalda r role
las manos de tal manera que las palmas
queden mirando hacia el piso y eleve los
brazos dejando los codos extendidos
 FLEXORES
DE HOMBRO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Ubíquese de espaldas a una pared y coloque
sus palmas sobre esta con los dedos
mirando hacia el suelo luego doble las
rodillas y descienda su cuerpo sin bajar las
manos
La mano del brazo estirado toca con la Ubíquese de espaldas al mando de una
palma la pared, a continuación girar el puerta luego ponga una mano en cada
tronco lateralmente, seguir respirando con extremo y desplace el cuerpo hacia delante.
tranquilidad.
 EXTENSORES
DE HOMBRO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Lleve un brazo por de lámete de su cuello y Cruce una pierna izquierda por detrás de la Ubique se de lado a una pared con las
luego con la otra mano empuje hacia atrás otra y coja con la mano derecha el codo piernas abiertas y lleve sus manos hacia esta
desde el codo izquierdo y alelo. Por encima de la cabeza. y empuje con la cadera hacia afuera

Ponga las palmas de sus manos sobre una Cruce los dedos y gire las manos de tal Cruce sus manos y páselas por encima de su
superficie a la altura de su cadera, deje las manera que sus palmas queden mirando cabeza con los codos estirados empuje hacia
rodillas estiradas y baje el tronco hasta que hacia fuera , estire los codos y empuje hacia arriba
quede horizontal con el piso delante.
 FLEXORES
DE CODO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO
POR 30 SEGUNDOS.

sujete una toalla por detrás de su cuerpo
con ambas manos y luego ele ve los brazos
a la altura d los hombros; intente juntar
cada vez mas las manos
Lleve uno de sus brazos y crúcelo por
detrás de su espalda y luego con el otro
mantenga el codo extendido y llévelo tan
atrás como le sea posible a la altura de sus
hombros.
Sujete una toalla mediana con ambas
manos por la espalda, desde la altura de
sus hombros y desplace el pecho hacia
delante intentando acercar las manos.
 EXTENSORES
DE CODO
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Acuéstese sobre el suelo y con codos y
rodillas estiradas e intente tocar con el
dorso de las manos el suelo, mientras lleva
los dedos de los pies hacia abajo.
Coja un toallon por detrás de su espalda con
ambas manos pasando una mano por
debajo y otra por encima; y con la mano de
abajo tire el toallon mientras relaja la mano
de encima
Lleve un brazo por encima de la cabeza y
luego con la otra mano empuje hacia atrás
desde el codo.

Estire su brazo con la palma de la mano al
frente y luego con el dorso de la mano y
con la otra mano hago un poco de presión.
Sentarse con la espalda recta con los
muslos separados de manera que se
toquen las dos plantas de los pies,
entrelazar las manos con las palmas
señalando hacia arriba y los codos en
extensión.
FLEXORES
DE MUÑECA
Sentado sobre una silla gire las manos Cruce los dedos y gire las manos de tal
hacia atrás, de tal forma que sus dedos manera que sus palmas queden mirando
queden mirando hacia usted y desplácelas hacia fuera , estire los codos y empuje
a delante. hacia delante.
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE
REALIZAN EN 4 SERIES
SOSTENIENDO EL
ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.
Lleve uno de sus brazo con el codo
extendido al frente y con la palma de la
mano mirando al frente; con la otra mano
ale los dedos desde la palma hacia usted.
 EXTENSORES
DE MUÑECA
ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30
SEGUNDOS.

Doble la muñeca fuerte como si estuviese Doble una muñeca y con la otra mano haga Doble la muñeca fuerte con el codo
imitando la cabeza de in cisne presión mientras mantiene los codos extendido.
extendidos.
 RECOMENDACIONES
• Es normal que durante el estiramiento se presente dolor por la tensión que se
ejerce sobre los músculos.

• Es importante hidratarse continuamente durante la realización de actividad.

• En caso de que se presenten dolores persistentes después de la realización de una

de las actividades es consulte con su fisioterapeuta.

• Durante los estiramientos respire continuamente y no contenga la respiración.

• Si toma medicamentos de control de la presión etc, es importante que se cerciore

de haberlos ingerido antes de iniciar la actividad.

• No realizar los estiramientos en forma brusca.