aiaz0's S opciones para mejorar tu polocia en cilisma | Ricard Perez ¢ Entrenamiento * Apnea © Nutricién * Lesiones Ricard Perez cientific esportiu, cientifico deportivo, sports scientist * Inicio * Articulos » * Agenda * Consultas © Seguir » 5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo E25 Follow {e24) Decir que para mejorar la potencia en bici es necesario hacer series en subida, es como decirle a un nifio que para crecer hay que comer. Si te gusta seguir las modas, seguro que estés preocupado por como mejorar la potencia en bici. Y si ademds has preguntado a alguien, seguro que mucha gente te ha contestado “haciendo series en subida”. Pues bien, esta respuesta es correcta, pero quizas no sea la tinica y/o mejor opcién. Decir que para mejorar la potencia en bici hay que hacer series en subida, es como decirle a un nifio que para crecer hay que comer. Piensa que puedes atacar la hazafia de mejorar tu potencia desde 5 frentes distintos: 1. - Técnica Lo més importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si Iiepuhwwwricadperee, com S-opciones-mejorar-poteneia-en-leismolang=es rdace S opciones pura rjrar tupac an cicero] Ricard Parez no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estés aprovechando toda tu energ (potencia) y ademés corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer mas fuerza sobre los pedales). Realiza sesiones de ciclismo donde trabajes la técnica de pedaleo. ‘Una posibilidad que a mi me encanta es el pedaleo con una sola pierna, ya que de esta manera tienes més conciencia de cémo ests pedaleando y puedes mejorar muy rapidamente tu eficacia mecénica. Busca un terreno plano o ligeramente en descenso, y no quieras ir demasiado rapido (cadencia entre 50 y 70 rpm). Dentro de una misma sesién (te recomiendo hacer una tinica sesién de técnica a la semana) puedes incluir entre 3 y 5 repeticiones de una duracion maxima de 3 minutos. Para realizar el ejercicio sin fatigarte excesivamente, descansa el doble del tiempo de ejecucién. 2.-Entrenamiento Seguro que estas pensando “... si vale, pero zy qué pasa con las series en subida ... “, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejo a tu libre eleccién la pendiente de la subida). bp hwwwricardperez.comS-opciones-mejorar-potecia-en-cicismo!langees 27aiaz0's Sopciones para mejorar tu potancia en cictisme | Ricard Perez Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no scan inferiores a 6 minutos y que no superen los 20 minutos. En este tipo de sesién, la recuperacién debe ser del mismo tiempo que el de ejecucién del ejercicio. Si te gustan las series en subida, piensa lo siguiente: zi quiero mejorar la potencia, lo ideal no seria trabajar la potencia? pues en este caso te recomiendo que hagas Intervalos de Potencia. Realiza estos ejercicios en un terreno Hano o incluso en un rodillo, trabaja en 110-120 rpm (no me he equivocado, tienes que ir a una cadencia muy alta para trabajar la potencia), y realiza entre 4 y 8 esfuerzos de entre 3 y 5 minutos de duracién a una intensidad maxima. Si quieres mejorar la potencia, no te centres tanto en las series en subida y preoctipate mas de los Intervalos de Potencia. 3.-Gimnasio Si consideras que tener més potencia significa tener mas fuerza, pues entonces una muy buena opcién es trabajar la fuerza en el gimnasio. Evidentemente no te serviré mucho hacer flexiones para mejorar tu fuerza en las piernas, asi que realiza ejercicios lo mas similares posibles al gesto mecanico del pedaleo. iHas hecho alguna vez el press de banea con una sola pierna? bp hwwwricardperez.comS-opciones-mejorar-potecia-en-cicismo!langees a7Sopciones para mejorar tu potancia en cictisme | Ricard Perez I Pues este es uno de los ejercicios que mas ganancia de fuerza te daré para transferirla posteriormente en potencia sobre la bici. Otro ejercicio muy recomendable es el squat frontal, En este caso te dejo libertad para elegir si hacer el ejercicio con tu propio peso 0 bien sujetando una barra sobre los hombros, o bien con una mancuerna en cada mano. Y si no te gusta ir al gimnasio y estas buscando un ejercicio que puedas hacer en casa, siempre tienes los saltos frontales con una pierna r Y ahora vamos a lo que mAs rabia te da: pensar en el peso, Cuando ests sobre la bici, el esfuerzo que realizas te permitira desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ino erees que si pesas menos sera mas facil desplazarte? Antes de responder que “... si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener més fuerza...” pregimtate lo siguiente 4.- Nutri Si peso menos, gpodré trabajar mejor sobre la bicicleta y de esta manera destinar mas energia al desarrollo de la potencia? bp hwwwricardperez.comS-opciones-mejorar-potecia-en-cicismo!langeesaiaz0's S opciones para mejorar tu polocia en cilisma | Ricard Perez Pues de eso se trata, de quitar un poco de lastre para poder disponer de més energia para trabajar. Concentracién No por ser el quinto de los consejos es el menos importante, ya que la concentracién debe estar presente en todo momento. 2A qué me refiero con concentracién? Pues a algo muy sencillo: ; qué sentido tiene hacer una salida de 5 horas en biei, para que cuando Ilegue el momento de hacer un trabajo de potencia estés tan cansado (y distraido) que no hagas bien la ejecucién? Asi pues piensa en dos concentraciones diferentes: Qy- Lt) — Concentra el trabajo de potencia en una sesidn, no mezcles una salida larga con un trabajo de potencia. Si quieres mejorar la potencia pues lo mejor es hacer una sesién corta pero intensa. * Concéntrate tu. Ya sca cn el gimnasio o encima de la bici, si quieres mejorar tu potencia debes ser consciente en qué momento debes estar més atento a la ejecucién del ejercicio, En un calentamiento te puedes relajar, pero durante un Intervalo de Potencia debes concentrarte en trabajar con la cadencia y la intensidad adecuada. Como ves, no sélo con series de subida se mejora la potencia, de la misma manera que un nifio no crece sélo a base de comida. EIN Follow Sena) 624) Iiepuhwwwricadperee, com S-opciones-mejorar-poteneia-en-leismolang=es 87