Beneficios de practicar el saludo al Sol

Como ostepata he de decir que el saludo al Sol que se practica en Yoga es uno
de los ejercicios ms completos que conozco. Se movilizan las articulaciones,
se estiran los principales msculos y se trabaja junto a las fases respiratorias.
Se estiran msculos como el psoas, los paravertebrales y el recto abdominal e
incluye ejercicios isomtricos como el famoso Plank practicado en Fitness.
El Saludo al Sol combina el control de la respiracin con una serie de posturas
de yoga o asanas que se practican en un movimiento contnuo.
Estos son algunos de sus beneficios:

Tonifica y estimula los msculos y nervios del cuerpo estirndolos y

revitalizndolos.

Dota de flexiblidad las articulaciones de las piernas y favorece el riego

sanguneo.

Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando

los rganos internos.

Previene contra la aerofagia, la indigestin y la gastritis.

Aumenta el autoestima.

Elimina la tensin.

Se compone de un total de 12 posturas de yoga esenciales:

1. Saludo inicial. PRANAMASANA. (Espirar)
De pie. Pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran inspiracin. Al
espirar, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y llevamos el
mentn hacia el pecho para estirar las cervicales.
2. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar)
Inspiramos estirando bien los brazos haba arriba y arqueando un poco la
espalda hacia atrs. Precaucin de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni
cervicales.
3. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)
Al espirar, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las
piernas. Pasamos de la posicin 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo
se doble como una bisagra. Mantn la posicin hasta expulsar todo el aire. Si
no llegas hasta el suelo, no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.
Con esta postura estiramos principalmente los msculos paravertebrales y los
isquiotibiales.
4. Pierna atrs y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar)
La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrs,
apoyando el empeine en el suelo. El pie derecho se mantiene apoyado en el

suelo y la rodilla flexionada. Llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las
manos del suelo. Inspiramos profundamente.
Con esta tcnica estiramos el psoas.
5. Plancha. CHATURANGA DANDASANA. (Retener)
Desde la posicin anterior, nos colocamos paralelos al suelo con los codos
flexionados apoyndonos sobre los antebrazos y sobre los dedos de los pies.
Tambin lo podemos hacer con los brazos estirados. Retenemos el aire y
mantenemos la posicin unos segundos.
Este es un ejercicio isomtrica muy completo donde se trabaja principalmente
los abdominales y los glteos.
Si quieres saber ms detalles, tambin puedes leer mi artculo Plank. Un
ejercicio muy completo.
6. Deslizamiento. ASHTANGA NAMASKARA. (Espirar)
Con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las
rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la
postura, slo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las
manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados
del suelo.
7. Cobra. BHUYANGASANA. (Inspirar)
Estirando los brazos arqueamos el cuerpo en extensin, llevamos hacia arriba
la cabeza e inspiramos. Si nos resulta difcil o nos duele, podemos flexionar los
codos y apoyar los antebrazos en el suelo haciendo la postura de la esfinge.
En esta posicin se estira principalmente el recto abdominal y ayuda a
descomprimir los rganos internos.
8. Uve invertida o perro boca abajo. ADHO MUKA SVANASANAPARVATASANA (Espirar)
Desde la posicin anterior y en la fase de espiracin, nos incorporamos
llevando el cuerpo hacia atrs, apoyando los pies y las manos intentando
formar un ngulo recto entre las piernas y los brazos. Acercamos el mentn
hacia el pecho. Mantenemos la postura.
Con este ejercicio estiramos principalmente los gemelos, los isquiotibiales y los
paravertebrales.
9. Pierna atrs y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar)
Repetimos la posicin 4 con las piernas contrarias, es decir, pierna derecha
hacia atrs y apoyamos el pie izquierdo flexionando la rodilla. Inspiramos
profundamente.
10. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)
Nos incorporamos y repetimos la posicin 3. Flexionamos hacia delante.
Espiramos.
11. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar)
Repetimos la posicin 2. Elevamos los brazos y arqueamos hacia atrs.
Inspiramos.

12. Saludo final. PRANAMASANA. (Espirar)

Repetimos la posicin 1. Cuerpo recto. Palmas juntas y el mentn hacia el
pecho.
Consejos para realizar el saludo al sol en casa:
Al amanecer: El saludo al sol se puede realizar en cualquier momento del da,
pero se aconseja hacerlo con el amanecer, o nada ms levantarse. Nuestro
consejo es que lo practiques antes de hacer otra cosa, es decir, nada ms
levantarte y antes de desayunar. Simplemente tendrs que poner el
despertador diez minutos antes y a cambio, dispondrs de una energa
imparable durante todo el da. Tan solo necesitars unos das para
comprobarlo.
El espacio: Procura adecuar algn espacio que tengas en casa, en una
habitacin, en el jardn, o donde quieras, que tenga los suficientes metros
como para permitirte realizar las posturas con libertad.
Concentracin: Es importante que nadie ni nada te distraiga. Un factor
importante para obtener beneficios con el saludo al sol es potenciar, adems
del cuerpo, la concentracin de la mente en lo que ests haciendo, aqu y
ahora. Si consigues idear un plan de horarios y un espacio abierto donde nadie
te moleste, concentrarte te resultar muy sencillo, de hecho, para eso est
ideada esta secuencia, para favorecer una concentracin que sabe a gloria.
Poco a poco: Si nunca has practicado yoga y vas a empezar por el saludo al
sol, recuerda que la finalidad no es competir ni hacerlo perfecto. No importa si
al principio te cuesta realizar las posturas. Sigue practicando con paciencia y
dale tiempo a tu cuerpo para que se haga ms flexible y fuerte.
Consciencia y reposo: Al acabar la secuencia, es aconsejable tumbarse unos
minutos boca arriba o en una postura que nos resulte cmoda y en la cual
podamos descansar, normalizar la respiracin y la frecuencia cardaca y tomar
consciencia del estado de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Disciplina: Para poder notar sus efectos, es importante que adquieras un
compromiso contigo mism@. Lo ideal es realizarlo todos los das, sin excepcin.
El mundo no se acabar si un da no puedes hacerlo por la razn que sea, pero
procura anteponer esta disciplina como un objetivo importante para ti. Quiz
un da te de pereza, pero en cuanto empieces, te sentirs bien, porque
significar que ests adquiriendo un compromiso con tu propia salud y
felicidad.
Precauciones para realizar el saludo al Sol:
No te excedas nunca. Realzalo despacio, sobre todo al principio, de manera
que puedas controlar la frecuencia de la respiracin y los latidos del corazn,
para no forzar el organismo.
Practica la consciencia en cada postura, cmo te sientes, cmo es tu
respiracin, con qu dificultades te encuentras. No dejes que los pensamientos

te arrastren. Cada vez que se cruce un pensamiento por tu mente mientras

realizas las posturas, djalo pasar y regresa a la concentracin en el aqu y el
ahora.
Se constante. Es mejor la prctica diaria moderada, que las sesiones
extenuantes puntuales.
Si ests embarazada no realices las posturas clsicas del saludo al sol.
Pregunta a un experto las variantes adecuadas a tu estado.
Despus de comer no es una buena idea realizar el saludo al sol. La mejor hora
es por la maana o por la noche, pero siempre con el estmago vaco o la
digestin hecha.
Alexis Alonso. Ostepata