Meta: terminar una carrera de 10 kilmetros en un tiempo

de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares
Mircoles: 4kms a paso ligero + 5200 metros a 46 segundos
cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo.
Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km
Jueves: Descanso
Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8100 metros, recuperando
cada serie con 100 metros caminando
Sbado: Descanso
Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4100 metros en
progresin

Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 3kms a paso ligero + 12200 metros a 45 segundos
cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.
Mircoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) +
10100 metros progresivos
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso

Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 51000 metros a

un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos despus de cada
serie.
Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) +
10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso
ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) +

10100 metros en progresin
Martes: Descanso
Mircoles: 4kms de calentamiento + 8400 metros a 1:32 por
serie y recuperando 2 minutos despus de cada serie
caminando
Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km
Viernes: Descanso
Sbado: 3kms de calentamiento + 32000 metros a un paso de
4 minutos/km y recuperando 4:30 despus de cada serie
Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 4kms a paso ligero + 12200 metros a 42 segundos
cada serie y recuperando 1:30 caminando
Mircoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms)
+ 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso
Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de
4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km
Sbado: 10kms a paso ligero + 6200 metros a 45 segundos
cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos
Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) +
8100 metros en progresin
Mircoles: 4kms de calentamiento + 12300 metros a 1:10 y
recuperando 1:30 despus de cada serie
Jueves: Descanso
Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente
13kms) + 6100 metros en progresin
Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 32000 metros a
7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5
minutos entre serie
Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso
Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) +
3200 metros recuperando 200 al trote

Mircoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km,

recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Jueves: Descanso
Viernes: 5kms a paso ligero + 5100 metros en progresin
Sbado: Descanso
Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos