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Estiramiento Calentamiento
Estiramiento Calentamiento
Quesel
calentamiento
yelestiramiento?
LeandroGonzlezPizarro
SegnC.A.Villar:Eselconjuntodeactividadesque
sirven para preparar al organismo previamente a la
aplicacin de cargas ms exigentes con el propsito
de poner en marcha sus sistemas funcionales y
predisponer as para el logro de rendimientos ms
elevados.
ElCalentamiento
1. Elcalentamientoeselprocesoactivoquese
realizaprevioalaejecucindeunaactividad
deportiva, que prepara al individuo fsica,
fisiolgica y psicolgicamente para una
actividadmsintensadelonormal.
2. El objetivo del calentamiento es ingresar de
forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptacin del
corazn, circulacin y respiracin, as como
delosmsculosytendonesaltrabajo.
3. Est demostrado cientficamente, que el calentamiento muscular previo mejora el
rendimientofsicoydisminuyeelriesgodelesionesmsculotendinosas,almejorarlas
condicionesdefuncionalidadeneliniciodelaactividad.
4. Objetivosdelcalentamiento
El objetivo primario es elevar la temperatura muscular y
tendinosa.Ellodetermina:
Unadisminucindelosperiodosdelatencia.
Mejoralacondicindelaunidadneuromuscular.
Disminuyelaviscosidadmuscular.
Aumentaelflujosanguneo.
Aumentaelintercambiometablico.
Aumentalaactividadenzimtica.
Comohaceruncorrectocalentamiento
Tressonloselementosquedebemosconsiderarparalarealizacindelcalentamiento:
1. La intensidad. Ser menor a la actividad a desarrollar y se incrementara
progresivamente.
2. Laduracin.Estardeacuerdoalaintensidaddelobjetivo,sutiempooscilaraentre8
y15minutos.
3. Loscontenidos.Sernlosejerciciosdemovilizacinarticularymuscular,ylosejercicios
deactivacincardiorespiratoria
Losestiramientos
Losestiramientossontensionesmantenidasdelosmsculosenelsentidocontrarioasu
contraccin.Suobjetivoeslograrreducirlatensinmuscularquesegeneraconeldeporte.
Conestegrupodeejerciciosfsicosseconsiguemantenerlosmsculosflexiblesalavezque
lospreparaparaelmovimiento.
Objetivosdelosestiramientos
Reducelatensinmuscularyrelajaelcuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinacin, facilitando el
movimiento.
Aumentalamovilidad.
Contribuyeaprevenirlesionesmusculares.
Facilitalaprcticadeactividadesdeportivas.
Ayudaamantenerelgradoflexibilidadquetienen
losmsculosconlocualnosevuelvenmsrgidos
conelpasodeltiempo.
Desarrolla la conciencia corporal, haciendo que
conozcamosmejornuestrocuerpo.
Cundoestirarse?
x
Siempredespusdelcalentamiento.
Siemprealterminardehacerejercicio.
Encualquiermomentodelda,eneltrabajo,duranteelejercicio,antesdeirala
cama,allevantarnos.
cmoestirarse?
x
Lamaneraadecuadaesconunatensinsuaveymantenida.
Poneratencinenlosmsculosqueseestnestirando.
Adaptarlosejerciciosalaestructuramuscular,flexibilidadygradosdetensinde
cadapersona.
cmonoestirarse?
x
Nohacerrebotes.
Noestirarelmsculohastasentirdolor.
Nopasarse.Sielestiramientoesexcesivopodemosproducirunacontractura.
Larespiracin
x
Debedeserlenta,rtmicaycontrolada.
x
Sisestadoblandohaciaadelanteparaestirarunmsculo,seespirarmientrasse
haceestemovimientoydespus,duranteelestiramiento,respiraremosdespacio.
Nosedebecortarlarespiracinmientrassemantienelatensindelmsculo.
Si esta posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado.
Debemosdisminuirlatensin,hastaquesepuedarespirarconnaturalidad.
Elreflejodeestiramiento
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado,
bienseaalrealizarunmovimientobruscooestirarenexceso,unnervio
reflejo responde enviando una seal a los msculos para que se
contraigan. Este mecanismo evita que se daen. Por lo tanto estirar
demasiadoprovocalocontrario.
Forzardemasiado,tensalosmsculos,ademsdedolorcausadaofsico,
pues produce un desgarro (solo observable al microscopio), de fibras
muscularesqueasuvezformanuntejidodecicatrizacinenlosmsculos
ydeestaformagradualmentevanperdiendoelasticidad,sevuelvenms
rgidosycausandolor.
Eldolor
Lamayoradenosotrosestamoscondicionadosporellemadenohaybeneficiosindolor,
hemosasociadoeldolorconlamejorafsicaynosensearonquecuandomasduelems
seavanza.
Esta afirmacin es un disparate. El estiramiento realizado correctamente, nunca es
doloroso.
Hayqueaprenderaprestaratencinalcuerpo,pueseldoloresunaindicacindequealgo
vamal.
Eltiempo
Eltiempodependercomoyahemosvistodelascaractersticasindividualesdecadaunoy
delasituacinclimtica.
Laflexibilidadaumentaradeformagradual,cuandosepracticahabitualmente.
El tiempo normalmente por estiramiento es de entre 10 y 30 segundos, en los ejercicios
concretosloveremosmsdetenidamente.
Calentaryenfriar
Ya hemos visto la necesidad de calentar antes de estirar como forma de activar el
organismopreviamente.
A la inversa, para enfriar los msculos despus del ejercicio, primero debe disminuir la
intensidad del esfuerzo y reducir las pulsaciones del corazn hasta una situacin de
descanso.
Despus se han de realizar estiramientos para prevenir posibles dolores y rigideces
musculares.
Hastaotromomento
LeandroGonzlezPizarro