2015

15 ejercicios para Atender

al Presente

Asociacin Canaria para el Desarrollo

de la Salud a travs de la Atencin

15 ejercicios para Atender al Presente

Ttulo original: 15 EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.

Registro de la Propiedad Intelectual del Gobierno de Canarias, Espaa
Numero de asiento registral en trmite
Autores: Jos Esteban Rojas Nieto; Isabel Hernndez Negrn; Ph D. Jaime Rojas
Hernndez.
Colaboraciones: Ing. Jos Pars Prez; Ph D. Domingo J. Quintana Hernndez; M.D.
Javier Rodrguez Garca
www.laatencionalpresente.com

Composicin: ngela Mara Botiel Reyes

Ilustraciones: Isabel Hernndez Negrn; ngela Mara Botiel Reyes.
Diseo: Elio Nez
Videos asociados: Enrique Oropesa

15 ejercicios para Atender al Presente

15 ejercicios para Atender al Presente

ndice
ndice........................................................................................................................... 4
1- Ejercicio 1................................................................................................ 5
2- Ejercicio 2.........................................................................................7
3- Ejercicio 3.................................................................................................9
4- Ejercicio 4................................................................................................... 11
5- Ejercicio 5....................................................................................................13
6- Ejercicio 6....................................................................................................15
7- Ejercicio 7................................................................................................17
8- Ejercicio 8............................................................................... 19
9- Ejercicio 9................................................................................... 21
10- Ejercicio 10............................................................................................... 23
11- Ejercicio 11........................................................................................ 25
12-. Ejercicio 12..27
13- Ejercicio 13.............................................................................................. 29
14- Ejercicio 14............................................................................................... 31
15- Ejercicio 15............................................................................................... 33
16- La descripcin de cada ejercicio... 35
17- 8 momentos de atencin para la salud........36

15 ejercicios para Atender al Presente

15 ejercicios para Atender al Presente

La atencin al presente es un enfoque intencionado de la atencin, que nos permite

observar, sin esfuerzo ni valoraciones, nuestras sensaciones corporales, emociones,
pensamientos y fenmenos externos, mientras los estamos viviendo.

15 ejercicios para Atender al Presente

15 ejercicios para Atender al Presente

Es importante aclarar, que el enfoque de este proyecto sobre la atencin al presente,

es como recurso de higiene mental. Como va para contribuir a la salud personal y
social. No busca la trascendencia, ni la devocin. La atencin es un recurso que nos
proporcion la naturaleza y cada cual puede asumirlo con libertad. En ste caso nos
centramos en la higiene. Y para difundir esta contribucin buscamos un lenguaje
sencillo que se ajuste a las sensaciones que experimentamos corporalmente; un
lenguaje orientado a la accin y a la experiencia.
Imaginamos a la atencin al presente, como recurso de higiene mental, incorporada
en la vida cotidiana, de las personas, las familias, las empresas, las comunidades
vecinales, los centros de enseanza, los centros de salud, las administraciones, los
servicios pblicos y todos los escenarios del desempeo de la vida humana.
Imaginamos a la atencin al presente, como recurso de higiene mental personal,
tratado con la misma importancia con la que reivindicamos diariamente el
cepillarnos los dientes. Imaginamos a la atencin al presente, como recurso de
higiene social, tratado con la misma importancia con la que reivindicamos al
respeto como conducta social.
El soporte personal para asumir la atencin al presente en nuestra vida diaria es la
intencin; es una atencin que surge, sin forzar, de la responsabilidad con la vida. Y
lo es por que de ella deriva nuestro sosiego. El que nos afecta personalmente y a
travs de nosotros a los dems.
ste manual no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni
teoras sobre la atencin al presente. Est centrado en lo importante de la "atencin
al presente", que es su prctica. Ningn conocimiento sobre la atencin a uno mismo
es ms importante que su prctica. De acuerdo a lo expuesto, ste manual esta
centrado en proponer ejercicios para practicar la "atencin al presente".

15 ejercicios para Atender al Presente

15 ejercicios para Atender al Presente

Vivir atentos al presente, de forma intencionada, es como

tomar una "pldora diaria de salud", para nuestro cuerpo,
nuestro pensamiento, nuestra emocin y nuestras
relaciones.

10

15 ejercicios para Atender al Presente

11

15 ejercicios para Atender al Presente

Durante mi vida, muchos estmulos externos o internos

terminan atrayendo mi atencin. A este tipo de atencin
la llamo atencin no intencionada, pues generarla no
depende de mi intencin.
Para promover y sostener la atencin al presente es
imprescindible sostener la atencin, intencionadamente.

12

15 ejercicios para Atender al Presente

13

15 ejercicios para Atender al Presente

Vivir la atencin al presente consiste en atender

intencionadamente a las sensaciones de lo que veo,
oigo, huelo, saboreo, siento y pienso aqu y ahora.

14

15 ejercicios para Atender al Presente

15

15 ejercicios para Atender al Presente

Cuando observo las reacciones de mis pensamientos,

sin enjuiciarlos ni tratando de cambiarlos, los
sentimientos que acompaan a las imgenes pierden
intensidad e influencia.

16

15 ejercicios para Atender al Presente

17

15 ejercicios para Atender al Presente

Cuando resisto mis pensamientos, enjuicindolos

tratando de cambiarlos, lucho conmigo mismo al
negarlos crendome malestar y conflicto.

18

15 ejercicios para Atender al Presente

19

15 ejercicios para Atender al Presente

Cuando atiendas intencionadamente a la sensacin

que ests viviendo, sin identificarte con los
pensamientos que aparezcan, experimentars un
estado de sosiego con amplios beneficios para tu
salud.

20

15 ejercicios para Atender al Presente

21

15 ejercicios para Atender al Presente

La amabilidad con nosotros mismos, el no obligarnos,

es esencial para mantener la atencin y no sentirnos
forzados al luchar con nosotros mismos.

22

15 ejercicios para Atender al Presente

23

15 ejercicios para Atender al Presente

Si quieres conocerte has de vivirte tal como eres. Sin

pretenderte distinto a lo que eres. Mirndote con
afectuosa curiosidad y sin enjuiciar a lo que sientes y
piensas. El propsito de atendernos es dejarnos
afectar por nosotros mismos.

24

15 ejercicios para Atender al Presente

25

15 ejercicios para Atender al Presente

El objetivo de atender a las sensaciones que te

proponemos es que pongas en marcha la atencin
intencionada para que luego sigas atento en tu
actividad cotidiana.
En ese sentido los ejercicios son como interruptores
de la luz.
Nos conectan con la atencin intencionada que activa
la atencin al presente.

26

15 ejercicios para Atender al Presente

27

15 ejercicios para Atender al Presente

Atender con intencin, de forma correcta, ha de permitirme

observar lo que vivo sin esfuerzo, sin interferir. Sin resistir.
Sin nombrar. Sin condenar ni aceptar. Sin querer cambiar
lo que observo.
Me permitir observarme con amabilidad y en silencio.
Cayendo en cuenta de cmo reacciona mi cuerpo.
Contemplando mi respiracin, mi tensin muscular, mis
pensamientos, mis emociones y sentimientos.
Una atencin que me permita observar con curiosidad y sin
quedarme apegado a los pensamientos.

28

15 ejercicios para Atender al Presente

29

15 ejercicios para Atender al Presente

Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar

la atencin al presente, con seguridad buscar un
lugar limpio, cmodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atencin al
presente es en el que me encuentro.

30

15 ejercicios para Atender al Presente

31

15 ejercicios para Atender al Presente

Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que

practicar la atencin al presente, con seguridad elegir
los momentos del da que no tenga obligaciones que
me apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atencin al presente es el que estoy
viviendo.

32

15 ejercicios para Atender al Presente

33

15 ejercicios para Atender al Presente

Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que

practicar la atencin al presente, con seguridad buscar
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin
embargo la mejor postura para practicar la atencin al
presente es la que tengo.

34

15 ejercicios para Atender al Presente

La descripcin de cada ejercicio

Los ejercicios estn descritos de forma breve. Solo se

menciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en
s mismo, reforzando el auto aprendizaje que nos lleva
a buscar las respuestas dentro de cada uno.

35

15 ejercicios para Atender al Presente

8 momentos de
atencin para la salud

Los 8 momentos de atencin para la salud son una

referencia sencilla para que integre, sin forzar, la
atencin al presente en la vida cotidiana.

36

15 ejercicios para Atender al Presente

8 momentos de atencin para la salud

1
Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme de
la cama.
Atiendo, sin forzar, al aire fresco que inspiro y luego
atiendo, sin forzar, al aire clido que espiro.

2
Siento que me sonro
Antes de levantarme de la cama y luego en
cualquier momento del da.
Siento que me sonro mientras atiendo, sin forzar,
a mi respiracin.

3
Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo, sin forzar, al aire fresco que inspiro
mientras me sonro y luego atiendo, sin forzar, al
aire clido que espiro mientras sigo sonrindome.

4
Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo, sin forzar, al aire
fresco que inspiro mientras siento el agua y luego
atiendo, sin forzar, al aire clido que espiro
mientras siento el agua.

37

15 ejercicios para Atender al Presente

8 momentos de atencin para la salud

5
Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la merienda
o la cena para atender, sin forzar, al sabor de cada
bocado que ingiero.

6
Al caminar
Cuando camino atiendo, sin forzar, a la sensacin
de mi cuerpo.

7
Mi ejercicio
Elijo una actividad cotidiana que me motive
atender regularmente

8
Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,
atiendo, sin forzar, a mi respiracin como si una
ola entrara y saliera de mi cuerpo.

38

15 ejercicios para Atender al Presente

La valoracin del da

Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado "Al

acostarme"
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados
repaso el da vivido. Especialmente los 8
momentos del da para construir mi vida atenta.
Tomo nota de lo que me parezca destacable, as
como del tiempo estimado en el que he estado
atento, durante el da.

39

15 ejercicios para Atender al Presente

40